Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τη φλεγμονή

Τι είναι η φλεγμονή;

Η φλεγμονή είναι η φυσική αντίδραση του οργανισμού σε τραυματισμό, ασθένεια, έκθεση σε τοξίνες ή σε ορισμένες συνήθειες διατροφής και τρόπου ζωής. Η φλεγμονή προκύπτει όταν το ανοσοποιητικό σύστημα δημιουργεί μια φλεγμονώδη αντίδραση για να βοηθήσει στην άμυνα του οργανισμού έναντι επιβλαβών ουσιών και να βοηθήσει τη φυσική διαδικασία επούλωσης. 

Ενώ η φλεγμονή είναι μια φυσική αντίδραση σε οξείες ή βραχυπρόθεσμες καταστάσεις, η υποξεία ή χρόνια φλεγμονή μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διαφόρων παθήσεων και να επιταχύνει τη διαδικασία γήρανσης: 

• Οξεία φλεγμονή: Αυτός ο τύπος φλεγμονής είναι αποτέλεσμα ενός ιού ή ενός μικρού τραυματισμού και διαρκεί δύο εβδομάδες ή λιγότερο. 
• Υποξεία φλεγμονή: Η υποξεία φλεγμονή είναι η φάση μεταξύ της οξείας και της χρόνιας φλεγμονής, η οποία συνήθως διαρκεί από δύο έως έξι εβδομάδες. Συχνά συνδέεται με τον ανθυγιεινό τρόπο ζωής και τις διατροφικές επιλογές, τη δυσβίωση του εντέρουκαι το χρόνιο στρες.
• Χρόνια φλεγμονή: Η χρόνια φλεγμονή εμφανίζεται όταν η φλεγμονώδης αντίδραση είναι συνεχής και διαρκεί περισσότερο από 6 εβδομάδες. Η χρόνια φλεγμονή είναι πρόδρομος και παράγοντας κινδύνου για πολλές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των αυτοάνοσων νοσημάτων, των καρδιακών παθήσεων και ορισμένων τύπων καρκίνου.^1,2 

Συμπτώματα φλεγμονής

Η φλεγμονή μπορεί να οδηγήσει τόσο σε εσωτερικά όσο και σε εξωτερικά συμπτώματα, όπως:

• Αποχρωματισμένο, κόκκινο ή αναψοκοκκινισμένο δέρμα
• Θερμότητα, αίσθημα ζέστης του δέρματος στην αφή
• Πόνος ή ευαισθησία
• Οίδημα 
• Απώλεια λειτουργίας ή εύρους κίνησης
• Κοιλιακός πόνος
• Δυσκοιλιότητα
• Διάρροια
• Δυσβίωση του εντέρου
• Άγχος
• Κατάθλιψη
• Εγκεφαλική ομίχλη
• Πόνος στο στήθος
• Αϋπνία
• Πυρετός
• Πληγές στο στόμα
• Δερματικό εξάνθημα
• Αύξηση ή απώλεια βάρους
• Συχνές λοιμώξεις ή ασθένειες

Αιτίες της φλεγμονής

Η φλεγμονή είναι πολύπλοκη. Πολλές βασικές αιτίες μπορούν να προκαλέσουν τόσο οξεία όσο και χρόνια φλεγμονή, όπως η διατροφή, ο τρόπος ζωής, τα φάρμακα, ορισμένες συνθήκες υγείας και πολλά άλλα. Οι πιο κοινές αιτίες φλεγμονής περιλαμβάνουν: 

• Κάπνισμα και χρήση καπνού 
• Έκθεση σε τοξίνες όπως ρύπανση, επικίνδυνα απόβλητα ή βιομηχανικά χημικά
• Χρόνιο στρες
• Δυσβίωση του εντέρου
• Χαμηλά επίπεδα σωματικής κίνησης και άσκησης
• Κακός ύπνος
• Παχυσαρκία
• Αλκοόλ
• Ορισμένα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένης της ζάχαρης, των εξευγενισμένων υδατανθράκων και των τρανς λιπαρών

Κίνδυνοι για την υγεία της χρόνιας φλεγμονής

Η χρόνια, συνεχιζόμενη φλεγμονή μπορεί να βλάψει υγιή κύτταρα, ιστούς και όργανα, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, αυτοάνοσων παθήσεων, διαβήτη, ρευματοειδούς αρθρίτιδας, το αλλεργικό άσθμα, τη νόσο Αλτσχάιμερ, τη χρόνια νεφρική νόσο (CKD), τη φλεγμονώδη νόσο του εντέρου (IBD), διάφορους τύπους καρκίνου και την επιτάχυνση της γήρανσης.² 

Πώς διαγιγνώσκεται η φλεγμονή;

Η συστηματική φλεγμονή διαγιγνώσκεται συνήθως μέσω μιας σειράς εξετάσεων αίματος που μπορεί να περιλαμβάνουν ηλεκτροφόρηση πρωτεϊνών ορού (SPEP), C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP), ρυθμό καθίζησης ερυθροκυττάρων (ESR) και ινωδογόνο: 

• C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP): Αυτή η πιο γνωστή εξέταση αίματος για τη φλεγμονή εξετάζει τα επίπεδα της CRP, η οποία παράγεται φυσιολογικά στο ήπαρ ως απάντηση στη φλεγμονή. 
• Ηλεκτροφόρηση πρωτεϊνών ορού (SPEP): Αυτή η εξέταση διαχωρίζει τις πρωτεΐνες με βάση το ηλεκτρικό φορτίο και το μέγεθός τους και μπορεί να αποκαλύψει αλλαγές που μπορεί να υποδεικνύουν φλεγμονή. 
• Ρυθμός καθίζησης ερυθροκυττάρων (ESR): Αυτή η εξέταση μετρά τον ρυθμό με τον οποίο τα ερυθρά αιμοσφαίρια βυθίζονται σε ένα δοκιμαστικό σωλήνα αίματος. Τα ερυθρά αιμοσφαίρια που βυθίζονται γρήγορα μπορεί να υποδηλώνουν φλεγμονή.
• Ινωδογόνο: Μια εξέταση ινωδογόνου μετρά την ποσότητα του ινωδογόνου, μιας πρωτεΐνης που παίζει βασικό ρόλο στην πήξη του αίματος, στο αίμα σας. Τα αυξημένα επίπεδα ινωδογόνου μπορεί να υποδηλώνουν οξεία φλεγμονή, όπως τραυματισμό ή ιστική βλάβη. 

Αντιφλεγμονώδεις θεραπείες

Η χρόνια φλεγμονή μπορεί να βλάψει σημαντικά την υγεία, αλλά ένας αριθμός διαιτητικών παραγόντων και παραγόντων του τρόπου ζωής μπορεί να μειώσει ή να σταματήσει τη χρόνια φλεγμονή. Οι καλύτεροι τρόποι για τη φυσική μείωση της φλεγμονής περιλαμβάνουν:

• Αντιφλεγμονώδης δίαιτα: Η δίαιτα ολικής αλέσεως που ελαχιστοποιεί τα επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη, αλάτι και τεχνητά συστατικά είναι το κλειδί για την ελαχιστοποίηση της φλεγμονής. Ορισμένες τροφές μπορούν πράγματι να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής, συμπεριλαμβανομένων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά όπως ο σολομός , σπόροι chia, και καρύδια. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, όπως τα μούρα, σκόρδο, πράσινο τσάι, και τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά, μπορούν επίσης να καταπολεμήσουν τη φλεγμονή. Τα βότανα και τα μπαχαρικά που είναι γνωστό ότι καταπολεμούν τις φλεγμονές περιλαμβάνουν το τζίντζερ και τον κουρκουμά. . 
• Στοχευμένα συμπληρώματα: Ψευδάργυρος, βιταμίνη C, κουρκουμίνη (το ενεργό συστατικό του κουρκουμά), και ωμέγα-3 λιπαρά μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής, στη βελτίωση της υγείας του εντέρου και στην υποστήριξη του φυσικού συστήματος αποτοξίνωσης του οργανισμού.
• Επαρκής ύπνος: Η έλλειψη ύπνου αυξάνει τις προφλεγμονώδεις κυτταροκίνες και μειώνει την ανοσολογική λειτουργία.³ Στοχεύστε σε οκτώ έως εννέα ώρες σταθερού ύπνου κάθε βράδυ.
• Τακτική άσκηση: Η καθιστική ζωή αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και συσσώρευσης σπλαχνικού λίπους, που μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλού βαθμού, χρόνια φλεγμονή. Εκτός από τουλάχιστον 150 λεπτά κίνησης και άσκησης την εβδομάδα, αναπτύξτε έναν τρόπο ζωής με καθημερινή τακτική κίνηση. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει την τακτική ορθοστασία ή το τέντωμα μετά από μια περίοδο καθιστικής εργασίας, την κηπουρική, το περπάτημα και την ενεργή δραστηριότητα πέραν των αποκλειστικών ωρών άσκησης. 
• Διαχείριση του άγχους: Το χρόνιο στρες ενεργοποιεί τον άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων (HPA), απελευθερώνοντας ορμόνες που διεγείρουν τη φλεγμονώδη αντίδραση. Το άγχος αυξάνει επίσης τα επίπεδα κορτιζόλης και τα χρόνια αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης μπορούν να αυξήσουν τη φλεγμονή. 
• Μειωμένο τοξικό φορτίο: Από τη ρύπανση και το μολυσμένο νερό μέχρι τα φυτοφάρμακα στα τρόφιμα, τα είδη προσωπικής φροντίδας και τα οικιακά καθαριστικά, τα αποτοξινωτικά μας όργανα εργάζονται συνεχώς σκληρά για να επεξεργαστούν και να αποβάλουν τις βλαβερές ουσίες από το σύστημά μας. Η έκθεση σε υψηλότερο τοξικό φορτίο μπορεί να αυξήσει τη φυσική φλεγμονώδη αντίδραση του οργανισμού. Με τη μετάβαση σε φυσικά προϊόντα προσωπικής φροντίδας και οικιακά καθαριστικά, αποφεύγοντας αντικείμενα με πρόσθετα αρώματα ή αρώματα, φιλτράροντας το νερό σας και τρώγοντας υγιεινά, μειώνετε το τοξικό φορτίο σας και υποστηρίζετε το φυσικό όργανο αποτοξίνωσης του σώματός σας - το συκώτι! Οι τροφές που υποστηρίζουν το συκώτι περιλαμβάνουν φυλλώδη λαχανικά, σταυρανθή λαχανικά, ξηρούς καρπούς, τα μούρα και τα λιπαρά ψάρια. 

Εκτός από τις υγιεινές αντιφλεγμονώδεις επιλογές τρόπου ζωής, τα ακόλουθα τρόφιμα και συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής.

Πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι περιέχει το ισχυρό αντιοξειδωτικό επιγαλλοκατεχίνη-3-γαλλική (EGCG). Το EGCC συμβάλλει στην αναστολή των φλεγμονωδών οδών, μειώνοντας έτσι τη φλεγμονή και καταπολεμώντας τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες μπορούν να βλάψουν τα υγιή κύτταρα. Για να αποκομίσετε τα οφέλη αυτού του αντιοξειδωτικού, πιείτε πράσινο τσάι ή πάρτε EGCG ως συμπλήρωμα. 

Πέρα από το πράσινο τσάι, διάφορα τσάγια συμβάλλουν επίσης στη μείωση των φλεγμονών και προσδίδουν άλλα οφέλη για την υγεία. Τζίντζερ, χαμομήλι, βάλσαμο λεμονιού, και το τσάι τούλσι μπορούν να βοηθήσουν στην ηρεμία και την υποστήριξη του νευρικού συστήματος και στη μείωση του στρες. Το τσάι μέντας και τζίντζερ μπορεί να υποστηρίξει την πέψη και την κανονικότητα του εντέρου. Πράσινο, πικραλίδα, γαϊδουράγκαθο γάλακτος, και τα τσάγια κουρκουμά υποστηρίζουν τη λειτουργία του ήπατος. 

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο μπορεί να συμβάλει στη μείωση της φλεγμονής βοηθώντας στη ρύθμιση των επιπέδων ασβεστίου και μειώνοντας τα επίπεδα της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης.⁴ Οι τροφικές πηγές μαγνησίου περιλαμβάνουν όσπρια, σπόρους όπως σπόρους κολοκύθας, κακάο ή μαύρη σοκολάτα, αβοκάντο, μπανάνα, σπανάκι και προϊόντα σόγιας όπως το τόφου. 

Το μαγνήσιο μπορεί επίσης να λαμβάνεται ως συμπλήρωμα σε κάψουλα ή σε σκόνη. Υπάρχουν διάφορες μορφές μαγνησίου, καθεμία από τις οποίες μπορεί να βοηθήσει τον οργανισμό με διαφορετικούς τρόπους. Το γλυκινικό μαγνήσιο είναι καλύτερο για την υποστήριξη του ύπνου και της νευρολογικής υγείας και μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης, του άγχους και της απώλειας μνήμης. Το κιτρικό μαγνήσιο υποστηρίζει τη χαλάρωση και την κανονικότητα του εντέρου και είναι καλύτερο για όσους παλεύουν με τη δυσκοιλιότητα. Το ανθρακικό μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στην καταπράυνση του στομαχιού. Το οξείδιο του μαγνησίου, το L-θρεονικό μαγνήσιο και το μηλικό μαγνήσιο είναι άλλες κοινές μορφές.

Ωμέγα-3

Τα ωμέγα-3 λιπαρά είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα που υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς και προσφέρουν πολλά άλλα πιθανά οφέλη για την υγεία. Οι ημέρες ωμέγα-3 μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της παραγωγής εικοσανοειδών, ορμονών που εμπλέκονται στη φλεγμονώδη αντίδραση.⁵ 

Ο οργανισμός σας δεν μπορεί να παράγει ωμέγα-3, οπότε πρέπει να τα καταναλώνετε μέσω των τροφίμων που τρώτε ή μέσω ενός συμπληρώματος, όπως μια κάψουλα ιχθυελαίου. Οι τροφικές πηγές ωμέγα-3 περιλαμβάνουν λιπαρά ψάρια, καρύδια, σπόρους chia, λιναρόσπορο, σπόρους κάνναβης, και φύκια.

Βιταμίνη Ε

Η βιταμίνη Ε είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών και στη μείωση της φλεγμονής. Οι ελεύθερες ρίζες βλάπτουν τα υγιή κύτταρα, αυξάνοντας το ρυθμό της φλεγμονής. Οι τροφικές πηγές βιταμίνης Ε περιλαμβάνουν αμύγδαλα, φουντούκια, φιστίκια, ηλιόσποροι, τα φυλλώδη χόρτα και τα αβοκάντο. Η βιταμίνη Ε είναι επίσης διαθέσιμη ως συμπλήρωμα . 

Βιταμίνη Β

Οι βιταμίνες Β , όπως η Β6 και η Β12, συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής μειώνοντας φυσικά την C-αντιδρώσα πρωτεΐνη και την ομοκυστεΐνη. Οι τροφικές πηγές βιταμινών Β περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι βιταμίνες Β μπορούν επίσης να καταναλωθούν μέσω συμπληρωμάτων, συμπεριλαμβανομένων των απομονωμένων συµπληρώµατα βιταµινών Β ή συµπλόκων Β ή πολυβιταµίνες. 

Ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε ελαιοκανθάλη και πολυφαινόλες, αντιοξειδωτικά με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Το ελαιόλαδο μπορεί να χρησιμοποιηθεί για μαγείρεμα ή σε σάλτσες σαλάτας, μαρινάδες και σάλτσες. Για την καλύτερη διατροφική αξία, επιλέξτε μη εξευγενισμένο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο σε γυάλινο μπουκάλι σκούρου χρώματος που προστατεύει το λάδι από τη θερμότητα και το φως. 

Κουρκουμάς

Ο κουρκουμάς είναι ένα λαχανικό ρίζας που χρησιμοποιείται συνήθως ως μπαχαρικό. Περιέχει μια φυσική ένωση γνωστή ως κουρκουμίνη, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της φλεγμονής. Ο συνδυασμός του κουρκουμά με μαύρο πιπέρι συμβάλλει στην αύξηση της απορρόφησης της κουρκουμίνης. 

Ο κουρκουμάς προσθέτει βάθος γεύσης, χρώμα και ισχυρή θρεπτική δύναμη σε μια ποικιλία συνταγών, από γλυκές έως αλμυρές. Αγοράστε ρίζα κουρκουμά από το παντοπωλείο ή τη λαϊκή αγορά ή χρησιμοποιήστε σκόνη κουρκουμά για το μαγείρεμα και το ψήσιμο. Για μια συμπυκνωμένη πηγή κουρκουμά, δοκιμάστε ένα συμπλήρωμα κουρκουμά ή κουρκουμίνης. 

Takeaway

Η φλεγμονή είναι η φυσική θεραπευτική αντίδραση του οργανισμού. Ωστόσο, η χρόνια φλεγμονή μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών και άλλων προβλημάτων υγείας. Η διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά και υγιεινά λίπη, η διαχείριση του στρες, η τακτική άσκηση, ο επαρκής ύπνος και η λήψη αντιφλεγμονωδών συμπληρωμάτων μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της φλεγμονής και να υποστηρίξουν την υγεία σας, τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα. 

Αναφορές:

1. Pahwa R, Goyal A, Jialal I. Χρόνια φλεγμονή. Παθοβιολογία των ανθρώπινων ασθενειών: Δυναμική εγκυκλοπαίδεια των μηχανισμών των ασθενειών. Δημοσιεύθηκε online 7 Αυγούστου 2023:300-314. 
2. Chavda VP, Feehan J, Apostolopoulos V. Φλεγμονή:. Κύτταρα. 2024;13(22):1906. doi:10.3390/CELLS13221906
3. Πώς η στέρηση ύπνου μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή - Harvard Health. Πρόσβαση Μάιος 12, 2025. 
4. Simental-Mendia LE, Sahebkar A, Rodriguez-Moran M, Zambrano-Galvan G, Guerrero-Romero F. Επίδραση της συμπληρωματικής χορήγησης μαγνησίου στις συγκεντρώσεις της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης του πλάσματος: Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων μελετών. Curr Pharm Des. 2017;23(31). 
5. Calder PC. Ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και φλεγμονώδεις διεργασίες: διατροφή ή φαρμακολογία? Br J Clin Pharmacol. 2013;75(3):645.