Πώς να πάρετε περισσότερα ωμέγα-3 στη διατροφή σας

Όταν σκέφτεστε ωμέγα-3 μπορεί να φανταστείτε μια τεράστια πιατέλα σολομού ή μια χούφτα κάψουλες ιχθυελαίου. Αλλά τι είναι αυτό το θρεπτικό συστατικό και γιατί το χρειάζεστε στη διατροφή σας;

Τι είναι το Ωμέγα-3;

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για την ανθρώπινη υγεία και ανάπτυξη και μελετώνται συνεχώς για πιθανά οφέλη για την υγεία.   Παίζουν σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου και τη φλεγμονή και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου.

Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι ωμέγα-3:

• Δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA)
• Εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA)
• Άλφα-λινολενικό οξύ (ALA)

Τα δύο πιο βιολογικά ενεργά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι τα DHA και EPA που βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και σαρδέλες .   (Είναι ενδιαφέρον ότι αυτά τα λιπαρά οξέα συντίθενται αρχικά από μικροφύκια, όχι από τα ψάρια. Όταν τα ψάρια καταναλώνουν μικροφύκια, συσσωρεύουν ωμέγα-3 στους ιστούς τους.)

Το ALA είναι η πιο κοινή πηγή ωμέγα-3 στην αμερικανική διατροφή και βρίσκεται σε φυτικές τροφές όπως λιναρόσποροι, σπόροι chia και καρύδια. Το ALA μετατρέπεται ενζυματικά σε DHA ή EPA στο σώμα με πολύ χαμηλό ρυθμό (< 1% -15%), οπότε είναι σημαντικό να καταναλώνετε μια ποικιλία πηγών ωμέγα-3.

Υπάρχει συνιστώμενη πρόσληψη για ωμέγα-3;

Οι τρέχουσες διατροφικές οδηγίες συνιστούν στους ενήλικες να τρώνε οκτώ ή περισσότερες ουγγιές ποικιλίας θαλασσινών (ψάρια ή οστρακοειδή) την εβδομάδα.

Δεν υπάρχει καθορισμένη συνιστώμενη ημερήσια δόση για τα ωμέγα-3 συγκεκριμένα, αλλά το τρέχον επίπεδο Επαρκής Πρόσληψης που ορίζεται από το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας είναι 1,1 g/ημέρα για τις γυναίκες και 1,6 g/ημέρα για τους άνδρες με τη μορφή ALA. (Θυμηθείτε, το ALA είναι η μορφή ωμέγα-3 που βρίσκεται στις φυτικές τροφές.) Αν κοιτάξετε την ακόλουθη λίστα με πηγές τροφίμων ALA, μπορείτε να δείτε ότι αυτό είναι αρκετά εύκολο να επιτευχθεί.

• Λινέλαιο, 1 κουταλιά της σούπας: 7,26 γραμμάρια
• Σπόροι Chia, 1 ουγγιά: 5,06 γραμμάρια
• Αγγλικά καρύδια, 1 ουγγιά: 2,57 γραμμάρια
• Λιναρόσπορος, ολόκληρος, 1 κουταλιά της σούπας: 2,35 γραμμάρια

Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές τροφίμων για DHA και EPA;

Όπως ανέφερα νωρίτερα, τα ωμέγα-3 που βρίσκονται στα ψάρια προέρχονται από την τροφή που τρώνε και συσσωρεύονται στους ιστούς τους. Έτσι, τα ψάρια που καταναλώνουν περισσότερα μικροφύκια και έχουν περισσότερο λιπώδη ιστό έχουν υψηλότερα επίπεδα DHA και EPA. Για να πάρετε τα περισσότερα οφέλη από τα θαλασσινά, είναι καλή ιδέα να τρώτε μια μεγάλη ποικιλία. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα.

                                                                        Γραμμάρια ανά μερίδα

                                                                          ΔΧΑ   ΆΠΑ

• Σολομός, Ατλαντικός, άγριος, μαγειρεμένος, 3 ουγγιές                      1.22   0.35
• Ρέγγα, Ατλαντική, μαγειρεμένη, 3 ουγγιές                            0.94   0.77
• Σαρδέλες, κονσερβοποιημένες σε σάλτσα ντομάτας, στραγγισμένες, 3 ουγγιές         0,74   0,45
• Σολομός, ροζ, κονσερβοποιημένος, στραγγισμένος, 3 ουγγιές                       0,63   0,28
• Πέστροφα, ουράνιο τόξο, άγρια, μαγειρεμένη, 3 ουγγιές                         0.44   0.40

Ποια είναι τα οφέλη των ωμέγα-3;

Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας, τα συμπληρώματα ωμέγα-3 μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της ρευματοειδούς αρθρίτιδας και να επιβραδύνουν την εξέλιξη του εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία.    

Όσον αφορά την καρδιαγγειακή υγεία, υπήρξαν αντικρουόμενοι ισχυρισμοί υγείας για τα ωμέγα-3 με την πάροδο των ετών, αλλά δύο νέες μελέτες ανοίγουν το δρόμο για πιο ακριβείς συστάσεις.  

• Μια μεγάλη πολυετή μελέτη που δημοσιεύθηκε από το The New England Journal of Medicine διαπίστωσε σημαντική μείωση των μεγάλων καρδιαγγειακών επεισοδίων (19%) και των καρδιακών προσβολών (40%) για άτομα που κατανάλωναν λιγότερες από 1,5 μερίδες ψαριού την εβδομάδα και πρόσθεσαν ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3 (DHA+EPA) 1 γραμμάριο/ημέρα. Παρατηρήθηκαν επίσης μείωση κατά 77% στις καρδιακές προσβολές για τους Αφροαμερικανούς συμμετέχοντες που έλαβαν το ίδιο συμπλήρωμα. Αυτή η μελέτη εξετάζει επί του παρόντος την επίδραση αυτών των συμπληρωμάτων στη γνωστική παρακμή, τον διαβήτη, την κατάθλιψη και τις αυτοάνοσες διαταραχές και θα δημοσιεύσει αυτά τα αποτελέσματα κάποια στιγμή το 2020.
• Μια άλλη μελέτη στο The New England Journal of Medicine επικεντρώθηκε σε υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων σε άτομα που είχαν παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις ή είχαν ήδη βιώσει καρδιαγγειακό επεισόδιο. Αυτή η μελέτη χρησιμοποίησε ένα συμπλήρωμα υψηλής δόσης 4 γραμμάρια/ημέρα μόνο EPA και διαπίστωσε μείωση 25% στον κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις ή καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού επεισοδίου ή θωρακικού άλγους (στηθάγχη).

Λοιπόν, τι μπορούμε να πάρουμε από αυτή τη νέα έρευνα;

• Εάν τρώτε λιγότερες από 1,5 μερίδες ψαριού την εβδομάδα, είναι καλή ιδέα να αυξήσετε την πρόσληψη ψαριών ή να εξετάσετε ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3 .  
• Εάν έχετε αφροαμερικανική κληρονομιά, ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3 μπορεί να σας ωφελήσει.
• Εάν έχετε υψηλά τριγλυκερίδια και παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις, μπορεί να θέλετε να μιλήσετε με το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη ενός προϊόντος υψηλής δόσης ωμέγα-3.

Αν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη ωμέγα-3 και είτε δυσκολεύεστε να ενσωματώσετε θαλασσινά στη διατροφή σας ή δεν τα τρώτε καθόλου, υπάρχει μια ποικιλία συμπληρωμάτων που μπορείτε να πάρετε.Τα συμπληρώματα ιχθυελαίου είναι μια πλούσια πηγή DHA και EPA.     Εάν είστε vegan ή αποφεύγετε τα ψάρια για άλλους λόγους, υπάρχουν επιλογές vegan, ακόμη και για DHA και EPA (θυμηθείτε αυτά τα μικροφύκια που σας είπα για αυτά τα ψάρια τρώνε;). 

Συζητήστε με το γιατρό σας πριν προσθέσετε ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3 εάν λαμβάνετε αραιωτικά αίματος, αντιαιμοπεταλιακά φάρμακα ή αντιφλεγμονώδη φάρμακα ή εάν είστε έγκυος, έχετε υψηλό κίνδυνο διαβήτη ή υψηλής LDL χοληστερόλης.

Ποιοι είναι μερικοί εύκολοι τρόποι για να προσθέσω περισσότερα ψάρια στη διατροφή μου;

Για πολλούς Αμερικανούς, η κατανάλωση περισσότερων ψαριών μπορεί να φαίνεται εκφοβιστική ή συντριπτική, αλλά υπάρχουν πολλοί εύκολοι τρόποι για να απολαύσετε θαλασσινά χωρίς να γίνετε επαγγελματίας σεφ. Εδώ είναι μερικοί από τους αγαπημένους μου τρόπους για να συμπεριλάβω περισσότερα θαλασσινά στη διατροφή μου.

• Τάκος ψαριών: Αυτά είναι τόσο γρήγορα και εύκολα! Μαρινάρετε ένα φιλέτο μπακαλιάρου ή τιλάπια σε συνδυασμό με χυμό λάιμ, ελαιόλαδο, κύμινο και κόλιανδρο για 15 λεπτά. Ρίξτε το σε ένα τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά για περίπου 3 λεπτά ανά πλευρά, ή μέχρι το ψάρι να ξεφλουδίσει εύκολα. Σερβίρετε με ζεστές τορτίγιες καλαμποκιού και τις αγαπημένες σας γαρνιτούρες!
• Φύλλα σε ταψί: Ρίξτε τα αγαπημένα σας λαχανικά σε ένα ταψί με σολομό ή γαρίδες, ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι και ψήστε στους 425 βαθμούς για 15 λεπτά. Επιλέξτε ένα λαχανικό που μαγειρεύει γρήγορα όπως τα σπαράγγια ή το μπρόκολο.
• Επωφεληθείτε από τις κονσερβοποιημένες επιλογές. Από τόνο έως σαρδέλες, σολομό έως στρείδια, τα κονσερβοποιημένα θαλασσινά είναι ένας εξαιρετικός (και εύκολος) τρόπος για να προσθέσετε περισσότερα ψάρια στη διατροφή σας. Δοκιμάστε να προσθέσετε καπνιστά μύδια ή στρείδια στο επόμενο πιάτο σνακ με τυρί και κράκερ ή αποθηκεύστε μια σακούλα τόνου στην τσάντα σας για ένα γρήγορο και υγιεινό γεύμα. Παρακάτω είναι μια από τις αγαπημένες μου συνταγές χρησιμοποιώντας κονσερβοποιημένα θαλασσινά.

Συνταγή σαλάτας ασιατικού σολομού

Αυτή είναι μια συνταγή που έχω φτιάξει ξανά και ξανά, και είναι υπέροχη με κονσερβοποιημένο τόνο. Αλλά, και αυτό είναι τόσο ωραίο, όταν αλλάζετε τον τόνο και χρησιμοποιείτε κονσερβοποιημένο σολομό, παίρνετε σχεδόν 5 φορές περισσότερα ωμέγα-3!

Συστατικά:

• 2 κουτάκια σολομού, στραγγισμένα
• 1/2 φλιτζάνι κόκκινο λάχανο, τεμαχισμένο
• 1 μεγάλο καρότο, τεμαχισμένο
• 1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη
• 1 κουτ. φρέσκο τζίντζερ, ξεφλουδισμένο και ψιλοκομμένο
• 1 κουταλάκι του γλυκού νιφάδες πιπεριού τσίλι (προαιρετικά, προσαρμόστε ανάλογα με την προτίμηση θερμότητας)
• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• 1 κουτ. φρυγανισμένο σησαμέλαιο
• 3 κ.σ. ρύζι ξύδι
• 1 κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη
• 2 κουταλιές της σούπας φρέσκο κόλιανδρο, ψιλοκομμένο
• 1 πράσινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• Αλάτι και πιπέρι για γεύση

Οδηγίες:

1. Συνδυάστε όλα τα υλικά σε ένα μεγάλο μπολ. 
2. Ανακατέψτε και ψύξτε. 
3. Σερβίρετε σε φλιτζάνια μαρουλιού ή σε φρυγανισμένο ψωμί. 

Προσθέστε ένα πασπαλί λιναρόσπορους ή καρύδια για μια ώθηση ALA !