Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Η δίαιτα Dukan, μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, χαμηλών υδατανθράκων και χαμηλών λιπαρών, σχεδιάστηκε τη δεκαετία του 1970 από τον Δρ Pierre Dukan, πρώην Γάλλο γιατρό και αυτοαποκαλούμενο διατροφολόγο. Γνωστή και ως Πρόγραμμα Διατροφής Dukan ή Πρόγραμμα Διατροφής Dukan, αυτή η δίαιτα αποτελείται από τέσσερις ξεχωριστές φάσεις, κατά τις οποίες οι άνθρωποι που ακολουθούν τη δίαιτα μπορούν να τρώνε όσα «επιτρεπόμενα» τρόφιμα θέλουν. Η εξαιρετικά περιοριστική δίαιτα επικεντρώνεται σε ολόκληρα και όχι επεξεργασμένα τρόφιμα και ενθαρρύνει καθημερινή σωματική δραστηριότητα (20-30 λεπτά περπάτημα, ανάλογα με τη φάση). Η έρευνα δείχνει ότι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες όπως η δίαιτα Dukan είναι αποτελεσματικές για τη διαχείριση του βάρους, αλλά μπορεί να ενέχουν μακροπρόθεσμους κινδύνους για την υγεία και μπορεί να μην είναι βιώσιμες.
Πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμα διατροφής Dukan, θα πρέπει να υπολογίσετε το «πραγματικό βάρος» σας - ένα ρεαλιστικό βάρος στόχου με βάση την ηλικία σας, το ιστορικό βάρους και άλλους προσωπικούς παράγοντες. Αυτός ο υπολογισμός καθορίζει πόσο χρόνο θα περάσετε σε κάθε φάση της δίαιτας
Αυτό το άρθρο δίνει μια επισκόπηση της δίαιτας Dukan, εάν είναι αποτελεσματική και συζητά τους πιθανούς κινδύνους από την παρακολούθηση της δίαιτας.
Τα τρόφιμα που μπορείτε να φάτε στη δίαιτα Dukan ποικίλλουν ανάλογα με τη φάση στην οποία βρίσκεται ένα άτομο. Η δίαιτα περιστρέφεται γύρω από μια λίστα με 100 εγκεκριμένα τρόφιμα που εισάγονται σταδιακά σε όλες τις τέσσερις φάσεις. Η πρώτη φάση είναι μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, χαμηλών υδατανθράκων, χαμηλών λιπαρών, όπου καίτε λίπος για ενέργεια αντί για υδατάνθρακες. Αποτελείται σχεδόν εξ ολοκλήρου από άπαχες πρωτεϊνικές τροφές. Η δεύτερη φάση προσθέτει μη αμυλούχα λαχανικά, ελαιόλαδοκαι μούρα goji. Η τρίτη φάση προσθέτει σύνθετους υδατάνθρακες όπως ψωμί ολικής αλέσεως και φρούτα, αμυλούχα τρόφιμα και τυρί σκληρού φλοιού. Περιλαμβάνει επίσης ένα εβδομαδιαίο γεύμα «εορτασμού» που αποτελείται από μία μερίδα κάθε ένα ορεκτικό, ορεκτικό, επιδόρπιο και ένα ποτήρι κρασί. Η τελική φάση περιλαμβάνει όλα τα τρόφιμα χωρίς περιορισμό. Και οι τέσσερις φάσεις περιλαμβάνουν επίσης μια καθημερινή μερίδα πίτουρου βρώμης.
Η δίαιτα προσδιορίζει 100 τρόφιμα που επιτρέπονται σε όλες τις φάσεις της δίαιτας. Αυτό αναφέρεται συχνά ως «κατάλογος τροφίμων Dukan Diet» και περιλαμβάνει 68 άπαχες πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένων άπαχου κρέατος, πουλερικών, ψαριών, οστρακοειδών, χορτοφαγικών πρωτεϊνών, γαλακτοκομικών προϊόντων χωρίς λιπαρά και αυγά και 32 μη αμυλούχα λαχανικά, όπως αγκινάρες, σπαράγγια, μπρόκολο, πράσινα φασόλια, μαρούλι, πιπεριές, σπανάκι και κολοκυθάκια. Η διατροφή επιτρέπει επίσης ζελατίνη χωρίς ζάχαρη, σιρατάκι, ελαιόλαδο, μούρα goji, γλουτένη σιταριού και πίτουρο βρώμης.
Ένα άτομο που ακολουθεί τη δίαιτα Dukan μπορεί να φάει απεριόριστη ποσότητα 68 τροφών υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν:
Υπάρχουν τέσσερις φάσεις της δίαιτας Dukan. Η διάρκεια κάθε φάσης εξαρτάται από τους στόχους απώλειας βάρους σας:1
Η πρώτη φάση της δίαιτας Dukan είναι η φάση επίθεσης, γνωστή και ως φάση καθαρής πρωτεΐνης. Η φάση Attack είναι μια κετογενετική δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κετογενετική δίαιτα. Σύμφωνα με τη δίαιτα, αυτή η φάση σκοπεύει να «ξεκινήσει» τη διαχείριση βάρους και διαρκεί μεταξύ δύο έως επτά ημερών, ανάλογα με την ηλικία του ατόμου, το βάρος στόχου και πόση δίαιτα έχει κάνει στο παρελθόν.
Η διάρκεια της φάσης βασίζεται στους στόχους απώλειας βάρους:
Εκτός από την κατανάλωση μόνο άπαχων πρωτεϊνών, οι άνθρωποι στη φάση Επίθεσης της δίαιτας καταναλώνουν 1,5 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης και θα πρέπει να κάνουν μέτρια άσκηση καθημερινά, όπως 20 λεπτά περπάτημα. Τα άτομα που ακολουθούν τη φάση Επίθεσης μπορούν επίσης να καταναλώνουν ζυμαρικά shirataki, γλουτένη σιταριού και έως και 1 κουταλιά της σούπας μούρα goji.
Εκτός από μια μικρή ποσότητα πίτουρου βρώμης που καταναλώνεται καθημερινά, δεν επιτρέπονται υδατάνθρακες - συμπεριλαμβανομένων των φρούτων ή των λαχανικών - κατά τη διάρκεια αυτής της πρώτης φάσης.
Η δεύτερη φάση της δίαιτας, γνωστή ως φάση κρουαζιέρας, διαρκεί όσο χρειάζεται για να επιτευχθεί ο στόχος διαχείρισης βάρους ενός ατόμου. Η δίαιτα εκτιμά ότι αυτό θα διαρκέσει τρεις ημέρες για κάθε λίβρα επιθυμητής απώλειας βάρους.
Κατά τη διάρκεια της φάσης της Κρουαζιέρας, συνιστάται στους ανθρώπους που κάνουν δίαιτα να εναλλάσσουν τις ημέρες που τρώνε μόνο τα επιτρεπόμενα τρόφιμα κατά τη φάση Επίθεσης με ημέρες που περιλαμβάνουν τόσο τις 68 άπαχες πρωτεΐνες όσο και τα 32 μη αμυλούχα λαχανικά. Αυτό ονομάζεται «εναλλασσόμενο πρόγραμμα» - μία ημέρα καθαρής πρωτεΐνης, ακολουθούμενη από μια ημέρα πρωτεΐνης συν λαχανικά. Τις ημέρες με πρωτεΐνες και λαχανικά, οι άνθρωποι που ακολουθούν τη διατροφή μπορούν να τρώνε όσο επιθυμούν από τις επιτρεπόμενες άπαχες πρωτεΐνες και λαχανικά.
Τα 32 μη αμυλούχα λαχανικά που επιτρέπονται κατά τη φάση της κρουαζιέρας περιλαμβάνουν:
Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, δεν επιτρέπονται αμυλούχα λαχανικά όπως πατάτες ή καλαμπόκι. Στις ημέρες πρωτεΐνης και λαχανικών, οι άνθρωποι που ακολουθούν τη δεύτερη φάση της δίαιτας μπορούν επίσης να προσθέσουν ελαιόλαδο και έως και 2 κουταλιές της σούπας μούρα goji. Κατά τη διάρκεια της φάσης της κρουαζιέρας, οι άνθρωποι που ακολουθούν τη δίαιτα θα πρέπει να τρώνε 2 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης και να περπατήσουν βιαστικά για 30 λεπτά ημερησίως.
Αυτή η φάση συνεχίζεται έως ότου το άτομο που ακολουθεί τη δίαιτα φτάσει στο βάρος του στόχου του.
Το τρίτο στάδιο της δίαιτας, γνωστό ως φάση ενοποίησης, έχει σχεδιαστεί για να αποτρέψει την ανάκτηση βάρους που χάσατε κατά τις δύο πρώτες φάσεις. Η φάση ενοποίησης διαρκεί πέντε ημέρες για κάθε χαμένη λίβρα, σύμφωνα με τη διατροφή. Κατά τη διάρκεια των δύο σταδίων αυτής της φάσης, τα τρόφιμα που είχαν προηγουμένως περιοριστεί προστίθενται σταδιακά με καθορισμένη σειρά.
Τα τρόφιμα που προστέθηκαν ξανά κατά τη φάση ενοποίησης περιλαμβάνουν:
Τα άτομα που ακολουθούν τη δίαιτα συνεχίζουν να ακολουθούν μια ημέρα καθαρής πρωτεΐνης από τη φάση Επίθεσης μία φορά την εβδομάδα. Καταναλώνουν επίσης 2 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης και ασχολούνται με 25 λεπτά βιαστικού περπατήματος καθημερινά κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης. Τα εβδομαδιαία «εορταστικά» γεύματα αποτελούνται από μία μερίδα το καθένα από ένα ορεκτικό, ορεκτικό, επιδόρπιο και ένα ποτήρι κρασί.
Στην τελική φάση σταθεροποίησης, οι άνθρωποι που ακολουθούν τη δίαιτα στοχεύουν να συνεχίσουν τις ίδιες συνήθειες για το υπόλοιπο της ζωής τους και να διατηρήσουν το βάρος του στόχου τους. Οι τρεις κανόνες αυτής της φάσης περιλαμβάνουν:
Κατά τη διάρκεια της σταθεροποίησης, στοχεύστε για τουλάχιστον 20 λεπτά περπατήματος καθημερινά και κάντε αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως να ανεβείτε σκάλες αντί για ασανσέρ.
Όλα τα άλλα τρόφιμα επιτρέπονται κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης.
Ενώ οι άνθρωποι που ακολουθούν τη δίαιτα Dukan μπορεί να χάσουν βάρος, ο περιοριστικός χαρακτήρας της διατροφής δημιουργεί κάποιες ανησυχίες. Οι δύο πρώτες φάσεις της δίαιτας περιορίζουν σοβαρά τα τρόφιμα που επιτρέπονται, γεγονός που μπορεί να δυσκολέψει τους ανθρώπους να καλύψουν τις θρεπτικές τους ανάγκες.
Σε μια μελέτη που εξέτασε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών 51 γυναικών μετά τη δίαιτα Dukan, οι συγγραφείς διαπίστωσαν πολλές διατροφικές ανωμαλίες στις γυναίκες που ακολουθούσαν τη διατροφή - η πρόσληψη ζωικών πρωτεϊνών ήταν υπερβολική, η πρόσληψη υδατανθράκων ήταν χαμηλή και η πρόσληψη ορισμένων μικροθρεπτικών συστατικών όπως η πρόσληψη βιταμίνης C και φυλλικού οξέος ήταν ανεπαρκής. 2
Μια άλλη ανησυχία είναι η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών από τη διατροφή, ειδικά στην πρώτη και τη δεύτερη φάση. Έρευνες έχουν επίσης δείξει ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να οδηγήσουν σε επιπλοκές στην υγεία, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις.2 Η κατανάλωση υπερβολικής πρωτεΐνης σημαίνει επίσης ότι το ήπαρ και τα νεφρά πρέπει να εργαστούν πολύ σκληρά για να επεξεργαστούν τα υποπροϊόντα του μεταβολισμού των πρωτεϊνών - και υπάρχει ένα όριο στο πόση πρωτεΐνη μπορούν να χειριστούν τα νεφρά. Ο Dukan λέει ότι η κατανάλωση πολύ νερού θα λύσει αυτό το πρόβλημα, αλλά δεν παρέχει επιστημονικές αναφορές για να το υποστηρίξει.
Πράγματι, στην ίδια μελέτη που εξετάζει την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών από τις γυναίκες που ακολουθούν τη δίαιτα Dukan, οι συγγραφείς καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι «Η υιοθέτηση αυτής της δίαιτας μακροπρόθεσμα μπορεί να αποτελέσει απειλές για την υγεία μέσω της απόκτησης νεφρικής και ηπατικής νόσου, οστεοπόρωσης και καρδιαγγειακών παθήσεων».
Εκτός από τους διατροφικούς κινδύνους που ενέχει η δίαιτα Dukan, ο περιοριστικός χαρακτήρας αυτής και άλλων δίαιτων μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαταραγμένης διατροφής. 3
Μερικοί από τους κανόνες της δίαιτας Dukan είναι επίσης αντιφατικοί. Για παράδειγμα, τα λαχανικά περιορίζονται σε ποικιλίες χαμηλής περιεκτικότητας σε άμυλο, αλλά επιτρέπονται γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά, τα οποία είναι υψηλότερα σε ζάχαρη και υδατάνθρακες (έως 32 ουγγιές την ημέρα). Ο Dukan απορρίπτει τα σάκχαρα γάλακτος σε αυτά τα προϊόντα, λέγοντας ότι ο αριθμός των σακχάρων είναι πολύ μικρός για να ανησυχείτε. Αλλά τότε περιορίζει τα λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε άμυλο, τα οποία είναι ακόμη χαμηλότερα σε σάκχαρα και υδατάνθρακες.
Οι διατροφικές οδηγίες του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) περιλαμβάνουν συστάσεις θερμίδων και συμβουλές για μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή. Ως δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που περιορίζει άλλες σημαντικές ομάδες τροφίμων όπως υδατάνθρακες και υγιή λίπη, η δίαιτα Dukan δεν πληροί τις ομοσπονδιακές διατροφικές οδηγίες. Με βάση την πιο πρόσφατη έρευνα, το USDA συνιστά 5 1/2 ουγγιές (περίπου 3 φλιτζάνια) πρωτεϊνικών τροφών την ημέρα για κάποιον που τρώει μια δίαιτα 2.000 θερμίδων.4 Η δίαιτα Dukan έχει μια ολόκληρη εβδομάδα κατανάλωσης μόνο πρωτεΐνης ακολουθούμενη από εναλλασσόμενες ημέρες μόνο πρωτεΐνης.
Η δίαιτα Dukan δεν είναι κατάλληλη για όλους. Τα άτομα με νεφρική νόσο, καρδιακές παθήσεις, διαβήτη ή εκείνοι που είναι έγκυες ή θηλάζουν πρέπει να αποφεύγουν αυτή τη δίαιτα. Η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να καταπνίξει τα νεφρά και η έλλειψη ορισμένων θρεπτικών ουσιών μπορεί να θέσει κινδύνους για την υγεία.
Η δίαιτα Dukan μπορεί να βοηθήσει στην αποτελεσματική διαχείριση του βάρους, καθώς περιορίζει τις θερμίδες, τους υδατάνθρακες και τα λίπη. Επιπλέον, οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες έχουν αποδειχθεί ότι προάγουν την απώλεια βάρους μεταβάλλοντας τα επίπεδα συγκεκριμένων ορμονών που ρυθμίζουν την πείνα και την όρεξη. Επομένως, η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση της πείνας και της θερμιδικής πρόσληψης, με αποτέλεσμα την απώλεια βάρους.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο που μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε το καλύτερο σχέδιο διατροφής και να δημιουργήσετε ένα ολοκληρωμένο, εξατομικευμένο σχέδιο που περιλαμβάνει ισορροπημένη διατροφή, τακτική άσκηση, επαρκή ύπνο και επιτυχημένη διαχείριση του στρες για ασφαλή, βιώσιμη απώλεια βάρους.
Αναφορές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
