Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Παλεύετε να διαχειριστείτε το βάρος και είστε άνω των 40 ετών; Το βάρος σας μπορεί να ανεβαίνει αργά πάνω σας. Τα ρούχα σας μπορεί να αισθάνονται πιο σφιχτά και να αισθάνεστε απογοητευμένοι. Δεν είσαι μόνος!
Πολλές γυναίκες πιστεύουν ότι ο μεταβολισμός τους έχει επιβραδυνθεί και έχουν δίκιο... αλλά γιατί; Καθώς γερνάμε ο μεταβολισμός μας επιβραδύνεται λόγω ενός συνδυασμού παραγόντων, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής και της σωματικής δραστηριότητας. Αλλά οι δύο προφανείς λόγοι για τους οποίους ο μεταβολισμός σας μπορεί να επιβραδύνεται κατά τη διάρκεια της μέσης ηλικίας είναι η απώλεια μυϊκής μάζας και η αλλαγή της ορμονικής ισορροπίας.
Η απώλεια μυϊκής μάζας είναι ένα φυσικό υποπροϊόν της γήρανσης. Οι μύες είναι ο κύριος κινητήρας καύσης θερμίδων στο σώμα σας, οπότε όταν έχετε λιγότερα από αυτά, το σώμα σας χρησιμοποιεί φυσικά λιγότερες θερμίδες και είναι πιο δύσκολο να χάσετε λίπος.
Καθώς πλησιάζετε στην εμμηνόπαυση ή στη μέση ηλικία, τα επίπεδα οιστρογόνων, προγεστερόνης και τεστοστερόνης κυμαίνονται. Αυτή η διακύμανση των ορμονών προκαλεί μια σειρά αλλαγών, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας μυών, της οστικής πυκνότητας και της σεξουαλικής ορμής, καθώς και προβλημάτων διάθεσης.
Τα καλά νέα; Μπορούμε να το φτιάξουμε!
Όταν σκέφτεστε τι χρειάζεται για να αισθανθείτε καλύτερα, πιο αδύναμοι και πιο σίγουροι για το σώμα σας, η διατροφή είναι ο νούμερο ένα θεμελιώδης παράγοντας. Όταν τρώτε για την κυτταρική υγεία, δεν διορθώνετε μόνο το μεταβολισμό σας, αλλά και την ισορροπία των ορμονών, την ψυχική ευεξία και την υγεία του εντέρου.
Οι παράγοντες του τρόπου ζωής είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση του μεταβολισμού σας και ενός υγιούς βάρους - η κίνηση του σώματός σας, η προληπτική δράση για τη μείωση του στρες, η διασφάλιση επαρκούς ύπνου και η στοχοθετημένη συμπλήρωση με την έγκριση του γιατρού σας παίζουν σημαντικό ρόλο.
Η ζάχαρη είναι φλεγμονώδης και εχθρός για όσους αγωνίζονται για ένα πιο υγιές σώμα. Καταστρέφει το μεταβολισμό και την ορμονική ισορροπία. Επιλέξτε προϊόντα που περιέχουν υγιεινά υποκατάστατα ζάχαρης, όπως γλυκαντικό φρούτων μοναχών, στέβιαή αλλουλόζη.
Η ζάχαρη έχει κακή φήμη, αλλά τα επεξεργασμένα έλαια, όπως το καλαμπόκι, τα λαχανικά, η κανόλα και η σόγια, μπορεί να προάγουν ακόμη περισσότερη φλεγμονή στο σώμα σας! Αυτά τα έλαια σπόρων μπορεί να σκληρύνουν τις κυτταρικές μεμβράνες και να προωθήσουν τη βακτηριακή δυσβολία στο έντερο σας. Είναι σημαντικό να διαβάσετε τη λίστα συστατικών των τροφίμων που τρώτε, καθώς αυτά τα έλαια είναι κρυμμένα σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα.
Τρόφιμα όπως τα φυλλώδη χόρτα, το μπρόκολο, τα μούρα, τα μπαχαρικά, ο καφές, το τσάι, τα λιπαρά ψάρια, η μαύρη σοκολάτα και πολλά άλλα βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής που οδηγεί σε ταχύτερη γήρανση, συνθήκες υγείας και αύξηση βάρους. Συμπεριλάβετε τουλάχιστον ένα αντιφλεγμονώδες φαγητό σε κάθε γεύμα ή σνακ - όσο περισσότερο τόσο το καλύτερο!
Η άσκηση συχνά πέφτει πιο κάτω στη λίστα προτεραιοτήτων καθώς γερνάμε λόγω της μείωσης της ενέργειας, της έλλειψης κινήτρων, των οικογενειακών και επαγγελματικών υποχρεώσεων και άλλων. Οι τραχιές, πονεμένες αρθρώσεις επηρεάζουν επίσης την ικανότητά μας να ασκούμε τακτικά.
Ωστόσο, η κίνηση του σώματός σας είναι ζωτικής σημασίας - ειδικά για άτομα άνω των 40 ετών. Η κίνηση οποιουδήποτε είδους είναι αντιφλεγμονώδης και προάγει την ανάπτυξη και τη συντήρηση των μυών. Βρείτε μια δραστηριότητα που αγαπάτε και συνεχίστε να κινείστε!
Μια ισχυρή τροποποίηση για τη διατήρηση του μεταβολισμού είναι η προσθήκη δύναμης ή προπόνησης αντίστασης. Η προπόνηση δύναμης και αντίστασης είναι ζωτικής σημασίας για γυναίκες και άνδρες άνω των 40 ετών που χάνουν φυσικά μυϊκή μάζα. Οι μύες είναι μεταβολικά ενεργοί - οπότε όσο περισσότερους μυς έχετε, τόσο γρηγορότερος και πιο αποτελεσματικός είναι ο μεταβολισμός σας.
Δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο για να κάνετε προπόνηση δύναμης. Οι ζώνες αντίστασης, τα ελεύθερα βάρη, ακόμη και το δικό σας σωματικό βάρος σας επιτρέπουν να κάνετε προπόνηση δύναμης και αντίστασης ανά πάσα στιγμή στο σπίτι σας. Στοχεύστε να ασκείτε τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, συμπεριλαμβανομένης κάποιας μορφής άσκησης καρδιο και αντίστασης.
Όταν είμαστε νέοι, το σώμα μας έχει τα συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά που διατηρούν τα κύτταρά μας, και τελικά εμάς, ενεργοποιημένα και άπαχα. Καθώς μεγαλώνουμε, χάνουμε φυσικά βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως CoQ10 και PQQ. Η αναπλήρωση των χαμένων θρεπτικών συστατικών και η υποστήριξη άλλων μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση ενός υγιούς σώματος και στη διαχείριση του βάρους.
Το λάδι MCT μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την ενεργειακή δαπάνη ενισχύοντας το μεταβολισμό. Σε αντίθεση με άλλα έλαια μεγαλύτερης αλυσίδας, το έλαιο MCT χρησιμοποιείται γρήγορα για την κυτταρική ενέργεια στο σώμα και δεν αποθηκεύεται ως σωματικό λίπος εκτός εάν καταναλώνονται υπερβολικές ποσότητες. Το έλαιο MCT μπορεί επίσης να μετατραπεί σε κετόνες, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και στη διάσπαση του λίπους.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι το μηλόξυδο μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα, ειδικά μετά από γεύματα και σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Το υψηλό σάκχαρο στο αίμα με την πάροδο του χρόνου μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη, διαβήτη τύπου 2 και αύξηση βάρους. Το ακατέργαστο μηλόξυδο που περιέχει τη «μητέρα» προσφέρει επίσης προβιοτικά, τα οποία μπορεί να υποστηρίξουν την υγεία του εντέρου.
Το εκχύλισμα πράσινου καφέ, φτιαγμένο από πράσινους, μη φρυγμένους κόκκους καφέ, περιέχει χλωρογενικό οξύ. Αυτή η αντιοξειδωτική ένωση μπορεί να είναι υπεύθυνη για τις πιθανές επιπτώσεις του εκχυλίσματος κόκκων καφέ στην υγεία, οι οποίες μπορεί να περιλαμβάνουν μείωση της φλεγμονής, μείωση του σακχάρου στο αίμα, βελτίωση της αντίστασης στην ινσουλίνη και μεταβολισμό του λίπους.
Το συνένζυμο Q10 (CoQ10) είναι ένα αντιοξειδωτικό που παράγει το σώμα σας φυσικά. Τα κύτταρα σας χρησιμοποιούν CoQ10 για ανάπτυξη και συντήρηση. Το CoQ10 βρίσκεται στις κυτταρικές μεμβράνες σε όλο το σώμα σας, ιδιαίτερα στα μιτοχόνδρια σας. Χάνουμε φυσικά το CoQ10 καθώς μεγαλώνουμε. Χωρίς επαρκή μιτοχονδριακή υγεία, δεν έχουμε βέλτιστο ενεργειακό μεταβολισμό, ο οποίος μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, αύξηση βάρους και πολλά άλλα.
PQQ είναι μια ένωση που βρίσκεται φυσικά σε μια ποικιλία τροφίμων. Μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων ενέργειας, στην ανακούφιση της φλεγμονής, στην ενίσχυση της λειτουργίας του εγκεφάλου και στην υποστήριξη της διαχείρισης βάρους. Το PQQ μπορεί επίσης να υποστηρίξει τη γενική υγεία, να μειώσει το οξειδωτικό στρες και να παρέχει ενέργεια στα μιτοχόνδρια - όλα τα βασικά για την καλή υγεία άνω των 40 ετών. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθούν αυτά τα οφέλη.
Το μαγνήσιο είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική βέλτιστη υγεία των κυττάρων. Δυστυχώς, περίπου το 50% των Αμερικανών δεν πληρούν την Εκτιμώμενη Μέση Απαίτηση (EAR) για μαγνήσιο.
Αυτό το ορυκτό εμπλέκεται σε περισσότερες από 600 βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα. Το μαγνήσιο μπορεί να ενισχύσει την απόδοση της άσκησης, να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου αντίστασης στην ινσουλίνη και του διαβήτη τύπου 2, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής (η οποία μπορεί να προωθήσει την αύξηση βάρους) και μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης σε άτομα με υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία.
Το σύμπλεγμα βιταμίνης Β είναι μια ομάδα οκτώ βιταμινών Β που βοηθούν στη μετατροπή της τροφής σε γλυκόζη και έτσι παρέχουν στον οργανισμό ενέργεια. Βοηθούν επίσης το σώμα να μεταβολίσει τα λίπη και τις πρωτεΐνες. Η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα με υπερβολικό βάρος και παχυσαρκία είναι πιθανό να έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β12.
Το ιχθυέλαιο, ή έλαιο φυκιών για όσους προτιμούν μια φυτική πηγή, είναι πλούσιο σε υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει αυτό το βασικό λίπος και πολλοί από εμάς δεν καταναλώνουμε αρκετό από αυτό για να καλύψουμε τις ανάγκες μας.
Τα ωμέγα-3 παίζουν πολλούς ζωτικούς ρόλους στο σώμα μας, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της φλεγμονής, η οποία είναι το κλειδί για τη διαχείριση ενός υγιούς βάρους. Το ιχθυέλαιο μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της όρεξης, στην αύξηση του μεταβολισμού και στην οικοδόμηση μυών ενισχύοντας παράλληλα τα αποτελέσματα της άσκησης.
Η κατανάλωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος όχι μόνο προσθέτει ποιοτική πρωτεΐνη, αλλά μπορεί επίσης να προάγει την υγεία του εντέρου και του ανοσοποιητικού συστήματος. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος σας βοηθά να αισθάνεστε γεμάτοι, καταστέλλοντας την επιθυμία να τρώτε μεγάλα γεύματα ή σνακ και βοηθώντας σας να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες όλη την ημέρα.
Η κρεατίνη προστατεύει από τη φυσική μείωση του μυός που σχετίζεται με την ηλικία που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Ένα από τα πιο γνωστά οφέλη της κρεατίνης είναι η ικανότητά της να αυξάνει τη μυϊκή μάζα και να επιταχύνει την ανάπτυξη των μυών. Οι μύες είναι μεταβολικά ενεργοί - η ύπαρξη περισσότερων μυών ενισχύει το μεταβολισμό σας!
Η κρεατίνη ενισχύει επίσης τη μιτοχονδριακή υγεία. Τα μιτοχόνδρια είναι οι παραγωγοί ενέργειας του σώματος που μπορούν να μειώσουν τις καταστροφές της γήρανσης με πολλούς τρόπους. Όσο περισσότερη κυτταρική ενέργεια έχετε, τόσο καλύτερα μεταβολίζετε το λίπος.
Όταν είστε αγχωμένοι, το σώμα σας εκκρίνει κορτιζόλη, την «ορμόνη του στρες». Η χρόνια έκκριση κορτιζόλης μπορεί να οδηγήσει σε υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να αυξήσει τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και άλλων χρόνιων παθήσεων. Μπορεί επίσης να αυξήσει την όρεξή σας και να αυξήσει την αποθήκευση λίπους, οδηγώντας ενδεχομένως στη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά σας ή στη συνολική αύξηση βάρους.
Λοιπόν, πώς μειώνουμε το χρόνιο στρες; Η ανάγνωση, το μασάζ, ο διαλογισμός, ο χρωματισμός, η γιόγκα και το τάι τσι είναι όλες εξαιρετικές επιλογές.
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να σταματήσετε κυριολεκτικά την απόκριση στο στρες είναι μέσω τεχνικών βαθιάς αναπνοής. Η βαθιά αναπνοή ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο στέλνει ένα σήμα στον εγκέφαλό σας λέγοντας στο ανήσυχο, αγχωμένο μέρος ότι όλα είναι εντάξει και δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε την αντίδραση μάχης, φυγής ή παγώματος. Η βαθιά αναπνοή, ή η αναπνοή, επιβραδύνει τους ρυθμούς της καρδιάς και της αναπνοής σας, μειώνει την αρτηριακή πίεση και προάγει την πέψη. Η βαθιά αναπνοή φέρνει επίσης περισσότερο οξυγόνο στον εγκέφαλο.
Και το καλύτερο μέρος; Η βαθιά αναπνοή μπορεί να γίνει οποτεδήποτε και οπουδήποτε, επιτρέποντας στο σώμα σας να εισέλθει σε μια κατάσταση χαλάρωσης είτε οδηγείτε μέσα από την κυκλοφορία είτε προσπαθείτε να κοιμηθείτε.
Δύο δημοφιλείς τεχνικές βαθιάς αναπνοής είναι η τεχνική 4-7-8 και η Box Breathing που χρησιμοποιούνται από τους Navy Seals σε καταστάσεις υψηλού στρες.
Ζούμε σε έναν κόσμο όπου τα επίπεδα άγχους αυξάνονται και μας τραβούν συνεχώς σε πολλές διαφορετικές κατευθύνσεις - από τα έξυπνα τηλέφωνά μας, τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή την τελευταία τοπική ή παγκόσμια κρίση, για να αναφέρουμε μόνο μερικές.
Η χρόνια στέρηση ύπνου είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για αύξηση βάρους, λίπος στην κοιλιά, υψηλή αρτηριακή πίεση, κακή ανοσολογική υγεία, πόθους, πείνα, ομίχλη εγκεφάλου, ευερεθιστότητα, διάθεση, κόπωση, κίνδυνο τραυματισμού, αντίσταση στην ινσουλίνη και πολλά άλλα. Όταν έχουμε επαρκή ύπνο, είμαστε καλύτερα σε θέση να καταπολεμήσουμε τις ασθένειες, να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα, να επιδιορθώσουμε τους κατεστραμμένους ιστούς και να βελτιώσουμε την υγεία του εντέρου, των ορμονών και του εγκεφάλου μας.
Άλλες στρατηγικές και εργαλεία που μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους μετά τα 40 περιλαμβάνουν τη διαλείπουσα νηστεία, η οποία μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματική για την επιβράδυνση της γήρανσης, την τήρηση ημερολογίου τροφίμων, τη χρήση ενός ιχνηλάτη φυσικής κατάστασης και τη δέσμευση για περισσότερη κίνηση όλη την ημέρα.
Όποιες στρατηγικές επιλέγετε να ενσωματώσετε στη ζωή σας, θυμηθείτε ότι η συνέπεια είναι το κλειδί για την επιτυχία. Μόλις είστε συνεπείς, αυτές οι αλλαγές θα γίνουν δεύτερη φύση για εσάς. Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας, γνωρίζοντας ότι κάθε θετική επιλογή κάνει τη διαφορά!
Παραπομπές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
