Αντίστροφη δίαιτα: Σύμφωνα με έναν προπονητή δύναμης

Το θέμα της αντίστροφης δίαιτας μπορεί κατά καιρούς να παρερμηνευτεί. Είναι ένα θέμα που συχνά εξυμνείται στις κοινωνικές πλατφόρμες και συνήθως παρεξηγείται. Θεωρητικά, οι αντίστροφες δίαιτες ακούγονται υπέροχες και έχουν πολλά οφέλη, αλλά ας αναλύσουμε τι είναι στην πραγματικότητα οι αντίστροφες δίαιτες.

Είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσετε ότι με τις αντίστροφες δίαιτες, το πλαίσιο είναι πάντα απαραίτητο και η προσέγγισή σας θα είναι και θα πρέπει να είναι ελαφρώς διαφορετική από τους συνομηλίκους σας. Σε αυτό το άρθρο, θα συζητήσω τα χαρακτηριστικά των αντίστροφων διαιτών, τον τρόπο με τον οποίο λειτουργούν στην πραγματικότητα και ένα καλύτερο μέσο προσέγγισής τους, αν θέλετε να τις χρησιμοποιήσετε για να βγείτε από τις φάσεις δίαιτας.

Τι είναι οι αντίστροφες δίαιτες;

Οι αντίστροφες δίαιτες είναι ένα μέσο στρατηγικής και αργής αύξησης των ημερήσιων θερμίδων, θεωρητικά, για την ενίσχυση του μεταβολισμού του ατόμου μετά από μια παρατεταμένη φάση δίαιτας. Βασικά, είναι ένα εργαλείο που βοηθάει κάποιον να αυξήσει την ημερήσια πρόσληψη, ενώ παράλληλα προσπαθεί να μετριάσει τη συνολική αύξηση του λίπους κατά τη διαδικασία, καθώς ο μεταβολισμός έχει προσαρμοστεί στη φάση της διατροφής του για ένα χρονικό διάστημα.

Οι αντίστροφες δίαιτες δίνουν πολλαπλές υποσχέσεις που δεν είναι απαραίτητα αληθινές, ούτε αυτές οι υποσχέσεις λειτουργούν με τον τρόπο που πολλοί πιστεύουν ότι λειτουργούν. Μερικά από τα πράγματα που υπόσχονται οι αντίστροφες δίαιτες περιλαμβάνουν:

• Σταθερός μεταβολισμός
• Μείωση του σωματικού λίπους ενώ σας επιτρέπει να τρώτε περισσότερο
• Αύξηση της λεπτότητας ενώ τρώτε περισσότερο

Ενώ κάποια από αυτά μπορεί να είναι αληθινά σε κάποιο βαθμό, λείπει πολύ το πλαίσιο, και δεν είναι τόσο απλό ή ξεκάθαρο όσο πολλοί προτείνουν να είναι οι αντίστροφες δίαιτες.

Ανάλογα με το έλλειμμα που χρησιμοποιείτε στη διατροφή σας, όταν αρχίσετε σταδιακά να αυξάνετε τις θερμίδες με τρόπο "αντίστροφης δίαιτας", θα συνεχίσετε να χάνετε βάρος λόγω του ότι εξακολουθείτε να βρίσκεστε σε έλλειμμα. Για παράδειγμα, αν τελειώσετε μια δίαιτα με ημερήσιο έλλειμμα 600 θερμίδων και στη συνέχεια αρχίσετε να προσθέτετε θερμίδες πολύ σταδιακά, τότε θα συνεχίσετε να χάνετε βάρος και θα δείτε αποτελέσματα.

Αυτό δεν συμβαίνει επειδή η "αντίστροφη δίαιτα" είναι μαγική ή διορθώνει το μεταβολισμό, αλλά επειδή εξακολουθείτε να βρίσκεστε σε θερμιδικό έλλειμμα. Επιπλέον, οι αναφορές για "ταχύτερη" πρόοδο με τη χρήση αντίστροφης δίαιτας συχνά οφείλονται σε αύξηση της ενεργειακής δαπάνης και απώλεια βάρους νερού.

Σε παρατεταμένες φάσεις διατροφής, το σώμα μας μπορεί να συγκρατεί περισσότερο νερό λόγω της αύξησης του στρες και της κορτιζόλης. Όταν αρχίζουμε να προσθέτουμε ξανά θερμίδες, γενικά, θα δούμε το στρες και την κορτιζόλη να αρχίζουν να μειώνονται φυσιολογικά, γεγονός που μπορεί να περιορίσει την ποσότητα του νερού που κρατάμε. Σε αυτό το σενάριο, η απώλεια βάρους δεν σχετίζεται με το σωματικό λίπος, αλλά απλώς με την κατακράτηση νερού.

Reverse Dieting Benefits

Ωστόσο, υπάρχουν πολλαπλά οφέλη που συνοδεύουν την αντίστροφη δίαιτα, ειδικά όταν ακολουθείται με στρατηγική και υπομονή.

1. Ευκολότερη μέτρηση της προόδου

Όταν βρισκόμαστε σε μια παρατεταμένη φάση δίαιτας, ο μεταβολισμός μας συχνά αργεί να προσαρμοστεί στην καθημερινή μας πρόσληψη. Αυτό σημαίνει ότι αν αυξήσουμε απότομα και ξαφνικά τις θερμίδες, μπορεί να ξαναπάρουμε γρήγορα το βάρος μας λόγω του ότι τρώμε περισσότερο πάνω σε έναν ελαφρώς επιβραδυνόμενο μεταβολισμό.

Οι αντίστροφες δίαιτες είναι σπουδαία εργαλεία για την αργή παρακολούθηση της προόδου πίσω στη συντήρηση χωρίς να προσθέτετε γρήγορα βάρος, το οποίο μπορεί να είναι πιο δύσκολο να μετρηθεί και να παρακολουθηθεί.

2. Παρατείνετε το έλλειμμα, βελτιώνοντας παράλληλα την απόδοση

Το συζητήσαμε αυτό παραπάνω, αλλά όταν αυξάνουμε αργά τις θερμίδες μετά από παρατεταμένο έλλειμμα, θα δούμε γενικά την απόδοσή μας να ενισχύεται λόγω της αύξησης των θερμίδων, ενώ παράλληλα θα χάσουμε λίγο περισσότερο βάρος.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι εξακολουθούμε να τρώμε με έλλειμμα, ωστόσο, τώρα έχουμε περισσότερες θερμίδες να χρησιμοποιήσουμε για την απόδοση από ό, τι πριν. Σε μια μεταβατική φάση, αυτό μπορεί να είναι ένα καλό εργαλείο για την παρακίνηση και την προσκόλληση, δεδομένου ότι η σκέψη της επανάκτησης του βάρους μπορεί να προκαλέσει κάποιο δισταγμό και αντιδραστικότητα στους διαιτολόγους.

3. Επανακαθορισμός της συντήρησης με μεγαλύτερη ακρίβεια

Αυξάνοντας σιγά-σιγά, μπορούμε να αποκτήσουμε μια καλύτερη ιδέα για το πόση πρέπει να είναι η πρόσληψή μας για να διατηρήσουμε συγκεκριμένα σωματικά βάρη και σωματικά λίπη. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο για ανυψωτές και αθλητές που προσπαθούν να καθιερώσουν αργά και στρατηγικά ένα νέο σημείο συντήρησης ή ρύθμισης.

Reverse Dieting in Action

Εάν ένας διαιτολόγος αυξάνει τις θερμίδες κατά 50-100 κάθε εβδομάδα από τις 600, θα εξακολουθεί να βρίσκεται σε έλλειμμα για πολλές εβδομάδες παρά τις οριακές αυτές αυξήσεις. Όταν οι άτομα που κάνουν αντίστροφη δίαιτα βλέπουν ότι εξακολουθούν να σημειώνουν πρόοδο παρά το γεγονός ότι τρώνε λίγο περισσότερο, αυτό δεν οφείλεται σε κάποιο μαγικό βιολογικό προϊόν της αντίστροφης δίαιτας, αλλά στο γεγονός ότι εξακολουθούν να βρίσκονται σε ένα μικρό θερμιδικό έλλειμμα.

Μια άλλη σημαντική παρατήρηση των παραπάνω είναι ότι μπορεί να είναι πολύ κουραστικό και δύσκολο να είναι κανείς τόσο λεπτομερής με την παρακολούθηση. Για παράδειγμα, πολλοί διαιτολόγοι δυσκολεύονται να μετρήσουν με ακρίβεια την προσθήκη μόνο 50-100 θερμίδων κάθε εβδομάδα. Αυτό οφείλεται στη διαρκώς μεταβαλλόμενη φύση της ζωής, η οποία είναι φυσιολογική και υγιής.

Μετά από εβδομάδες αργής επανεισαγωγής θερμίδων, ο καθένας θα φτάσει τελικά σε ένα σημείο στο οποίο θα φτάσει στο σημείο συντήρησης, με αποτέλεσμα να σταματήσει η απώλεια βάρους. Μόλις φτάσετε σε αυτό το σημείο, είναι πραγματικά καλή ιδέα να παραμείνετε ενήμεροι για το πόσο καταναλώνετε, καθώς αυτό θα λειτουργήσει ως η νέα σας συντήρηση για κάποιο χρονικό διάστημα.

Μια καλύτερη προσέγγιση στην αντίστροφη δίαιτα

Αντί να προσπαθείτε να παρακολουθείτε μια εβδομαδιαία αύξηση 50-100 θερμίδων την εβδομάδα, υπάρχουν άλλοι τρόποι να προσεγγίσετε το θέμα της "αντίστροφης δίαιτας" και να εξακολουθείτε να αποκομίζετε τα οφέλη απόδοσης που συνεπάγεται αυτή η στρατηγική χωρίς να αγχώνεστε με λεπτομέρειες που μπορεί να είναι εκτός του ελέγχου σας.

Ρύθμιση της πρόσληψής σας

Μόλις φτάσετε σε ένα σημείο στο οποίο είστε έτοιμοι να αρχίσετε να προσθέτετε ξανά θερμίδες, θα πρέπει να καθιερώσετε μια "νέα" συντήρηση. Αυτή η συντήρηση έχει σχεδιαστεί για να λαμβάνει υπόψη την παρατεταμένη φάση δίαιτας χωρίς να βιάζεται να προσθέσει ξανά θερμίδες.

Βήμα 1: Υπολογίστε εκ νέου τη "νέα" σας συντήρηση

Μετά τη φάση της δίαιτας, χρησιμοποιήστε τις μετρήσεις που έχετε σήμερα για το σώμα σας για να υπολογίσετε εκ νέου τη θερμιδική πρόσληψη συντήρησης. Είναι καλή ιδέα να χρησιμοποιήσετε την ίδια μέθοδο για τον υπολογισμό της "νέας" συντήρησης που χρησιμοποιήσατε για να καθορίσετε τη φάση της δίαιτάς σας. Βασικά, επιλέξτε την ίδια αριθμομηχανή ή τα ίδια μέσα που χρησιμοποιήσατε προηγουμένως για να καθορίσετε τα βήματα της φάσης της δίαιτάς σας. Αφού έχετε αυτόν τον "νέο" αριθμό συντήρησης που υπολογίζει το έλλειμμα που είχατε, αφαιρέστε από αυτόν το 7%.

Ας υποθέσουμε ότι υπολογίσατε εκ νέου τη νέα σας συντήρηση και πήρατε 2.500 θερμίδες, τότε θα αφαιρέσετε το 7% αυτής της ποσότητας που θα ισοδυναμεί με 175 θερμίδες (2.500 x 0,07). Η νέα συντήρηση προς την οποία θα μεταβείτε είναι 2.225 ημερήσιες θερμίδες.

Το 7% χρησιμοποιείται για να ληφθούν υπόψη οι νεότερες μετρήσεις του σωματικού λίπους και του σωματικού βάρους του σώματός σας και για να βοηθήσει στην άμβλυνση της διακύμανσης που μπορεί να παρουσιάσει κάποιος κατά τη διάρκεια μιας παρατεταμένης περιόδου δίαιτας. Θυμηθείτε, όταν βρίσκεστε σε αυτή τη φάση, μπορεί να είναι χρήσιμο να καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες ποιοτικής πρωτεΐνης για να βοηθήσετε την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών. Υψηλής ποιότητας ζωική πρωτεΐνη, πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε σκόνη, πρωτεΐνη καζεΐνης σε σκόνη, και σκόνη πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης είναι όλες καλές επιλογές για την ενίσχυση της πρόσληψης πρωτεΐνης.

Βήμα 2: Φάτε σε αυτή τη "νέα" συντήρηση και να είστε υπομονετικοί

Μόλις καθιερώσετε αυτή τη "νέα" συντήρηση, αντί να προσθέτετε θερμίδες αργά, θα τρώτε απλώς αυτή την ποσότητα για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα και θα τη χρησιμοποιείτε ως τον κύριο ημερήσιο θερμιδικό σας στόχο.

Τα χρονοδιαγράμματα μπορεί να ποικίλλουν με αυτό το βήμα, οπότε είναι καλή ιδέα να παραμείνετε σε αυτόν τον "νέο" στόχο συντήρησης και να κάνετε υπομονή για μερικές εβδομάδες για να μετρήσετε την πρόοδο. Επικεντρωθείτε στην απόδοση και στο πώς το σώμα σας ανταποκρίνεται σε αυτό το σύνολο. Καθώς προσαρμόζεστε, να θυμάστε να παραμένετε ενυδατωμένοι κατά την προπόνηση και να καταναλώνετε επαρκείς βιταμίνες και μέταλλα για την υποστήριξη των επιπέδων ενέργειας. Ένα μεγάλο επαναχρησιμοποιούμενο μπουκάλι νερού και μια υψηλής ποιότητας πολυβιταμίνη μπορούν να σας βοηθήσουν σε αυτούς τους στόχους. 

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορεί να πάρετε βάρος και αυτό είναι φυσιολογικό. Αυτή η αύξηση βάρους είναι πιθανό να αναπληρώνεται το γλυκογόνο λόγω των πρόσθετων υδατανθράκων με τη μορφή βάρους νερού, το οποίο θα είναι καλό για την απόδοση. Αυτό το κέρδος θα πρέπει να υποχωρήσει και να εξομαλυνθεί μετά από λίγες ημέρες, οπότε έχετε αυτό κατά νου για να μετριάσετε τυχόν αντιδραστικές αποφάσεις.

Όταν εργάζεστε σε αυτή τη φάση, μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να προσπαθήσετε να επικεντρωθείτε στην απόδοση και να τη χρησιμοποιήσετε για να βοηθήσετε στην παροχή κινήτρων για προπόνηση. Εάν καταναλώνετε πράγματα όπως φόρμουλες προπόνησης ή καφεΐνη για να δώσετε ώθηση στην προπόνησή σας, προσπαθήστε να διαχωρίσετε και να είστε αντικειμενικοί όσον αφορά τον αντίκτυπό τους και τη συνολική σας απόδοση.

Αυτή η μέθοδος είναι συνήθως ένα καλό στοίχημα για την πλειονότητα των αρσιβαρίστων και των αθλητών, επειδή είναι πιο εύκολο να την ακολουθήσει κανείς και θα τον οδηγήσει στους ίδιους στόχους που συνοδεύουν την παραδοσιακή αντίστροφη δίαιτα, χωρίς να βιαστεί να επιστρέψει στην κανονική του συντήρηση.