Προσεκτική διατροφή + 3 συμπληρώματα για την υποστήριξη της υγιούς απώλειας βάρους

Ένα υγιές βάρος δεν φαίνεται το ίδιο για όλους. Το φύλο, το ύψος, η ηλικία, το σώμα και η σύνθεση, οι στόχοι υγείας και τα επίπεδα δραστηριότητας είναι μερικοί από τους σημαντικούς παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη κατά την αξιολόγηση του υγιούς βάρους για το σώμα σας. Ενώ δεν υπάρχει καμία εξίσωση που να λειτουργεί για όλους στον καθορισμό ενός ιδανικού βάρους, υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που είναι χρήσιμοι για όποιον έχει στόχο απώλειας βάρους, ξεκινώντας από τις διατροφικές συνήθειες.

‌‌Τι είναι η προσεκτική διατροφή;

Η προσεκτική διατροφή είναι μια έννοια που περιλαμβάνει το «γιατί» γύρω από τις διατροφικές συνήθειες σας. Τρώτε από την πείνα; Ή καθώς ψάχνετε για ένα σνακ για να αποσπάσετε την προσοχή από το άγχος που αισθάνεστε στη δουλειά; Δυστυχώς, οι περισσότεροι ενήλικες δεν αφιερώνουν χρόνο για να σκεφτούν το «γιατί». Εάν μπορείτε να παραμείνετε πιο ενήμεροι για τα φαγητά σας και να κάνετε μια σύντομη παύση ανάμεσα στο να θέλετε ένα σνακ και να το πάρετε, μπορείτε να ρυθμίσετε τον εαυτό σας ώστε να μπορείτε να κάνετε πιο προσεκτικές επιλογές για να εξυπηρετήσετε καλύτερα τους στόχους σας. 

Ενώ αυτή η έννοια μπορεί να είναι πιο εύκολο να ειπωθεί παρά να γίνει, οποιαδήποτε προσοχή σε αυτόν τον τομέα είναι πρόοδος προς μια χρήσιμη κατεύθυνση. Με λιγότερο παρορμητική διατροφή, είναι πιθανό να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων, να βελτιώσετε την ποιότητα των τροφίμων που καταναλώνετε και, με τη σειρά σας, να εργαστείτε για ένα υγιές βάρος. Η ψυχολογική πτυχή των διατροφικών συνηθειών παίζει σημαντικό ρόλο στη μακροπρόθεσμη διαχείριση του βάρους και στη γενική υγεία. 

Η σωστή υποστήριξη διατροφής και τρόπου ζωής μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε την πορεία προς την προσεκτική διατροφή. Εδώ είναι μερικοί τρόποι για να επηρεάσετε θετικά την προσεκτική προσέγγισή σας στην απώλεια βάρους.  

‌‌‌ Επιλέγοντας τα Σωστά Τρόφιμα για την Απώλεια Βάρους

Αν και κανένα φαγητό δεν είναι «εκτός ορίων» όταν πρόκειται για προσεκτική διατροφή, είναι σημαντικό να έχετε μια κουζίνα εφοδιασμένη με τα τρόφιμα που θα σας υποστηρίξουν καλύτερα στο ταξίδι απώλειας βάρους. Αυτό σημαίνει να καλύψετε όλες τις θρεπτικές σας βάσεις. Ακολουθούν τρεις τύποι τροφίμων που πρέπει να λάβετε υπόψη κατά την ανάπτυξη ενός σχεδίου διατροφής με γνώμονα την απώλεια βάρους.

Υγιή λίπη

Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι διαιτητικών λιπών: κορεσμένα και ακόρεστα. Τα ακόρεστα λίπη είναι εκείνα που είναι γνωστό ότι παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης των επιπέδων χοληστερόλης και της παροχής αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων. Εκτός από τις ιδιότητες υγείας τους, τα ακόρεστα λίπη είναι πολύ κορεσμένα, που σημαίνει ότι σας βοηθούν να αισθανθείτε γεμάτοι και ικανοποιημένοι και λιγότερο πιθανό να πάρετε μια επιπλέον μερίδα στο δείπνο ή να αναζητήσετε επιπλέον σνακ όλη την ημέρα. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο όταν προσπαθείτε να διαχειριστείτε τις θερμίδες για έναν στόχο απώλειας βάρους! Τα υγιή λίπη μπορούν να λάβουν πολλές διαφορετικές μορφές, όπως ξηρούς καρπούς, σπόρουςκαι φυτικά έλαια. Κάθε γεύμα που απολαμβάνετε πρέπει να περιέχει μια υγιή μορφή λίπους για να αυξήσετε την αίσθηση πληρότητας. Το βούτυρο αμυγδάλου είναι μια νόστιμη, ευέλικτη επιλογή. Μπορείτε να απλώσετε βούτυρο αμυγδάλου σε τοστ ολικής αλέσεως στο πρωινό, να το απολαύσετε με ένα μήλο για σνακ ή να το αναμίξετε σε απλό ελληνικό γιαούρτι για μια ώθηση πρωτεΐνης. 

Εναλλακτικές λύσεις ζάχαρης

Η ζάχαρη μπορεί να βρεθεί σε ένα ευρύ φάσμα προϊόντων διατροφής, πολλά που μπορεί να μην έχετε συνειδητοποιήσει ποτέ! Βρέθηκε σε σάλτσες σαλάτας, σάλτσες ζυμαρικών, προϊόντα ψωμιού και αρωματισμένα γιαούρτια, η υπερβολική ζάχαρη μπορεί να αποτρέψει τους στόχους βάρους. Ενώ είναι απολύτως λογικό να απολαμβάνετε τα γλυκά με ζάχαρη προσεκτικά και με μέτρο, υπάρχουν μερικές εξαιρετικές εναλλακτικές λύσεις που παρέχουν τη γλυκιά γεύση που μπορεί να αναζητάτε χωρίς τις θερμίδες και τις φλεγμονώδεις ιδιότητες της ζάχαρης. Πολλά υποκατάστατα ζάχαρης έχουν χημική βάση, κάτι που συνοδεύεται από τα δικά του πιθανά προβλήματα υγείας. Ωστόσο, η stevia είναι μια εναλλακτική λύση ζάχαρης που προέρχεται από ένα φυτό με λίγες έως καθόλου χημικές ουσίες που προστίθενται.         Διατίθεται σε υγρή και κοκκοποιημένη μορφή, η στέβια είναι μια υπέροχη εναλλακτική λύση μηδενικών θερμίδων που μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη θέση της ζάχαρης σε οποιαδήποτε συνταγή της επιλογής σας. Χρησιμοποιώντας πιο υγιεινές επιλογές αντί για ζάχαρη, μπορείτε να μειώσετε σημαντικά την πρόσληψη θερμίδων ενώ απολαμβάνετε μερικά από τα αγαπημένα σας τρόφιμα και ποτά όταν εργάζεστε για έναν στόχο απώλειας βάρους. 

Τσάι

Πολλά κοινά ποτά, όπως η σόδα, ο χυμός και άλλα ποτά με ζάχαρη μπορούν πραγματικά να αποτρέψουν τους στόχους βάρους. Ωστόσο, υπάρχει ένα κοινό ποτό εκεί έξω που μπορεί πραγματικά να είναι αρκετά ευεργετικό όταν στοχεύετε στην απώλεια βάρους. Το τσάι περιέχει ενώσεις, συμπεριλαμβανομένης της καφεΐνης, που πιστεύεται ότι ενισχύουν τις διαδικασίες καύσης λίπους στο σώμα σας και, με τη σειρά τους, συμβάλλουν στην απώλεια βάρους. Η καφεΐνη είναι ένα γνωστό διεγερτικό που συμβάλλει στην καύση λίπους και ακόμη και στην αθλητική απόδοση. Πιο μοναδικά, το πράσινο τσάι περιέχει μια ένωση που ονομάζεται epigallocatechin gallate (EGCG), η οποία είναι μια ένωση που πιστεύεται ότι αυξάνει το μεταβολισμό. Με αυτές τις δύο ουσίες, το πράσινο τσάι μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους όταν συνδυάζεται με μια καλά ισορροπημένη διατροφή. Απολαύστε απλό ή μη ζαχαρούχο πράσινο τσάι με γεύση για τα οφέλη απώλειας βάρους και τις αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

‌‌‌ 3 Συμπλήρωμα για την Απώλεια Βάρους

Ενώ τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στην κάλυψη των κενών στη διατροφή και να παρέχουν υγιεινά οφέλη, οι σωστές επιλογές τροφίμων θα πρέπει να αποτελούν προτεραιότητα όταν λαμβάνετε υπόψη την απώλεια βάρους. Εξάλλου, προορίζονται να συμπληρώσουν, όχι να αντικαταστήσουν ένα σωστό, ισορροπημένο στυλ διατροφής. 

Τούτου λεχθέντος, τα συμπληρώματα μπορούν να είναι μια υγιεινή προσθήκη σε μια καλά ισορροπημένη διατροφή όταν πρόκειται για στόχους απώλειας βάρους. Ο καλύτερος τρόπος για να χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα για την απώλεια βάρους είναι να τα συνδυάσετε με καλές επιλογές τροφίμων, έναν υγιεινό τρόπο ζωής και τακτική άσκηση. Είναι πάντα σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα σχήμα συμπληρώματος, καθώς μπορεί να επηρεάσουν τα φάρμακα και να επηρεάσουν την ισχύ τους. Εδώ είναι τρία που πρέπει να λάβετε υπόψη καθώς ξεκινάτε το προσεκτικό διατροφικό ταξίδι σας για την απώλεια βάρους:

Σκόνη πρωτεΐνης

Παρόμοια με τα υγιή λίπη που αναφέραμε προηγουμένως, η πρωτεΐνη είναι μια θρεπτική ουσία γνωστή για την υψηλή αξία κορεσμού της. Όσο περισσότερη πρωτεΐνη και λίπος τρώτε, γενικά τόσο πιο γεμάτοι και ικανοποιημένοι θα νιώσετε μετά από ένα γεύμα ή ένα σνακ. Ενώ μπορείτε σίγουρα να πάρετε πρωτεΐνη από πηγές τροφίμων, όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα καρύδια, σκόνη πρωτεΐνης μπορεί να είναι ένας εύκολος και βολικός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Ευτυχώς, αυτό το συμπλήρωμα έρχεται σε πολλές διαφορετικές μορφές. Όσοι απολαμβάνουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να επιλέξουν πρωτεΐνη ορού γάλακτος, ενώ τα άτομα που ακολουθούν φυτική διατροφή ή έχουν ευαισθησία στα γαλακτοκομικά μπορεί να προτιμούν μια φυτική πρωτεΐνη, όπως κάνναβη, μπιζέλιαή σόγια. Ενώ αυτές οι διαφορετικές ποικιλίες πρωτεϊνών θα έχουν όλες διαφορετικές γεύσεις και υφές, είναι όλες αρκετά ευέλικτες. Ενσωματώστε τα σε ένα smoothie, ανακατέψτε στο πλιγούρι βρώμηςή κάντε ένα απλό σέικ με το αγαπημένο σας γάλα για ένα σνακ μετά την άσκηση. 

Λάδι τριγλυκεριδίων μέσης αλυσίδας

Αλλιώς γνωστό ως έλαιο MCT, αυτό είναι ένα προϊόν που παράγεται από κορεσμένα λιπαρά, συνήθως από καρύδα. Ενώ υπάρχουν γνωστά οφέλη για την υγεία του εγκεφάλου και τα γνωστικά οφέλη που σχετίζονται με αυτόν τον μοναδικό τύπο λίπους, τα MCT μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως πηγή ενέργειας στο σώμα, γεγονός που μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους. Επιπλέον, ως μια πολύ συμπυκνωμένη μορφή λίπους, τα MCT μπορούν να προωθήσουν τον κορεσμό οδηγώντας σε χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων που μπορεί να ενθαρρύνει περαιτέρω την απώλεια βάρους. Μπορείτε να καταναλώσετε λάδι MCT μόνο του, ως μέρος ενός smoothie ή σέικ, ή ακόμα και να ενσωματωθεί στο αγαπημένο σας ντρέσινγκ σαλάτας. 

Συμπληρώματα ινών

Οι ίνες είναι μια θρεπτική ουσία που βρίσκεται σε μια ποικιλία ομάδων τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, ξηρών καρπών και σπόρων. Ενώ η κατανάλωση της πλειοψηφίας της συνολικής πρόσληψης ινών από μια ποικιλία από αυτές τις πηγές τροφίμων είναι ιδανική, οι συμπληρωματικές ίνες μπορούν να είναι ευεργετικές για διάφορους λόγους. Οι διαλυτές ίνες μπορούν να προωθήσουν υγιή επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και, με τη σειρά τους, την υγεία της καρδιάς, ενώ οι αδιάλυτες ίνες μπορούν να προωθήσουν την πληρότητα και τη σωστή πέψη. Και οι δύο μορφές ινών βρίσκονται στα περισσότερα συμπληρώματα ινών, οπότε αν δεν καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες μέσω των επιλογών τροφίμων σας, μια σκόνη ινών, μια κόλλα ή κάψουλα μπορεί να είναι μια καλή προσθήκη στη ρουτίνα σας. 

‌‌Υποστήριξη Τρόπου Ζωής για Απώλεια Βάρους

Ενώ η διατροφή και η άσκηση είναι οι ακρογωνιαίοι λίθοι για την επίτευξη και διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους, υπάρχουν πολλοί παράγοντες του τρόπου ζωής που παίζουν ρόλο στο βάρος σας. Για παράδειγμα, η διαχείριση του στρες και του ύπνου μπορεί να είναι σημαντικοί παράγοντες για τη δημιουργία ενός περιβάλλοντος στο σώμα σας που είναι ιδανικό για απώλεια βάρους και υποστήριξη της προσεκτικής διατροφής. Για να βοηθήσετε στη διαχείριση αυτών των παραγόντων, ακολουθούν δύο στοιχεία που πρέπει να ενσωματώσετε στον τρόπο ζωής σας:

Αιθέρια έλαια

Χρησιμοποιούμενα συχνά σε ένα διαχύτη, αιθέρια έλαια μπορούν να βοηθήσουν στη γενική υγεία με διάφορους τρόπους. Όσον αφορά τη διαχείριση του στρες και τον βελτιωμένο ύπνο, υπάρχουν μερικά έλαια ειδικά που πιστεύεται ότι είναι χρήσιμα. Η λεβάντα μπορεί να βρεθεί σε μια μεγάλη ποικιλία προϊόντων, όπως λοσιόν, σπρέι και αιθέριο έλαιο. Η εισπνοή αιθέριου ελαίου λεβάντας πριν από το κρεβάτι πιστεύεται ότι βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου οδηγώντας σε βαθύτερο ύπνο και μειώνοντας τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση. Ομοίως, η εισπνοή αιθέριου ελαίου φασκόμηλου πιστεύεται ότι παρέχει ένα ηρεμιστικό αποτέλεσμα που μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα και να παραμείνετε κοιμισμένοι περισσότερο.

Άλατα μπάνιου

Πολλά άλατα μπάνιου έχουν σχεδιαστεί με γνώμονα τη μείωση του στρες και τη χαλάρωση των μυών. Συχνά θα βλέπετε ηρεμιστικά αρώματα, όπως λεβάντα, στα άλατα μπάνιου, εκτός από το μαγνήσιο και έλαιο ευκαλύπτου που μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση της έντασης και με τη σειρά του στη μείωση του στρες. Όταν βιώνεται χρόνια, το άγχος μπορεί να ανισορροπήσει τις ορμόνες και να κάνει την απώλεια βάρους πιο δύσκολη. Ενώ η άσκηση και ο διαλογισμός είναι ευεργετικοί τρόποι για τη διαχείριση του άγχους, η απόλαυση ενός μπάνιου που περιλαμβάνει λεπτές, χαλαρωτικές μυρωδιές και μέταλλα για να βοηθήσει στην ανακούφιση από το άγχος μπορεί επίσης να είναι ευχάριστοι τρόποι για τη μείωση του στρες. 

Όπως μπορείτε να δείτε, υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία προϊόντων που μπορούν να υποστηρίξουν τις προσεκτικές διατροφικές σας στρατηγικές και να διαδραματίσουν ευεργετικό ρόλο στην απώλεια βάρους. Ενώ ο καθένας μπορεί να προσεγγίσει την απώλεια βάρους διαφορετικά, είναι σημαντικό να κάνετε επιλογές που να λαμβάνουν υπόψη τη βραχυπρόθεσμη και μακροπρόθεσμη υγεία σας ενώ εργάζεστε για τον στόχο απώλειας βάρους σας. Αυτά τα προϊόντα θα βοηθήσουν περισσότερο όταν αποτελούν μέρος ενός ολοκληρωμένου τρόπου ζωής που λαμβάνει υπόψη λογικές επιλογές τροφίμων, τακτική άσκηση, σωστή ενυδάτωση και διαχείριση του στρες.