Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Το πιθανότερο είναι ότι έχετε κάνει - και στη συνέχεια είδατε να ξεθωριάζουν - πολλά ψηφίσματα για την Πρωτοχρονιά. Θέλω να μοιραστώ ένα έξυπνο τέχνασμα για να τα κάνω να κολλήσουν και ένα εμπνευσμένο πρόγραμμα που θα μεταμορφώσει την υγεία σας το 2024.
Το Σχέδιο: Ξεκινάτε μια νέα θετική συνήθεια κάθε μέρα και στη συνέχεια την ενισχύετε εκείνη την ημέρα την επόμενη εβδομάδα.
Το κλειδί είναι να σκεφτόμαστε θετικά. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2020 σε περισσότερους από 1.000 ανθρώπους που έκαναν ψηφίσματα για την Πρωτοχρονιά, οι άνθρωποι που ακολουθούσαν ενεργά νέες, υγιεινές συνήθειες είχαν περίπου 25% περισσότερες πιθανότητες να επιτύχουν τους στόχους τους από εκείνους των οποίων οι αποφάσεις περιελάμβαναν την παραίτηση από μια κακή συνήθεια. Έτσι, ας ξεκινήσουμε.
Βήμα #1: Επικοινωνήστε με φίλους, οικογένεια και γνωστούς για να ενισχύσετε τις συνεχιζόμενες σχέσεις, να αναζωπυρώσετε αυτές που έχουν ξεθωριάσει και να δημιουργήσετε νέες.
Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ, ένα υποστηρικτικό κοινωνικό δίκτυο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και άνοιας και να προωθήσει την υγιεινή διατροφή, τη σωματική δραστηριότητα και το βάρος.
Βρείτε έναν φίλο για να περπατήσετε ή να ασκηθείτε μαζί. Βρείτε έναν φίλο μαγειρικής για να εργαστείτε μαζί για να δημιουργήσετε πιο υγιεινά γεύματα.
Μάθετε από τους άλλους: Για να αποκτήσετε παρακινητικές ιδέες, ρωτήστε τα μέλη της ομάδας σας ερωτήσεις σχετικά με το πώς πέτυχαν να επιτύχουν έναν από τους στόχους σας. Για παράδειγμα: Πώς καταφέρατε να αυξήσετε την ποσότητα των λαχανικών που τρώτε; Πώς διορθώσατε αυτή τη δύσκολη σχέση με έναν από τους συγγενείς σας? (Αυτό το ψήγμα προέρχεται από τον Sam Wang, συν-συγγραφέα του «Welcome to Your Brain» και Αναπληρωτή Καθηγητή Ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο του Πρίνστον.)
Σκεφτείτε τι απολαμβάνετε και αγαπάτε στη ζωή. Αρχίστε να σχεδιάζετε να κάνετε περισσότερα από αυτά που σας φέρνουν χαρά και νόημα.
Βήμα #2: Γράψτε τις αποφάσεις σας και τι εκτιμάτε για τη ζωή. Στη συνέχεια, σημειώστε τι αποφασίζετε να κάνετε για να φέρετε περισσότερες θετικές επιλογές ζωής σε κάθε μέρα.
Ορίστε ρεαλιστικούς στόχους με τους οποίους μπορείτε να τηρήσετε με την πάροδο του χρόνου και να επιτύχετε επιτυχία. Μια μελέτη από ερευνητές στα πανεπιστήμια Rice και Old Dominion διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που στοχεύουν να εξοικονομήσουν πολλά χρήματα γρήγορα εξοικονομούν λιγότερα με την πάροδο του χρόνου από εκείνους που στοχεύουν να εξοικονομήσουν μικρότερα ποσά. Το ίδιο ισχύει και για την απώλεια βάρους, για παράδειγμα. Η απόφαση να χάσετε μισό έως ένα κιλό την εβδομάδα θα σας οδηγήσει στον στόχο σας - και θα σας βοηθήσει να μείνετε εκεί - καλύτερα από το να στοχεύετε να χάσετε πέντε κιλά την εβδομάδα.
Για να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο: Αποκτήστε ένα μεγάλο ημερολόγιο τοίχου στο οποίο καταγράφετε τα καθημερινά σας επιτεύγματα για να τα δουν όλοι. Ή αποκτήστε έναν ανιχνευτή φυσικής κατάστασης - σας βοηθά να παραμείνετε προσανατολισμένοι στους στόχους ιδιωτικά, αν αυτό είναι περισσότερο το στυλ σας.
Βήμα #1: Θα έχετε περισσότερη ενέργεια, πιο έντονη εστίαση και περισσότερη διασκέδαση αν αγκαλιάσετε την ευχαρίστηση να αισθάνεστε ευκίνητοι και κινητικοί.
Ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι υπενθύμισης στο τηλέφωνό σας, ώστε να μην κάθεστε ποτέ για περισσότερο από 30 λεπτά. Κάντε ένα διάλειμμα και ανεβείτε σκάλες, κάντε 10 άλματα στη θέση τους ή περπατήστε για 2 λεπτά (ακόμη και κάνοντας πολύ δρόμο για το μπάνιο).
Επιλέξτε ένα παιχνίδι ή διασκεδαστική σωματική δραστηριότητα για να κάνετε με έναν από τους φίλους σας που θα σας φέρει πιο κοντά στο στόχο σας των 10.000 βημάτων την ημέρα ή το αντίστοιχο (το pickleball είναι 150 ισοδύναμα βημάτων ανά λεπτό ενώ παίζετε). Συμβουλή: Φτάστε στο στόχο των 10.000 βημάτων ημερησίως αργά περπατώντας μερικά ακόμη βήματα κάθε μέρα μέχρι να πετύχετε το στόχο σας.
Προπόνηση δύναμης 30 λεπτά 2 φορές την εβδομάδα. Η Πέμπτη είναι ημέρα διατροφής - αλλά εδώ είναι μια έξυπνη συμβουλή διατροφής που σχετίζεται με την άσκηση: Για να ανοικοδομήσετε τους μυς μετά από έντονη άσκηση, απολαμβάνετε πάντα ένα ποτό πλούσιο σε πρωτεΐνες .
Βήμα #1: Αποδράστε και παρέχετε στο σώμα σας το οξυγόνο που χρειάζεται για να βελτιώσει την υγεία σας.
Ξαπλώστε και βάλτε το χέρι σας στον αφαλό σας. Παρατηρήστε πώς ανεβαίνει καθώς αναπνέετε βαθιά. Κρατήστε για να μετρήσετε το τρία - στη συνέχεια εισπνεύστε ξανά, πάνω από αυτήν την αναπνοή. Εκπνεύστε αργά, αφήνοντας το άγχος να εξαφανιστεί. Νιώστε τον αφαλό σας να βυθίζεται. Επαναλάβετε δέκα φορές.
Βήμα #1: Βρείτε ένα παιχνίδι ταχύτητας επεξεργασίας στο διαδίκτυο (το Freeze Frame και το Double Decision έχουν τα περισσότερα δεδομένα που δείχνουν ότι βελτιώνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου μακροπρόθεσμα) και εξασκηθείτε για 20 λεπτά.
Βήμα #1: Το σνακ, ειδικά μετά το δείπνο, μπορεί να συσσωρεύσει ανθυγιεινές θερμίδες. Οι καλύτερες επιλογές σας είναι ωμοί ξηροί καρποί, ειδικά καρύδια, πεκάν και αμύγδαλα (μην τα παρακάνετε, είναι επίσης πλούσια σε θερμίδες ). Άλλες εξαιρετικές επιλογές σνακ είναι 70% μαύρη σοκολάτα και ποπ κορν με μπαχαρικά ή θρεπτικές νιφάδες ζύμης. Αποθηκεύστε τα αγαπημένα σας.
Βήμα #2: Αυξήστε τον έλεγχο της πρόσληψης θερμίδων υιοθετώντας διαλείπουσα νηστεία. Μου αρέσει να περιορίζω τα γεύματά μου σε ένα παράθυρο οκτώ ωρών από τις 10 π.μ. έως τις 6 μ.μ. ή το μεσημέρι έως τις 8 μ.μ. και να τρώω τις περισσότερες θερμίδες μου πριν από δύο ή τρεις το απόγευμα. Αυτό είναι πιο εύκολο όταν εφοδιάζετε την κουζίνα σας μόνο με τρόφιμα που είναι καλά για τη μέση σας που κάνουν το σωστό φαγητό εύκολο (και αυτόματο!).
Βήμα #3: Μια διατροφική ανανέωση σημαίνει επίσης να σκεφτείτε να πάρετε συμπληρώματα που θα καλύψουν τις διατροφικές σας ελλείψεις και θα αντισταθμίσουν τις αλλαγές στον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας επεξεργάζεται τα θρεπτικά συστατικά καθώς μεγαλώνετε. Συνιστώ μισή πολυβιταμίνη δύο φορές την ημέρα με μεθυλιωμένο Βs, έναν συνδυασμό ορυκτών, βιταμίνηD2/3 με K2και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (DHA/EPA).
Βήμα #1: Καθώς πλησιάζει το βράδυ, ξεκινήστε το πρόγραμμα υγιεινής του ύπνου σας - είναι ένα σημαντικό μέρος για να διευκολύνετε την απώλεια βάρους, τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς σας και την αποφυγή της κατάθλιψης.
Ο στόχος σας είναι επτά έως οκτώ ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα καθημερινά (ας πούμε, 10 μ.μ.) · σηκωθείτε την ίδια ώρα κάθε πρωί (ας πούμε 6 π.μ.). Κάντε την κρεβατοκάμαρα σκοτεινή, δροσερή και ήσυχη, χωρίς ψηφιακές συσκευές.
Για να χαλαρώσετε τον ύπνο, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε χαλαρωτικά τσάγια όπως χαμομήλι ή rooibos.
Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, η μελατονίνη είναι χρήσιμη, αλλά πρέπει να λαμβάνεται τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο και σε δόση κάτω των 3mg.
Βήμα #2: Βελτιστοποιήστε την πρωινή σας ρουτίνα.
Όταν ξυπνάτε, κάντε διπλή βαθιά αναπνοή (βλέπε Τρίτη). Στη συνέχεια, κάντε μια καθημερινή πρακτική 10 λεπτών που συνδυάζει τεντώματα και βαθιά αναπνοή, όπως ο χαιρετισμός του ήλιου στη γιόγκα.
Στη συνέχεια, κάντε ασκήσεις εξισορρόπησης: Σταθείτε σε μια γωνία του δωματίου που βλέπει στον τοίχο - αρκετά κοντά ώστε να μπορείτε να πέσετε μόνο σε έναν από τους τοίχους της γωνίας. Εξασκηθείτε να στέκεστε στο ένα πόδι, στη συνέχεια στο άλλο. Αρχικά, με τα μάτια ανοιχτά. Στη συνέχεια, όταν μπορείτε να το κάνετε για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πόδι (συνήθως μέσα σε 3 εβδομάδες από την καθημερινή πρακτική - ο εγκέφαλός σας είναι καταπληκτικός), δοκιμάστε το με κλειστά μάτια.
Βήμα #1: Δημιουργήστε μια υγιεινή κουζίνα. Ελέγξτε τις ετικέτες συστατικών για αυτά τα κακά αγόρια και εξορίστε τα.
Αποθηκεύστε υγιεινά τρόφιμα και σνακ.
Βήμα #1: Προχωρώντας προς τα εμπρός, κάθε Κυριακή για τις επόμενες 52 εβδομάδες, κάντε αυτό το εβδομαδιαίο πρόγραμμα.
Βήμα #2: Αφιερώστε λίγες ώρες για να ξεκουραστείτε και να σκεφτείτε τι έχετε επιτύχει, πόσο καλύτερα αισθάνεστε και τι θέλετε να κάνετε καλύτερα την επόμενη εβδομάδα. Σύντομα, θα νιώσετε πολύ νεότεροι και πιο ζωτικοί, πιο ικανοί να ακολουθήσετε τα πάθη σας και να βοηθήσετε αυτούς που αγαπάτε.
Παραπομπές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
