Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Όταν μιλάμε για δίαιτα και άσκηση, ο μεταβολισμός είναι ένας όρος που εμφανίζεται συχνά, συχνά ως θέμα εστίασης όταν η απώλεια βάρους είναι ο στόχος. Αλλά τι ακριβώς είναι ο μεταβολισμός;
Ο μεταβολισμός του σώματός σας είναι το άθροισμα όλων των φυσικών και χημικών διεργασιών που παίρνουν την ενέργεια (ή τις θερμίδες) στα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνετε και τα μετατρέπουν σε ενέργεια που απαιτείται για να λειτουργήσει και να επιβιώσει το σώμα σας.
Λοιπόν, πώς σχετίζεται ο μεταβολισμός με την απώλεια βάρους; Το σωματικό σας βάρος προκύπτει από τη διαφορά μεταξύ της ενέργειας που απελευθερώνετε στο σώμα σας και της ενέργειας που χρησιμοποιείτε. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο μεταβολισμός είναι ένας βασικός παράγοντας για τον προσδιορισμό του σωματικού βάρους.
Οι περισσότεροι άνθρωποι θα ήθελαν να έχουν γρήγορο μεταβολισμό, ειδικά αν θέλουν να χάσουν βάρος. Ωστόσο, υπάρχουν πολλές παρεξηγήσεις σχετικά με αυτό, και ποιος θέλει να χάσει χρόνο σε αβάσιμες τακτικές όταν προσπαθείτε να λάβετε αποφάσεις που επηρεάζουν την υγεία σας; Ας ξεκαθαρίσουμε τους μύθους και τα γεγονότα γύρω από το μεταβολισμό.
Είναι αλήθεια ότι η απώλεια βάρους συχνά αφορά τη δημιουργία ενεργειακού ελλείμματος, έτσι ώστε να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες κάθε μέρα από ό, τι καταναλώνει το σώμα σας. Ωστόσο, η μακροπρόθεσμη επιτυχία απώλειας βάρους δεν είναι τόσο απλή όσο η κατανάλωση λιγότερης κατανάλωσης.
Εάν μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων σας πολύ χαμηλά, τότε το σώμα σας μπαίνει σε κατάσταση πείνας. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα ερμηνεύει τις μειωμένες θερμίδες ως σήμα ότι βιώνετε λιμό, οπότε μετατοπίζεται στην ανάγκη λιγότερης ενέργειας για να εκτελέσει τις ίδιες λειτουργίες. Με άλλα λόγια, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται και η απώλεια βάρους σταματά. Η αύξηση βάρους μπορεί ακόμη και να συμβεί.
Χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να λειτουργήσει ένα μεγαλύτερο σώμα σε σύγκριση με ένα μικρότερο σώμα, οπότε ένα υπέρβαρο άτομο τείνει να έχει στην πραγματικότητα ταχύτερο μεταβολισμό από ένα λεπτό άτομο. Υπάρχουν μερικές εξαιρέσεις, ωστόσο. Άτομα με ανενεργό θυρεοειδή ή άτομα με σύνδρομο Cushing (διαταραχή που προκαλείται από υψηλά επίπεδα κορτιζόλης) μπορεί να είναι υπέρβαρα ενώ έχουν αργό μεταβολισμό.
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR) είναι γνωστό ότι μειώνεται καθώς οι άνθρωποι γερνούν. Το BMR είναι η ενέργεια ή οι θερμίδες που απαιτούνται για να διατηρήσετε το σώμα σας σε λειτουργία ενώ είστε σε ηρεμία. Ωστόσο, η ίδια η γήρανση δεν είναι ο λόγος πίσω από την επιβράδυνση του μεταβολισμού σας. Οι παράγοντες του τρόπου ζωής παίζουν σημαντικό ρόλο στη μεταβολική σας παρακμή.
Καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν, τείνουν να γίνονται λιγότερο σωματικά δραστήριοι χωρίς να αλλάζουν τον τρόπο που τρώνε. Έτσι το BMR τους μειώνεται και κερδίζουν βάρος.
Στην πραγματικότητα, 1 κιλό μυών καίει μόνο περίπου 6-7 θερμίδες σε ηρεμία. Έτσι, αν έπρεπε να δουλέψετε στο γυμναστήριο και να κερδίσετε 5 κιλά μυών, θα αυξήσετε μόνο το BMR σας για να κάψετε περίπου 35 επιπλέον θερμίδες κάθε μέρα. Έτσι, ο μυϊκός ιστός σε ηρεμία δεν συμβάλλει πολύ στη συνολική ενεργειακή σας δαπάνη.
Ίσως τώρα αναρωτιέστε τι είναι υπεύθυνο για την καύση του μεγαλύτερου μέρους των θερμίδων σας σε κατάσταση ηρεμίας. Οι πνεύμονες, η καρδιά, ο εγκέφαλος, το συκώτι και τα νεφρά καταναλώνουν την πλειοψηφία των θερμίδων, αντιπροσωπεύοντας περίπου το 80% του BMR σας.
Η άσκηση δεν θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους απώλειας βάρους σας εάν τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και φτωχές σε διατροφή. Ένα άλλο γεγονός: η άσκηση δεν αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος της καύσης θερμίδων σας σε μια μέρα. Αν δεν είστε αθλητής υψηλού επιπέδου, η άσκηση αντιπροσωπεύει περίπου το 10-30% των θερμίδων που καίτε κάθε μέρα. Το BMR σας, εν τω μεταξύ, αντιπροσωπεύει το 60-80% της συνολικής θερμιδικής σας δαπάνης.
Τώρα, υπάρχουν ενδείξεις ότι η έντονη άσκηση, όπως η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, μπορεί να επιταχύνει το μεταβολισμό σας για αρκετές ώρες (έως και 24 ώρες και σε ορισμένες περιπτώσεις περισσότερο) μετά την προπόνησή σας. Ωστόσο, αυτό το αποτέλεσμα είναι προσωρινό, συμβαίνει μόνο τις ημέρες που ασκείστε.
Εάν η απάντησή σας στην προσωρινή φύση της ώθησης του μεταβολισμού είναι να ασκείστε δυναμικά κάθε μέρα, αυτό το σχέδιο μπορεί να αποτύχει και σε εσάς. Ο μεταβολισμός σας δεν λειτουργεί αποτελεσματικά εάν δεν αφήσετε το σώμα σας χρόνο να ξεκουραστεί και να ανακάμψει. Το υπερβολικό άγχος στο σώμα σας το βάζει σε μια φλεγμονώδη κατάσταση, η οποία επηρεάζει την ισορροπία των ορμονών σας, διαταράσσοντας το μεταβολισμό σας.
Η κατανάλωση μικρών γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας βοηθήσει στον έλεγχο των μερίδων, αλλά δεν επιταχύνει το μεταβολισμό σας. Οι ερευνητές μελέτησαν άτομα που τρώνε 6 γεύματα την ημέρα σε σύγκριση με εκείνα που τρώνε 3 γεύματα την ημέρα. Διαπίστωσαν ότι δεν υπήρχε διαφορά στους 24ωρους ρυθμούς οξείδωσης λίπους (ένα μέτρο μεταβολισμού). Επιπλέον, σημείωσαν ότι η κατανάλωση περισσότερων γευμάτων μπορεί να προκαλέσει αυξημένα συναισθήματα πείνας, οπότε θα μπορούσε να οδηγήσει σε μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων.
Όταν οι άνθρωποι παίρνουν βάρος, μπορεί να κατηγορούν αυτά τα επιπλέον κιλά σε έναν βραδύτερο μεταβολισμό που προκαλείται από το σνακ αργά το βράδυ. Δεν είναι απαραίτητα ο χρόνος του φαγητού σας που οδηγεί σε αύξηση βάρους. Είναι πιο πιθανό η ποιότητα και η ποσότητα του φαγητού που τρώτε. Είναι καλό να τρώτε σνακ τη νύχτα εάν πεινάτε. Απλώς αποφύγετε τα ανόητα σνακ και μην υπερβάλλετε την πρόσληψη θερμίδων.
Έχουν γίνει μερικές μελέτες που αποδεικνύουν ότι η κατανάλωση πιπεριών καγιέν (πιπεριά) μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό. Ωστόσο, είναι μια βραχύβια και ασήμαντη αύξηση.
Έρευνα για το πράσινο τσάι αποκαλύπτει ότι περιέχει μια ένωση που ονομάζεται epigallocatechin gallate (EGCG) που μπορεί να αυξήσει την καύση θερμίδων σας. Μια μετα-ανάλυση διαπίστωσε ότι 250 mg πρόσληψης EGCG οδήγησαν σε κατά μέσο όρο 100 επιπλέον θερμίδες που καίγονται ανά ημέρα.
Μια άλλη μετα-ανάλυση έδειξε ότι το πράσινο τσάι οδήγησε σε ελάχιστα αποτελέσματα στην απώλεια βάρους για παχύσαρκα ή υπέρβαρα άτομα. Το πράσινο τσάι επίσης δεν έδειξε κανένα όφελος στο να βοηθήσει στη διατήρηση οποιασδήποτε απώλειας βάρους είχε επιτευχθεί.
Τούτου λεχθέντος, το πράσινο τσάι έχει αντιοξειδωτικά αποτελέσματα που μπορούν να είναι ευεργετικά για τη μακροζωία σας. Έτσι, αν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, η τακτική άσκηση και μια θρεπτική διατροφή εξακολουθούν να είναι το καλύτερο θεμέλιο για την επιτυχία. Ωστόσο, δεδομένων των οφελών για την υγεία του πράσινου τσαγιού, μπορεί σίγουρα να χρησιμοποιηθεί για να συμπληρώσει αυτή τη στρατηγική για να βελτιώσει τα αποτελέσματα απώλειας βάρους.
Για να πάρετε τα 250 mg EGCG που οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι είναι αποτελεσματικά για την αυξημένη θερμιδική καύση, μπορείτε να πίνετε περίπου 3 φλιτζάνια πράσινο τσάι κάθε μέρα. Αυτή η ποσότητα ποικίλλει μεταξύ των ατόμων ανάλογα με την πρόσληψη καφεΐνης και τον φυσικό μεταβολισμό τους. Επειδή το πράσινο τσάι είναι διεγερτικό, είναι συνετό να συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν το ξεκινήσετε εάν έχετε ιατρική πάθηση ή παίρνετε φάρμακα.
Μια υγιεινή διατροφή με άφθονα φρούτα και λαχανικά καθώς και πρωτεΐνες και υγιή λίπη θα σας δώσει τη θρεπτική υποστήριξη που απαιτείται για έναν ισχυρό μεταβολισμό.
Το σώμα σας χρησιμοποιεί ενέργεια (καίει θερμίδες) όταν τρώτε επειδή πρέπει να αφομοιώσει και να μεταβολίσει το φαγητό. Αυτό ονομάζεται θερμική επίδραση των τροφίμων (TEF). Τόσο οι φυτικές ίνες όσο και η πρωτεΐνη τείνουν να έχουν υψηλότερο TEF από άλλα τρόφιμα, έτσι μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση του μεταβολισμού σας.
Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν περισσότερα από 40 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως ήταν σε θέση να κάψουν τουλάχιστον 92 περισσότερες θερμίδες την ημέρα. Άλλες μελέτες έδειξαν ότι η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών ήταν σε θέση να αυξήσει την καύση θερμίδων κατά περίπου 80 έως 100 θερμίδες ημερησίως.
Καλές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν άπαχα κρέατα, φασόλια και φακές, ξηρούς καρπούς και σπόρουςκαι φυτική πρωτεΐνη. Και ολόκληρα δημητριακά, φρούτα και λαχανικά είναι απαραίτητα για την πρόσληψη αρκετών φυτικών ινών. Εάν δεν λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας, σκόνες πρωτεΐνης είναι ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψή σας.
Όταν το σώμα σας δεν παίρνει αρκετό νερό, σηματοδοτεί τον μεταβολισμό σας να επιβραδυνθεί. Τουλάχιστον 4 έως 6 φλιτζάνια νερό κάθε μέρα είναι πιθανό να αποφευχθεί η αφυδάτωση για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους, αλλά αυτό ποικίλλει μεταξύ ατόμων ανάλογα με παράγοντες όπως ο καιρός και η σωματική δραστηριότητα. Εάν κάνετε μεγάλες ποσότητες παρατεταμένης σωματικής δραστηριότητας, ηλεκτρολύτες μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε ενυδατωμένοι.
Μια μικρή μελέτη αποκάλυψε ότι η πρόσληψη νερού 500 mL αύξησε τον μεταβολικό ρυθμό κατά 30%.
Ένα άλλο πλεονέκτημα του πόσιμου νερού είναι η πρόληψη της υπερκατανάλωσης τροφής, καθώς οι άνθρωποι συχνά μπερδεύουν τη δίψα με την πείνα.
Η έλλειψη επαρκούς ύπνου μπορεί να επηρεάσει τη ρύθμιση των σακχάρων στο αίμα σας. Χωρίς επαρκές σάκχαρο στο αίμα, δεν θα μπορείτε να τροφοδοτήσετε τις μεταβολικές διεργασίες του σώματός σας.
Ο κακός ύπνος διαταράσσει επίσης την ισορροπία των ορμονών πείνας σας - λεπτίνη (που μειώνει την όρεξη) και γκρελίνη (η οποία διεγείρει την όρεξη). Μπορεί να αναπτυχθεί αντίσταση στη λεπτίνη, η οποία σας κρατά να αισθάνεστε πεινασμένοι και εμποδίζει το μεταβολισμό σας. Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε ή να κοιμηθείτε, συμπληρώματα μελατονίνης μπορεί να σας βοηθήσουν.
Παραπομπές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
