Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Ψάχνετε για το καλύτερο συμπλήρωμα σιδήρου αλλά ανησυχείτε για τα ζωικά προϊόντα που κρύβονται στη λίστα συστατικών; Απόλυτα κατανοητό. Τα ζωικά προϊόντα μπορούν να κρύβονται παντού - ακόμη και σε συμπληρώματα. Ευτυχώς, μια ποικιλία από vegan συμπληρώματα σιδήρου είναι διαθέσιμα για να διαλέξετε.
Η λήψη αρκετού σιδήρου είναι σημαντική για τους φυτικούς φάγους, καθώς αυτό το θρεπτικό συστατικό μπορεί να παραβλεφθεί όταν γίνετε vegan. Με λίγο προγραμματισμό και αξιολόγηση της πρόσληψής σας, η λήψη του σιδήρου που χρειάζεται το σώμα σας από τα φυτά είναι εύκολη.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, η λήψη ενός συμπληρώματος σιδήρου μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων αυτής της βασικής θρεπτικής ουσίας. Πάντα μιλήστε με το γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στη ρουτίνα συμπληρώματος.
Οι δύο τύποι σιδήρου που βρίσκονται στα τρόφιμα είναι ο αιμικός σίδηρος και ο μη αιμικός σίδηρος:
Παρόλο που ο αιμικός σίδηρος απορροφάται πιο εύκολα από ό, τι ο μη αιμικός, μπορείτε ακόμα να καλύψετε τις ανάγκες του σίδηρου του σώματός σας σε σίδηρο μέσω μιας φυτικής διατροφής - θα θελήσετε απλώς να τρώτε μια ποικιλία τροφών πλούσιων σε σίδηρο και να βρείτε τρόπους για να μεγιστοποιήσετε την απορρόφηση, ώστε το σώμα σας να μπορεί να χρησιμοποιήσει το σίδηρο που καταναλώνετε.
Ο σίδηρος είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέταλλα στη διατροφή μας και είναι απαραίτητος για την πρόληψη της αναιμίας λόγω ανεπάρκειας σιδήρου. Εκτιμάται ότι το 6% του πληθυσμού των ΗΠΑ είναι αναιμικό - οπότε αυτό δεν είναι μόνο ένα πρόβλημα vegan, αλλά ένα πρόβλημα ολόκληρου του πληθυσμού.
Το σώμα μας χρειάζεται σίδηρο για να παραμείνει υγιές και να λειτουργεί σωστά. Ο σίδηρος βοηθά στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και ενέργειας και βοηθά το σώμα μας να απορροφήσει οξυγόνο. Το σώμα σας χρειάζεται σίδηρο καθημερινά, οπότε η λήψη αρκετού από τη διατροφή ή τα συμπληρώματα είναι απαραίτητη.
Ενώ μια καλά σχεδιασμένη φυτική διατροφή μπορεί σίγουρα να καλύψει τις ανάγκες σας σε σίδηρο, ορισμένες φυτικές δίαιτες δεν είναι πλούσιες σε σίδηρο. Η ανάλυση της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε πόσο σίδηρο παίρνετε πραγματικά και αν χρειάζεστε ένα συμπλήρωμα.
Η λήψη ενός συμπληρώματος είναι απαραίτητη εάν δεν ικανοποιείτε τις ανάγκες σιδήρου του σώματός σας μέσω της διατροφής σας. Τα συμπληρώματα σιδήρου μπορούν να σας βοηθήσουν να γεφυρώσετε το χάσμα μεταξύ της ποσότητας σιδήρου που καταναλώνετε μέσω των τροφίμων και της ποσότητας που χρειάζεται το σώμα σας καθημερινά.
Δεδομένου ότι οι vegan δίαιτες περιέχουν μόνο μη αιμικό σίδηρο, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να γνωρίζετε τα τρόφιμα που προάγουν ή αναστέλλουν την απορρόφηση σιδήρου.
Η σύζευξη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C με τροφές πλούσιες σε σίδηρο βοηθά το σώμα να απορροφήσει περισσότερο σίδηρο. Ορισμένα συμπληρώματα σιδήρου vegan προσθέτουν ακόμη και βιταμίνη C στα σκευάσματα τους για να αυξήσουν την απορρόφηση. Οι τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C που μπορούν να βελτιώσουν την απορρόφηση του σιδήρου από το σώμα σας περιλαμβάνουν:
Ενώ ορισμένα τρόφιμα αυξάνουν την απορρόφηση του σιδήρου από το σώμα σας, άλλα μπορούν πραγματικά να επηρεάσουν την ικανότητα του σώματός σας να απορροφήσει το σίδηρο που καταναλώνετε. Οι τανίνες, ένας τύπος πολυφαινόλης που βρίσκεται σε τρόφιμα και ποτά όπως ο καφές, το τσάι και το κρασί, εμποδίζουν την απορρόφηση σιδήρου.
Κάντε το καλύτερο δυνατό για να αποφύγετε την κατανάλωση καφέ, τσαγιούκαι κρασιού την ίδια στιγμή που παίρνετε τα vegan συμπληρώματα σιδήρου. Επιπλέον, πηγές ασβεστίου, όπως το γάλα σόγιας, το tofu και τα συμπληρώματα ασβεστίου, μπορούν επίσης να αποτρέψουν την απορρόφηση σιδήρου.1
Η καλύτερη στιγμή για να πάρετε το συμπλήρωμα σιδήρου μπορεί να είναι ακριβώς όταν ξυπνάτε ή πριν τον ύπνο, ανάλογα με τη ρουτίνα σας. Δεδομένου ότι τα συμπληρώματα σιδήρου μπορούν να επηρεάσουν την αποτελεσματικότητα ορισμένων φαρμάκων, συμβουλευτείτε πάντα το γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στα φάρμακα ή τα συμπληρώματά σας.
Όταν ψάχνετε για χορτοφάγο ή vegan συμπλήρωμα σιδήρου, σκεφτείτε τον τύπο του σιδήρου στο συμπλήρωμα. Ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να χρησιμοποιούν ζωικές πηγές σιδήρου, καθιστώντας τα ακατάλληλα για άτομα που αναζητούν φυτικές επιλογές. Όταν ψωνίζετε στο iHerb.com, μπορείτε εύκολα να φιλτράρετε τα αποτελέσματα αναζήτησης του συμπληρώματος σιδήρου επιλέγοντας «πιστοποίηση και διατροφή» και στη συνέχεια επιλέγοντας «vegan».
Τα συμπληρώματα σιδήρου διατίθενται σε διαφορετικές δοσολογίες και περιεκτικότητες. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κατανοήσει την ποσότητα σιδήρου που χρειάζεται το σώμα σας, ώστε να μπορείτε να επιλέξετε ένα συμπλήρωμα που είναι κατάλληλο για εσάς. Δεν θέλετε να υπερβείτε το ανώτατο όριο ή να πάρετε ένα συμπλήρωμα εάν δεν το χρειάζεστε. Οι συνιστώμενες διατροφικές δόσεις για όλους τους ενήλικες παρατίθενται παρακάτω.
Η τελευταία συμβουλή για να επιλέξετε το καλύτερο vegan συμπλήρωμα σιδήρου είναι να εξετάσετε πώς διαμορφώνεται το συμπλήρωμα. Ορισμένα συμπληρώματα σιδήρου έρχονται σε μια πιο εύκολη στην απορρόφηση μορφή που μπορεί να μειώσει το χρόνο που χρειάζεται το σώμα σας για να το επεξεργαστεί, καθιστώντας το πιο αποτελεσματικό από άλλες μορφές.
Το σώμα σας χρειάζεται μια ορισμένη ποσότητα όλων των θρεπτικών συστατικών στα τρόφιμα που τρώτε. Το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής του Ινστιτούτου Ιατρικής καθορίζει αυτό το ποσό καθορίζοντας το μέσο ημερήσιο επίπεδο πρόσληψης που ικανοποιεί τις θρεπτικές απαιτήσεις για το 97 έως 98% των υγιών ατόμων. Αυτή η ποσότητα είναι γνωστή ως συνιστώμενη διατροφική δόση ή RDA.2
Το RDA για το σίδηρο έχει ως εξής:1
Το Ανεκτό Ανώτερο Επίπεδο Πρόσληψης (UL), ή η μέγιστη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα, για το σίδηρο είναι 45 mg για όλους άνω των 14 ετών και χαμηλότερη για τα παιδιά. Εκτός αν αναφέρεται διαφορετικά από έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης, αυτή είναι η μέγιστη ημερήσια πρόσληψη που πρέπει να πάρει κάποιος. Η υπέρβαση αυτού του ποσού μπορεί να προκαλέσει επιβλαβείς επιπτώσεις στην υγεία. Το UL ισχύει μόνο για συμπληρώματα και όχι για τροφικές πηγές σιδήρου.
Επειδή ο μη αιμικός σίδηρος είναι λιγότερο βιοδιαθέσιμος από τον αιμικό σίδηρο, ορισμένες μελέτες προτείνουν ότι οι βίγκαν και οι χορτοφάγοι καταναλώνουν 1,8 φορές περισσότερο διαιτητικό σίδηρο από τους ανθρώπους που τρώνε ζωικές τροφές.
Υπάρχουν αρκετοί διαφορετικοί τύποι συμπληρωμάτων σιδήρου. Μερικά από τα πιο κοινά σκευάσματα είναι ο θειικός σίδηρος, ο γλυκονικός σίδηρος, ο κιτρικός σίδηρος και ο θειικός σίδηρος, τα οποία είναι όλα φυτικά και περιέχουν μη αιμικό σίδηρο.
Ο σιδηρούχος σίδηρος είναι μια δημοφιλής επιλογή για συμπληρώματα σιδήρου. Είναι πιο βιοδιαθέσιμο από τον σιδερένιο σίδηρο, επομένως μπορεί να απορροφηθεί καλύτερα.
Οι επιλογές σιδηρούχων και σιδήρου που αναφέρονται παραπάνω είναι μη χηλικές μορφές.
Ο χηλικός σίδηρος πιστεύεται ότι είναι καλύτερος για το πεπτικό σύστημα αφού περνά ευκολότερα μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα. Ωστόσο, μπορεί ακόμα να προκαλέσει πεπτικές παρενέργειες. Ο χηλικός σίδηρος διατίθεται ως συμπλήρωμα αλλά δεν βρίσκεται συνήθως στα τρόφιμα.
Λάβετε υπόψη αυτούς τους παράγοντες πριν αγοράσετε ένα χορτοφαγικό ή vegan συμπλήρωμα σιδήρου. Η τιμή μπορεί επίσης να είναι ένας παράγοντας, αλλά με ένα ευρύ φάσμα συμπληρωμάτων σιδήρου, θα πρέπει να μπορείτε να βρείτε ένα που λειτουργεί καλά για εσάς.
Ενώ τα συμπληρώματα σιδήρου μπορούν να βοηθήσουν κάποιους να καλύψουν τις καθημερινές τους ανάγκες, έχουν ορισμένα μειονεκτήματα. Περιστασιακά, η συμπλήρωση με σίδηρο μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα, ναυτία και πεπτική δυσφορία. Επιπλέον, τα συμπληρώματα σιδήρου μπορούν να αλληλεπιδράσουν με άλλα φάρμακα όπως αντιβιοτικά, αντιόξινα και φάρμακα θυρεοειδούς. Πάντα συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν πάρετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα.
Εάν τα επίπεδα σιδήρου ή η πρόσληψη είναι χαμηλά, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει ένα συμπλήρωμα σιδήρου για να σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας. Θυμηθείτε, η πολυβιταμίνη σας μπορεί επίσης να περιέχει σίδηρο, οπότε λάβετε υπόψη την ποσότητα κάθε βιταμίνης και θρεπτικού συστατικού σε όλα τα συμπληρώματά σας, ώστε να παίρνετε τη σωστή ποσότητα και όχι πάρα πολύ. Τώρα που γνωρίζετε τις επιλογές σας για συμπληρώματα σιδήρου, έχετε τα εργαλεία για να επιλέξετε το σωστό για το σώμα και τον τρόπο ζωής σας.
Θυμηθείτε, συμβουλευτείτε πάντα την ομάδα υγειονομικής περίθαλψης πριν δοκιμάσετε οποιαδήποτε νέα συμπληρώματα. Επιλέξτε μόνο συμπληρώματα υψηλής ποιότητας που έχουν δοκιμαστεί από τρίτους και δεν υπερβαίνουν το ανώτατο όριο συμπληρώματος σιδήρου.
Παραπομπές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
