Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Δεν μπορούν όλοι να γίνουν επαγγελματίες αθλητές. Ωστόσο, σχεδόν ο καθένας μπορεί να βελτιώσει τη σωματική του υγεία και την αντοχή του για να γίνει πιο αθλητικός. Αξιοποιώντας τους εσωτερικούς μας ανταγωνιστές, μπορούμε να προκαλούμε συνεχώς τους εαυτούς μας για να γινόμαστε πιο υγιείς, πιο γυμνασμένοι και πιο ισορροπημένοι ψυχικά και σωματικά στη ζωή μας, ασκώντας μια καθημερινή ρουτίνα άσκησης.
Η συμμετοχή σε τουλάχιστον 150 λεπτά εβδομαδιαίας μέτριας σωματικής δραστηριότητας δεν είναι μόνο καλή για την καρδιά και την αγγειακή ευεξία, αλλά και εξαιρετική για τον εγκέφαλο, τη μνήμη και την πρόληψη κοινών ασθενειών. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να το πετύχετε αυτό είναι να αφιερώσετε 30 λεπτά την ημέρα, πέντε έως έξι ημέρες την εβδομάδα. Η σωματική άσκηση είναι μία από τις καλύτερες και λιγότερο δαπανηρές από όλες τις δραστηριότητες στις οποίες μπορεί να συμμετέχει κάποιος.
Σύμφωνα με τους αθλητικούς επιστήμονες, υπάρχουν τέσσερις διαφορετικοί τύποι άσκησης:
Είναι γνωστό ότι η άσκηση έχει θετικές επιδράσεις στη μυϊκή δύναμη και το συνολικό τόνο. Μια μελέτη του 2017 κατέληξε στο συμπέρασμα: "Η άσκηση έχει μέτρια έως μεγάλη επίδραση στη μυϊκή δύναμη, τη σύνθεση του σώματος, τη σωματική λειτουργία και τη φλεγμονή σε ηλικιωμένους ενήλικες". Προφανώς, τα οφέλη δεν περιορίζονται στους ηλικιωμένους, αλλά επεκτείνονται σε κάθε άτομο που συμμετέχει σε τακτική σωματική δραστηριότητα. Στον αντίποδα, ο καθιστικός τρόπος ζωής μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνος και πιθανότατα να μειώσει τη συνολική ποιότητα ζωής, ενώ μειώνει τη διάρκεια ζωής.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση αυξάνει μια σημαντική πρωτεΐνη στον εγκέφαλο που ονομάζεται νευροτροφικός παράγοντας που προέρχεται από τον εγκέφαλο (BDNF) ή αμπρινεουρίνη. Η πρωτεΐνη αυτή απομονώθηκε για πρώτη φορά στον εγκέφαλο χοίρων το 1982 από τους επιστήμονες Yves-Alain Barde και Hans Thoenen. Ο BDNF βοηθά τον εγκέφαλο να σχηματίσει νέα μνήμη και είναι επίσης σημαντικός για τη διατήρηση της μακροπρόθεσμης μνήμης.
Μια μελέτη του 2010 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η τακτική αερόβια άσκηση συμβάλλει στη βελτίωση της προσοχής, της ταχύτητας επεξεργασίας του εγκεφάλου, της εκτελεστικής λειτουργίας και της μνήμης. Μια μεταγενέστερη μελέτη του 2014 έδειξε πώς ο BDNF βοηθά κυριολεκτικά στο σχηματισμό νέων εγκεφαλικών συνάψεων ή νευρικών συνδέσεων. Με αυτόν τον τρόπο δημιουργείται νέα μνήμη.
Τέλος, μια μελέτη του 2016 έδειξε επίσης ότι η άσκηση όχι μόνο βοηθά στη γνωστική λειτουργία αλλά μπορεί επίσης να συμβάλει στην πρόληψη νευρολογικών παθήσεων όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ και η νόσος του Πάρκινσον. Η άσκηση είναι επίσης γνωστό ότι βοηθά όσους έχουν συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης.
Σε μια προσπάθεια να επιτύχουν ένα μικρό επιπλέον ανταγωνιστικό πλεονέκτημα, πολλοί που ασκούνται και σηκώνουν βάρη τακτικά θα λάβουν ορισμένα συμπληρώματα. Θα συζητήσουμε την επιστήμη πίσω από αυτό και θα δούμε τι λένε οι μελέτες για τα ακόλουθα.
Η β-αλανίνη είναι ένα μη απαραίτητο αμινοξύ. Θεωρείται "μη απαραίτητο", καθώς το σώμα είναι σε θέση να το παρασκευάσει. Ωστόσο, ορισμένοι πιστεύουν ότι μπορεί να μην παράγεται σε βέλτιστα επίπεδα βιολογικά, γι' αυτό και ορισμένοι αθλητές συμπληρώνουν το συμπλήρωμα. Η β-αλανίνη βελτιώνει τα επίπεδα καρνοσίνης στους μύες. Η καρνοσίνη πιστεύεται ότι συμβάλλει στη μείωση της συσσώρευσης οξέων κατά τη διάρκεια της άσκησης, που είναι η αιτία της μυϊκής κόπωσης. Πολλοί που λαμβάνουν αυτό το συμπλήρωμα παρατηρούν βελτιωμένη απόδοση κατά την άσκηση. Ωστόσο, τι υποδεικνύουν οι μελέτες;
Μια μελέτη του 2017 αξιολόγησε 23 αθλητές του τζούντο με υψηλή προπόνηση. Στους μισούς δόθηκε β-αλανίνη, ενώ στους άλλους μισούς δόθηκε εικονικό φάρμακο. Η μελέτη διήρκεσε τέσσερις εβδομάδες και μετρήθηκαν τα βασικά επίπεδα απόδοσης. Στο τέλος της μελέτης, οι επιστήμονες κατέληξαν στο εξής συμπέρασμα: "4 εβδομάδες συμπληρώματος β-αλανίνης ενισχύουν αποτελεσματικά την απόδοση που σχετίζεται με το τζούντο σε αθλητές με υψηλή προπόνηση". Μια μελέτη του 2013 είδε επίσης βελτίωση των επιδόσεων σε ποδηλάτες στους οποίους χορηγήθηκε επίσης συμπλήρωμα βήτα-αλανίνης για τέσσερις εβδομάδες.
Μια μεταγενέστερη μελέτη του 2017 κατέληξε στο συμπέρασμα: "Η συμπλήρωση β-αλανίνης φαίνεται να βελτιώνει την αντιλαμβανόμενη προσπάθεια και τις βιοχημικές παραμέτρους που σχετίζονται με τη μυϊκή κόπωση και βρέθηκαν λιγότερα στοιχεία για τη βελτίωση της απόδοσης"
Τέλος, μια μελέτη του 2018 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η χορήγηση συμπληρώματος β-αλανίνης σε άνδρες 60 ετών "αύξησε την ικανότητα άσκησης και εξάλειψε τις προκαλούμενες από την άσκηση αντοχής μειώσεις στην εκτελεστική λειτουργία που παρατηρήθηκαν μετά την αποκατάσταση". Πρόκειται για ένα συμπλήρωμα που προορίζεται για κάθε ενήλικα που θέλει να βελτιώσει την αποτελεσματικότητα της άσκησής του.
Προτεινόμενη δόση:
Η βαλίνη, η ισολευκίνη και η λευκίνη είναι γνωστά ως αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs), το οποίο αναφέρεται στη "διακλαδισμένη" φύση της μοριακής τους δομής. Οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι η συμπλήρωση με BCAAs μπορεί να βοηθήσει στη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης και στην άλιπη μυϊκή ανάπτυξη, υποστηρίζοντας τη μυϊκή αποκατάσταση και μειώνοντας τη μυϊκή κόπωση, ειδικά μετά από μια προπόνηση.
Τα πρόσθετα οφέλη περιλαμβάνουν:
Οι φυσικές πηγές BCAAs περιλαμβάνουν το κόκκινο κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς, τα δημητριακά και τους σπόρους. Η προτεινόμενη δόση BCAAs είναι περίπου 2-4 γραμμάρια ανά ώρα, κατά τη διάρκεια της άσκησης και αμέσως μετά, κατά την περίοδο αποκατάστασης.
Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα συμπληρώματα που λαμβάνουν όσοι σηκώνουν βάρη. Η κρεατίνη, που έγινε δημοφιλής τη δεκαετία του 1990, είναι ένα αμινοξύ που χρησιμοποιείται κυρίως από τους μύες και τον εγκέφαλο. Συνολικά, έχει αποδειχθεί ότι είναι ασφαλές και λαμβάνεται κυρίως για την αύξηση της αντοχής και της μυϊκής μάζας.
Μια μελέτη του 2003 έδειξε ότι η κρεατινίνη θα μπορούσε να βοηθήσει στην αύξηση της συνολικής μυϊκής μάζας σε όσους έκαναν βαριά προπόνηση με αντιστάσεις. Επιπλέον, μια μελέτη του 2011 συζήτησε επίσης τα πιθανά οφέλη της κρεατίνης. Αυτές περιλαμβάνουν αυξημένη απόδοση στα σπριντ, ικανότητα εργασίας και μυϊκή μάζα μαζί με ενισχυμένη σύνθεση γλυκογόνου και βελτιωμένη αποκατάσταση.
Η L-αργινίνη είναι ένα αμινοξύ, το οποίο θεωρείται δομικό στοιχείο των πρωτεϊνών. Βρίσκεται κυρίως στα κόκκινα κρέατα, τα θαλασσινά, τα πουλερικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα και θεωρείται ημι-βασικό ή υπό όρους απαραίτητο αμινοξύ. Η L-αργινίνη είναι πρόδρομος του ΝΟ ή μονοξειδίου του αζώτου, ενός ισχυρού αγγειοδιασταλτικού παράγοντα των αιμοφόρων αγγείων.
Η L-αργινίνη μπορεί να είναι ευεργετική στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, σύμφωνα με μελέτες. Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ροής του αίματος σε όλο το σώμα, παρέχοντας ενδεχομένως ευεργετικά αποτελέσματα στους αθλητές.
Σε μια μελέτη του 2015 στην οποία αξιολογήθηκαν άτομα στα οποία χορηγήθηκαν τόσο BCAAs όσο και L-αργινίνη, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ο συνδυασμός θα μπορούσε να βελτιώσει την αθλητική απόδοση σε καλά προπονημένους αθλητές, ανακουφίζοντας την κόπωση. Μια μελέτη του 2002 έδειξε ότι η L-αργινίνη μπορεί να μειώσει τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος και αμμωνίας μετά από έντονη άσκηση.
Τέλος, μια μελέτη του 2021 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι "η συμπληρωματική χορήγηση L-αργινίνης θα μπορούσε να αυξήσει τη VO2 max σε υγιή άτομα". Αυτός είναι ένας σημαντικός δείκτης της χρήσης οξυγόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Η L-καρνιτίνη είναι ένα σημαντικό αμινοξύ που βρίσκεται σε υψηλή συγκέντρωση τόσο στους μύες όσο και στον εγκέφαλο. Παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας και στο μεταβολισμό.
Μια μελέτη του 1995 έδειξε ότι η L-καρνιτίνη μπορεί να βελτιώσει την ικανότητα άσκησης σε ασθενείς με μειωμένη ανοχή στην άσκηση.
Μια μελέτη του 2006 έδειξε ότι τα άτομα με πνευμονοπάθεια που έλαβαν 2 γραμμάρια L-καρνιτίνης ημερησίως για έξι εβδομάδες είχαν καλύτερες επιδόσεις στις δοκιμασίες άσκησης σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο. Επιπλέον, όσοι έλαβαν L-καρνιτίνη είχαν χαμηλότερα επίπεδα γαλακτικού οξέος στους μύες τους κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Τέλος, μια μελέτη του 2000 σε άτομα με καρδιακές παθήσεις έδειξε ότι η L-καρνιτίνη βελτίωσε τη διάρκεια της άσκησής τους.
Προτεινόμενη δόση: Σύμφωνα με τις οδηγίες στην ετικέτα.
Η γλουταμίνη είναι ένα από τα πιο άφθονα ελεύθερα αμινοξέα που υπάρχουν στο ανθρώπινο σώμα. Είναι υπεύθυνο για πολλές μεταβολικές διεργασίες. Η γλουταμίνη θεωρείται "γλυκογόνο" αμινοξύ, γεγονός που σημαίνει ότι εάν και εφόσον το σώμα σας χρειάζεται πρόσθετες πηγές ενέργειας με τη μορφή γλυκόζης, το σώμα μπορεί να μετατρέψει τη γλουταμίνη σε γλυκόζη και να παρέχει στο σώμα την ενέργεια που χρειάζεται.
Σύμφωνα με μελέτες, η συμπληρωματική χορήγηση γλουταμίνης είχε ως αποτέλεσμα ταχύτερες περιόδους αποκατάστασης και σημαντικά λιγότερο πόνο μετά από έντονη άσκηση. Ως εκ τούτου, η γλουταμίνη έχει άμεση επίδραση στην αναγέννηση και λειτουργία των μυών, καθώς και στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Αν και το σώμα σας παράγει φυσικά γλουταμίνη, σε περιόδους ακραίου στρες, όπως η άσκηση ή η ασθένεια, το σώμα μπορεί να παρουσιάσει έλλειμμα. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι το ανθρώπινο σώμα απελευθερώνει την κύρια ορμόνη του στρες, την κορτιζόλη, η οποία μειώνει την αποθήκευση της γλουταμίνης. Επομένως, σε περιόδους υψηλού στρες, είναι σημαντικό να γνωρίζετε την έλλειψη γλουταμίνης.
Οι φυσικές πηγές γλουταμίνης περιλαμβάνουν κοτόπουλο, ψάρι, λάχανο, σπανάκι, γαλακτοκομικά, τόφου, φακές, φασόλια. Προτεινόμενη δόση για συμπλήρωση: Σύμφωνα με τις οδηγίες στην ετικέτα.
Οι φόρμουλες πριν από την προπόνηση καταναλώνονται συνήθως από τους αθλητές. Αυτοί οι τύποι περιέχουν συνήθως βασικούς ηλεκτρολύτες όπως κάλιο, μαγνήσιο, νάτριο εκτός από Β-βιταμίνες. Επιπλέον, συχνά περιέχουν ένα μείγμα καρνιτίνης, β-αλανίνη, και κρεατίνη. Η καφεΐνη και η ταυρίνη είναι επιπλέον κοινά συστατικά, καθώς μπορούν να δώσουν στον αθλητή μια μικρή επιπλέον ώθηση. Όσοι είναι ευαίσθητοι στην καφεΐνη θα πρέπει να αποφεύγουν την προπόνηση, ειδικά αν ασκούνται το βράδυ.
Η καφεΐνη έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στη βελτίωση της απόδοσης και της διάρκειας της άσκησης. Μια μελέτη του 2013 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η καφεΐνη που καταναλώνεται μία ώρα πριν από την άσκηση μπορεί να βελτιώσει την αντοχή και την απόδοση κατά την άσκηση. Επιπλέον, μια άλλη μελέτη του 2013 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι "η οξεία λήψη καφεΐνης όχι μόνο ενισχύει την απόδοση της άσκησης αντίστασης μέχρι την αποτυχία, αλλά μειώνει επίσης την αντίληψη της προσπάθειας και του μυϊκού πόνου". Με άλλα λόγια, όσοι κατανάλωναν καφεΐνη πριν από την προπόνηση όχι μόνο είχαν μεγαλύτερη αντοχή, αλλά ένιωθαν και λιγότερο πόνο κατά την προπόνηση.
Αυτά τα πιθανά οφέλη εξηγούν γιατί πολλοί αθλητές προσθέτουν ένα ποτό πριν από την προπόνηση ως μέρος της ρουτίνας τους.
Το μαγνήσιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο και "συμπαράγοντας" ενζύμων που εμπλέκεται σε περισσότερες από 350 χημικές αντιδράσεις στο ανθρώπινο σώμα. Η επαρκής πρόσληψη τροφίμων πλούσιων σε μαγνήσιο, στα οποία περιλαμβάνονται τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, είναι ζωτικής σημασίας. Συχνά, η διατροφή δεν είναι αρκετή και απαιτείται συμπλήρωμα.
Ορισμένα φάρμακα αυξάνουν τον κίνδυνο ανεπάρκειας μαγνησίου. Αυτά τα φάρμακα περιλαμβάνουν μειωτές οξέων (π.χ. ομεπραζόλη, παντοπραζόλη, ρανιτιδίνη) και διουρητικά χάπια νερού (π.χ. φουροσεμίδη, τριαμτερένη, υδροχλωροθειαζίδη).
Οι συνήθεις παρενέργειες της ανεπάρκειας μαγνησίου περιλαμβάνουν:
Όσοι ασκούνται συστηματικά και ιδρώνουν συχνά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο. Το χρόνιο στρες μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα μαγνησίου. Εκτός από μια διατροφή πλούσια σε λαχανικά, θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη ένα συμπλήρωμα μαγνησίου. Παρά τους διαφημιστικούς ισχυρισμούς, τα αθλητικά ποτά είναι συνήθως φτωχή πηγή μαγνησίου.
Προτεινόμενη δόση: Μαγνήσιο (ασπαρτικό μαγνήσιο, κιτρικό μαγνήσιο, μηλικό μαγνήσιο) θα πρέπει να λαμβάνεται καθημερινά - 125 mg έως 500 mg. Εάν εμφανίσετε χαλαρά κόπρανα, μειώστε τη δόση σας. Μπορεί επίσης να ληφθεί υπόψη ένα σκεύασμα οξειδίου του μαγνησίου, αλλά δεν απορροφάται τόσο καλά.
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ένα συνηθισμένο συμπλήρωμα που χρησιμοποιείται από όσους ασκούνται συστηματικά και χρησιμοποιείται συχνά ως υποκατάστατο γεύματος από όσους προσπαθούν να διατηρήσουν ή να χάσουν βάρος. Ο ορός γάλακτος είναι επίσης μια δημοφιλής πηγή πρωτεΐνης για όσους προσπαθούν να χτίσουν μυς.
Τα οφέλη της πρωτεΐνης ορού γάλακτος για την υγεία περιλαμβάνουν:
Μια μελέτη του 2017 έδειξε ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση των τραυματισμών σε μαραθωνοδρόμους και ερασιτέχνες δρομείς, ενώ μια μελέτη του 2018 στο British Journal of Sports Medicine έδειξε ότι το συμπλήρωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος βοήθησε στη βελτίωση της μυϊκής δύναμης και της μυϊκής μάζας. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε ένα smoothie φρούτων και λαχανικών και κάτι που καταναλώνω τακτικά ο ίδιος.
Προτεινόμενη δόση:
Αναφορές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
