Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Η μυϊκή αποκατάσταση μπορεί εύκολα να αγνοηθεί στον κόσμο της προπόνησης. Είναι σύνηθες να ακούγεται ότι για να δείτε σημαντική ανάπτυξη στο μέγεθος των μυών, η προπόνηση με αντιστάσεις και η γενική άσκηση είναι σημαντικό να γίνονται σε συνεχή βάση. Δυστυχώς, δεν είναι τόσο συνηθισμένο να ακούμε πόσο σημαντική είναι η αποκατάσταση για την ανάπτυξη των μυών.
Όταν ασκούμαστε, οι ίνες που αποτελούν τους μύες μας υφίστανται μικρορωγμές, γεγονός που αποτελεί φυσιολογική αντίδραση σε αυτού του είδους την καταπόνηση. Όταν επιτρέπουμε στο σώμα μας να ανακάμψει, είτε αυτό γίνεται με μια ημέρα ξεκούρασης, είτε με την κατανάλωση των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών και συμπληρωμάτων για το σώμα, είτε με το να αφιερώνουμε χρόνο για διατάσεις, επιτρέπουμε σε αυτά τα μικρορωγμές να επιδιορθωθούν. Αυτό τελικά οδηγεί σε μεγαλύτερους και ισχυρότερους μύες!
Αν είστε κάποιος που προπονείται τακτικά ή αν θέλετε να προπονείστε πιο τακτικά, είναι ζωτικής σημασίας να εφαρμόσετε μια ρουτίνα αποκατάστασης στην εβδομάδα σας. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η αποκατάσταση είναι εξίσου, αν όχι περισσότερο, σημαντική από την προπόνηση και το σώμα μας χρειάζεται χρόνο για να θεραπευτεί αν θέλουμε να δούμε αποτελέσματα. Μερικά βασικά σημεία στα οποία πρέπει να εστιάσετε όταν δημιουργείτε μια ρουτίνα αποκατάστασης είναι να κοιμάστε καλά τη νύχτα, να κάνετε διατάσεις για μεγαλύτερη ευλυγισία και μείωση του μυϊκού πόνου και, το σημαντικότερο, να τροφοδοτείτε το σώμα σας με τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.
Η άσκηση μπορεί να επιβαρύνει πολύ το σώμα και είναι σημαντικό να αναπληρώνετε ό,τι έχει εξαντληθεί για τη σωστή αποκατάσταση και την αύξηση της δύναμης. Μετά από μια καλή προπόνηση, έχουμε κάψει θερμίδες και έχουμε χάσει ηλεκτρολύτες, μέταλλα και νερό μέσω της εφίδρωσης, και βλάψαμε τις μυϊκές μας ίνες (προς το καλύτερο)! Μπορούμε εύκολα να αποκαταστήσουμε ό,τι έχουμε χάσει και να δώσουμε στον οργανισμό μας ακόμη πιο ευεργετικούς ενισχυτές αποκατάστασης για να παραμείνουμε μπροστά στο παιχνίδι με αυτά τα συμπληρώματα.
Ένα από τα πρώτα προϊόντα που είναι καταπληκτικά για την αποκατάσταση των μυών είναι το υδροξυμεθυλοβουτυρικό οξύ, γνωστότερο ως HMB. Η HMB μπορεί να βρεθεί σε υγρή μορφή μαλακής γέλης και είναι χρήσιμη όταν προσπαθείτε να επιτύχετε την αποκατάσταση των άπαχων μυών.
Είναι γνωστό στην κοινότητα του bodybuilding και του powerlifting για την ικανότητά του να ενισχύει την απόδοση, να ενισχύει την αποκατάσταση και να προάγει την υπερτροφία των μυών. Η HMB είναι μια L-λευκίνη μεταβολίτης ή αμινοξύ που βοηθά στη μείωση της πρωτεΐνης από το να διασπαστεί όπως συνήθως συμβαίνει. Αυτό επιτρέπει στο σώμα να συγκρατεί περισσότερες πρωτεΐνες που βοηθούν στην οικοδόμηση των μυών. Η HMB είναι ένα εργογόνο βοήθημα που μπορεί να απογειώσει την προπόνησή σας και λέγεται ότι είναι πολύ πιο ισχυρή από την κανονική L-λευκίνη, η οποία έχει επίσης οφέλη.
Η L-λευκίνη διεγείρει τη σύνθεση πρωτεϊνών και βοηθά στη διατήρηση και αποκατάσταση της άλιπης μυϊκής μάζας. Λέγεται επίσης ότι βοηθά στη θετική ισορροπία του αζώτου επηρεάζοντας θετικά την πρωτεΐνη στο σώμα.
Το σώμα χρησιμοποιεί αμινοξέα για να φτιάξει πρωτεΐνες και οι πρωτεΐνες είναι το δομικό στοιχείο των μυών σας. Τα αμινοξέα αποτελούν ζωτικό συστατικό για την αποκατάσταση των μυών. Μπορείτε να βρείτε αμινοξέα σε μορφή σκόνης που αναμειγνύονται εύκολα με νερό και έχουν γεύση φρουτώδους νοστιμιάς!
Συνήθως περιέχουν β-αλανίνη, ταυρίνηκαι L-κιτρουλίνη για την προώθηση της σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών. Το σπουδαίο με πολλά από αυτά τα προϊόντα είναι ότι έχουν μηδενική ζάχαρη, δεν περιέχουν καφεΐνη (άρα δεν προκαλούν νευρικότητα) και περιέχουν το 63% της ημερήσιας αξίας της βιταμίνης D , στην οποία πολλοί άνθρωποι έχουν έλλειψη. Για να μην αναφέρουμε ότι λαμβάνετε έως και 10 γραμμάρια αμινοξέων ανά μερίδα με λιγότερο από το 1% της ημερήσιας αξίας σας σε υδατάνθρακες. Υπάρχει κάτι καλύτερο από αυτό;
Το Ashwagandha είναι ένας θάμνος που προέρχεται από την Αφρική, την Ινδία και τη Μέση Ανατολή. Αυτή η ισχυρή υπερτροφή χρησιμοποιείται ως φάρμακο σε πολλά μέρη του κόσμου και έχει έναν τεράστιο αριθμό οφελών για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων, μεταξύ άλλων, της μυϊκής αποκατάστασης. Αυτό το φαρμακευτικό φυτό εξάγεται από τις ρίζες του θάμνου.
Το Ashwagandha υποστηρίζει την αντίσταση στην κόπωση και καταπολεμά τις χημικές, φυσικές και βιολογικές πιέσεις που ασκούνται στο σώμα. Βοηθά επίσης στη γνωστική υγεία, την αντοχή και την αποκατάσταση. Αναζητήστε συμπληρώματα ashwagandha που είναι πιστοποιημένα χωρίς ΓΜΟ. Αν είστε ένας superfood junkie όπως εγώ, η ashwagandha είναι ένα βασικό συμπλήρωμα που πρέπει να έχετε στο ντουλάπι της κουζίνας για εσάς και τους αγαπημένους σας.
Η L-γλουταμίνη είναι ένας άλλος τύπος αμινοξέος που συνήθως εξαντλείται μετά από μια έντονη προπόνηση. Αυτό το συμπλήρωμα μπορεί να βρεθεί σε μορφή σκόνης ή χαπιού και βοηθά στην ανοικοδόμηση, ανάκτηση, επισκευή και προστασία των μυών. Δεν υποστηρίζει μόνο τους μυς, αλλά και τη λειτουργία του εντέρου και του ανοσοποιητικού συστήματος. Αυτό το πολύπλευρο συμπλήρωμα αναμιγνύεται εύκολα με νερό εάν επιλέξετε τη μορφή σκόνης και δεν έχει γεύση ή οσμή. Θεωρώ ότι είναι καλύτερο να αναμιγνύεται σε ένα smoothie μετά την προπόνηση, αλλά η χρήση γλουταμίνης πριν ή μετά την προπόνηση είναι εξίσου αποτελεσματική.
Η D-Ribose είναι εξαιρετική για την αποκατάσταση των μυών, την αποκατάσταση της ενέργειας και την ενίσχυση της αντοχής. Είναι ένας υδατάνθρακας και ένα απλό σάκχαρο που παράγεται φυσικά από τον οργανισμό. Όταν προπονούμαστε, το σώμα μας χρησιμοποιεί αυτό το θρεπτικό συστατικό για ενέργεια και θεωρείται σημαντικό δομικό στοιχείο. Η συμπλήρωση της D-ριβόζης μας επιτρέπει να αποκαθιστούμε τα κύτταρά μας πολύ πιο γρήγορα και να βοηθάμε τους πονεμένους μύες. Αυτό το προϊόν μπορεί να βρεθεί σε μορφή σκόνης ή χαπιού και μπορεί να βρεθεί σε vegan και non-GMO εκδόσεις. Αν με ρωτάτε, η D-Ribose είναι πολύ καλύτερη από την κατανάλωση ενεργειακών ποτών φορτωμένων με ζάχαρη και πρόσθετα.
Η απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι η καθαρότερη μορφή ορού γάλακτος που υπάρχει. Η διαφορά μεταξύ του απομονωμένου και του συμπυκνωμένου ορού γάλακτος είναι ότι η σκόνη απομονωμένου ορού γάλακτος υφίσταται μεγαλύτερη επεξεργασία, με αποτέλεσμα την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ανά μερίδα και λιγότερα από τα πράγματα που δεν θέλετε, όπως οι επιπλέον υδατάνθρακες και τα λίπη. Συχνά λαμβάνετε επίσης BCAAs και L-γλουταμίνη σε παρασκευάσματα σε σκόνη, τα οποία καλύπτουν βολικά μερικές βάσεις για βέλτιστη μυϊκή υποστήριξη. Προσωπικά λατρεύω ένα καλό ρόφημα πρωτεΐνης μετά από μια σκληρή προπόνηση ή ακόμα και ως υποκατάστατο γεύματος.
Τα συμπληρώματα υδατανθράκων σε σκόνη είναι μια εξαιρετική πηγή ενέργειας πριν ή μετά την προπόνηση. Το πλεονέκτημα της κατανάλωσης σύνθετων υδατανθράκων είναι ότι αποτελούν εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών και συνήθως βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα φασόλια, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Το πλεονέκτημα της εκδοχής του συμπληρώματος είναι ότι μπορείτε να τροφοδοτήσετε το σώμα σας χωρίς επιπλέον θερμίδες, σάκχαρα, συντηρητικά, γλυκαντικά, τεχνητές γεύσεις ή πληρωτικά. Τα συμπληρώματα σύνθετων υδατανθράκων χρησιμοποιούνται τόσο από τους αθλητές αντοχής όσο και από τους αθλητές δύναμης και βοηθούν στην αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου στους μύες και στο ήπαρ.
Συμπληρώματα που περιέχουν τόσο βύσσινο όσο και σπόρους σέλινου βοηθούν στον καθαρισμό του ουρικού οξέος από τον οργανισμό και παρέχουν αντιοξειδωτικά που βοηθούν στις ενοχλήσεις των αρθρώσεων και στην αποκατάσταση των μυών. Αυτά τα προϊόντα έχουν επίσης αποδειχθεί ότι βοηθούν τον κύκλο του ύπνου. Αυτό το συμπλήρωμα είναι μια εξαιρετική επιλογή για όποιον θέλει να κάνει αυτό το επιπλέον βήμα και να δώσει στο σώμα του λίγη αγάπη και τροφή.
Η κρεατίνη χρησιμοποιείται συνήθως ως συμπλήρωμα στους αθλητές και είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι έχει εκπληκτικές επιδόσεις και αποτελέσματα στην αποκατάσταση. Πολλές σκόνες κρεατίνης είναι μικροσκοπικές, δηλαδή είναι σπασμένες σε πολύ μικρά σωματίδια για εύκολη πέψη. Η κρεατίνη είναι μια καλή επιλογή για εσάς αν θέλετε να διατηρήσετε τα άπαχα μυϊκά κέρδη και να ενισχύσετε τη συνολική δύναμη, την απόδοση και την αποκατάσταση.
Όλοι γνωρίζουμε την αίσθηση της συσσώρευσης γαλακτικού οξέος στους μύες μετά από μια έντονη προπόνηση και δεν είναι κάτι που περιμένουμε με ανυπομονησία. Αυτή η αντίδραση είναι απολύτως φυσιολογική, αλλά μπορεί να επηρεάσει τις μελλοντικές προπονήσεις λόγω της δυσφορίας που προκαλεί. Ευτυχώς, τα προβιοτικά που περιέχουν γαλακτοβάκιλλους μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου του γαλακτικού οξέος. Τοποθετήστε μερικά από αυτά τα μαγικά χάπια στην τσάντα του γυμναστηρίου σας για εκείνες τις ημέρες που χρειάζεστε μια επιπλέον ώθηση.
Η σημασία της μυϊκής αποκατάστασης δεν πρέπει να λαμβάνεται ελαφρά υπόψη. Αν προπονούμαστε σκληρά, πρέπει επίσης να αναρρώνουμε σκληρά, γιατί το σώμα μας το αξίζει.
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
