Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Η βιταμίνη Α είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που απαιτείται για τη διατήρηση της υγείας. Ως όρος, η βιταμίνη Α περιλαμβάνει μια ομάδα σχετικών ενώσεων συμπεριλαμβανομένης της δραστικής βιταμίνης Α και των προδρόμων της, των καροτενοειδών προβιταμίνης Α.
Η βιταμίνη Α βρίσκεται τόσο στις ζωικές όσο και στις φυτικές τροφές, αν και σε διαφορετικές μορφές. Μία από τις δραστικές μορφές της βιταμίνης, η ρετινόλη, βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα όπως το κρέας και τα αυγά. Οι πρόδρομοι, ή μορφές «προβιταμινών» της βιταμίνης, περιλαμβάνουν τα καροτενοειδή β-καροτένιο, άλφα-καροτίνη και βήτα-κρυπτοξανθίνη. Τα καροτενοειδή βρίσκονται στα φυτά και συχνά δίνουν κίτρινο-πορτοκαλί χρώμα σε διαφορετικά φρούτα και λαχανικά.
Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για την κυτταρική ανάπτυξη και ανάπτυξη. Παίζει επίσης κρίσιμο ρόλο στην όραση, την ανοσολογική λειτουργία, την αναπαραγωγή, την υγεία των οστών και τη γονιδιακή ρύθμιση. Η βιταμίνη είναι ζωτικής σημασίας κατά την παιδική ανάπτυξη. Σε χώρες με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Α στη διατροφή, τα συμπληρώματα έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τους παιδικούς θανάτους από οποιαδήποτε αιτία κατά 24%. Σε παιδιά με σοβαρή ανεπάρκεια, η βλάβη των ματιών μπορεί να αναπτυχθεί οδηγώντας σε τύφλωση. Οι ερευνητές συνέστησαν όλα τα παιδιά που διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας να συμπληρώνονται με βιταμίνη Α λόγω των μεγάλων οφελών που έχουν βρεθεί.
Ένα από τα κύρια αποτελέσματα της βιταμίνης Α είναι η γενετική ρύθμιση της κυτταρικής διαφοροποίησης. Όταν τα κύτταρα αναπτύσσονται, συχνά διαφοροποιούνται. Αυτή η διαδικασία επιτρέπει σε ένα κύτταρο να εξειδικευτεί, όπως ένα μυϊκό ή νευρικό κύτταρο. Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για την παραγωγή διαφοροποιημένων κυττάρων σε όλο το σώμα.
Η υγεία των οστών εξαρτάται επίσης από τη βιταμίνη, αν και η δόση της ενεργής βιταμίνης Α είναι κρίσιμη. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση τόσο λίγης όσο και υπερβολικής ποσότητας της ενεργής μορφής της βιταμίνης αυξάνει τους κινδύνους για οστεοπόρωση. Ωστόσο, οι κίνδυνοι για υπερβολική ποσότητα βιταμίνης Α δεν φαίνεται να ισχύουν για τα καροτενοειδή προβιταμίνης Α από τα τρόφιμα, καθώς συσχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο οστεοπόρωσης με την αύξηση της κατανάλωσης.
Τα καροτενοειδή της προβιταμίνης Α έχουν επίσης συσχετιστεί, σε ορισμένες μελέτες, με μειωμένους κινδύνους για γνωστική παρακμή και άνοια. Ωστόσο, προκειμένου να προκύψουν σημαντικά προληπτικά αποτελέσματα με τα καροτενοειδή, η έρευνα δείχνει ότι η μακροχρόνια κατανάλωση για πολλά χρόνια είναι πιθανώς απαραίτητη.
Δεδομένου ότι η ενεργή βιταμίνη Α και τα καροτενοειδή προβιταμίνης Α έχουν διαφορετική αποτελεσματικότητα από τη βιταμίνη Α, ο όρος ισοδύναμα δραστικότητας ρετινόλης (RAE) αναπτύχθηκε για να επιτρέψει τη σύγκριση. Αυτό απλοποιεί τις διατροφικές ετικέτες καθώς τα επίπεδα βιταμίνης Α ενός τροφίμου μετρώνται σε RAE.
Αν και μπορεί να προκαλέσει σύγχυση, ένα μικρογραμμάριο ρετινόλης (ενεργή βιταμίνη Α) ισούται με ένα μικρογραμμάριο RAE. Για συμπληρωματικό β-καροτένιο, δύο μικρογραμμάρια μετράνε ως ένα μικρογραμμάριο RAE. Από φυτικές πηγές, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, τα RAE είναι πολύ χαμηλότερα. Χρειάζονται 12 μικρογραμμάρια β-καροτίνης από τα τρόφιμα για να μετρηθούν ως ένα μικρογραμμάριο RAE και 24 μικρογραμμάρια είτε άλφα-καροτίνης είτε βήτα-κρυπτοξανθίνης για να μετρηθούν ως ένα μικρογραμμάριο RAE.
Συστάσεις για ημερήσια ισοδύναμα δραστηριότητας ρετινόλης (RAE) με βάση την ηλικία και το φύλο:
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η βιταμίνη Α είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη των παιδιών και η ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη ευαισθησία σε λοιμώξεις, τύφλωση, δερματικά εξανθήματα και άλλες αναπτυξιακές ανωμαλίες. Η χαμηλή βιταμίνη Α έχει επίσης αποδειχθεί ότι αυξάνει τους κινδύνους για απώλεια οστικής μάζας και οστεοπόρωση.
Η υπερβολική ενεργή βιταμίνη Α, σε σπάνιες περιπτώσεις, μπορεί να είναι θανατηφόρα. Ωστόσο, περιπτώσεις θανατηφόρας υπερδοσολογίας βιταμίνης Α απαιτούν πολύ υψηλά επίπεδα κατανάλωσης. Σε χαμηλότερα επίπεδα, η περίσσεια ενεργού βιταμίνης Α έχει επίσης συσχετιστεί με απώλεια οστικής μάζας, ειδικά σε άτομα που έχουν ανεπάρκεια βιταμίνης D ή πάσχουν από παχυσαρκία. Είναι ενδιαφέρον ότι τα καροτενοειδή της προβιταμίνης Α δεν φαίνεται να αυξάνουν την απώλεια οστικής μάζας, με κάποιες έρευνες να υποδηλώνουν ότι μπορεί πραγματικά να είναι προστατευτικά. Μια μελέτη από την Ιαπωνία διαπίστωσε ότι οι γυναίκες με τα υψηλότερα επίπεδα β-καροτίνης και β-κρυπτοξανθίνης στο αίμα είχαν 76% και 93% μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης αντίστοιχα.
Όσον αφορά τα καροτενοειδή, η περίσσεια προβιταμίνης Α μπορεί να προκαλέσει έναν αβλαβή πορτοκαλί χρωματισμό. Όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες, τα καροτενοειδή εναποτίθενται στο δέρμα. Αν και δεν είναι ένα τέλειο τεστ, μπορείτε συχνά να πάρετε μια αίσθηση της κατανάλωσης καροτενοειδών ενός ατόμου από το επίπεδο του πορτοκαλιού χρωματισμού στις παλάμες του χεριού του. Ακόμη και με κατανάλωση υψηλού επιπέδου, τα καροτενοειδή από πηγές τροφίμων φαίνεται να είναι αρκετά ασφαλή.
Πολλαπλές πηγές τροφίμων παρέχουν βιταμίνη Α, είτε ως ενεργή βιταμίνη Α είτε ως καροτενοειδή προβιταμίνης α.
Η ενεργή βιταμίνη Α, ή ρετινόλη, βρίσκεται σε πολλά ζωικά προϊόντα διατροφής. Το κρέας, τα αυγά, τα θαλασσινά, τα πουλερικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν όλα ενεργή βιταμίνη Α. Το ήπαρ είναι αρκετά υψηλό σε ενεργή βιταμίνη Α και το έλαιο συκωτιού γάδου είναι μια ιδιαίτερα πλούσια πηγή.
Η λήψη βιταμίνης Α από β-καροτένιο και άλλες τροφές πλούσιες σε καροτενοειδή προβιταμίνη Α είναι πιθανώς η ασφαλέστερη προσέγγιση για τη συμπλήρωση βιταμίνης Α για δύο λόγους. Πρώτον, όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, είναι πιθανό να καταναλώσετε υπερβολική ρετινόλη ή ενεργή βιταμίνη Α. Ευτυχώς, τα καροτενοειδή προβιταμίνης Α από τα τρόφιμα δεν φαίνεται να έχουν τοξικό όριο.
Ενώ τα καροτενοειδή με βάση τα τρόφιμα έχουν συσχετιστεί με σημαντικά οφέλη για την υγεία, τα συνθετικά συμπληρώματα β-καροτίνης φαίνεται να φέρουν ορισμένους κινδύνους. Μια μελέτη σε καπνιστές διαπίστωσε αυξημένο κίνδυνο καρκίνου και θανάτου με συνθετικό συμπλήρωμα β-καροτίνης. Ωστόσο, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε β-καροτένιο από τα τρόφιμα έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τους κινδύνους καρδιακών παθήσεων και άλλων χρόνιων παθήσεων.
Αν και δεν έχει αποδειχθεί, το πρόβλημα με το συνθετικό β-καροτένιο θα μπορούσε να οφείλεται σε διαφορές στη συνθετική μορφή σε σύγκριση με το φυσικό β-καροτένιο. Το φυσικό β-καροτένιο διατίθεται σε δύο μορφές, ενώ το συνθετικό β-καροτένιο αποτελείται μόνο από μία. Γενικά, η ασφαλέστερη προσέγγιση είναι η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε καροτενοειδή προβιταμίνης Α για την αποφυγή προβλημάτων με συνθετικά συμπληρώματα β-καροτίνης και υπερβολική ενεργή βιταμίνη Α.
Τα τρόφιμα που έχουν βαθύ πορτοκαλί έως κίτρινο χρώμα είναι συχνά πλούσιες πηγές προβιταμίνης Α. Τα καρότα, η κολοκύθα, η χειμωνιάτικη κολοκύθα, οι γλυκοπατάτες, βερίκοκα , το πεπόνι, τα σκούρα φυλλώδη πράσινα , οι πιπεριές, το γκρέιπφρουτ και το μπρόκολο είναι όλες καλές πηγές καροτενοειδών προβιταμίνης Α.
Ορισμένες από τις λεγόμενες υπερτροφές είναι επίσης πλούσιες σε καροτενοειδή. Το κόκκινο φοινικέλαιο έχει εξαιρετικά υψηλά επίπεδα. Περιέχει 15 φορές περισσότερη βιταμίνη Α από τα καρότα και 44 φορές περισσότερο από τα φυλλώδη χόρτα. Το βαθύ κόκκινο χρώμα του ελαίου είναι χαρακτηριστικό της υψηλής περιεκτικότητας σε καροτενοειδή.
Μια άλλη πλούσια πηγή προβιταμίνης Α είναι μούρα goji. Με καταγωγή από την Ασία, αυτά τα μούρα έχουν συχνά διαφημιστεί για τα αντιγηραντικά οφέλη τους στην κινεζική φυτική ιατρική. Τα μούρα είναι αρκετά πλούσια σε καροτενοειδή και έχουν περίπου τέσσερις φορές την περιεκτικότητα σε β-καροτένιο των καρότων. Είναι επίσης εξαιρετικά πλούσια σε ένα άλλο καροτενοειδές δυνητικά σημαντικό για την υγεία των ματιών: ζεαξανθίνη.
Στη Νότια Αμερική, ένα φυτό της ίδιας οικογένειας με τα μούρα goji είναι επίσης μια καλή πηγή. Τα αλεσμένα κεράσια ή χρυσά μούρα είναι ένα ξινό φρούτο με χρυσοπορτοκαλί χρώμα, και πάλι ενδεικτικό της περιεκτικότητάς τους σε καροτενοειδή. Ανάλογα με τις συνθήκες καλλιέργειας και την ποικιλία, συνήθως περιέχουν οπουδήποτε από παρόμοια ποσότητα β-καροτίνης με τα καρότα έως 10 φορές περισσότερη. Όπως τα μούρα goji, είναι επίσης πολύ πλούσια σε ζεαξανθίνη.
Η σπιρουλίνα και χλωρέλλα, δύο βρώσιμα φύκια, είναι επίσης πολύ πλούσιες πηγές καροτενοειδών. Κατά βάρος, η σπιρουλίνα έχει πάνω από 50 φορές περισσότερο β-καροτένιο από τα καρότα. Η χλωρέλλα έρχεται σε κοντινή δεύτερη θέση, με ελαφρώς λιγότερα. Και οι δύο τύποι φυκών είναι επίσης πλούσιοι σε άλλες βιταμίνες, μέταλλα και πρωτεΐνες.
Ορισμένα κοινά μπαχαρικά είναι ιδιαίτερα πλούσιες πηγές προβιταμίνης Α. Η πάπρικα και πιπέρι καγιέν είναι και τα δύο γεμάτα με β-καροτένιο. Ο βασικός, μαϊντανός, η μαντζουράνα και η ρίγανη έχουν επίσης σημαντική περιεκτικότητα σε β-καροτένιο. Τα μπαχαρικά μπορούν να είναι ένας απλός τρόπος για να προσθέσετε γεύση και πρόσθετα θρεπτικά συστατικά στα τρόφιμα.
Η βιταμίνη Α διατίθεται σε δύο κύριες μορφές, την ενεργή βιταμίνη Α, η οποία προέρχεται από ζωικά προϊόντα, και τα καροτενοειδή προβιταμίνης Α, που βρίσκονται στα φυτά. Η βιταμίνη Α είναι σημαντική για την κυτταρική διαφοροποίηση, την ανοσολογική λειτουργία, την υγεία των οστών, την αναπαραγωγή, τη γονιδιακή ρύθμιση και την όραση. Ενώ φαίνεται ότι μπορείτε να καταναλώσετε πάρα πολύ ενεργή βιταμίνη Α, τα καροτενοειδή προβιταμίνης Α, όταν προέρχονται από τρόφιμα, φαίνονται αρκετά ασφαλή. Η έρευνα δείχνει ότι έχουν επίσης σημαντικά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της προστασίας από καρδιακές παθήσεις, οστεοπόρωση, άλλες χρόνιες ασθένειες και άνοια. Η κατανάλωση τροφών και υπερτροφών που είναι γνωστό ότι είναι πλούσια σε προβιταμίνη Α είναι πιθανώς μια αποτελεσματική στρατηγική για την προώθηση της υγείας.
Παραπομπές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
