Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Η άσκηση προάγει την υγεία και μπορεί να υποστηρίξει μια μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. Τα πιο εμφανή οφέλη αφορούν το καρδιοαναπνευστικό, το μυοσκελετικό, τη σύνθεση του σώματος και το μεταβολισμό. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην εξισορρόπηση της διάθεσης και στη χαλάρωση του νευρικού σας συστήματος.
Η αύξηση της άσκησης μπορεί επίσης να εξισορροπήσει το κοιλιακό λίπος, να υποστηρίξει τον έλεγχο του βάρους, να διατηρήσει υγιή επίπεδα λιπιδίων και σακχάρου και να ενισχύσει τη ροή του αίματος και τη γνωστική λειτουργία. Η αυξημένη γνωστική λειτουργία έχει συσχετιστεί με την υγιή απελευθέρωση νευροτροφικών παραγόντων, οι οποίοι μπορεί να υποστηρίζουν τις ικανότητες μνήμης.
Η μείωση των αντιδραστικών ειδών οξυγόνου (ROS) έχει αποδοθεί στην υποστήριξη της υγείας. Η άσκηση μπορεί να προκαλέσει το ένζυμο που υποστηρίζει τον μεταβολισμό αυτών των βλαβερών μορίων. Έχει ειπωθεί ότι η άσκηση λειτουργεί στην πραγματικότητα ως αντιοξειδωτικό, κρατώντας τις ROS σε χαμηλά επίπεδα.
Η σωματική άσκηση μπορεί επίσης να υποστηρίξει την υγεία των οστών. Οι ασκήσεις με βάρη, όπως το περπάτημα ή το τρέξιμο, βοηθούν στην υποστήριξη του υγιούς καρδιοαναπνευστικού συστήματος. Οι ασκήσεις που ονομάζονται ασκήσεις πολλαπλών συνιστωσών -όπως η αεροβική, η προπόνηση δύναμης και ο χορός- είναι ιδανικές για την υποστήριξη της οστεοκλαστικής ή οστεοποιητικής δραστηριότητας.
Μια σχετικά νέα έννοια που ονομάζεται αυτοφαγία είναι η έμφυτη ικανότητα να διασπάται και να ανακυκλώνεται το γηρασμένο ή χρησιμοποιημένο υλικό στο σώμα. Αυτή η διαδικασία έχει αποδοθεί στη διατήρηση της υγείας των συστημάτων του σώματος και έχει χαρακτηριστεί ως αντιγηραντική λειτουργία. Η αυτοφαγία μπορεί να προκληθεί από την άσκηση και μπορεί να παρέχει επιπλέον υποστήριξη για ένα υγιές καρδιαγγειακό σύστημα.
Ένα άλλο μοναδικό χαρακτηριστικό της άσκησης είναι γύρω από τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό (BBB). Το BBB παρέχει φυσική προστασία για τον εγκέφαλο και μπορεί να χειραγωγηθεί ώστε να λειτουργεί καλύτερα μέσω της άσκησης. Η άσκηση μπορεί να μειώσει τη διαπερατότητα αυτής της σημαντικής δομής, υποστηρίζοντας υγιή επίπεδα φλεγμονής και μειώνοντας τις ROS.
Η κορτιζόλη, ή αλλιώς η ορμόνη του στρες, έχει πολλές επιβλαβείς επιδράσεις στον οργανισμό, συμπεριλαμβανομένης της προώθησης επιβλαβών φλεγμονωδών δεικτών, της επαγωγής ROS και της αύξησης του σωματικού βάρους. Με μέτρια άσκηση, τα επίπεδα κορτιζόλης στην κυκλοφορία έχουν παρουσιάσει σημαντική μείωση. Η αντίληψη του στρες και του άγχους μπορεί επίσης να μειωθεί με μέτρια άσκηση.
Η άσκηση παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην υποστήριξη ενός υγιούς μεταβολισμού. Ανάλογα με το είδος της, η άσκηση μπορεί να υποστηρίξει τον υγιή μεταβολισμό του σακχάρου, προκαλώντας ορμόνες-κλειδιά στο μεταβολισμό των υδατανθράκων. Αυτό δημιουργεί μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα στη διαδικασία διάσπασης και την απελευθέρωση της απαραίτητης παραγωγής ενέργειας με τη μορφή ATP.
Η αδράνεια μπορεί να ξεκινήσει ήδη από την παιδική ηλικία. Συχνά, οι συνήθειες των γονέων, της οικογένειας ή των φίλων δίνουν τον τόνο για το πόσο σημαντική ή ασήμαντη είναι η άσκηση στη ζωή και τη ρουτίνα ενός ατόμου.
Ακριβώς όπως το σώμα προσαρμόζεται στην άσκηση και απολαμβάνει τα πολλά οφέλη που αναφέρθηκαν παραπάνω, το ίδιο εύκολα το σώμα προσαρμόζεται άσχημα στην έλλειψη άσκησης. Συχνά, το άτομο μπορεί να υποκύψει σε χειρότερη ποιότητα ζωής ή σε μικρότερη διάρκεια ζωής.
Συχνά, η έλλειψη άσκησης μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη χημεία του σώματός μας, προκαλώντας βλαβερές φλεγμονώδεις αντιδράσεις, αυξάνοντας τις ROS και/ή υποστηρίζοντας έναν αναποτελεσματικό μεταβολισμό, οδηγώντας σε αύξηση βάρους ή άλλες ανεπιθύμητες παρενέργειες.
Η έρευνα έχει υποστηρίξει τους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης να ενθαρρύνουν τους πελάτες τους να συμμετέχουν σε στρατηγικές για την υποστήριξη μιας υγιεινής ρουτίνας άσκησης. Ακριβώς όπως είναι ρουτίνα η μέτρηση της αρτηριακής πίεσης και του βάρους, οι πάροχοι προτιμούν να αξιολογούν την ποσότητα της άσκησης που κάνει κάποιος ως ζωτικό σημείο.
Ο καθορισμός ενός προτύπου 150 λεπτών εβδομαδιαίας άσκησης μπορεί επίσης να βοηθήσει στην παροχή δομής σε μια ρουτίνα. Η ενασχόληση με περιβάλλοντα που σας προετοιμάζουν για επιτυχία μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη. Η επιλογή φιλικών ομάδων που τους αρέσει να γυμνάζονται, η ανάληψη μιας θέσης εργασίας που έχει προϋπολογισμό για την επιδότηση μιας συνδρομής στο γυμναστήριο ή η επιλογή ενός τόπου λατρείας με ένα μάθημα γυμναστικής μπορεί να σας βοηθήσει να δεσμευτείτε σε αυτές τις ρουτίνες. Η κοινοποίηση των βέλτιστων πρακτικών σχετικά με την άσκηση μεταξύ των παρόχων υγειονομικής περίθαλψης μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενθάρρυνση άλλων να τις ακολουθήσουν.
Πολλά συμπληρώματα μπορούν να υποστηρίξουν μια διαδικασία προπόνησης, συμπεριλαμβανομένων B βιταμίνες, συμπληρώματα πρωτεϊνών (τόσο πρωτεΐνες ορού γάλακτος όσο και φυτικής προέλευσης), αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs), μαγνήσιο, κιτρουλίνη, ιχθυέλαιο, βιταμίνη D, κρεατίνη, καφεΐνη, και χολίνη.
Οι βιταμίνες Β είναι μια οικογένεια υδατοδιαλυτών βιταμινών που δρουν ως συμπαράγοντες, ή απαραίτητα στοιχεία, σε πολλές χημικές αντιδράσεις στο σώμα. Πολλές από τις βιταμίνες Β είναι απαραίτητες για την παραγωγή ενέργειας από τα μιτοχόνδρια. Άλλες, όπως η Β6, υποστηρίζουν υγιή επίπεδα παραγωγής νευροδιαβιβαστών, οδηγώντας στη διατήρηση της ενέργειας.
Οι βιταμίνες Β θεωρητικά βοηθούν επίσης στην προστασία από τις ROS, διατηρώντας τα μιτοχόνδριά μας υγιή. Καθώς ασκούμαστε, η ανάγκη για βιταμίνες του συμπλέγματος Β αυξάνεται, καθώς μεταβολίζουμε συνεχώς υδατάνθρακες και άλλα μακροθρεπτικά συστατικά για ενέργεια, προκειμένου να τροφοδοτήσουμε το σώμα μας με ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τη ριβοφλαβίνη και τη βιταμίνη Β6 .
Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι το κλειδί για τη βελτίωση της σύστασης του σώματος, σε συνδυασμό με την άσκηση. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης μπορούν να έρθουν σε πολλές μορφές, όπως μπιζέλι, κάνναβη, ή άλλες πρωτεΐνες οσπρίων. Αυτή η πρωτεΐνη είναι ιδανική για όσους έχουν ευαισθησία στα γαλακτοκομικά προϊόντα ή για όσους ακολουθούν vegan διατροφή. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος προέρχεται από το γάλα και είναι ένας φυσικός επαγωγέας του αντιοξειδωτικού γλουταθειόνης, που καταπολεμά τις βλαβερές ROS.
Μελέτες έχουν συγκρίνει την αποτελεσματικότητα και των δύο πρωτεϊνών κατά μέτωπο μετά την άσκηση και έχουν βρει παρόμοια αποτελέσματα στο πάχος των μυών και στη σύνθεση του σώματος μεταξύ των δύο τύπων πρωτεϊνών.
BCAAs, ή αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, είναι μικρές πρωτεΐνες που έχουν συγκεκριμένη χημική δομή. Αυτά τα αμινοξέα θεωρούνται απαραίτητα, καθώς το σώμα δεν μπορεί να τα παράγει μόνο του και πρέπει να προέρχονται από μια διατροφική πηγή.
Είναι γνωστό ότι ο καταβολισμός ή η διάσπαση των BCAAs αυξάνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης, οπότε η κατανάλωσή τους γίνεται ακόμη πιο απαραίτητη. Η κατανάλωση BCAAs πριν και μετά την προπόνηση έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην αποφυγή μυϊκής βλάβης που προκαλείται από την άσκηση και προάγει τη σύνθεση των μυών.
Το μαγνήσιο έχει πάνω από 300 θέσεις εργασίας στο ανθρώπινο σώμα. Αυτό το άφθονο μέταλλο υποστηρίζει τη μεταφορά ενέργειας μέσω των μιτοχονδρίων, δρώντας ως αντι-ιόν ή ως τρόπος εξισορρόπησης των εισερχομένων και εξερχομένων από αυτό το οργανίδιο παραγωγής ενέργειας.
Το μαγνήσιο είναι το κλειδί για την παροχή οξυγόνου και την παραγωγή ενέργειας στον μυϊκό ιστό. Είναι ένα απαραίτητο συμπλήρωμα, ειδικά μετά την άσκηση, καθώς συχνά καταναλώνεται γρήγορα στις προπονήσεις.
Η κιτρουλίνη είναι ένα αμινοξύ που μπορεί να παραχθεί από το σώμα ή να καταναλωθεί μέσω τροφίμων όπως το καρπούζι. Η ένωση αυτή παίζει βασικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας στο κύτταρο.
Το αμινοξύ συμβάλλει στην παραγωγή μορίων που μπορούν να χρησιμοποιηθούν άμεσα για ενέργεια στα μιτοχόνδρια. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η συμπλήρωση με κιτρουλίνη μπορεί να υποστηρίξει τη μεταφορά περισσότερου οξυγόνου στον μυϊκό ιστό κατά τη διάρκεια της άσκησης, βελτιώνοντας την απόδοση της άσκησης.
Το ιχθυέλαιο αποτελεί βασική πηγή ωμέγα 3 λιπαρών οξέων που υποστηρίζουν με φυσικό τρόπο μια υγιή φλεγμονώδη απόκριση. Αυτά τα λίπη μπορούν να υποστηρίξουν ένα υγιές αναπνευστικό σύστημα κατά τη διάρκεια της άσκησης, προάγοντας την αποτελεσματικότητα αυτού του συστήματος.
Το ιχθυέλαιο μπορεί επίσης να βοηθήσει στην υποστήριξη της απόδοσης κατά την άσκηση και μπορεί επίσης να υποστηρίξει και να μειώσει τον μυϊκό πόνο μετά την άσκηση.
Η βιταμίνη D είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που απαιτείται για την παραγωγή ενέργειας. Παράγεται φυσικά στο σώμα μέσω της επαφής του δέρματός μας με το υπεριώδες φως. Καθώς η διαβίωση σε εσωτερικούς χώρους και η αποφυγή του ήλιου είναι δημοφιλείς πρακτικές στον σύγχρονο κόσμο, πολλοί έχουν έλλειψη αυτών των βασικών βιταμινών.
Η βιταμίνη D παίζει βασικό ρόλο στη διάσπαση της τροφής μας για ενέργεια ή στον ενεργειακό μεταβολισμό. Μπορεί συγκεκριμένα να υποστηρίξει την υγιή διάσπαση του σακχάρου, υποστηρίζοντας θεωρητικά μια υγιή φλεγμονώδη απόκριση στο σώμα.
Η κρεατίνη είναι ένα γνωστό συμπλήρωμα που συσχετίζεται με τη βελτίωση της απόδοσης κατά την άσκηση. Αυτή η ένωση, όταν προσλαμβάνεται, προσθέτει ενδομυϊκά επίπεδα κρεατίνης, τα οποία μπορούν να αυξήσουν την απόδοση κατά την άσκηση και ενδεχομένως να μειώσουν τη σοβαρότητα ενός τραυματισμού.
Η καφεΐνη χρησιμοποιείται συχνά ως προ-προπόνηση για να ενισχύσει τη διαθέσιμη ενέργεια για τη μυϊκή συστολή. Η καφεΐνη έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει την ταχύτητα και τη δύναμη στην άσκηση. Αυτή η ένωση έχει επίσης αποδοθεί σε αυξημένη αντοχή και αντίσταση στην κόπωση.
Τα επίπεδα χολίνης θεωρητικά εξαντλούνται με την άσκηση υψηλής έντασης. Έρευνες έχουν δείξει ότι η από του στόματος χορήγηση αυτού του βασικού μετάλλου θα μπορούσε να βοηθήσει στην αναπλήρωση αυτού του χαμένου θρεπτικού συστατικού.
Η άσκηση κάνει καλό στο σώμα μας. Ενισχύει την ενέργεια, επεκτείνει τις μεταβολικές διεργασίες που υποστηρίζουν την άπαχη μυϊκή μάζα και μειώνει τις ορμόνες του στρες. Επωφεληθείτε από αυτά τα 10 συμπληρώματα για να υποστηρίξετε τη ρουτίνα προπόνησής σας.
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
