Κορυφαία 3 συμπληρώματα προπόνησης γυναικών που λειτουργούν πραγματικά

Περπατήστε σε οποιοδήποτε γυναικείο γυμναστήριο και θα το δείτε αμέσως: ροζ ετικέτες, φόρμουλες «τόνωσης», λαμπερές προ-προπονήσεις και μείγματα που υπόσχονται τα πάντα, από καύση λίπους έως ενίσχυση της διάθεσης έως «γλυπτική». Είναι συγκεχυμένο, συντριπτικό, και ειλικρινά, λίγο εξαντλητικό.

Δεν χρειάζεστε μια στοίβα 10 βημάτων

Εδώ είναι η αλήθεια: δεν χρειάζεστε μια περίπλοκη ρουτίνα συμπληρωμάτων για να δείτε πραγματική πρόοδο. Δεν χρειάζεστε ένα ράφι γεμάτο σκόνες. Δεν χρειάζεστε μια στοίβα με χρωματική κωδικοποίηση. Δεν χρειάζεστε μια φόρμουλα «μόνο για γυναίκες» με μυστηριώδη συστατικά.

Αυτό που πραγματικά κινεί τη βελόνα για τις γυναίκες, με βάση την έρευνα και όχι το μάρκετινγκ, είναι εκπληκτικά απλό. Η πραγματική αθλητική απόδοση προέρχεται από τη συνέπεια, όχι την πολυπλοκότητα. Και όταν πρόκειται για συμπληρώματα, τρεις κατηγορίες ξεπερνούν τις υπόλοιπες όσον αφορά τα αποδεικτικά στοιχεία, την πρακτικότητα και τα αποτελέσματα του πραγματικού κόσμου.

Αυτά είναι τα Big 3, τα συμπληρώματα που έχουν την ισχυρότερη έρευνα πίσω τους και τον πιο ουσιαστικό αντίκτυπο στη δύναμη, την ενέργεια, την ανάκαμψη και τη συνολική ποιότητα της προπόνησης. Ας τα διαλύσουμε.

1. Σκόνη πρωτεΐνης: Το πιο υποτιμημένο εργαλείο απόδοσης για τις γυναίκες

Εάν υπάρχει ένα συμπλήρωμα που εμφανίζεται σταθερά στην έρευνα για την υποστήριξη της δύναμης, της ανάρρωσης και της σύνθεσης του σώματος, είναι σκόνη πρωτεΐνης. Και όμως, πολλές γυναίκες εξακολουθούν να υποκαταναλώνουν πρωτεΐνες, συχνά χωρίς να το συνειδητοποιούν.

Γιατί μπήκε στο Top 3

Οι περισσότερες δραστήριες γυναίκες χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από ό, τι νομίζουν. Ανάμεσα στην εργασία, την οικογένεια και την εκπαίδευση, είναι εύκολο να υπολείπεσαι. Όταν η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι χαμηλή, το σώμα αγωνίζεται να:

• Επισκευάστε τους μυς μετά την προπόνηση
• Διατηρήστε την άπαχη μάζα
• Υποστήριξη κορεσμού
• Διατήρηση ενέργειας
• Ανάκτηση αποτελεσματικά

Η σκόνη πρωτεΐνης δεν είναι μαγική. Είναι απλά ένας βολικός τρόπος για να κλείσετε το κενό.

Τα οφέλη

Έρευνες δείχνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει:

• Υποστήριξη του κορεσμού, που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της επιθυμίας και του σνακ αργά το βράδυ
• Υποστήριξη του μεταβολικού ρυθμού μέσω της θερμικής επίδρασης της τροφής (TEF)
• Υποστήριξη της αποκατάστασης και της αποκατάστασης των μυών μετά από προπόνηση δύναμης
• Υποστήριξη της ανάπτυξης των άπαχων μυών, η οποία συμβάλλει στον ορατό ορισμό των μυών

Αυτά τα οφέλη δεν είναι αποκλειστικά για τις πούδρες, αλλά οι πούδρες διευκολύνουν την επίτευξη των καθημερινών στόχων, ειδικά για γυναίκες με πολυάσχολο πρόγραμμα.

Ορός γάλακτος vs. Φυτική πρωτεΐνη: Τι είναι καλύτερο;

Και τα δύο μπορούν να είναι αποτελεσματικά. Η σωστή επιλογή εξαρτάται από το σώμα σας και τους στόχους σας.

Απομονωμένο ορό γάλακτος:

• Ταχεία απορρόφηση
• Ιδανικό για μετά την προπόνηση
• Συνήθως ευκολότερο στην πέψη από το συμπύκνωμα ορού γάλακτος
• Υψηλή σε λευκίνη, ένα αμινοξύ που συνδέεται με την αποκατάσταση των μυών

Πρωτεΐνη φυτών/μπιζελιών:

• Ιδανικό για γυναίκες με ευαισθησία στα γαλακτοκομικά
• Συχνά πιο εύκολο για το στομάχι
• Μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική όταν η συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης είναι επαρκής

Το κλειδί είναι η συνοχή, όχι η γεύση, όχι η μάρκα, όχι η συσκευασία.

2. Μονοϋδρική κρεατίνη: Το πιο ερευνημένο συμπλήρωμα στην αθλητική διατροφή

Η κρεατίνη έχει μελετηθεί εδώ και δεκαετίες και τα ευρήματα είναι εξαιρετικά συνεπή. Ωστόσο, πολλές γυναίκες το αποφεύγουν λόγω ενός επίμονου μύθου.

Ο «ογκώδης» μύθος - ας τον αντιμετωπίσουμε κατευθείαν:

• Η κρεατίνη δεν κάνει τις γυναίκες ογκώδεις.
• Δεν προκαλεί ξαφνική αύξηση βάρους με τη μορφή λίπους.
• Δεν αλλάζει το σχήμα του σώματός σας.

Αυτό που κάνει η κρεατίνη είναι να αυξάνει την ενδοκυτταρική ενυδάτωση, την περιεκτικότητα σε νερό μέσα στα μυϊκά κύτταρα. Αυτό είναι καλό πράγμα. Τα ενυδατωμένα μυϊκά κύτταρα αποδίδουν καλύτερα, ανακάμπτουν γρηγορότερα και αισθάνονται πιο δυνατά.

Γιατί οι γυναίκες μπορούν να ωφεληθούν ακόμη περισσότερο από τους άνδρες

Έρευνες δείχνουν ότι οι γυναίκες έχουν φυσικά χαμηλότερα αποθέματα κρεατίνης σε σχέση με τους άνδρες. Αυτό σημαίνει ότι η συμπλήρωση μπορεί να έχει ακόμη πιο αισθητή επίδραση σε:

• Εκρηκτική δύναμη (ιδανική για HIIT, σπριντ και προπόνηση δύναμης)
• Κατακράτηση άπαχων μυών, ειδικά κατά τη διάρκεια ελλειμμάτων θερμίδων
• Όγκος προπόνησης, που σημαίνει ότι μπορείτε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις ή να διατηρήσετε την ένταση περισσότερο
• Ανάκτηση μεταξύ συνόλων
• Γνωστική λειτουργία, συμπεριλαμβανομένης της μνήμης και της νοητικής διαύγειας

Αυτοί δεν είναι ιατρικοί ισχυρισμοί. Είναι παρατηρήσεις από ελεγχόμενες μελέτες που δείχνουν πιθανά οφέλη.

Δοσολογία - κρατήστε το απλό:

• 3-5 γραμμάρια ημερησίως
• Δεν απαιτείται φάση φόρτωσης
• Μπορεί να ληφθεί πρωί ή βράδυ
• Μπορεί να αναμιχθεί σε οποιοδήποτε ποτό

Η παράλειψη της φάσης φόρτωσης μπορεί επίσης να μειώσει την πιθανότητα προσωρινής φούσκωσης, την οποία βιώνουν ορισμένες γυναίκες.

Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι η μορφή που χρησιμοποιείται στις περισσότερες έρευνες. Είναι απλό, αποτελεσματικό και οικονομικά αποδοτικό.

3. Προ-προπόνηση ή BCAA: Επιλέξτε με βάση το στυλ προπόνησής σας

Αυτή η κατηγορία είναι ευέλικτη επειδή οι γυναίκες έχουν διαφορετικές ανάγκες ανάλογα με το πότε προπονούνται, πώς προπονούνται και πόσο ευαίσθητες είναι στα διεγερτικά.

Δεν χρειάζεσαι και τα δύο. Δεν χρειάζεστε μια τεράστια μπανιέρα με σκόνη νέον. Απλά χρειάζεστε το σωστό εργαλείο για τη ρουτίνα σας.

Επιλογή Α: Προ-προπόνηση - Η φόρμουλα «Σηκωθείτε και πηγαίνετε»

Οι προ-προπονήσεις μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για:

• Άσκηση νωρίς το πρωί
• Απασχολημένες μαμάδες
• Όποιος παλεύει με χαμηλή ενέργεια πριν από την προπόνηση
• Προπονήσεις υψηλής έντασης ή με επίκεντρο τη δύναμη

Τα συμπληρώματα πριν την προπόνηση είναι μείγματα σχεδιασμένα για να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο ενεργητικοί, εστιασμένοι και έτοιμοι για προπόνηση.   Σκεφτείτε τα ως μια απαλή ώθηση για μέρες που το κίνητρό σας είναι χαμηλό ή το πρόγραμμά σας σας αναγκάζει να προπονηθείτε νωρίς το πρωί.

Οι περισσότερες προ-προπονήσεις περιλαμβάνουν συστατικά που έχουν μελετηθεί για τη δυνατότητά τους να υποστηρίζουν την απόδοση της προπόνησης, όπως:

• Καφεΐνη — υποστηρίζει την εγρήγορση και την ενέργεια
• Βήτα ‐ Αλανίνη — μπορεί να υποστηρίξει την αντοχή (και προκαλεί τα αβλαβή «μυρμήγκιασμα»)
• Κιτρουλίνη — μπορεί να υποστηρίξει τη ροή του αίματος και τον όγκο της προπόνησης

Μια καλή προπόνηση θα μπορούσε να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο παρακινημένοι και συγκεντρωμένοι, γεγονός που συχνά οδηγεί σε καλύτερη ποιότητα προπόνησης.

Επιλογή Β: Χωρίς Stim‐Free ή BCAA (για βραδινές προπονήσεις)

Εάν προπονείστε μετά τη δουλειά ή κοντά στον ύπνο, τα διεγερτικά μπορεί να μην είναι ιδανικά. Εδώ μπαίνουν οι φόρμουλες ενυδάτωσης χωρίς ώθηση ή BCAA.

BCAAs, συντομογραφία για αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, είναι μια ομάδα τριών απαραίτητων αμινοξέων:

• Λευκίνη
• Ισολευκίνη
• Βαλίνη

Αυτά τα αμινοξέα παίζουν ρόλο στην αποκατάσταση και αποκατάσταση των μυών. Ενώ η πρόσληψη ολόκληρης πρωτεΐνης εξακολουθεί να είναι η προτεραιότητα, τα BCAA θα μπορούσαν να είναι χρήσιμα σε συγκεκριμένες καταστάσεις.

Οι γυναίκες συχνά επιλέγουν BCAA όταν:

• Το τρένο νηστεύει
• Κάντε μακρές καρδιοσυνεδρίες
• Προτιμήστε μια ελαφρύτερη επιλογή πριν από την προπόνηση
• Θέλετε κάτι χωρίς ώθηση για βραδινές προπονήσεις
• Θέλετε να υποστηρίξετε την ενυδάτωση και να μειώσετε τον πόνο των μυών με καθυστερημένη έναρξη (DOMS)

Τα BCAA δεν αντικαθιστούν τη σκόνη πρωτεΐνης, αλλά μπορούν να αποτελέσουν ένα χρήσιμο πρόσθετο για ορισμένα στυλ προπόνησης, ειδικά όταν χρειάζεστε κάτι ελαφρύ, ενυδατικό και εύκολο για το στομάχι.

Αξιότιμη Μνεία: Μαγνήσιο + Σίδηρος

Αυτά δεν είναι «συμπληρώματα γυμναστικής», αλλά αξίζει να αναφερθούν επειδή οι ανεπάρκειες είναι συχνές στις ενεργές γυναίκες.

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο παίζει ρόλο στη λειτουργία των μυών, στην παραγωγή ενέργειας και στην ανάκτηση. Η έρευνα δείχνει ότι τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου μπορεί να συμβάλουν στην κόπωση των μυών και στη μειωμένη απόδοση άσκησης.

Σίδηρος

Ο σίδηρος υποστηρίζει τη μεταφορά οξυγόνου στο σώμα. Οι γυναίκες με χαμηλά επίπεδα σιδήρου μπορεί να παρουσιάσουν κόπωση, μειωμένη αντοχή και δυσκολία στην ανάκαμψη από τις προπονήσεις.

Αυτά δεν είναι συμπληρώματα που πρέπει να παίρνουν άνετα. Οι γυναίκες πρέπει πάντα να συμβουλεύονται έναν επαγγελματία υγείας πριν συμπληρώσουν, ειδικά με σίδηρο. Αλλά όταν διορθώνονται οι ελλείψεις, πολλές γυναίκες παρατηρούν βελτιωμένη ποιότητα ενέργειας και κατάρτισης.

Πώς να δημιουργήσετε την απλή, αποτελεσματική στοίβα σας

Δεν χρειάζεστε μια περίπλοκη ρουτίνα. Δεν χρειάζεστε 12 προϊόντα. Δεν χρειάζεστε ένα ράφι συμπληρωμάτων με χρωματική κωδικοποίηση.

Εδώ είναι μια απλή, βιώσιμη δομή:

Πρωί:

• Κρεατίνη
• Πολυβιταμίνη (προαιρετικά, με βάση τις ατομικές ανάγκες)

Προ-προπόνηση:

• Ποτό πριν την προπόνηση Ή
• Ποτό χωρίς stim/BCAA (για βραδινές προπονήσεις)

Μετά την προπόνηση:

• Πρωτεϊνικό σέικ (απομονωμένο ορού γάλακτος ή φυτικής προέλευσης)

Αυτή η ρουτίνα υποστηρίζει την ενέργεια, την ανάκαμψη και τη συνέπεια, χωρίς να κατακλύζει το πρόγραμμά σας ή τον προϋπολογισμό σας.

Συνέπεια έναντι της διαφημιστικής εκστρατείας

Τα συμπληρώματα δεν αντικαθιστούν την προπόνηση. Δεν αντικαθιστούν τη διατροφή. Δεν αντικαθιστούν τον ύπνο. Αλλά τα σωστά μπορούν να κάνουν τη ρουτίνα σας ευκολότερη, πιο ευχάριστη και πιο αποτελεσματική.

Το βασικό συμπέρασμα είναι απλό: Σταματήστε να περιπλέκετε υπερβολικά τη ρουτίνα σας. Η πρωτεΐνη, η κρεατίνη και η σταθερή προπόνηση (ή BCAA) είναι τα μόνα εργαλεία που χρειάζονται οι περισσότερες γυναίκες για να μεγιστοποιήσουν τη φυσική κατάσταση και την αθλητική απόδοση.

Όλα τα άλλα είναι προαιρετικά. Όταν εστιάζετε στα βασικά στοιχεία και παραμένετε συνεπείς, θα δείτε τα αποτελέσματα για τα οποία εργάζεστε.

Παραπομπές:

1. Μόρτον RW, και συν. Συμπλήρωση πρωτεϊνών και προπόνηση αντίστασης: Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Br J Αθλητική ιατρική 2022; 56 (6) :327‐335.
2. Αντόνιο Τζ, κ.α. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες δεν έχει επιβλαβείς επιδράσεις: Μια μελέτη διασταύρωσης ενός έτους σε άνδρες εκπαιδευμένους σε αντίσταση. J Nutr Metab. 2020; 2020:1-9.
3. Σμιθ-Ράιαν ΑΕ, και συν. Συμπλήρωμα κρεατίνης στις γυναίκες: Μια ανασκόπηση των πιθανών οφελών. Θρεπτικά συστατικά. 2021; 13 (3) :877.
4. Κάντοου ΝΓ, και συνεργάτες. Συμπλήρωμα κρεατίνης για ηλικιωμένους ενήλικες: Επιδράσεις στους σκελετικούς μυς, τα οστά και τον εγκέφαλο. Θρεπτικά συστατικά. 2021; 13 (4) :1219.
5. Τρέξλερ Ε.Ε., και συν. Θέση θέσης της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής: Βήτα-αλανίνη. J Int Soc Αθλητικό Νοέμβριο 2021; 18 (1): 1‐15.
6. Γιάγκερ Ρ, και συνεργάτες. Θέση της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής: Προβιοτικά, ενυδάτωση και αμινοξέα. J Int Soc Αθλητικό Νοέμβριο 2020; 17 (1): 1-20.
7. Βερόνεζε Ν, και συν. Μαγνήσιο και μυϊκή απόδοση στις γυναίκες: Μια συστηματική ανασκόπηση. Θρεπτικά συστατικά. 2020; 12 (6): 1738.
8. ΜακΚόρμικ Ρ, και συν. Ανεπάρκεια σιδήρου και απόδοση άσκησης στις γυναίκες: Μια ανασκόπηση. Αθλητική ιατρική 2020; 50 (2): 239‐253.