Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Το σώμα σας παράγει πάνω από 50 ορμόνες, χημικούς αγγελιοφόρους που παράγονται από τους ενδοκρινείς αδένες. Αυτές οι χημικές ουσίες κυκλοφορούν στην κυκλοφορία του αίματος, ρυθμίζοντας πολλές βιολογικές λειτουργίες, από την αναπαραγωγή και την ανάπτυξη έως την παραγωγή ενέργειας. Όταν οι ορμόνες σας είναι ισορροπημένες, αισθάνεστε υγιείς και έχετε σταθερή ενέργεια. Αλλά όταν είναι εκτός ισορροπίας, αισθάνεστε ανθυγιεινά και τα επίπεδα ενέργειάς σας μειώνονται.
Η ορμονική ανισορροπία μπορεί να συμβεί για διάφορους λόγους - το σώμα σας μπορεί να παράγει πάρα πολύ ή πολύ λίγο από μία ή περισσότερες ορμόνες ή η λειτουργία ή η έκκριση ορμονών μπορεί να διαταραχθεί. Πολλοί παράγοντες μπορούν να προκαλέσουν ορμονική ανισορροπία, συμπεριλαμβανομένων των επιλογών τρόπου ζωής (αδράνεια, ανθυγιεινή διατροφή, ανεπαρκής ύπνος, χρόνιο στρες), ιατρικά ζητήματα, ορισμένα φάρμακα και γενετικές προδιαθέσεις.
Τα κοινά σημεία και συμπτώματα ορμονικής ανισορροπίας περιλαμβάνουν:
Η ισορροπία των ορμονών σας με φυσικό τρόπο ξεκινά με την υγιεινή διατροφή, τη διαχείριση του στρες και τον αρκετό ύπνο. Η λήψη ορισμένων συμπληρωμάτων, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης D, του ψευδαργύρου, των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, των βιταμινών Β και του μαγνησίου, μπορεί επίσης να βοηθήσει με τους ακόλουθους τρόπους:
Διαβάστε παρακάτω για να ανακαλύψετε φυσικά συμπληρώματα και βιταμίνες που βοηθούν στην εξισορρόπηση των ορμονών και μάθετε πώς να υποστηρίζετε την ορμονική σας υγεία με αποτελεσματικές, φυσικές λύσεις.
Όπως οι βιταμίνες Α, Ε και Κ, η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή. Είναι γνωστή ως βιταμίνη του ήλιου επειδή το δέρμα σας παράγει βιταμίνη D όταν εκτίθεται στο ηλιακό φως.
Πάνω από το 40% των Αμερικανών έχουν έλλειψη βιταμίνης D. Αυτό συμβαίνει επειδή οι περισσότεροι άνθρωποι δεν ξοδεύουν αρκετό χρόνο (περίπου 15 έως 20 λεπτά) απολαμβάνοντας τον ήλιο. Η αυξημένη ατμοσφαιρική ρύπανση έχει επίσης μειώσει την έκθεση στο ηλιακό φως. Τα άτομα με σκούρο δέρμα και οι ηλικιωμένοι παράγουν επίσης λιγότερη βιταμίνη D από το φως του ήλιου.
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την καλή υγεία και έχει πολλούς ρόλους. Υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, βοηθώντας το σώμα σας να καταπολεμήσει τους ιούς και τα βακτήρια. Οι μύες χρειάζονται βιταμίνη D για κίνηση, τα κύτταρα τη χρειάζονται για να ρυθμίσουν την ανάπτυξη και τα νεύρα την χρειάζονται για ομαλή επικοινωνία μεταξύ του σώματος και του εγκεφάλου. Η βιταμίνη D φαίνεται επίσης να επηρεάζει ευνοϊκά την ψυχική και γνωστική υγεία.
Η βιταμίνη D υποστηρίζει επίσης την υγεία των οστών και βοηθά στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Προωθεί το σχηματισμό, την ανάπτυξη και τη συντήρηση των οστών αυξάνοντας την απορρόφηση ασβεστίου στο λεπτό έντερο και μειώνοντας την απέκκριση ασβεστίου στα νεφρά. Αναστέλλει επίσης την παραθυρεοειδή ορμόνη (PTH), η οποία διεγείρει την απελευθέρωση ασβεστίου από τα οστά στην κυκλοφορία του αίματος.
Ο θυρεοειδής αδένας χρειάζεται επίσης βιταμίνη D για να λειτουργεί κανονικά και να διατηρεί τις θυρεοειδικές ορμόνες σε ισορροπία. Αυτό είναι σημαντικό επειδή οι ορμόνες του θυρεοειδούς ρυθμίζουν πολλές φυσιολογικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού, του καρδιακού ρυθμού, της πέψης, της ανάπτυξης και της θερμοκρασίας του σώματος.
Αν και δεν είναι σαφές πώς ακριβώς η βιταμίνη D επηρεάζει τη λειτουργία του θυρεοειδούς, μελέτες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης D βοηθούν στην προστασία του θυρεοειδούς αδένα μειώνοντας τα επίπεδα αντιθυρεοειδικών αντισωμάτων. Μια μετα-ανάλυση ασθενών με μια κοινή μορφή υποθυρεοειδισμού που ονομάζεται θυρεοειδίτιδα του Hashimoto διαπίστωσε ότι τα άτομα με τη νόσο είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D.
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η συμπλήρωση βιταμίνης D μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη σε άτομα που πάσχουν από διαβήτη. Μια τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή έδειξε ότι τα άτομα με διαβήτη που έλαβαν 4.000 διεθνείς μονάδες (IU) βιταμίνης D καθημερινά παρουσίασαν σημαντική μείωση στα επίπεδα αιμοσφαιρίνης A1C, ένα μέτρο σακχάρου στο αίμα με την πάροδο του χρόνου.
Η βιταμίνη D παίζει επίσης ρόλο στην παραγωγή στεροειδών ορμονών και ανδρικών και γυναικείων σεξουαλικών ορμονών, συμπεριλαμβανομένης της τεστοστερόνης, των οιστρογόνων και της προγεστερόνης. Μια μελέτη σε περισσότερες από 350 γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας έδειξε ότι τα επίπεδα βιταμίνης D συσχετίστηκαν με αρκετές ορμόνες σημαντικές για τη γονιμότητα. Μια μετα-ανάλυση διαπίστωσε ότι μέτριες ποσότητες ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης D θα μπορούσαν να βελτιώσουν το ποσοστό εγκυμοσύνης των γυναικών με στειρότητα.
Πρόσθετες μελέτες έχουν βρει μια σχέση μεταξύ βιταμίνης D και επιπέδων τεστοστερόνης. Οι άνδρες με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης και αντίστροφα. Η συμπλήρωση βιταμίνης D έχει επίσης αποδειχθεί ότι ενισχύει τα επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες.
Η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εξάψεων, ένα κοινό σύμπτωμα ορμονικής ανισορροπίας σε περιεμμηνοπαυσιακές και μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που προκαλούνται από κυμαινόμενα επίπεδα οιστρογόνων. Μια μελέτη 210 μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι μειώσεις στα επίπεδα βιταμίνης D συσχετίστηκαν σημαντικά με εξάψεις.
Η συνιστώμενη διαιτητική δόση (RDA) για τη βιταμίνη D είναι 400 IU ημερησίως για βρέφη, 600 IU (ή 15 μικρογραμμάρια) για παιδιά και ενήλικες κάτω των 70 ετών και 800 IU ημερησίως για ενήλικες άνω των 70 ετών.
Ως συμπλήρωμα, η βιταμίνη D διατίθεται μόνη της, σε συνδυασμό με ασβέστιο, ή ως μέρος μιας πολυβιταμίνης. Τα συμπληρώματα βιταμίνης D μπορούν να προέρχονται από φυτικές τροφές (εργοκαλσιφερόλη/βιταμίνη D2) ή ζωικές τροφές (χοληκαλσιφερόλη/βιταμίνη D3). Το D3 μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή επειδή αυξάνει τα επίπεδα στο αίμα περισσότερο και διαρκεί περισσότερο από το D2. Πολύ λίγα τρόφιμα περιέχουν φυσικά βιταμίνη D. Καλές πηγές περιλαμβάνουν γάλα και δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, λιπαρά ψάρια (πέστροφα, τόνος, σολομός, σκουμπρί), ιχθυέλαιο, κόκκινο κρέας και κρόκοι αυγών.
Το ασφαλές ανώτατο όριο για τη βιταμίνη D για ενήλικες και παιδιά άνω των 9 ετών είναι 4.000 IU την ημέρα. Η λήψη υπερβολικής ποσότητας βιταμίνης D από συμπληρώματα μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία, όπως ναυτία, έμετο, μυϊκή αδυναμία, απώλεια όρεξης, πόνο και πέτρες στα νεφρά. Εξαιρετικά υψηλά επίπεδα μπορεί να προκαλέσουν τοξικότητα και μπορεί να οδηγήσουν σε νεφρική ανεπάρκεια, ακανόνιστο καρδιακό παλμό, ακόμη και θάνατο. Τα συμπληρώματα βιταμίνης D μπορεί να αλληλεπιδράσουν με ορισμένα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένου του φαρμάκου απώλειας βάρους Orlistat, στατινών, στεροειδών όπως η πρεδνιζόνη και ορισμένα διουρητικά.
Πάρτε υψηλές δόσεις βιταμίνης D μόνο υπό την επίβλεψη του γιατρού για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Εάν νομίζετε ότι έχετε έλλειψη βιταμίνης D, μιλήστε με το γιατρό σας και εξετάστε για να προσδιορίσετε τη σωστή δόση.
Ο ψευδάργυρος είναι ένα ιχνοστοιχείο που χρειάζεται το σώμα σας σε μικρές ποσότητες για να διατηρήσει την ομοιόσταση και να λειτουργήσει σωστά. Είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη, την αναπαραγωγή και την ανάπτυξη και υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα, την υγεία του δέρματος και την επούλωση πληγών. Ο ψευδάργυρος έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες, προστατεύοντας τα κύτταρα από βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες. Χρειάζεται για γεύση και οσμή και υποστηρίζει την πήξη του αίματος.
Όσον αφορά την ορμονική ισορροπία, ο ψευδάργυρος υποστηρίζει τη λειτουργία και την παραγωγή αρκετών ορμονών, συμπεριλαμβανομένων των οιστρογόνων, της προγεστερόνης, της τεστοστερόνης και της κορτιζόλης. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ο ενδοφλέβιος ψευδάργυρος ανέστειλε την έκκριση της ορμόνης του στρες κορτιζόλης.
Ο θυρεοειδής αδένας και το αναπαραγωγικό σύστημα χρειάζονται επίσης ψευδάργυρο για να λειτουργήσουν σωστά. Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα ψευδαργύρου επηρέασαν θετικά τα επίπεδα θυρεοειδικών ορμονών σε φοιτητές με έλλειψη ψευδαργύρου.
Η συμπλήρωση ψευδαργύρου μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση των συμπτωμάτων του συνδρόμου πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS) , ειδικά σε γυναίκες με προβλήματα ρύθμισης των λιπιδίων στο αίμα και των επιπέδων γλυκόζης. Εκτιμάται ότι το 5 έως 10% των γυναικών αναπαραγωγικής ηλικίας έχουν PCOS. Μια ανισορροπία των αναπαραγωγικών ορμονών προκαλεί PCOS και μπορεί να επηρεάσει την αναπαραγωγική, μεταβολική, ψυχική και γενική υγεία και εμφάνιση μιας γυναίκας.
Ο ψευδάργυρος βοηθά στη ρύθμιση του εμμηνορροϊκού κύκλου υποστηρίζοντας την ωρίμανση των ωοθυλακίων και τη λειτουργία των υποδοχέων ο Μια ανασκόπηση της έρευνας σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο ο ψευδάργυρος επηρεάζει πολλές διαταραχές του γυναικείου αναπαραγωγικού συστήματος διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση ψευδαργύρου μπορεί να βελτιώσει το PCOS, να μειώσει τον πόνο στην πρωτοπαθή δυσμηνόρροια (επώδυνοι κύκλοι εμμήνου ρύσεως) και να διευκολύνει τα συμπτώματα της εμμην Μια άλλη μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η λήψη 31 χιλιοστόγραμμα ψευδαργύρου τρεις φορές την ημέρα, μία έως τέσσερις ημέρες πριν από την εμμηνόρροια βοήθησε στη μείωση του πόνου και των κράμπων της μήτρας.
Στους άνδρες, ο ψευδάργυρος μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση των επιπέδων τεστοστερόνης. Μια ανασκόπηση οκτώ κλινικών δοκιμών και 30 μελετών σε ζώα κατέληξε στο συμπέρασμα ότι «η ανεπάρκεια ψευδαργύρου μειώνει τα επίπεδα τεστοστερόνης και η συμπλήρωση ψευδαργύρου βελτιώνει τα επίπεδα τεστοστερόνης». Οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι η μέτρια συμπλήρωση ψευδαργύρου παίζει ζωτικό ρόλο στη βελτίωση των ανδρογόνων, μιας ομάδας ορμονών που ελέγχουν την ανάπτυξη των μυών και των οστών, την αλλαγή φωνής και τη σεξουαλική ανάπτυξη στους άνδρες.
Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου στους άνδρες μπορεί να προκαλέσει ανικανότητα και καθυστερημένη σεξουαλική ανάπτυξη. Επιπλέον, ο ψευδάργυρος μπορεί να βοηθήσει στη συρρίκνωση του προστάτη και να αντιστρέψει την καλοήθη υπερπλασία του προστάτη (BPH), μια κατάσταση που προκαλείται από ανισορροπία τεστοστερόνης και οιστρογόνων.
Το RDA για τον ψευδάργυρο για ενήλικες άνω των 19 ετών είναι 11 χιλιοστόγραμμα για τους άνδρες και 8 χιλιοστόγραμμα για τις γυναίκες. Οι γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν χρειάζονται περισσότερα - έως και 12 χιλιοστόγραμμα ημερησίως. Το ανεκτό ανώτερο επίπεδο πρόσληψης (UL) για ψευδάργυρο είναι 40 χιλιοστόγραμμα ημερησίως για ενήλικες. Η λήψη υπερβολικού ψευδαργύρου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την απορρόφηση του χαλκού και του σιδήρου και οι υψηλές δόσεις μπορεί να οδηγήσουν σε ναυτία και έμετο.
Τα στρείδια είναι, μακράν, η υψηλότερη ποιότητα τροφής ψευδαργύρου, με έως και 32 χιλιοστόγραμμα σε 3 ουγγιές. Άλλες πηγές περιλαμβάνουν θαλασσινά, πουλερικά και κρέας. Τα φυτικά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών, των ξηρών καρπών και των φασολιών, περιέχουν μικρότερες ποσότητες ψευδαργύρου. Ο ψευδάργυρος από φυτικές πηγές απορροφάται λιγότερο εύκολα από τον ψευδάργυρο από ζωικές πηγές επειδή τα φυτά περιέχουν φυτικά άλατα που συνδέονται με τον ψευδάργυρο, μειώνοντας τη βιοδιαθεσιμότητά του.
Ως συμπλήρωμα, ο ψευδάργυρος διατίθεται σε χάπια και παστίλιες. Είναι μέρος των περισσότερων συμπληρωμάτων πολυβιταμινών-ανόργανων συστατικών και διατίθεται επίσης σε συνδυασμό με άλλα μέταλλα όπως το ασβέστιο και το μαγνήσιο.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι υγιή λίπη που αποτελούν μέρος των κυτταρικών μεμβρανών του σώματος και πρόδρομοι ορμονών. Βοηθούν τα κύτταρα να λειτουργούν σωστά, μειώνουν τη φλεγμονή και υποστηρίζουν την ψυχική και γνωστική υγεία και το καρδιαγγειακό και ενδοκρινικό σύστημα. Τα ωμέγα-3 μπορούν να ενισχύσουν την υγεία της καρδιάς μειώνοντας τη συνολική χοληστερόλη, την «κακή» χοληστερόλη LDL και τα τριγλυκερίδια. Η έρευνα δείχνει ότι τα ωμέγα-3 μπορεί να είναι χρήσιμα στη θεραπεία της ρευματοειδούς αρθρίτιδας.
Όσον αφορά την ισορροπία των ορμονών, τα ωμέγα-3 είναι πρόδρομοι ορμονών που ονομάζονται εικοσανοειδή, τα οποία παίζουν ρόλο στην πρόληψη και τη θεραπεία κοινών ασθενειών. Μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της δυσμηνόρροιας (μη φυσιολογικές περιόδους) αυξάνοντας την ισορροπία των αντιφλεγμονωδών εικοσανοειδών (που παρασκευάζονται από ωμέγα-3) σε προφλεγμονώδη εικοσανοειδή (παρασκευασμένα από ωμέγα-6 λιπαρά οξέα).
Για γυναίκες με προβλήματα υπογονιμότητας, η συμπλήρωση με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να διευκολύνει την εγκυμοσύνη αυξάνοντας την αναλογία προστακυκλίνης προς θρομβοξάνη, δύο ορμόνες που εμπλέκονται στη διεύρυνση και τη στένωση των αιμοφόρων αγγείων. Η έρευνα δείχνει ότι η λήψη ωμέγα-3 κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο πρόωρης γέννησης και χαμηλού βάρους γέννησης.
Η λήψη συμπληρωμάτων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορεί να βοηθήσει ορισμένες γυναίκες με PCOS. Τα αποτελέσματα μιας μετα-ανάλυσης δείχνουν ότι η συμπλήρωση με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βελτιώνει τα επίπεδα ορμονών και τη χρόνια φλεγμονή σε γυναίκες με PCOS.
Μια μελέτη 67 ασθενών με PCOS διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων για 3 μήνες μείωσε τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου και βελτίωσε τη ροή του αίματος της αρτηρίας της μήτρας. Μια μελέτη σε 325 ζευγάρια γυναικών με και χωρίς PCOS έδειξε ότι οι γυναίκες με τα υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 είχαν 40% λιγότερες πιθανότητες να έχουν PCOS σε σύγκριση με τις γυναίκες με τα χαμηλότερα επίπεδα.
Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι τα συμπληρώματα ωμέγα-3 μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη προβλημάτων υγείας άλλων γυναικών, συμπεριλαμβανομένης της προεκλαμψίας, της κατάθλιψης μετά τον τοκετό, των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, της οστεοπόρωσης και του καρκίνου του μαστού.
Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι ωμέγα-3: EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ), DHA (δοκοσαεξανοϊκό οξύ) και ALA (άλφα-λινολενικό οξύ). Το EPA και το DHA προέρχονται από λιπαρά ψάρια και ιχθυέλαιο, ενώ το ALA προέρχεται από φυτά, συμπεριλαμβανομένων καρυδιών, λιναρόσπορου, σπόρων κάνναβης και σπόρων chia. Ως συμπλήρωμα, τα ωμέγα-3 έρχονται με τη μορφή μαλακών πηκτωμάτων ιχθυελαίου ή εμφιαλωμένου ιχθυελαίου, τα οποία μπορούν να ληφθούν ανά κουταλιά. Διατίθενται επίσης μαλακά πηκτώματα λαχανικών. Είναι καλύτερο να παίρνετε ιχθυέλαια με τροφή για να αυξήσετε την απορρόφηση,
Αν και δεν έχει καθοριστεί RDA για τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής του Ινστιτούτου Ιατρικής έχει ορίσει επαρκή πρόσληψη (AI) στα 1,1 γραμμάρια ημερησίως για τις γυναίκες και 1,6 γραμμάρια ημερησίως για τους άνδρες. Ο FDA συνιστά τον περιορισμό της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης EPA και DHA σε συνδυασμό σε 3 γραμμάρια, με όχι περισσότερο από 2 γραμμάρια από συμπληρώματα.
Οι ανεπιθύμητες παρενέργειες της κατανάλωσης περίσσειας ωμέγα-3 λιπαρών οξέων περιλαμβάνουν αιμορραγία, υψηλό σάκχαρο στο αίμα, διάρροια, παλινδρόμηση οξέος, κεφαλαλγία, ναυτία, αϋπνία και χαμηλή αρτηριακή πίεση. Τα συμπληρώματα ωμέγα-3 μπορούν να αλληλεπιδράσουν με ορισμένα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων των αντιπηκτικών όπως η βαρφαρίνη και η κουμαδίνη.
Απαραίτητες για την υγεία, οι βιταμίνες Β είναι μια ομάδα οκτώ υδατοδιαλυτών βιταμινών που περιλαμβάνουν θειαμίνη (Β1), ριβοφλαβίνη (Β2), νιασίνη (Β3), παντοθενικό οξύ (Β5), πυριδοξίνη (Β6), βιοτίνη (Β7), φυλλικό οξύ (Β9) και κυανοκοβαλαμίνη (Β12). Χρειάζεστε μικρές ποσότητες αυτών των βιταμινών καθημερινά για να λειτουργούν σωστά τα κύτταρα του σώματός σας και να παράγουν ενέργεια από τα τρόφιμα.
Για παράδειγμα, η κοβαλαμίνη (Β12) είναι απαραίτητη για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Το φυλλικό οξύ (Β9) προάγει τη φυσιολογική κυτταρική αντιγραφή και η πυριδοξίνη (Β6) απαιτείται για την παραγωγή νευροδιαβιβαστών. Η ανεπάρκεια βιταμινών Β μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας, όπως αναιμία, προβλήματα καρδιάς και ήπατος, εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα, απώλεια μαλλιών και κόπωση.
Τα Bs βοηθούν επίσης στη ρύθμιση των ορμονών, ειδικά των Β12, Β6 και Β3. Παίζουν ρόλους στη δημιουργία και διάσπαση αρκετών ορμονών.
Η βιταμίνη Β12 εμπλέκεται στην παραγωγή αδρεναλίνης και κορτιζόλης, δύο ορμονών του στρες που δημιουργούνται στα επινεφρίδια. Υποστηρίζει επίσης τον θυρεοειδή αδένα. Η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα με υποθυρεοειδισμό έχουν χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης Β12 από τα άτομα χωρίς προβλήματα θυρεοειδούς.
Το B6 βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων των οιστρογόνων και μπορεί, ως εκ τούτου, να είναι μία από τις βασικές βιταμίνες για την ορμονική ισορροπία των γυναικών. Χρειάζεται επίσης να μετατραπεί η τρυπτοφάνη σε σεροτονίνη, η οποία στη συνέχεια χρησιμοποιείται για την παραγωγή μελατονίνης. Το B6 έχει επίσης προταθεί ως θεραπεία για το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS) και την προεμμηνορροϊκή κατάθλιψη. Μια ανασκόπηση της έρευνας δείχνει ότι η λήψη έως και 100 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Β6 ημερησίως πιθανότατα ωφελεί τις γυναίκες με αυτές τις παθήσεις.
Η βιταμίνη Β3 (νιασίνη) εμπλέκεται στην παραγωγή ορμονών φύλου και στρες και αυξάνει την έκκριση αυξητικής ορμόνης. Η έρευνα δείχνει ότι για τις γυναίκες με PCOS, η κατανάλωση αρκετής νιασίνης θα μπορούσε να βοηθήσει στη διαχείριση των ανδρογόνων, στεροειδών ορμονών που εμπλέκονται στην ανάπτυξη και διατήρηση των αρσενικών χαρακτηριστικών.
Μπορείτε να βρείτε βιταμίνες Β σε διάφορα τρόφιμα, όπως κρέας, πουλερικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια, αυγά, φυλλώδη χόρτα και ορισμένα εμπλουτισμένα τρόφιμα. Μπορείτε επίσης να πάρετε βιταμίνες Β ως συμπλήρωμα σε μια πολυβιταμινούχο φόρμουλα, ως μέρος ενός συμπλέγματος βιταμινών Β ή μόνο του.
Τα RDA για διάφορες βιταμίνες Β για ενήλικες είναι:
Λόγω ανεπαρκών επιστημονικών δεδομένων, δεν έχουν όλες οι βιταμίνες Β RDA. Ωστόσο, οι επαρκείς προσλήψεις (βέλτιστες εκτιμήσεις για να εξασφαλιστεί η επάρκεια) για ενήλικες για άλλες βιταμίνες Β είναι:
Δεν έχουν όλες οι βιταμίνες Β καθορισμένο ανεκτό ανώτερο επίπεδο πρόσληψης (UL). Έχουν καθοριστεί ULs για ενήλικες για τις ακόλουθες βιταμίνες Β:
Πιθανές παρενέργειες από τη λήψη υπερβολικών βιταμινών Β περιλαμβάνουν αϋπνία, μεταβολές της διάθεσης, νευρικές βλάβες και προβλήματα με το έντερο.
Το μαγνήσιο εμπλέκεται σε περισσότερες από 300 μεταβολικές αντιδράσεις. Απαιτείται για τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών, την αντιγραφή του DNA και τη μεταγραφή RNA. Το ορυκτό παράγει επίσης ενέργεια, ελέγχει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και διατηρεί την καρδιά και το νευρικό σύστημα να λειτουργούν σωστά.
Όπως το ασβέστιο και η βιταμίνη D, το μαγνήσιο απαιτείται για τη διατήρηση των οστών. Επηρεάζει άμεσα τα οστά υποστηρίζοντας το σχηματισμό οστικών κυττάρων και έμμεσα επηρεάζοντας την παραθυρεοειδή ορμόνη, η οποία διεγείρει την αναδιαμόρφωση των οστών.
Όσον αφορά το μαγνήσιο και τις ορμόνες, το μέταλλο υποστηρίζει την παραγωγή, ρύθμιση και έκκριση ινσουλίνης, οιστρογόνων, προγεστερόνης, τεστοστερόνης, DHEA και θυρεοειδικών ορμονών. Υποστηρίζει επίσης τα επινεφρίδια, τα οποία παράγουν την ορμόνη του στρες κορτιζόλη.
Δεδομένου ότι το ορυκτό παίζει ρόλο στο μεταβολισμό της γλυκόζης, η συμπλήρωση μαγνησίου μπορεί να είναι ευεργετική για τη θεραπεία του διαβήτη τύπου 2 και της αντίστασης στην ινσουλίνη, μια κατάσταση κατά την οποία το σώμα παράγει ινσουλίνη αλλά τα κύτταρα δεν ανταποκρίνονται κατάλληλα.
Μια μεγάλη μετα-ανάλυση διαπίστωσε ότι η πρόσληψη μαγνησίου συσχετίστηκε αντιστρόφως με τον διαβήτη τύπου 2. Αυτό υποδηλώνει ότι η αυξημένη κατανάλωση μαγνησίου μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Μια ανασκόπηση μελετών διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση μαγνησίου μείωσε αντίσταση στην ινσουλίνη σε ασθενείς με ανεπάρκεια μαγνησίου που ήταν ανθεκτικοί στην ινσουλίνη. Μια μελέτη σε ζώα διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση μαγνησίου βελτίωσε την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μείωσε την ινσουλίνη σε ηλικιωμένους διαβητικούς
Με το ρόλο του στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της ορμονικής αύξησης βάρους. Μια μελέτη 60 γυναικών με PCOS διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση μαγνησίου (250 χιλιοστόγραμμα ημερησίως για οκτώ εβδομάδες) μείωσε τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και τα επίπεδα τεστοστερόνης.
Εάν οι ορμόνες σας είναι εκτός ισορροπίας λόγω χρόνιου στρες, το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει. Το μαγνήσιο υποστηρίζει τα επινεφρίδια ρυθμίζοντας την απελευθέρωση της κορτιζόλης, της κύριας ορμόνης του στρες που παράγεται από τα επινεφρίδια. Επηρεάζει επίσης τον άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων (HPA), μειώνοντας την ποσότητα κορτιζόλης που απελευθερώνεται και μετριάζοντας τη συνολική απόκριση στο στρες.
Για τις γυναίκες, το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή την ανακούφιση πολλών παθήσεων που σχετίζονται με τις ορμόνες, ιδιαίτερα για εκείνους που έχουν έλλειψη μαγνησίου. Μελέτες δείχνουν ότι η ανεπάρκεια μαγνησίου σχετίζεται με δυσμηνόρροια (ακανόνιστες περίοδοι), PMS, PCOS, ενδομητρίωση και στειρότητα. Μια ερευνητική ανασκόπηση διαπίστωσε ότι το συμπλήρωμα μαγνησίου ήταν πιο αποτελεσματικό από ένα εικονικό φάρμακο για την ανακούφιση του πόνου και μείωσε την ανάγκη για φάρμακα για τον πόνο για γυναίκες με PMS ή ακανόνιστες περιόδους.
Για τις γυναίκες μέσης ηλικίας, το μαγνήσιο μπορεί επίσης να βοηθήσει με το κλιμακτηριακό σύνδρομο, μια ομάδα συμπτωμάτων που εμφανίζονται κατά τη διάρκεια της περεμμηνόπαυσης και μετά την εμμηνόπαυση, συμπεριλαμβανομένων εξάψεων, νυχτερινών ιδρώσεων, κόπωσης, μεταβολών της διάθεσης και αϋπνίας. Πρόσθετη έρευνα διαπίστωσε ότι οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες έχουν υψηλότερο κίνδυνο ανεπάρκειας μαγνησίου, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες ανάπτυξης θυρεοειδούς και άλλων ορμονικών διαταραχών.
Τα RDA για το μαγνήσιο είναι:
Το ανώτατο όριο (UL) για τα συμπληρώματα μαγνησίου είναι 350 χιλιοστόγραμμα ημερησίως. Οι ανεπιθύμητες ενέργειες από υψηλές δόσεις μαγνησίου περιλαμβάνουν ναυτία, διάρροια και κράμπες. Πολύ υψηλές δόσεις μπορεί να οδηγήσουν σε ακανόνιστους καρδιακούς ρυθμούς και καρδιακή ανακοπή.
Καλές πηγές τροφίμων περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, σπόρους, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, εμπλουτισμένα δημητριακά και φασόλια. Ως συμπλήρωμα, το μαγνήσιο μπορεί να ληφθεί μόνο του, σε συνδυασμό με άλλα μέταλλα όπως το ασβέστιο, ή ως μέρος μιας φόρμουλας πολυβιταμινών-ορυκτών.
Υπάρχουν πολλές διαφορετικές μορφές μαγνησίου, καθεμία με τα δικά της χαρακτηριστικά και ελαφρώς διαφορετικές επιδράσεις στο σώμα. Διαβάστε αυτό το ιστολόγιο για να προσδιορίσετε ποιο είναι το καλύτερο για εσάς.
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να επωφεληθούν από μια υψηλής ποιότητας πολυβιταμίνη για να διασφαλίσουν ότι λαμβάνουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα τους και να καλύψουν τυχόν κενά θρεπτικών συστατικών στη διατροφή τους. Τα άτομα που θα πρέπει να εξετάσουν στοχευμένα συμπληρώματα για την εξισορρόπηση των ορμονών περιλαμβάνουν:
Θυμηθείτε, τα συμπληρώματα δεν αντισταθμίζουν μια ανθυγιεινή διατροφή. Είναι καλύτερο να καλύψετε τις θρεπτικές ανάγκες του σώματός σας μέσω των τροφίμων πρώτα πριν στραφείτε σε συμπληρώματα. Ορισμένα τρόφιμα είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην εξισορρόπηση των ορμονών με φυσικό τρόπο. Ωστόσο, τα στοχευμένα συμπληρώματα μπορούν να καλύψουν τυχόν κενά και να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση των συγκεκριμένων ζητημάτων υγείας και στόχων σας.
Με πάνω από 50 ορμόνες στο σώμα σας που επηρεάζουν το πώς λειτουργεί το σώμα σας και πώς αισθάνεστε, η επίτευξη ισορροπίας είναι ζωτικής σημασίας για να αισθανθείτε ενεργητικοί και καλά. Ενώ δεν μπορείτε να ελέγξετε όλους τους παράγοντες που επηρεάζουν την ισορροπία των ορμονών, μπορείτε να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας παίρνει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να υποστηρίξει υγιή επίπεδα ορμονών.
Εκτός από τα θρεπτικά συστατικά που συζητήθηκαν παραπάνω, άλλα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στην εξισορρόπηση των ορμονών φυσικά. Βότανα όπως ashwagandha, βαλεριάνα, macaκαι κόκκινο τριφύλλι μπορούν να βοηθήσουν γυναίκες με γυναικεία ορμονική ανισορροπία προβλήματα όπως το PMS και τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.Η βιταμίνη C μπορεί επίσης να βοηθήσει στην υποστήριξη της γυναικείας ορμονικής ισορροπίας και της υγιούς λειτουργίας των επινεφριδίων. Ένα καλό προβιοτικό συμπλήρωμα μπορεί να βελτιώσει την υγεία του μικροβιώματος σας, βοηθώντας στην εξισορρόπηση των ορμονών.
Πάντα συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο συμπλήρωμα για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές για εσάς και δεν θα αλληλεπιδράσει με οποιαδήποτε φάρμακα παίρνετε.
Παραπομπές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
