Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Πρέπει να παραδεχτώ - πριν παρακολουθήσω μαθήματα ιατρικής διατροφής στην ιατρική σχολή, οι φυτικές ίνες δεν μου φαίνονταν τόσο ενδιαφέρουσες. Νόμιζα ότι ήξερα τα πάντα γι' αυτό. Το παίρνετε όταν πρέπει να πάτε στην τουαλέτα και αυτό είναι όλο. Σωστά;
Λάθος. Λίγα χρόνια αργότερα, μετά την εκπαίδευση στη διατροφή, είμαι μεγάλος υποστηρικτής της αύξησης των φυτικών ινών στη δυτική διατροφή. Γιατί;
Επειδή οι φυτικές ίνες είναι ένα ασφαλές, φθηνό τρόφιμο-ως-φάρμακο που έχει πλήθος πλεονεκτημάτων για ολόκληρο το σώμα σας, όχι μόνο για το πεπτικό σας σύστημα. Επίσης, δεν είναι όλες οι φυτικές ίνες ίσες, οπότε η επιστήμη έχει πραγματικά σημασία όταν πρόκειται για τη χρήση φυτικών ινών για την υγεία σας. Ακούστε την αλήθεια.
Οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν σε καταστάσεις υγείας όπως οι αλλεργίες, η τοξικότητα βαρέων μετάλλων, η γνωστική λειτουργία, το άσθμα, τα δερματικά εξανθήματα, οι φλεγμονώδεις νόσοι του εντέρου, η οστεοπόρωση και άλλα. Υπάρχουν μάλιστα ενδείξεις ότι παρατείνει τη ζωή.
Ναι, καλά διαβάσατε. Η τακτική κατανάλωση φυτικών ινών μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο!
Αν υπήρχε ένα φάρμακο που έκανε όλα τα πράγματα που κάνουν οι φυτικές ίνες, είμαι πεπεισμένος ότι θα κόστιζε ένα εκατομμύριο δολάρια η δόση. Αν συνυπολογίσετε το γεγονός ότι οι φυτικές ίνες έχουν επίσης πολύ λίγες παρενέργειες, έχουμε να κάνουμε με μια απίστευτα αποτελεσματική, ασφαλή και πολύτιμη παρέμβαση στην υγεία που ξεπερνά κατά πολύ κάθε χάπι που έχουμε.
Επειδή όμως αυτά τα φρούτα και τα λαχανικά βρίσκονται στο παντοπωλείο μας, συχνά τα παραβλέπουμε ή τα θεωρούμε δεδομένα ως φάρμακα. Για το καλό του δέρματος, του εντέρου και της διάρκειας ζωής σας, θα πρέπει πραγματικά να δώσετε μια ευκαιρία στις φυτικές ίνες.
Σε αυτό το άρθρο, θα εξηγήσω τι είναι οι φυτικές ίνες, τις πολλές μορφές τους και πώς να τις χρησιμοποιείτε αποτελεσματικά και στρατηγικά για συγκεκριμένα οφέλη για την υγεία. Ας βουτήξουμε.
Οι ίνες είναι άμυλα που το ανθρώπινο πεπτικό σύστημα δεν είναι σε θέση να διασπάσει πλήρως σε ζάχαρη. Οι φυτικές ίνες είναι ένας τύπος υδατανθράκων και προέρχονται μόνο από φυτικές και δημητριακές τροφές, όπως λαχανικά, κόνδυλοι, δημητριακά, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι.
Δεν μπορείτε να βρείτε φυτικές ίνες στα κρέατα, τα αυγά, τα τυριά ή τα έλαια. Έτσι, όταν μιλάμε για ίνες, μιλάμε για φυτά.
Πολλοί άνθρωποι είναι εξοικειωμένοι με την εξίσωση φυτικές ίνες + νερό όταν πρόκειται για τη μετακίνηση των πραγμάτων μέσω του πεπτικού συστήματος, αλλά σε περίπτωση που δεν είστε, επιτρέψτε μου να διευκρινίσω. Οι φυτικές ίνες ρυθμίζουν τα κόπρανα μόνο όταν καταναλώνονται με νερό.
Αυτό το σημαντικό γεγονός είναι ο λόγος για τον οποίο οι σκόνες φυτικών ινών συνοδεύονται πάντα από οδηγίες για λήψη με ένα μεγάλο ποτήρι υγρό. Τι συμβαίνει αν πάρετε τις φυτικές ίνες μόνες τους χωρίς νερό; Στην πραγματικότητα μπορεί να σας προκαλέσει δυσκοιλιότητα - το αντίθετο από αυτό που πιθανώς ελπίζατε!
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι, στο πεπτικό σύστημα, οι φυτικές ίνες και το νερό δημιουργούν μια αύξηση της οσμωτικής πίεσης που τραβάει περισσότερο υγρό μέσω των μεμβρανών του παχέος εντέρου. Αυτό διεγείρει την περισταλτική κίνηση στα έντερα. Χωρίς νερό, οι φυτικές ίνες απλώς δημιουργούν περισσότερο όγκο που δεν έχει πού να πάει. Καθίζει και δεν είστε σε θέση να προωθήσετε τα κόπρανα μέσω του πεπτικού συστήματος αποτελεσματικά.
Τι σημαίνει αυτό για εσάς; Ακριβώς αυτό, κάθε φορά που παίρνετε ένα συμπλήρωμα φυτικών ινών, θα πρέπει πάντα να το παίρνετε με νερό ή σύμφωνα με τις οδηγίες που αναγράφονται στο δοχείο. Με αυτόν τον τρόπο, θα λειτουργήσει ακριβώς όπως θέλετε.
Υπάρχουν και μερικοί άλλοι τρόποι για να μεγιστοποιήσετε και να βελτιώσετε την κατανάλωση φυτικών ινών.
Το καλό με την κατανάλωση φρέσκων φρούτων και λαχανικών ως πηγή φυτικών ινών είναι ότι έρχονται προσυσκευασμένα με τη δική τους ιδανική αναλογία φυτικών ινών προς νερό, οπότε δεν χρειάζεται να ανησυχείτε τόσο πολύ για το νερό. Αυτό ισχύει ακόμη και αν τρώτε ημι-αποξηραμένα φρούτα όπως τα δαμάσκηνα.
Τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες έχουν συνήθως νόστιμη γεύση και διαθέτουν πλήθος άλλων ευεργετικών συστατικών που συμβάλλουν στην ενίσχυση της ανθρώπινης υγείας. Η κατανάλωση ενός brownie με μαύρα φασόλια και αβοκάντο, φτιαγμένο με αλεύρι χωρίς γλουτένη , είναι πολύ πιο διασκεδαστική από τη λήψη ενός χαπιού φυτικών ινών για πολλούς ανθρώπους.
Ευτυχώς, και οι δύο είναι εξαιρετικές επιλογές για να αυξήσετε τους αριθμούς των ινών σας.
Μια άλλη φοβερή επιλογή για την προσθήκη περισσότερων φυτικών ινών είναι να προσθέσετε περισσότερους ξηρούς καρπούς και σπόρους στις συνήθεις συνταγές σας ή ως υγιεινό σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Συχνά συμβουλεύω τους ασθενείς μου να προσθέτουν λιναρόσπορο και σπόρους chia σε πράγματα όπως πλιγούρι βρώμης, μείγμα ψησίματος και ακόμη και αλμυρά πιάτα όπως τσίλι και σούπες. Το μπόνους με αυτούς τους σπόρους που ενισχύουν τις φυτικές ίνες είναι ότι περιέχουν επίσης ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι απαραίτητα για την ανθρώπινη υγεία.
Τέλος, αν δεν σας αρέσουν ή δεν μπορείτε να φάτε αρκετά φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς ή σπόρους, μπορείτε να παίρνετε ένα συμπλήρωμα φυτικών ινών κάθε μέρα για να βεβαιωθείτε ότι πετυχαίνετε το στόχο των 25 γραμμαρίων την ημέρα που έχει θέσει η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία. Και πάλι, βεβαιωθείτε ότι το παίρνετε με άφθονο νερό.
Μπορείτε να σκεφτείτε τις φυτικές ίνες σαν τη σκούπα του πεπτικού συστήματος. Επειδή παραμένει άθικτο αντί να διαλύεται σε υγρό στα έντερα, βοηθά στην απομάκρυνση των αποβλήτων όπως θα έκανε μια σκούπα που σκουπίζει. Αυτό είναι κάτι πολύ καλό αν θέλετε να νιώθετε αποτοξίνωση καθημερινά!
Τώρα, η λέξη "αποτοξίνωση" έχει αποκτήσει πρόσφατα μια φανταχτερή ποιότητα. Αυτό είναι λυπηρό, διότι το σώμα μας αποτοξινώνει στην πραγματικότητα το αίμα και τα κύτταρά μας -από μόνο του- κάθε μέρα, όταν λειτουργεί σωστά. Είναι βασική ανθρώπινη φυσιολογία. Αν δεν απαλλαγείτε από τα απόβλητα των ενζυμικών αντιδράσεων, θα πεθάνετε. Έτσι, η αποτοξίνωση είναι φυσική και σημαντική.
Η αποτοξίνωση δεν έρχεται σε ένα ειδικό φίλτρο ή χάπι, αλλά μάλλον συμβαίνει φυσικά όταν τρώτε τις σωστές τροφές, πίνετε αρκετό νερό και καταναλώνετε αρκετές φυτικές ίνες. Εδώ είναι η επιστήμη.
Το λεμφικό, το ηπατικό, το νεφρικό, το δερματικό και το πεπτικό μας σύστημα είναι συστήματα οργάνων του σώματος που λειτουργούν με "συντονισμό". Τα γαλακτώματα είναι υπεύθυνα για την αποβολή των βλαβερών βιοπροϊόντων κάθε φυσιολογικής ενζυμικής αντίδρασης στο σώμα, καθώς και των τοξικών ουσιών με τις οποίες ερχόμαστε σε επαφή μέσω του περιβάλλοντος. Είναι τα φυσικά μας συστήματα αποτοξίνωσης.
Το συκώτι μας, ειδικότερα, είναι υπεύθυνο για το φιλτράρισμα του 100% του αίματός μας κάθε μέρα. Απομακρύνει τις τοξίνες και τα άχρηστα προϊόντα από την κυκλοφορία του αίματος, και στη συνέχεια περνά τις τοξίνες αυτές από την πρώτη και τη δεύτερη φάση αποτοξίνωσης.
Στη συνέχεια, το συκώτι συσκευάζει τις αδρανοποιημένες και δεσμευμένες σε ενώσεις τοξίνες στη χολή, η οποία αποθηκεύεται στη χοληδόχο κύστη. Στη συνέχεια, η χοληδόχος κύστη εκκρίνει χολή στον πεπτικό σωλήνα, όπου συνδέεται με τις ίνες.
Τέλος, οι τοξίνες και οι ίνες με τις οποίες είναι συνδεδεμένες υποτίθεται ότι πρέπει να απομακρύνονται από το σώμα με τα κόπρανα. Με απλά και κατανοητά λόγια - υποτίθεται ότι πρέπει να χέσετε αυτές τις τοξίνες!
Τώρα, φανταστείτε τι συμβαίνει αν δεν έχετε αρκετές φυτικές ίνες για να δεσμεύσετε αυτές τις τοξίνες ή αν δεν έχετε αρκετές φυτικές ίνες για να παράγετε τουλάχιστον μία κίνηση του εντέρου την ημέρα. Οι τοξίνες θα παραμείνουν στο πεπτικό σύστημα και θα επαναπορροφηθούν στην κυκλοφορία του αίματος. Με την πάροδο του χρόνου, συσσωρεύονται και μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα στο σώμα, όπως δυσκοιλιότητα, δυσβίωση, συμπτώματα κυριαρχίας οιστρογόνων (αύξηση βάρους, ακμή, PMS, προβλήματα διάθεσης), ακόμη και πράγματα όπως η τοξικότητα από βαρέα μέταλλα, αν εργάζεστε ή ζείτε σε περιβάλλον όπου εκτίθεστε τακτικά σε βαρέα μέταλλα, όπως η συγκόλληση.
Χωρίς φυτικές ίνες, δεν μπορείτε να αποτοξινωθείτε όσο θα έπρεπε. Ωστόσο, εστιάζοντας στη σωστή εξίσωση φυτικών ινών/νερού, μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι αυτό δεν αποτελεί πρόβλημα για εσάς.
Οι φυτικές ίνες παρέχουν πρεβιοτικά άμυλα που χρειαζόμαστε για να τροφοδοτήσουμε τα υγιή βακτήρια (επίσης γνωστά ως προβιοτικά) στο γαστρεντερικό μας σύστημα. Τα προβιοτικά είναι υπεύθυνα για τη διατήρηση της ισορροπίας της χλωρίδας του εντέρου μας, αποτρέποντας την υπερανάπτυξη των επιβλαβών βακτηρίων και των ζυμομυκήτων.
Η υγιής χλωρίδα του εντέρου σας καθιστά λιγότερο πιθανό να εμφανίσετε γαστρεντερικά συμπτώματα όπως φούσκωμα, δυσπεψία και ευαισθησία στα τρόφιμα. Σας κάνει επίσης πιο πιθανό να έχετε καθαρό δέρμα, όπως θα εξηγήσουμε παρακάτω.
Η υγεία του εντέρου επηρεάζει άμεσα την υγεία του δέρματος, επειδή και οι δύο έχουν ένα κοινό στοιχείο - ένα μικροβίωμα. Το μικροβίωμα είναι μια συλλογή βακτηρίων, ζυμομυκήτων και άλλων ουσιών που αποικίζουν το δέρμα μας και τις επιφάνειες των βλεννογόνων.
Μελέτες έχουν δείξει ότι στην πραγματικότητα έχουμε περισσότερο βακτηριακό DNA στο σώμα μας από ό,τι το δικό μας DNA. Τόσο σημαντικά είναι τα βακτήρια για την ανθρώπινη υγεία!
Ένα υγιές έντερο εξαρτάται από την ύπαρξη μιας ποικιλόμορφης και άγριας σειράς καλών βακτηρίων ή προβιοτικών. Βοηθάει στη ρύθμιση της κινητικότητας, της ανοσίας και σε πολλά άλλα, ώστε τα πράγματα να λειτουργούν όπως πρέπει. Επηρεάζει επίσης τα γενικά επίπεδα φλεγμονής, την ισορροπία των ορμονών και την παραγωγή σμήγματος στο δέρμα σας! Αυτό συμβαίνει επειδή τα μικροβιόγραμμα του δέρματος και του εντέρου συνδέονται μεταξύ τους. Όταν το έντερο είναι ανθυγιεινό, το δέρμα μπορεί επίσης να γίνει ανθυγιεινό.
Μελέτες δείχνουν, για παράδειγμα, ότι οι άνθρωποι που τρώνε δίαιτες πλούσιες σε απλά σάκχαρα και φτωχές σε φυτικές ίνες έχουν περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν ακμή και δερματικά εξανθήματα σε σχέση με εκείνους που καταναλώνουν δίαιτες με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε σάκχαρα και ολικής άλεσης. Υποθέτουμε ότι αυτό μπορεί να οφείλεται σε αλλαγές στο μικροβίωμα.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το γεγονός προς όφελός σας! Τρώτε τόνους υγιεινών φυτικών ινών για να διατηρήσετε το έντερό σας υγιές, και δείτε το δέρμα σας να βελτιώνεται επίσης.
Οι φυτικές ίνες μειώνουν επίσης δύο ανοσοποιητικές διεργασίες που μπορούν να δημιουργήσουν αλλεργικά/χρόνια εξανθήματα και δερματικές διαταραχές όπως το έκζεμα και η ψωρίαση.
Η πρώτη είναι η αποκοκκίωση των μαστοκυττάρων. Αυτός είναι ένας φανταχτερός όρος που αναφέρεται στη διαδικασία με την οποία τα κύτταρα του ανοσοποιητικού μας συστήματος απελευθερώνουν ισταμίνη - ένα διεγερτικό μόριο που κάνει τα αιμοφόρα αγγεία να διαρρέουν. Αυτή η διαρροή, με τη σειρά της, προκαλεί την εξάπλωση του υγρού σε μέρη του δέρματος και των οργάνων μας όπου δεν θα έπρεπε. Έχετε πάθει ποτέ κνίδωση και έχετε μπορέσει να δείτε το υγρό στο εσωτερικό τους; Ή η φλεγμονή μέσα σε ένα εξογκωμένο εξάνθημα; Αυτή είναι η ισταμίνη για εσάς!
Η μείωση της δραστηριότητας της ισταμίνης είναι ένας τρόπος για να μειώσετε ενδεχομένως τον αριθμό των εξανθημάτων που εμφανίζετε. Μια μελέτη (που αναφέρεται στην ενότητα "Αναφορές" παρακάτω) διαπίστωσε ότι οι διαιτητικές ίνες ήταν σε θέση να αναστείλουν την αποδιάταξη των μαστοκυττάρων, μειώνοντας έτσι τον αριθμό των εξανθημάτων που εμφάνιζαν οι άνθρωποι. Αξίζει να δοκιμάσετε τις φυτικές ίνες για τα εξανθήματα, ιδιαίτερα αν έχετε την υποστήριξη του γιατρού σας για να δοκιμάσετε αυτή την προσέγγιση.
Ο δεύτερος τρόπος με τον οποίο οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στη μείωση ορισμένων τύπων δερματικών εξανθημάτων (γνωστών και ως ατοπική δερματίτιδα) είναι ότι μειώνουν τον αριθμό των ανοσοσφαιρινών που παράγει το ανοσοποιητικό σύστημα. Οι ανοσοσφαιρίνες είναι υπεύθυνες για διάφορες λειτουργίες του ανοσοποιητικού συστήματος, συμπεριλαμβανομένης της αλλεργικής αντίδρασης. Τα υψηλά επίπεδα ανοσοσφαιρινών σχετίζονται με διαταραχές όπως η ατοπική δερματίτιδα, το άσθμα και οι αεροαλλεργίες.
Βασικό συμπέρασμα: Θέλετε να φύγουν τα εξανθήματα σας; Σκεφτείτε να προσθέσετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας για αρκετές εβδομάδες και παρατηρήστε αν υπάρχει αλλαγή. Συζητήστε με το γιατρό σας για ένα πιο συγκεκριμένο σχέδιο για την κατάσταση του δέρματός σας και αναφέρετε τις φυτικές ίνες κατά τη διάρκεια αυτής της συζήτησης.
Όπως μπορείτε να δείτε, οι φυτικές ίνες βελτιώνουν την πέψη, βοηθούν στην πρόληψη της δυσβολίας του εντέρου, μειώνουν δερματικά προβλήματα όπως εξανθήματα και ακμή και μπορούν να αντιμετωπίσουν τη δυσκοιλιότητα. Είναι μια απίστευτη παρέμβαση στην υγεία που έχει υπέροχη γεύση, κοστίζει πολύ λίγο και έχει ευρείες, ισχυρές επιπτώσεις στην υγεία σας.
Αναφορές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
