Τρώτε περισσότερο από αυτό το καρύδι για να βελτιώσετε την πέψη σας

Όταν πρόκειται για την προσθήκη διατροφής σε ένα γεύμα ή σνακ, ξηροί καρποί είναι μια εύκολη νίκη. Είναι φορητά, σταθερά στο ράφι και διατίθενται σε τόσες πολλές ποικιλίες που σίγουρα θα βρείτε ένα που φωτίζει τους γευστικούς σας κάλυκες. Οι ξηροί καρποί είναι επίσης γεμάτοι θρεπτικά συστατικά που έχουν αποδειχθεί ότι έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία της καρδιάς, στην ισορροπία σακχάρου στο αίμα, στην υγεία του εγκεφάλου και τώρα, με πολλά υποσχόμενη έρευνα, και για την υγεία του εντέρου! Τα καρύδια είναι ένα καρύδι που έχει κερδίσει πρόσφατα την προσοχή για τον αντίκτυπό τους στην πέψη και συζητείται ως μια πιθανή νέα υπερτροφή για την υγεία του μικροβιώματος. 

Αν και δεν είναι τυχαίο ότι τα καρύδια μοιάζουν με τον εγκέφαλο στο κεφάλι μας - οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες τους έχουν αποδειχθεί ότι επηρεάζουν τη νοητική λειτουργία - γίνεται κοινή γνώση ότι το έντερο μας θεωρείται «δεύτερος εγκέφαλος», για να το πούμε έτσι. Έτσι, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι τα καρύδια συνδέονται επίσης με ένα χαρούμενο έντερο! 

Διατροφή Καρυδιού 101

Με όλους τους ξηρούς καρπούς εκεί έξω, τι κάνει τα καρύδια τέτοια σούπερ τροφή; Αυτό το μικρό καρύδι με κέλυφος είναι το μόνο καρύδι με σημαντική περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, συγκεκριμένα άλφα-λινολενικό οξύ (ALA). Αυτό το λιπαρό οξύ θεωρείται «απαραίτητο» και είναι ζωτικής σημασίας για τη φυσιολογική ανάπτυξη. Το ALA έχει αποδειχθεί ότι είναι σημαντικό για τη μείωση της φλεγμονής, τη μείωση της LDL χοληστερόλης και του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων και τη βελτίωση της υγείας του εγκεφάλου. Οι λιναρόσποροι και chia είναι οι μόνοι άλλοι σπόροι που έχουν καρύδια σε αυτό το ωμέγα-3.

Σε μία ουγγιά καρυδιών, υπάρχουν τέσσερα γραμμάρια πρωτεΐνης, δύο γραμμάρια φυτικών ινών και μια καλή ποσότητα μαγνησίου, το οποίο είναι σημαντικό για τη λειτουργία των νεύρων και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Είναι περήφανοι χρήστες του Heart-Check Mark της Αμερικανικής Καρδιολογικής Ένωσης που υποδεικνύει την αξία τους ως τρόπο βελτίωσης της συνολικής ποιότητας της διατροφής.

Τα οφέλη μιλούν από μόνα τους, και η γεύση το κάνει επίσης! Με μια φρυγανισμένη γεύση, τα καρύδια συνδυάζονται καλά με γλυκά και αλμυρά μπαχαρικά, καθιστώντας τα εύκολο να προστεθούν σε μια μεγάλη ποικιλία πιάτων. Τα ψιλοκομμένα ή ολόκληρα καρύδια λειτουργούν καλά πάνω από πλιγούρι βρώμης, μπορούν να αλεσθούν σε βούτυρο ξηρών καρπών ή αλεύρι για έργα ψησίματος και το λάδι καρυδιού μπορεί να δώσει μια πλούσια γεύση στις σάλτσες σαλάτας.

Όλα αυτά ακούγονται νόστιμα, σωστά; Τώρα, ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο πώς τα καρύδια μπορούν να βελτιώσουν συγκεκριμένα την πέψη σας.

Τα καρύδια μπορούν να βελτιώσουν το μικροβίωμα του εντέρου

Η ανθρώπινη γαστρεντερική οδός είναι πλούσια σε βακτήρια και η καλλιέργεια υγιών κοινοτήτων μικροβίων είναι σημαντική για τη συστηματική υγεία. Τα καλά βακτήρια στο έντερο είναι ικανά να ζυμώνουν μη εύπεπτες ίνες και να παράγουν ευεργετικές ουσίες - λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFAs) - που μπορούν να επηρεάσουν άμεσα την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα, τη ρύθμιση των ορμονών και της όρεξης, ακόμη και το βάρος. Μια πλούσια σε λιπαρά, επεξεργασμένη δυτική διατροφή συχνά στερείται ανεπαρκών διατροφικών ινών και εάν αυτό το πρότυπο διατροφής είναι σταθερό για μεγάλο χρονικό διάστημα, οι πιθανότητες συστηματικής φλεγμονής, πεπτικών παθήσεων, καρδιαγγειακών παθήσεων και άλλων χρόνιων παθήσεων είναι μεγαλύτερες.  

Τα καλά νέα είναι ότι οι επιστήμονες έχουν διεξαγάγει έρευνα που δείχνει ότι ακόμη και βραχυπρόθεσμες αλλαγές στη διατροφή για την εισαγωγή περισσότερων φυτικών ινών μπορούν να αλλάξουν το μικροβίωμα του εντέρου προς το καλύτερο. Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Nutrition, μια μικρή ομάδα υγιών ενηλίκων έλαβε δίαιτα ελέγχου για τρεις εβδομάδες, ακολουθούμενη από την ίδια δίαιτα συμπληρωμένη με 1,5 μερίδες (42 γραμμάρια) μισών καρυδιών και κομματιών για άλλες τρεις εβδομάδες. Διάφοροι δείκτες υγείας παρατηρήθηκαν, αλλά το κύριο ενδιαφέρον ήταν οι αλλαγές στα βακτήρια του εντέρου. Διαπίστωσαν ότι η προσθήκη καρυδιών μείωσε τα προφλεγμονώδη χολικά οξέα που παράγονται από τα μικρόβια του εντέρου και δείχνει υπόσχεση για αύξηση σε ένα «καλό» βακτήριο, το Faecalibacterium, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη φλεγμονή του εντέρου.

Σε μια μεγαλύτερη μελέτη που διεξήχθη σε υγιή θηλυκά για οκτώ εβδομάδες, παρατηρήθηκε ότι 43 γραμμάρια καρυδιών την ημέρα άλλαξαν σημαντικά τη σύνθεση των βακτηρίων του εντέρου. Υπήρχε ένας πλουσιότερος πληθυσμός βακτηρίων από το γένος Ruminococcaceae και Bifidobacteriaceae, τα οποία είναι γνωστά για τις προβιοτικές ιδιότητες τους και την ικανότητά τους να ασκούν θετικά οφέλη για την υγεία, ειδικά όσον αφορά τη φλεγμονώδη νόσο του εντέρου και τον καρκίνο του παχέος εντέρου. 

Για αναφορά, σαράντα δύο γραμμάρια καρυδιών είναι ίσα με περίπου μισό φλιτζάνι, το οποίο είναι πολύ εύκολο να καταναλωθεί σε μια μέρα! Συσκευάστε ένα μείγμα καρυδιού και αποξηραμένων φρούτων για ένα σνακ ή αλέστε τα σε ένα τραχύ αλεύρι και χρησιμοποιήστε το ως ψωμί για δύο εύκολες νίκες καρυδιάς.  

Τα καρύδια και τα οφέλη της πεπτικής νόσου

Σαφώς, τα καρύδια είναι χρήσιμα για τη δημιουργία ενός υγιέστερου περιβάλλοντος για το μικροβίωμα, αλλά ακόμη περισσότερες έρευνες γίνονται πρωτοσέλιδα για τον αντίκτυπό τους σε συγκεκριμένες καταστάσεις πεπτικών ασθενειών.

Μια μεσογειακή διατροφή, η οποία προωθεί την καθημερινή κατανάλωση σπόρων και ξηρών καρπών , έχει διαφημιστεί ως διατροφικό πρότυπο για την πρόληψη χρόνιων παθήσεων. Ο καρκίνος του παχέος εντέρου είναι η τρίτη κύρια αιτία θανάτων που σχετίζονται με τον καρκίνο στις Ηνωμένες Πολιτείες και η διατροφή έχει συνδεθεί ως ισχυρός υπερασπιστής κατά της ανάπτυξής του. Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ωμέγα-3και βιταμίνη Ε των ξηρών καρπών έχει συνδεθεί ειδικά με μειωμένη φλεγμονή και επιβάρυνση πολύποδων.

Το 2016, διεξήχθη μια μελέτη με ποντίκια για τον προσδιορισμό της επίδρασης των καρυδιών στην καρκινογένεση του όγκου του παχέος εντέρου. Τα ποντίκια τρέφονταν με δίαιτα συμπληρωμένη με καρύδια, σε ποικίλες ποσότητες, και υπήρξε ελαφρά μείωση τόσο στον αριθμό όσο και στον όγκο των όγκων σε ποντίκια που κατανάλωναν τη διατροφή με 9,4% καρύδια σε σύγκριση με ποντίκια στη δίαιτα ελέγχου. Επίσης, υπήρξε μια μέτρια τάση προς αυξημένο αριθμό και μέγεθος όγκου σε υψηλότερες συγκεντρώσεις διαιτητικών καρυδιών. Αυτό υποδηλώνει ότι μπορεί πραγματικά να υπάρχει ένα βέλτιστο επίπεδο πρόσληψης καρυδιού για την πρόληψη του καρκίνου.

Πιο πρόσφατα, τα καρύδια έχουν δείξει πολλά υποσχόμενα ως θεραπεία για την ελκώδη κολίτιδα (UC). Αυτή η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου χαρακτηρίζεται από βαθιά έλκη (πληγές) κατά μήκος του παχέος εντέρου που εκδηλώνονται ως «εξάρσεις» μεταξύ περιόδων ύφεσης. Αυτές οι εξάρσεις μπορεί να προκαλέσουν διάρροια, κοιλιακό άλγος, κακή απορρόφηση θρεπτικών ουσιών, ακόμη και αφυδάτωση και απώλεια βάρους. Μια ομάδα ερευνητών στο UConn Health και το Texas A&M University εξέτασε την επίδραση των καρυδιών στο UC σε ποντίκια.

Υποψιάστηκαν ότι οι αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες των καρυδιών θα βοηθούσαν στην αποκατάσταση και ακόμη και στην ενίσχυση του εντερικού βλεννογόνου από τις εκρήξεις. Τα ποντίκια τρέφονταν με δίαιτα ποικίλων συγκεντρώσεων αλεσμένων καρυδιών και τα αποτελέσματα έδειξαν τελικά ότι τα ποντίκια που κατανάλωναν το ανθρώπινο ισοδύναμο των 20 καρυδιών την ημέρα είχαν λιγότερο τραυματισμό στην βλέννα του παχέος εντέρου τους και μάλιστα έδειξαν ταχύτερη αναγέννηση υγιών πεπτικών ιστών. Είναι πολλά υποσχόμενη έρευνα που δείχνει ότι αυτό το υπερτροφικό καρύδι μπορεί στην πραγματικότητα να «εκπαιδεύσει» το έντερο για να καταστείλει τη φλεγμονή και να προστατεύσει από τα έλκη εξαρχής.

Αύξηση των καρυδιών στη διατροφή σας

Τα καρύδια είναι σαφώς ένα καρύδι που αξίζει να επενδύσετε! Οι συγκεντρώσεις των ωμέγα-3 και οι άπεπτες ίνες τους μπορεί να επηρεάσουν θετικά την υγεία του εντέρου, γεγονός που με τη σειρά του μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη φλεγμονής και μεγαλύτερων συστηματικών ασθενειών. Εάν δεν είστε τόσο ενθουσιασμένοι που τρώτε αποξηραμένα μισά καρύδια για ένα σνακ, δοκιμάστε την ακόλουθη συνταγή με θέμα το φθινόπωρο για να πάρετε την ημερήσια δόση αυτής της πεπτικής σούπης σούπης τροφής.

Φλοιός γιαουρτιού κολοκύθας καρυδιού

Συστατικά:

• 1 φλιτζάνι πλήρες ελληνικό γιαούρτι
• 1/4 φλιτζάνι κονσερβοποιημένο πουρέ κολοκύ
• 1/4 φλιτζάνι φρυγανισμένο καρύδι μισά, χοντροκομμένα
• 1 κουταλιά της σούπας σιρόπι σφενδάμου

Οδηγίες: 

1. Ζεσταίνουμε ένα μικρό τηγάνι σε μέτρια φωτιά και ψήνουμε τα μισά καρυδιά μέχρι να αρχίσουν να ροδίζουν, αλλά να μην καίγονται. Αφαιρέστε τα καρύδια από το τηγάνι και μόλις κρυώσουν δώστε τους μια τραχιά ψιλοκομμένη.
2. Εν τω μεταξύ, σε ένα μικρό μπολ ανακατεύουμε μαζί το γιαούρτι και τον πουρέ κολοκύθας.
3. Στρώνουμε ένα ταψί με λαδόκολλα και απλώνουμε το μείγμα γιαουρτιού σε ομοιόμορφο στρώμα πάχους 1/4-1/2 ίντσας με μια σπάτουλα ή το πίσω μέρος ενός κουταλιού.
4. Πασπαλίστε τα ψιλοκομμένα καρύδια πάνω από το στρώμα γιαουρτιού και στη συνέχεια ψεκάστε το σιρόπι σφενδάμου από πάνω.
5. Τοποθετήστε στην κατάψυξη για 1-2 ώρες ή μέχρι να σφίξει. Αφαιρέστε το τηγάνι από την κατάψυξη, ζήστε το χαρτί περγαμηνής και στη συνέχεια σπάστε απαλά το παγωμένο φλοιό γιαουρτιού σε μεγάλα κομμάτια. Σερβίρετε αμέσως και αποθηκεύστε τα υπολείμματα σε αεροστεγές δοχείο στην κατάψυξη καθώς θα ξεπαγώσουν γρήγορα. 

Παραπομπές:

1. Χόλσερ, Χάνα Δ, και συν. «Η κατανάλωση καρυδιού μεταβάλλει τη γαστρεντερική μικροχλωρίδα, τα μικροβιακά παραγόμενα δευτερογενή χολικά οξέα και τους δείκτες υγείας σε υγιείς ενήλικες: Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή.» Η Εφημερίδα της Διατροφής, τόμ. 148, αρ. 6, 2018, σελ. 861—867., doi: 10.1093/jn/nxy004.
2. Μπάμπεργκερ, Σάρλοτ, κ.α. «Μια δίαιτα εμπλουτισμένη με καρύδια επηρεάζει το μικροβίωμα του εντέρου σε υγιή άτομα του Καυκάσου: Μια τυχαιοποιημένη, ελεγχόμενη δοκιμή.» Θρεπτικά συστατικά, τόμος 10, αρ. 2, 2018, σ. 244., doi: 10.3390/nu10020244.
3. Νακανίσι, Μ., και συν. «Επιδράσεις της κατανάλωσης καρυδιού στην καρκινογένεση του παχέος εντέρου και τη δομή της μικροβιακής κοινότητας.» Έρευνα πρόληψης του καρκίνου, τόμος 9, αρ. 8, 2016, σελ. 692—703., doi: 10.1158/1940-6207.capr-16-0026.
4. Νακανίσι, Μασάκο, και άλλοι. «Το διαιτητικό συμπλήρωμα καρυδιού μεταβάλλει τα προφίλ μεταβολίτη του βλεννογόνου κατά τη διάρκεια του έλκους του παχέος εντέρου που προκαλείται από DSS.» Θρεπτικά συστατικά, τόμος 11, αρ. 5, 2019, σ. 1118., doi:10.3390/nu11051118.