Πώς να χτίσετε μυς για τους άνδρες: Τελειοποίηση του προγράμματός σας

Στο προηγούμενο άρθρο μας για την οικοδόμηση μυών για άνδρες, συζητήσαμε τι είναι η οικοδόμηση μυών και τα βασικά της οικοδόμησης μυών. Εάν χάσατε αυτό το άρθρο, φροντίστε να το ελέγξετε, γιατί θα χρησιμεύσει ως το πλαίσιο για αυτό το άρθρο οικοδόμησης μυών.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι προσέγγισης της οικοδόμησης μυών. Αυτό που είναι πιο σημαντικό είναι να αντιμετωπίσετε τους στόχους σας για την οικοδόμηση μυών με στρατηγική και ένα σχέδιο παιχνιδιού που λειτουργεί για τον τρόπο ζωής σας. Ένας χρήσιμος τρόπος για να δημιουργήσετε το σχέδιο οικοδόμησης μυών σας είναι να περικόψετε διαφορετικές πτυχές που απαιτούνται για την οικοδόμηση ποιοτικών, άπαχων μυών.

Σε αυτό το άρθρο, θα καλύψουμε τα εφαρμόσιμα βήματα που μπορείτε να κάνετε για να τελειοποιήσετε το σχέδιο οικοδόμησης μυών σας. Θα ξεκινήσουμε με την εύρεση του ιδανικού προγράμματος προπόνησης για τους στόχους σας και, στη συνέχεια, θα καλύψουμε τη διατροφή και την ανάκαμψη.

‌‌‌ι-1. Εύρεση του σωστού προγράμματος κατάρτισης

Όταν ψάχνετε για το ιδανικό πρόγραμμα προπόνησής σας, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι κανένα σχέδιο δεν είναι τέλειο. Μερικές φορές, οι λάτρεις της φυσικής κατάστασης μπορούν να πέσουν στην παγίδα να αναζητούν πάντα το τέλειο σχέδιο και να μην κάνουν ποτέ σταθερή πρόοδο λόγω ασυνέπειας.

Αντί να ψάχνετε για το τέλειο πρόγραμμα, αλλάξτε τη νοοτροπία σας για να βρείτε αυτό που θα ήταν ιδανικό υπό τις τρέχουσες συνθήκες σας. Ο καλύτερος τρόπος για να προσεγγίσετε την έννοια της εύρεσης του ιδανικού είναι να εξετάσετε τους στόχους σας και να κάνετε την έρευνά σας.

Καθορίστε τους στόχους σας

Αφιερώστε λίγο χρόνο και γράψτε τους στόχους σας για την προπόνηση. Ρωτήστε τον εαυτό σας, «Γιατί γυμνάζομαι? Τι θέλω να πετύχω;» Μόλις το κάνετε αυτό, δημιουργήστε μια λίστα στόχων μικρο, μεσο και μακροεντολών.

• Μικροστόχοι: Οι μικροστόχοι είναι βραχυπρόθεσμοι στόχοι που μπορεί να χρειαστούν περίπου ένα μήνα ή λιγότερο για να επιτευχθούν. Παραδείγματα θα μπορούσαν να είναι η μετάβαση στο γυμναστήριο για μια ολόκληρη εβδομάδα συνεχόμενη ή να ακολουθείτε ένα νέο διατροφικό πρόγραμμα για 6/7 ημέρες της εβδομάδας. Οι μικροστόχοι εξυπηρετούνται καλύτερα όταν έχουν τις ρίζες τους σε διαδικασίες και συνήθεις αλλαγές.
• Meso: Τα γκολ Meso είναι γκολ μεσαίου μήκους που διαρκούν μεταξύ δύο μηνών και ενός έτους. Παραδείγματα στόχων meso θα μπορούσαν να είναι η επίτευξη νέων μέγιστων 1 επαναλήψεων, η απώλεια 10 κιλών ή η αύξηση της άπαχης μάζας σας. 
• Μακρο: Οι μακροοικονομικοί στόχοι είναι μακροπρόθεσμοι γενικοί στόχοι που χρειάζονται μεγάλα χρονικά διαστήματα για να επιτευχθούν. Ένα παράδειγμα θα μπορούσε να είναι η οικοδόμηση ενός υγιούς και ισχυρού σώματος για να παίζετε με τα παιδιά σας καθώς μεγαλώνουν. Θεωρήστε τους μακροοικονομικούς στόχους ως το μεγάλο «γιατί» στη συνεπή προπόνησή σας.

Όταν γράφετε τους προπονητικούς σας στόχους, ξεκινήστε με 1-4 σε κάθε ενότητα και απαριθμήστε τους με μια σειρά που αντικατοπτρίζει τη σημασία τους για εσάς. Μόλις το κάνετε αυτό, μπορείτε στη συνέχεια να αναζητήσετε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης που τους ταιριάζει καλύτερα. 

Τι πρέπει να προσέξετε σε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα

Ένα ποιοτικό εκπαιδευτικό σχέδιο θα παρέχει σαφή, περιγραφικά βήματα για το πώς θα σας βοηθήσει με τους στόχους σας. Τρεις συμβουλές που αξίζει να λάβετε υπόψη κατά την αναζήτηση του ιδανικού προγράμματος προπόνησής σας περιλαμβάνουν:

• Σκεφτείτε τη συχνότητα: Πόσο συχνά μπορείτε να ασκηθείτε ρεαλιστικά; Η συχνότητα είναι εξαιρετικά σημαντική επειδή μπορεί να διαδραματίσει μεγάλο ρόλο στην τήρηση της προπόνησης. Για παράδειγμα, βρείτε ένα σχέδιο που ταιριάζει με το πρόγραμμά σας και τις επιθυμίες σας, όχι μόνο αυτό που νομίζετε ότι είναι καλύτερο. Περισσότερα δεν είναι απαραίτητα περισσότερα, ειδικά αν αυτό οδηγεί στο να μην μπορείτε να συνεχίσετε ή να ακολουθήσετε το σχέδιο με ενθουσιασμό.
• Αξιολογήστε τους τρόπους προπόνησης: Ένα πρόγραμμα προπόνησης πρέπει να περιλαμβάνει τον εξοπλισμό στον οποίο έχετε πρόσβαση και τις ασκήσεις που απολαμβάνετε να εκτελείτε. Πολύ συχνά, πηγαίνουμε σε εκπαιδευτικά προγράμματα που πιστεύουμε ότι είναι «σωστά» για εμάς με βάση αυτά που βλέπουμε και διαβάζουμε, αλλά καταλήγουμε να μην τα ακολουθούμε επειδή δεν αγαπάμε πραγματικά αυτό που κάνουμε. Βρείτε ένα σχέδιο που περιλαμβάνει μορφές δραστηριότητας που σας αρέσουν, καθώς αυτό θα οδηγήσει σε καλύτερη τήρηση.
• Αναγνωρίστε τα χρονοδιαγράμματα και γίνετε ρεαλιστές: Για να επιτύχουμε τους περισσότερους μεσοπρόθεσμους και μακροοικονομικούς στόχους μας, χρειάζεται χρόνος και συνέπεια. Όταν ψάχνετε για ένα πρόγραμμα προπόνησης, προσπαθήστε να βρείτε σχέδια που διαρκούν τουλάχιστον δύο μήνες, ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας με μεγαλύτερη ακρίβεια και να αξιολογήσετε πού να κατευθυνθείτε στη συνέχεια. Τα σύντομα σχέδια προπόνησης είναι εντάξει να κάνουμε εδώ και εκεί, αλλά δεν είναι τα καλύτερα για την αξιολόγηση των τάσεων που μπορούμε να παρατηρήσουμε με τη σύνθεση και τη δύναμη του σώματός μας ακολουθώντας μεγαλύτερα σχέδια.

‌‌‌ι-2. Ενεργοποιήστε το πρόγραμμα διατροφής σας

Ποιο είναι το καλύτερο πρόγραμμα διατροφής; Αυτό που μπορείτε ρεαλιστικά να ακολουθήσετε. Αυτή η απλή μάντρα παραβλέπεται πολύ συχνά. Οι συνήθειες, ειδικά όταν πρόκειται για διατροφικές επιλογές, χρειάζονται χρόνο για να οικοδομήσουμε και να εγκλιματιστούμε. 

Οι απότομες αλλαγές στο διατροφικό σας σχέδιο μπορεί να οδηγήσουν σε λιγότερη τήρηση, γεγονός που θα επιβραδύνει μόνο τον ρυθμό επίτευξης των στόχων σας. Ακολουθούν μερικές φοβερές συμβουλές για την αντιμετώπιση ενός διατροφικού σχεδίου με στρατηγική.

Καθορίστε ένα θερμιδικό σύνολο

Μόλις καθορίσετε τους στόχους σας για τη σύνθεση του σώματός σας και το σωματικό σας βάρος, μπορείτε στη συνέχεια να συμπληρώσετε τα κενά με μια συνολική ανάλυση θερμίδων και μακροθρεπτικών συστατικών που θα υποστηρίξει τους στόχους σας. Ο καλύτερος τρόπος για να βρείτε αυτούς τους αριθμούς είναι να συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία, αλλά αν αυτό δεν είναι ρεαλιστικό για εσάς, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα παρακάτω βήματα.

Ένας πολύ καλός τρόπος για να καθορίσετε την τρέχουσα θερμιδική σας πρόσληψη είναι να κάνετε τα εξής:

• Ζυγίστε τον εαυτό σας το πρωί πριν καταναλώσετε υγρά και τρόφιμα.
• Παρακολουθήστε τι καταναλώνετε για 2-3 ημέρες (καταγράψτε οτιδήποτε έχει θερμίδες).
• Ζυγίστε τον εαυτό σας κάθε πρωί πριν καταναλώσετε υγρά και τρόφιμα.

Εάν το βάρος σας είναι παρόμοιο όλες τις ημέρες που ζυγίσατε τον εαυτό σας, τότε πιθανότατα τρώτε γύρω από τη συντήρησή σας, οπότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον θερμιδικό μέσο όρο από τις ημέρες που έχετε καταγράψει για να δημιουργήσετε στη συνέχεια έναν θερμιδικό στόχο.

• Για αύξηση βάρους: Στόχος είναι να αυξήσετε την θερμιδική σας πρόσληψη κατά 300-500 θερμίδες κάθε εβδομάδα.
• Για συντήρηση: Τρώτε περίπου παρόμοια ποσότητα.
• Για απώλεια βάρους: Στόχος είναι να μειώσετε την θερμιδική σας πρόσληψη κατά 300-500 θερμίδες κάθε εβδομάδα.

Ένας ρεαλιστικός στόχος για αργή, διατηρήσιμη απώλεια βάρους είναι να χάσετε περίπου 1-2 κιλά την εβδομάδα.

Αξιολογήστε τις μακροεντολές σας

Όσον αφορά τις μακροεντολές, τα ημερήσια σύνολα θα διαφέρουν ανάλογα με τους γενικούς στόχους σας. Οι μακροεντολές μπορεί να διαφέρουν σημαντικά ανάλογα με πολλούς παράγοντες.

Τα βασικά σημεία εκκίνησης βρίσκονται παρακάτω:

• Λίπος: Το 20-30% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης για τη δημιουργία καθημερινών μακροεντολών λίπους. Επικεντρωθείτε σε υγιή λίπη όπως το λάδι καρύδας, το αβοκάντο και λάδι αβοκάντοκαι σπόρους chia.
• Υδατάνθρακες: Το 35-65% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης είναι ένα αξιοπρεπές σημείο εκκίνησης. Επικεντρωθείτε σε ολικά δημητριακά, φρούτα και αμυλούχα λαχανικά.
• Πρωτεΐνη: 15-35% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης με βάση τους στόχους σας. Πληθυσμοί όπως αθλητές, ενεργά άτομα, ηλικιωμένοι πληθυσμοί, εκείνοι που προσπαθούν να χάσουν βάρος θα είναι συνήθως υψηλότεροι σε αυτό το ποσοστό. Επικεντρωθείτε στην άπαχη ζωική πρωτεΐνη ή, εάν δεν τρώτε κρέας, φυτικές πρωτεΐνεςκαι σκόνες πρωτεΐνης.

Σημείωση συγγραφέα: Να θυμάστε ότι τα παραπάνω ποσοστά θα διαφέρουν ανάλογα με τους συνολικούς στόχους σας. Οι μακροεντολές σας δεν θα μοιάζουν με τους συνομηλίκους σας. 

‌‌3. Τέλειωσε την ανάρρωσή σου

Για να προχωρήσετε τακτικά, πρέπει να κάνετε την ανάκαμψη προτεραιότητα. Παρέχοντας στο σώμα μας επαρκή θρεπτικά συστατικά, μέταλλα και ύπνο σε τακτική βάση, μπορούμε συνεχώς να εργαζόμαστε για την πλήρη ανάκαμψη μετά από κάθε συνεδρία.

Ο ύπνος είναι εύκολα ο μεγαλύτερος καθοριστικός παράγοντας για την ανάκαμψη και την ανάπτυξη. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για ενεργά άτομα που προσπαθούν να χτίσουν μυς, να χάσουν βάρος και να γίνουν πιο δυνατοί.

Εάν δεν έχετε ήδη ένα, είναι καλή ιδέα να δημιουργήσετε μια καθημερινή ροή ύπνου που θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να προετοιμαστείτε για βαθύ, ξεκούραστο ύπνο. 

Δοκιμάστε αυτές τις 6 υγιεινές νυχτερινές συνήθειες:

• Βρείτε έναν σταθερό ύπνο που να είναι ρεαλιστικό για να τηρείτε.
• Ξεκινήστε να περιορίζετε την πρόσληψη υγρών και τροφής όταν είστε εντός 60-90 λεπτών από τον ύπνο.
• Περιορίστε την τεχνολογία μέσα σε 30-60 λεπτά από τη στιγμή που το κεφάλι σας χτυπήσει το μαξιλάρι.
• Σκεφτείτε να πάρετε μαγνήσιο 30 λεπτά πριν τον ύπνο για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.    
• Δοκιμάστε να κάνετε 10 λεπτά ελαφριάς γιόγκα και/ή διαλογισμό για να ηρεμήσετε το νευρικό σας σύστημα.
• Διαβάστε περισσότερα πριν κοιμηθείτε!

Εκτός από τον ύπνο, υπάρχουν και άλλα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να ενισχύσετε την ανάρρωσή σας. Μερικά βασικά προϊόντα που συνιστώ συχνά είναι η τακτική λήψη αλατιού Epsom ή μεταλλικά λουτρά , κατανάλωση ψευδαργύρου για την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος και η αύξηση της βιταμίνης D στους ψυχρότερους μήνες.             Επιπλέον, πολλές φόρμουλες αποκατάστασης μετά την προπόνηση περιέχουν θρεπτικά συστατικά σχεδιασμένα για να υποστηρίζουν την αποκατάσταση των μυών. Όλοι αυτοί οι παράγοντες μπορούν να σας βοηθήσουν να δώσετε στο σώμα σας καλύτερη ανάρρωση.