4 Συνταγές αναπλήρωσης για να σπάσετε τη νηστεία σας με

"Η νηστεία είναι η μεγαλύτερη φυσική θεραπευτική θεραπεία. Είναι το αρχαίο, παγκόσμιο "φάρμακο" της φύσης για πολλά προβλήματα." - Elson M. Haas, M.D.

Η διαλείπουσα νηστεία είναι μία από τις πιο καυτές τάσεις διατροφής. Ψάξτε το στο Google και θα έχετε πάνω από 77 εκατομμύρια επισκέψεις! Όσο μοντέρνα κι αν φαίνεται, όμως, η νηστεία είναι μια αρχαία πρακτική που χρησιμοποιείται για την πνευματική και σωματική υγεία εδώ και χιλιάδες χρόνια. 

Πολλές θρησκείες και πνευματικοί κλάδοι, όπως η γιόγκα, ενσωματώνουν στις πρακτικές τους βραχυπρόθεσμες (που διαρκούν μερικές ώρες) ή μακροπρόθεσμες νηστείες (που διαρκούν εβδομάδες, συνήθως με τους ανθρώπους να τρώνε το βράδυ). Τα πνευματικά οφέλη μπορεί να περιλαμβάνουν αυξημένη διαύγεια, επαναφόρτιση των θεϊκών σας μπαταριών και αύξηση της συμπόνιας για τους ανθρώπους που έχουν ανάγκη. 

4 δημοφιλείς τρόποι για να κάνετε διαλείπουσα νηστεία

Η νηστεία συνεπάγεται την εκούσια αποχή από το φαγητό ή το ποτό (ή και τα δύο). Η νηστεία μπορεί να γίνεται για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, πλήρως ή μερικώς (για παράδειγμα, καταναλώνοντας μόνο χυμούς) και για μεγάλα ή μικρά χρονικά διαστήματα. 

Η διαλείπουσα νηστεία αναφέρεται σε μια ποικιλία διαφορετικών χρονοδιαγραμμάτων γευμάτων, στα οποία εναλλάσσεστε μεταξύ εθελοντικής νηστείας και φαγητού κατά τη διάρκεια μιας συγκεκριμένης χρονικής περιόδου. Η κύρια διαφορά μεταξύ της διαλείπουσας νηστείας και άλλων διατροφικών προσεγγίσεων, όπως η καταμέτρηση θερμίδων ή η κετοθεραπεία, είναι ότι εστιάζετε στο πότε τρώτε και όχι στο τι τρώτε. 

Υπάρχει μια ποικιλία καθεστώτων διαλείπουσας νηστείας. Τέσσερα από τα πιο δημοφιλή είναι:

• Ολονύκτια νηστεία: Η πιο εύκολη προσέγγιση- έχετε ένα 12ωρο παράθυρο για να φάτε και ένα 12ωρο παράθυρο για να νηστέψετε
• 5:2 ή 6:1 Fast: Τρώτε κανονικά 5 ή 6 ημέρες την εβδομάδα και ελαφρά (500-600 θερμίδες την ημέρα) 1-2 ημέρες την εβδομάδα
• Η μέθοδος 16/8: Νηστεύετε για 14-16 ώρες και τρώτε κατά τη διάρκεια ενός παραθύρου 8-10 ωρών. Ο ευκολότερος τρόπος είναι να παραλείψετε το πρωινό και να σταματήσετε να τρώτε μετά τις 8 μ.μ.
• Ολοήμερη νηστεία: Τρώτε ένα γεύμα την ημέρα 1-2 φορές την εβδομάδα και τακτικά 5-6 ημέρες. 

Οφέλη της νηστείας για την υγεία

Σύμφωνα με τον Dr. Elson Haas, έναν από τους κορυφαίους επαγγελματίες της ολοκληρωμένης ιατρικής, τα οφέλη της νηστείας περιλαμβάνουν αυξημένη ενέργεια, καθαρότερο δέρμα, απώλεια βάρους, αναζωογόνηση, ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα και καλύτερο ύπνο. Όταν νηστεύετε, ξεκουράζετε το πεπτικό σας σύστημα και απελευθερώνετε ενέργεια που μπορεί να κατευθυνθεί προς την αποβολή των τοξινών από το παχύ έντερο, τα νεφρά, την ουροδόχο κύστη, τους πνεύμονες και το δέρμα. Η νηστεία προάγει επίσης την αυτοφαγία, μια διαδικασία κατά την οποία απομακρύνονται τα περιττά ή κατεστραμμένα κύτταρα.

Αν και χρειάζονται περισσότερες έρευνες, μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να έχει πολλά μεταβολικά οφέλη. Αυτές περιλαμβάνουν μείωση του σωματικού βάρους και του σωματικού λίπους, βελτίωση των λιπιδίων του αίματος, μείωση της αρτηριακής πίεσης και καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. 

Έρευνες έχουν επίσης διαπιστώσει ότι η νηστεία μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή, η οποία είναι μια φυσιολογική διαδικασία του ανοσοποιητικού συστήματος που μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία σας, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρκίνου, καρδιακών παθήσεων και ρευματοειδούς αρθρίτιδας. Μελέτες σε ζώα έχουν διαπιστώσει ότι η νηστεία μπορεί να ενισχύσει την υγεία του εγκεφάλου και να αυξήσει τη μακροζωία

Συμβουλές νηστείας

Αν είστε νέοι στη νηστεία, αντί να περάσετε μια ολόκληρη ημέρα χωρίς φαγητό, ξεκινήστε από μικρό χρονικό διάστημα, όπως 12 ώρες. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τις συνήθεις ανεπιθύμητες ενέργειες, όπως το αίσθημα κούρασης, πείνας ή κακοδιαθεσίας. 

Φροντίστε να παραμένετε ενυδατωμένοι πίνοντας άφθονο νερό. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό, επειδή είναι εύκολο να μπερδέψετε τη δίψα με την πείνα. Κατά τη διάρκεια των περιόδων νηστείας μπορείτε να καταναλώνετε ελεύθερα ροφήματα χωρίς θερμίδες, όπως μαύρο καφέ ή τσάι. Λίγη καφεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε συγκεντρωμένοι και ενεργητικοί κατά τη διάρκεια περιόδων νηστείας. 

Εφόσον τρώτε λιγότερο, είναι σημαντικό να καταναλώνετε τρόφιμα υψηλής ποιότητας όταν τρώτε και όχι κενές θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε άφθονα φυτικά τρόφιμα ολικής αλέσεως, συμπεριλαμβανομένων φρούτων, λαχανικών, φασολιών, ξηρών καρπών και σπόρων. , και δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτά τα τρόφιμα δεν είναι μόνο γεμάτα θρεπτικά συστατικά, αλλά περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, οι οποίες θα σας βοηθήσουν να μείνετε χορτάτοι περισσότερο. 

Για να ελαχιστοποιήσετε την απώλεια μυών και να μεγιστοποιήσετε τον κορεσμό, φροντίστε να τρώτε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης. Μπορεί επίσης να θέλετε να λαμβάνετε πολυβιταμινούχο και μεταλλικό συμπλήρωμα μαζί με τα γεύματα που περιέχουν τη συνιστώμενη RDA για την ηλικία και το φύλο σας, για να βεβαιωθείτε ότι καλύπτετε τις διατροφικές σας απαιτήσεις. 

Είναι καλή ιδέα να συζητήσετε τη νηστεία με το γιατρό σας, ειδικά αν σκέφτεστε να κάνετε μεγαλύτερης διάρκειας νηστεία. Οι γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν, τα άτομα με διαβήτη ή τα άτομα με ιστορικό διατροφικών διαταραχών δεν θα πρέπει μάλλον να επιχειρούν νηστεία. 

Τι να φάτε για να σπάσετε τη νηστεία σας

Για να διατηρήσετε το έντερό σας ευτυχισμένο, να ελαχιστοποιήσετε τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα και να μεταβείτε σε κατάσταση σίτισης μετά από μια νηστεία, τρώτε μικρές μερίδες εύπεπτων τροφών. Ενώ η πείνα μπορεί να σας βάζει σε πειρασμό να αρπάξετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, επεξεργασμένους υδατάνθρακες και ζάχαρη - όπως πίτσα, μπισκότα ή μακαρόνια με τυρί - αυτό μπορεί να οδηγήσει σε δυσφορία και φούσκωμα της κοιλιάς. Αν κατά τη διάρκεια των διατροφικών παραθύρων καταφεύγετε σε πρόχειρο φαγητό υψηλής θερμιδικής αξίας, δεν θα είναι επίσης τόσο πιθανό να χάσετε βάρος. 

Εξαιρετικές επιλογές για το σπάσιμο της νηστείας περιλαμβάνουν πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, εύπεπτα φρούτα (οι χουρμάδες είναι ένα αγαπημένο τρόφιμο γι' αυτό στη Μέση Ανατολή), τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως γιαούρτι χωρίς ζάχαρη ή ξινολάχανο, υγιεινά λίπη όπως το αβοκάντο, και εύπεπτες πρωτεΐνες όπως ζωμός οστών, αυγά, και κονσερβοποιημένα ψάρια συσκευασμένα σε νερό, όπως ο ελαφρύς τόνος ή ο σολομός της Αλάσκας. Το Kitchari, ένας αγιουρβεδικός χυλός από φασόλια mung, ρύζι και μπαχαρικά που εξισορροπούν το σάκχαρο του αίματος, όπως το τζίντζερ , είναι επίσης μια ωραία επιλογή για να σπάσετε τη νηστεία σας.

Εδώ είναι τέσσερις από τις αγαπημένες μου συνταγές αναπλήρωσης για να σπάσετε τη νηστεία σας.

1. Συνταγή Smoothie Μπανάνα Μπέρι Κολλαγόνου

Σερβίρει 1

Τα smoothies είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανεφοδιάζεστε μετά από μια νηστεία, επειδή είναι θρεπτικά, χορταστικά, εύπεπτα και απλά στην παρασκευή τους. Αυτό είναι πλούσιο σε υπερτροφές όπως σπόρους chia, λιναρόσπορος, cocoa nibs, κολλαγόνο, και μούρα. Η κανέλα μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα, περιορίζοντας τις λιγούρες και βοηθώντας σας να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το κολλαγόνο μπορεί να ενισχύσει τη μυϊκή μάζα (η οποία μπορεί να καταβολιστεί κατά τη διάρκεια της νηστείας), να μειώσει την οστική απώλεια και να βελτιώσει την εμφάνιση του δέρματος. Μπορείτε ελεύθερα να αλλάξετε τα συστατικά ανάλογα με τις προτιμήσεις σας.

Συστατικά:

• 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου ή βρώμης
• 1 δοσομετρητής πρωτεΐνης σε σκόνη (ορού γάλακτος, σόγιας ή μπιζελιού)
• 1 μερίδα σκόνη κολλαγόνου
• 1/2 μπανάνα
• 1/2 φλιτζάνι μούρα
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού κανέλα
• 1 κουταλιά της σούπας σπόροι chia
• 1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορος
• 1 κουταλιά της σούπας κακάο

Οδηγίες:

Συνδυάστε όλα τα συστατικά σε ένα μπλέντερ ή σε μια μηχανή για smoothie και χτυπήστε τα μέχρι να συνδυαστούν καλά. 

2. Συνταγή σαλάτας με κινόα, ρεβίθια και σολομό

Σερβίρει 2

Αυτή η σαλάτα τα έχει όλα - σύνθετους υδατάνθρακες από την κινόα και τα ρεβίθια και άπαχη πρωτεΐνη και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από τον σολομό. Είναι ένα εύπεπτο, ικανοποιητικό γεύμα που θα αναπληρώσει τον οργανισμό σας μετά από μια νηστεία. Σερβίρετε πάνω από σκούρα, φυλλώδη λαχανικά για να αυξήσετε τη θρεπτική πυκνότητα του γεύματος. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τόνο σε κονσέρβα αντί για σολομό. Για μια vegan επιλογή παραλείψτε το ψάρι.

Συστατικά:

Ντύσιμο:

• 2 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• 1 κουταλιά της σούπας βαλσάμικο ξύδι
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού ανάμεικτα αποξηραμένα Ιταλικά βότανα
• 1/8 κουταλάκι του γλυκού σκόρδο σε σκόνη

Σαλάτα:

• 1/2 φλιτζάνι κινόα
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού θαλασσινό αλάτι ή ροζ αλάτι Ιμαλαΐων
• 1 κονσέρβα σολομού άγριας αλίευσης 7,5 ουγγιών 
• 1 κονσέρβα ρεβίθια 14 ουγκιών (στραγγισμένα και ξεπλυμένα)
• 1 καρότο, σε κύβους
• 1 κοτσάνι σέλινο, κομμένο σε κύβους

Οδηγίες:

1. Σε ένα μικρό μπολ, συνδυάστε το ελαιόλαδο, το βαλσάμικο ξύδι, τα ανάμεικτα ιταλικά βότανα και τη σκόνη σκόρδου.
2. Σε μια μικρή κατσαρόλα, συνδυάστε την κινόα με 1 φλιτζάνι νερό και αλάτι. Αφήστε τα να βράσουν. Μειώστε τη φωτιά σε μέτρια προς χαμηλή και σκεπάστε. Σιγοβράστε μέχρι να απορροφηθεί το νερό, περίπου 15 λεπτά. Αφήστε το να κρυώσει.
3. Σε ένα μεγάλο μπολ, συνδυάστε το σολομό, τα ρεβίθια, το καρότο, το σέλινο και την κρυωμένη κινόα. Προσθέστε το ντρέσινγκ και ανακατέψτε καλά. Σερβίρετε πάνω από φυλλώδη χόρτα. 

3. Εύκολη συνταγή βρώμης για μια νύχτα

Σερβίρει 2

Τα τυπικά τρόφιμα πρωινού, όπως τα κουλούρια, το τοστ με ζελέ ή τα γλυκά δημητριακά, μπορούν να εκτοξεύσουν το σάκχαρο στο αίμα σας στα ύψη, κάτι που σίγουρα δεν θέλετε μετά από μια νηστεία. Oatmeal, επειδή έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και περιέχει κάποια πρωτεΐνη, θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τις αιχμές και τις βυθίσεις του σακχάρου στο αίμα. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι chia παρέχουν υγιεινά λιπαρά και πρωτεΐνες, ενώ οι σταφίδες προσθέτουν φυσική γλυκύτητα. Το γιαούρτι παρέχει προβιοτικά και περισσότερες πρωτεΐνες. Ετοιμάστε τη βρώμη το προηγούμενο βράδυ, ώστε να είναι έτοιμη για το πρώτο γεύμα της ημέρας σας. Πειραματιστείτε με τις αγαπημένες σας υγιεινές γαρνιτούρες, όπως μπαχαρικά (κανέλα, κάρδαμοή μοσχοκάρυδο), αποξηραμένα φρούτα, βούτυρο ξηρών καρπών, ξηρούς καρπούς, ή σπόρους.

Συστατικά:

• 1 φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης  
• 2 κουταλιές της σούπας σπόροι chia
• 1 φλιτζάνι γάλα (αγελαδινό, αμυγδάλου ή βρώμης)
• 1/4 φλιτζανιού γιαούρτι
• 2 κουταλιές της σούπας σταφίδες
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού βανίλια
• Πρέζα αλάτι

Γαρνιτούρες: Κανέλα, κάρδαμο, μοσχοκάρυδο, καρύδια, αμύγδαλα, πεκάν, κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι, αποξηραμένα ή φρέσκα φρούτα.

Οδηγίες:

1. Σε ένα μπολ ή βάζο συνδυάστε τη βρώμη, τους σπόρους chia, το γάλα, το γιαούρτι, τις σταφίδες, τη βανίλια και το αλάτι. Ανακατέψτε καλά για να ενωθούν. Βάλτε το στο ψυγείο για 2 ώρες ή όλη τη νύχτα.
2. Χωρίστε σε δύο μπολ. Ανακατέψτε τις γαρνιτούρες της επιλογής σας και απολαύστε. 

4. Συνταγή σούπας λαχανικών με κόκκινες φακές

Σερβίρει 4

Ζεστή και χορταστική, αυτή η σούπα είναι ιδανική για να σπάσετε τη νηστεία, επειδή είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και μαγειρεμένα λαχανικά που χωνεύονται εύκολα. (Οι κόκκινες φακές χρειάζονται λιγότερο χρόνο για να μαγειρευτούν και είναι πιο εύπεπτες από τις καφέ φακές). Η σούπα περιέχει άφθονες φυτικές ίνες, ώστε να σας βοηθήσει να μείνετε χορτάτοι κατά τη διάρκεια περιόδων νηστείας. Το Kombu (ένα θαλάσσιο λαχανικό) περιέχει ένα ένζυμο, το οποίο διασπά ένα άμυλο στα φασόλια που ονομάζεται ολιγοσακχαρίτες, καθιστώντας τις φακές πιο εύπεπτες. Το κύμινο και το τζίντζερ υποστηρίζουν επίσης την υγιή πέψη. Για μια πιο πηχτή, κρεμώδη σούπα πολτοποιήστε τη μισή σούπα στο μπλέντερ πριν προσθέσετε το λάχανο. Η σούπα καταψύχεται καλά, οπότε φτιάξτε μια μεγάλη παρτίδα το Σαββατοκύριακο για να τη φάτε αργότερα μέσα στην εβδομάδα.

Συστατικά

• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, συν επιπλέον για το ραντίσματος
• 1 μεγάλο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
• 1 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο κύμινο
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού τριμμένο τζίντζερ
• 1 λίτρο ζωμό κοτόπουλου ή λαχανικών 
• 2 φλιτζάνια νερό
• 1 φλιτζάνι κόκκινες φακές
• 1 λωρίδα kombu
• 1 μεγάλο καρότο, σε κύβους
• Μια χούφτα λάχανο, ψιλοκομμένο
• Αλάτι και πιπέρι, ανάλογα με τη γεύση

Οδηγίες:

1. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα με σούπα, ζεσταίνετε 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε το κρεμμύδι και σοτάρετε, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι να πάρει χρώμα, περίπου 4 λεπτά. Προσθέστε το σκόρδο και σοτάρετε για άλλο ένα λεπτό.
2. Ανακατέψτε το κύμινο και το τζίντζερ και σοτάρετε για άλλο ένα λεπτό.
3. Προσθέστε το ζωμό, το νερό, τις φακές, το καρότο και το kombu. Αφήστε το να σιγοβράσει. Καλύψτε μερικώς την κατσαρόλα. Μειώστε τη φωτιά και σιγοβράστε μέχρι οι φακές να μαλακώσουν, περίπου 20 λεπτά, ανακατεύοντας περιστασιακά. Ανακατέψτε το λάχανο. Προσθέστε αλάτι και πιπέρι, ανάλογα με τη γεύση.
4. Σερβίρετε περιχύνοντας με επιπλέον ελαιόλαδο.

Αναφορές:

1. Arnason TG, Bowen MW, Mansell KD. Επιδράσεις της διαλείπουσας νηστείας σε δείκτες υγείας σε άτομα με διαβήτη τύπου 2: Πιλοτική μελέτη. World J Diabetes. 2017;8(4):154-164. doi:10.4239/wjd.v8.i4.154
2. Bhutani S, Klempel MC, Berger RA, Varady KA. Οι βελτιώσεις στους δείκτες κινδύνου στεφανιαίας νόσου από τη νηστεία εναλλασσόμενης ημέρας περιλαμβάνουν τροποποιήσεις του λιπώδους ιστού. Παχυσαρκία (Silver Spring). 2010;18(11):2152-2159. doi:10.1038/oby.2010.54
3. Faris MA, Kacimi S, Al-Kurd RA, et al. Η διαλείπουσα νηστεία κατά τη διάρκεια του Ραμαζανιού μετριάζει τις προφλεγμονώδεις κυτταροκίνες και τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος σε υγιή άτομα. Nutr Res. 2012;32(12):947-955. doi:10.1016/j.nutres.2012.06.021
4. Goodrick CL, Ingram DK, Reynolds MA, Freeman JR, Cider NL. Επιδράσεις της διακοπτόμενης σίτισης στην ανάπτυξη και τη διάρκεια ζωής σε αρουραίους. Γεροντολογία. 1982;28(4):233-241. doi:10.1159/000212538
5. Li L, Wang Z, Zuo Z. Η χρόνια διαλείπουσα νηστεία βελτιώνει τις γνωστικές λειτουργίες και τις δομές του εγκεφάλου σε ποντίκια. PLoS One. 2013;8(6):e66069. Published 2013 Jun 3. doi:10.1371/journal.pone.0066069