Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Εάν μόλις ξεκινάτε το ταξίδι σας για τρέξιμο, τότε πιθανότατα είστε λίγο συγκλονισμένοι με όλα όσα συνοδεύουν από την πράξη να το κάνετε τακτικά. Το σπάνιο τρέξιμο είναι σχετικά εύκολο να γίνει και δεν απαιτεί πολλή σκέψη. Τη στιγμή που βάζουμε έναν στόχο στο τρέξιμο μας, ωστόσο, πρέπει να αναπτύξουμε μια στρατηγική σε γενικές γραμμές.
Πρέπει να εστιάσετε στον προγραμματισμό τρεξίματος, στον εξοπλισμό που χρησιμοποιείτε, στον τρόπο με τον οποίο τρώτε και αναρρώνετε, ακόμη και στα συμπληρώματα που παίρνετε. Σε αυτό το άρθρο, θα συζητήσουμε τρία συμπληρώματα που μπορούν να είναι χρήσιμα για αρχάριους δρομείς.
Αντί να παίρνετε τυχαία συμπληρώματα που υπόσχονται μεγάλες αποδόσεις, είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε με βασικά θρεπτικά συστατικά στην αρχή και στη συνέχεια να εξερευνήσετε πιο στοχευμένες επιλογές συμπληρωμάτων καθώς προχωράτε ως δρομέας και οι στόχοι σας γίνονται πιο στενοί.
Συμπληρώματα συμπεριλήφθηκαν σε αυτό το άρθρο για να βοηθήσουν με δύο βασικές μετρήσεις: ανάκτηση και απόδοση. Όταν ξεκινούν, οι αρχάριοι θα πρέπει να δώσουν προτεραιότητα στις προσπάθειες αποκατάστασης, καθώς το σώμα τους θα προσαρμόζεται γρήγορα και θα εγκλιματίζεται σε υψηλότερες συχνότητες και εντάσεις τρεξίματος.
Θυμηθείτε, η βελτιωμένη απόδοση τρεξίματος θα είναι υποπροϊόν επαρκούς ανάκαμψης από συνεχείς προπονήσεις με επίκεντρο την πρόθεση.
Πιθανότατα, κάποιος στη ζωή σας σας είπε ότι πρέπει να σκεφτείτε να καταναλώσετε σκόνη πρωτεΐνης. Ας είμαστε ξεκάθαροι: δεν υπάρχει τίποτα μαγικό στη σκόνη πρωτεΐνης όταν πρόκειται για τη βελτίωση της απόδοσης τρεξίματος, ωστόσο, είναι μια απίστευτα βολική πηγή για μια πλήρη πρωτεΐνη και αυτό είναι πολύ σημαντικό να ληφθεί υπόψη για την απόδοση και την ανάκαμψη.
Μια πλήρης πρωτεΐνη περιέχει επαρκή ποσότητα και των εννέα απαραίτητων αμινοξέων. Αυτά τα αμινοξέα χρειάζονται για πολλές σημαντικές βιολογικές διεργασίες, συμπεριλαμβανομένης της δόμησης πρωτεϊνών, της σύνθεσης ορμονών και πολλά άλλα.
Ως αρχάριος δρομέας, θα βιώσετε μια συσσώρευση κόπωσης, πόνου και θα αισθάνεστε εξουθενωμένοι από καιρό σε καιρό. Αυτό είναι φυσιολογικό, καθώς ένα καλό πρόγραμμα εκτέλεσης θα υποχωρήσει μέσα από χρονικά πλαίσια ώθησης του εαυτού σας, της μείωσης της έντασης και στη συνέχεια της επανάληψης της διαδικασίας.
Σε περιόδους που αισθανόμαστε πόνο και εξάντληση, η ανάκαμψη θα πρέπει να έχει μεγαλύτερη προτεραιότητα στην καθημερινή μας ζωή - ειδικά αν θέλουμε να αποδίδουμε με τον καλύτερο δυνατό τρόπο στις προηγούμενες συνεδρίες τρεξίματος. Η ενσωμάτωση πρωτεϊνικής σκόνης είναι ένας εύκολος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι επιτυγχάνετε τους στόχους πρωτεΐνης για την ημέρα και υποστηρίζετε τις προσπάθειες αποκατάστασης.
Γενικά, σκόνη πρωτεΐνης μπορεί να καταναλωθεί σε οποιοδήποτε σημείο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο γίνεται σταθερά βασικό από τόσα πολλά ενεργά άτομα.
Για αρχάριους δρομείς, ειδικά στο πλαίσιο της προπόνησης, μπορεί να είναι χρήσιμο να καταναλώνετε σκόνη πρωτεΐνης 30 λεπτά έως μία ώρα πριν από την προπόνηση ή εντός δύο ωρών μετά από μια συνεδρία. Έρευνες έχουν δείξει ότι και τα δύο μπορούν να είναι ευεργετικά για την απόδοση και την ανάρρωση και η εξάπλωση της πρόσληψης πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι μια καλή στρατηγική.
Πριν από ένα τρέξιμο, η κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να είναι ευεργετική για τα επίπεδα ενέργειας και να διασφαλίσει ότι δεν θα υπάρξει συντριβή μεσοπρόθεσμα λόγω υπερβολικής πείνας. Μετά το τρέξιμο, η κατανάλωση πρωτεΐνης είναι χρήσιμη για σκοπούς αποκατάστασης και για να τροφοδοτήσει το σώμα μας με τα απαραίτητα απαραίτητα αμινοξέα.
Για τους δρομείς, ένας καλός ημερήσιος στόχος πρωτεΐνης που πρέπει να στοχεύει λέγεται ότι είναι περίπου 1,2-2,0 g/kg/ημέρα. Με απλούς όρους, αυτό θα σήμαινε ότι εάν ένας δρομέας ζυγίζει 68 κιλά και ήθελε να καταναλώσει 1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, τότε θα έπαιρνε το σωματικό του βάρος και θα το πολλαπλασιάσει με 1,5, που θα ισοδυναμούσε με 102 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι θα πρέπει να επιλέξετε έναν αριθμό στόχου εντός αυτού του εύρους που ισχύει για το πλαίσιο της ζωής και των αναγκών σας. Για παράδειγμα, αν προσπαθείτε να βάλετε μυς ή έχετε έλλειμμα θερμίδων, τότε ένας αριθμός που πλησιάζει τα 2,0 γραμμάρια πρωτεΐνης ή λίγο παραπάνω πιθανότατα θα σας ωφελήσει καλύτερα.
Για όποιον έχει σκεφτεί να τρέξει μισό μαραθώνιο ή μαραθώνιο, τότε πιθανότατα έχετε ακούσει κάτι για να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε αρκετούς ηλεκτρολύτες.
Οι ηλεκτρολύτες επηρεάζουν και ωφελούν το σώμα με πολλούς τρόπους όταν πρόκειται για την υποστήριξη της απόδοσης του τρεξίματος. Παίζουν ζωτικό ρόλο στην ενυδάτωση, τη ρύθμιση των νεύρων, τη λειτουργία των μυών, την εξισορρόπηση της οξύτητας του αίματος και της πίεσης, και αυτά ονομάζουν μόνο μερικά. Οι ηλεκτρολύτες στο ανθρώπινο σώμα περιλαμβάνουν νάτριο, κάλιο, μαγνήσιο, φωσφορικό, χλωριούχο, ασβέστιο και διττανθρακικό.
Πιο συγκεκριμένα, οι ηλεκτρολύτες νάτριο και κάλιο παίζουν μεγάλο ρόλο στη ρύθμιση της υδατικής ισορροπίας του σώματός μας καθώς ασκούμαστε. Όταν τρέχετε, είναι σύνηθες να ιδρώνετε πολύ και να χάνετε φυσικά επίπεδα νερού, οπότε η κατανάλωση ηλεκτρολυτών είναι ένα ασφαλές και έξυπνο στοίχημα για την αναπλήρωση όσων πιθανότατα έχουμε χάσει προκειμένου να διατηρήσουμε την απόδοση.
Για αρχάριους δρομείς που αρχίζουν να κάνουν μεγάλες αποστάσεις, η κατανάλωση ηλεκτρολυτών κατά τη διάρκεια και μετά από ένα τρέξιμο είναι συνήθως ένα καλό στοίχημα για την αναπλήρωση δυνητικά χαμένων ηλεκτρολυτών κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ο αριθμός των ηλεκτρολυτών κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε προπόνησης μπορεί να ποικίλει αρκετά, επομένως δεν υπάρχει κανόνας που να ταιριάζει σε όλους όταν καταναλώνετε ηλεκτρολύτες. Πολλά συμπληρώματα ηλεκτρολυτών είναι μηδενικές θερμίδες (ή πολύ χαμηλά) και αναμιγνύονται με νερό αρκετά καλά. Η προσθήκη τους στο πρόγραμμα ανάκαμψης και ενδοπροπόνησης είναι συνήθως ένα ασφαλές στοίχημα και εύκολο να το κάνετε.
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, δεν υπάρχουν σαφείς οδηγίες κατανάλωσης για κάθε δρομέα, καθώς οι ανάγκες κάθε ατόμου θα διαφέρουν. Ωστόσο, ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε είναι να βεβαιωθείτε ότι καλύπτετε τα συνιστώμενα διατροφικά σας ποσά και, στη συνέχεια, κλιμακώνετε από εκεί με βάση τις δραστηριότητες που έχετε εκτελέσει και τις ρυθμίσεις στις οποίες τις έχετε εκτελέσει.
Για μεγαλύτερες περιόδους δραστηριότητας σε θερμότερες συνθήκες, τότε ίσως αξίζει να αυξήσετε την κατανάλωση ηλεκτρολυτών λόγω του ότι το σώμα πιθανότατα χάνει περισσότερο υγρό από το συνηθισμένο.
Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA) συνιστώνται συνήθως για κάθε ενεργό άτομο που προσπαθεί να βελτιώσει την ανάρρωσή του και ενδεχομένως να αυξήσει την απόδοσή του.
Τα BCAA παίζουν ζωτικό ρόλο στην παροχή στον οργανισμό βασικών αμινοξέων που συμβάλλουν στην οικοδόμηση πρωτεΐνης που είναι χρήσιμη για σκοπούς ανάκτησης. Για τους δρομείς, τα BCAA μπορούν να είναι μια ωραία προσθήκη στην αύξηση των ημερήσιων επιπέδων αμινοξέων με παθητικό τρόπο.
Γενικά, μπορείτε να καταναλώνετε BCAA σε οποιοδήποτε σημείο κατά τη διάρκεια της ημέρας ή μετά από μια προπόνηση. Για τους δρομείς που τρώνε μια ισορροπημένη διατροφή με επαρκή ποσότητα πλήρων πρωτεϊνών, τα BCAA μπορούν να έχουν ελάχιστο όφελος για την πραγματική ανάπτυξη και ανάκαμψη των μυών, καθώς λαμβάνετε ήδη αρκετά αμινοξέα στη διατροφή σας.
Ωστόσο, εάν ανησυχείτε ότι δεν έχετε την καθημερινή κατανάλωση αμινοξέων ή εάν κάνετε δίαιτα ενώ αρχίζετε να τρέχετε, τότε η προσθήκη BCAA μπορεί να είναι μια έξυπνη παθητική κίνηση. Επιπλέον, είναι χαμηλών θερμίδων και προσθέτουν γεύση στο νερό!
Όπως και οι ηλεκτρολύτες, η ποσότητα των BCAAs που θα μπορούσαν να καταναλωθούν για όφελος ποικίλλει σημαντικά από δρομέα σε δρομέα. Γενικά, μια μερίδα ενός φυσιολογικού συμπληρώματος BCAA θα περιέχει περίπου 7 γραμμάρια BCAA που είναι άφθονο για όποιον τρώει αρκετή πρωτεΐνη όλη την ημέρα.
Παραπομπές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
