Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Η βιταμίνη C έχει μια συναρπαστική ιστορία και πολλές σημαντικές λειτουργίες, από την πρόληψη του σκορβούτου και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος έως την εξάλειψη των ελεύθερων ριζών. Νιώθεις σαν να κρυώνεις; Ίσως να πιείτε ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού πλούσιο σε βιταμίνη C ή να πάρετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης C όταν αρχίσουν οι μύρες.
Αλλά ξέρατε ότι η βιταμίνη C μπορεί να κάνει πολύ περισσότερα; Φτιαγμένη από όλα τα φυτά και τα ζώα, η βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της ψυχικής ζωτικότητας, στη βελτίωση του ύπνου και να σας δώσει λαμπερό δέρμα όταν χρησιμοποιείται τοπικά. Επιπλέον, μπορεί να αναγεννήσει τη βιταμίνη Ε και είναι απαραίτητη για την παραγωγή κολλαγόνου και την απορρόφηση του σιδήρου.
Διαβάστε παρακάτω για να ανακαλύψετε τι είναι και τι κάνει αυτό το ισχυρό μικροθρεπτικό συστατικό.
Επίσης γνωστή ως ασκορβικό οξύ, βιταμίνη C είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη όπως το σύμπλεγμα Β-B1 (θειαμίνη), B2 (ριβοφλαβίνη), B3 (νιασίνη), B5 (παντοθενικό οξύ), Β6 πυριδοξίνη, B7 (βιοτίνη)), Β9 (φυλλικό οξύ), και Β12 (κοβαλαμίνη). Όπως όλες οι βιταμίνες, η βιταμίνη C δρα ως συμπαράγοντας ή «βοηθητικό μόριο» που καταλύει πολλές μεταβολικές αντιδράσεις.
Σε αντίθεση με τις τέσσερις λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, D, Eκαι K), οι βιταμίνες C και B διαλύονται στο νερό και όχι στο λίπος. Ενώ οι λιποδιαλυτές βιταμίνες απορροφώνται αργά και μεταφέρονται μέσω της κυκλοφορίας του αίματος από τα σφαιρίδια λίπους, η βιταμίνη C απορροφάται γρήγορα από τα έντερα και χρησιμοποιείται από το σώμα. Οι υπερβολικές ποσότητες αποβάλλονται από το αίμα μέσα σε τρεις έως τέσσερις ώρες, οπότε είναι καλύτερο να καταναλώνετε βιταμίνη C όλη την ημέρα ή να παίρνετε ένα συμπλήρωμα που απελευθερώνεται με χρόνο.
Όπως όλες οι απαραίτητες βιταμίνες, η βιταμίνη C είναι μια οργανική ένωση που πρέπει να καταναλώνουμε σε μικρές ποσότητες επειδή το σώμα μας δεν μπορεί να την παράγει. Τα περισσότερα ζώα μπορούν να παράγουν βιταμίνη C από γλυκόζη (σάκχαρο αίματος) στο ήπαρ ή στα νεφρά. Οι εξαιρέσεις είναι οι άνθρωποι και ορισμένα άλλα πρωτεύοντα, τα ινδικά χοιρίδια, τα καπυβάρα και ορισμένες νυχτερίδες.
Πριν από εκατομμύρια χρόνια, οι πρόγονοί μας έχασαν την ικανότητα να συνθέτουν βιταμίνη C. Οι επιστήμονες εξακολουθούν να καθορίζουν γιατί συνέβη αυτό. Μια θεωρία είναι ότι η διατροφή των προγόνων μας ήταν τόσο πλούσια σε βιταμίνη C που δεν χρειαζόταν πλέον να τη συνθέσουν οι ίδιοι. Δεδομένου ότι η παραγωγή βιταμίνης C απαιτεί καύσιμο, η απώλεια της ικανότητας μπορεί να ήταν επωφελής επειδή εξοικονόμησε ενέργεια. Άλλοι ερευνητές προτείνουν ότι ένας ρετροϊός αδρανοποίησε ένα γονίδιο, το οποίο εμπόδισε το τελικό βήμα που απαιτείται για την παραγωγή βιταμίνης C από τη γλυκόζη.
Η βιταμίνη C βρίσκεται σε πολλά φρούτα και λαχανικά. Οι καλές πηγές περιλαμβάνουν:
Ορισμένα τρόφιμα και ποτά είναι επίσης εμπλουτισμένα με βιταμίνη C. Μια αυστραλιανή υπερτροφή, το δαμάσκηνο Kakadu, είναι η πλουσιότερη πηγή και περιέχει περίπου 100 φορές περισσότερη βιταμίνη C από τα πορτοκάλια.
Μια ασταθής θρεπτική ουσία, η βιταμίνη C, καταστρέφεται εύκολα από τη θερμότητα και το φως ή χάνεται στο νερό μαγειρέματος. Μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε τις απώλειες τρώγοντας ωμά φρούτα και λαχανικά ή ατμοποιώντας λαχανικά σε διπλό λέβητα αντί να τα βράζετε σε νερό.
Αντιμετωπίζετε πρόβλημα να πάρετε αρκετή βιταμίνη C μόνο από τη διατροφή; Συμπληρώματα βιταμίνης C, που συνήθως παρασκευάζονται από ασκορβικό οξύ ή τριαντάφυλλα, μπορούν να ληφθούν ως κάψουλες, χάπια ή σκόνη. Οι καλές φόρμουλες πολυβιταμινών περιέχουν γενικά τουλάχιστον το RDA για τη βιταμίνη C, το οποίο είναι 75 mg για τις γυναίκες και 90 mg για τους άνδρες. Οι έγκυες γυναίκες άνω των 18 ετών έχουν RDA 85mg και οι θηλάζουσες γυναίκες έχουν RDA 120mg. Το ανώτατο συνιστώμενο όριο για τη βιταμίνη C είναι 2.000 mg την ημέρα. Η λήψη περισσότερων από αυτό μπορεί να οδηγήσει σε γαστρεντερικά προβλήματα όπως πόνο στο στομάχι και διάρροια.
Η βιταμίνη C βρίσκεται συχνά σε φόρμουλες ενίσχυσης του ανοσοποιητικού και ευεξίας, μαζί με συστατικά όπως φραγκοστάφυλο, προβιοτικά, το φαρμακευτικό μανιτάρι reishiκαι ψευδάργυρο. Δεδομένου ότι η βιταμίνη C μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση σιδήρου από φυτικές πηγές, προστίθεται συχνά σε συμπληρώματα σιδήρου. Μπορείτε επίσης να το βρείτε ως συστατικό σε αντιοξειδωτικές φόρμουλες και μαζί με βιταμίνη Ε επειδή τα δύο λειτουργούν συνεργιστικά για τη μείωση του οξειδωτικού στρες. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι η βιταμίνη C «ανακυκλώνει» τη βιταμίνη Ε, οπότε διαρκεί περισσότερο.
Οι καπνιστές, οι άνθρωποι που εκτίθενται στο παθητικό κάπνισμα, τα άτομα που δεν τρώνε μια ποικιλία τροφών και τα άτομα με ορισμένες ιατρικές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένων χρόνιων παθήσεων, πεπτικών διαταραχών και νεφρικής νόσου που απαιτεί αιμοκάθαρση, μπορεί να χρειάζονται περισσότερη βιταμίνη C. Το άγχος και η χρήση αλκοόλ μπορούν επίσης να αυξήσουν την ποσότητα που χρειάζεστε.
Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, η ανεπάρκεια βιταμίνης C είναι σπάνια στις Ηνωμένες Πολιτείες και τον Καναδά. Τα άτομα που καταναλώνουν κάτω από 10 mg την ημέρα μπορούν να αναπτύξουν σκορβούτο.
Γραμμένο ήδη από το 1500 π.Χ. και περιγράφεται από τον Αριστοτέλη, το σκορβούτο ήταν κάποτε ένα τεράστιο πρόβλημα και διαδεδομένη ασθένεια για τους ναυτικούς σε μεγάλα ταξίδια που έτρωγαν λίγα προϊόντα. Λίγους μήνες μετά το ταξίδι τους, θα βίωναν κόπωση, αδυναμία, απώλεια δοντιών και μώλωπες. Μόλις προσγειώθηκαν και άρχισαν να τρώνε εσπεριδοειδή, η ασθένεια εξαφανίστηκε.
Η βιταμίνη C αναγνωρίστηκε χημικά το 1920 από τον Albert von Szent Györgyi, ο οποίος συνειδητοποίησε ότι μπορούσε να θεραπεύσει και να αποτρέψει το σκορβούτο. Το ονόμασε ασκορβικό οξύ επειδή «ασκορβικό» σημαίνει «κατά του σκορβούτου».
Μία από τις πιο σημαντικές λειτουργίες της βιταμίνης C είναι ο σχηματισμός και η διατήρηση του κολλαγόνου, της πιο άφθονης πρωτεΐνης στο σώμα. Το κολλαγόνο έχει δομή που μοιάζει με ίνες και αποτελεί τη βάση του συνδετικού ιστού. (Η λέξη «κολλαγόνο» προέρχεται από το kolla, ελληνικά για κόλλα.) Βρίσκεται στο δέρμα, τους συνδέσμους, τους τένοντες, τους χόνδρους, τα τριχοειδή τοιχώματα, τους μύες, τους μεσοσπονδύλιους δίσκους, τα οστά και τα δόντια, το κολλαγόνο παρέχει στο σώμα δομή και υποστήριξη και απαιτείται για την επούλωση πληγών. Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για τη μετατροπή δύο απαραίτητων αμινοξέων -προλίνης και λυσίνης- σε υδροξυπρολίνη και υδροξυλυσίνη, τα οποία δομούν το κολλαγόνο.
Το κολλαγόνο βρίσκεται επίσης σε πολλά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένης της ζελατίνης και του ζωμού οστών, και μπορεί να ληφθεί ως συμπλήρωμα. Η λήψη κολλαγόνου ως συμπλήρωμα μπορεί να έχει οφέλη για την υγεία, ειδικά καθώς γερνάμε επειδή η παραγωγή μειώνεται φυσικά με την ηλικία. Πιθανά οφέλη από τη λήψη κολλαγόνου περιλαμβάνουν βελτιωμένη εμφάνιση και ελαστικότητα του δέρματος, λιγότερο πόνο στις αρθρώσεις και απώλεια οστικής μάζας και αυξημένη μυϊκή μάζα.
Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για την υγεία του δέρματος λόγω του ρόλου της στην παραγωγή κολλαγόνου, ενός από τα κύρια συστατικά του δέρματος. Ως αντιοξειδωτικό, η βιταμίνη C βοηθά επίσης στην πρόληψη του σχηματισμού ελεύθερων ριζών που μπορούν να βλάψουν το δέρμα. Ενώ η χρήση αντηλιακού και ο περιορισμός της έκθεσης στον ήλιο είναι πάντα καλή ιδέα, η βιταμίνη C μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη βλαβών που προκαλούνται από την υπεριώδη ακτινοβολία.
Η λήψη βιταμίνης C σε συνδυασμό με άλλα συστατικά μπορεί να υποστηρίξει την υγεία του δέρματος. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός συνδυασμού βιταμίνης C , κολλαγόνου , εκχυλίσματος φρούτων ασερόλα, ψευδαργύρου , βιοτίνης και ενός συμπλέγματος βιταμίνης Ε για δώδεκα εβδομάδες οδήγησε σε θετικές αλλαγές στο δέρμα, συμπεριλαμβανομένης αυξημένης ενυδάτωσης, πάχους και ελαστικότητας.
Η βιταμίνη C είναι αγαπημένη του κόσμου της περιποίησης της επιδερμίδας και προστίθεται συχνά σε προϊόντα περιποίησης δέρματος όπως οροί, καθαριστικά, ενυδατικά και αντηλιακά. Γενικά θεωρείται ασφαλής όταν χρησιμοποιείται τοπικά, η βιταμίνη C απορροφάται από τα ανώτερα στρώματα του δέρματος, όπου μπορεί να λειτουργήσει άμεσα για τη βελτίωση της εμφάνισης και της υφής του δέρματος.
Η βιταμίνη C ωφελεί το δέρμα με διάφορους συγκεκριμένους τρόπους όταν εφαρμόζεται τοπικά:
Η πιο συμπυκνωμένη τοπική μορφή βιταμίνης C βρίσκεται στους ορούς. Για καλύτερα αποτελέσματα, ακολουθήστε τις οδηγίες στη συσκευασία. Εάν έχετε ευαίσθητο δέρμα, κάντε ένα τεστ έμπλαστρου ή ξεκινήστε με μια μικρή δόση για να δείτε πώς ανταποκρίνεται το δέρμα σας.
Στη δεκαετία του 1970, ο βραβευμένος με Νόμπελ Linus Pauling ισχυρίστηκε ότι η λήψη βιταμίνης C θα μπορούσε να μειώσει σημαντικά τη συχνότητα και τη διάρκεια του κοινού κρυολογήματος. Ωστόσο, η έρευνά του βασίστηκε κυρίως σε μια μελέτη που διεξήχθη σε παιδιά σχολικής ηλικίας.
Πέντε δεκαετίες μπροστά, και τώρα γνωρίζουμε ότι ο Pauling είχε εν μέρει δίκιο. Η τρέχουσα συναίνεση είναι ότι ενώ η λήψη ενός συμπληρώματος βιταμίνης C δεν θα σας εμποδίσει να κρυώσετε, η κατανάλωση δόσεων άνω των 200 mg την ημέρα μειώνει το πόσο αρρωσταίνετε και πόσο διαρκεί το κρυολόγημά σας - ειδικά αν ξεκινήσετε τη συμπλήρωση εντός 24 ωρών από την αίσθηση της ασθένειας και συνεχίζετε για 5 ημέρες. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι τα άτομα με υψηλό σωματικό στρες, όπως οι δρομείς μαραθωνίου, που λαμβάνουν τακτικά βιταμίνη C, θα μπορούσαν να μειώσουν τον κίνδυνο κρυολογήματος κατά 50 τοις εκατό.
Η έρευνα δείχνει ότι η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για ένα καλά λειτουργικό ανοσοποιητικό σύστημα και ότι η ανεπάρκεια αυξάνει τον κίνδυνο λοιμώξεων. Επιπλέον, οι λοιμώξεις τείνουν να μειώνουν τα επίπεδα βιταμίνης C, γι 'αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό να καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες όταν είστε άρρωστοι.
Η βιταμίνη C υποστηρίζει τόσο το έμφυτο όσο και το προσαρμοστικό ανοσοποιητικό σας σύστημα. Υποστηρίζει την έμφυτη ανοσία διατηρώντας το δέρμα και τις βλεννογόνες μεμβράνες σας - τα κύρια εμπόδια στη μόλυνση - υγιή, ώστε τα παθογόνα να μην μπορούν να εισέλθουν στο σώμα. Ως αντιοξειδωτικό, η βιταμίνη C βοηθά στην πρόληψη της δημιουργίας ελεύθερων ριζών που μπορούν να προκαλέσουν κυτταρική βλάβη και ασθένεια.
Η βιταμίνη C υποστηρίζει την προσαρμοστική ανοσία ενισχύοντας την επίδραση των υπερασπιστών πρώτης γραμμής, όπως τα ουδετερόφιλα και τα λευκά αιμοσφαίρια, που σκοτώνουν και αφομοιώνουν μικροοργανισμούς όπως βακτήρια και ιούς σε σημεία μόλυνσης προτού μπορέσουν να επηρεάσουν αρνητικά το σώμα. Η βιταμίνη C φαίνεται επίσης να ενισχύει την παραγωγή λεμφοκυττάρων, τα οποία παράγουν αντισώματα και συντονίζουν τον τρόπο λειτουργίας του ανοσοποιητικού σας συστήματος, ώστε να είστε λιγότερο ευαίσθητοι σε λοιμώξεις.
Ως ισχυρό αντιοξειδωτικό, η βιταμίνη C μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής. Η χρόνια φλεγμονή εμφανίζεται όταν το ανοσοποιητικό σας σύστημα ενεργοποιείται συνεχώς ελλείψει κινδύνου. Συμμετέχει σε πολλές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2, των καρδιακών παθήσεων, της ρευματοειδούς αρθρίτιδας, της ψωρίασης και του Αλτσχάιμερ.
Με την εξουδετέρωση των βλαβερών ελεύθερων ριζών, η βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των παραγόντων φλεγμονής. Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή ασθενών με υπέρταση και/ή διαβήτη διαπίστωσε ότι η λήψη 500 mg βιταμίνης μείωσε σημαντικά αρκετούς φλεγμονώδεις δείκτες.
Η βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία (AMD) και των καταράκτων - δύο κύριες αιτίες τύφλωσης αργότερα στη ζωή. Αν και δεν μειώνει τον κίνδυνο AMD, η βιταμίνη C που λαμβάνεται με πρόσθετα θρεπτικά συστατικά μπορεί να επιβραδύνει την εξέλιξη της AMD. Μια μελέτη σε ηλικιωμένους με AMD με υψηλό κίνδυνο εξέλιξης της νόσου διαπίστωσε ότι η λήψη 500 mg βιταμίνης C, 400 IU βιταμίνης Ε, 15 mg β-καροτίνηςκαι 2 mg χαλκού για περίπου 6 χρόνια παρουσίαζε λιγότερη απώλεια όρασης και κίνδυνο επιδείνωσης της νόσου.
Ενώ απαιτούνται πρόσθετες μελέτες, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν περισσότερη βιταμίνη C από διατροφικές πηγές έχουν μικρότερο κίνδυνο ανάπτυξης καταρράκτη.
Ο ύπνος είναι το κλειδί για την αποκατάσταση του σώματος και του νου σας και τη διατήρηση της καλής υγείας. Δυστυχώς, περίπου το ένα τρίτο των Αμερικανών δεν παίρνουν τακτικά τις συνιστώμενες επτά ή περισσότερες ώρες ποιοτικού ύπνου ανά νύχτα. Η βιταμίνη C, πιθανώς επειδή είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, φαίνεται να επηρεάζει θετικά τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου και μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αποφρακτική άπνοια ύπνου και το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών.
Περισσότερη έρευνα συνδέει τη βλάβη των ελεύθερων ριζών και το οξειδωτικό στρες με προβλήματα και διαταραχές ύπνου. Η Εθνική Έρευνα Εξέτασης Υγείας και Διατροφής (NHANES) έδειξε ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται λιγότερο - πέντε έως έξι ώρες - έχουν τη χαμηλότερη πρόσληψη λουτεΐνης, ζεαξανθίνης, σεληνίουκαι βιταμίνης C, τα οποία είναι αντιοξειδωτικά.
Το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, μια διαταραχή όπου οι άνθρωποι βιώνουν δυσάρεστες αισθήσεις στα πόδια, ειδικά τη νύχτα, μπορεί να διαταράξει τον ύπνο. Έρευνες έχουν δείξει ότι η βιταμίνη C σε συνδυασμό με τη βιταμίνη Ε μειώνει τα συμπτώματα του συνδρόμου ανήσυχων ποδιών σε ασθενείς με αιμοκάθαρση.
Η αποφρακτική άπνοια ύπνου είναι μια διαταραχή ύπνου και αναπνοής που επηρεάζει έως και το 20% των ανθρώπων και αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων. Μελέτες δείχνουν ότι η βιταμίνη C και Ε βελτιώνουν την ποιότητα ζωής για τα άτομα με άπνοια ύπνου, μειώνουν την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και οδηγούν σε μεγαλύτερη διάρκεια ύπνου.
Αισθάνεστε κουρασμένοι ή χάνετε την εστίαση στη δουλειά; Η βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει. Ο εγκέφαλός σας έχει την υψηλότερη συγκέντρωση βιταμίνης C στο σώμα, εξαρτάται από τη βιταμίνη C για να λειτουργήσει σωστά και χρειάζεται C για να παράγει αρκετούς νευροδιαβιβαστές.
Τα ανεπαρκή επίπεδα βιταμίνης C σχετίζονται με λιγότερη ψυχική ζωτικότητα. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης C μπορεί να επηρεάσει τη γνωστική εξασθένηση, την κατάθλιψη και τη σύγχυση. Μια πληθυσμιακή μελέτη ενηλίκων μεταξύ 20 και 39 ετών διαπίστωσε ότι τα επίπεδα βιταμίνης C στο αίμα σχετίζονται με τα επίπεδα προσοχής.
Μια άλλη τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα που έλαβαν 500 mg βιταμίνης C ημερησίως για τέσσερις εβδομάδες παρουσίασαν σημαντική βελτίωση στην προσοχή, την απορρόφηση της εργασίας και την κόπωση και είχαν καλύτερες βαθμολογίες σε ένα τεστ λέξεων από εκείνα της ομάδας εικονικού φαρμάκου.
Το συμπέρασμα είναι ότι επαρκείς ποσότητες βιταμίνης C- τουλάχιστον το RDA - είναι απαραίτητες για την καλή υγεία. Τα υψηλότερα επίπεδα μπορεί να ωφελήσουν το σώμα και το μυαλό.
Παραπομπές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
