16 δημοφιλείς ξηροί καρποί και σπόροι + τα οφέλη τους για την υγεία

Οφέλη για την υγεία από ξηρούς καρπούς και σπόρους

Είναι απίστευτο να συνειδητοποιήσετε τη διατροφική αξία που παρέχουν οι ξηροί καρποί και οι σπόροι . Αποτελούν πλούσιες τροφικές πηγές απαραίτητων λιπαρών οξέων, πρωτεϊνών, βιταμίνης Ε, και ανόργανα άλατα. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι επίσης πλούσιοι σε φυτικές ίνες και σε μια σειρά σημαντικών φυτοχημικών ουσιών που προάγουν την υγεία, όπως καροτενοειδή, φυτοστερόλες όπως η β-σιτοστερόλη και πολυφαινολικές ενώσεις όπως τα φλαβονοειδή, οι προανθοκυανιδίνες και η ρεσβερατρόλη. Σε ορισμένους ξηρούς καρπούς, το καβούρδισμα καταστρέφει πολλές από αυτές τις ενώσεις. Ενώ στα αμύγδαλα και τα φιστίκια, το ψήσιμο δεν κάνει μεγάλη ζημιά.

Ένα από τα ενδιαφέροντα ευρήματα σχετικά με την κατανάλωση ξηρών καρπών και σπόρων είναι ότι, παρά την υψηλή περιεκτικότητά τους σε θερμίδες, μελέτες δείχνουν ότι η συχνή κατανάλωση ξηρών καρπών και σπόρων συνδέεται με χαμηλότερα ποσοστά παχυσαρκίας και διαβήτη. Η κατανάλωση ξηρών καρπών και σπόρων προάγει τον κορεσμό, το αίσθημα του κορεσμού. Συνδέονται επίσης με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη μέσω του βελτιωμένου ελέγχου του σακχάρου στο αίμα.¹

Πολλοί ξηροί καρποί και σπόροι αποτελούν επίσης πλούσια πηγή του αμινοξέος αργινίνη. Μία από τις βασικές λειτουργίες της αργινίνης είναι ο σχηματισμός του μονοξειδίου του αζώτου. Αυτή η ένωση είναι πολύ σημαντική για τη βελτίωση της ροής του αίματος και την πρόληψη του σχηματισμού θρόμβων στο αίμα. Τα αυξημένα επίπεδα νιτρικού οξειδίου θεωρείται ότι είναι ένας από τους βασικούς λόγους για τους οποίους η συχνή κατανάλωση ξηρών καρπών και σπόρων μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων.²

Με την αύξηση των επιπέδων αργινίνης και μονοξειδίου του αζώτου, η κατανάλωση ξηρών καρπών βελτιώνει τη ροή του αίματος, μειώνει το σχηματισμό θρόμβων και βελτιώνει τη ρευστότητα του αίματος (το αίμα γίνεται λιγότερο παχύρρευστο και, ως εκ τούτου, ρέει πιο γρήγορα μέσα στα αιμοφόρα αγγεία). Η βελτίωση που προσφέρει η αυξημένη διαιτητική αργινίνη ή η συμπληρωματική χορήγηση μπορεί να είναι σημαντική λόγω των βελτιωμένων επιπέδων νιτρικού οξειδίου.^2,3

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορούν να καταναλωθούν ολόκληροι ως σνακ, να προστεθούν σε τρόφιμα όπως σαλάτες, δημητριακά ολικής άλεσης ή γιαούρτι ή να γίνουν βούτυρο ξηρών καρπών με τον επεξεργαστή τροφίμων. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι επίσης γνωστές πηγές ελαίων για το μαγείρεμα, τις σάλτσες σαλάτας και τα προϊόντα περιποίησης του δέρματος. Ακολουθούν μερικοί σημαντικοί ξηροί καρποί και σπόροι που πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας.

Δημοφιλείς ξηροί καρποί και σπόροι

Η κατανάλωση υγιεινών ξηρών καρπών και σπόρων είναι ιδιαίτερα ευεργετική. Για όσους θέλουν να απολαμβάνουν άφθονες γεύσεις και οφέλη για την υγεία, είναι σημαντικό να ενσωματώνουν διαφορετικές ποικιλίες στη διατροφή τους. Οι έρευνες δείχνουν ότι τα οφέλη των ξηρών καρπών και των σπόρων για την υγεία παίζουν ζωτικό ρόλο στην πρόληψη ασθενειών. Ευτυχώς, υπάρχουν άφθονες διαθέσιμες ποικιλίες.

1. Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά και ενώσεις που προάγουν την υγεία. Προάγουν επίσης τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και τον κορεσμό, καθιστώντας τα ένα εξαιρετικό σνακ, ειδικά για όσους δυσκολεύονται να ελέγξουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.⁴ Όπως και άλλοι ξηροί καρποί, τα αμύγδαλα εμφανίζονται αρκετά χρήσιμα στην καταπολέμηση των καρδιακών παθήσεων.  Τα αμύγδαλα παράγουν αυτό το όφελος όταν είναι ωμά, καβουρδισμένα ή καταναλώνονται ως βούτυρο ξηρών καρπών.⁵ Τα αμύγδαλα ασκούν επίσης αντιοξειδωτικά και άλλα οφέλη στην προστασία του καρδιαγγειακού συστήματος από βλάβες.

2. Μαύρος σπόρος

Το μαύρο κύμινο (Nigella sativa) είναι η πηγή ενός ώριμου καρπού που περιέχει μικροσκοπικούς μαύρους σπόρους, οι οποίοι έχουν χρησιμοποιηθεί ιστορικά στη λαϊκή ιατρική στη Μέση Ανατολή για την προαγωγή της καλής υγείας. Αυτός ο χημικά ποικίλος σπόρος περιέχει ισχυρά αμινοξέαπρωτεΐνες, μέταλλα, φυτικές ίνες, κάλιο, και νάτριο. Ο μαύρος σπόρος είναι πικάντικος και αποπνέει ισχυρό άρωμα. Έρευνες έχουν δείξει ότι ο μαύρος σπόρος προάγει τη ζωτικότητα και υποστηρίζει την καρδιά, το αγγειακό σύστημα, το συκώτι, τα νεφρά και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.⁶

3. Ξηροί καρποί Βραζιλίας

Τα καρύδια Βραζιλίας προέρχονται από ένα γιγαντιαίο αειθαλές δέντρο (Bertholletia excelsa) που είναι ενδημικό στα δάση του Αμαζονίου. Πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, τα καρύδια Βραζιλίας αποτελούν την κύρια πηγή σεληνίου παγκοσμίως. Έρευνες έχουν δείξει ότι το οργανικό σελήνιο από τα καρύδια Βραζιλίας υποστηρίζει την αντιοξειδωτική δραστηριότητα και προσφέρει σημαντική προστασία από τη γήρανση, τις καρδιακές παθήσεις και τις χρόνιες παθήσεις.⁷ Άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά είναι η θειαμίνη, η πρωτεΐνη, μέταλλα, και φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην απώλεια βάρους, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και ενισχύουν την υγεία του πεπτικού συστήματος. Τα καρύδια Βραζιλίας μπορούν να καταναλωθούν ωμά ή λευκασμένα.

4. Ξηροί καρποί κάσιους

Τα κάσιους είναι ο σπόρος που προσκολλάται στο κάτω μέρος του μήλου του δέντρου κάσιους (Anacardium occidentale), που κατάγεται από τη βορειοανατολική Βραζιλία. Τα κάσιους έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά και, ως εκ τούτου, χαμηλότερη θερμιδική πυκνότητα από άλλους ξηρούς καρπούς.  Αποτελούν καλή πηγή πολλών μετάλλων, ιδίως μαγνησίου, χαλκού, καλίου, σιδήρου και ψευδαργύρου.

Όπως και άλλοι ξηροί καρποί, η κατανάλωση κάσιους (1,5 μερίδα ή 42 γραμμάρια την ημέρα) μπορεί να επηρεάσει θετικά τα επίπεδα χοληστερόλης και γλυκόζης στο αίμα. Οι αλλαγές τείνουν να διαρκούν λίγο περισσότερο (12 εβδομάδες έναντι 4 εβδομάδων).^9,10 

5. Σπόροι Chia

Οι σπόροι Chia (Salvia hispanica), είναι οι βρώσιμοι σπόροι ενός ανθοφόρου φυτού από την οικογένεια των φυτών της μέντας, που κατάγονται από το Μεξικό και την Κεντρική Αμερική. Έγινε σημαντική καλλιέργεια τροφίμων στους αρχαίους πολιτισμούς των Αζτέκων, των Μάγια και της Μεσοαμερικής. Πλούσιος σε πολλά θρεπτικά συστατικά, ο σπόρος Chia είναι εξαιρετικά πλούσιος σε α-λινολενικό οξύ, έναν βασικό πρόδρομο ωμέγα-3 λιπαρών οξέων για τα μακρύτερα ωμέγα-3, όπως το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA), τα οποία μπορούν να βρεθούν σε προσχηματισμένη μορφή στα συμπληρώματα ιχθυελαίου. Η κατανάλωση σπόρων Chia έχει δείξει ότι μπορεί να προωθήσει τη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα και του σωματικού βάρους σε υπέρβαρους ενήλικες. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνει την αντοχή σε δρομείς αποστάσεων.⁸ Όπως και άλλοι ξηροί καρποί και σπόροι, οι σπόροι chia βοηθούν στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και μειώνουν άλλους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις.

6. Σπόροι τριγωνέλλας

Η τριγωνέλλα (Trigonella foenum-graecum L.) είναι ένα από τα μακροβιότερα χρησιμοποιούμενα φαρμακευτικά βότανα στον κόσμο. Οι σύγχρονες έρευνες σχετικά με το τριγωνέλλα έχουν δημιουργήσει μια βάση για τα οφέλη του στην υγεία. Οι σπόροι τριγωνέλλας περιέχουν 45 έως 60% υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων των βλεννογόνων ινών, 20 έως 30% πρωτεΐνες με υψηλή περιεκτικότητα στα αμινοξέα τρυπτοφάνη και λυσίνη και 5 έως 10% λίπος. Αν και το διατροφικό προφίλ της είναι σημαντικό, τα πραγματικά οφέλη φαίνεται να προέρχονται από την πλούσια προσφορά φυτοχημικών ουσιών της τριγωνέλλας, ιδίως αλκαλοειδών, φλαβονοειδών και φαινολικών οξέων.¹¹ Η τριγωνέλλα έχει δείξει κάποια οφέλη στη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα και στην προώθηση της απώλειας βάρους σε υπέρβαρα άτομα. Ένα εκχύλισμα σπόρων τριγωνέλλας με μοναδική αναλογία 3:1 για τις ενώσεις πρωτοδιοσκίνη και τριγωνελίνη έχει αποδειχθεί ότι ασκεί ευεργετικά αποτελέσματα στην ενίσχυση των επιπέδων τεστοστερόνης στους άνδρες και στη βελτίωση συμπτωμάτων όπως οι εξάψεις και η κατάθλιψη στις γυναίκες που περνούν εμμηνόπαυση.^12,

7. Λιναρόσπορος

Οι λιναρόσποροι είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μέταλλα, βιταμίνες, φυτικές ίνες, και υγιείς πρωτεΐνες. Δεδομένου ότι μελέτες έχουν δείξει ότι ο λιναρόσπορος μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της τακτικής κίνησης του εντέρου, στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών και στη μείωση της χοληστερόλης, είναι υγιεινός από πολλές απόψεις. Ο λιναρόσπορος διατίθεται επίσης σε κίτρινες, σκούρες καφέ ή χρυσές ποικιλίες. Έχουν επίπεδο σχήμα και γλυκιά γεύση. Οι υψηλές φυτικές ίνες στους λιναρόσπορους βοηθούν στην απώλεια βάρους και στην καταστολή της όρεξης.

Το λινάρι (Linum usitatissimum) είναι ένα φυτό που προέρχεται από τη Μεσόγειο και χρησιμοποιείται ως τρόφιμο και για την κατασκευή λινών υφασμάτων για πάνω από 5.000 χρόνια.  Οι λιναρόσποροι είναι μικροί σπόροι λίγο μεγαλύτεροι από το σουσάμι. Έχουν ένα σκληρό, λείο και γυαλιστερό κέλυφος που κυμαίνεται σε χρώμα από σκούρο κεχριμπαρένιο έως κοκκινωπό καφέ ανάλογα. Ο λιναρόσπορος έχει γεύση καρυδιού, γλυκιά και γήινη. Οι λιναρόσποροι συνήθως δεν καταναλώνονται ολόκληροι. Αντίθετα, αλέθονται για να ενισχύσουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και τα οφέλη για την υγεία. 

Ο λιναρόσπορος είναι πλούσιος στο απαραίτητο ωμέγα-3 λιπαρό οξύ άλφα-λινολενικό οξύ (ALA). Είναι πολύ καλή πηγή διαιτητικών ινών, μαγνησίου και μαγγανίου. Τα κύρια οφέλη για την υγεία επικεντρώνονται στην περιεκτικότητά του σε ALA και στην πλούσια πηγή ινών, γνωστών ως λιγνάνες. Ενώ το ALA είναι ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ, πρέπει να μετατραπεί σε μακρύτερα ωμέγα-3 στο σώμα. Τα ιχθυέλαια παρέχουν αυτά τα έλαια μακρύτερης αλυσίδας, όπως τα EPA και DHA, προσχηματισμένα. Η μετατροπή του ALA σε EPA και DHA στο σώμα δεν επαρκεί για να καλύψει τις ανάγκες για αυτά τα μακρύτερα ωμέγα-3.¹⁴ Ωστόσο, το ALA έχει δείξει τα οφέλη του για την υγεία, όπως η μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και χρόνιων νοσημάτων.¹⁵

Οι λιναρόσποροι είναι οι πιο άφθονες πηγές λιγνάνων. Αυτά τα συστατικά ινών ασκούν πολλές ευεργετικές επιδράσεις, κυρίως στην υγεία του μαστού στις γυναίκες. Οι λιγνάνες αυξάνουν την παραγωγή της σφαιρίνης που δεσμεύει τις ορμόνες του φύλου, ή SHBG.  Αυτή η πρωτεΐνη δεσμεύει ορμόνες του φύλου όπως τα οιστρογόνα και μπορεί να βοηθήσει στην απομάκρυνση της περίσσειας οιστρογόνων από το σώμα. Πολλά επιστημονικά στοιχεία αποδεικνύουν ότι οι λιγνάνες έχουν σημαντικές προστατευτικές επιδράσεις τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες. Ο αλεσμένος λιναρόσπορος βελτιώνει επίσης την καρδιαγγειακή υγεία μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης και ασκώντας ήπια επίδραση στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.¹⁶  

8. Σπόροι κάνναβης

Οι σπόροι κάνναβης είναι οι εξαιρετικά θρεπτικοί σπόροι της βιομηχανικής κάνναβης (Cannabis sativa). Οι σπόροι κάνναβης μπορούν να καταναλωθούν ολόκληροι και αλεσμένοι, αλλά συνήθως καταναλώνονται με την "καρδιά" ή τον αλεσμένο πυρήνα. Οι σπόροι κάνναβης αλέθονται επίσης σε αλεύρι ή συμπυκνώνονται σε σκόνη πρωτεΐνης. Οι σπόροι κάνναβης είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά και παρέχουν 25-35% λιπαρά που, όπως οι λιναρόσποροι και το chia, περιέχουν το απαραίτητο ωμέγα-3 λιπαρό οξύ, το α-λινολενικό οξύ. Περιέχει επίσης 20-25% πρωτεΐνες και 20-30% υδατάνθρακες, κυρίως φυτικές ίνες. Οι σπόροι κάνναβης παρέχουν επίσης μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών και ενεργών φυτοχημικών ουσιών. Οι σπόροι κάνναβης, όπως και άλλοι ξηροί καρποί και σπόροι, καταναλώνονται συχνά όχι μόνο για τη γεύση τους, αλλά και για να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής, στη μείωση της χοληστερόλης και στη σταθεροποίηση της αρτηριακής πίεσης.

9. Καρποί Μακαντάμια

Το δέντρο macadamia (Macadamia integrifolia) προέρχεται από τα υποτροπικά τροπικά δάση της Αυστραλίας και είναι ενδημικό στο νότιο Κουίνσλαντ και τη βόρεια Νέα Νότια Ουαλία. Οι ξηροί καρποί macadamia αγαπιούνται για τη γεύση τους, η οποία οφείλεται κυρίως στην υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά (72%) και τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (8%) σε σύγκριση με άλλους ξηρούς καρπούς. Οι ξηροί καρποί macadamia αποτελούν καλή πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών, όπως μαγνήσιο, κάλιο, νιασίνη, θειαμίνη, χαλκό και ψευδάργυρο.

Αρκετές μελέτες με την κατανάλωση ξηρών καρπών macadamia έχουν δείξει σημαντικά οφέλη για την υγεία στη μείωση της χοληστερόλης.  Για παράδειγμα, σε μια μελέτη, η κατανάλωση ξηρών καρπών macadamia (40-90 g/d), μείωσε τις συγκεντρώσεις της LDL χοληστερόλης κατά 5,3%, αυξάνοντας αντίστοιχα τα προστατευτικά επίπεδα της HDL χοληστερόλης κατά 7,9%.¹⁸ 

10. Πεκάν

Τα πεκάν είναι ευπροσάρμοστοι και βρώσιμοι ξηροί καρποί που φυτρώνουν σε ένα μεγαλοπρεπές δέντρο που είναι ένα είδος καρυδιάς (Carya illinoensis) που κατάγεται από τη Βόρεια Αμερική, συγκεκριμένα κατά μήκος της κοιλάδας του ποταμού Μισισιπή. Όπως οι ξηροί καρποί macadamia, έτσι και τα πεκάν έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, με το μεγαλύτερο μέρος του λίπους να έχει τη μορφή του υγιεινού για την καρδιά μονοακόρεστου ελαϊκού οξέος, του κύριου λίπους του ελαιολάδου. Μια μερίδα πεκάν 30 γραμμαρίων παρέχει 190 θερμίδες, 19,5 γραμμάρια λίπους, 2,6 γραμμάρια πρωτεΐνης, μόνο 3,93 γραμμάρια υδατανθράκων και 2,72 γραμμάρια φυτικών ινών. Τα πεκάν αποτελούν εξαιρετική πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών, ιδίως βιταμινών και μετάλλων του συμπλέγματος Β. Μια μερίδα 30 γρ. πεκάν καλύπτει το 71% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (RDI) για το μαγγάνιο, το 38% της RDI για το χαλκό και σχεδόν το 20% της RDI για τον ψευδάργυρο.

Τα πεκάν παρέχουν σημαντικές ποσότητες φυτικών στερολών (95 mg ανά 100 γραμμάρια) που μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Η κύρια στερόλη στα πεκάν είναι η β-σιτοστερόλη, η οποία αντιπροσωπεύει το 90% των συνολικών στερολών.

Η β-σιτοστερόλη και άλλες στερόλες εμποδίζουν την απορρόφηση της χοληστερόλης από το έντερο και μπορούν να μειώσουν τις συγκεντρώσεις της LDL χοληστερόλης κατά 10-14%. Η β-σιτοστερόλη έχει επίσης δείξει ευεργετικά αποτελέσματα στην υποστήριξη της υγείας του προστάτη.¹⁹ Σε μια διπλά τυφλή μελέτη σε 200 άνδρες με διεύρυνση του προστάτη, όσοι έλαβαν β-σιτοστερόλη (60mg ημερησίως) αύξησαν το μέγιστο ρυθμό ροής ούρων κατά 40%. Μείωσε τον μέσο όγκο των υπολειπόμενων ούρων στην ουροδόχο κύστη μετά την ούρηση από 66 ml σε 30 ml. Μια ημερήσια πρόσληψη 100 γρ. πεκάν θα παρείχε περίπου 90mg β-σιτοστερόλης.

Κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πεκάν μειώνει τη χοληστερόλη LDL. Και ακόμη και όταν τα άτομα κατανάλωναν 100 γραμμάρια πεκάν καθημερινά, με 459 θερμίδες και 44 γραμμάρια λίπους, δεν πήραν βάρος.²⁰ Πολλοί άνθρωποι αποφεύγουν τους ξηρούς καρπούς επειδή πιστεύουν ότι αυτές οι τροφές με τις πολλές θερμίδες θα οδηγήσουν σε αύξηση του σωματικού βάρους, αλλά αυτή η μελέτη και άλλες δείχνουν ότι αυτό δεν φαίνεται να ισχύει (ειδικά για τους ωμούς ξηρούς καρπούς).

11. Κουκουνάρια

Τα κουκουνάρια είναι οι σπόροι διαφόρων ειδών πεύκων, με αυτά της Μεσογείου (Pinus pinea), Μεξικό (Pinus cembroides), και τις νοτιοδυτικές Ηνωμένες Πολιτείες (Pinus edulis) είναι τα πιο ευρέως διαθέσιμα.

Όπως και άλλοι ξηροί καρποί, τα κουκουνάρια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Τα κουκουνάρια όμως παρέχουν περισσότερη πρωτεΐνη από οποιονδήποτε άλλο ξηρό καρπό, καθώς 100 γραμμάρια κουκουνάρια αποδίδουν 24 γραμμάρια πρωτεΐνης. Τα κουκουνάρια είναι ιδιαίτερα πλούσια πηγή του απαραίτητου αμινοξέος αργινίνη. Όπως αναφέρεται στην εισαγωγή, η αργινίνη χρησιμοποιείται για την παραγωγή νιτρικού οξειδίου, μιας βασικής ένωσης για την υγεία των αγγείων.

12. Φιστίκια

Τα φιστίκια είναι σπόροι σε μέγεθος φιστικιού ενός μικρού δέντρου (Pistacia vera) που κατάγεται από τη Μέση Ανατολή και τη δυτική Ασία και μοιάζει λίγο με μηλιά. Η Καλιφόρνια είναι σήμερα ένας από τους μεγαλύτερους παραγωγούς φιστικιών στον κόσμο.

Τα φιστίκια έχουν παρόμοιο διατροφικό προφίλ με άλλους ξηρούς καρπούς. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (72%) και παρέχει λογικά επίπεδα πολλών βιταμινών του συμπλέγματος Β, όπως Β6, θειαμίνη και νιασίνη. Είναι επίσης εξαιρετική πηγή ιχνοστοιχείων όπως ο ψευδάργυρος, ο χαλκός και το μαγγάνιο.

Τα οφέλη των φιστικιών για την υγεία είναι όπως και των άλλων ξηρών καρπών, και έχουν διεξαχθεί πολλές κλινικές μελέτες που δείχνουν αποτελέσματα στη μείωση της χοληστερόλης, στην υγεία της καρδιάς και των αγγείων, στη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα και στην απώλεια βάρους. Όμως η κατανάλωση φιστικιών έχει δείξει και άλλα οφέλη για την υγεία που μπορεί να σχετίζονται με τη μοναδική φυτοχημική σύνθεση των φιστικιών. Η κατανάλωση φιστικιού φαίνεται να ασκεί σημαντική αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση λόγω της φυτοχημικής του σύνθεσης, π.χ. της υψηλής περιεκτικότητας σε προανθοκυανιδίνες. Σε κλινικές δοκιμές όπου άνθρωποι καταναλώνουν ή όχι φιστίκια, εκείνοι που καταναλώνουν φιστίκια παρουσιάζουν αυξημένη αντιοξειδωτική δραστηριότητα στο αίμα τους και μείωση της φλεγμονής και άλλων οξειδωτικών δεικτών.²¹

13. Σπόροι κολοκύθας

Οι κολοκύθες είναι μια ποικιλία χειμερινών κολοκυθιών που γιορτάζονταν από τους ιθαγενείς Αμερικανούς για τις διαιτητικές και φαρμακευτικές τους ιδιότητες. Όπως και πολλοί άλλοι διατροφικοί θησαυροί του "Νέου Κόσμου", η καλλιέργεια της κολοκύθας εξαπλώθηκε σε όλο τον κόσμο. Οι κολοκυθόσποροι, γνωστοί και ως pepitas, είναι πλακέ, σκουροπράσινοι σπόροι.  Ορισμένοι είναι κλεισμένοι σε κίτρινο-λευκό κέλυφος, αν και ορισμένες ποικιλίες κολοκύθας παράγουν σπόρους χωρίς κέλυφος. Οι κολοκυθόσποροι έχουν εύπλαστη, μαστιχωτή υφή και μια διακριτικά γλυκιά, καρυδόμορφη γεύση. Είναι ένα υπέροχο απλό σνακ. Οι κολοκυθόσποροι αποτελούν επίσης βασικό συστατικό στις συνταγές πολλών κουζινών παγκοσμίως, ιδιαίτερα στην παραδοσιακή μεξικανική κουζίνα. 

Οι κολοκυθόσποροι είναι θρεπτικοί και εξαιρετικές πηγές απαραίτητων λιπαρών οξέων, φυτικών στερολών όπως η β-σιτοστερόλη, πρωτεΐνης (29%) και μαγνησίου, σιδήρου, ψευδαργύρου, μαγγανίου και χαλκού.

Οι κολοκυθόσποροι χρησιμοποιούνται εδώ και καιρό για την υποστήριξη της υγείας του προστάτη. Ο προστάτης χρειάζεται πολλά από τα θρεπτικά συστατικά που περιέχονται στους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους για να λειτουργήσει σωστά, ιδίως τους κολοκυθόσπορους που είναι πλούσιοι σε απαραίτητα λιπαρά οξέα, φυτικές στερόλες και ψευδάργυρο. Τα οφέλη της β-σιτοστερόλης για τη διεύρυνση του προστάτη περιγράφονται παραπάνω στην περιγραφή του πεκάν. Ενώ τα πεκάν έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε β-σιτοστερόλη (το 90% των στερολών στα πεκάν είναι β-σιτοστερόλη), οι κολοκύθες έχουν πάνω από 2,5 φορές υψηλότερη περιεκτικότητα σε ολικές στερόλες από τα πεκάν (265 mg ανά 100 g για τους σπόρους κολοκύθας έναντι 95 mg ανά 100 g για τα πεκάν).²¹ Η πλούσια, μοναδική περιεκτικότητα των σπόρων κολοκύθας σε φυτοστερόλες και το συνολικό διατροφικό τους προφίλ τους κάνουν να ξεχωρίζουν ως δυνητικά πολύτιμο λειτουργικό τρόφιμο στη σύγχρονη εποχή σε σύγκριση με άλλους ξηρούς καρπούς και σπόρους.²²

14. Σπόροι σουσάμι

Το σησάμι (Sesamum indicum) ήταν μια από τις πρώτες καλλιεργούμενες καλλιέργειες τροφίμων. Με καταγωγή από την Ινδία, το σουσάμι εξαπλώθηκε σε όλη τη Μέση Ανατολή και τον κόσμο.  Οι σπόροι σησαμιού χωρίς κέλυφος είναι πολύ μικροί, επίπεδοι οβάλ σπόροι που υπάρχουν σε πολλά χρώματα, όπως λευκό, κίτρινο, κόκκινο και μαύρο.  Το αποφλοιωμένο σουσάμι έχει πικρή γεύση, ενώ το μη αποφλοιωμένο σουσάμι χαρακτηρίζεται ως βουτυράτο, με γεύση ξηρού καρπού και λεπτό τραγανό. Οι σπόροι σησαμιού είναι τα κύρια συστατικά των φαγητών της Μέσης Ανατολής, του ταχινιού και του χαλβά.

Οι σπόροι σουσαμιού περιέχουν 50% λιπαρά, κυρίως μονοακόρεστα λιπαρά. Έχει περιεκτικότητα 25% σε πρωτεΐνες με ευνοϊκό προφίλ αμινοξέων. Οι σπόροι σησαμιού έχουν υψηλή περιεκτικότητα στα αμινοξέα μεθειονίνη και κυστεΐνη που περιέχουν θείο. Πολλές χορτοφαγικές πηγές πρωτεΐνης, όπως η σόγια, τα μπιζέλια, τα φιστίκια και άλλα όσπρια, δεν διαθέτουν επαρκή επίπεδα αυτών των σημαντικών αμινοξέων. Οι σπόροι σησαμιού συμβάλλουν στο να γίνουν αυτά τα τρόφιμα μια πλήρης πρωτεΐνη. Οι σπόροι σουσάμι είναι μια καλή πηγή βιταμινών Β και μετάλλων όπως το μαγνήσιο, το ασβέστιο, ο σίδηρος και ο χαλκός.

Οι σπόροι σησαμιού είναι πλούσια πηγή σησαμίνης, μιας λιγνίνης που βρίσκεται μόνο στο σουσάμι. Οι λιγνίνες είναι μεγαλύτερα και πιο σύνθετα μόρια λιγνάνες (βλέπε λιναρόσπορο παραπάνω) με διαφορετικά οφέλη για την υγεία.Η σησαμίνη έχει επιδείξει εντυπωσιακές αντιοξειδωτικές επιδράσεις και πιθανώς ευθύνεται για το λόγο που το σησαμέλαιο δεν ταγγίζει εύκολα. έχει επιδείξει αξιοσημείωτες αντιοξειδωτικές επιδράσεις. Εκτός από τα αντιοξειδωτικά οφέλη που παρέχουν τα προϊόντα σουσαμιού, η σησαμίνη είναι επίσης υπεύθυνη για την αυξημένη αντιοξειδωτική ικανότητα στο αίμα που παράγεται από τη λήψη σπόρων σουσαμιού (40 g ημερησίως).²³ Η κατανάλωση 40 g σησαμιού καθημερινά έδειξε επίσης σημαντικό όφελος στην προώθηση της υγείας των αρθρώσεων σε μια μελέτη σε άτομα με οστεοαρθρίτιδα του γόνατος.²⁴

15. Ηλιόσποροι

Οι ηλίανθοι παρέχουν αντιοξειδωτικά-πλούσιους σπόρους που έχουν άφθονα επίπεδα φυτοστερόλης. Αυτά τα υγιεινά για την καρδιά σνακ περιέχουν επίσης ασβέστιονιασίνη, πρωτεΐνη, χαλκό, σελήνιο, μαγνήσιο, και φυτικές ίνες. Δεδομένου ότι οι ηλιόσποροι παρέχουν εξαιρετική γεύση με χαμηλές θερμίδες, χρησιμοποιούνται σε μια ποικιλία γευμάτων. Οι ηλιόσποροι μπορούν να είναι χωρίς κέλυφος ή χωρίς. Αποτελούν επίσης μεγάλη πηγή βιταμίνης Ε.

Οι ηλιόσποροι είναι από Helianthus annuus, τον όμορφο και γνωστό ηλίανθο. Οι γκριζωποί ηλιόσποροι περικλείονται σε γκρίζα ή μαύρα κελύφη σε σχήμα δακρυγόνου, αλλά μπορεί επίσης να έχουν μαύρες και λευκές ρίγες.  Εξαιρετικά θρεπτικοί, οι ηλιόσποροι αποτελούσαν βασική τροφή των ιθαγενών Αμερικανών για πάνω από 5.000 χρόνια. Πλούσιοι σε απαραίτητο λιπαρό οξύ λινολεϊκό οξύ, οι ηλιόσποροι αποτελούν επίσης εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε και πολλών άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως θειαμίνη, μαγνήσιο, σελήνιο, βιταμίνη Β6, φυλλικό οξύ και φυτικές ίνες.

Οι ηλιόσποροι, όπως και άλλοι σπόροι, είναι εξαιρετικοί απλά ως σνακ που προάγουν την υγεία. Οι ηλιόσποροι μπορούν να προάγουν τον κορεσμό και να παρέχουν πρωτεΐνη με πολύ καλό προφίλ αμινοξέων. Όπως και άλλοι αρχαίοι σπόροι (chia, κολοκύθα, κάνναβη κ.λπ.), οι ηλιόσποροι ερευνώνται και προωθούνται ως πιθανή απάντηση στην ανάσχεση της αύξησης των ασθενειών του σύγχρονου τρόπου ζωής, όπως η παχυσαρκία, τα καρδιαγγειακά νοσήματα και ο διαβήτης.²⁵ 

16. Καρύδια

Τα καρύδια είναι ο καρπός μεγάλων, μακρόβιων καρυδιών. Αυτά τα μεγάλα, επιμήκη έως στρογγυλά καρύδια έχουν συνήθως 3,75 έως 6,25 εκατοστά και περιβάλλονται από έναν εξωτερικό, δερματώδη φλοιό που φιλοξενεί το ρυτιδωμένο κρέας που μοιάζει με τον ανθρώπινο εγκέφαλο. Η πολιτεία της Καλιφόρνιας στις Ηνωμένες Πολιτείες παρέχει περισσότερα από τα μισά καρύδια που παράγονται εμπορικά. Τα καρύδια αποτελούν εξαιρετική πηγή λιπαρών ουσιών που προάγουν την υγεία.  Περίπου το 13% της περιεκτικότητάς του σε λιπαρά προέρχεται από το α-λινολενικό οξύ, το απαραίτητο ωμέγα-3 λιπαρό οξύ (βλ. παραπάνω συζήτηση για τους λιναρόσπορους). Τα καρύδια αποτελούν καλή πηγή πολλών μετάλλων, όπως μαγγάνιο, μαγνήσιο και χαλκό.

Τα καρύδια έχουν αποδειχθεί ότι είναι μια "τροφή για τον εγκέφαλο". Φαίνεται ότι η φύση μας βοήθησε να βρούμε αυτό το στοιχείο λόγω του κελύφους και της ρυτιδιασμένης, εγκεφαλικής εμφάνισης του κρέατος. Τα οφέλη δεν οφείλονται μόνο στο διατροφικό του προφίλ, αλλά, ίσως πιο σημαντικό, στα φυτοχημικά συστατικά που παρέχει ο ξηρός καρπός. Είναι πλούσιο σε ελλαγικό οξύ, το οποίο μετατρέπεται από τα βακτήρια του εντέρου σε ενώσεις που προστατεύουν τα κύτταρα και καταπολεμούν τη γήρανση, ιδίως στον εγκέφαλο και το καρδιαγγειακό σύστημα.²⁶

Κλινικές δοκιμές σε ανθρώπους έχουν δείξει ότι η κατανάλωση καρυδιών βελτιώνει τόσο τη γνωστική απόδοση όσο και τη μνήμη. Πολλοί υποκείμενοι βιοχημικοί μηχανισμοί είναι υπεύθυνοι για αυτές τις επιδράσεις, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της οξειδωτικής βλάβης, της αύξησης της αντιοξειδωτικής άμυνας και της μείωσης της φλεγμονής στον εγκέφαλο. Οι επιδράσεις της κατανάλωσης καρυδιών είναι τόσο ενθαρρυντικές που πολλοί ερευνητές προτείνουν μια πρώιμη και εμπλουτισμένη με καρύδια διατροφή για την πρόληψη και τη βελτίωση της σχετιζόμενης με την ηλικία εγκεφαλικής λειτουργίας και της απώλειας μνήμης.²⁷

Τα καρύδια είναι επίσης πολύ σημαντικά για την προώθηση της καρδιαγγειακής υγείας. Η υψηλή περιεκτικότητα σε α-λινολενικό οξύ και φυτοχημικά συστατικά είναι ένα μεγάλο μέρος αυτής της επίδρασης, αλλά τα καρύδια περιέχουν επίσης σχετικά υψηλά επίπεδα αργινίνης (βλ. Εισαγωγή παραπάνω). Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι τα καρύδια παράγουν οφέλη για την υγεία της καρδιάς, συμπεριλαμβανομένων μελετών που δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση καρυδιών παράγει ένα πρόσθετο προστατευτικό αποτέλεσμα της υγιεινής για την καρδιά μεσογειακής διατροφής. Η πλούσια σε καρύδια μεσογειακή διατροφή παρήγαγε χαμηλότερα επίπεδα ολικής χοληστερόλης, LDL χοληστερόλης και Lp(a).²⁸

Αναφορές:

1. Ros E. Οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση ξηρών καρπών. Θρεπτικά συστατικά. 2010 Jul;2(7):652-682.
2. Ros E. Ξηροί καρποί και νέοι βιοδείκτες καρδιαγγειακής νόσου. Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1649S-56S.
3. Mariotti F. Συμπλήρωμα αργινίνης και καρδιομεταβολικός κίνδυνος. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2020 Jan;23(1):29-34.
4. Palacios OM, Maki KC, Xiao D, Wilcox ML, Dicklin MR, Kramer M, Trivedi R, Burton-Freeman B, Edirisinghe I. Effects of Consuming Almonds on Insulin Sensitivity and Other Cardiometabolic Health Markers in Adults With Prediabetes. J Am Coll Nutr. 2020 Jul;39(5):397-406.
5. Kalita S, Khandelwal S, Madan J, Pandya H, Sesikeran B, Krishnaswamy K. Almonds and Cardiovascular Health: Αμυγδαλόψιχα: Μια ανασκόπηση. Θρεπτικά συστατικά. 2018 Apr 11;10(4):468.
6. Hannan MA, Rahman MA, Sohag AAM, etal. Μαύρο κύμινο (Nigella sativa L.): Φυτοχημεία, οφέλη για την υγεία, μοριακή φαρμακολογία και ασφάλεια. Θρεπτικά συστατικά. 2021 May 24;13(6):1784.
7. Cardoso BR, Duarte GBS, Reis BZ, Cozzolino SMF. Βραζιλιάνικα καρύδια: Διατροφική σύνθεση, οφέλη για την υγεία και θέματα ασφάλειας. Food Res Int. 2017 Oct;100(Pt 2):9-18.
8. Parker J, Schellenberger AN, Roe AL, Oketch-Rabah H, Calderón AI. Θεραπευτικές προοπτικές του σπόρου Chia και του ελαίου του: Chia: Ανασκόπηση. Planta Med. 2018 Jul;84(9-10):606-612.
9. Mah E, Schulz JA, Kaden VN, Lawless AL, Rotor J, Mantilla LB, Liska DJ. Η κατανάλωση κάσιους μειώνει την ολική και την LDL χοληστερόλη: μια τυχαιοποιημένη, διασταυρούμενη, ελεγχόμενη δοκιμή διατροφής. Am J Clin Nutr. 2017 May;105(5):1070-1078.
10. Mohan V, Gayathri R, Jaacks LM, et al. Η κατανάλωση ξηρών καρπών κάσιους αυξάνει την HDL χοληστερόλη και μειώνει τη συστολική αρτηριακή πίεση σε Ασιάτες Ινδιάνους με διαβήτη τύπου 2: Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή 12 εβδομάδων. J Nutr. 2018 Jan 1;148(1):63-69.
11. Visuvanathan T, Than LTL, Stanslas J, Chew SY, Vellasamy S. Revisiting Trigonella foenum-graecum L.: Φαρμακολογία και θεραπευτικές δυνατότητες. Φυτά (Βασιλεία). 2022 May 29;11(11):1450.
12. Rao A, Steels E, Inder WJ, Abraham S, Vitetta L. Το Testofen, ένα ανδροποιημένο εκχύλισμα σπόρων Trigonella foenum-graecum μειώνει τα σχετιζόμενα με την ηλικία συμπτώματα της μείωσης των ανδρογόνων, αυξάνει τα επίπεδα τεστοστερόνης και βελτιώνει τη σεξουαλική λειτουργία σε υγιείς γηράσκοντες άνδρες σε μια διπλά τυφλή ανδροποιημένη κλινική μελέτη. Γήρανση αρσενικού. 2016 Jun;19(2):134-42.
13. Khanna A, John F, Das S, Thomas J, Rao J, Maliakel B, Im K. Αποτελεσματικότητα ενός νέου εκχυλίσματος σπόρων τριγωνέλλας στην ανακούφιση των αγγειοκινητικών συμπτωμάτων και της κατάθλιψης σε περιεμμηνοπαυσιακές γυναίκες: Μια τυχαιοποιημένη, διπλά τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο μελέτη. J Food Biochem. 2020 Dec;44(12):e13507.
14. Burdge GC. Η μετατροπή του Α-λινολενικού οξέος είναι επαρκής ως πηγή ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων μακρύτερης αλυσίδας στον άνθρωπο: Γνώμη. Λιπίδια. 2022 Nov;57(6):267-287.
15. Yuan Q, Xie F, Huang W, Hu M, Yan Q, Chen Z, Zheng Y, Liu L. Η ανασκόπηση του α-λινολενικού οξέος: Φαρμακολογία: Πηγές, μεταβολισμός και φαρμακολογία. Phytother Res. 2022 Jan;36(1):164-188. doi: 10.1002/ptr.7295. Epub 2021 Sep 22. PMID: 34553434
16. Parikh M, Maddaford TG, Austria JA, Aliani M, Netticadan T, Pierce GN. Ο διαιτητικός λιναρόσπορος ως στρατηγική για τη βελτίωση της ανθρώπινης υγείας. Θρεπτικά συστατικά. 2019 May 25;11(5):1171.
17. Farinon B, Molinari R, Costantini L, Merendino N. Ο σπόρος της βιομηχανικής κάνναβης (Cannabis sativa L.): Διατροφική ποιότητα και δυνητική λειτουργικότητα για την ανθρώπινη υγεία και διατροφή. Θρεπτικά συστατικά. 2020 Jun 29;12(7):1935. d
18. Garg ML, Blake RJ, Wills RB. Η κατανάλωση ξηρών καρπών macadamia μειώνει τα επίπεδα ολικής και LDL χοληστερόλης στο πλάσμα σε υπερχοληστερολαιμικούς άνδρες. J Nutr. 2003 Apr;133(4):1060-3.
19. Berges RR, Windeler J, Trampisch HJ.  Τυχαιοποιημένη, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο, διπλά τυφλή κλινική δοκιμή της β-σιτοστερόλης σε ασθενείς με καλοήθη υπερπλασία του προστάτη.  Lancet 1995;345:1529-32.
20. Rajaram S, Burke K, Connell B, Myint T, Sabate J. Μια δίαιτα εμπλουτισμένη με μονοακόρεστα λιπαρά οξέα εμπλουτισμένη με πεκάν μεταβάλλει ευνοϊκά το λιπιδαιμικό προφίλ του ορού υγιών ανδρών και γυναικών. J Nutr. 2001;131(9):2275-9.
21. Mateos R, Salvador MD, Fregapane G, Goya L. Γιατί το φιστίκι πρέπει να αποτελεί κανονικό τρόφιμο στη διατροφή μας; Θρεπτικά συστατικά. 2022 Aug 5;14(15):3207.
22. Phillips KM, Ruggio DM, Ashraf-Khorassani M. Σύνθεση φυτοστερόλης των ξηρών καρπών και σπόρων που καταναλώνονται συνήθως στις Ηνωμένες Πολιτείες. J Agric Food Chem. 2005 Nov 30;53(24):9436-45.
23. Alasalvar C, Chang SK, Bolling B, Oh WY, Shahidi F. Ειδικοί σπόροι: Θρεπτικά συστατικά, βιοενεργά, βιοδιαθεσιμότητα και οφέλη για την υγεία: Μια ολοκληρωμένη ανασκόπηση. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2021 May;20(3):2382-2427.
24. Gouveia Lde A, Cardoso CA, de Oliveira GM, Rosa G, Moreira AS. Επιδράσεις της πρόσληψης σπόρων σησαμιού (Sesamum indicum L.) και παραγώγων στο οξειδωτικό στρες: Μια συστηματική ανασκόπηση. J Med Food. 2016 Apr;19(4):337-45.
25. Eftekhar Sadat B, Khadem Haghighian M, et al. Επιδράσεις της συμπληρωματικής χορήγησης σπόρων σησαμιού στα κλινικά σημεία και συμπτώματα σε ασθενείς με οστεοαρθρίτιδα γόνατος. Int J Rheum Dis. 2013 Oct;16(5):578-82.
26. Kakkar S, Tandon R, Tandon N. Η αυξανόμενη θέση των βρώσιμων σπόρων στις ασθένειες που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής: Μια ανασκόπηση. Food Chem. 2023 Feb 15;402:134220.
27. Sánchez-González C, Ciudad CJ, Noé V, Izquierdo-Pulido M. Health benefits of walnut polyphenols: Μια διερεύνηση πέρα από το λιπιδαιμικό τους προφίλ. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 2;57(16):3373-3383.
28. Chauhan A, Chauhan V. Ευεργετικές επιδράσεις των καρυδιών στη νόηση και την υγεία του εγκεφάλου. Θρεπτικά συστατικά. 2020 Feb 20;12(2):550.
29. Zambon D, Sabate J, Munoz S, Campero B, Casals E, Merlos M, Laguna JC, Ros E. Η αντικατάσταση των καρυδιών με μονοακόρεστα λιπαρά βελτιώνει το λιπιδαιμικό προφίλ του ορού σε υπερχοληστερολαιμικούς άνδρες και γυναίκες. Μια τυχαιοποιημένη διασταυρούμενη δοκιμή. Ann Intern Med 2000;132(7):538-46.