Ένας ολοκληρωμένος οδηγός για τη συμπλήρωση με κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι μια φυσική ουσία που βρίσκεται κυρίως στα μυϊκά κύτταρα. Λαμβάνεται από διατροφικές πηγές, κυρίως κρέας και θαλασσινά, ενώ ένα μικρότερο μέρος παράγεται από τον οργανισμό.1 Χωρίς κανένα συμπλήρωμα, τα μυϊκά μας αποθέματα κρεατίνης είναι συνήθως περίπου 60-80% κορεσμένα.2 Δεδομένου ότι οι χορτοφάγοι δεν διαθέτουν σημαντική πηγή διαιτητικής κρεατίνης, τα βασικά μυϊκά αποθέματα κρεατίνης τους τείνουν να είναι ακόμη χαμηλότερα και επομένως επωφελούνται σε μεγαλύτερο βαθμό από τη συμπλήρωση.1,3 Η κύρια λειτουργία της κρεατίνης’s είναι η αναπλήρωση των αποθεμάτων τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP), το μόριο που χρησιμοποιείται για ενέργεια μέσα στα κύτταρά μας. Κατά τη διάρκεια σύντομων και έντονων περιόδων άσκησης, η ικανότητα γρήγορης αναγέννησης του ΑΤΡ περιορίζεται εν μέρει από τη διαθέσιμη κρεατινίνη στο μυ.

Η κρεατίνη έχει μελετηθεί σε μεγάλο βαθμό από τη δεκαετία του 1980, με πάνω από 1.000 μελέτες που έχουν δημοσιευτεί. Το πρωταρχικό πλεονέκτημα της συμπληρωματικής χορήγησης κρεατίνης είναι η αυξημένη ικανότητα εργασίας στο γυμναστήριο και στον αγωνιστικό χώρο. Οι περισσότερες μελέτες που ασχολούνται με τη βελτίωση των επιδόσεων έχουν διαπιστώσει μια βελτίωση της τάξης του 10-20% σε ασκήσεις υψηλής έντασης. 4 Για παράδειγμα, σε μια μελέτη σε άνδρες με προπόνηση αντίστασης, η ομάδα που έλαβε κρεατίνη ήταν σε θέση να εκτελέσει κατά μέσο όρο 1-2 επιπλέον επαναλήψεις σε κάθε ένα από τα πέντε σετ πιέσεων πάγκου που έγιναν μέχρι αποτυχίας.5 Παρόλο που 1-2 επιπλέον επαναλήψεις μπορεί να μη φαίνονται πολλές, με την πάροδο του χρόνου η ικανότητα εκτέλεσης 10-20% περισσότερων επαναλήψεων μεταφράζεται σε αυξημένη μυϊκή ανάπτυξη και κέρδη δύναμης.  

Λειτουργεί η κρεατίνη για όλους;

Αν και η κρεατίνη έχει μελετηθεί κυρίως σε άνδρες, οι περισσότερες μελέτες που αφορούν γυναίκες φαίνεται να δείχνουν παρόμοια οφέλη.6-8 Στην πραγματικότητα, ορισμένες μελέτες υποδηλώνουν ακόμη και μεγαλύτερη ανταπόκριση στην κρεατίνη στις γυναίκες από ό,τι στους άνδρες.9 Επιπλέον, η συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης έχει μελετηθεί εκτενώς σε ηλικιωμένους ενήλικες αποδίδοντας παρόμοια αποτελέσματα.10 Δυστυχώς, τα αποτελέσματα της κρεατίνης δεν είναι καθολικά - φαίνεται να υπάρχει μια μεταβλητή ανταπόκριση μεταξύ των ατόμων από σχεδόν καμία βελτίωση της απόδοσης έως αρκετά έντονη βελτίωση.11 Παρόλο που κάποιοι άνθρωποι μπορεί να μην έχουν τόσο ισχυρή ανταπόκριση, ίσως αξίζει να δώσετε μια ευκαιρία στην κρεατίνη. Θεωρείται το πιο αποτελεσματικό συμπλήρωμα που διατίθεται για τη βελτίωση της ικανότητας άσκησης και την ενίσχυση της μυϊκής μάζας.2

Είναι ασφαλές;

Δεδομένου ότι η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο βαριά μελετημένα συμπληρώματα απόδοσης με δεδομένα αξίας άνω των 30 ετών, έχουμε πολλά στοιχεία που υποστηρίζουν την ασφάλειά της. Υπάρχουν διάφοροι ισχυρισμοί ότι η κρεατίνη μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση και μυϊκές κράμπες, αν και οι καλύτερες έρευνες δεν δείχνουν κάτι τέτοιο.12 Επιπλέον, υπάρχει η εσφαλμένη αντίληψη ότι η κρεατίνη μπορεί να προωθήσει προβλήματα στα νεφρά. Τόσο οι βραχυπρόθεσμες όσο και οι μακροπρόθεσμες μελέτες σε διάφορους πληθυσμούς, από νέους και υγιείς έως ασθενείς και ηλικιωμένους, δεν έχουν καταδείξει καμία αρνητική επίδραση.13-15   

Υπάρχουν παρενέργειες;

Η μόνη παρενέργεια που είναι συνεπής σε όλες τις μελέτες είναι μια μικρή αύξηση του σωματικού βάρους - κυρίως λόγω της αυξημένης κατακράτησης νερού στους μύες. Αν και δεν θα πάρουν όλοι βάρος από την κρεατίνη , οι περισσότερες μελέτες έχουν δείξει ένα μέσο όρο λίγο περισσότερο από 1kg σε άτομα που ζυγίζουν περίπου 75kg, με εύρος από < 1kg έως > 3kg.16,17

Πώς παίρνετε κρεατίνη;

Η κρεατίνη κυκλοφορεί σε διάφορα σκευάσματα, αν και η φθηνότερη, πιο δημοφιλής και πιο καλά μελετημένη είναι η μονοϋδρική κρεατίνη. Η μονοϋδρική κρεατίνη διατίθεται συνήθως σε μορφή χαπιού και σκόνης, οι οποίες είναι εξίσου αποτελεσματικές. Τα αποτελέσματα της κρεατίνης εμφανίζονται μόνο όταν οι μύες κορεστούν επαρκώς. Υπάρχουν δύο επιλογές κατά τη λήψη κρεατίνης: φόρτωση ή μη φόρτωση.

• Φόρτωση: 0,3g/kg σωματικού βάρους για 5-7 ημέρες, ακολουθούμενη από 5g ημερησίως. Η φόρτωση επιτρέπει στο άτομο να κορεστεί ο μυς με κρεατίνη μέσα σε περίπου μία εβδομάδα και να αρχίσει να βλέπει αποτελέσματα. Το μειονέκτημα της φόρτωσης είναι ότι είναι πολλή κρεατίνη που πρέπει να λαμβάνετε την ημέρα. Παρόλο που η δυσφορία του γαστρεντερικού σωλήνα δεν παρατηρείται σταθερά στις πιο αξιόπιστες ερευνητικές μελέτες, μια μελέτη έδειξε ότι είναι πιο διαδεδομένη όταν καταναλώνονται δόσεις μεγαλύτερες από 5 γραμμάρια ανά μερίδα.18
• Δεν φορτώνεται: Πάρτε 5g ημερησίως. Συνήθως χρειάζονται περίπου 3-4 εβδομάδες μέχρι οι μύες να κορεστούν με κρεατίνη. Να είστε υπομονετικοί.

Συχνά συζητείται ο χρόνος χορήγησης συμπληρώματος κρεατίνης σε σχέση με μια προπονητική συνεδρία, αν και δεν υπάρχει ένα πολύ ισχυρό επιστημονικό επιχείρημα για το πότε πρέπει να καταναλώνεται κρεατίνη για μέγιστο όφελος. Οι περισσότερες μελέτες δεν έδωσαν έμφαση στο χρονοδιάγραμμα της κρεατίνης. Μια μοναδική μικρή μελέτη σε ηλικιωμένους ενήλικες δεν έδειξε καμία διαφορά αν χορηγηθεί πριν ή μετά την προπόνηση,19 ενώ μια άλλη μικρή μελέτη σε νεαρούς ερασιτέχνες bodybuilders έδειξε μια οριακή βελτίωση στη σύνθεση του σώματος και στη μέγιστη επανάληψη του πάγκου (RM).20 Εάν συνήθως καταναλώνετε ένα πρωτεϊνικό ρόφημα μετά την προπόνηση, μπορείτε κάλλιστα να προσθέσετε την κρεατίνη σας για ένα πιθανό όφελος, αλλά μην’εκνευρίζεστε εάν την έχετε πριν από την προπόνηση.

Σε αντίθεση με τα συμπληρώματα όπως η καφεΐνη, όπου το σώμα σας αναπτύσσει ανοχή και τα αποτελέσματα μειώνονται με την πάροδο του χρόνου, τα αποτελέσματα της κρεατίνης είναι επίμονα και δεν απαιτούν να το ενεργοποιείτε και να το διακόπτετε.

Ορισμένοι υποστηρίζουν την κατανάλωση κρεατίνης σε συνδυασμό με μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων για να βελτιώσουν την απορρόφηση και τα συνολικά αποθέματα κρεατίνης των μυών. Είναι αλήθεια ότι οι υδατάνθρακες βοηθούν στη μεταφορά της κρεατίνης στους μυς, αν και δεν έχουν διεξαχθεί μελέτες που να δείχνουν όφελος στην απόδοση από αυτή τη στρατηγική.21,22

Εκτός από τη μονοϋδρική κρεατίνη, υπάρχουν και άλλες μορφές κρεατίνης, όπως η υδροχλωρική κρεατίνη (HCl) και ο αιθυλεστέρας κρεατίνης (CEE). Η τρέχουσα επιστημονική βιβλιογραφία δεν υποστηρίζει την ιδέα ότι αυτές οι μορφές κρεατίνης είναι ανώτερες από τη μονοϋδρική κρεατίνη.23 Το κύριο πλεονέκτημα της κρεατίνης HCl είναι ότι διαλύεται ευκολότερα στο νερό, αν και είναι λίγο ακριβότερη. Ορισμένοι ισχυρίζονται ότι η συνολική δοσολογία που απαιτείται για την HCl κρεατίνη είναι μικρότερη από τη μονοϋδρική, αλλά αυτό δεν έχει μελετηθεί ποτέ. Το CEE, από την άλλη πλευρά, δεν φαίνεται να είναι τόσο αποτελεσματικό όσο η μονοϋδρική κρεατίνη και φαίνεται να είναι ίσο με το εικονικό φάρμακο.24

Κλείνοντας, η κρεατίνη είναι ασφαλής, εξαιρετικά αποτελεσματική και φθηνή. Πάρτε την κρεατίνη σας κάθε μέρα... εντολές του γιατρού!

Αναφορές:

1. Brosnan ME, Brosnan JT. Ο ρόλος της διαιτητικής κρεατίνης. Αμινοξέα. 2016;48(8):1785-1791.
2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International society of sports nutrition position stand : Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise , sport , and medicine. . 2017:1-18.
3. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Επίδραση της κρεατίνης και της προπόνησης με βάρη στη μυϊκή κρεατίνη και την απόδοση σε χορτοφάγους. Ιατρική και επιστήμη στον αθλητισμό και την άσκηση. 2003;35(11):1946-55.
4. Kreider RB. Επιδράσεις του συμπληρώματος κρεατίνης στην απόδοση και τις προπονητικές προσαρμογές. Μοριακή και κυτταρική βιοχημεία. 2003;244(1-2):89-94.
5. Volek JS, Kraemer WJ, Bush Ja, et al. Το συμπλήρωμα κρεατίνης ενισχύει τη μυϊκή απόδοση κατά τη διάρκεια άσκησης αντίστασης υψηλής έντασης. Journal of the American Dietetic Association. 1997;97(7):765-770.
6. Kresta JY, Oliver JM, Jagim AR, et al. Επιδράσεις 28 ημερών συμπληρώματος β-αλανίνης και κρεατίνης στη μυϊκή καρνοσίνη, στη σύνθεση του σώματος και στην απόδοση κατά την άσκηση σε γυναίκες που ασκούνται με σκοπό την αναψυχή. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014;11(1):55.
7. Larson-Meyer DE, Hunter GR, Trowbridge CA, et al. Η επίδραση του συμπληρώματος κρεατίνης στη μυϊκή δύναμη και τη σύνθεση του σώματος κατά τη διάρκεια της προπόνησης εκτός περιόδου σε γυναίκες ποδοσφαιρίστριες. Journal of Strength and Conditioning Research. 2000;14(4):434-442.
8. Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vangerven L, Hespel P. Η μακροχρόνια πρόσληψη κρεατίνης είναι ευεργετική για τη μυϊκή απόδοση κατά τη διάρκεια της προπόνησης αντίστασης. Περιοδικό εφαρμοσμένης φυσιολογίας. 1997;83(6):2055-63.
9. Υποκατάστημα JD. Επίδραση του συμπληρώματος κρεατίνης στη σύνθεση του σώματος και την απόδοση: Μια μετα-ανάλυση. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2003;13(2):198-226.
10. Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Επίδραση της συμπληρωματικής χορήγησης κρεατίνης κατά τη διάρκεια της προπόνησης αντίστασης στη μάζα του άλιπου ιστού και τη μυϊκή δύναμη σε ηλικιωμένους ενήλικες: Μετα-ανάλυση. Περιοδικό αθλητικής ιατρικής ανοικτής πρόσβασης. 2017;8:213-226.
11. Syrotuik DG, Bell GJ. Οξύ συμπλήρωμα μονοϋδρικής κρεατίνης: Απεικονιστικό φυσιολογικό προφίλ των ανταποκρινόμενων έναντι των μη ανταποκρινόμενων. Journal of Strength and Conditioning Research. 2004;18(3):610-617.
12. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Θέση της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής: στην άσκηση, τον αθλητισμό και την ιατρική. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14(1):1-18.
13. Gualano B, Ugrinowitsch C, Novaes RB, et al. Επιδράσεις του συμπληρώματος κρεατίνης στη νεφρική λειτουργία: Μια τυχαιοποιημένη, διπλά τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο κλινική δοκιμή. Ευρωπαϊκό περιοδικό εφαρμοσμένης φυσιολογίας. 2008;103(1):33-40.
14. Groeneveld GJ, Veldink JH, van der Tweel I, et al. Τυχαιοποιημένη διαδοχική δοκιμή κρεατίνης στην αμυοτροφική πλευρική σκλήρυνση. Annals of neurology. 2003;53(4):437-45.
15. Neves M, Gualano B, Roschel H, et al. Επίδραση του συμπληρώματος κρεατίνης στον μετρούμενο ρυθμό σπειραματικής διήθησης σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Εφαρμοσμένη φυσιολογία, διατροφή και μεταβολισμός = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. 2011;36(3):419-22.
16. Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, et al. Το συμπλήρωμα κρεατίνης αυξάνει το συνολικό νερό του σώματος χωρίς να μεταβάλλει την κατανομή των υγρών. Journal of Athletic Training. 2003;38(1):44-50.
17. Demant T, Rhodes E. Επιδράσεις της συμπληρωματικής χορήγησης κρεατίνης στην απόδοση κατά την άσκηση. Αθλητιατρική. 1999;28(1):49-60.
18. Ostojic SM, Ahmetovic Z. Γαστρεντερική δυσφορία μετά από συμπλήρωμα κρεατίνης σε αθλητές: Εξαρτώνται οι παρενέργειες από τη δόση; Έρευνα στην αθλητιατρική. 2008;16(1):15-22.
19. Candow DG, Zello GA, Ling B, et al. Σύγκριση της συμπληρωματικής χορήγησης κρεατίνης πριν και μετά την επιβλεπόμενη προπόνηση αντίστασης σε υγιείς ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. Έρευνα στην αθλητιατρική (Εκτύπωση). 2014;22(1):61-74.
20. Antonio J, Ciccone V. Οι επιδράσεις του συμπληρώματος μονοϋδρικής κρεατίνης πριν και μετά την προπόνηση στη σύνθεση του σώματος και τη δύναμη. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10:1-8.
21. Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Η επαγόμενη από πρωτεΐνες και υδατάνθρακες αύξηση της κατακράτησης κρεατίνης σε ολόκληρο το σώμα στον άνθρωπο. Journal of applied physiology 2000;89(3):1165-71.
22. Green AL, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA, Greenhaff PL. Η πρόσληψη υδατανθράκων αυξάνει τη συσσώρευση κρεατίνης στους σκελετικούς μυς κατά τη διάρκεια της συμπληρωματικής χορήγησης κρεατίνης στον άνθρωπο. The American journal of physiology. 1996
23. Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Ανάλυση της αποτελεσματικότητας, της ασφάλειας και του ρυθμιστικού καθεστώτος των νέων μορφών κρεατίνης. Αμινοξέα. 2011;40(5):1369-1383.
24. Spillane M, Schoch R, Cooke M, et al. Οι επιδράσεις του συμπληρώματος αιθυλεστέρα κρεατίνης σε συνδυασμό με βαριά προπόνηση αντίστασης στη σύνθεση του σώματος, τη μυϊκή απόδοση και τα επίπεδα κρεατίνης στον ορό και τους μυς. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2009;6:1-14.