Πόση άσκηση είναι υπερβολική για την απώλεια βάρους;

Το ταξίδι στην απώλεια βάρους είναι προσωπικό. Χρειάζεται αυτοπεποίθηση, προκλητικές προπονήσεις και δέσμευση χρόνου. Η δημιουργία ενός εξατομικευμένου σχεδίου φυσικής κατάστασης και διατροφής με πιστοποιημένο επαγγελματία φυσικής κατάστασης ή επαγγελματία υγείας είναι απαραίτητη για τον προσδιορισμό μιας σωστής δίαιτας απώλειας βάρους, ρουτίνας προπόνησης και της σωστής ποσότητας άσκησης για μακροχρόνια αποτελέσματα.

Μολονότι δεν υπάρχει μεγάλη ποσότητα άσκησης που να βοηθά στην επίτευξη μιας καθορισμένης ποσότητας απώλειας βάρους, η ποιότητα έναντι της ποσότητας είναι το κλειδί. Όταν ένα άτομο είναι υπέρβαρο, παχύσαρκο ή νοσηρά παχύσαρκο και μειώνει την υγεία και την ποιότητα ζωής αυτού του ατόμου, υπάρχει συχνά η επιθυμία να χάσει βάρος όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει στη σκέψη ότι περισσότερα είναι καλύτερα όταν πρόκειται για προπόνηση - ότι η υπερβολική άσκηση πέρα από τη συνιστώμενη ποσότητα θα μπορούσε να επιταχύνει τη διαδικασία απώλειας βάρους.

Η υπερβολική προπόνηση μπορεί επίσης να προέλθει από τον φόβο της αύξησης του βάρους όταν ένα άτομο φτάσει το βάρος του στόχου του. Στην πραγματικότητα, η περισσότερη άσκηση δεν θα βοηθήσει πάντα το άτομο να διατηρήσει ένα συγκεκριμένο βάρος και θα μπορούσε ακόμη και να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Η ανθυγιεινή άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε σύνδρομο υπερβολικής προπόνησης (OTS) καθώς και σε άλλες καταστάσεις υγείας. 

Όταν το ανθρώπινο σώμα έχει φτάσει ή ξεπεράσει το φυσικό του όριο, είναι επιτακτική ανάγκη να έχετε επαρκή στοιχεία ανάπαυσης και αποκατάστασης, όπως διακοπές στο γυμναστήριο, τέντωμα ή λήψη λουτρών με αλάτι Epsom. Χωρίς αυτό, το σώμα αρχίζει να καταρρέει. Ακόμη και οι κορυφαίοι αθλητές αναγνωρίζουν την ανάγκη του σώματος για καύσιμα προπόνησης, όπως μπάρες πρωτεΐνης ή πρωτεϊνικά σέικ μαζί με ισορροπημένα προγράμματα προπόνησης για να παρέχουν την απόλυτη απόδοση και να συνεχίσουν να ζουν μια υγιή ζωή στο μέλλον. Οι ατομικές ανάγκες και τα ασφαλή, ρεαλιστικά προγράμματα κατάρτισης εξελίσσονται μαζί με την πάροδο του χρόνου για την πρόληψη της αύξησης βάρους, των ασθενειών και των OTS. 

Τι είναι το OTS;

Το σύνδρομο υπερπροπόνησης είναι το σημείο στο οποίο το ανθρώπινο σώμα έχει φτάσει σε ένα ανθυγιεινό επίπεδο άσκησης προκαλώντας αρκετό άγχος στο σώμα που αρχίζει να διασπάται με έναν ή περισσότερους τρόπους. Τα συμπτώματα OTS εμφανίζονται συχνά στο ανοσοποιητικό σύστημα, στο ενδοκρινικό σύστημα, στο μυϊκό σύστημα και ακόμη και στο νευρολογικό σύστημα. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν μερικές φορές, αλλά δεν περιορίζονται σε:

• Διακυμάνσεις διάθεσης
• Δυσκολίες ύπνου
• Κούραση
• Υποσιτισμός
• Απώλεια βάρους ή αύξηση βάρους
• Φλεγμονή των αρθρώσεων
• Άγχος
• Διατροφικές διαταραχές
• Μυϊκός πόνος, δυσκαμψία και πόνος
• Γνωστική ομίχλη
• Μειωμένη ανοσολογική λειτουργία

Το χρόνιο στρες στο σώμα από υπερβολική άσκηση πάνω από το καθημερινό άγχος μπορεί επίσης να οδηγήσει σε ορμονικές διακυμάνσεις. Τα επινεφρίδια κάθονται πάνω από τα νεφρά και βοηθούν στη ρύθμιση του μεταβολισμού, του ανοσοποιητικού συστήματος, της απόκρισης στο στρες και άλλων σωματικών λειτουργιών. Ενώ ορισμένοι γιατροί λένε ότι υπάρχει έλλειψη επιστημονικών στοιχείων ότι η κόπωση των επινεφριδίων είναι στην πραγματικότητα μια πραγματική κατάσταση, άλλοι καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι είναι σε μεγάλο βαθμό. Όταν το σώμα είναι χρόνιο στρες, προτείνεται ότι η κόπωση των επινεφριδίων μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως αϋπνία, πόνους στο σώμα, κόπωση, λαχτάρα για ζάχαρη, κατάθλιψη, πεπτικά προβλήματα και άλλα παράπονα. 

Υπεράσκηση και απόκριση στο στρες

Είτε είναι σωματικό, συναισθηματικό ή και τα δύο, το ανθρώπινο σώμα αντιδρά στο άγχος με πολύ διαφορετικούς τρόπους. Σε περιόδους χρόνιου στρες, απελευθερώνονται τρεις ορμόνες: ορμόνη απελευθέρωσης κορτικοτροπίνης (CRH), αδρενοκορτικοτροπική ορμόνη (ACTH) και κορτιζόλη. Όταν το σώμα αντιλαμβάνεται ότι κινδυνεύει, απελευθερώνει CRH, η οποία ενεργοποιεί την απελευθέρωση της ACTH και συνεπώς της κορτιζόλης. Η κορτιζόλη είναι η κύρια ορμόνη στρες του σώματος που δρα ως φύλακας για τον κίνδυνο, μετριάζει τη διάθεση, διατηρεί τη φλεγμονή χαμηλά, ελέγχει τον ύπνο και αυξάνει την ενέργεια. Η υπερβολική κορτιζόλη στο σώμα μπορεί να οδηγήσει σε μια κατάσταση που ονομάζεται σύνδρομο Cushing. Αυτή η κατάσταση μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, μυϊκή ανεπάρκεια, διαβήτη και άλλες καταστάσεις υγείας.

Ο συνδυασμός του στρες της καθημερινής ζωής με τη μακροχρόνια υπερβολική άσκηση μπορεί να προκαλέσει την απόκριση του σώματος στο στρες, προκαλώντας ορμονική ανισορροπία και φλεγμονή. Αυτό μπορεί να αποτρέψει το άτομο να χάσει βάρος ή να διατηρήσει την απώλεια βάρους και επίσης να αυξήσει τις πιθανότητες εμφάνισης ασθένειας ή σοβαρής κατάστασης υγείας.

Για να χάσετε βάρος ή να το διατηρήσετε με μεγαλύτερη ασφάλεια, συνιστάται να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή με υγιεινά γεύματα καθώς και τροφές πριν και μετά την προπόνηση, όπως φρούτα, ξηρούς καρπούς ή μια φόρμουλα αποκατάστασης . Ακολουθήστε ένα πρόγραμμα γυμναστικής που έχει συνταγογραφηθεί ειδικά για εσάς από πιστοποιημένο επαγγελματία φυσικής κατάστασης ή επαγγελματία υγείας. Καθώς το πρόγραμμα εξελίσσεται, έχετε σημεία ελέγχου για να διαπιστώσετε συνεχή επιτυχία στη δημιουργία βημάτων που είναι εφικτά και δεν θα οδηγήσουν σε ανθυγιεινή διατροφή ή συνήθειες άσκησης. Ωστόσο, εάν υπάρχουν ενδείξεις OTS ή κόπωσης των επινεφριδίων, συμβουλευτείτε πάντα έναν γιατρό για να καθορίσετε την καλύτερη πορεία δράσης. 

Εν τω μεταξύ, ακολουθούν μερικές προτεινόμενες καθημερινές συμβουλές υγείας για να δοκιμάσετε ενώ γνωρίζετε τις ανάγκες και τα όρια του σώματος:

• Πάρτε 8-9 ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ.
• Πίνετε 8-10 ποτήρια νερό κάθε μέρα. Αυξήστε την πρόσληψη νερού και/ή ηλεκτρολυτών σε έντονες ημέρες προπόνησης και καθώς ο καιρός γίνεται πιο ζεστός.
• Εξαλείψτε ή περιορίστε το αλκοόλ, τη ζάχαρη, τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα κορεσμένα λίπη.
• Πάρτε μέρες ανάπαυσης.
• Διατηρήστε μια διατροφή με άπαχες πρωτεΐνες, υγιή λίπη και σύνθετους υδατάνθρακες.
• Διαχειριστείτε την υγεία του πεπτικού συστήματος με φυτικές ίνες. Συμπεριλάβετε προβιοτικά όπως συνιστάται από έναν επαγγελματία υγείας.
• Εξασκηθείτε στη διαχείριση του άγχους και της προσοχής μέσω της γιόγκα, του διαλογισμού ή της θεραπείας ομιλίας.
• Μειώστε τη φλεγμονή και τον πόνο των μυών με λουτρά αλατιού Epsom, βελονισμό, θεραπεία μασάζ ή έλαση αφρού.
• Ενισχύστε την υγεία του ανοσοποιητικού με μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει επαρκείς ποσότητες βιταμίνης C, βιταμίνης Β και βιταμίνης D.
• Φορέστε ένα όργανο παρακολούθησης καρδιακού ρυθμού, για να παρακολουθείτε την ένταση της προπόνησης.
• Προγραμματίστε μια ετήσια ιατρική φυσική. 

Με ένα σχεδιασμένο πρόγραμμα προπόνησης, η άσκηση θα πρέπει να είναι δύσκολη αλλά όχι συντριπτική. Τα ποιοτικά προγράμματα γυμναστικής προχωρούν έτσι ώστε το άτομο να μπορεί να βλέπει και να αισθάνεται με συνέπεια τα αποτελέσματα χωρίς να εξαντληθεί. Η περισσότερη δραστηριότητα δεν εγγυάται πάντα περισσότερα αποτελέσματα.

Λάβετε υπόψη ότι οι ημέρες ανάπαυσης είναι εξίσου παραγωγικές με τις ίδιες τις προπονήσεις. Όσο καλύτερη είναι η ανάκαμψη, τόσο καλύτερα είναι τα αποτελέσματα. Όσο καλύτερα είναι τα αποτελέσματα, τόσο περισσότερο θα διαρκέσουν.