Η κρεατίνη είναι μια φυσική ουσία που βρίσκεται κυρίως στα μυϊκά κύτταρα. Λαμβάνεται από διατροφικές ουσίες, κυρίως κρέας και θαλασσινά, ενώ ένα μικρό μέρος παράγεται από τον οργανισμό.1 Χωρίς συμπλήρωμα, τα μυϊκά μας αποθέματα κρεατίνης είναι συνήθως περίπου 60-80% κορεσμένα.2 Δεδομένου ότι οι χορτοφάγοι δεν διαθέτουν σημαντική πηγή διαιτητικής κρεατίνης, τα βασικά μυϊκά αποθέματα Τα συστατικά τους πρέπει να είναι ακόμη χαμηλότερα και επομένως επωφελούμενα σε μεγαλύτερο βαθμό από τη συμπλήρωση.1,3 Η κύρια λειτουργία της κρεατίνης είναι η αναπλήρωση των αποθεμάτων τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP), το μέσο που χρησιμοποιείται για την ενέργεια μέσα στα κύτταρά μας. Κατά τη διάρκεια σύντομων και έντονων περιόδων άσκησης, η ένταση της αναγέννησης του ΑΤΡ περιορίζεται παράλληλα με την αρχική κρεατινίνη στο μυ.
Η κρεατίνη έχει μελετηθεί σε μεγάλο βαθμό από τη δεκαετία του 1980, με πάνω από 1.000 μελέτες που έχουν δημοσιευθεί. Το κύριο πλεονέκτημα της συνδυασμένης χορήγησης κρεατίνης είναι η σταθερή ποιότητα εργασίας στο γυμναστήριο και στον αγωνιστικό χώρο. Οι περισσότερες μελέτες που σχετίζονται με τη βελτίωση των επιδόσεων έχουν διαπιστώσει μια βελτίωση της τάξης του 10-20% σε ασκήσεις υψηλής έντασης. 4 Για παράδειγμα, σε μια μελέτη για την αντιμετώπιση της αντίθετης προβολής, η ομάδα που έλαβε κρεατίνη ήταν σε θέση να εκτελέσει κατά μέσο όρο 1-2 επιπλέον επαναλήψεις σε κάθε ένα από τα πέντε σύνολα πιέσεων που σημειώθηκαν μέχρι τώρα.5 Όλα τα 1-2 επιπλέον επαναλήψεις μπορεί να μην είναι αρκετά εμφανή, με το χρονικό διάστημα της απόδοσης 10-20% των προηγούμενων επαναλήψεων να εκφράζεται σε μια ορισμένη μυϊκή ανάπτυξη και κέρδος δύναμης.
Αν και η κρεατίνη έχει μελετηθεί κυρίως σε ασθένειες, οι περισσότερες μελέτες που αφορούν τις γυναίκες φαίνεται να δείχνουν παρόμοια οφέλη.6-8 Στην πραγματικότητα, ορισμένες μελέτες υποδηλώνουν ακόμη και μεγαλύτερη ανταπόκριση στην κρεατίνη σε άτομα από αυτήν, σε σχέση με τους ασθενείς.9 Επιπλέον, η ταυτόχρονη χορήγηση κρεατίνης έχει μελετηθεί εκτενώς σε την ευαισθησία των ηλικιωμένων αποδίδοντας παρόμοια αποτελέσματα.10 Δυστυχώς, τα αποτελέσματα της κρεατίνης δεν είναι καθολικά - φαίνεται να υπάρχει μια μεταβλητή ανταπόκριση μεταξύ των ατόμων με σχεδόν καμία βελτίωση της απόδοσης ή αρκετά έντονη βελτίωση.11 Παρόλο που κάποιοι άνθρωποι μπορεί να μην έχουν τόσο ισχυρή ανταπόκριση, ίσως πρέπει να δώσετε μια ευκαιρία στην αταξία. Θεωρείται το πιο αποτελεσματικό συμπλήρωμα που διατίθεται για τη βελτίωση της ικανότητας άσκησης και την ενίσχυση της μυϊκής μάζας.2
Δεδομένου ότι η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο μελετημένα συμπληρώματα απόδοσης δεδομένων άνω των 30 ετών, έχουμε πολλά στοιχεία που υποστηρίζουν την ασφάλειά της. Υπάρχουν διάφοροι ισχυρισμοί ότι η κρεατίνη μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση και μυϊκές δυνάμεις, αν και οι καλύτερες ουσίες δεν δείχνουν κάτι τέτοιο.12 Επιπλέον, υπάρχει μια εσφαλμένη αντίληψη ότι η κρεατίνη μπορεί να προωθήσει τα προβλήματα στα νεφρά. Τόσο οι βραχυπρόθεσμες όσο και οι πιθανότητες μελέτης σε διάφορους ασθενείς, από νέους και υγιείς έως ασθενείς και ηλικιωμένους, δεν έχουν καμία αρνητική επίδραση.13-15
Η μεγαλύτερη παρενέργεια που συνεπάγεται σε όλες τις μελέτες είναι μια μικρή αύξηση της σωματικής επιφάνειας - κυρίως λόγω της αυξημένης κατακράτησης νερού στις μύες. Αν και δεν θα πάρουν όλο το βάρος από την κρεατίνη , οι περισσότερες μελέτες έχουν δείξει ότι ένα μέσο όρο λίγο περισσότερο από 1kg σε άτομα που ζυγίζουν περίπου 75 κιλά, με βάρος από 3 κιλά. 16,17 {< 1kg έως > 9}
Η κρεατίνη κυκλοφορεί σε διάφορα είδη, αν και η πιο υγιεινή, πιο ζεστή και πιο καλά μελετημένη είναι η μονοϋδρική κρεατίνη. Η μονοϋδρική κρεατίνη διατίθεται συνήθως σε μορφή χαπιού και σκόνης, όπου είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές. Τα αποτελέσματα της κρεατίνης εμφανίζονται μόνο όταν οι μύκητες είναι επαρκώς συνδεδεμένες. Υπάρχουν δύο επιλογές κατά τη λήψη κρεατινίνης: αφαίρεση ή μη φόρτιση.
Συχνά συζητείται ο χρόνος χορήγησης συμπληρώματος κρεατίνης σε σχέση με μια προπονητική συνεδρία, αν και δεν υπάρχει ένα πολύ ισχυρό επιστημονικό επιχείρημα για το πότε πρέπει να καταναλώνεται κρεατίνη για μέγιστο αποτέλεσμα. Οι περισσότερες μελέτες δεν έδωσαν έμφαση στο χρονοδιάγραμμα της κρεατίνης. Μια μοναδική μικρή μελέτη σε ηλικιωμένους δεν έδειξε καμία περιθώρια αν χορηγηθεί πριν ή μετά την προπόνηση,19 ενώ μια άλλη μικρή μελέτη σε νεότερους αθλητές bodybuilders έδειξε μια οριακή βελτίωση στη σύνθεση του σώματος και στη μέγιστη ανάληψη του βάρους (RM).20 Εάν συνήθως καταναλώνετε ένα συνθετικό αποτέλεσμα μετά την προπόνηση, Εναλλακτικά, πρέπει να προσθέσετε την κρεατίνη σας για ένα πιθανό αποτέλεσμα, αλλά μην ανησυχείτε εάν την έχετε πριν από την προπόνηση.
Σε αντίθεση με τα συμπληρώματα όπως η καφεΐνη, όπου το σώμα σας αναπτύσσει ανοχή και τα αποτελέσματα μειώνονται με την πάροδο του χρόνου, τα αποτελέσματα της κρεατίνης είναι επίμονα και δεν βοηθούν να το ενεργοποιήσετε και να το διακόψετε.
Ορισμένοι υποστηρίζουν την κατανάλωση κρεατίνης σε συνδυασμό με υδατανθράκες ξηρών τροφίμων για να βελτιώσουν την απορρόφηση και τα αποθέματα κρεατίνης των μυών. Είναι βέβαιο ότι οι υγιεινοθεραπευτές βοηθούν στη μεταφορά της κρεατίνης στους μυς, αν και δεν έχουν διεξαγάγει μελέτες που δείχνουν τον αντίκτυπο στην απόδοση αυτής της στρατηγικής.21,22
Εκτός από τη μονοϋδρική κρεατίνη, υπάρχουν και άλλες μορφές κρεατίνης, όπως η υδροχλωρική κρεατίνη (HCl) και η αιθυλεστερίνη (CEE). Η τρέχουσα επιστημονική βιβλιογραφία δεν υποστηρίζει την ιδέα ότι αυτές οι μορφές κρεατίνης είναι ανώτερες από τη μονοϋδρική κρεατίνη.23 Το κύριο πλεονέκτημα της κρεατίνης HCl είναι ότι διαλύεται ευκολότερα στο νερό, αν και είναι λίγο ακριβέστερη. Ορισμένοι ισχυρίζονται ότι η συνολική δοσολογία που απαιτείται για την κρεατίνη HCl είναι μικρότερη από τη μονοϋδρική, αλλά αυτό δεν έχει μελετηθεί ποτέ. Το CEE, από την άλλη πλευρά, δεν φαίνεται να είναι τόσο αποτελεσματικό όσο η μονοϋδρική κρεατίνη και φαίνεται να είναι το ίδιο με το εικονικό φάρμακο.24
Κλείνοντας, η κρεατίνη είναι ασφαλής, εξαιρετικά αποτελεσματική και υγιεινή. Πάρτε την κρεατίνη σας κάθε μέρα... οδηγίες του γιατρού!
Αναφορές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
