Τα πολλά οφέλη του ψευδαργύρου και πώς να πάρετε περισσότερα στη διατροφή σας

Βασικά συμπεράσματα

• Ο ψευδάργυρος είναι ένα βασικό ιχνοστοιχείο: Συμμετέχει σε πολλές διαδικασίες που σχετίζονται με τη λειτουργία των κυττάρων, την ανάπτυξη και τη συνολική ευεξία.
• Το σώμα δεν αποθηκεύει μεγάλες ποσότητες ψευδαργύρου: Απαιτείται τακτική πρόσληψη μέσω τροφής ή συμπληρωμάτων για τη διατήρηση των επιπέδων.
• Ο ψευδάργυρος βρίσκεται σε μια ποικιλία τροφίμων: Το κρέας, τα οστρακοειδή, τα όσπρια, οι σπόροι και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα είναι από τις κοινές διατροφικές πηγές.
• Διαφορετικές μορφές ψευδαργύρου διατίθενται σε συμπληρώματα: Τα προϊόντα μπορεί να περιέχουν γλυκονικό ψευδάργυρο, κιτρικό, πικολινικό ή άλλα σκευάσματα.
• Η υπερβολική ποσότητα ψευδαργύρου μπορεί να προκαλέσει προβλήματα: Η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να συμβάλει στην πεπτική δυσφορία ή να επηρεάσει την ισορροπία του χαλκού με την πάροδο του χρόνου.

Με τόσους πολλούς διαφορετικούς τύπους βιταμινών και μετάλλων στο διατροφικό μας σύστημα, μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζουμε τι κάνουν όλα. Ο ψευδάργυρος είναι ένα μέταλλο για το οποίο πολλοί άνθρωποι μπορεί να έχουν ακούσει, αλλά πολλοί δεν γνωρίζουν πολλά. Τι κάνει ο ψευδάργυρος για το σώμα; Πόσα χρειάζεστε και πού τα παίρνετε;

Εδώ θα απαντήσουμε σε καθεμία από αυτές τις ερωτήσεις και θα σας βοηθήσουμε να καταλάβετε γιατί αξίζει να γνωρίζετε τον ψευδάργυρο.

Τι κάνει ο ψευδάργυρος για το σώμα;

Ο ψευδάργυρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο. Απαιτείται για εκατοντάδες ένζυμα για να μπορούν να κάνουν τη δουλειά τους, γεγονός που βοηθά στη διατήρηση πολλών τμημάτων του σώματός σας σε λειτουργία όπως θα έπρεπε.

Μερικοί από τους σημαντικούς ρόλους του ψευδαργύρου περιλαμβάνουν:

Λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό

Ο ψευδάργυρος είναι ένα λιγότερο γνωστό αλλά σημαντικό αντιοξειδωτικό. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην προστασία του σώματός σας από κυτταρικές βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες. Εάν συσσωρευτούν πάρα πολλές ελεύθερες ρίζες στο σώμα σας, μπορεί να εμφανιστεί μια κατάσταση που ονομάζεται οξειδωτικό στρες, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε πολλές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των καρκίνων, των καρδιακών παθήσεων και άλλων.

Ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα

Μπορεί να έχετε παρατηρήσει ότι ο ψευδάργυρος είναι ένα συστατικό σε πολλά φάρμακα για το κρυολόγημα και τη γρίπη, και για καλό λόγο. Ο ψευδάργυρος είναι ένα βασικό συστατικό του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Στην πραγματικότητα, ακόμη και μια ήπια ανεπάρκεια ψευδαργύρου μπορεί να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Ο ψευδάργυρος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου, της σοβαρότητας και της διάρκειας μολυσματικών ασθενειών όπως οι αναπνευστικές λοιμώξεις, ο ιός HIV και η φυματίωση (TB). Έχει αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, υποστηρίζοντας περαιτέρω την ισχυρή ανοσία.

Βοηθά στην επούλωση πληγών

Ο ψευδάργυρος υποστηρίζει την επισκευή και την ανάπτυξη των κυτταρικών μεμβρανών όταν τραυματίζονται. Αυτό βοηθά να εξηγηθεί γιατί η έλλειψη ψευδαργύρου μπορεί να καθυστερήσει την επούλωση των πληγών και ακόμη και να οδηγήσει σε δερματικές παθήσεις όπως δερματίτιδα, πρήξιμο και ερυθρότητα του δέρματος.

Υποστηρίζει τη φυσιολογική ανάπτυξη και ανάπτυξη των παιδιών

Ο ψευδάργυρος βοηθά στη ρύθμιση της δημιουργίας νέου DNA, το οποίο αποτελεί ουσιαστικό συστατικό όλων των κυττάρων και της ζωής. Αυτό σημαίνει ότι χωρίς ψευδάργυρο, δεν θα συνέβαινε φυσιολογική ανάπτυξη και ανάπτυξη. Ο ψευδάργυρος απαιτείται σε μεγαλύτερες ποσότητες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για να υποστηρίξει το αναπτυσσόμενο παιδί. Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου μπορεί να οδηγήσει σε καθυστερημένη ή ανώμαλη ανάπτυξη και ανάπτυξη.

Υποστηρίζει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα

Ο ψευδάργυρος ενισχύει τη λειτουργία της ινσουλίνης, της κύριας ορμόνης που χρησιμεύει για τη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας. Μειώνει επίσης τη δημιουργία γλυκόζης (γνωστή και ως ζάχαρη στο σώμα σας) καθώς και την απορρόφησή της στην κυκλοφορία του αίματος σας. Έτσι, ο ψευδάργυρος μπορεί να υποστηρίξει τον σωστό έλεγχο του σακχάρου στο αίμα τόσο στον διαβήτη τύπου 1 όσο και στον τύπο 2.

Υποστηρίζει την κανονική γεύση και μυρωδιά

Οι περισσότεροι άνθρωποι θεωρούν δεδομένη την ικανότητά τους να γεύονται και να μυρίζουν, αλλά ο ψευδάργυρος είναι σε μεγάλο βαθμό ευγνώμων για αυτές τις αισθήσεις. Η έλλειψη επαρκούς ψευδαργύρου μπορεί να επηρεάσει τη γεύση και τη μυρωδιά, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια όρεξης και άλλες επιπλοκές ως αποτέλεσμα. Ο ψευδάργυρος μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία διαταραχών γεύσης.

Πόσος ψευδάργυρος ανά ημέρα συνιστάται;

Οι συνιστώμενες διατροφικές δόσεις (RDA) για τον ψευδάργυρο παρατίθενται παρακάτω:

• Γέννηση έως 6 μήνες
  • Αρσενικό: 2mg
  • Γυναίκα: 2mg
  • Οι τιμές εγκυμοσύνης και γαλουχίας δεν καθορίζονται για αυτήν την ηλικιακή ομάδα.
• 7 μήνες έως 3 χρόνια
  • Αρσενικό: 3mg
  • Γυναίκα: 3mg
  • Οι τιμές εγκυμοσύνης και γαλουχίας δεν καθορίζονται για αυτήν την ηλικιακή ομάδα.
• 4 έως 8 χρόνια
  • Αρσενικό: 5mg
  • Γυναίκα: 5mg
  • Οι τιμές εγκυμοσύνης και γαλουχίας δεν καθορίζονται για αυτήν την ηλικιακή ομάδα.
• 9 έως 13 χρόνια
  • Αρσενικό: 8 mg
  • Γυναίκα: 8 mg
  • Οι τιμές εγκυμοσύνης και γαλουχίας δεν καθορίζονται για αυτήν την ηλικιακή ομάδα.
• 14 έως 18 χρόνια
  • Αρσενικό: 11mg
  • Γυναίκα: 9 mg
  • Εγκυμοσύνη: 12mg
  • Γαλουχία: 13mg
• 19 ετών και άνω
  • Αρσενικό: 11mg
  • Γυναίκα: 8 mg
  • Εγκυμοσύνη: 11mg
  • Γαλουχία: 12mg

Η έλλειψη ψευδαργύρου είναι σπάνια στις Ηνωμένες Πολιτείες, αλλά εξακολουθεί να είναι πολύ πιθανή. Τα άτομα που διατρέχουν τον μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας ψευδαργύρου περιλαμβάνουν:

• Παιδιά
• Έγκυες γυναίκες
• Ηλικιωμένοι ενήλικες
• Άτομα που έχουν μια κατάσταση υγείας που μπορεί να συμβάλει στον υποσιτισμό, όπως εντερικές ή διατροφικές διαταραχές.

Αυτοί οι άνθρωποι μπορεί να ωφεληθούν ιδιαίτερα από τη λήψη συμπληρώματος ψευδαργύρου. Για αυτούς και για όλους τους άλλους, η συμπλήρωση ψευδαργύρου πρέπει να γίνεται μόνο υπό την καθοδήγηση ενός γιατρού.

Ποια τρόφιμα έχουν ψευδάργυρο;

Το σώμα σας δεν αποθηκεύει ψευδάργυρο. Αυτό καθιστά εξαιρετικά σημαντικό να λαμβάνετε αρκετό ψευδάργυρο στη διατροφή σας σε τακτική βάση. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές πηγές τροφής ψευδαργύρου, όπως:

• Οστρακοειδή όπως στρείδια, καβούρια και αστακός
• Πουλερικά όπως κοτόπουλο και γαλοπούλα
• Κόκκινα κρέατα όπως το βόειο κρέας και το χοιρινό
• Φακές
• Σπόροι κολοκύθας
• Φιστίκια
• Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά όπως γάλα, γιαούρτι και τυρί

Συνοπτικά

Ο ψευδάργυρος παίζει πολλούς σημαντικούς ρόλους στο σώμα σας, από τις βασικές λειτουργίες της σωστής ανάπτυξης και ανάπτυξης έως πράγματα όπως η επούλωση πληγών και η προστασία από ασθένειες. Χωρίς ψευδάργυρο, το σώμα σας δεν θα ήταν αυτό που είναι σήμερα. Δεδομένου ότι ο ψευδάργυρος πρέπει να προέρχεται από τη διατροφή σας, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο, όπως κρέατα, φακές και ορισμένους ξηρούς καρπούς και σπόρους. Μπορείτε επίσης να μιλήσετε με το γιατρό σας για να διαπιστώσετε εάν η λήψη συμπληρώματος ψευδαργύρου μπορεί να είναι ευεργετική για εσάς. 

Παραπομπές:

1. Γιάροζ, Μ., Όλμπερτ, Μ., Βισογροντζκα, Γ., Μλίνιεκ, Κ., & Λίμπροφσκι, Τ. (2017). Αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις του ψευδαργύρου. Σηματοδότηση NF-κB που εξαρτάται από ψευδάργυρο. Φλεγμοφαρμακολογία, 25 (1), 11-24. 
2. Λιν, Π-Χ., Σερμέρσχαϊμ, Μ., Λι, Η., Λι, Π.Χ., Στάινμπεργκ, Σ.Μ. και Μα, Τζέι (2017). Ψευδάργυρος στη διαμόρφωση επούλωσης πληγών. Θρεπτικά συστατικά, 10 παράγραφος 1, άρθρο 16. 
3. Λιου, Ε., Πιμπίμπιν, Λ., Σούλκιν, Μ., Κραντς, Σ., Ντούγκαν, Κ., Μοζαφαριάν, Δ., & Φάουζι, W. (2018). Επίδραση του συμπληρώματος ψευδαργύρου στα αποτελέσματα ανάπτυξης σε παιδιά κάτω των 5 ετών. Θρεπτικά συστατικά, 10 παράγραφος 3, άρθρο 377.
4. ΜακΝτόναλντ, Ρ.Σ. (2000). Ο ρόλος του ψευδαργύρου στην ανάπτυξη και τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων. Η Εφημερίδα της Διατροφής, 130 (5), 1500—1508S. 
5. Μέιβαλντ, Μ., & Ρινκ, Λ. (2022). Ψευδάργυρος στην ανθρώπινη υγεία και μολυσματικές ασθένειες. Βιομόρια, 12 παράγραφος 12, άρθρο 1748.
6. Μοζαφάρ, Β., Αρνταβάνι, Α., Μουζαφάρ, Χ., & Ίντρις, Ι. (2023). Η αποτελεσματικότητα της συμπλήρωσης ψευδαργύρου στη θεραπεία διαταραχών γεύσης: Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών. Εφημερίδα της Διατροφής και του Μεταβολισμού, 2023, Άρθρο 6711071. 
7. Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας. (2022). Ψευδάργυρος: Ενημερωτικό δελτίο για επαγγελματίες υγείας. Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής NIH. Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ.
8. Πρασάντ, Α.Σ. (2008). Ψευδάργυρος στην ανθρώπινη υγεία: Επίδραση του ψευδαργύρου στα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος. Μοριακή Ιατρική, 14 (5-6), 353—357.
9. Ρανασίνγκε, Π., Πηγέρα, Σ., Γκαλαπατθί, Π., Κατολάντα, Πρασάντ., & Κωνσταντίνος, Γ.Ρ. (2015). Ψευδάργυρος και σακχαρώδης διαβήτης: κατανόηση μοριακών μηχανισμών και κλινικών επιπτώσεων. DARU Εφημερίδα Φαρμακευτικών Επιστημών, 23, Άρθρο 44. 
10. Σικλάρ, Ζ., Τούνα, Γ., Ντάλαρ, Υ., & Τάνιερ, Γ. (2003). Ανεπάρκεια ψευδαργύρου: ένας παράγοντας που συμβάλλει στο κοντό ανάστημα στα παιδιά με έλλειψη αυξητικής ορμόνης. Εφημερίδα της Τροπικής Παιδιατρικής, 49 (3), 187—188.
11. Γουέσελς, Ι., Μέιβαλντ, Μ., & Ρινκ, Λ. (2017). Ο ψευδάργυρος ως φύλακας της ανοσολογικής λειτουργίας. Θρεπτικά συστατικά, 9 παράγραφος 12, άρθρο 1286.