Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Η εφαρμογή μιας νέας ρουτίνας προπόνησης μπορεί να αποφέρει εκπληκτικά οφέλη, όπως απώλεια βάρους, μειωμένα επίπεδα στρες και βελτιωμένη κυκλοφορία, για να αναφέρουμε μόνο μερικά. Είτε προσθέτετε καθημερινές βόλτες, ενσωματώνετε κάποια άσκηση αντίστασης είτε απολαμβάνετε ομαδικά μαθήματα γυμναστικής, όλες οι μορφές άσκησης ωφελούν την υγεία σας.
Για να μεγιστοποιήσετε την προσπάθεια που καταβάλλετε στη νέα σας ρουτίνα προπόνησης, είναι σημαντικό να δώσετε προσοχή και στη διατροφή. Σίγουρα, η αύξηση του καρδιακού ρυθμού σας και η άντληση σιδήρου θα συμβάλουν σημαντικά στη βελτίωση της σωματικής και ψυχικής υγείας και ευεξίας σας, αλλά η συμπλήρωση μιας σταθερής ρουτίνας προπόνησης με σωστή διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε ακόμη περισσότερο την άσκηση που κάνετε.
Εδώ είναι οι 7 κορυφαίες συμβουλές διατροφής που θα σας βοηθήσουν να μεγιστοποιήσετε τις προσπάθειές σας στο γυμναστήριο.
Στις περισσότερες περιπτώσεις, το φαγητό πριν από την άσκηση είναι απαραίτητο για να διατηρήσετε την ενέργειά σας, να παρέχετε επαρκή θρεπτικά συστατικά στους εργαζόμενους μυς σας και να διατηρήσετε υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ανάλογα με το πόσο καιρό πρέπει να αφομοιώσετε το φαγητό σας πριν ξεκινήσετε την άσκησή σας, υπάρχουν μερικοί διαφορετικοί τρόποι για να τροφοδοτήσετε σωστά τον εαυτό σας.
Αν τρώτε λιγότερο από μία ώρα πριν από τις προπονήσεις σας, όπως αν γυμνάζεστε το πρωί, κρατήστε την πηγή καυσίμου απλή. Μια μερίδα αποξηραμένων φρούτων ή ένα σνακ μπαρ είναι εξαιρετικές επιλογές εδώ επειδή είναι πυκνά σε υδατάνθρακες και εύπεπτα. Φροντίστε να επιλέξετε επιλογές χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, καθώς αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι πιο πιθανό να προκαλέσουν πεπτική δυσφορία κατά την άσκηση.
Εάν έχετε μία έως δύο ώρες μεταξύ της τροφοδοσίας και της άσκησης, μπορείτε να συμπεριλάβετε περισσότερα τρόφιμα και θρεπτικά συστατικά στο σνακ πριν από την προπόνηση. Μια φέτα τοστ ολικής αλέσεως με βούτυρο ξηρών καρπών και μια μπανάνα ή μια μερίδα δημητριακών με γάλα είναι και οι δύο καλές επιλογές όταν έχετε λίγο περισσότερο χρόνο να αφομοιώσετε το φαγητό σας πριν αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό.
Και στα δύο σενάρια χρονισμού, είναι σημαντικό να εστιάσετε σε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες που θα αφομοιωθούν εύκολα και θα βοηθήσουν στην υποστήριξη των ενεργειακών σας αναγκών κατά την άσκηση.
Εάν σκοπεύετε να ασκηθείτε για περισσότερο από 60 λεπτά διαδοχικά, είναι σημαντικό να τροφοδοτείτε το σώμα σας ενώ γυμνάζεστε. Όπως και η πηγή τροφής πριν από την προπόνηση, αυτή η πηγή τροφής θα πρέπει επίσης να είναι πυκνή σε υδατάνθρακες, αλλά θα πρέπει να παρέχει ακόμη λιγότερες πρωτεΐνες, λίπος και φυτικές ίνες από ό, τι τρώτε πριν από την προπόνησή σας.
Τα ενεργειακά μασήματα είναι μια εξαιρετική πηγή καυσίμου κατά τη διάρκεια της άσκησης, ειδικά για τους υψηλότερους καρδιακούς ρυθμούς, τις προπονήσεις τύπου cardio, όπως το τρέξιμο. Είναι εύκολο να μεταφερθούν και περιέχουν υδατάνθρακες εύπεπτους. Ορισμένες επιλογές περιέχουν καφεΐνη, η οποία μπορεί να βελτιώσει την απόδοση - αλλά φροντίστε να διαβάσετε τα θρεπτικά στοιχεία και τα συστατικά εάν είστε ευαίσθητοι στην καφεΐνη.
Για όσους συμμετέχουν τακτικά σε μέτρια δραστηριότητα καρδιακού ρυθμού για περισσότερο από μία ώρα, ενεργειακές μπάρες που είναι πυκνές σε υδατάνθρακες με μικρές ποσότητες πρωτεΐνης και λίπους είναι μια καλή επιλογή. Λόγω του χαμηλότερου καρδιακού ρυθμού κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα πρέπει να είστε σε θέση να αφομοιώσετε αυτές τις μικρές ποσότητες λίπους και πρωτεϊνών και μπορεί ακόμη και να βοηθήσουν στη διατήρηση της ενέργειάς σας.
Εάν η άσκηση σας διαρκεί λιγότερο από 60 λεπτά, πιθανότατα δεν χρειάζεται να καταναλώνετε καύσιμα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας - απλώς φροντίστε να τρώτε τα σνακ πριν και μετά την προπόνηση για να πάρετε επαρκή καύσιμα πριν και μετά την άσκηση σας.
Ενώ οι υδατάνθρακες είναι το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρωτεΐνη γίνεται το επίκεντρο μετά την προπόνηση σας. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση και αποκατάσταση του μυϊκού ιστού και, ιδανικά, θα πρέπει να καταναλώνεται εντός 45 λεπτών από την ολοκλήρωση της άσκησής σας. Κατά τη διάρκεια αυτού του χρονικού πλαισίου, οι μύες σας είναι πιο δεκτικοί στα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή αποκατάστασης.
Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί βολικοί, εύκολοι τρόποι για να πάρετε την πρωτεΐνη σας:
Η τροφοδοσία και η ανάκαμψη με σωστή διατροφή είναι σημαντική για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας—αλλά η ενυδάτωση είναι εξίσου απαραίτητη για να διατηρήσετε την υγεία και τη δύναμη σας ενώ ασκείστε.
Όλοι χρειαζόμαστε ποικίλες ποσότητες ενυδάτωσης για να αποφύγουμε την αφυδάτωση, αλλά ένας καλός εμπειρικός κανόνας που προτείνω είναι οι γυναίκες να λαμβάνουν τουλάχιστον 80 ουγγιές συνολικού υγρού την ημέρα, ενώ οι άνδρες πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 110 ουγγιές. Τουλάχιστον το ήμισυ της συνολικής πρόσληψης υγρών πρέπει να προέρχεται από καθαρό νερό για να μεγιστοποιήσετε την ενυδάτωσή σας. Το υπόλοιπο της πρόσληψης υγρών μπορεί να προέρχεται από διάφορα ποτά, όπως αφρώδες νερό, τσάι και γάλα.
Ξεκινήστε κάθε προπόνηση καλά ενυδατωμένη και φροντίστε να πίνετε νερό καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησής σας για να αναπληρώσετε το υγρό που χάνετε μέσω του ιδρώτα. Τα επαναχρησιμοποιήσιμα μπουκάλια είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παρακολουθείτε την πρόσληψη υγρών και είναι πιο φιλικά προς το περιβάλλον από τα μπουκάλια μιας χρήσης. Επιλέξτε ένα μονωμένο μπουκάλι για να διατηρήσετε το ποτό σας κρύο για ένα πιο δροσιστικό ποτό κατά τη διάρκεια αυτών των ζεστών και ιδρωμένων προπονήσεων.
Εκτός από την ενυδάτωση σας καθώς ξεκινάτε ένα νέο πρόγραμμα προπόνησης, είναι σημαντικό να προσέχετε και την κατανάλωση ηλεκτρολυτών . Αυτά τα μέταλλα εξυπηρετούν πολλές λειτουργίες στο σώμα, αλλά δύο από τους κύριους ρόλους τους είναι να διατηρούν την ισορροπία υγρών και να βοηθούν στην ενυδάτωση.
Ενώ οι ηλεκτρολύτες βρίσκονται σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων, από επεξεργασμένα προϊόντα έως φρέσκα φρούτα και λαχανικά, μπορεί να χρειαστείτε μια πιο συμπυκνωμένη πηγή ηλεκτρολυτών από ένα συμπλήρωμα, ειδικά κατά τη διάρκεια και μετά από προπονήσεις σε ζεστά και υγρά περιβάλλοντα. Καθώς ιδρώνετε, χάνετε υγρά και ηλεκτρολύτες, οπότε είναι σημαντικό να αντικαταστήσετε τόσο για να διατηρήσετε την καλή υγεία όσο και για να υποστηρίξετε τον μυϊκό σας ιστό. Μπορείτε να προσθέσετε συμπληρώματα ηλεκτρολυτών στο νερό σας για να τα απολαύσετε κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση ή να τα ρίξετε σε ένα smoothie μετά την προπόνηση που παρέχει επίσης πρωτεΐνη.
Η άσκηση είναι εξαιρετική για το σώμα και μπορεί να οδηγήσει σε πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους, της βελτιωμένης κυκλοφορίας και της χαμηλότερης αρτηριακής πίεσης. Ωστόσο, η άσκηση μπορεί επίσης να προκαλέσει κάποια φλεγμονή στο σώμα, ειδικά για όσους κάνουν έντονη και υψηλής επίπτωσης άσκηση.
Αν και μπορεί να μην συμμετέχουμε όλοι σε αυτή την έντονη μορφή άσκησης, εξακολουθούν να υπάρχουν οφέλη για τη διαχείριση της φλεγμονής στο σώμα σας με τρόφιμα και συμπληρώματα. Τα υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι άφθονα σε λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και ο τόνος, αλλά τα συμπληρώματα μπορεί να είναι ένας από τους πιο βολικούς τρόπους κατανάλωσης αυτής της αντιφλεγμονώδους θρεπτικής ουσίας.
Επιπλέον, εάν παρατηρήσετε πόνο στις αρθρώσεις κατά την άσκηση ή με συνέπεια καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας σας, μπορείτε να επωφεληθείτε από ένα συμπλήρωμα υγείας των αρθρώσεων. Αυτά περιέχουν μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών, όπως γλυκοζαμίνη, χονδροϊτίνηκαι MSM, όλα πιστεύεται ότι βοηθούν στην ανακούφιση του πόνου στις αρθρώσεις.
Τέλος, κουρκουμίνη, μια ένωση που βρίσκεται στο κουρκούμη, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα, οπότε η προσθήκη ενός συμπληρώματος στη ρουτίνα σας ή η χρήση φρέσκου ή κουρκουμά σε σκόνη στο μαγείρεμα μπορεί να είναι ευεργετική.
Η διατροφή, η ενυδάτωση και τα συμπληρώματα συμπληρώνουν σε μεγάλο βαθμό οποιαδήποτε ρουτίνα προπόνησης, αλλά υπάρχουν μερικά επιπλέον στοιχεία που μπορούν να σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε ακόμη περισσότερο τις προπονήσεις σας.
Όταν ξεκινάτε μια νέα ρουτίνα προπόνησης, μεγιστοποιήστε τα κέρδη από τις προσπάθειές σας βελτιστοποιώντας τη διατροφή της προπόνησής σας. Λαμβάνοντας υπόψη το πώς τροφοδοτείτε τον εαυτό σας πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση, μπορείτε να διατηρήσετε την ενέργειά σας, να δώσετε στους μύες σας αυτό που χρειάζονται για να εκτελέσουν και να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προσπάθειά σας.
Νιώθετε συγκλονισμένοι από αυτές τις προτάσεις; Είναι εντάξει να επιλέξετε μόνο ένα ή δύο συστατικά και να ξεκινήσετε από εκεί. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να προσθέσετε επιπλέον συνήθειες για να δημιουργήσετε μια ολοκληρωμένη προσέγγιση στην άσκηση που υποστηρίζει πολλές διαφορετικές περιοχές του σώματός σας.
Υψηλά πεντάρια για την έναρξη μιας νέας ρουτίνας προπόνησης! Φροντίστε να συμπεριλάβετε ποικιλία στην άσκησή σας, να συμμετάσχετε σε δραστηριότητες που σας αρέσουν και να δημιουργήσετε ένα σύστημα υποστήριξης οικογένειας, φίλων και άλλων ασκούμενων που σας βοηθούν να παραμείνετε αφοσιωμένοι στη διαδικασία.
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
