Τα 3 κορυφαία αθλητικά συμπληρώματα για γυναίκες

Με Αφροδίτη Ράμος, MD

Προετοιμαστείτε σκληρά και τρώτε υγιεινά. Αλλά αν είστε μια γυναίκα που θέλει να βελτιώσει τις προθέσεις και τη διατροφή της, η προσθήκη των σωστών αθλητικών συμπλεγμάτων μπορεί να σας δώσει ένα επιπλέον πλεονέκτημα.

Με τη μεγάλη ποικιλία των αθλητικών συμμετεχόντων, μπορεί να είναι δύσκολο να ξέρετε από πού να ξεκινήσετε. Ακολουθούν 3 συμπληρώματα που οι γυναίκες πρέπει να βάλουν στην κορυφή της λίστας τους για εξέταση.

Πρωτεμάχια

Η βοήθεια είναι ίσως το πιο κοινό συμπλήρωμα προβολής και για καλό λόγο.  Η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας των πολυειδών είναι σημαντική για την οικοδομή, την αποκατάσταση και τη διατήρηση των μυών. Έτσι, ακόμη και αν δεν θέλετε να κάνετε μια μυϊκή σωματική διάπλαση, η ανταπόκριση είναι ζωτικής σημασίας για την αποκατάσταση του σώματός σας, αν είστε γυναίκα με ενεργό τρόπο ζωής.

Υπάρχουν πολλοί τύποι μονοειδών, αλλά ο ορός του σώματος είναι ο πιο φιλικός επειδή απορροφάται γρήγορα και περιέχει ένα ευρύ φάσμα αμινοξέων διακλαδισμένων ουσιών. Εξάλλου, οι ερευνητές του Πανεπιστημίου Lowell της Μασαχουσέτης έδειξαν πρόσφατα ότι η φυτική κρέμα μπορεί να είναι εξίσου ευεργετική με τη ζωική τροφή για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας και δύναμης.

BCAA

Τα αμινοξέα είναι βασικά τα δομικά στοιχεία των παικτών, και ορισμένα ονομάζονται απαραίτητα επειδή το σώμα δεν μπορεί να τα παράγει. Επομένως, πρέπει να τα λαμβάνετε από τη διατροφή, από συμπληρώματα ή από το συνδυασμό και των δύο. Τα αμινοξέα διακλαδισμένα οξέα (BCAA) είναι απαραίτητα αμινοξέα που περιλαμβάνουν λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη.

Τα BCAA είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής τόσο για τα αθλήματα αντοχής όσο και για τα αθλήματα της δύναμης, επειδή τα άτομα έχουν αποδείξει ότι μπορούν να μειώσουν τον μυϊκό πόνο που σχετίζεται με την άσκηση, να αποτρέψουν την ψυχική και σωματική κόπωση κατά τη διάρκεια της άσκησης και να χτυπήσουν τους μυς τους μετά από προπόνηση με αντιθέσεις.

Μια ανασκόπηση των μέχρι σήμερα χαμηλών μελετών δείχνει ότι μια λογική δόση BCAA είναι 100 mg ανά κιλό σωματικού στρώματος την ημέρα για τη διόρθωση της κόπωσης, τη μείωση του μυϊκού πόρου και τη βοήθεια στην οικοδόμηση ή διατήρηση των μυών.

Πρέπει να αντικαταστήσετε τα ενυδατικά και BCAA;

Οι έμπειροι τεκμηριωμένοι επαγγελματίες του γυμναστηρίου συμφωνούν ότι πρέπει να καταναλώνετε θεραπείες μετά την άσκηση. Μετά την προπόνηση, οι μύες ανταποκρίνονται περισσότερο στην ενισχυμένη μυϊκή ανάπτυξη που παρέχει τη βοήθεια. Ο ρυθμός συμπίεσης των μυϊκών πολυειδών αρχίζει να αυξάνεται γρήγορα μετά από μια προπόνηση και η πρόσληψη των ατόμων κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου συμβάλλει στην αντιστάθμιση αυτού του φαινομένου.

Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε τα πρωτεία το πρωί για να τροφοδοτήσετε τον οργανισμό σας μετά από αρκετές ώρες χωρίς πρόσληψη θερμίδων κατά τη διάρκεια του κύκλου ζωής. Μια άλλη επιλογή είναι να χρησιμοποιήσετε ένα συμπλήρωμα για να αντικαταστήσετε μια βοήθεια σε ένα χρονικό διάστημα.

Τα BCAA μπορούν να ενισχύσουν την ενέργειά σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Έτσι, αν καταναλώνετε BCAA κατά τη διάρκεια της προπόνησης, όχι μόνο θα ενυδατώσει το σώμα σας, αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να συνδεθείτε περισσότερο και με μεγαλύτερη ένταση.

Κρεατίνη

Οι μύες του σώματός σας περιέχουν κρεατίνη η οποία παρέχει στα μικρότερα σας αποτελεσματική ενέργεια. Χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα για την αύξηση της ενεργειακής σας δυναμικής, βοηθώντας τα μυαλά σας να εργάζονται πιο σκληρά και περισσότερο. Η κρεατίνη έχει επίσης αντιοξειδωτική δράση , η οποία μπορεί να μειώσει τη μυϊκή βλάβη, να βελτιώσει την αποκατάσταση και να διατηρήσει το λίπος μυ.

Όταν αρχίσατε να παίρνετε κρεατίνη για πρώτη φορά, ήταν καλό να κάνετε μια αρχική δόση τροφής, όπου καταναλώνετε 20 έως 25 γραμμάρια ημερησίως και κατά συνέπεια μειώνετε την ποσότητα. Ωστόσο, δεν υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι η λήψη πρώτων 5 γραμμαρίων κρεατίνης είναι επαρκής για να «γεμίσετε» τις μυϊκές αποθήκες σας.

Πότε πρέπει να παίρνετε κρεατίνη;

Λαμβάνετε 3 έως 6 γραμμάρια μονοϋδρικής κρεατίνης με ένα χρονικό διάστημα (ή σε μια προσπάθεια) κάθε μέρα. Στην πραγματικότητα είναι καλύτερο να καταναλώνετε κρεατίνη πριν από την προπόνηση της αντίστασης και σε συνδυασμό με ένα απλό σάκχαρο όπως η γλυκόζη ή η δεξτρόζη ή με ένα γεύμα που περιέχει ενυδατικές ουσίες και υδατάνθρακες. Αυτό εμποδίζει την απελευθέρωση της ινσουλίνης, η οποία οδηγεί την κρεατίνη και άλλα θρεπτικά συστατικά στα μυϊκά κύτταρα, δίνοντάς τους μια ενεργητική ώθηση για την προπόνησή σας.