Η προπόνηση δύναμης είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορούν να κάνουν οι άνθρωποι κατά τη διάρκεια της ζωής τους για να προάγουν ισχυρά οστά και υγιείς αρθρώσεις. Καθώς διανύουμε τη ζωή μας, τα οστά και οι αρθρώσεις μας γίνονται πιο ευάλωτα σε προβλήματα που σχετίζονται με την ηλικία. Η απώλεια οστών που σχετίζεται με την ηλικία, η φθορά του χόνδρου των αρθρώσεων και η εξασθένηση των μυών μπορεί να είναι αποτέλεσμα της φυσικής διαδικασίας γήρανσης.
Η προπόνηση δύναμης συνοδεύεται από πολλαπλά οφέλη για κάθε πληθυσμό και αποτελεί αναμφισβήτητα μια από τις καλύτερες φυσικές προσεγγίσεις για μια μακρά και υγιή ζωή. Τα καλά προγράμματα προπόνησης δύναμης μπορούν να είναι χρήσιμα σε κάθε ηλικία για να βοηθήσουν στη βελτίωση της υγείας των οστών και των αρθρώσεων. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους ηλικιωμένους πληθυσμούς που τείνουν να αντιμετωπίζουν προβλήματα υγείας που σχετίζονται με την ηλικία με ταχείς ρυθμούς.
Κατά τη διάρκεια της διαδικασίας γήρανσης, τα οστά αρχίζουν φυσιολογικά να χάνουν τη δύναμη και την πυκνότητά τους. Όταν είμαστε νεότεροι, τα οστά έχουν μεγαλύτερη ποσότητα κυττάρων που διευκολύνουν το σχηματισμό των οστών και ίσο αριθμό κυττάρων που διασπούν τα οστά. Ωστόσο, η διαδικασία αυτή μετατοπίζεται με την πάροδο του χρόνου και ο σχηματισμός οστού επιβραδύνεται με την ηλικία, ενώ η απορρόφηση οστού όχι.
Η οστική απορρόφηση είναι η διαδικασία κατά την οποία τα οστά διασπώνται σε ανόργανα συστατικά από κύτταρα που ονομάζονται οστεοκλάστες και απελευθερώνονται στο σώμα. Με απλά λόγια, τα οστά διασπώνται ταχύτερα από ό,τι ξαναχτίζονται.
Έρευνες έχουν δείξει ότι φτάνουμε στο μέγιστο επίπεδο οστικής μάζας γύρω στην ηλικία των 20 ετών. Καθώς ξεπερνάμε την ηλικία των 30 ετών, η πυκνότητα της οστικής μάζας συνήθως αρχίζει να μειώνεται. Σε γενικές γραμμές, οι έρευνες έχουν δείξει ότι αυτό συμβαίνει στα τέλη της δεκαετίας των 30 για τις γυναίκες και στις αρχές της δεκαετίας των 40 για τους άνδρες. Αυτή η διαδικασία μπορεί επίσης να διαδραματίσει ρόλο στην υγεία των αρθρώσεων- ωστόσο, ο χόνδρος φθείρεται με διαφορετικούς ατομικούς ρυθμούς ανάλογα με την καθημερινή φθορά.
Αυτό μπορεί να ακούγεται εξαιρετικά δυσοίωνο, αλλά υπάρχουν τρόποι για να καταπολεμήσετε την πρόοδο της φυσικής γήρανσης με προπόνηση δύναμης, σωστή διατροφή και στρατηγικά συμπληρώματα. Το καλύτερο είναι ότι, ανεξάρτητα από την ηλικία σας, μπορείτε να τις ξεκινήσετε σήμερα και να αποκομίσετε τα οφέλη τους.
Η προοδευτική υπερφόρτωση κατά την άσκηση οδηγεί σε προσαρμογή των οστών—που σημαίνει ότι η προπόνηση δύναμης παραμορφώνει για λίγο τα οστά σε ελάχιστο βαθμό μετά από μια προπόνηση, η οποία στη συνέχεια ενεργοποιεί κύτταρα που ονομάζονται μηχανοαισθητήρες σε όλο το σώμα. Αυτοί οι μηχανοαισθητήρες δημιουργούν μια βιοχημική απόκριση στις πιέσεις που ασκούνται στα οστά από την προπόνηση.
Αυτές οι βιοχημικές αντιδράσεις έχουν ως αποτέλεσμα το σχηματισμό και την ανάπτυξη οστού στα παραμορφωμένα σημεία. Έτσι, το στρες που προκαλεί η προπόνηση δύναμης είναι στην πραγματικότητα χρήσιμο επειδή προωθεί συγκεκριμένες αναβολικές βιοχημικές αντιδράσεις που σχετίζονται με τα οστά και οι οποίες δεν θα υπήρχαν διαφορετικά. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η προπόνηση δύναμης είναι τόσο σημαντική σε ηλικιωμένους πληθυσμούς που έχουν ήδη περιορισμένα ή μειωμένα επίπεδα οστεοβλαστών.
Εκτός από τη βελτίωση της υγείας των οστών, η προπόνηση δύναμης έχει επίσης συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο καταγμάτων οστών σε ηλικιωμένους πληθυσμούς λόγω πτώσης, καθώς και με βελτιωμένη κινητικότητα των αρθρώσεων. Αυτά τα δύο οφέλη μπορούν να αποδοθούν στην προοδευτική υπερφόρτωση του σώματος μέσω πολλαπλών επιπέδων κίνησης.
Εκτός από τις φυσικές πτυχές της προπόνησης δύναμης, μερικά συμπληρώματα έχουν επίσης αποδειχθεί ότι ενδεχομένως υποστηρίζουν και βελτιώνουν την υγεία των οστών και των αρθρώσεων.
Κολλαγόνο, η πιο άφθονη πρωτεΐνη στο σώμα, έχει προταθεί ότι παίζει ρόλο στη βελτίωση της οστικής πυκνότητας. Τα οστά κατασκευάζονται κυρίως από κολλαγόνο, οπότε η συμπλήρωσή του μπορεί να είναι χρήσιμη για την προώθηση της οστικής πυκνότητας. Αυτό μπορεί να είναι ελαφρώς πιο χρήσιμο για πληθυσμούς που μπορεί να παρουσιάζουν απώλεια οστού λόγω ηλικίας.
Το μεθυλοσουλφονυλομεθάνιο (MSM) μπορεί να παίζει ρόλο στη φλεγμονώδη αντίδραση που μπορεί να ακολουθήσει την άσκηση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε ανακούφιση από τον πόνο στις αρθρώσεις. Στους ηλικιωμένους πληθυσμούς, οι προπονήσεις μπορεί να προσθέσουν πρόσθετο στρες στις αρθρώσεις που δεν έχουν άφθονο χόνδρο και υφίστανται ελαφρώς μεγαλύτερη τριβή. Το MSM μπορεί να είναι χρήσιμο για την υποστήριξη της ικανότητας του σώματος να μειώνει την οξεία ποσότητα φλεγμονής μετά από προπόνηση δύναμης.
Γλυκοζαμίνη και Η χονδροϊτίνη είναι συμπληρώματα που έχει αποδειχθεί ότι ενδεχομένως μειώνουν τη δυσκαμψία των αρθρώσεων και βελτιώνουν τα επίπεδα άνεσης των αρθρώσεων. Σε ηλικιωμένους πληθυσμούς ή σε ψυχρότερα καιρικά κλίματα, η δυσκαμψία των αρθρώσεων μπορεί να προκαλεί καθημερινή δυσφορία. Αν και η έρευνα είναι ακόμη λίγο ισχνή σχετικά με αυτό το συμπλήρωμα, ορισμένες μελέτες έχουν καταδείξει μείωση της συνολικής δυσκαμψίας στις αρθρώσεις.
Η βιταμίνη D—ή η βιταμίνη του ήλιου—μπορεί να είναι ένα χρήσιμο συμπλήρωμα για την υποστήριξη της συνολικής υγείας των οστών. Αυτή η βιταμίνη παίζει μεγάλο ρόλο στην απορρόφηση του ασβεστίου και την ανοργανοποίηση των οστών, δύο τομείς που μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα στις αρθρώσεις όταν δεν υπάρχουν επαρκώς6. Η βιταμίνη D συνιστάται συνήθως να λαμβάνεται κατά τους χειμερινούς μήνες και για τους ηλικιωμένους πληθυσμούς που μπορεί να μην έχουν τη δυνατότητα να βγουν έξω και να λάβουν αρκετή βιταμίνη D με φυσικό τρόπο, μέσω του ήλιου.
Καθώς μεγαλώνουμε, τα οστά και οι αρθρώσεις μπορεί να φθείρονται λόγω της καθημερινής φθοράς. Η προπόνηση δύναμης—μαζί με τη σωστή διατροφή και τα συμπληρώματα—είναι μια από τις καλύτερες φυσικές προσεγγίσεις όχι μόνο για την καταπολέμηση αλλά και για τη δυνητική βελτίωση της υγείας των οστών καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής μας.
Αναφορές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
