Λειτουργεί η δίαιτα Keto για τις γυναίκες; Κορυφαίες συμβουλές από έναν φυσικοπαθητικό γιατρό

Πολλοί από τους πιο γνωστούς υποστηρικτές της κετογονικής δίαιτας είναι άνδρες. Έτσι, αυτό μπορεί να αφήσει πολλές γυναίκες να αναρωτιούνται, λειτουργεί η δίαιτα κετό εξίσου καλά και για τις γυναίκες;

Συνολικά, οι γυναίκες τείνουν να είναι πιο ευαίσθητες στις επιδράσεις των διαφόρων διαιτών - είτε μιλάμε για δίαιτες χαμηλών λιπαρών, υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, vegan ή keto. 

Έτσι, ενώ η δίαιτα κέτο μπορεί να προσφέρει στις γυναίκες πολλά οφέλη για την υγεία, όπως η βοήθεια στην απώλεια λίπους και η μείωση της φλεγμονής, συνήθως πρέπει να γίνεται με περισσότερη σκέψη. 

Τι είναι η δίαιτα Keto;

Η κετογονική δίαιτα (κέτο) είναι ένα διατροφικό πλάνο που περιστρέφεται γύρω από την πρόσληψη υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και την κατανάλωση χαμηλών υδατανθράκων. 

Όταν οι άνθρωποι καταναλώνουν πολύ λίγους υδατάνθρακες (συμπεριλαμβανομένης της ζάχαρης και των υδατανθράκων από "τρόφιμα ολικής αλέσεως" όπως τα φρούτα και τα δημητριακά) και πολλά λιπαρά, το σώμα περνά σε μια μεταβολική κατάσταση που ονομάζεται κέτωση και αρχίζει να παράγει κετόνες. 

Οι κετόνες είναι μικρά μόρια καυσίμου που παράγονται στο ήπαρ. Λειτουργούν ως πηγή ενέργειας για το σώμα όταν δεν κυκλοφορεί αρκετή γλυκόζη από υδατάνθρακες.

Όταν το σώμα χρησιμοποιεί κετόνες για ενέργεια, το αποτέλεσμα είναι συχνά η απώλεια λίπους και βάρους. Η κατάσταση κέτωσης βοηθά επίσης στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης, γεγονός που συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. 

Τα πρόσθετα οφέλη της δίαιτας κετοστεροφαγίας περιλαμβάνουν τη βελτίωση των επιπέδων ενέργειας, της πνευματικής συγκέντρωσης, της σωματικής αντοχής και των υγιών επιπέδων χοληστερόλης, ενώ παράλληλα μειώνουν την πείνα και τις λιγούρες.

Τι είναι η δίαιτα Keto; Ένας γιατρός αναλύει όλα όσα πρέπει να ξέρετε: Διαβάστε περισσότερα.

Πιθανά προβλήματα για τις γυναίκες

Κάθε φορά που μια γυναίκα κάνει μια δραστική αλλαγή στη διατροφή της, θα πρέπει να προσέχει για ορισμένες παρενέργειες, όπως κόπωση, πεπτικά προβλήματα και διαταραχές της εμμήνου ρύσεως.

Ενώ η παραμονή σε κέτωση μπορεί συνολικά να έχει οποιεσδήποτε θετικές επιπτώσεις στην υγεία μιας γυναίκας, η δίαιτα έχει τη δυνατότητα να διακόψει την ορμονική ισορροπία σε ορισμένες γυναίκες, ειδικά αν δεν καταναλώνει αρκετές θερμίδες και υπερβάλλει εαυτόν, όπως μέσω έντονης άσκησης, έλλειψης ύπνου και άγχους.

Όλοι αυτοί οι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο λειτουργεί ο άξονας υποθαλάμου-επινεφριδίων-υπόφυσης (άξονας HPA) μιας γυναίκας, οι οποίοι είναι αδένες που ελέγχουν την απελευθέρωση ορμονών όπως η κορτιζόλη, τα οιστρογόνα και η προγεστερόνη. Αυτοί οι αδένες αντιδρούν στην υποκατανάλωση τροφής και στις μεγάλες ποσότητες στρες. Μερικές φορές ο θυρεοειδής μιας γυναίκας μπορεί να επηρεαστεί και από ακραίες δίαιτες, γεγονός που οδηγεί σε επιβράδυνση του μεταβολισμού της.

Οι γυναίκες που ακολουθούν τη δίαιτα κέτο μπορούν επίσης να αντιμετωπίσουν πολλά από τα ίδια προβλήματα με τους άνδρες στη δίαιτα, για παράδειγμα, χαμηλή ενέργεια, αφυδάτωση και προβλήματα όπως δυσκοιλιότητα και εγκεφαλική ομίχλη. 

Αυτά τα συμπτώματα της "γρίπης του κέτο", όπως έχουν πάρει το παρατσούκλι τους, είναι πιο συνηθισμένα κατά τη διάρκεια των πρώτων δύο εβδομάδων της δίαιτας- μπορούν συνήθως να μετριαστούν όταν πίνετε πολύ νερό και καταναλώνετε μια γενικά υγιεινή δίαιτα κέτο που εξακολουθεί να σας παρέχει φυτικές ίνες και ηλεκτρολύτες.

Keto Kickstart-εδώ είναι 3 πλήρεις ημέρες συνταγών: Διαβάστε περισσότερα.

Best Keto Diet Tips for Women

Περιορίστε την πρόσληψη υδατανθράκων

Η βασική προϋπόθεση της δίαιτας κετο είναι ότι θα πρέπει να καταναλώνετε περίπου 70 τοις εκατό λίπος, 20 τοις εκατό πρωτεΐνες και περίπου 5 τοις εκατό υδατάνθρακες. Με άλλα λόγια, πρόκειται κυρίως για ένα διατροφικό πλάνο με υψηλή περιεκτικότητα σε υγιεινά λίπη, μέτρια σε πρωτεΐνες και πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Θα πρέπει να αποφεύγετε τα τρόφιμα που περιέχουν μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων και ζάχαρης. Προτείνεται να διατηρείτε την πρόσληψη υδατανθράκων κάτω από 50 γραμμάρια την ημέρα. Όσο λιγότεροι υδατάνθρακες καταναλώνονται, τόσο πιο αποτελεσματική είναι η δίαιτα. Η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών είναι ένας άλλος τρόπος για να μειώσετε την πρόσληψη "καθαρών υδατανθράκων", δεδομένου ότι οι φυτικές ίνες δεν απορροφώνται.

Εστίαση στην "Καθαρή Διατροφή"

Επικεντρωθείτε στην κατανάλωση μιας "καθαρής κετοδίαιτας" που δίνει έμφαση στα πλήρη τρόφιμα και τα αλκαλικά συστατικά. Τα τρόφιμα που πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή περιλαμβάνουν άφθονα υγιεινά λίπη, αρκετές μερίδες πράσινων φυλλώδη λαχανικών την εβδομάδα καθώς και άλλα λαχανικά, ψάρι, κρέας, κοτόπουλο, αυγά, τυρί, ξηρούς καρπούς, και σπόρους. 

Τα καλά λίπη για να χορτάσετε περιλαμβάνουν το βούτυρο με χορτάρι, το ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, λάδι καρύδας, και τα αβοκάντο.

Αποφύγετε τα σάκχαρα

Αποφύγετε όλα τα γλυκά, τα πρόσθετα σάκχαρα, το ψωμί, το ρύζι, τις τορτίγιες, τις πατάτες, τα φασόλια, τα επιδόρπια και τα ζαχαρούχα ποτά. Θα πρέπει επίσης να παραλείψετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, ακόμη και αν έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως τα αλλαντικά, τα επεξεργασμένα κρέατα και τα εξευγενισμένα φυτικά έλαια.

Προπονήσεις κλίμακας

Δεδομένου ότι η πρόσληψη υδατανθράκων θα είναι πολύ χαμηλή και οι υδατάνθρακες συνήθως τροφοδοτούν σκληρές προπονήσεις, ενσωματώστε προπονήσεις χαμηλότερης έντασης σε αντίθεση με προπονήσεις υψηλής έντασης. 

Το Keto είναι ιδανικό για ασκήσεις όπως μεγάλοι περίπατοι, Zumba, γιόγκα, pilates ή ελαφριά προπόνηση δύναμης. Ο αγώνας αρχίζει να γίνεται με την προπόνηση μεγαλύτερης έντασης. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), προπονήσεις τύπου CrossFit, προπόνηση με βαριά βάρη ή τρέξιμο σε υψηλότερες ταχύτητες για μεγάλη διάρκεια.

Εργασία με τη δίαιτα Keto: Διαβάστε περισσότερα.

Παρακολούθηση επιπέδων ενέργειας

Τρώτε αρκετά για να διατηρήσετε την ενέργειά σας, συμπεριλαμβανομένων αρκετών λιπαρών και θερμίδων γενικά. Οι πιθανότητες είναι ότι αν είστε κουρασμένοι ενώ ακολουθείτε τη δίαιτα κέτο, μπορεί να μην τρώτε αρκετά λόγω του κορεσμού που προκαλεί η κατανάλωση περισσότερου λίπους. Επιπλέον, μια σημαντική ποσότητα τροφίμων είναι εκτός ορίων, γεγονός που μπορεί να κάνει τα γεύματα να φαίνονται λιγότερο ελκυστικά.

Best Supplements for Women on the Keto Diet

Ενώ ακολουθούν τη δίαιτα κετο, οι γυναίκες (και οι άνδρες επίσης) θα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο λήψης διαφόρων συμπληρωμάτων που μπορούν να βοηθήσουν να καλύψουν τα κενά στη διατροφή τους και να μειώσουν τον κίνδυνο για παρενέργειες όπως η κόπωση ή η δυσπεψία. Ακολουθούν μερικά από τα κορυφαία συμπληρώματα κετοθεραπείας που πρέπει να λάβετε υπόψη σας:

Εξωγενείς κετόνες 

Πρόκειται για κετόνες που λαμβάνονται σε μορφή συμπληρώματος και μπορούν να σας βοηθήσουν να εισέλθετε σε κέτωση. Μπορούν να αυξήσουν την ενέργειά σας, να βοηθήσουν στην πνευματική απόδοση και να σας δώσουν ένα πλεονέκτημα κατά την άσκηση.

Λάδι MCT

Το έλαιο MCT σας παρέχει λίπη μέσης αλυσίδας που μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να παράγει κετόνες, να ενισχύσει την αντοχή και να μειώσει την όρεξή σας.

MCT Oil-The Ultimate Keto Diet Staple: Διαβάστε περισσότερα.

Σκόνη πρωτεΐνης χαμηλότερων υδατανθράκων

Οι σκόνες πρωτεΐνης μπορούν να αποτελέσουν ένα βολικό υποκατάστατο γεύματος και είναι ευεργετικές πριν ή μετά την άσκηση για την τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης και τη διατήρηση της υγείας των αρθρώσεων.

Πολυβιταμίνη ποιότητας

Μια ποιοτική πολυβιταμίνη σας παρέχει επιπλέον θρεπτικά συστατικά και ηλεκτρολύτες που μπορεί να σας λείπουν λόγω περιορισμών στη διατροφή. 

Μαγνήσιο 

Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που πρέπει να λαμβάνεται εάν αναπτύσσονται μυϊκές κράμπες κατά τη διάρκεια της δίαιτας ή δυσκοιλιότητα. 

Συμπλήρωμα ηλεκτρολυτών

Οι ηλεκτρολύτες πρέπει να λαμβάνονται πριν από έντονες προπονήσεις. Αναζητήστε ένα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και υδατάνθρακες.