Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Όλοι έχουμε ακούσει για τη βιταμίνη D και τη σημασία της στην ανοσία, αλλά πώς την παίρνουμε με ασφάλεια από τον ήλιο όταν πρέπει επίσης να εξισορροπήσουμε τις ανησυχίες για τους κινδύνους για την υγεία από τις υπεριώδεις ακτίνες; Σε αυτό το άρθρο, θα καλύψουμε γιατί η βιταμίνη D έχει σημασία για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, πώς να τη λαμβάνουμε με ασφάλεια από τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα και πώς να την παράγουμε με ασφαλή έκθεση στον ήλιο, προστατεύοντας παράλληλα το δέρμα μας από τις βλάβες της υπεριώδους ακτινοβολίας.
Η βιταμίνη D είναι μια σημαντική ανοσορυθμιστική βιταμίνη με δυνατότητα μείωσης του κινδύνου σοβαρής ασθένειας (συμπεριλαμβανομένης της πνευμονίας) από ιούς που μεταδίδονται στην κοινότητα. Ο ρόλος της βιταμίνης D στο ανθρώπινο σώμα είναι πολύπλοκος, εν μέρει επειδή τόσοι πολλοί διαφορετικοί τύποι κυττάρων περιέχουν υποδοχείς βιταμίνης D. Στο ανοσοποιητικό σύστημα, η βιταμίνη D φαίνεται να επηρεάζει τα κύτταρα Β και Τ, τα οποία είναι μερικά από τα κύτταρα πρώτης γραμμής άμυνας του οργανισμού όταν πρόκειται να αναγνωρίσουν και να καταστρέψουν παθογόνα. Τα κύτταρα Β και Τ παράγονται στο μυελό των οστών, ο οποίος διατηρείται εν μέρει μέσω της ρύθμισης του μεταβολισμού του ασβεστίου από τη βιταμίνη D.
Αρκετές μελέτες έχουν πλέον διαπιστώσει ότι τα υγιή επίπεδα βιταμίνης D μπορούν να μειώσουν τη σοβαρότητα των ιογενών ασθενειών. Όσο υψηλότερα είναι τα επίπεδα της βιταμίνης D όταν εκτίθεστε σε έναν ιό, τόσο περισσότερες πιθανότητες έχετε να μην αρρωστήσετε σοβαρά ή να πεθάνετε από αυτόν.
Η βιταμίνη D συνδέεται επίσης με μικρότερο κίνδυνο σοβαρής ασθένειας από άλλες λοιμώξεις, όπως στρεπτοκοκκικές βακτηριακές λοιμώξεις, γρίπη και άλλα. Αν οι προβλέψεις είναι σωστές, είναι πιθανό να βιώσουμε έναν αυξανόμενο αριθμό πανδημιών που προκαλούνται από ασθένειες που μεταδίδονται με διαβιβαστές, όπως οι ιοί και τα βακτήρια, τα επόμενα 50-100 χρόνια. Για το λόγο αυτό, είναι μια καλή στρατηγική να βεβαιωθείτε ότι εσείς και τα μέλη της οικογένειάς σας έχετε υγιή επίπεδα βιταμίνης D. Ποτέ δεν ξέρετε πότε θα συναντήσετε κάποιο βακτήριο ή ιό που θα χρειαστεί να καταπολεμήσετε.
Η σύντομη απάντηση είναι ότι εξαρτάται - τόσο από το ποιον ρωτάτε όσο και από το ατομικό ιατρικό ιστορικό, τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας. Η ποσότητα της βιταμίνης D που χρειάζεστε κάθε μέρα από τον ήλιο, τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα θα αλλάξει ανάλογα με τη γενετική σας, το δέρμα σας, τη λειτουργία του εντέρου σας, τις συνθήκες υγείας και το στάδιο της ζωής σας.
Μόνο μια εξέταση αίματος μπορεί να σας πει αν λαμβάνετε αρκετά. Επίπεδα κάτω των 30 ng/ml θεωρούνται χαμηλά ή ανεπαρκή, επίπεδα μεταξύ 30-50 ng/ml είναι υποβέλτιστα και 50-100 θεωρούνται επαρκή. Ορισμένες ιατρικές εταιρείες συνιστούν τη διατήρηση επιπέδων άνω των 75 ng/mL για τη διατήρηση βασικών σωματικών λειτουργιών όπως η αναδιαμόρφωση των οστών. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε πόσο είναι το σωστό για εσάς, αλλά ένας αριθμός όπως 50 ng/mL είναι ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους. Μπορείτε να το επιτύχετε αυτό με έναν εξατομικευμένο συνδυασμό ασφαλούς έκθεσης στον ήλιο και πρόσληψης τροφίμων/συμπληρωμάτων.
Το ανθρώπινο δέρμα περιέχει σε αφθονία την ένωση χοληστερόλης 7-δεϋδροχοληστερόλη. Όταν αυτός ο τύπος χοληστερόλης εκτίθεται στις ακτίνες UV-B του ήλιου, μετατρέπεται σε βιταμίνη D3. Αυτή η διαδικασία συμβαίνει χωρίς ένζυμα - με άλλα λόγια, χρειάζεστε μόνο χοληστερόλη, υγιές δέρμα και χρόνο στον ήλιο για να φτιάξετε τη δική σας βιταμίνη D3! Το σώμα μπορεί να μετατρέψει τη D3 σε πιο ενεργές μορφές βιταμίνης D στο ήπαρ και τα νεφρά, οι οποίες είναι οι μορφές που χρησιμοποιούνται σε όλο το σώμα για μια ποικιλία σημαντικών χημικών αντιδράσεων.
Δυστυχώς, αν και η διαδικασία αυτή είναι απλή, δεν είναι αξιόπιστη ούτε καν σκόπιμο να βασιστείτε μόνο σε αυτή τη μέθοδο λήψης βιταμίνης D, εκτός αν εργάζεστε τακτικά έξω στον ήλιο και ζείτε κοντά στον ισημερινό. Να γιατί.
Η ποσότητα των υπεριωδών ακτίνων που φθάνουν στην επιφάνεια της γης εξαρτάται από τη γωνία του ήλιου στον ουρανό και την κλίση της γης ανάλογα με την εποχή και το γεωγραφικό πλάτος. Η μέγιστη ποσότητα UVB που φτάνει στην επιφάνεια της γης εμφανίζεται τους καλοκαιρινούς μήνες το μεσημέρι στα ισημερινά γεωγραφικά πλάτη. Υπό αυτές τις συνθήκες, περνώντας λίγα λεπτά με το μεγαλύτερο μέρος του δέρματος του σώματός σας εκτεθειμένο στο άμεσο ηλιακό φως κάθε μέρα, θεωρητικά θα μπορούσατε να παράγετε περίπου 10.000 έως 20.000 IU βιταμίνης D. Τα επίπεδα αυτά πέφτουν, ωστόσο, καθώς απομακρύνεστε από τον ισημερινό, αλλάζετε την ώρα της ημέρας που μπορείτε να βγείτε έξω, φοράτε ρούχα, καπέλα ή αντηλιακά, ή καθώς η εποχή αλλάζει σε φθινόπωρο, χειμώνα ή άνοιξη. Υπό αυτές τις συνθήκες, οι άνθρωποι δεν είναι σε θέση να παράγουν τόση βιταμίνη D από την έκθεση στον ήλιο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί γιατροί συνιστούν στους ασθενείς τους να συμπληρώνουν από το στόμα κάψουλες βιταμίνης D το φθινόπωρο, το χειμώνα και την άνοιξη. Οι ακτίνες του ήλιου απλά δεν είναι αρκετά ισχυρές ή δεν χτυπούν τη γη υπό τη σωστή γωνία κατά τη διάρκεια αυτών των εποχών, ώστε να επιτρέπουν τη φυσική παραγωγή βιταμίνης D.
Η υπεριώδης ακτινοβολία Β - ο τύπος υπεριώδους ακτινοβολίας που μετατρέπει τη χοληστερόλη σε προ-βιταμίνη D στο δέρμα - συνοδεύεται από την ανησυχητική παρενέργεια της βλάβης του DNA και του αυξημένου κινδύνου μελανώματος. Υπάρχει μια λεπτή γραμμή μεταξύ της ποσότητας UVB που απαιτείται για την παραγωγή αρκετής βιταμίνης D και της ποσότητας που απαιτείται για την πρόκληση ηλιακού εγκαύματος, το οποίο αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος. Αυτή η λεπτή γραμμή μετριέται σε δευτερόλεπτα ή λεπτά, όχι σε ώρες, και αλλάζει ανάλογα με τον δείκτη υπεριώδους ακτινοβολίας και την ποσότητα μελανίνης που παράγεται στο δέρμα ως αποτέλεσμα της γενετικής και της πρόσφατης έκθεσης στον ήλιο. Δεν είναι λογικό να περιμένουμε από την πλειονότητα των ανθρώπων να είναι σε θέση να παρακολουθούν σε πραγματικό χρόνο τις μεταβολές της βιταμίνης D (χρησιμοποιώντας μια εξέταση αίματος) και να προσαρμόζουν ανάλογα την έκθεσή τους στον ήλιο, και να είναι σε θέση να προβλέψουν την ακριβή στιγμή που το δέρμα τους θα αρχίσει να καίγεται. Για το λόγο αυτό, πρέπει να είμαστε προσεκτικοί και να συμβουλεύουμε τους ανθρώπους να καλύπτουν πλήρως το δέρμα τους με αντηλιακό για να προλάβουν το μελάνωμα, ακόμη και αν αυτό σημαίνει ότι παράγουν λιγότερη βιταμίνη D. Για περισσότερα σχετικά με αυτό το θέμα, διαβάστε το άρθρο πώς να καταπραΰνετε το ηλιοκαμένο δέρμα. .
Ενώ τα στοιχεία είναι σαφή ότι πρέπει να φοράτε αντηλιακό για να προστατεύετε το δέρμα σας από τις βλάβες του ήλιου και τον καρκίνο του δέρματος, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να παράγετε βιταμίνη D ενώ φοράτε αντηλιακό! Στην πραγματικότητα, μια μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που χρησιμοποιούσαν αντηλιακό κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας διακοπών εξακολουθούσαν να απολαμβάνουν μια αύξηση 20 μονάδων στη βιταμίνη D στον ορό τους μετά από 40 ώρες στον ήλιο. Επιπλέον, πολλά αντηλιακά ευρέος φάσματος περιέχουν επίσης υγιή μέταλλα όπως ψευδάργυρο, ο οποίος είναι επίσης σημαντικός για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος (απλά μην αγοράζετε τις μορφές με νανοσωματίδια). Συμβουλεύω τους πελάτες μου να χρησιμοποιούν πάντα αντηλιακό και υγιεινές συνήθειες για την πρόληψη των ηλιακών εγκαυμάτων, να απολαμβάνουν την αύξηση της βιταμίνης D που μπορούν να πάρουν ενώ εκθέτουν το προστατευμένο από το αντηλιακό δέρμα τους στον ήλιο και να επικεντρώνονται στις πηγές βιταμίνης D μέσω των τροφίμων και των συμπληρωμάτων για την κάλυψη των αναγκών τους εάν έχουν έλλειψη.
Οποιοδήποτε υγιές σχέδιο για τη βιταμίνη D περιλαμβάνει την πρόσληψη όσο περισσότερου ήλιου μπορείτε χωρίς να καίγεστε χρησιμοποιώντας αντηλιακό και τρόπο ζωής, καθώς και μια διατροφή πλούσια σε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D. Αν αυτό δεν είναι αρκετό για να διατηρήσετε φυσιολογικά επίπεδα βιταμίνης D στον ορό, ρωτήστε το γιατρό σας για ένα συμπλήρωμα που μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε εκεί.
Οι 3 κορυφαίες πηγές βιταμίνης D είναι το μουρουνέλαιο, η πέστροφα και ο σολομός. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα ζώα και τα ψάρια -όπως και οι άνθρωποι- αποθηκεύουν βιταμίνη D στους ιστούς και το λίπος τους. Όταν καταναλώνουμε το συκώτι των ψαριών ή τους ζωικούς ιστούς ως τροφή, καταναλώνουμε επίσης τη βιταμίνη D που έχουν αποθηκεύσει κατά τη διάρκεια της ζωής τους. Η κατανάλωση μιας πλήρους μερίδας από κάθε ένα από αυτά τα τρόφιμα αρκετές φορές την εβδομάδα είναι μια καλή στρατηγική για την πρόσληψη βιταμίνης D με φυσικό τρόπο από τα τρόφιμα, αν αυτό αποτελεί μέρος του σχεδίου υγείας σας.
Εάν είστε vegan, το γεγονός ότι αυτός ο κατάλογος "κορυφαίων τροφίμων" αποτελείται αποκλειστικά από ζωικά προϊόντα καθιστά το έργο της πρόσληψης επαρκούς βιταμίνης D μέσω της διατροφής αρκετά δύσκολο. Ευτυχώς, η συνθετική vegan βιταμίνη D είναι διαθέσιμη ως συμπλήρωμα. Μπορείτε να το πάρετε με τη μορφή βιταμίνης D σε μορφή τσίχλας ή χάπι βιταμίνης D. Θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο λήψης βιταμίνης D3 αντί της D2, δεδομένου ότι η D3 έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στη διόρθωση των ελλείψεων βιταμίνης D πιο αποτελεσματικά στην ίδια δόση από ό,τι η D2. Εάν επιλέξετε να πάρετε βιταμίνη D2 αντί για D3, φροντίστε να τη λαμβάνετε κάθε μέρα, καθώς έχει μικρότερο χρόνο ημιζωής από τη D3. Όπως πάντα, ρωτήστε το γιατρό σας ποια μορφή και δόση βιταμίνης D είναι η κατάλληλη για εσάς.
Η βιταμίνη D είναι ένα σημαντικό και απαραίτητο θρεπτικό συστατικό με βαθιές επιπτώσεις στην υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος. Ένας συνδυασμός έκθεσης στον ήλιο με προστασία από το αντηλιακό, διατροφής πλούσιας σε βιταμίνη D και συμπληρωμάτων βιταμίνης D μπορεί να σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι είστε σε θέση να επωφεληθείτε πλήρως από τα οφέλη αυτής της βιταμίνης καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής σας.
Αναφορές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
