Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Αρχικά δημοσιεύτηκε τον Απρίλιο του 2022/Ενημερώθηκε τον Ιανουάριο του 2024
Ο σίδηρος είναι ένα πολύ γνωστό θρεπτικό συστατικό που παίζει κεντρικό ρόλο στο μόριο αιμοσφαιρίνης των ερυθρών αιμοσφαιρίων (RBC). Η αιμοσφαιρίνη στα ερυθρά αιμοσφαίρια μεταφέρει οξυγόνο από τους πνεύμονες στους ιστούς του σώματος και το ανταλλάσσει με διοξείδιο του άνθρακα για να μεταφερθεί στους πνεύμονες. Ο σίδηρος λειτουργεί επίσης σε διάφορες βασικές πτυχές της παραγωγής ενέργειας και του μεταβολισμού, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής DNA, θυρεοειδούς ορμόνης, ενζύμων και ορισμένων νευροδιαβιβαστών όπως η ντοπαμίνη. Είναι επίσης απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.[1,2]
Ενώ πολλά τρόφιμα περιέχουν σίδηρο, εδώ είναι τα κορυφαία τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε σίδηρο.
Το κόκκινο κρέας (ειδικά το βόειο κρέας, το αρνί και το συκώτι κοτόπουλου) είναι η καλύτερη πηγή αιμικού σιδήρου, της πιο απορροφήσιμης μορφής σιδήρου. Περίπου το 30% του αιμικού σιδήρου από το κόκκινο κρέας απορροφάται στα έντερα μας. Μια μερίδα 3 ουγκιών από συκώτι βοδινού ή κοτόπουλου παρέχει περίπου 8 mg σιδήρου, ενώ μια μερίδα βοείου κρέατος 6 ουγκιών παρέχει περίπου 5 mg και μια μερίδα 6 ουγκιών πουλερικών σκούρου κρέατος παρέχει περίπου 4 mg.
Τα οστρακοειδή, ειδικά τα στρείδια και τα μύδια, είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή αιμικού σιδήρου. Τρία στρείδια ή 3 ουγκιές μύδια παρέχουν περίπου 6 έως 7 mg σιδήρου.
Η μελάσα- ένα υποπροϊόν της επεξεργασίας ζαχαροκάλαμου - είναι μια μακροχρόνια υπερτροφή στη βιομηχανία υγιεινής διατροφής με ασυνήθιστα υψηλή βιοδιαθεσιμότητα σιδήρου. Η μελάσα Blackstrap περιέχει 2,3 mg μη αιμικού σιδήρου ανά κουταλιά της σούπας. Περιέχει επίσης ενώσεις που πιστεύεται ότι βοηθούν στην απορρόφηση του σιδήρου, όπως ενώσεις θείου και φρουκτόζη. Μια κουταλιά της σούπας μπορεί να λαμβάνεται καθημερινά για να αυξήσει τα επίπεδα σιδήρου. Μπορεί να ληφθεί με κουτάλι ή να χρησιμοποιηθεί σε συνταγές για μελόψωμο, ψητά φασόλια, ζεστά ροφήματα ή γλάσια κρέατος και λαχανικών.[12]
Αρκετά όσπρια (φασόλια) βρίσκονται στην κορυφή της λίστας για φυτικές πηγές σιδήρου. Οι καλύτερες πηγές ανά 1/2 φλιτζάνι (μαγειρεμένα ή κονσερβοποιημένα) περιλαμβάνουν λευκά ή ναυτικά φασόλια (4 mg), σόγια ή tofu (3 mg), φακές (3), φασόλια (2 mg) και ρεβίθια (2 mg). Θυμηθείτε ότι αυτές οι φυτικές τροφές περιέχουν τη μη αιμική μορφή σιδήρου και ενώσεις γνωστές ως φυτικά και πολυφαινόλες που αναστέλλουν την εντερική απορρόφηση του σιδήρου. Η απορρόφηση μη αιμικού σιδήρου δεν είναι πολύ καλή σε σύγκριση με τον αιμικό σίδηρο (ποσοστό απορρόφησης 5% για μη αιμικό έναντι 30% για αιμικό σίδηρο).
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι μια τροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και μια καλή πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου. Μια μερίδα 1/2 φλιτζανιού μαγειρεμένου και στραγγισμένου σπανακιού παρέχει περίπου 3 mg σιδήρου. Άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά που παρέχουν παρόμοια επίπεδα σε 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα και στραγγισμένα είναι το ελβετικό σέσκουλο, τα χόρτα τεύτλων, τα χόρτα πικραλίδας και το λάχανο.
Υπάρχουν δύο μορφές διαιτητικού σιδήρου, ο «αιμικός» σίδηρος και ο «μη αιμικός» σίδηρος. Ο αιμικός σίδηρος είναι σίδηρος συνδεδεμένος με την αιμοσφαιρίνη και τη μυοσφαιρίνη (μια πρωτεΐνη που περιέχει σίδηρο που βρίσκεται στο κρέας και τα ψάρια). Ο μη αιμικός σίδηρος είναι η μορφή που βρίσκεται στις φυτικές τροφές και στα περισσότερα συμπληρώματα διατροφής.[1,11]
Ο αιμικός σίδηρος είναι η πιο αποτελεσματικά απορροφούμενη μορφή σιδήρου και μπορεί να φτάσει το 35%.
Ωστόσο, η απορρόφηση σιδήρου εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της κατάστασης σιδήρου ενός ατόμου. Το σώμα έχει σχεδιαστεί για να απορροφά περισσότερο σίδηρο όταν τα αποθέματα του σώματος είναι χαμηλά και λιγότερο σίδηρο εάν τα επίπεδα του σώματος είναι επαρκή. Ο αιμικός σίδηρος χρησιμοποιεί έναν ειδικό μεταφορέα για να μεταφέρει το σίδηρο από το έντερο στα κύτταρα όπου χρειάζεται. Αντίθετα, ο μη αιμικός σίδηρος συχνά απορροφάται ελάχιστα και είναι δύσκολο για το σώμα να το χρησιμοποιήσει.[1]
Παρά την υπεροχή του αιμικού σιδήρου, οι μη αιμικές πηγές σιδήρου είναι τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα σιδήρου. Ένας λόγος είναι ότι παρόλο που ο αιμικός σίδηρος απορροφάται καλύτερα, είναι εύκολο να ληφθεί μεγαλύτερη ποσότητα μη αιμικών αλάτων σιδήρου, έτσι ώστε η καθαρή ποσότητα σιδήρου που απορροφάται να είναι περίπου ίση. Με άλλα λόγια, εάν πάρετε 3 mg αιμικού σιδήρου και 50 mg μη αιμικού σιδήρου, η καθαρή απορρόφηση για καθένα θα είναι περίπου η ίδια. Η συνιστώμενη διαιτητική δόση (RDA) για σίδηρο είναι 18 mg για τις γυναίκες (27 mg κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης) και 8 mg για τους άνδρες.[1]
Η έλλειψη σιδήρου είναι η πιο κοινή έλλειψη θρεπτικών συστατικών στον κόσμο. Είναι πιο συχνή σε γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία (ειδικά εκείνες με βαριά εμμηνορροϊκή αιμορραγία) και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ορισμένες εκτιμήσεις είναι ότι η έλλειψη σιδήρου εμφανίζεται στο 35-58% των νεαρών, υγιών γυναικών και είναι ακόμη υψηλότερη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Οι γυναίκες που είναι βίγκαν ή χορτοφάγοι ή συμμετέχουν σε προπόνηση αντοχής, όπως τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, τριάθλημα ή κολύμπι διατρέχουν πολύ υψηλό κίνδυνο ανεπάρκειας σιδήρου, με ορισμένες μελέτες να δείχνουν χαμηλά αποθέματα σιδήρου σε έως και το 80% αυτών των γυναικών.
Η έλλειψη σιδήρου είναι επίσης συχνή σε βρέφη, ηλικιωμένους πληθυσμούς και σε άτομα με πεπτικές διαταραχές ή φλεγμονώδεις καταστάσεις, βίγκαν, χορτοφάγους και άτομα που δεν τρώνε πολύ κρέας. Άλλοι που διατρέχουν κίνδυνο περιλαμβάνουν εκείνους που δίνουν αίμα συχνά και εκείνους με ιστορικό χειρουργικής επέμβασης στο πεπτικό σύστημα, όπως γαστρική παράκαμψη.[3,6]
Η ανεπάρκεια σιδήρου είναι ένα φάσμα, με τα αρχικά στάδια να χαρακτηρίζονται από κόπωση, κατάθλιψη, κρύα χέρια και πόδια, μειωμένη σωματική ικανότητα, μειωμένη ανοσολογική λειτουργία και αραίωση των μαλλιών. Επόμενο είναι μειωμένο εύρος προσοχής, ψυχική ενέργεια και γνωστική λειτουργία. Όλα αυτά τα συμπτώματα μπορεί να εμφανιστούν πριν από το τελευταίο στάδιο ανεπάρκειας σιδήρου: αναιμία, έλλειψη ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρουν οξυγόνο στο σώμα.[7]
Οι ανεπάρκειες σε χαλκό, βιταμίνη Β12και φυλλικό οξύ μπορούν να προκαλέσουν άλλα είδη αναιμίας. Κατά τη διάρκεια μιας αναιμίας από έλλειψη σιδήρου, τα συμπτώματα γενικά επιδεινώνονται, ιδιαίτερα αυτά που αφορούν τον εγκέφαλο.[3,7-9] Η διόρθωση μιας ανεπάρκειας σιδήρου μπορεί να εξαλείψει όλα τα συμπτώματα ανεπάρκειας.[1,3,10]
Ο σίδηρος είναι ζωτικής σημασίας για όλους, αλλά τα παιδιά και οι έγκυες γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν επαρκή ποσότητα σιδήρου επειδή τα χαμηλά επίπεδα μπορούν να συμβάλουν σε αναπτυξιακές καθυστερήσεις, ανεπαρκή ανάπτυξη, προβλήματα συμπεριφοράς, ακόμη και πρόωρο τοκετό. Συχνά, η συμπλήρωση είναι απαραίτητη για την κάλυψη των αναγκών σε σίδηρο. Για παράδειγμα, στις περισσότερες έγκυες γυναίκες συνταγογραφούνται τακτικά συμπληρώματα σιδήρου, καθώς η δραματικά αυξημένη ανάγκη για σίδηρο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι δύσκολο να ολοκληρωθεί μόνο μέσω της διατροφής.
Για να ελέγξετε τα επίπεδα σιδήρου σας, ρωτήστε το γιατρό σας για μια εξέταση αίματος γνωστή ως φερριτίνη ορού. Η δοκιμή μετρά τη φερριτίνη, μια πρωτεΐνη που μεταφέρει σίδηρο στην κυκλοφορία του αίματός σας. Η μέτρηση της φερριτίνης στον ορό είναι μια πιο συγκεκριμένη δοκιμή για τη μέτρηση των αποθεμάτων σιδήρου σε όλο το σώμα από τον πλήρη αριθμό αίματος (CBC) ή τον αιματοκρίτη. Το επίπεδο φερριτίνης στον ορό θα πρέπει ιδανικά να είναι τουλάχιστον 60 ng/ml. Εάν δεν είναι, συνιστάται η αύξηση της διαιτητικής πρόσληψης και συμπλήρωσης σιδήρου. Λάβετε υπόψη ότι ο σίδηρος είναι ένα δίκοπο σπαθί. Αν και πολύ λίγα πρέπει να αποφεύγονται, ένα άτομο πρέπει επίσης να αποφεύγει να παίρνει πάρα πολύ σίδηρο.[1]
Για όσους χρειάζονται αύξηση των επιπέδων σιδήρου, οι καλύτερες συμπληρωματικές μορφές σιδήρου είναι ο πυροφωσφορικός σίδηρος και ο διγλυκινικός σίδηρος. Αυτές οι απαλές μορφές δεν παράγουν τις γαστρεντερικές παρενέργειες του θειικού σιδήρου και άλλων αλάτων σιδήρου (ερεθισμός του στομάχου, αέριο και φούσκωμα, δυσκοιλιότητα κ.λπ.). Η σύσταση δοσολογίας είναι συνήθως 30 mg δύο φορές την ημέρα μεταξύ των γευμάτων, χρησιμοποιώντας αυτές τις πιο ήπιες μορφές για την ενίσχυση των επιπέδων σιδήρου σε άτομα με χαμηλά επίπεδα σιδήρου ή φερριτίνης στον ορό. Εάν αυτή η σύσταση έχει ως αποτέλεσμα οποιαδήποτε κοιλιακή δυσφορία, η σύσταση είναι να παίρνετε 30 mg με γεύματα τρεις έως τέσσερις φορές την ημέρα.
Για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε σίδηρο των τροφίμων, μπορείτε να μαγειρέψετε με ένα τηγάνι από χυτοσίδηρο. Το φαγητό θα απορροφήσει μια μικρή ποσότητα σιδήρου από το τηγάνι. Δεν είναι πολύ, αλλά με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να προστεθεί.
Η βιταμίνη C θεωρείται ότι αυξάνει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου στα έντερα. Η λήψη συμπληρώματος βιταμίνης C ή η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C ταυτόχρονα με συμπληρώματα σιδήρου μπορεί να αυξήσει την αποτελεσματικότητα.
Το ασβέστιο , το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος είναι δημοφιλή συμπληρώματα διατροφής που ανταγωνίζονται τον σίδηρο για απορρόφηση και χρήση. Εάν πρέπει να αυξήσετε τα επίπεδα σιδήρου στο σώμα σας, αυτά τα συμπληρώματα μετάλλων θα πρέπει να λαμβάνονται όσο το δυνατόν πιο μακριά από ένα πλούσιο σε σίδηρο γεύμα ή ένα συμπλήρωμα διατροφής με σίδηρο.
Ο καφές και μαύρο τσάι περιέχουν ενώσεις (πολυφαινόλες) που μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση του σιδήρου. Εάν χρειάζεστε σίδηρο, η απόλαυση του καφέ και του τσαγιού με άδειο στομάχι ή μακριά από ένα συμπλήρωμα σιδήρου μπορεί να είναι επωφελής.
Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό και η ανεπάρκεια είναι κοινή παγκοσμίως. Συνιστάται η κατανάλωση μιας πολύ ποικίλης διατροφής με πηγές αιμικού και μη αιμικού σιδήρου για την εξασφάλιση επαρκούς πρόσληψης σιδήρου.
Τα συμπληρώματα σιδήρου ωφελούν όσους τα χρειάζονται, αλλά τα άτομα με επαρκή επίπεδα σιδήρου δεν χρειάζονται συμπληρώματα σιδήρου. Η υπερβολική πρόσληψη σιδήρου μπορεί να αυξήσει το οξειδωτικό στρες, το οποίο μπορεί να επιδεινώσει τη φλεγμονή.
Εάν είστε vegan, ανησυχείτε για την κατάσταση του σιδήρου σας ή αντιμετωπίζετε συμπτώματα ανεπάρκειας σιδήρου, μιλήστε με το γιατρό σας για να λάβετε μια αξιολόγηση σιδήρου που περιλαμβάνει μια δοκιμή φερριτίνης στον ορό.
Παραπομπές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
