Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Η αποκατάσταση από μια σκληρή προπόνηση μπορεί μερικές φορές να φαίνεται περίπλοκη. Υπάρχει μια πληθώρα τεχνολογικών συσκευών και συσκευών διαθέσιμες για τη μεγιστοποίηση της ανάκτησης. Μπορεί να είναι εξαιρετικά εύκολο να εμπλακείτε με την τελευταία τρέλα ανάκαμψης και σε ορισμένες περιπτώσεις, να ξοδέψετε εκατοντάδες δολάρια για την τελευταία μόδα. Το πρόβλημα είναι ότι σε αυτή τη διαδικασία, πολλοί άνθρωποι παραμελούν τα βασικά στοιχεία ανάκτησης. Αντί να μαζεύετε τα φρούτα που κρέμονται χαμηλά που θα αποφέρουν τις μεγαλύτερες αποδόσεις στην ανάκαμψη, μπορεί να είναι εύκολο να γοητευτείτε από την υπόσχεση μιας γρήγορης λύσης.
Μην συγκλονιστείτε από τις τελευταίες τάσεις στην ανάκαμψη. Ξεκινήστε με αυτές τις συμβουλές ανάκαμψης που θα πρέπει να είναι ο πυλώνας οποιασδήποτε στρατηγικής ανάκαμψης.
Έχουμε συνηθίσει να ακούμε για την καταμέτρηση των μακροθρεπτικών συστατικών, αλλά είναι σημαντικό να μην ξεχνάμε τα μικροθρεπτικά συστατικά. Με άλλα λόγια, όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά που περιέχονται στα τρόφιμα που τρώμε υποστηρίζουν την υγεία. Αυτό περιλαμβάνει βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά. Σε περιόδους υψηλού όγκου ή έντασης προπόνησης, οι μεταβολικές απαιτήσεις είναι υψηλότερες. Οι βιταμίνες και τα μέταλλα υποστηρίζουν το μεταβολισμό, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και την ανάπτυξη. Το πιο σημαντικό για την ανάρρωση, βοηθούν στη δημιουργία και την αποκατάσταση των μυών μετά από μια προπόνηση. Τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, κρέατα, όσπρια και ξηροί καρποί και σπόροι θα προσφέρουν τη μεγαλύτερη θρεπτική αξία για τα χρήματά σας. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως τα Pop Tarts ή μια μπάρα καραμελών μπορεί να ταιριάζουν στις μακροεντολές σας, αλλά χάνετε ζωτικά θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην υποστήριξη πολλών διαδικασιών στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της ανάρρωσης.
Η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι σημαντική για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών. Η κατανάλωση αρκετών πρωτεϊνών πριν από μια προπόνηση μπορεί να είναι σημαντική για τη μεγιστοποίηση του αναβολικού αποτελέσματος μιας προπόνησης και την ελαχιστοποίηση της μυϊκής διάσπασης. Η κατανάλωση πρωτεΐνης μετά από μια προπόνηση μπορεί να παρέχει τα δομικά στοιχεία για την ανάπτυξη των μυών. Εάν η κατανάλωση ενός γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι μια πρόκληση, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε μια σκόνη πρωτεΐνης . Η καλύτερη δόση πρωτεΐνης φαίνεται να είναι μεταξύ 20 και 30 γραμμαρίων.
Οι υδατάνθρακες είναι το προτιμώμενο καύσιμο για προπόνηση σε υψηλότερες εντάσεις και για προπόνηση βαριάς δύναμης. Η έλλειψη επαρκών υδατανθράκων μπορεί να αυξήσει την κόπωση των μυών κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης και έτσι να κάνει την αποκατάσταση πιο δύσκολη. Η κατανάλωση υδατανθράκων μετά από μια προπόνηση είναι σημαντική για την ενίσχυση της παραγωγής γλυκογόνου των μυών και για την ενίσχυση της ανάρρωσης.
Ο ύπνος είναι όταν το σώμα χτίζει και επισκευάζει ιστούς και ο μη επαρκής ύπνος μπορεί να έχει σημαντικό αρνητικό αντίκτυπο στην απόδοση. Η έρευνα δείχνει ότι ο ύπνος διευκολύνει την αποκατάσταση της κόπωσης που αποκτήθηκε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η στέρηση ύπνου μπορεί να αυξήσει την κορτιζόλη και να μειώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών. Ο υψηλός όγκος προπόνησης με έλλειψη ύπνου μπορεί να είναι μια συνταγή για υπερβολική προπόνηση.
Τα κύτταρα μας πρέπει να ενυδατωθούν για να λειτουργούν βέλτιστα. Η αφυδάτωση μπορεί να καθυστερήσει την αποκατάσταση μετά την προπόνηση επιβραδύνοντας τη σύνθεση πρωτε Τα στοιχεία δείχνουν ότι η αφυδάτωση μπορεί επίσης να αυξήσει τον πόνο των μυών με καθυστερημένη έναρξη μετά την άσκηση.
Το αλκοόλ αφυδατώνει και ο μεταβολισμός του αλκοόλ έχει προτεραιότητα έναντι άλλων θρεπτικών συστατικών, πράγμα που θα μπορούσε να σημαίνει ότι ορισμένα θρεπτικά συστατικά μπορεί να μην είναι διαθέσιμα για ανάκτηση. Η κατανάλωση αλκοόλ μετά την άσκηση μπορεί επίσης να μειώσει την ανάπτυξη των μυών.
Ο χυμός κερασιού έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον πόνο των μυών και πιθανώς ενισχύει την ανάρρωση. Ένα άλλο πιθανό πρόσθετο όφελος είναι η βελτίωση του ύπνου.
Η βήτα-αλανίνη μπορεί να λειτουργήσει ως ρυθμιστικό διάλυμα και να μειώσει τη συσσώρευση οξέος κατά τη διάρκεια της άσκησης και να βοηθήσει στην πρόληψη της κόπωσης.
Η κρεατίνη είναι αποτελεσματική στη βελτίωση της αναερόβιας δύναμης και δύναμης, αλλά μπορεί επίσης να βελτιώσει την ικανότητα των κυττάρων να εξισορροπήσουν την ενέργεια και πιθανώς να μειώσει τον πόνο των μυών.
Το ιχθυέλαιο (ωμέγα-3 λιπαρά οξέα) έχει αντιφλεγμονώδη δράση και θα μπορούσε να είναι αποτελεσματικό στη μείωση της μυϊκής βλάβης μετά την άσκηση.
Αναφορές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
