Θέλετε να ξεκινήσετε την οικοδόμηση μυών; Εδώ είναι 3 Σκέψεις για τους άνδρες

Όταν μιλάμε για την οικοδόμηση μυών, τι εννοούμε πραγματικά; Αναφερόμαστε απλώς στην αύξηση του μεγέθους του τρέχοντος μυός μας ή εννοούμε να προσθέσουμε βάρος στους ανελκυστήρες μας και να γίνουμε πιο δυνατοί; Πώς ορίζετε την οικοδόμηση μυών;

Συχνά, η ιδέα της οικοδόμησης μυών δεν είναι ξεκάθαρη στα μάτια πολλών εκπαιδευομένων, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε τυχαία προπόνηση, διατροφή και κατανάλωση συμπληρωμάτων. Ορίζοντας ακριβώς τι θέλετε να επιτύχετε, μπορείτε να κάνετε τα σωστά βήματα προς τα εμπρός προς τους στόχους σας.

Για παράδειγμα, ο τρόπος με τον οποίο προπονείστε για υπερτροφία θα διαφέρει ελαφρώς από τη δύναμη, τη δύναμη και ούτω καθεξής. Αυτοί οι συγκεκριμένοι στόχοι, που όλοι τεχνικά εμπίπτουν στη σφαίρα της «οικοδόμησης μυών», μπορούν να παρέχουν συμφραζόμενα στοιχεία για τη δημιουργία μιας δομής και μέσων για την τρέλα. 

Σε αυτή τη σειρά δύο μερών, θα καλύψουμε την προπόνηση, τη διατροφή και τα συμπληρώματα για άνδρες που προσπαθούν να χτίσουν μυς.

‌‌Τι είναι η οικοδόμηση μυών;

Για λόγους σαφήνειας, σε αυτήν τη σειρά όταν αναφερόμαστε στην οικοδόμηση μυών, το ορίζουμε ως υπερτροφική προσαρμογή και απόκριση στις μυϊκές ίνες μέσω της προοδευτικής υπερφόρτωσης. Ουσιαστικά, η οικοδόμηση μυών είναι η πράξη της στρατηγικής άσκησης πίεσης στους μύες, επιτρέποντάς τους στη συνέχεια να ανακάμψουν ώστε να μπορούν να αναπτυχθούν τόσο σε μέγεθος όσο και σε δύναμη.

Το μέγεθος και η δύναμη δεν αλληλοαποκλείονται στην περίπτωση της οικοδόμησης μυών. Εάν ένας μυς βρίσκεται σε κατάσταση υπερτροφίας (διεύρυνση), τότε η δύναμη θα αυξηθεί μεταβλητά. Ο ρυθμός αύξησης της δύναμης θα ποικίλει ανάλογα με τις μεθοδολογίες κατάρτισης που επιλέγουμε να χρησιμοποιήσουμε. 

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο θα δείτε ποικίλα ποσοστά αύξησης δύναμης σε όλα τα μεθοδικά στυλ προπόνησης. Έτσι, είτε προπονείστε αποκλειστικά για υπερτροφία, δύναμη ή δύναμη, οι μυϊκές ίνες θα αυξάνονται και θα συνεχίσουν να ενισχύονται - μόνο με διαφορετικούς ρυθμούς ανάλογα με το στυλ προπόνησης που επιλέγετε να χρησιμοποιήσετε. 

Σημείωση συγγραφέα: Η διατροφή μπορεί επίσης να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στα ποσοστά οικοδόμησης μυών μαζί με άλλες μεθόδους αποκατάστασης. Όταν συζητάμε για την οικοδόμηση μυών σε όλη αυτή τη σειρά, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι ενώ αυτές οι πτυχές δεν είναι απαραίτητα οικοδόμηση μυών εξ ορισμού, μπορούν να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο στην επίδραση των ρυθμών με τους οποίους χτίζουμε μυς. Θυμηθείτε τη μεγαλύτερη εικόνα! 

‌‌Βασικά στοιχεία για την οικοδόμηση μυών

Για να αναπτυχθεί ένας μυς, πρέπει να βεβαιωθούμε ότι ευθυγραμμίζουμε πολλές μεταβλητές για να προετοιμαστούμε για επιτυχία. Το να το «φτερώνεις» και να προσπαθείς να φας αρκετά θα φτάσεις τόσο μακριά μόνο όταν ο στόχος είναι να προσθέσεις μυς στο σώμα σου. 

Ας συζητήσουμε τρία βασικά στοιχεία για την οικοδόμηση μυών που όλοι πρέπει να λάβουν υπόψη για να σημειώσουν πρόοδο.

‌‌‌ι-1. Βρείτε ένα ποιοτικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα για την οικοδόμηση μυών

Αρκετά απλό, σωστά; Αυτή η πτυχή παραβλέπεται συνεχώς από αμέτρητους ανυψωτές. Το πρόγραμμα προπόνησής σας μπορεί να υπαγορεύσει τον ρυθμό με τον οποίο χτίζετε μυς και είναι σημαντικό να το αναγνωρίσετε. 

Γιατί είναι σημαντικό: Ένα εξαιρετικό πρόγραμμα προπόνησης θα λαμβάνει υπόψη πολλαπλές μεταβλητές προπόνησης που απαιτούνται για την οικοδόμηση μυών, όπως η προοδευτική υπερφόρτωση, η επαρκής αύξηση του όγκου και ένα σύστημα παρακολούθησης της προσπάθειας. Και αυτές είναι μόνο μερικές από τις κύριες πτυχές. Εάν ακολουθείτε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα που δεν έχει αυτές τις πτυχές, τότε ίσως αξίζει να επανεξετάσετε αυτό που ακολουθείτε ή να προσλάβετε έναν προπονητή για να σας βοηθήσει.

Όπου οι ανυψωτές κάνουν λάθος: Γενικά, όταν ένας ανυψωτής δεν προσθέτει μυς παρά την αρκετά συχνή προπόνηση, αυτό οφείλεται στην έλλειψη συμμόρφωσης στο πρόγραμμά του. Το άλμα στο πρόγραμμα είναι ο θάνατος της οικοδόμησης μυών. Αυτό συνεπάγεται συχνά το άλμα από πρόγραμμα σε πρόγραμμα με την ελπίδα να βρεθεί το «καλύτερο» ή «τέλειο» σχέδιο, όποιο κι αν είναι.

Τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης μπορούν να επηρεάσουν το άλμα των προγραμμάτων, μαζί με την έλλειψη υπομονής και κατανόησης του πώς χτίζονται πραγματικά οι μύες. Χωρίς ένα σύμφωνο πρόγραμμα (-α) για παρακολούθηση της προόδου, πουλάμε τις ικανότητες οικοδόμησης μυών μας σε χαμηλά επίπεδα.

‌‌‌ι-2. Εξετάστε τη διατροφή κατά την οικοδόμηση μυών

Μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο και να προπονηθείτε με την τρέχουσα διατροφή σας και να προσθέσετε μυς. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τοποθετείτε ένα νέο ερέθισμα στο σώμα και καθώς συνεχίζετε να το κάνετε, το σώμα θα προσαρμοστεί.

Γιατί είναι σημαντικό: Μετά το χρονικό πλαίσιο που αναφερόμαστε ως «κέρδη για αρχάριους» (η ταχεία προσθήκη μυών/δύναμης λόγω της καινοτομίας της ανύψωσης) η οικοδόμηση μυών γίνεται όλο και πιο δύσκολη. Ακριβώς όπως και με την προπόνηση, τελικά χρειαζόμαστε λίγο περισσότερο για να συνεχίσουμε να σημειώνουμε πρόοδο - σε αυτήν την περίπτωση, είναι μια διατροφική στρατηγική.

Λαμβάνοντας υπόψη τις συνολικές ημερήσιες θερμίδες, τα μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, λίπος, υδατάνθρακες) και ακόμη και τις στιγμές που καταναλώνετε τα γεύματά σας, μπορείτε να επιταχύνετε τον ρυθμό με τον οποίο χτίζετε μυς. Για παράδειγμα, εάν δεν παρακολουθείτε τις μακροεντολές σας και υποφάτε ή δεν λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη, τότε ο ρυθμός με τον οποίο χτίζετε μυς θα είναι πολύ πιο αργός σε σύγκριση με τους συνομηλίκους σας που τα γνωρίζουν.

Η πρωτεΐνη είναι εξαιρετικά σημαντική για να ληφθεί υπόψη όταν η οικοδόμηση μυών είναι ο στόχος. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να σας βοηθήσει να προσθέσετε ποιοτικούς μυς κατά τη συντήρηση και σε πλεόνασμα και μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την άπαχη μυϊκή μάζα όταν τρώτε με έλλειμμα.

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να πάρετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Εκτός από ζωικές πηγές όπως το βόειο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, υπάρχει μια ποικιλία από σκόνες πρωτεΐνης για να διαλέξετε. Για όσους καταναλώνουν ζωικές πρωτεΐνες, πρωτεΐνη ορού γάλακτος και πρωτεΐνη καζεΐνης είναι εξαιρετικές επιλογές. Για χορτοφάγους και βίγκαν, υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι φυτικών πρωτεϊνών διαθέσιμων, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που παρασκευάζονται με πρωτεΐνη μπιζελιού, πρωτεΐνη σόγιας, πρωτεΐνη κάνναβηςκαι πολλά άλλα. Πολλές φόρμουλες αποκατάστασης μετά την προπόνηση περιέχουν επίσης πρωτεΐνες, μαζί με θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν τους μυς όπως BCAA και άλλα σημαντικά αμινοξέα.

Μάθετε περισσότερα για τη σημασία της διατροφής στην προπόνηση:

• Τα κορυφαία 3 αθλητικά συμπληρώματα για τους άνδρες
• Καλύτερες διατροφικές συνήθειες για αποκατάσταση προπόνησης
• Πόσο σημαντικός είναι ο χρόνος γεύματος μετά την προπόνηση;

Πού κάνουν λάθος οι ανυψωτές: Αυτό που λειτουργεί όταν ξεκινάτε, θα πάει μόνο τόσο μακριά. Όσο περισσότερο άγχος ασκούμε στο σώμα μέσω της σωματικής άσκησης, τόσο περισσότερο πρέπει να προσέχουμε πώς τροφοδοτούμε τον εαυτό μας από διατροφική άποψη και πώς αυτό ευθυγραμμίζεται με τους στόχους μας. 

Για παράδειγμα, οι μυς χτίζονται σε θερμιδικό έλλειμμα με πολύ πιο αργό ρυθμό από ό, τι όταν τρώτε με συντήρηση ή με ελαφρύ πλεόνασμα. Λαμβάνοντας υπόψη τη διατροφή, μπορούμε να ευθυγραμμίσουμε με ακρίβεια τους στόχους μας με τον τρόπο που τρώμε για να προσθέσουμε ποιοτικούς μυς που προσπαθούμε να χτίσουμε.

‌‌3. Θυμηθείτε ότι η αποκατάσταση (ύπνος) είναι το κλειδί για την οικοδόμηση μυών

Για να χτίσετε ποιοτικούς μυς, δεν αρκεί απλά να πάτε στο γυμναστήριο, να προπονηθείτε και να τρώτε αξιοπρεπώς. Πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι πτυχές αποκατάστασης όπως ο ύπνος μπορούν επίσης να διαδραματίσουν μεγάλο ρόλο στην οικοδόμηση μυών.

Γιατί είναι σημαντικό: Καθώς κοιμόμαστε, το σώμα μας απελευθερώνει ανθρώπινη αυξητική ορμόνη (HGH) η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των μυών και στις προσαρμογές της δύναμης. Επιπλέον, ο ύπνος μπορεί να ενισχύσει την ανάκαμψη και την ανάπτυξή μας μέσω της σύνθεσης μυϊκών πρωτεϊνών, η οποία είναι το μέσο του σώματός μας να χρησιμοποιεί πρωτεΐνη για την ανοικοδόμηση και την αποκατάσταση των μυϊκών ινών (μεταξύ πολλών άλλων πραγμάτων!).

Εκτός από αυτά τα δύο βασικά στοιχεία, στον ύπνο REM, το σώμα έχει επίσης την τάση να αυξάνει τη ροή του αίματος. Η αύξηση της ροής του αίματος είναι απίστευτα χρήσιμη για τη μεταφορά χρήσιμων προϊόντων ανάκτησης στις μυϊκές ίνες. Επίσης, ο ύπνος βοηθά τους μυς να χαλαρώσουν, γεγονός που μπορεί να ανακουφίσει την ένταση που τους ασκείται όλη την ημέρα και με την προπόνηση.

Εκτός από τον ύπνο, οι μέθοδοι αποκατάστασης όπως το μασάζ, τα λουτρά με πάγο, η χρήση σάουνας και η εξάσκηση του διαλογισμού μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη των στόχων μας για την οικοδόμηση μυών.  

Όπου οι ανυψωτές κάνουν λάθος: Πολλές φορές, οι ανυψωτές θα πιάσουν τα δύο πρώτα πλήκτρα παραπάνω, αλλά ξεχνούν πόσο σημαντικά είναι τα πρωτόκολλα ύπνου και άλλα πρωτόκολλα αποκατάστασης. Τα σπουδαία προγράμματα προπόνησης μπορούν να φτάσουν τόσο μακριά μόνο εάν δεν παρέχουμε στους μυς μας τα εργαλεία που χρειάζονται για να ανακάμψουν και να προσαρμοστούν.

Επιπλέον, μια καλή διατροφή μπορεί να αποτύχει όταν μια πτυχή ανάκαμψης, όπως ο ύπνος, είναι εκτός λειτουργίας. Ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να προκαλέσει αύξηση των ορμονών όπως η κορτιζόλη (ορμόνη του στρες), η οποία είναι στην πραγματικότητα επιζήμια για την οικοδόμηση και την ανάπτυξη μυών. Για το πλαίσιο αυτό, η κορτιζόλη είναι καταβολική - πράγμα που σημαίνει ότι διασπά μόρια - και μια αύξηση αυτής της ορμόνης μπορεί να εμποδίσει τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών του σώματός μας.

‌‌Κατανοήστε τα βασικά στοιχεία της οικοδόμησης μυών

Στο επόμενο άρθρο για την οικοδόμηση μυών, θα εξετάσουμε αυτά τα τρία σημεία παραπάνω, αλλά θα εξετάσουμε τις λεπτομέρειες και τις καλύτερες συστάσεις για να διασφαλίσουμε ότι έχετε ολοκληρώσει όλα αυτά τα βασικά στοιχεία για την οικοδόμηση μυών και σημειώστε πρόοδο.