Τα 3 κορυφαία αθλητικά συμπληρώματα για γυναίκες

Με Venus Ramos, MD

Προπονείστε σκληρά και τρώτε υγιεινά. Αλλά αν είστε μια γυναίκα που θέλει να βελτιστοποιήσει τις προπονήσεις και τη διατροφή της, η προσθήκη των σωστών αθλητικών συμπληρωμάτων μπορεί να σας δώσει ένα επιπλέον πλεονέκτημα.

Με τη μεγάλη ποικιλία των διαθέσιμων αθλητικών συμπληρωμάτων, μπορεί να είναι δύσκολο να ξέρετε από πού να ξεκινήσετε. Ακολουθούν 3 συμπληρώματα που οι γυναίκες πρέπει να βάλουν στην κορυφή της λίστας τους για εξέταση.

Πρωτεΐνες

Η πρωτεΐνη είναι ίσως το πιο κοινό συμπλήρωμα προπόνησης και για καλό λόγο.  Η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας πρωτεϊνών είναι σημαντική για την οικοδόμηση, την αποκατάσταση και τη διατήρηση των μυών. Έτσι, ακόμη και αν δεν θέλετε να χτίσετε μια μυώδη σωματική διάπλαση, η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για την αποκατάσταση του σώματός σας, αν είστε γυναίκα με ενεργό τρόπο ζωής.

Υπάρχουν πολλοί τύποι πρωτεϊνών, αλλά ο ορός γάλακτος είναι ο πιο δημοφιλής επειδή απορροφάται γρήγορα και περιέχει ένα ευρύ φάσμα αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας. Ωστόσο, ερευνητές του Πανεπιστημίου Lowell της Μασαχουσέτης έδειξαν πρόσφατα ότι η φυτική πρωτεΐνη μπορεί να είναι εξίσου ευεργετική με τη ζωική πρωτεΐνη για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας και δύναμης.

BCAA

Τα αμινοξέα είναι βασικά τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών, και ορισμένα ονομάζονται απαραίτητα επειδή το σώμα δεν μπορεί να τα παράγει. Επομένως, πρέπει να τις λαμβάνετε από την τροφή, από συμπληρώματα ή από συνδυασμό και των δύο. Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA) είναι απαραίτητα αμινοξέα που περιλαμβάνουν λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη.

Τα BCAA είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα διατροφής τόσο για τα αθλήματα αντοχής όσο και για τα αθλήματα δύναμης, επειδή έρευνες έχουν αποδείξει ότι μπορούν να μειώσουν τον μυϊκό πόνο που σχετίζεται με την άσκηση, να αποτρέψουν την ψυχική και σωματική κόπωση κατά τη διάρκεια της άσκησης και να χτίσουν περισσότερους μυς μετά από προπόνηση με αντιστάσεις.

Μια ανασκόπηση των μέχρι σήμερα διαθέσιμων μελετών δείχνει ότι μια λογική δόση BCAA είναι 100 mg ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα για την πρόληψη της κόπωσης, τη μείωση του μυϊκού πόνου και τη βοήθεια στην οικοδόμηση ή τη διατήρηση των μυών.

Πότε πρέπει να παίρνετε πρωτεΐνες και BCAA;

Οι περισσότεροι τεκμηριωμένοι επαγγελματίες του fitness συμφωνούν ότι πρέπει να καταναλώνετε πρωτεΐνες μετά την άσκηση. Μετά την προπόνηση, οι μύες ανταποκρίνονται περισσότερο στο ερέθισμα μυϊκής ανάπτυξης που παρέχει η πρωτεΐνη. Ο ρυθμός διάσπασης των μυϊκών πρωτεϊνών αρχίζει να αυξάνεται γρήγορα μετά από μια προπόνηση και η πρόσληψη πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου συμβάλλει στην αντιστάθμιση αυτού του φαινομένου.

Μπορείτε επίσης να παίρνετε πρωτεΐνες πρωί-πρωί για να τροφοδοτήσετε τον οργανισμό σας μετά από αρκετές ώρες χωρίς πρόσληψη θερμίδων κατά τη διάρκεια του ύπνου. Μια άλλη επιλογή είναι να χρησιμοποιήσετε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης για να αντικαταστήσετε μια πρωτεΐνη σε ένα γεύμα.

Τα BCAA μπορούν να ενισχύσουν την ενέργειά σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Έτσι, αν καταναλώνετε BCAA κατά τη διάρκεια της προπόνησης, όχι μόνο θα ενυδατώσει το σώμα σας, αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να προπονηθείτε περισσότερο και με μεγαλύτερη ένταση.

Κρεατίνη

Οι μύες του σώματός σας περιέχουν κρεατίνη η οποία παρέχει στα κύτταρά σας γρήγορη ενέργεια. Χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα για την αύξηση της δυνητικής σας ενέργειας, βοηθώντας τους μυς σας να εργάζονται πιο σκληρά και περισσότερο. Η κρεατίνη έχει επίσης αντιοξειδωτική δράση, η οποία μπορεί να μειώσει τη μυϊκή βλάβη, να βελτιώσει την αποκατάσταση και να διατηρήσει τον άπαχο μυ.

Όταν αρχίζατε για πρώτη φορά να παίρνετε κρεατίνη, ήταν δημοφιλές να κάνετε μια αρχική φάση φόρτωσης, όπου καταναλώνετε 20 έως 25 γραμμάρια ημερησίως και αργότερα μειώνετε την ποσότητα. Ωστόσο, δεν υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι η λήψη περισσότερων από 5 γραμμάρια κρεατίνης ημερησίως είναι απαραίτητη για να “φορτώσετε” τις μυϊκές σας αποθήκες.

Πότε πρέπει να παίρνετε κρεατίνη;

Λαμβάνετε 3 έως 6 γραμμάρια μονοϋδρικής κρεατίνης με ένα γεύμα (ή σε ένα ρόφημα) κάθε μέρα. Στην πραγματικότητα είναι καλύτερο να καταναλώνετε κρεατίνη πριν από την προπόνηση αντίστασης και σε συνδυασμό με ένα απλό σάκχαρο όπως η γλυκόζη ή η δεξτρόζη ή με ένα γεύμα που περιέχει πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Αυτό διεγείρει την απελευθέρωση της ινσουλίνης, η οποία οδηγεί την κρεατίνη και άλλα θρεπτικά συστατικά στα μυϊκά κύτταρα δίνοντάς τους μια ενεργειακή ώθηση για την προπόνησή σας.