Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Εάν προσπαθείτε να βελτιώσετε την απόδοση της άσκησης, τότε ίσως έχετε ακούσει για το συμπλήρωμα β-αλανίνη. Αυτό το συμπλήρωμα πιστεύεται ότι έχει σημαντικά οφέλη για την απόδοση αντοχής. Αλλά τι ακριβώς κάνει στο σώμα; Η βήτα-αλανίνη ωφελεί μόνο ορισμένους τύπους εργασίας αντοχής ή είναι ευεργετική για όλες τις μορφές προπόνησης;
Πριν επενδύσετε σε ένα νέο συμπλήρωμα, είναι καλή ιδέα να καταλάβετε τι κάνει, μαζί με τα πιθανά οφέλη και τις παρενέργειες του. Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε τι είναι η βήτα-αλανίνη, πώς λειτουργεί, πώς μπορεί να ωφελήσει την απόδοσή σας και πώς να τη χρησιμοποιήσετε στρατηγικά.
Η βήτα-αλανίνη είναι ένα αμινοξύ. Θεωρείται ένα μη απαραίτητο αμινοξύ, που σημαίνει ότι παράγεται στο σώμα. Ενώ τα περισσότερα αμινοξέα χρησιμεύουν ως δομικά στοιχεία για την πρωτεΐνη, μερικά - όπως η βήτα-αλανίνη - εξυπηρετούν άλλες λειτουργίες μέσα στο σώμα.
Η βήτα-αλανίνη είναι ένα δομικό στοιχείο της καρνοσίνης, ενός φυσικού αντιοξειδωτικού που αποθηκεύεται στους σκελετικούς μυς του σώματος. Η καρνοσίνη αποτελείται από β-αλανίνη και ιστιδίνη, ένα αμινοξύ που χρησιμοποιείται κατά τη σύνθεση πρωτεϊνών. Η καρνοσίνη βοηθά στην πρόληψη της απελευθέρωσης υπερβολικών ιόντων υδρογόνου στους μύες κατά τη διάρκεια περιόδων κατά τις οποίες τα επίπεδα του pH πέφτουν.
Εκτός από το ότι βρίσκεται στο ανθρώπινο σώμα, η βήτα-αλανίνη βρίσκεται επίσης στα σώματα άλλων ζώων. Οι διατροφικές πηγές β-αλανίνης περιλαμβάνουν το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια.
Όταν απελευθερώνονται πάρα πολλά ιόντα υδρογόνου στους σκελετικούς μυς, το αποτέλεσμα είναι οξέωση, η οποία προκαλεί τη μείωση των επιπέδων του μυϊκού pH. Αυτή η συσσώρευση οξέος μπορεί να προκαλέσει κόπωση, επηρεάζοντας την απόδοση σε υψηλές εντάσεις. Η βήτα-αλανίνη μπορεί να καθυστερήσει την εμφάνιση αυτής της κόπωσης και να βοηθήσει στη συνολική διαχείριση του pH. Τα άτομα που υποβάλλονται σε αυστηρή εκπαίδευση έχουν αποδειχθεί ότι έχουν υψηλότερα επίπεδα μυϊκής καρνοσίνης.
Εάν μπορούμε να αυξήσουμε την ποσότητα της β-αλανίνης που είναι διαθέσιμη στο σώμα και να βελτιώσουμε τους διαθέσιμους πόρους για την καρνοσίνη, τότε τα επίπεδα καρνοσίνης μπορεί να αυξηθούν στους μυς. Αυτό οδηγεί στο προτεινόμενο όφελος αντοχής που μπορεί να έχει η βήτα-αλανίνη όσον αφορά την απόδοση.
Θεωρητικά, η βήτα-αλανίνη ακούγεται σαν το τέλειο συμπλήρωμα για την παράταση της έναρξης κόπωσης κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης. Ωστόσο, δεν λειτουργεί τέλεια σε κάθε ενεργό περιβάλλον.
Μια μετα-ανάλυση του 2012 που δημοσιεύθηκε στο Journal of Amino Acids ανέλυσε 15 μελέτες που αξιολόγησαν τα οφέλη της β-αλανίνης για την άσκηση. Οι συγγραφείς ήθελαν να διερευνήσουν πώς η βήτα-αλανίνη επηρέασε την απόδοση σε πολλαπλές μελέτες που περιελάμβαναν μια ποικιλία κριτηρίων δοκιμών.
Μετά την ανάλυσή τους, οι συγγραφείς έκαναν μερικές σημειώσεις σχετικά με τη βήτα-αλανίνη και τις καλύτερες προτεινόμενες χρήσεις της για ενεργά άτομα.
Για να ολοκληρώσουν τη μετα-ανάλυσή τους, οι συγγραφείς σημείωσαν ότι η έρευνα για τη βήτα-αλανίνη βρίσκεται ακόμα στο στάδιο της βρεφικής ηλικίας και πρέπει να διεξαχθούν πιο εμπεριστατωμένες μελέτες πριν εξαχθούν οριστικά συμπεράσματα.
Έτσι, η βήτα-αλανίνη μπορεί να ωφελήσει την άσκηση υψηλής έντασης που εκτείνεται από 60-240 δευτερόλεπτα, αλλά τι γίνεται με τη δύναμη και τη δύναμη;
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2018 διερεύνησε πώς η βήτα-αλανίνη επηρέασε την παραγωγή ισχύος με άτομα μετά από ένα πρόγραμμα προπόνησης αντίστασης 5 εβδομάδων. Οι συγγραφείς εξέτασαν 30 εκπαιδευμένα άτομα - μερικά έπαιρναν εικονικό φάρμακο και μερικά έπαιρναν β-αλανίνη - και τους έβαλαν να ακολουθήσουν προπόνηση ποδιών τρεις φορές την εβδομάδα που αποτελούνταν από κάψιμο στην πλάτη, βήματα με μπάρα και φορτωμένα άλματα.
Κατά τη διάρκεια των πέντε εβδομάδων, ο φόρτος εργασίας αυξήθηκε σταδιακά μαζί με τον όγκο. Στο τέλος της πέμπτης εβδομάδας, ο συγγραφέας επανεξέτασε τα άτομα και διαπίστωσε ότι η ομάδα β-αλανίνης έδειξε ανώτερη απόδοση ισχύος από την ομάδα που έλαβε εικονικό φάρμακο.
Οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες της καρνοσίνης έχουν αποδειχθεί ότι ωφελούν περισσότερα από την αθλητική απόδοση. Με την εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών και τη μείωση του οξειδωτικού στρες, η συμπλήρωση με β-αλανίνη μπορεί να έχει αντιγηραντικά οφέλη και να ενισχύσει την απόκριση του ανοσοποιητικού συστήματος του οργανισμού επίσης.
Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η βήτα-αλανίνη μπορεί να βοηθήσει στην ποιότητα και τη λειτουργία των μυών σε ηλικιωμένα άτομα. Αυτό θα μπορούσε να βοηθήσει στην πρόληψη πτώσεων και να οδηγήσει σε καλύτερη ποιότητα ζωής για άτομα προχωρημένης ηλικίας.
Γενικά, τα επίπεδα β-αλανίνης θα διαφέρουν σε προϊόντα όπως φόρμουλες πριν από την προπόνηση, συμπληρώματα αμινοξέων και άλλα μείγματα. Εάν κάποιος θέλει να διασφαλίσει ότι λαμβάνει αρκετή β-αλανίνη, τότε θα πρέπει να εξετάσει τη χρήση ενός αυτόνομου συμπληρώματος β-αλανίνης.
Όσον αφορά τη βέλτιστη δοσολογία, έχει προταθεί ότι το 2g-6g είναι το πιο ευεργετικό για ενεργά άτομα. Η έρευνα εξακολουθεί να είναι λεπτή σχετικά με το πόσο χρειάζονται ορισμένα άτομα, οπότε αυτό το εύρος θα ποικίλει ανάλογα με παράγοντες όπως το επίπεδο δραστηριότητας και η σύνθεση του σώματος.
Όταν πρόκειται για το χρονοδιάγραμμα της κατανάλωσης βήτα-αλανίνης για όφελος της άσκησης, ο γενικός κανόνας είναι να το κάνετε περίπου 30-45 λεπτά πριν από τη δραστηριότητα. Αυτό είναι παρόμοιο με τις συστάσεις για τις περισσότερες φόρμουλες πριν από την προπόνηση.
Ενώ η προ-δραστηριότητα 30-45 λεπτών τείνει να είναι ο κανόνας, δεν είναι η μόνη μεθοδολογία που μπορεί να εφαρμοστεί για την κατανάλωση βήτα-αλανίνης. Η μελέτη του 2018 που αναφέρθηκε παραπάνω και διερεύνησε τις επιδράσεις της βήτα-αλανίνης στην παραγωγή ισχύος είχε ως αποτέλεσμα οι χρήστες να καταναλώνουν δόσεις 800mg έξι φορές την ημέρα ή κάθε 1,5 ώρα. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το συνολικό ποσό που δόθηκε στους συμμετέχοντες κάθε μέρα ήταν 6,4g, ελαφρώς υψηλότερο από το προτεινόμενο εύρος.
Η βήτα-αλανίνη θεωρείται γενικά ασφαλής. Ένα πράγμα που πρέπει να σημειωθεί σχετικά με τη βήτα-αλανίνη είναι ότι σε υψηλές δόσεις, μπορεί να προκαλέσει παραισθησία, η οποία είναι μια αίσθηση μυρμηγκιάσματος του δέρματος. Τα ενεργά άτομα θα βιώσουν συχνά αυτό το φαινόμενο γύρω από το πρόσωπο, το λαιμό και τα χέρια όταν συμπληρώνουν με β-αλανίνη.
Η ποσότητα του μυρμηγκιάσματος που παρατηρείται γενικά αντιστοιχεί στη συνολική δοσολογία της β-αλανίνης που λαμβάνεται. Και ενώ δεν είναι ακριβώς ένα άνετο συναίσθημα, η παραισθησία δεν είναι επικίνδυνη και γενικά εξασθενεί μέσα σε 5-10 λεπτά.
Η βήτα-αλανίνη δεν συνιστάται για γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν.
Συμπερασματικά, η βήτα-αλανίνη έχει προτείνει οφέλη για άσκηση υψηλής έντασης που κυμαίνονται από 60-240 δευτερόλεπτα και μπορεί επίσης να βελτιώσει την απόδοση ισχύος. Πριν επιλέξετε να συμπληρώσετε με β-αλανίνη, είναι καλή ιδέα να μιλήσετε με το γιατρό σας σχετικά με τους συνολικούς στόχους προπόνησής σας και να λάβετε συστάσεις δοσολογίας.
Παραπομπές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
