Τα καλύτερα συμπληρώματα για μυϊκό πόνο και επιτάχυνση της ανάρρωσης

Αχ, μυϊκή θλίψη - αυτό το οικείο συναίσθημα μετά την προπόνηση που σου θυμίζει πόσο σκληρά έχεις πιέσει τον εαυτό σου. Αλλά ας είμαστε ειλικρινείς: Αυτή η αίσθηση καψίματος μπορεί επίσης να είναι ένα σημαντικό εμπόδιο. Μπορεί να απορροφήσει την ενέργειά σας, να εμποδίσει την απόδοσή σας και να κάνει ακόμη και απλές εργασίες να αισθάνονται σαν μια ανηφορική μάχη.

Ενώ ο μυϊκός πόνος δείχνει ότι οι μύες σας προσαρμόζονται και γίνονται ισχυρότεροι, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να χαμογελάσετε και να αντέξετε την ταλαιπωρία. Λοιπόν, τι μπορείτε να κάνετε για να νικήσετε τον πόνο μετά την προπόνηση και να ανακάμψετε γρηγορότερα;

Ενώ η προτεραιότητα της ανάπαυσης, της σωστής μορφής και της καλής ψύξης είναι ζωτικής σημασίας, τα συμπληρώματα μπορούν να διαδραματίσουν υποστηρικτικό ρόλο στην ανάρρωσή σας. Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε σχετικά με τα συμπληρώματα ανακούφισης μυϊκού πόνου.

Γιατί οι μύες πονάνε μετά την άσκηση;

Όταν συμμετέχετε σε μια νέα ή έντονη προπόνηση, οι μύες σας υποβάλλονται σε μηχανική καταπόνηση και μεταβολικές απαιτήσεις που μπορούν να οδηγήσουν σε μικροσκοπικά σχίσματα στις μυϊκές ίνες, ένα φαινόμενο γνωστό ως μυϊκός πόνος καθυστερημένης έναρξης (DOMS).

Ως απάντηση σε αυτά τα δάκρυα, το σώμα σας ξεκινά μια φλεγμονώδη διαδικασία. Αυτό περιλαμβάνει την απελευθέρωση διαφόρων ουσιών, όπως κυτοκίνες και χημειοκίνες, οι οποίες βοηθούν:

• Καθαρίστε τα συντρίμμια: Ο κατεστραμμένος μυϊκός ιστός και τα κυτταρικά απόβλητα αφαιρούνται.
• Προώθηση της επιδιόρθωσης: Η ανάπτυξη νέων μυϊκών ινών και συνδετικού ιστού διεγείρεται.
• Μειώστε τη φλεγμονή: Τέλος, καθώς η διαδικασία επούλωσης εξελίσσεται, η φλεγμονώδης απόκριση υποχωρεί.

Γιατί πονάει;

Ενώ η φλεγμονή είναι απαραίτητη για την επούλωση, συμβάλλει επίσης στην ταλαιπωρία που σχετίζεται με το DOMS. Το πρήξιμο και ο ερεθισμός που προκαλούνται από φλεγμονή μπορούν να ασκήσουν πίεση στις νευρικές απολήξεις, οδηγώντας σε πόνο και ευαισθησία. Επιπλέον, η συσσώρευση μεταβολικών υποπροϊόντων, όπως το γαλακτικό οξύ, μπορεί να επιδεινώσει τον πόνο.

Παράγοντες που επηρεάζουν τη σοβαρότητα του DOMS

Διάφοροι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν τη σοβαρότητα του DOMS, όπως:

• Ένταση άσκησης: Οι προπονήσεις υψηλότερης έντασης είναι πιο πιθανό να προκαλέσουν σημαντική μυϊκή βλάβη και επακόλουθο πόνο.
• Διάρκεια άσκησης: Η παρατεταμένη άσκηση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο DOMS.
• Τύπος άσκησης: Οι εκκεντρικές συσπάσεις, όπου ο μυς επιμηκύνεται ενώ συστέλλεται (π.χ. μειώνοντας το βάρος κατά τη διάρκεια μιας καμπύλωσης του δικεφάλου), είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές στην πρόκληση DOMS.
• Μυϊκή προετοιμασία: Τα άτομα που είναι νέοι στην άσκηση ή που είναι ανενεργά για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι πιο πιθανό να βιώσουν DOMS.
• Διατροφική Κατάσταση: Η επαρκής ενυδάτωση και η σωστή διατροφή μπορούν να επηρεάσουν την ανάρρωση και να μειώσουν τη σοβαρότητα του DOMS.

Τα καλύτερα συμπληρώματα για μυϊκό πόνο

Τώρα, ας εξερευνήσουμε έναν οδηγό συμπληρώματος μυϊκού πόνου, συμπεριλαμβανομένων των συμπληρωμάτων αποκατάστασης DOMS:

1. Αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA)

Αυτά τα απαραίτητα αμινοξέα - λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη - απορροφώνται εύκολα από τους μύες και μπορεί να βοηθήσουν στην αποκατάσταση και τη μείωση του πόνου. Έρευνες έχουν δείξει ότι το συμπλήρωμα BCAA μπορεί να βελτιώσει την απόδοση της άσκησης και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του DOMS, ειδικά κατά τη διάρκεια έντονης ή παρατεταμένης άσκησης. Η λευκίνη, ειδικότερα, πιστεύεται ότι παίζει βασικό ρόλο στην τόνωση της σύνθεσης μυϊκών πρωτεϊνών. Για βέλτιστη αποτελεσματικότητα, αναζητήστε συμπληρώματα με αναλογία 2:1: 1:1 λευκίνης προς ισολευκίνη και βαλίνη.

2. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που υπάρχουν στα λιπαρά ψάρια και τα συμπληρώματα ιχθυελαίου, προσφέρουν αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα που μπορούν να βοηθήσουν στον μυϊκό πόνο και τη δυσκαμψία. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει την αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων ωμέγα-3 στη μείωση του πόνου των μυών και στη βελτίωση της ανάρρωσης. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα προσφέρουν επίσης πολλά άλλα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της καλύτερης υγείας της καρδιάς, της λειτουργίας του εγκεφάλου και της όρασης.

3. Τάρτα κεράσι

Το Tart cherry περιέχει ενώσεις με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου των μυών. Επιπλέον, τα κεράσια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά που βοηθούν στη μείωση της μυϊκής βλάβης και στην προώθηση της ταχύτερης αποκατάστασης των μυών αυξάνοντας τη ροή του αίματος ως αγγειοδιασταλτικό. Αυτή η αυξημένη ροή αίματος παρέχει οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στους μυς που έχουν υποστεί βλάβη, οι οποίοι είναι απαραίτητοι για την ανάρρωση. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι το συμπλήρωμα κερασιού μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση μειώνοντας τους μυϊκούς πόνους και πόνους, μειώνοντας την απώλεια δύναμης, ενισχύοντας την αντιοξειδωτική ικανότητα του σώματος και μειώνοντας τη φλεγμονή.

4. Κουρκουμίνη

Το δραστικό συστατικό του κουρκουμά , η κουρκουμίνη, έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του μυϊκού πόνου. Μια ανασκόπηση του 2020 διαπίστωσε ότι 150-1.500 mg συμπληρωμάτων κουρκουμίνης καθημερινά μείωσαν τον αντιληπτό πόνο των μυών, μείωσαν τα επίπεδα κινάσης κρεατίνης (ένα ένζυμο αίματος που υποδηλώνει μυϊκή βλάβη) και βελτίωσαν τη μυϊκή λειτουργία. Η κουρκουμίνη βοηθά επίσης στην καταπολέμηση της φλεγμονής μετά την άσκηση αναστέλλοντας την επίδραση των προφλεγμονωδών μορίων.

5. Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο εμπλέκεται σε διάφορες λειτουργίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της χαλάρωσης των μυών. Στην πραγματικότητα, εάν δεν έχετε αρκετό μαγνήσιο, έχετε περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξετε μυϊκές κράμπες. Έρευνες δείχνουν ότι σχεδόν το 50% του πληθυσμού των ΗΠΑ δεν λαμβάνει αρκετό μαγνήσιο στη διατροφή τους. Ο αριθμός αυτός φτάνει το 75% για τις γυναίκες. Μελέτες έχουν αποκαλύψει ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των μυϊκών κράμπων και μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση του DOMS.

6. ZMA (ψευδάργυρος, ασπαρτικό μαγνήσιο, βιταμίνη Β6)

Τα συμπληρώματα ZMA είναι δημοφιλή στους λάτρεις της φυσικής κατάστασης λόγω της δυνατότητάς τους να αυξήσουν την αθλητική απόδοση.   Ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της μυϊκής κόπωσης και του πόνου, ενώ το b6 συνεργάζεται άμεσα με τα δύο θρεπτικά συστατικά για τη βελτίωση της ενέργειας και της ποιότητας του ύπνου, γεγονός που μπορεί επίσης να μειώσει τον πόνο των μυών.

7. Κρεατίνη

Η κρεατίνη, μια φυσική ουσία που υπάρχει στα μυϊκά κύτταρα, μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη, τη δύναμη και τη μυϊκή αποκατάσταση, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια προπονήσεων υψηλής έντασης. Με την αύξηση της διαθεσιμότητας του ATP, του ενεργειακού νομίσματος του κυττάρου, η κρεατίνη βοηθά στην καθυστέρηση της κόπωσης και στη βελτίωση της συνολικής απόδοσης. Μελέτες έχουν αποκαλύψει ότι η συμπλήρωση κρεατίνης μπορεί να ενισχύσει την αθλητική απόδοση και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του μυϊκού πόνου και της κόπωσης και να λειτουργήσει ως συμπλήρωμα αποκατάστασης μετά την προπόνηση. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η κρεατίνη μπορεί να μην είναι κατάλληλη για όλους και θα πρέπει να δείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε τη συμπλήρωση.

Πρόσθετες συμβουλές για τη μείωση του πόνου των μυών

Ενώ τα συμπληρώματα μπορεί να είναι χρήσιμα, δεν πρέπει να είναι η κύρια γραμμή άμυνας σας. Η οικοδόμηση μιας σταθερής βάσης με τις σωστές επιλογές τροφίμων είναι απαραίτητη για να βοηθήσει στην ανάκαμψη από το DOMS. Ακολουθούν μερικές επιπλέον συμβουλές για φαγητό και ευεξία για να εστιάσετε.

Πρωτεΐνες

Τα δομικά στοιχεία του μυϊκού ιστού, η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για την επιδιόρθωση και την ανάπτυξη. Προσπαθήστε να καταναλώνετε 0,8-1 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους κάθε μέρα. Οι κύριες πηγές περιλαμβάνουν το κοτόπουλο, τα ψάρια, τα αυγά, τα όσπρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Υδατάνθρακες

Ο ανεφοδιασμός των αποθεμάτων γλυκογόνου μετά την άσκηση είναι το κλειδί. Συμπεριλάβετε σύνθετους υδατάνθρακες όπως καστανό ρύζι, δημητριακά ολικής αλέσεως και γλυκοπατάτες στη διατροφή σας.

Φρούτα και Λαχανικά

Είναι γεμάτα αντιοξειδωτικά που μπορούν να καταπολεμήσουν τη φλεγμονή και να υποστηρίξουν την αποκατάσταση των μυών.

Ενυδάτωση

Η αφυδάτωση μπορεί να επιδεινώσει τον μυϊκό πόνο. Προσπαθήστε να πίνετε αρκετό νερό όλη την ημέρα, ειδικά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.

Τέντωμα και κύλιση αφρού

Το τέντωμα πριν ή μετά την προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης, ανακουφίζοντας τον πόνο των μυών και την πρόληψη τραυματισμών από προπονήσεις. Μόλις 20 λεπτά κυλίσματος αφρού καθημερινά έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν την ευαισθησία των μυών και καταπολεμούν το DOMS μετά την άσκηση:

Ύπνος

Μελέτες έχουν δείξει ότι ο μυϊκός τραυματισμός και ο πόνος είναι πιο πιθανό να εμφανιστούν όταν μειώνεται η διάρκεια του ύπνου. Ο ποιοτικός ύπνος μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του DOMS και στη βελτίωση της ανάρρωσης από τον πόνο των μυών.

Πώς να επιλέξετε τα σωστά συμπληρώματα

Με τόσες πολλές επιλογές, η επιλογή των σωστών συμπληρωμάτων μπορεί να είναι συντριπτική. Ακολουθούν μερικές συμβουλές:

• Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες: Κατανοήστε τα συστατικά, τη δοσολογία και τις πιθανές παρενέργειες.
• Ερευνητικές μάρκες: Επιλέξτε αξιόπιστες μάρκες με διαφανείς λίστες συστατικών και δοκιμές τρίτων.
• Συμβουλευτείτε το γιατρό σας: Συζητήστε τη χρήση συμπληρωμάτων, ειδικά τυχόν προϋπάρχουσες καταστάσεις που μπορεί να έχετε.
• Ξεκινήστε αργά: Ξεκινήστε με χαμηλή δόση και αυξήστε ανάλογα με τις ανάγκες.

Η κατώτατη γραμμή

Ο μυϊκός πόνος είναι μια κοινή παρενέργεια της άσκησης, αλλά δεν πρέπει να εμποδίζει τους στόχους σας για τη φυσική κατάσταση. Συνδυάζοντας μια ισορροπημένη διατροφή, στοχευμένη συμπλήρωση και κατάλληλες στρατηγικές αποκατάστασης, μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε την ταλαιπωρία και να επιταχύνετε την ανάρρωσή σας.

Παραπομπές:

1. Τσενναούι, Μουνιρ. «Πώς βοηθά ο ύπνος την αποκατάσταση από μυϊκούς τραυματισμούς που προκαλούνται από άσκηση;» Εφημερίδα της Επιστήμης και της Ιατρικής στον Αθλητισμό, τόμος 24, αρ. 10, 18 Μαΐου 2021, www.sciencedirect.com/science/article/ABS/PII/S1440244021001328, https://doi.org/10.1016/j.jsams.2021.05.007.
2. ΝτιΝικολαντόνιο, Τζέιμς Τζ, και συν. «Υποκλινική ανεπάρκεια μαγνησίου: Ένας κύριος μοχλός καρδιαγγειακών παθήσεων και κρίσης δημόσιας υγείας.» Ανοιχτή Καρδιά, τόμος 5, αρ. 1, Ιανουάριος 2018, σελ. e000668, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912/, https://doi.org/10.1136/openhrt-2017-000668.
3. Fernández-Lázaro, Diego, et al. "Διαμόρφωση μυϊκής βλάβης, φλεγμονής και οξειδωτικών δεικτών που προκαλούνται από άσκηση με συμπλήρωμα κουρκουμίνης σε σωματικά ενεργό πληθυσμό: Συστηματική ανασκόπηση.» Θρεπτικά συστατικά, τόμος 12, αρ. 2, 15 Φεβρουαρίου 2020, σελ. 501, https://doi.org/10.3390/nu12020501.
4. Γκονζάλες, Άνταμ Μ. και Έρικ Τ. Τρέξλερ. «Επιδράσεις της συμπλήρωσης κιτρουλίνης στην απόδοση άσκησης στους ανθρώπους.» Εφημερίδα της Έρευνας Δύναμης και Προετοιμασίας, τόμος 34, αρ. 5, Ιανουάριος 2020, σελ. 1, https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000003426.
5. Gu, Chunlei. "Ο ΡΟΛΟΣ ΤΗΣ ΠΡΩΤΕΪ́ΝΗΣ ΟΡΟΎ ΓΆΛΑΚΤΟΣ στην ΑΠΟΚΑΤΆΣΤΑΣΗ ΜΕΤΆ ΤΗΝ ΠΡΟΠΌΝΗΣΗ.» Βραζιλιάνικο περιοδικό ιατρικής του αθλητισμού, τόμος 29, 2023, https://doi.org/10.1590/1517-8692202329012022_0404.
6. Hills, Ronald D., et al. "Μικροβίωμα του εντέρου: Βαθιές επιπτώσεις στη διατροφή και τις ασθένειες."Θρεπτικά συστατικά, τόμος 11, αρ. 7, 16 Ιουλίου 2019, σελ. 1613, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6682904/, https://doi.org/10.3390/nu11071613.
7. Χότφιελ, Τίλο, και συν. «Πρόοδοι στον πόνο των μυών με καθυστερημένη έναρξη (DOMS): Μέρος Ι: Παθογένεση και διάγνωση.» Sportverletzung · Sportschaden, τόμος 32, αρ. 04, Δεκέμβριος 2018, σελ. 243—250, https://doi.org/10.1055/a-0753-1884.
8. Μαφούλι, Νικόλα, και συν. «Μυϊκοί τραυματισμοί: Ένας σύντομος οδηγός για την ταξινόμηση και τη διαχείριση.» Μεταφραστική Ιατρική @ UniSA, τόμος 12, 2014, σελ. 14—8, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4592039/.
9. Pearcey, Gregory E.P., et al. "Κύλιση αφρού για μυϊκό πόνο με καθυστερημένη έναρξη και ανάκτηση δυναμικών μέτρων απόδοσης.» Εφημερίδα της Αθλητικής Προπόνησης, τόμος 50, αρ. 1, Ιανουάριος 2015, σελ. 5—13, https://doi.org/10.4085/1062-6050-50.1.01.
10. Σιμονέτο, Μαριαλάουρα, και συν. «Ένας νέος αντιφλεγμονώδης ρόλος των Ωμέγα-3 PUFA στην πρόληψη και θεραπεία της αθηροσκλήρωσης και της αγγειακής γνωστικής εξασθένησης και της άνοιας.» Θρεπτικά συστατικά, τόμος 11, αρ. 10, 23 Σεπτεμβρίου 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835717/#: ~:text=ειδικά%2C%20Omega%2D 3% 20pufas%20exert, https://doi.org/10.3390/nu11102279.
11. Τιλάκ, Κουμάρ και Μπς. «Μια μελέτη σχετικά με την επίδραση της αλυσίδας κλάδων αμινοξέων στον πόνο των μυών των ανυψωτών βαρών της πολιτείας Καρνατάκα.» ~ 1325 ~ Διεθνές Εφημερίδα Φυσιολογίας, τόμος 4, αρ. 1, 2019, σελ. 1325—1327, www.journalofsports.com/pdf/2019/vol4issue1/partac/4-1-333-260.pdf. Πρόσβαση στις 25 Σεπτεμβρίου 2024.
12. Χειμώνας, Κάθριν. «Μεγιστοποίηση της αποκατάστασης των μυών: Ο ρόλος της διατροφής μετά την προπόνηση.» Ρούπα Υγεία, 27 Νοεμβρίου 2023, www.rupahealth.com/post/μεγιστοποίηση μυών-ανάκτησης του ρόλου της διατροφής μετά την προπόνηση.
13. Zeng, Cong, et al. "Η εφαρμογή του μηχανισμού DOMS και της πρόληψης στη Φυσική Αγωγή και την Κατάρτιση."Εφημερίδα της Μηχανικής Υγείας, τόμ. 2022, 7 Ιανουαρίου 2022, σελ. 1—5, https://doi.org/10.1155/2022/9654919.