6 Συνταγές χωρίς γαλακτοκομικά, πλούσιες σε ασβέστιο

Τα γαλακτοκομικά δεν είναι η μόνη ή η καλύτερη πηγή ασβεστίου . Υπάρχουν πολλά τρόφιμα χωρίς γαλακτοκομικά που παρέχουν μεγάλη ποσότητα ασβεστίου.

Η ημερήσια απαίτηση ασβεστίου ποικίλλει ανάλογα με παράγοντες όπως η ηλικία και το φύλο. Τα άτομα ηλικίας 19 έως 51 ετών χρειάζονται ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου περίπου 1.000 χιλιοστογραμμάρια. Τα άτομα ηλικίας 51 έως 70 ετών χρειάζονται περίπου 200 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου παραπάνω. Τα παιδιά ηλικίας 9 έως 18 ετών χρειάζονται περίπου 300 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου περισσότερο από τον μέσο ενήλικα.

Ένα γαλακτοκομικό προϊόν όπως το γάλα παρέχει περίπου 250 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ανά μερίδα. Αυτό που πολλοί άνθρωποι μπορεί να μην γνωρίζουν είναι ότι τα γαλακτοκομικά τρόφιμα δεν είναι η μόνη ή η καλύτερη πηγή ασβεστίου. Μια μερίδα σπόρων chia των 3,5 ουγγιών έχει 631 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου. Ένα φλιτζάνι καβουρδισμένα με λάδι αμύγδαλα έχει 457 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου ανά μερίδα. Μια μερίδα τόφου έχει 516 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου. Όλα αυτά τα προϊόντα χωρίς γαλακτοκομικά έχουν περισσότερο ασβέστιο από μια μερίδα γάλα.

Συνταγές χωρίς γαλακτοκομικά που περιλαμβάνουν άφθονο ασβέστιο

Τα σνακ είναι εξαιρετικές τροφές χωρίς γαλακτοκομικά, πλούσιες σε ασβέστιο. Ωστόσο, τα πλήρη γεύματα είναι μια πιο βιώσιμη πηγή για την πρόσληψη του ημερήσιου ασβεστίου που απαιτείται. Πολλά νόστιμα τρόφιμα χωρίς γαλακτοκομικά μπορούν να συνδυαστούν για μια πλούσια πηγή ασβεστίου. Οι παρακάτω συνταγές περιλαμβάνουν υγιεινά smoothies, σάλτσες σαλάτας που μπορούν να περιχυθούν πάνω σε φυλλώδη λαχανικά πλούσια σε ασβέστιο και πλήρη γεύματα.

Walnut Butter Banana Delight Smoothie

Συστατικά:

• 2 κατεψυγμένες μπανάνες
• ½ ενός αβοκάντο
• ¾ φλιτζάνι βούτυρο καρυδιών
• ¼ φλιτζάνι γάλα καρύδας
• ½ φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου βανίλιας
• 1 κουταλιά της σούπας κακάο σε σκόνη
• ½ φλιτζάνι πάγο

Οδηγίες:

1. Κόψτε τις κατεψυγμένες μπανάνες στα τέσσερα και πλύνετε και κόψτε το αβοκάντο.
2. Τοποθετήστε τα προϊόντα στο μπλέντερ και χτυπήστε τα για ένα λεπτό.
3. Προσθέστε τα υπόλοιπα συστατικά στο μπλέντερ.
4. Χτυπήστε το μείγμα μέχρι να γίνει λείο και κρεμώδες.
5. Ρίξτε το σε ένα ψηλό ποτήρι και απολαύστε το.

Ο χρόνος προετοιμασίας είναι περίπου πέντε λεπτά.

Delicious Mixed Green Soup Recipe

Συστατικά:

• 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα μήλου
• 1 μέτριο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 2 1/2 φλιτζάνια ζωμό κοτόπουλου
• 1 μικρή ντομάτα, ψιλοκομμένη
• 3 φλιτζάνια φρέσκα λαχανάκια
• 3 φλιτζάνια φρέσκα λαχανικά
• 3 φλιτζάνια φρέσκα λαχανικά
• 1 φλιτζάνι λευκά φασόλια σε κονσέρβα ξεπλυμένα και στραγγισμένα
• 1 φλιτζάνι μαύρα φασόλιαξεπλυμένα και στραγγισμένα
• 1 φλιτζάνι καλαμπόκι, στραγγισμένο
• ½ κουταλάκι του γλυκού σκόρδο σε σκόνη
• ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• ¼ κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
• ½ φλιτζάνι αμύγδαλα

Οδηγίες:

1. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά, προσθέστε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και το ζωμό κοτόπουλου.
2. Σοτάρετε το μείγμα για 10 έως 15 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν τα κρεμμύδια.
3. Προσθέστε το σάλτσα μήλου, την ντομάτα, τα χόρτα, τα μαύρα φασόλια, τα λευκά φασόλια, το καλαμπόκι, το σκόρδο, το αλάτι και το πιπέρι στην κατσαρόλα και μαγειρέψτε για 30 λεπτά σε χαμηλή φωτιά.
4. Ανακατεύετε συχνά για να μην καεί.
5. Πασπαλίστε τα αμύγδαλα πάνω από τη σούπα, σερβίρετε και απολαύστε.

Ο χρόνος προετοιμασίας είναι 15 λεπτά και ο χρόνος μαγειρέματος είναι 45 λεπτά.

Berry Cherry Chia Seed Jam

Συστατικά:

• 1/2 φλιτζάνι σπόροι chia
• 1 φλιτζάνι νερό
• 3 φλιτζάνια κατεψυγμένα σμέουρα
• 3/4 φλιτζανιού κατεψυγμένα βατόμουρα
• 3/4 φλιτζανιού κατεψυγμένα βατόμουρα
• 6 oz. κατεψυγμένες φράουλες
• 1 φλιτζάνι κεράσια χωρίς κουκούτσια
• 1 1/2 φλιτζάνι μέλι

Οδηγίες:

1. Οι σπόροι chia θα πρέπει να μουλιάσουν για 5 έως 10 λεπτά σε νερό. Οι σπόροι chia θα πρέπει να έχουν μια όψη ζελέ στο μείγμα.
2. Σε μια κατσαρόλα, ζεστάνετε τα βατόμουρα, τα σμέουρα, τις φράουλες, τα βατόμουρα, τα κεράσια και το μέλι μαζί σε μέτρια φωτιά.
3. Μαγειρέψτε τα μούρα και το μείγμα μελιού για 20 λεπτά μέχρι να γίνουν πολτός.
4. Ρίξτε το συστατικό με τους σπόρους chia που μοιάζει με ζελέ στο μείγμα μούρων και μαγειρέψτε για άλλα δύο λεπτά.
5. Αποσύρετε από τη φωτιά και αφήστε το να κρυώσει για 15 λεπτά.
6. Απλώστε πάνω από τοστ ή κράκερς και απολαύστε.
7. Αποθηκεύστε τη μαρμελάδα σε ένα βάζο όταν δεν τη χρησιμοποιείτε.

Ο χρόνος προετοιμασίας είναι 20 λεπτά και ο χρόνος μαγειρέματος είναι 25 λεπτά.

Μουστάρδα Λεμόνι Dressing Συνταγή

Συστατικά:

• 2 λεμόνια
• 1 1/4 κουταλάκι του γλυκού σκόρδο ψιλοκομμένο
• 1 κουταλάκι του γλυκού κρεμμύδι σε κύβους
• 1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο κάσιους
• 1 κουταλάκι του γλυκού ωμό βούτυρο αμυγδάλου
• ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• ¼ κουταλάκι του γλυκού πιπέρι
• 3 κουταλάκια του γλυκού μουστάρδα
• 2 κουταλάκια του γλυκού μαϊντανός (φρέσκος ή αποξηραμένος)

Οδηγίες:

1. Σε ένα μικρό γυάλινο μπολ συνδυάστε το χυμό των δύο λεμονιών με το σκόρδο, το κρεμμύδι, το αλάτι, το πιπέρι, τη μουστάρδα, το μαϊντανό, το βούτυρο κάσιους και το βούτυρο αμυγδάλου.
2. Ανακατέψτε τα υλικά μαζί μέχρι να αναμειχθούν καλά.
3. Σερβίρετε με ένα συνοδευτικό πιάτο ή περιχύστε με μια αγαπημένη σαλάτα.

Ο χρόνος προετοιμασίας είναι 5 λεπτά.

Tofu και φυστίκι σάλτσα λαχανικών συνταγή

Συστατικά:

• 1 κουταλάκι του γλυκού φιστικέλαιο
• 2 κουταλάκια του γλυκού ηλιόσποροι
• 1 κιλό φρέσκα φασολάκια (πλυμένα και κομμένα)
• 2 κουταλάκια του γλυκού μέλι
• 2 κουταλάκια του γλυκού σάλτσα στρειδιών
• 2 σκελίδες σκόρδο (ψιλοκομμένες)
• 1 μικρό κρεμμύδι (ψιλοκομμένο)
• 1 κεφάλι μπρόκολο (ψιλοκομμένο)
• 1 βάζο ψητές κόκκινες πιπεριές
• 5 κομμάτια μανιτάρια (κομμένα σε λεπτές φέτες)
• 1 κιλό σκληρό τόφου (σε κύβους)
• 3/4 φλιτζανιού φυστικοβούτυρο
• 3/4 φλιτζανιού ζεστό νερό
• 2 κουταλάκια του γλυκού ξύδι
• 1 1/2 κουταλάκι του γλυκού μελάσα
• Μια πρέζα πιπέρι καγιέν

Οδηγίες:

1. Τοποθετήστε το φιστικέλαιο σε ένα μεγάλο τηγάνι και σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Βάλτε τις φέτες σκόρδου, το ξύδι και τη σάλτσα στρειδιών στο τηγάνι και μαγειρέψτε για 15 λεπτά.
2. Προσθέστε τα φασολάκια και το ζεστό νερό στο τηγάνι και μαγειρέψτε το μείγμα για 10 λεπτά ή μέχρι τα φασολάκια να μαλακώσουν.
3. Προσθέστε τα υπόλοιπα υλικά -- το φυστικοβούτυρο, τις ψητές κόκκινες πιπεριές, το κρεμμύδι, τους ηλιόσπορους, το μπρόκολο, το πιπέρι καγιέν, τη μελάσα και το μέλι -- στο τηγάνι.
4. Αφήστε το μείγμα να μαγειρευτεί για περίπου 10 λεπτά.
5. Προσθέστε τελευταίο το ψιλοκομμένο τόφου και μαγειρέψτε για επιπλέον 20 λεπτά.
6. Σερβίρετε και απολαύστε.

Ο χρόνος προετοιμασίας είναι 25 λεπτά και ο χρόνος μαγειρέματος είναι 55 λεπτά.

Πορτοκαλί φιλέτο σολομού συνταγή

Συστατικά:

• 2 πορτοκάλια κομμένα σε ροδέλες
• 1 κρεμμύδι, κομμένο σε λεπτές φέτες
• 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
• 6 έως 7 ουγκιές φιλέτα σολομού
• 1 κουταλιά της σούπας πιπέρι λεμονιού
• 2 κουταλάκια του γλυκού σκόρδο σε σκόνη
• 1 κουταλιά της σούπας αποξηραμένος μαϊντανός
• 1 φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού
• 1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού
• 1 κουταλιά της σούπας μέλι
• 1 κουταλιά της σούπας μελάσα
• ¼ κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
• ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι

Οδηγίες:

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 400 βαθμούς Φαρενάιτ
2. Προσθέστε το πιπέρι, το λεμόνι, τον αποξηραμένο μαϊντανό, το αλάτι, το μαύρο πιπέρι και τη σκόνη σκόρδου σε ένα μικρό μπολ ανάμειξης. Στρώστε τις φέτες πορτοκαλιού στον πάτο ενός γυάλινου σκεύους αρκετά μεγάλου για να χωρέσει τα φιλέτα σολομού. Στη συνέχεια, τοποθετήστε πάνω από τις φέτες πορτοκαλιού τις φέτες κρεμμυδιού και προσθέστε τη σκόνη σκόρδου. Πασπαλίστε το μείγμα μυρωδικών από πάνω με λίγο ελαιόλαδο.
3. Βάλτε το σκεύος στον προθερμασμένο φούρνο και ψήστε για 30 λεπτά ή μέχρι τα πορτοκάλια και τα κρεμμύδια να μαλακώσουν ή να μαλακώσουν. Βγάλτε το πιάτο από το φούρνο. Στη συνέχεια, ρυθμίστε το φούρνο στους 450 βαθμούς Φαρενάιτ.
4. Σπρώξτε τις φέτες κρεμμυδιού και πορτοκαλιού στην εξωτερική άκρη του ταψιού και τοποθετήστε τα φιλέτα σολομού στο κέντρο. Αλατοπιπερώνετε με το υπόλοιπο μισό μείγμα μυρωδικών. Χτυπήστε το χυμό πορτοκαλιού, το χυμό λεμονιού και το μέλι σε ένα μικρό μπολ. Περιχύστε ομοιόμορφα το σολομό. Φτιάξτε ένα στρώμα για τα φιλέτα σολομού στην κορυφή και στο κέντρο του μείγματος πορτοκαλιού/κρεμμυδιού. Χρησιμοποιήστε το υπόλοιπο καρύκευμα βοτάνων πάνω από τα φιλέτα σολομού. Προσθέστε το μέλι, το χυμό λεμονιού και το χυμό πορτοκαλιού σε ένα φλιτζάνι και ανακατέψτε καλά τα υλικά.
5. Περιχύστε το μείγμα πάνω από τα φιλέτα σολομού.
6. Τοποθετήστε το σκεύος ξανά στο φούρνο για 15 έως 20 επιπλέον λεπτά ή μέχρι ο σολομός να μαλακώσει.
7. Τοποθετήστε τον σολομό σε ένα πιάτο σερβιρίσματος και αφαιρέστε τα πορτοκάλια.
8. Κόψτε μερικά επιπλέον πορτοκάλια και τοποθετήστε τα στις πλευρές του μαγειρεμένου σολομού.
9. Σερβίρετε και απολαύστε.

Σημείωση: Όταν κόβετε τα πορτοκάλια σε ροδέλες, είναι σημαντικό να χρησιμοποιήσετε μια κοφτερή λεπίδα. Με το ένα χέρι, κρατήστε σταθερά το φρούτο και βάλτε τα δάχτυλα σε θέση νυχιού. Κρατήστε τις αρθρώσεις εκτεταμένες πέρα από τις άκρες των δακτύλων για να μην κόψετε το χέρι.

Ο χρόνος προετοιμασίας είναι 20 λεπτά και ο χρόνος μαγειρέματος είναι 45 λεπτά.