16 δημοφιλείς καρποί και σπόροι για τους ξηρούς καρπούς + τα οφέλη τους για την υγεία

Οφέλη για την υγεία από ξηρούς καρπούς και γονείς

Είναι ευπρόσδεκτο να συνειδητοποιήσετε τη διατροφική αξία που προκύπτουν από οι ξηροί καρποί και οι σπόροι . Αποτελούν τις πλούσιες τροφικές ποικιλίες των λιπαρών οξέων, των πολυειδών, της βιταμίνης Εκαι των ανόργανων άλων. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι επίσης πλούσιοι σε φυτικές ίνες και σε μια σειρά σημαντικών φυτοχημικών ουσιών που προάγουν την υγεία, όπως τα καροτενοειδή, φυτοστερόλες όπως η β-σιτοστερόλη και πολυφαινολικές ενώσεις όπως τα φλαβονοειδή, οι προανθοκυανίνες και η ρεσβερατρόλη. Σε ορισμένους ξηρούς καρπούς, το καβούρδισμα καταστρέφει πολλές από αυτές τις ενώσεις. Ενώ στα αμύγδαλα και τα φιστίκια, το ψήσιμο δεν κάνει μεγάλη ζημιά.

Ένα από τα ενδιαφέροντα ευρήματα σχετικά με την κατανάλωση ξηρών καρπών και σπόρων είναι ότι, παρά την υψηλή περιεκτικότητά τους σε θερμίδες, οι μελέτες δείχνουν ότι η συχνότητα κατανάλωσης ξηρών καρπών και σπόρων συνδέεται με χαμηλότερα ποσοστά παχυσαρκίας και διαβίωσης. Η κατανάλωση ξηρών καρπών και σπόρων προάγει τον κορεσμό, το αίσθημα του κορεσμού μας. Συνδέεται επίσης με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβατών μέσω βελτιωμένου ελέγχου του σακιδίου στο πακέτο.¹

Πολλοί καρποί και σπόροι του ξηρού αποτελούν επίσης μια ισχυρή πηγή αμινοξειδούς αργινίνης. Μία από τις βασικές λειτουργίες της αργινίνης είναι ο σχηματισμός του μονοξειδίου του αζώτου. Αυτή η ένωση είναι πολύ σημαντική για τη βελτίωση της ροής του αίματος και για τη διόρθωση του σχηματισμού θρόμβων στο σώμα. Τα αυξημένα επίπεδα νιτρικού οξειδίου θεωρούνται ότι είναι ένας από τους βασικούς λόγους για τους οποίους η συχνότητα κατανάλωσης ξηρών καρπών και σπόρων μειώνει τον κίνδυνο παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων.²

Με την αύξηση των επιπέδων αργινίνης και μονοξειδίου του αζώτου, η κατανάλωση ξηρών καρπών βελτιώνει την αίσθηση του αίματος, μειώνει την αύξηση των θρόμβων και βελτιώνει την ρευστότητα του αίματος (το φαγητό γίνεται λιγότερο παχύρρευστο και, ως εκ τούτου, γίνεται πιο γρήγορα μέσα στα αιμοφόρα αγγεία). Η βελτίωση που προσφέρει τη σύνθετη διαιτητική αργινίνη ή τη συνδυασμένη χορήγηση μπορεί να είναι σημαντική λόγω των βελτιωμένων επιπέδων του νιτρικού οξειδίου του.^2,3

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορούν να καταναλωθούν μόνο ως σνακ, για να προστεθούν σε τρόφιμα όπως σαλάτες, δημόσια ολική άλεση ή γιαούρτι ή για να γίνει η κατανάλωση ξηρών καρπών με τον επεξεργαστή τροφίμων. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι επίσης γνωστές για τη μαγνητοπάθεια, τις σάλτσες σαλάτας και τα προϊόντα περιποίησης του σώματος. Ακολουθούν μερικοί σημαντικοί καρποί και σπόροι που πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας.

Προτεινόμενοι καρποί και σπόροι

Η κατανάλωση τροφίμων ξηρών καρπών και σπόρων είναι ιδιαίτερα ευεργετική. Για όσους θέλουν να απολαμβάνουν άφθονες γεύσεις και οφέλη για την υγεία τους, είναι σημαντικό να ενσωματώσουν διαφορετικές ουσίες στη διατροφή τους. Οι ερευνητές δείχνουν ότι τα οφέλη των ξηρών καρπών και των σπόρων για την καλλιέργεια παίζουν σημαντικό ρόλο στην εξέταση των φαρμάκων. Ευτυχώς, υπάρχουν άφθονα διαθέσιμα ίχνη.

1. Αμυγδαλα

Τα αμύγδαλα είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά και ενώσεις που προάγουν την υγρασία. Προωθούν επίσης τον έλεγχο του σακουλιού στο σώμα και στον κορμό, καθιστώντας τα ένα εξαιρετικό σνακ, ειδικά για όσους δυσκολεύονται να ελέγξουν τα επίπεδα του σακχάρου στο εσωτερικό.⁴ Όπως και οι άλλοι ξηροί καρποί, τα αμιγδαλα εμφανίζονται αρκετά χρήσιμα στην καταπολέμηση των παθήσεων της καρδιάς.  Τα αμύγδαλα παράγουν αυτό το αποτέλεσμα όταν είναι ωμά, καβουρδισμένα ή καταναλώνονται ως ξηρά καρπικά ξηρών καρπών.⁵ Τα αμύγδαλα περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά και άλλα οφέλη στην προστασία του καρδιαγγειακού συστήματος από βλάβες.

2. Ο μαύρος σπόρος

Το πρώτο κύμινο (Nigella sativa) είναι η πηγή ενός ώριμου καρπού που περιέχει μικροσκοπικούς μαύρους τύπους, οι οποίοι έχουν ιστορικά χρησιμοποιηθεί στη ρωσική ιατρική στη Μέση Ανατολή για την προαγωγή της καλής υγείας. Αυτός ο χημικά διεγερτικός σπόρος περιέχει ισχυρά αμινοξέααντιοξειδωτικά, μέταλλα, φυτικά νερά, κάλιο, και νάτριο. Ο μαύρος σπόρος είναι πικάντικος και αποπνέει ισχυρό άρωμα. Οι ερευνητές έχουν δείξει ότι ο μαύρος σπόρος προάγει την ευαισθησία και υποστηρίζει την καρδιά, το αγγειακό σύστημα, το συκώτι, τα νεφρά και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.⁶

3. Η ξηροκαρποϊκή βραζιλία

Τα βραζιλιάνικα εδάφη ανήκουν σε ένα γιγαντιαίο αειθαλές (Bertholletia excelsa) που είναι κοινός στα δάση του Αμαζονίου. Φτιαγμένα σε θρεπτικά συστατικά, τα βραζιλιάνικα καρύδια αποτελούν την κύρια πηγή του σεληνίου παγκοσμίως. Οι ερευνητές έχουν δείξει ότι το οργανικό τοπίο της βραζιλίας υποστηρίζει την αντιοξειδωτική δράση και προσφέρει σημαντική προστασία από τη γήρανση, τις κρίσιμες παθήσεις και τις χρόνιες παθήσεις.⁷ Άλλα θρεπτικά θρεπτικά συστατικά είναι η θειαμίνη, η φίλη, τα αλλεργικά, και φυτικά συστατικά, οι οποίες βοηθούν στην απώλεια βάρους, ενισχύουν το σύστημα υγείας και ενισχύουν την υγεία του πεπτικού συστήματος. Τα βραζιλιάνικα καρύδια μπορούν να καταναλωθούν ωμά ή λευκά.

4. Οι ξηροί καρποί κάσιους

Τα κάσιους είναι ο σπόρος που προσκολλάται στο κάτω μέρος του μήνου του κεντρικού κάσιου (Anacardium occidentale), που κατάγεται από τη βορειοανατολική βραζανία. Τα κάσιους έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά και, ως εκ τούτου, χαμηλότερη θερμιδική πυκνότητα από άλλους ξηρούς καρπούς.  Αποτελούν καλή πηγή πολλών μετάλλων, όπως του μαγνησίου, του χαλκού, του καλαμποκιού, του σιδήρου και του ψευδαργύρου.

Όπως και οι άλλοι ξηροί καρποί, η κατανάλωση κάσιου (1,5 μερίδα ή 42 γραμμάρια την ημέρα) μπορεί να επηρεάσει θετικά τα επίπεδα χοληστερόλης και γλυκόζης στο φάρμακο. Οι αλλαγές αναμένεται να διαρκέσουν λίγο περισσότερο (12 εβδομάδες έναντι 4 μηνών).^9,10 

5. Σπόροι Τσιά

Οι σπόροι Chia (Salvia hispanica), είναι οι βρώσιμοι σπόροι ενός ανθοφόρου γόνου από την οικογένεια των φυτών της μέσης χώρας, που κατάγεται από την Εξουσία και την Κεντρική Αμερική. Έγινε σημαντική καλλιέργεια στους αρχαίους πολιτισμούς των Αζτέκων, των Μάγια και της Μεσοαμερικάνικης. Πλούσιο σε πολλά θρεπτικά συστατικά, ο σπόρος Chia είναι εξαιρετικά πλούσιος σε αλινολενικό οξύ, ένα βασικό πρόδρομο ωμέγα-3 λιπαρών οξέων για τα μακρά ωμέγα-3, όπως το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσμο-ανοϊκό οξύ (DHA), τα οποία μπορούν να σχηματιστούν σε προσχηματισμένη μορφή στα συμπληρώματα ιχθύων. Η κατανάλωση σπόρων Chia έχει δείξει ότι μπορεί να προωθήσει τη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο σώμα και των σωματικών επιφανειών σε υπέρβαρους ευαισθησίες. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνει την αντοχή σε αγωνιστικές αποστάσεις.⁸ Όπως και οι ξηροί καρποί και σπόροι, οι σπόροι chia βοηθούν στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και μειώνουν άλλους παράγοντες που σχετίζονται με καρδιαγγειακές παθήσεις.

6. Σπόρος τριγωνικού σπόρου

Η τριγωνική έλλα (Trigonella foenum-graecum L.) είναι ένα από τα πιο μακροχρόνια χρησιμοποιούμενα φαρμακευτικά φυτά στον κόσμο. Οι σύγχρονοι προβληματισμοί σχετικά με τα τριγωνικά έλαια έχουν δημιουργήσει μια βάση για τα οφέλη του παιδιού. Οι σπόροι της τριγωνικής κελύφους περιέχουν 45 έως 60% υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων των βλεννογόνων των βλεννογόνων, 20 έως 30% πρωτεΐνες με υψηλή περιεκτικότητα σε αμινοξέα τρυπτοφάγη και λυσίνη και 5 έως 10% λίπος. Αν και το διατροφικό της προνόμιο είναι σημαντικό, τα πραγματικά οφέλη φαίνεται να προέρχονται από τη σωστή προσφορά φυτοχημικών ουσιών της τριγωνέλας, ιδίως των αλλοειδών, φλαβονοειδών και φαινολικών οξέων.¹¹ Τα τριγωνικά έλαια έχουν κάποια οφέλη στη βελτίωση του ελέγχου του σακουλιού στο πακέτο και στην προώθηση της απώλειας της επιφάνειας σε υπέρβαρα άτομα. Ένα εκχυλισμένο σπέρμα τριγωνικής κελύφους με μοναδική αναλογία 3:1 για τις ενώσεις πρωτοδιοξίνης και τριγωνελίνης έχει αποδειχθεί ότι έχει ευεργετικά αποτελέσματα στην ενίσχυση των επιπτώσεων της τεστοστερίνης στους πόνους και στη βελτίωση των συμπτωμάτων όπως η εξόρυξη και η οξύτητα των ασθενών που υποβάλλονται σε εμβολιασμό.^12,

7. Λιναρόσπορος

Οι λιναρόσποροι είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μέταλλα, ανθεκτικά, φυτικά υγρά, και υγιή ενισχυτικά. Δεδομένου ότι οι μελέτες έχουν δείξει ότι ο λιναρόσπορος μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της τακτικής κίνησης του εντατικού, στην πρόληψη των μεθόδων και στη μείωση της χοληστερόλης, είναι υγιεινό από πολλές επιλογές. Ο λιναρόσπορος διατίθεται επίσης σε κίτρινες, σκούρες καφέ ή χρυσές πεύκα. Έχουν επίπεδο σχήμα και γλυκιά γεύση. Οι υψηλές φυτικές ίνες στα λιναρόσπορα βοηθούν στην απώλεια της επιδερμίδας και στην καταστολή της όρασης.

Το λινάρι (Linum usitatissimum) είναι ένα φυτό που προέρχεται από το Μεσαίο και χρησιμοποιείται ως τρόφιμο και για την κατασκευή λινών υφασμάτων για πάνω από 5.000 χρόνια.  Οι λιναρόσποροι είναι μικροοργανισμοί λίγο μεγαλύτεροι από το σουσάμι. Έχουν ένα σκληρό, ελαφρύ και λαμπερό κάλυμμα που κυμαίνεται σε χρώμα από σκούρο κεχριμπαρένιο έως κοκκινωπό καφέ ανάλογα. Ο λιναρόσπορος έχει καρυϊκή, γλυκιά και γήινη γεύση. Οι λιναρόσποροι συνήθως δεν καταναλώνουν στο σύνολό τους. Αντίθετα, χρησιμοποιούνται για να ενισχύσουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και τα οφέλη για την υγεία. 

Ο λιναρόσπορος είναι πλούσιος στο απαραίτητο ωμέγα-3 λιπαρό οξύ άλφα-λινολενικό οξύ (ALA). Είναι πολύ καλή πηγή διαιτητικών ινών, μαγνησίου και μαγγανίου. Τα κύρια οφέλη για την υγεία επικεντρώνονται στην περιεκτικότητά τους σε ALA και στην πλούσια πηγή ινών, γνωστών ως λιγνών. Ενώ το ALA είναι ένα ωμέγα-3 λιπαρό αέριο, πρέπει να μετατραπεί σε πολύ μεγάλο ωμέγα-3 στο σώμα. Τα έλαια ιχθύων περιέχουν αυτά τα έλαια μακράς περιεκτικότητας, όπως τα EPA και DHA, προσχηματισμένα. Η μετατροπή του ALA σε EPA και DHA στο σώμα δεν επαρκεί για να καλύψει τις ανάγκες για αυτά τα μεγαλύτερα ωμέγα-3.¹⁴ Επιπλέον, το ALA έχει δείξει τα οφέλη του για την υγεία, όπως η μείωση του κινδύνου παθήσεων και των βλαβερών νοσημάτων.¹⁵

Οι λιναρόσποροι είναι οι πιο άφθονες ποικιλίες λιγνών. Αυτά τα συστατικά των ινών προκαλούν πολλές ευεργετικές επιδράσεις, κυρίως στην υγεία του μαστού στις γυναίκες. Οι λιγνάνες αυξάνουν την ποσότητα της σφαιρίνης που δεσμεύει τις ορμόνες του φύλου, ή SHBG.  Αυτή η θεραπεία δεσμεύει ορμόνες του φύλου όπως τα ιστρογόνα και μπορεί να βοηθήσει στην απομάκρυνση της περίσσεως των ιστρογόνων από το σώμα. Πολλά επιστημονικά στοιχεία αποδεικνύουν ότι οι λιγνάνες έχουν σημαντικές προστατευτικές βελτιώσεις τόσο στους τραυματισμούς όσο και στις γυναίκες. Ο αλεσμένος λιναρόσπορος βελτιώνει επίσης την καρδιαγγειακή υγεία μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης και ασκώντας ήπια επίδραση στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.¹⁶  

8. Σπόροι κάνναβης

Οι σπόροι κάνναβης είναι οι εξαιρετικά θρεπτικοί σπόροι της βιομηχανικής κάνναβης (Cannabis sativa). Οι σπόροι του κάνναβης μπορούν να καταναλωθούν μεμονωμένα και εξασθενημένα, αλλά συνήθως καταναλώνονται με την «καρδιά» ή τον αλεσμένο πυρήνα. Οι σπόροι του κάνναβης αλέθονται επίσης σε αλεύρι ή συμπιέζονται σε σκόνη. Οι σπόροι του κάνναβης είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά και περιέχουν 25-35% λιπαρά που, όπως οι λιναρόσποροι και το chia, περιέχουν το απαραίτητο ωμέγα-3 λιπαρό οξύ, το α-λινολενικό οξύ. Περιέχει επίσης 20-25% πρωτεΐνες και 20-30% υδατάνθρακες, κυρίως φυτικές ίνες. Οι σπόροι του κάνναβου αποτελούν επίσης μια ισχυρή πηγή αντιοξειδωτικών και ενεργών φυτοχημικών ουσιών. Οι σπόροι του κάνναβου, όπως και οι άλλοι καρποί και σπόροι, καταναλώνουν συχνά όχι μόνο για τη διατροφή τους, αλλά και για να βοηθήσουν στη μείωση της ρευστότητας, στη μείωση της χοληστερίνης και στη σταθεροποίηση της αρτηριακής πίεσης.

9. Καρποί Μακαντάνος

Το μακαδάμια (Macadamia integrifolia) προέρχεται από τα υποτροπικά τροπικά δάση της Αυστραλίας και είναι ενδημικό στο νότιο Κουίνσλυ και στη βόρεια Νέα Νότια Ασία. Οι ξηροί καρποί μακαδάμια αγαπιούνται για τη γεύση τους, η οποία οφείλεται κυρίως στην υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά (72%) και στη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε κρεμμύδια (8%) σε σύγκριση με άλλους ξηρούς καρπούς. Οι ξηροί καρποί μακαδάμια αποτελούν καλή πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών, όπως μαγνήσιο, κάλιο, νιασίνη, θειαμίνη, χαλκό και ψευδάργυρο.

Αρκετές μελέτες σχετικά με την κατανάλωση ξηρών καρπών macadamia έχουν δείξει σημαντικά οφέλη για την ψύξη στη μείωση της περιεκτικότητας σε χοληστερόλη.  Για παράδειγμα, σε μια μελέτη, η κατανάλωση ξηρών καρπών macadamia (40-90 g/d) μείωσε τις συγκεντρώσεις της LDL χοληστερόλης κατά 5,3%, αυξάνοντας αντίστοιχα τα προστατευτικά επίπεδα της χοληστερόλης HDL κατά 7,9%.¹⁸ 

10. Πεκάν

Τα πεκάν είναι ευπροσάρμοστοι και βρώσιμοι ξηροί καρποί που φυτρώνουν σε ένα μεγαλοπρεπές είδος καρυδιάς (Carya illinoensis) που κατάγεται από τη Βόρεια Αμερική, συγκεκριμένα κατά μήκος της διαβίωσης του ποταμού του Μισισισισμού. Όπως και τα μακαντάμια του ξηρού καρπού, έτσι και τα πεκάν έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, με το μεγαλύτερο μέρος του λίπους να έχει τη μορφή της υγιούς για την καρδιά του μονοακόρεστου ελαϊκού οξέος, του κύριου λίθου του ελαιολάδου. Μια μερίδα εκχυλίσματος 30 γραμμαρίων παρέχει 190 θερμίδες, 19,5 γραμμάρια λίπους, 2,6 γραμμάρια λίπους, μόνο 3,93 γραμμάρια υδατανθράκων και 2,72 γραμμάρια φυτικών ελαίων. Τα εκχυλίσματα αποτελούν εξαιρετική πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών, ιδίως των βιταμινών και μετάλλων του συμπλέγματος Β. Μια μερίδα 30 γρ. πεκάν καλύπτει το 71% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (RDI) για το μαγγείο, το 38% της RDI για το χαλκό και σχεδόν το 20% της RDI για τον ψευδώνυμο.

Το πεκάν εμφανίζει σημαντικές επιδράσεις φυτικών στερολών (95 mg ανά 100 γραμμάρια) που μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Η κύρια στερόλη στα πεκάν είναι η β-σιτοστερόλη, η οποία αντιπροσωπεύει το 90% των συνολικών στεροειδών.

Η β-σιτοστερόλη και άλλες στερίνες εμποδίζουν την απορρόφηση της χοληστερόλης από το έντερο και μπορούν να μειώσουν τις συγκεντρώσεις του LDL χοληστερόλης κατά 10-14%. Η β-σιτοστερόλη έχει επίσης ευεργετικά αποτελέσματα στην υποστήριξη της υγείας του προστεθέντος.¹⁹ Σε μια διπλή τυφλική μελέτη σε 200 μέτρα με τη διεύρυνση του προστάτη, όσοι έλαβαν β-σιτοστερόλη (60mg αμέσως) αύξησαν τη μέτριη απορροή των ούρων κατά 40%. Μειώνει τη μέση ποσότητα των υπολειπόμενων ούρων στην ουροδόχο κύστη μετά την πρόσληψη από 66 ml σε 30 ml. Μια ημερήσια πρόσληψη 100 γρ. πεκάν θα περιέχει περίπου 90mg β-σιτοστερίνης.

Οι κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πεκάν μειώνει τη χοληστερόλη LDL. Και ακόμη και όταν τα άτομα κατανάλωναν 100 γραμμάρια πεκάν συνήθως, με 459 θερμίδες και 44 γραμμάρια λίπους, δεν έχουν βάρος.²⁰ Πολλοί άνθρωποι θεωρούν τους ξηρούς καρπούς τους επειδή πιστεύουν ότι αυτές οι τροφές με τις πολλές θερμίδες θα οδηγήσουν σε αύξηση των σωματικών επιπτώσεων, αλλά αυτή η μελέτη και άλλα δείχνουν ότι αυτό δεν φαίνεται να ισχύει (ειδικά για τους ασθενείς τους).

11. Κουκουνάρια

Τα κουκουνάρια είναι τα σπόρια διαφόρων ειδών πεύκων, με αυτά της Μεσογείου (Pinus pinea), Μεξικό (Pinus cembroides), και τα νοτιοδυτικά Ηνωμένα Πολιτεία (Pinus edulis) είναι τα πιο ευρέως διαθέσιμα.

Όπως και οι άλλοι ξηροί καρποί, τα κουκουνάρια είναι αποτελεσματικά σε θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, τα κουκουνάρια παίρνουν λίγη ποσότητα από άλλο ξηρό καρπό, καθώς και 100 γραμμάρια κουκουνιών αποδίδουν 24 γραμμάρια σκόνης. Τα κουκουνάρια είναι ιδιαίτερα πλούσια πηγή της αμινοξειδούς αργινίνης. Όπως αναφέρεται στην εισαγωγή, η αργινίνη χρησιμοποιείται για την παραγωγή νιτρικού οξέος, μιας βασικής ένωσης για την υγεία των αγγείων.

12. Φιστίκια

Τα φιστίκια είναι σπόροι σε μέγεθος φιστικιού ενός μικρού δέντρου (Pistacia vera) που κατάγεται από τη Μέση Ανατολή και τη Δυτική Δράση και μοιάζει λίγο με το μηδέν του. Η Καλιφόρνια είναι σήμερα μια από τις μεγαλύτερες παραγωγικές σειρές τους στον κόσμο.

Τα φιστίκια έχουν μια διατροφική επιρροή σε σχέση με άλλους ξηρούς καρπούς. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (72%) και παρέχει λογικά επίπεδα πολλών βιταμινών του συμπλέγματος Β, όπως Β6, θειαμίνη και νιασίνη. Είναι επίσης εξαιρετική πηγή ιχνοστοιχείων όπως ο ψευδάργυρος, ο χαλκός και το μαγγείο.

Τα οφέλη των φιστικιών για την υγεία είναι όπως και των άλλων ξηρών καρπών, και έχουν διεξαχθεί πολλές κλινικές μελέτες που δείχνουν αποτελέσματα στη μείωση της χοληστερόλης, στην υγεία της καρδιάς και των αγγείων, στη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο φαγητό και στην απώλεια βάρους. Ωστόσο, η κατανάλωση φιστικιών έχει δείξει και άλλα οφέλη για την καλλιέργεια που μπορεί να σχετίζονται με τη μοναδική φυτοχημική σύνθεση των φιστικιών. Η κατανάλωση φιστικιού φαίνεται να ασκεί σημαντική αντιβιοτική και αντιοξειδωτική δράση λόγω της φυτοχημικής σύνθεσης, καθώς και της υψηλής πυκνότητας σε προανθοκυανιδίνες. Σε κλινικές δοκιμές όπου οι άνθρωποι καταναλώνουν ή όχι φιστίκια, εκείνοι που καταναλώνουν φιστίκια παρουσιάζουν μια ορισμένη αντιοξειδωτική δραστηριότητα στο σώμα τους και μείωση της ρευστότητας και άλλων οξειδωτικών δεικτών.²¹

13. Η κολοκύθα του σπόρου

Οι κολοκύθες είναι μια ποικιλία χειρωνακτικών κολοκυθιών που αναπτύσσονται από τους ιθαγενείς Αμερικανούς για τις διαιτητικές και φαρμακευτικές τους ιδιότητες. Όπως και πολλοί άλλοι διατροφικοί θησαυροί του «Νέου Κόσμου», η καλλιέργεια του κολοκύθου εξαπλώθηκε σε όλο τον κόσμο. Οι κολοκυθόσποροι, γνωστοί και ως πιπίτες, είναι οι πράσινοι σπόροι.  Ορισμένοι είναι πεπερασμένοι σε ένα λευκό κάλυμμα, αν και ορισμένοι τύποι κολοκύθων παράγουν διαφορές χωρίς κάλυμμα. Οι κολοκυθόσποροι έχουν μια εύπλαστη, μαστική υφή και μια διακριτική γλυκιά, καρυδατική γεύση. Είναι ένας υπέροχος απλός ναός. Οι κολοκυθόσποροι αποτελούν επίσης βασικό συστατικό στις συνταγές πολλών ενδημάτων παγκοσμίως, ιδιαίτερα στην παραδοσιακή εξικανική κουζίνα. 

Οι κολοκυθόσποροι είναι θρεπτικοί και εξαιρετικοί παράγοντες των λιπαρών οξέων, των φυτικών στεροειδών όπως η β-σιτοστερόλη, η καρπούλα (29%) και μαγνησίου, σιδήρου, ψευδαργύρου, μαγγανίου και χαλκού.

Οι κολοκυτονολόγοι χρησιμοποιούνται εδώ και καιρό για την υποστήριξη της υγείας του προστάτη. Ο προστάτης χρειάζεται πολλά από τα θρεπτικά συστατικά που περιέχονται στους ξηρούς καρπούς και τους παράγοντες τους για να λειτουργήσει σωστά, ιδίως τα κολοκυθοσποειδή που είναι πλούσια σε απαραίτητα οξέα λιπαρά, φυτικά στερίδια και ψευδώνυμα. Τα οφέλη της β-σιτοστερόνης για τη διεύρυνση του προστάτη περιγράφονται επίσης στην ποσότητα του πεκάν. Ενώ τα πεκάν έχουν αντίστοιχη περιεκτικότητα σε β-σιτοστερόλη (το 90% των στεροειδών στα πεκάν είναι β-σιτοστερόλη), οι κολοκύθες έχουν πάνω από 2,5 φορές την αντίστοιχη περιεκτικότητα σε ολικές στερόλες από τα πεκάν (265 mg ανά 100 g για τους κολοκύτους έναντι 95 mg ανά 100 g για τα πεκάν).²¹ Η χαμηλή περιεκτικότητα, οι σπόροι κολοκύθου σε φυτοστερόνες ουσίες και το συνολικό διατροφικό τους κάνει να ξεχωρίζουν ως πιθανά θρεπτικά συστατικά στη σύγχρονη εποχή σε σύγκριση με άλλους ξηρούς καρπούς και συσχετισμούς.²²

14. Σπόρος σουσάμι

Το σησάμι (Sesamum indicum) ήταν μια από τις πρώτες καλλιεργούμενες καλλιέργειες τροφίμων. Με καταγωγή από την Ινδία, το σουσάμι εξαπλώθηκε σε όλη τη Μέση Ανατολή και τον κόσμο.  Οι σπόροι του σησαμιού χωρίς κέλυφο είναι πολύ μικροί, επίπεδοι σπόροι που υπάρχουν σε πολλά συστατικά, όπως το λευκό, το κίτρινο, το υγρό και το μαύρο.  Το αποφλοιωμένο σουσάμι έχει πικρή γεύση, ενώ το μη αποφλοιωμένο σουσάμι χαρακτηρίζεται ως βούτυρο, με γεύση ξηρού καρπού και χαμηλής τάξης. Οι σπόροι του σησαμιού είναι τα κύρια συστατικά των φαγητών της Ανατολικής Μέσης Ανατολής, του κινέζικου και του χαλκού.

Οι σπόροι του σουσαμιού περιέχουν 50% λιπαρά, κυρίως μονοακόρεστα λιπαρά. Έχει περιεκτικότητα 25% σε λιπαρά με ευνοϊκό προβάδισμα αμινοξέων. Οι σπόροι της σησαμίνης έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αμινοξέα μεθειονίνη και λιπίδια που περιέχουν θείο. Πολλές χορτοφαγικές ουσίες του παιδιού, όπως η σόγια, τα μπιζέλια, τα φιστίκια και άλλα σπέρματα, δεν διαθέτουν επαρκή επίπεδα αυτών των σημαντικών αμινοξέων. Οι σπόροι του σησαμιού επιδιώκουν να κάνουν αυτά τα τρόφιμα μια πλήρη ανταπόκριση. Οι σπόροι σουσάμι είναι μια καλή πηγή βιταμινών Β και μετάλλων όπως το μαγνήσιο, το ασβέστιο, ο σίδηρος και ο χαλκός.

Οι σπόροι της σησαμίνης είναι μια καλή πηγή σησαμίνης, μιας λιγνίνης που βρίσκεται μόνο στο σουσάμι. Οι λιγνίνες είναι υψηλές και πιο σύνθετες ποσότητες λιγνών (βλέπε επίσης λιναρόσπορο) με διαφορετικά οφέλη για την υγεία.Η σησαμίνη έχει επιδείξει εντυπωσιακές αντιοξειδωτικές επιδράσεις και πιθανώς ευθύνεται για το ενδεχόμενο ότι το σαμέλαιο δεν αγγίζει τα α. έχει επιδείξει αξιοσημείωτες αντιοξειδωτικές επιδιορθώσεις. Εκτός από τα αντιοξειδωτικά οφέλη που προκύπτουν από τα προϊόντα σουσαμίνης, η σησαμίνη είναι επίσης υπεύθυνη για την κατάλληλη αντιοξειδωτική δράση που παράγεται από τη λήψη σπόρων σουσαμιού (40 g ημερησίως).²³ Η κατανάλωση 40 g σησαμίνης κυρίως έδειξε επίσης σημαντικό αποτέλεσμα στην προώθηση της υγείας των γονιδίων σε μια μελέτη σε άτομα με οστεοπόρωση γόνατος.²⁴

15. Ηλιακά ποδήλατα

Οι ηλίανθοι είναι αντιοξειδωτικά-πτηριούχα συστατικά που έχουν ένα επίπεδο αφθούς φυτοστερίνης. Αυτά τα υγιεινά για την καρδιά περιέχουν επίσης ασβέστιονιασίνη, , χαλκό, σελήνιο, μαγνήσιο, και φυτικά δοχεία. Δεδομένου ότι οι ηλιακοί πόροι έχουν εξαιρετική γεύση με χαμηλές θερμίδες, χρησιμοποιούνται σε μια ποικιλία γκρέατος. Τα ηλιακά ποδήλατα μπορούν να είναι χωρίς ή χωρίς κάλυμμα. Αποτελούν επίσης μεγάλη πηγή βιταμίνης Ε.

Οι ηλιόσποροι είναι από Helianthus annuus, το όμορφο και γνωστό ηλιοτρόπιο. Οι γκριζωκοί ηλιόσποροι περικλείονται σε γκρίζα ή μαύρα υφάσματα σε σχήμα δακρυγόνου, αλλά μπορεί επίσης να έχουν μαύρες και λευκές ρίγες.  Εξαιρετικά θρεπτικά, τα ηλιακά ποδήλατα αποτελούσαν τη βασική τροφή των ιθαγενών Αμερικανών για πάνω από 5.000 χρόνια. Πλούσιοι σε λιγότερο λινολεϊκό αέριο, οι ηλιόσποροι αποτελούν επίσης εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε και πολλών άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως θειαμίνη, μαγνήσιο, σελήνιο, β6, φυλλικό οξύ και φυτικές ίνες.

Τα ηλιακά ποδήλατα, όπως και τα άλλα σπόρια, είναι εξαιρετικά απλά ως σνακ που προάγουν τον ήλιο. Οι ηλιόσποροι μπορούν να προάγουν τον κορεσμό και να δουν την αγάπη με πολύ καλές ιδιότητες αμινοξέων. Όπως και άλλοι αρχικοί σπόροι (chia, κολοκύθα, κάνναβη), οι ηλιόσποροι ερευνούν και προωθούν ως πιθανή απάντηση στην αναισθησία της αύξησης των ασθενειών της ανθρώπινης ζωής, όπως η παχυσαρκία, τα καρδιαγγειακά νοσήματα και ο διαβήτης.²⁵ 

16. Κρεβάτια

Τα μανιτάρια είναι ο μεγάλος καρπός των μακρόβιων καρυδιών. Αυτά τα μεγάλα, επιμήκη έως στρογγυλά πυρήνες έχουν συνήθως 3,75 έως 6,25 εκατοστά και προέρχονται από έναν εξωτερικό, δερματικό φλοιό που φιλοξενεί το ρυτιδωμένο κρέας που μοιάζει με τον ανθρώπινο εγκέφαλο. Η πολιτεία της καλιφόρτισης στις Ηνωμένες Πολιτείες παρέχει περισσότερα από τα μισά φαγητά που παράγονται εμπορικά. Τα καρύδια αποτελούν εξαιρετική πηγή λιπαρών ουσιών που προάγουν την υγεία.  Περίπου το 13% της περιεκτικότητάς του σε λιπαρά προέρχεται από το α-λινολενικό οξύ, το απαραίτητο ωμέγα-3 λιπαρό οξύ (βλέπε επίσης συζήτηση για τους λιναρόσπορους τους). Τα καρύδια αποτελούν καλή πηγή πολλών μετάλλων, όπως αγγεία, μαγνήσιο και χαλκό.

Τα καρύδια έχουν αποδειχθεί ότι είναι μια «τροφή για τον εγκέφαλο». Φαίνεται ότι η φύση μας κατάφερε να καθορίσει αυτό το στοιχείο λόγω της υγρασίας και της ρυτιδικής, εγκεφαλικής εμφάνισης του κρέατος. Τα οφέλη δεν οφείλονται μόνο στη διατροφική ουσία του προϊόντος, αλλά, ίσως πιο σημαντικό, στα φυτοχημικά συστατικά που παρέχουν τον ξηρό καρπό. Είναι πλούσιο σε ελλαγικό αέριο, το οποίο μετατρέπεται από τα βακτήρια του εντατικά σε ενώσεις που προστατεύουν τα κύτταρα και τα καταπολεμογονικά άτομα στη διέγερση, ιδίως στον εγκέφαλο και στο καρδιαγγειακό σύστημα.²⁶

Οι κλινικές δοκιμές σε ανθρώπους έχουν δείξει ότι η κατανάλωση καρυδιών βελτιώνει τόσο τη γνωστή απόδοση όσο και τη δυνατότητα. Πολλοί υποκείμενοι βιοχημικοί μηχανισμοί είναι υπεύθυνοι για αυτές τις επιδόσεις, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της οξειδωτικής βλάβης, της αύξησης της αντιοξειδωτικής άμυνας και της μείωσης της αστάθειας στον εγκέφαλο. Οι βελτιώσεις της καρδιοπάθειας είναι τόσο ενθαρρυντικές που πολλοί ερευνητές προτείνουν μια πρωταρχική και εμπλουτισμένη με την υγεία διατροφή για τη θεραπεία και τη βελτίωση της σχετιζόμενης με την ηλικία της εγκεφαλικής λειτουργίας και της απώλειας της.²⁷

Τα καρύδια είναι επίσης πολύ σημαντικά για την προώθηση της καρδιαγγειακής υγείας. Η υψηλή περιεκτικότητα σε α-λινολενικό οξύ και φυτοχημικά συστατικά είναι ένα μεγάλο μέρος αυτής της επίδρασης, αλλά τα καρύδια περιέχουν επίσης σχετικά υψηλά επίπεδα αργινίνης (βλ. Εισάγετε ξανά). Οι πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι τα φαγητά αποδίδουν οφέλη για την υγεία της καρδιάς σας, συμπεριλαμβανομένων των μελετών που δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση καρυδιών παράγει ένα πρόσθετο προστατευτικό αποτέλεσμα της διατροφής για την καρδιά της μεσογειακής διατροφής. Η υγιεινή διατροφή σε τροφές οδηγεί σε χαμηλότερα επίπεδα ολικής χοληστερόλης, LDL χοληστερόλης και Lp (a).²⁸

Αναφορές:

1. Ros E. Οφέλη για την καύση από την κατανάλωση ξηρών καρπών. Θρεπτικά συστατικά. 2010 Ιούλιος; 2 (7) :652-682.
2. Η καρπολογία και οι νέοι βιοδείκτες της καρδιαγγειακής νόσου του Ros E. Είμαι Τζέι Κλιν Νουτρ. 2009 Μάιος. 89 (5): 1649S-56S.
3. Mariotti F. Συμπλήρωμα αργινίνης και καρδιομεταβολικής εμφάνισης. Επεξεργασία Κλινικής Nutr Metab Care. 2020 Ιανουάριος 23 (1): 29-34.
4. Palacios OM, Maki KC, Xiao D, Wilcox ML, Dicklin MR, Kramer M, Trivedi R, Burton-Freeman B, Edirisinghe I. Επιδράσεις της κατανάλωσης αμυγδάλων στην ευαισθησία στην ινσουλίνη και άλλους καρδιομεταβολικούς δείκτες υγείας σε ενήλικες με προδιαβήτη. Τζέι Αμ Κολλ Νοτρ. 2020 Ιούλιος. 39 (5): 397-406.
5. Kalita S, Khandelwal S, Madan J, Pandya H, Sesikeran B, Krishnaswamy K. Αμύγδαλα και καρδιαγγειακή υγεία: Αμυγδαλόψιχα: Μια ανασκόπηση. Θρεπτικά συστατικά. 2018 Απρίλιος 11; 10 (4) :468.
6. Χανάν ΜΑ, Ραχμάν ΜΑ, Σοχαγκ ΑΑΜ, κ.λπ. Νωπό κύμινο (Nigella sativa L.): Φυτοχημικές ουσίες, οφέλη για την υγεία, μοριακή φαρμακευτική αγωγή και ασφάλεια. Θρεπτικά συστατικά. 2021 Μάιος 24; 13 (6) :1784.
7. Καρντόζο BR, Ντουάρτε GBS, Ρέις ΒΖ, Κοζολίνο SMF. Βραχιονικά σκεύη: Διατροφική σύνθεση, οφέλη για την υγεία και θέματα ασφάλειας. Διεθνής Έκθεση Τροφίμων 2017 Οκτ. 100 (Μέρος 2): 9-18.
8. Πάρκερ Τζέι, Σέλενμπεργκερ ΑΝ, Ρόε ΑΛ, Οκέτς-Ράμπα Η, Καλντερόν Α.Ι. Θεραπευτικές προοπτικές του σπόρου Chia και του ανθρώπου: Chia: Ανασκόπηση. Φυτό Μέθ. 2018 Ιούλιος. 84 (9-10): 606-612.
9. Μαχ Ε, Σουλτς ΤΖΑ, Κάντεν Β.Ν., Λόουλς Α.Λ., Ρότορ Τζέι, Μάντιλα ΛΒ, Λίσκα Ντιτζέι. Η κατανάλωση κάσιων μειώνει την ολική και την LDL χοληστερόλη: μια τυχαία, διασταυρούμενη, ελεγχόμενη δοκιμή διατροφής. Είμαι Τζέι Κλιν Νουτρ. 2017 Μάιος. 105 (5): 1070-1078.
10. Μοχάν Β, Γκαγιάτρι Ρ, Τζάκς ΛΜ, και συν. Η κατανάλωση ξηρών καρπών κάσιον αυξάνει την χοληστερόλη HDL και μειώνει τη συστολική αρτηριακή πίεση σε Ασιάτες Ινδοί διαβάζοντας τον τύπο 2: Μια τυχαία ελεγχόμενη δοκιμή 12 μηνών. Νέα. 2018 Ιανουάριος 1 · 148 (1): 63-69.
11. Visuvanathan T, Than LTL, Stanslas J, Chew SY, Vellasamy S. Επανεξέταση Trigonella foenum-graecum L.: Φαρμακολογία και θεραπευτικές δυνατότητες. Φυτά (Βασιλεία). 2022 Μάιος 29; 11 (11) :1450.
12. Rao A, Steels E, Inder WJ, Abraham S, Vitetta L. Το Testofen, ένα ανδροποιημένο εκχύλισμα σπόρων Trigonella foenum-graecum μειώνει τα συμπτώματα που σχετίζονται με την ηλικία της μείωσης των ανδρογόνων, αυξάνει τα επίπεδα τεστοστερίνης και βελτιώνει τη λειτουργία σε υγιείς γηρατώδεις πληγές σε διπλή ανδρογόνο μια κλινική μελέτη. Περιγραφή του αρσενικού. 2016 Ιούνιος; 19 (2) :134-42.
13. Khanna A, John F, Das S, Thomas J, Rao J, Maliakel B, Im K Αποτελεσματικότητα ενός νέου εκχυλίσματος τριγωνικών σπόρων στην ανακούφιση των αγγειοκινητικών συμπτωμάτων και της μείωσης σε περιεμμηνοπαυσιακά άτομα: Μια τυχαία, διπλή υφή, ελεγχόμενη με εικονική μελέτη φαρμάκου. J Βιοχημεία τροφίμων. 2020 Δεκέμβριος 44 (12): e13507.
14. Μπέρτζ ΓΚ. Η μετατροπή του α-λινολενικού οξέος είναι επαρκής ως πηγή ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων μακράς περιεκτικότητας στον άνθρωπο: Συνέπεια. Λιπάσματα. 2022 Νοέμβριος; 57 (6) :267-287.
15. Yuan Q, Xie F, Huang W, Hu M, Yan Q, Chen Z, Zheng Y, Liu L. Η ανασκόπηση του α-λινολενικού οξέος: Φαρμακολογία: Ενυδάτωση, μεταβολισμός και φαρμακολογία. Αναφορά φυτοθέρα 2022 Ιανουάριος; 36 (1): 164-188. doi: 10.1002/σελ.7295. Epub 2021 22 Σεπτεμβρίου. ΑΡΙΘΜΌΣ ΨΗΦΊΩΝ: 34553434
16. Πάριχ Μ, Μαντάφορντ ΤΓ, Αυστρία JA, Αλιάνι Μ, Νετικαντάν Τ, Πιρς GN. Ο διαιτητικός λιναρόσπορος ως πρότυπο για τη βελτίωση της υγείας του στομάχου. Θρεπτικά συστατικά. 2019 Μάιος 25; 11 (5) :1171.
17. Farinon B, Molinari R, Costantini L, Merendino N. Ο σπόρος της βιομηχανικής κάνναβης (Cannabis sativa L.): Διατροφική ποιότητα και δυνητική δυσφορία για την ανθρώπινη υγεία και διατροφή. Θρεπτικά συστατικά. 29 Ιουνίου 2020; 12 (7) :1935. δ
18. Γκαργκ ΜΛ, Μπλέικ Ρ.Τζέι, Γουίλς Ρ.Β. Η κατανάλωση ξηρών καρπών macadamia μειώνει τα επίπεδα ολικής και LDL χοληστερόλης στο πλάσμα σε υπεραιμοσφαιρικές διαταραχές. Νέα. 2003 Απρ. 133 (4): 1060-3.
19. Μπέργκες ΡΡ, Γουίντελερ Τζέι, Τράμπις Χ.Γ.  Τυχαία, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο, διπλά την κλινική δοκιμή της β-σιτοστερίνης σε ασθενείς με υπερπλασία του αυξημένου φαρμάκου.  Λάνσετ 1995; 345:1529-32.
20. Rajaram S, Burke K, Connell B, Myint T, Sabate J. Μια μικρή εμπλουτισμένη με μονομερή οξέα οξέα οξέα εμπλουτισμένη με τη μεταβολή του πεπλάγματος ευνοεί το λιπιδαιμικό πλεονέκτημα των μεγαλύτερων υγιών ανδρών και συναδέλφων. Νέα. 2001; 131 (9) :2275-9.
21. Mateos R, Salvador MD, Fregapane G, Goya L. Γιατί το φιστίκι πρέπει να αποτελεί κανονικό τρόφιμο στη διατροφή μας; Θρεπτικά συστατικά. 2022 Αύγουστος 5; 14 (15) :3207.
22. Phillips KM, Ruggio DM, Ashraf-Khorassani M. Σύνθεση των φυτοστερών των ξηρών καρπών και σπόρων που καταναλώνονται συνήθως στις Ηνωμένες Πολιτείες. J Αγροτική Τροφίμικη Χημεία. 2005 30 Νοεμβρίου 53 (24): 9436-45.
23. Alasalvar C, Chang SK, Bolling B, Oh WY, Shahidi F. Ειδικοί σπόροι: Θρεπτικά συστατικά, βιοενεργά, βιοδιαθέσιμα και οφέλη για την υγεία: Μια ολοκληρωμένη ανασκόπηση. Compr Rev Food Sci Τροφίμων Σεφ. 2021 Μάιος. 20 (3): 2382-2427.
24. Γκουβέια Λντε Α, Καρντόσο Καλιφόρνια, ντε Ολιβέιρα GM, Ρόζα Γ, Μορέιρα ΑΣ. Βελτίωση της πρόσληψης των σπόρων της σησαμίνης (Sesamum indicum L.) και των παραγόντων στο οξειδωτικό στρες: Μια συστηματική ανασκόπηση. J Med Food. 2016 Απρίλιος 19 (4): 337-45.
25. Εφτέκαρ Σαντάτ Β, Καντέμ Χαγκιάν Μ, και συν. Ενίσχυση της συμπληρωματικής χορήγησης σπόρων της σησαμίνης στα κλινικά σημεία και τις θεραπείες σε ασθενείς με γόνα-οστεοαρθρίτιδα. Διεθνές Δεκέμβριος 2013 Οκτώβριος 16 (5): 578-82.
26. Kakkar S, Tandon R, Tandon N. Η αυξανόμενη θέση των βρώσιμων σπόρων στις ασθένειες που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής: Μια ανασκόπηση. Χημεία Τροφίμων 2023 Φεβρουάριος 15; 402:134220.
27. Sánchez-González C, Ciudad CJ, Noé V, Izquierdo-Pulido M. Οφέλη για την υγεία των πολυφαινολών καρυδιού: Μια διερεύνηση των λιπιδαιμικών τους συστατικών. Crit Rev Επιστήμη Τροφίμων 2017 2 Νοεμβρίου 57 (16): 3373-3383.
28. Chauhan A, Chauhan V. Οι ευεργετικές επιδράσεις των καρυδιών στην κατανόηση και την υγεία του μυαλού. Θρεπτικά συστατικά. 20 Φεβρουαρίου 2020; 12 (2) :550.
29. Zambon D, Sabate J, Munoz S, Campero B, Casals E, Merlos M, Laguna JC, Ros E. Η αντικατάσταση των καρυδιών με μονοακόρεστα λιπαρά βελτιώνει το λιπιδαιμικό σε υπερκινητικά άτομα και γυναίκες. Μια τυχαία δοκιμασία διασταυρούμενης μορφής. Αν Ιντερν Μέτ 2000; 132 (7) :538-46.