Οι 10 καλύτερες τροφές για λαμπερό, υγιές δέρμα

Υπάρχει λόγος για τον οποίο το λαμπερό, υγιές δέρμα συνδέεται εδώ και καιρό με την καλή υγεία. Αυτό που βλέπετε εξωτερικά αντικατοπτρίζει αυτό που συμβαίνει μέσα σας. Και η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία του δέρματος. 

Το δέρμα είναι το μεγαλύτερο όργανο του σώματος και αντιπροσωπεύει περίπου το 7% του σωματικού σας βάρους, δηλαδή περίπου εννέα κιλά για τους περισσότερους ανθρώπους. Το δέρμα αποτελείται από διάφορα στρώματα. Το εξώτερο τμήμα είναι η επιδερμίδα (derm- σημαίνει δέρμα), που χρησιμεύει ως κεντρική προστατευτική ασπίδα του σώματος. Κάτω από αυτό βρίσκεται το χόριο, ένα παχύτερο στρώμα που παρέχει υποστήριξη και θρέφει την ανάπτυξη νέων δερματικών κυττάρων. 

Τα κύτταρα του δέρματος γεννιούνται στο βαθύτερο από τα τέσσερα στρώματά του και μεταναστεύουν προς τα πάνω. Μέχρι να φτάσουν στην επιφάνεια, δεν είναι πλέον ζωντανά. Κάθε μέρα αποβάλλετε εκατομμύρια από αυτά τα νεκρά κύτταρα μέσω του πλυσίματος ή της τριβής. Αναπτύσσετε μια εντελώς νέα επιδερμίδα κάθε πέντε έως επτά εβδομάδες.

Το χόριο αποτελείται από χιλιόμετρα νευρικών ινών, αιμοφόρα αγγεία, λεμφικά αγγεία και εκατομμύρια λιπογόνους αδένες και ιδρωτοποιούς αδένες. 

Το μεγαλύτερο μέρος του δέρματος αποτελείται από εύκαμπτο συνδετικό ιστό που σχηματίζει μια μήτρα που συγκρατεί τα πάντα μαζί και επιτρέπει στο δέρμα να τεντώνεται και να επιστρέφει στο αρχικό του σχήμα. Οι δομικές πρωτεΐνες, ιδίως το κολλαγόνο (που αναλύεται παρακάτω), καθώς και οι ελαστικές ίνες που ονομάζονται ελαστίνη, και το θείο, είναι όλα κρίσιμα για την υγεία και τη λειτουργία αυτής της μήτρας. Το κολλαγόνο και οι συναφείς δομές αποτελούν περίπου το 75% του ξηρού βάρους του δέρματος.

Προβολή αυτής της ανάρτησης στο Instagram

A post shared by iHerb (@iherb)

Συμβουλές διατροφής για υγιές, λαμπερό δέρμα

Η καλύτερη στρατηγική για την υποστήριξη της υγείας του δέρματος είναι η παροχή υψηλής ποιότητας διατροφής. Δώστε προτεραιότητα σε αυτούς τους διατροφικούς στόχους για την επίτευξη της ομορφιάς από μέσα σας:

1. Παρέχουν μια πλούσια πηγή βασικών βιταμινών και μετάλλων.
2. Να λαμβάνετε τους σωστούς τύπους ελαίων στη διατροφή σας.
3. Ενισχύστε την παραγωγή κολλαγόνου.
4. Προστατεύει το δέρμα από οξειδωτικές βλάβες.

Παρέχουν μια πλούσια πηγή βασικών βιταμινών και μετάλλων

Κάθε μέρα, αποβάλλετε εκατομμύρια κύτταρα του δέρματος και καθώς τα αποβάλλετε, νέα κύτταρα αναδύονται για να πάρουν τη θέση τους. Η ανεπάρκεια οποιουδήποτε βασικού θρεπτικού συστατικού, είτε πρόκειται για βιταμίνη, μέταλλο, λιπαρό οξύ ή πρωτεΐνη, μπορεί να βλάψει την κατασκευή νέων υγιών κυττάρων του δέρματος. Εκτός από την κατανάλωση μιας πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά διατροφής, η λήψη μιας φόρμουλας πολλαπλών βιταμινών και ανόργανων συστατικών που παρέχει τουλάχιστον τη Συνιστώμενη Διατροφική Επίδοσή τους είναι μια καλή "ασφαλιστική δικλείδα" ότι αυτά τα μικροθρεπτικά συστατικά παρέχονται σε επαρκείς ποσότητες. 

Πάρτε τους σωστούς τύπους ελαίων στη διατροφή σας

Η κατανάλωση κατάλληλων τύπων λιπών είναι απαραίτητη για λαμπερό, υγιές δέρμα. Τα 3 κορυφαία υγιεινά λιπαρά που πρέπει να ενσωματώσετε στη διατροφή σας είναι τα μονοακόρεστα λιπαρά, τα απαραίτητα λιπαρά οξέα και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας. 

Τα μονοακόρεστα λιπαρά είναι τα υγιή για την καρδιά λιπαρά του ελαιολάδου, του αβοκάντο, των ξηρών καρπών και των σπόρων. Η κατανάλωση μιας κουταλιάς της σούπας ελαιόλαδο ή λάδι αβοκάντο ή η κατανάλωση 1⁄4 φλιτζανιού ωμών ξηρών καρπών και σπόρων καθημερινά είναι εύκολα βήματα για την αύξηση της πρόσληψης μονοακόρεστων λιπαρών. Φυσικά, αυτές οι τροφές παρέχουν και άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά για την υγεία του δέρματος.

Υπάρχουν μόνο δύο απαραίτητα λιπαρά οξέα: το λινολεϊκό (ένα ωμέγα-6 λίπος) και το α-λινολενικό οξύ (ένα ωμέγα-3 λίπος). Αυτά τα λιπαρά οξέα θεωρούνται απαραίτητα θρεπτικά συστατικά επειδή το σώμα δεν μπορεί να τα παρασκευάσει, οπότε πρέπει να προσλαμβάνονται. Ένα από τα χαρακτηριστικά γνωρίσματα της ανεπάρκειας EFA είναι το ξηρό δέρμα, τα σκασμένα νύχια, τα ξηρά άψυχα μαλλιά και οι ξηροί βλεννογόνοι. 

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι οι καλύτερες πηγές λινολεϊκού οξέος (LA) και α-λινολενικού οξέος (ALA). Δεδομένου όμως ότι η πρόσληψη ωμέγα-6 λιπαρών είναι γενικά υψηλή και η πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων τείνει να είναι ανεπαρκής στις περισσότερες δίαιτες, η εστίαση θα πρέπει να γίνεται σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ALA και χαμηλή σε LA, όπως το λινέλαιο, οι λιναρόσποροι και το chia. Άλλοι ξηροί καρποί και σπόροι που παρέχουν καλά επίπεδα ALA είναι οι κολοκυθόσποροι και τα καρύδια.

Παρόλο που είναι δυνατή η μετατροπή του ALA από το λινέλαιο, τα καρύδια, το chia και άλλα τρόφιμα σε ωμέγα-3 μακρύτερης αλυσίδας EPA και DHA, δεν είναι αποτελεσματική. Η πρόσληψη των προσχηματισμένων EPA και DHA από ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες ή η λήψη συμπληρωμάτων ιχθυελαίου ή φυκιών είναι σημαντική για την επαρκή πρόσληψη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων με μεγαλύτερη αλυσίδα. Αυτά τα λίπη βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής που μπορεί να κάνει το δέρμα να φαίνεται ερεθισμένο. Για να εξασφαλίσετε ένα βέλτιστο επίπεδο ωμέγα-3 μακράς αλύσου, καταναλώνετε 2-3 μερίδες λιπαρών ψαριών εβδομαδιαίως και λαμβάνετε ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου υψηλής ποιότητας. Χρησιμοποιήστε προϊόντα που παρέχουν τουλάχιστον 60% ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και πάρτε μια δόση που θα παρέχει τουλάχιστον 800 έως 1.000 mg EPA+DHA, καθώς αυτό το επίπεδο εξασφαλίζει επαρκή πρόσληψη.

Ενισχύστε την παραγωγή κολλαγόνου

Το κολλαγόνο και τα συμπληρώματα που επηρεάζουν την παραγωγή κολλαγόνου αυξάνονται σε δημοτικότητα για την υποστήριξη της υγείας του δέρματος. Πολλά συμβαίνουν στην πλούσια σε κολλαγόνο υποστηρικτική δομή του δέρματος (δηλ. στο χόριο) καθώς γερνάμε. Πρώτα απ' όλα, η δραστηριότητα των ινοβλαστών, των κυττάρων που είναι υπεύθυνα για την παραγωγή κολλαγόνου, ελαστίνης και υαλουρονικού οξέος, επιβραδύνεται. Καθώς γερνάμε, το χόριο είναι λιγότερο ικανό να προστατευτεί από τις βλάβες και είναι πιο επιρρεπές στην αφυδάτωση. Αυτοί οι παράγοντες οδηγούν τελικά σε ένα λεπτότερο χόριο και σε δομικές αλλαγές που οδηγούν στο να φαίνεται το δέρμα γερασμένο, ρυτιδιασμένο και ξεπερασμένο. 

Τα συμπληρώματα διατροφής κολλαγόνου προέρχονται από διάφορες πηγές, όπως το δέρμα, τα οστά και οι συνδετικοί ιστοί αγελάδων, κοτόπουλων, χοίρων και ψαριών. Όταν μετουσιώνεται με θερμότητα, το κολλαγόνο σχηματίζει ζελατίνη, η οποία χρησιμοποιείται εδώ και αιώνες ως πηγή τροφής και ως παραδοσιακό φάρμακο. Έτσι, με άλλα λόγια, η ζελατίνη, καθώς και ο ζωμός οστών, είναι πηγή πεπτιδίων κολλαγόνου. Τα συμπληρώματα ζελατίνης και κολλαγόνου έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στη διατήρηση της ελαστικότητας και της ενυδάτωσης του δέρματος, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση της εμφάνισης της γήρανσης του δέρματος. 

Τα φυτικά φλαβονοειδή είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την υποστήριξη του υγιούς κολλαγόνου. Ιδιαίτερα ευεργετικές είναι οι μπλε ή μοβ χρωστικές - οι ανθοκυανιδίνες και τα PCO (συντομογραφία για τα ολιγομερή προανθοκυανιδίνης) - που βρίσκονται στα σταφύλια, τα βατόμουρα, τα κόκκινα φασόλια και πολλά άλλα τρόφιμα. Αυτά τα φλαβονοειδή μπορούν επίσης να βρεθούν σε εκχυλίσματα φλοιού πεύκου και σπόρων σταφυλιού. Τα φλαβονοειδή επηρεάζουν το μεταβολισμό του κολλαγόνου με πολλούς τρόπους:

• Έχουν τη μοναδική ικανότητα να διασυνδέουν τις ίνες κολλαγόνου, ενισχύοντας τη φυσική διασύνδεση του κολλαγόνου που σχηματίζει τη λεγόμενη μήτρα κολλαγόνου του συνδετικού ιστού (εδαφική ουσία, χόνδρος, τένοντας κ.λπ.).
• Αναστέλλουν την καταστροφή των δομών κολλαγόνου από ένζυμα που εκκρίνουν τα λευκά αιμοσφαίρια μας κατά τη διάρκεια της φλεγμονής.
• Εμποδίζουν την απελευθέρωση και τη σύνθεση ενώσεων που προάγουν την καταστροφή του κολλαγόνου.

Για να εξασφαλίσετε επαρκή επίπεδα των πιο ευεργετικών φλαβονοειδών, αυξήστε την πρόσληψη πλούσια χρωματισμένων μούρων και άλλων φρούτων, χρησιμοποιήστε ωμό κακάο ή σκόνη κακάο, πιείτε πράσινο τσάι, και να τρώτε κόκκινα φασόλια νεφρών. Είναι επίσης καλή ιδέα να συμπληρώσετε τη διατροφή σας με ένα εκχύλισμα PCO όπως σπόροι σταφυλιού ή φλοιός πεύκου σε δόση 100 έως 200 mg ημερησίως.

Προστατέψτε το δέρμα από την οξειδωτική βλάβη

Η αύξηση της διαιτητικής πρόσληψης αντιοξειδωτικών με την κατανάλωση άφθονων φρούτων και λαχανικών με πλούσιο χρώμα αποτελεί βασικό στόχο για την υποστήριξη της υγείας του δέρματος. Είναι σημαντικό όχι μόνο για να φαίνεται το δέρμα πιο υγιές και να έχει λιγότερες ρυτίδες, αλλά και για την καταπολέμηση των δερματικών ασθενειών. Εκτός από την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά, ίσως θελήσετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο χορήγησης συμπληρώματος με ασταξανθίνη, τον "βασιλιά των καροτενοειδών". Το συμπλήρωμα ασταξανθίνης επηρεάζει θετικά την υγεία και την εμφάνιση του δέρματος. Μπορεί να συσσωρευτεί στο δέρμα και, ως αποτέλεσμα, να βελτιώσει και τις τέσσερις στιβάδες του δέρματος. Σε μια μελέτη, 49 μεσήλικες γυναίκες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες και έλαβαν είτε 4 mg ασταξανθίνης καθημερινά είτε εικονικό φάρμακο για έξι εβδομάδες. Θετικά αποτελέσματα με τη συμπληρωματική χορήγηση ασταξανθίνης βρέθηκαν σε όλες τις διάφορες μεθόδους δοκιμών:

• Στην αυτοαξιολόγηση (ερωτηματολόγιο), πάνω από το 50% των ατόμων που έλαβαν ασταξανθίνη σημείωσαν βελτίωση σε όλους τους τομείς.
• Η αξιολόγηση του δερματολόγου διαπίστωσε βελτιώσεις σε όλες τις περιοχές που εξετάστηκαν: Οι λεπτές γραμμές και ρυτίδες, η ελαστικότητα και η ξηρότητα.
• Τα κλινικά όργανα που χρησιμοποιούνται για τη μέτρηση της υγρασίας και της ελαστικότητας του δέρματος κατέγραψαν βελτιώσεις.
• Οι φωτογραφίες πριν και μετά έδειξαν ορατές λεπτές γραμμές, ρυτίδες και βελτιώσεις στην ελαστικότητα.

Οι 10 καλύτερες τροφές για λαμπερό, υγιές δέρμα

1. Μούρα, κακάο και άλλα τρόφιμα πλούσια σε φλαβονοειδή

Μούρα, κακάο σε σκόνη, και άλλα τρόφιμα πλούσια σε φλαβονοειδή, όπως το πράσινο τσάι, το ρόδι και τα εσπεριδοειδή, ασκούν διάφορες ευεργετικές επιδράσεις στο δέρμα, όπως οι επιδράσεις ενίσχυσης του κολλαγόνου που προαναφέρθηκαν. Τα φλαβονοειδή συμβάλλουν επίσης στη βελτίωση της ροής του αίματος και στη μείωση της φλεγμονής. 

Μαζί με τη βελτίωση της ροής του αίματος στο δέρμα, σε μελέτες σε γυναίκες ηλικίας άνω των 40 ετών, όσες κατανάλωναν ένα ρόφημα κακάο που περιείχε 320 mg φλαβονοειδών για 12 έως 24 εβδομάδες παρουσίασαν επίσης σημαντικά βελτιωμένες μετρήσεις της ελαστικότητας του δέρματος, της τραχύτητας του δέρματος, του βάθους των ρυτίδων και της περιεκτικότητας σε υγρασία. Παρόμοια οφέλη έχουν παρατηρηθεί και με άλλα εκχυλίσματα πλούσια σε φλαβονοειδή.

2. Φρούτα και λαχανικά πλούσια σε καροτενοειδή

Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε καροτενοειδή, όπως τα μάνγκο, τα καρότα, τα κολοκύθια, οι γλυκοπατάτες και οι ντομάτες, παρέχουν αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην προστασία του δέρματος από τις βλάβες, ιδίως τις βλάβες από τον ήλιο. Προσπαθήστε να λαμβάνετε δύο μερίδες καθημερινά (1 φλιτζάνι ωμό, 1⁄2 φλιτζάνι μαγειρεμένο ισούται με μια μερίδα).

3. Πεπτίδια κολλαγόνου, ζωμός οστών και ζελατίνη 

Πεπτίδια κολλαγόνου, ζωμός οστών, και η ζελατίνη παρέχουν τα δομικά στοιχεία για τα συστατικά του συνδετικού ιστού που υποστηρίζουν τη δομή και την υγεία της επιδερμίδας (δέρμα).

4. Αγγούρια

Τα φρέσκα αγγούρια αποτελούνται κυρίως από νερό, αλλά η σκληρότητά τους αποτελεί εξαιρετική πηγή πυριτίου. Το διοξείδιο του πυριτίου συμβάλλει στην αντοχή του συνδετικού ιστού, ο οποίος συγκρατεί το σώμα. Το χόριο είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε κολλαγόνο και άλλο συνδετικό ιστό. Χωρίς διοξείδιο του πυριτίου, το δέρμα μπορεί να χάσει την ακεραιότητα του συνδετικού ιστού που υποστηρίζει και θρέφει την υγεία του δέρματος. Τα αγγούρια συνιστώνται συχνά ως πηγή διοξειδίου του πυριτίου και ως τρόπος βελτίωσης της επιδερμίδας και της υγείας του δέρματος.

5. Λιναρόσποροι και λάδι λιναρόσπορου 

Ο αλεσμένος λιναρόσπορος και το έλαιο λιναρόσπορου είναι εξαιρετικές πηγές μονοακόρεστων λιπαρών και απαραίτητων λιπαρών οξέων, λινελαϊκού οξέος και α-λινολενικού οξέος. Η ανεπάρκεια των απαραίτητων λιπαρών οξέων μπορεί να οδηγήσει σε ξηροδερμία και άλλα δερματικά προβλήματα. Ο αλεσμένος λιναρόσπορος παρέχει επίσης πολλές διαιτητικές ίνες και ενώσεις γνωστές ως λιγνάνες. Ο αλεσμένος λιναρόσπορος ή/και οι λιγνάνες έχει αποδειχθεί ότι προάγουν την καρδιαγγειακή υγεία και την προστασία από τις παθήσεις του μαστού και του προστάτη.

6. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Το λάχανο, το σπανάκι, τα χόρτα μουστάρδας, η ρόκα, το μαρούλι ρόμινο και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά ενισχύουν την αντιοξειδωτική κατάσταση καθώς και παρέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά που είναι ευεργετικά για την υγεία του δέρματος, συμπεριλαμβανομένων βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μέταλλα και φυτοχημικά όπως φλαβονοειδή και καροτενοειδή.

7. Όσπρια (φασόλια, μπιζέλια και φακές) 

Τα όσπρια είναι τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που μπορούν επίσης να προσφέρουν αντιοξειδωτικά οφέλη. Ένα φλιτζάνι μαύρα φασόλια ή κόκκινα φασόλια νεφρών είναι πιο πλούσιο σε αντιοξειδωτική δράση από ένα φλιτζάνι βατόμουρα. Τα όσπρια παρέχουν επίσης πρωτεΐνες, ψευδάργυρο και άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά για την υγεία του δέρματος. Προσφέρουν επίσης κεραμίδια. Οι ενώσεις αυτές είναι εξειδικευμένα λίπη που είναι σημαντικά για τη ρύθμιση της περιεκτικότητας του δέρματος σε νερό. Τα κεραμίδια χρησιμοποιούνται επίσης συχνά σε τοπικά παρασκευάσματα. Ωστόσο, η από του στόματος λήψη κεραμιδίου έχει επίσης αποδειχθεί ότι κλειδώνει την υγρασία μέσα στο δέρμα, κάνοντάς το να φαίνεται πιο υγιές. 

8. Ξηροί καρποί και σπόροι 

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά που παρέχουν πολλά βασικά θρεπτικά συστατικά για την υγεία του δέρματος, όπως ψευδάργυρο και άλλα μέταλλα, πρωτεΐνες, βιταμίνη Ε και υγιεινά λίπη. Μπορούν επίσης να ενισχύσουν τα επίπεδα αντιοξειδωτικών ενώσεων του οργανισμού, όπως η γλουταθειόνη. Αντί να εστιάζετε σε έναν μόνο ξηρό καρπό ή σπόρο, είναι προτιμότερο να τρώτε ποικιλία, καθώς οι ξηροί καρποί έχουν διαφορετικό διατροφικό προφίλ και οφέλη για την υγεία. Για παράδειγμα, τα φιστίκια έχουν πολλά Βιταμίνη Β6, η οποία είναι καλή για τη σωστή αξιοποίηση των απαραίτητων λιπαρών οξέων και των πρωτεϊνών. Τα κάσιους περιέχουν πολύ χαλκό που συμβάλλει στην υποστήριξη του υγιούς δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών. Τα καρύδια Βραζιλίας είναι μια καλή πηγή σεληνίου που βοηθά στην καταπολέμηση της κυτταρικής βλάβης και στη διατήρηση της ελαστικότητας του δέρματος. Τα αμύγδαλα περιέχουν βιταμίνη Ε, η οποία ενισχύει και προστατεύει τις κυτταρικές μεμβράνες για να μειώσει τη σοβαρότητα και το πλάτος των ρυτίδων. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι εξασφαλίζουν ένα ευρύ φάσμα οφελών για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του υγιέστερου δέρματος.

9. Ελιές και ελαιόλαδο

Ίσως η καλύτερη διατροφική συμβουλή για υγιές δέρμα είναι η "Μεσογειακή Διατροφή". Η μεσογειακή διατροφή αντικατοπτρίζει τα διατροφικά πρότυπα των αρχών της δεκαετίας του 1960, τα οποία ήταν τυπικά για την Κρήτη, τμήματα της υπόλοιπης Ελλάδας και τη νότια Ιταλία. Συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία και έχει τα ακόλουθα χαρακτηριστικά: 

• Επικεντρώνεται στην αφθονία των φυτικών τροφών, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, των λαχανικών, του ψωμιού, των ζυμαρικών, των πατατών, των φασολιών, των ξηρών καρπών και των σπόρων.
• Το ψάρι είναι ένα είδος που καταναλώνεται σε τακτική βάση.
• Το κόκκινο κρέας καταναλώνεται σε μικρές, σπάνιες ποσότητες. 
• Το ελαιόλαδο είναι η κύρια πηγή λίπους.
• Το κρασί καταναλώνεται σε χαμηλές έως μέτριες ποσότητες, συνήθως με τα γεύματα.

Οι ελιές και το ελαιόλαδο είναι ιδιαίτερα σημαντικά συστατικά της μεσογειακής διατροφής για την υγεία του δέρματος. Πληθυσμιακές μελέτες έχουν δείξει ότι η μεγαλύτερη κατανάλωση ελιών και ελαιολάδου σχετίζεται με λιγότερες ρυτίδες. Εκτός από τα μονοακόρεστα λιπαρά, οι ελιές και το ελαιόλαδο περιέχουν φλαβονοειδείς ενώσεις που αποτρέπουν αποτελεσματικά τη βλάβη του δέρματος από τις ελεύθερες ρίζες, η οποία μπορεί να οδηγήσει στο σχηματισμό ρυτίδων, και προστατεύουν το δέρμα από άλλα σημάδια φθοράς. 

10. Σαρδέλες

Οι σαρδέλες είναι φορτωμένες με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα όπως EPA και DHA, αλλά περιέχουν επίσης υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, σίδηρο, ψευδάργυρο, βιταμίνη D, σελήνιο και άλλα θρεπτικά συστατικά για την υποστήριξη της υγείας του δέρματος. Οι σαρδέλες είναι επίσης ψάρια χαμηλής περιεκτικότητας σε υδράργυρο.

Αναφορές:

1. Evans M, Lewis ED, Zakaria N, Pelipyagina T, Guthrie N. Μια τυχαιοποιημένη, τριπλά τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο, παράλληλη μελέτη για την αξιολόγηση της αποτελεσματικότητας ενός θαλάσσιου κολλαγόνου γλυκού νερού στις ρυτίδες και την ελαστικότητα του δέρματος. J Cosmet Dermatol. 2021 Mar;20(3):825-834. 
2. Zhou X, Cao Q, Orfila C, Zhao J, Zhang L. Systematic Review and Meta-Analysis on the Effects of Astaxanthin on Human Skin Ageing. Θρεπτικά συστατικά. 2021 Aug 24;13(9):2917.
3. Fam VW, Charoenwoodhipong P, Sivamani RK, Holt RR, Keen CL, Hackman RM. Φυτικές τροφές για την υγεία του δέρματος: Αφηγηματική Ανασκόπηση. J Acad Nutr Diet. 2022 Mar;122(3):614-629.
4. Yoon HS, Kim JR, Park GY, et al.Cocoa flavanol supplementation influences skin conditions of photo-aged women: Μια διπλά τυφλή, τυχαιοποιημένη, ελεγχόμενη δοκιμή 24 εβδομάδων. J Nutr. 2016; 146: 46-50
5. Heinrich U, Neukam K, Tronnier H, et al.Long-term ingestion of high flavanol cocoa provides photoprotection against UV-induced erythema and improves skin condition in women. J Nutr. 2006; 136: 1565-1569
6. Parikh M, Maddaford TG, Austria JA, Aliani M, Netticadan T, Pierce GN. Ο διαιτητικός λιναρόσπορος ως στρατηγική για τη βελτίωση της ανθρώπινης υγείας. Θρεπτικά συστατικά. 2019 May 25;11(5):1171. 
7. Xu BJ, Yuan SH, Chang SK. Συγκριτικές μελέτες σχετικά με τις αντιοξειδωτικές δραστηριότητες εννέα κοινών οσπρίων έναντι της επαγόμενης από χαλκό οξείδωσης της ανθρώπινης λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας in vitro. J Food Sci. 2007 Sep;72(7):S522-7. 
8. Takatori R, Le Vu P, Iwamoto T, et al. Επιδράσεις της από του στόματος χορήγησης γλυκοσυλκεραμιδίου στις μεταβολές της γονιδιακής έκφρασης στο δέρμα άτριχου ποντικού: σύγκριση ολόκληρου του δέρματος, της επιδερμίδας και του δέρματος. Biosci Biotechnol Biochem. 2013;77(9):1882-7. 
9. Tsuchiya Y, Ban M, Kishi M, et al. Ασφάλεια και αποτελεσματικότητα της από του στόματος πρόσληψης βακτηρίων οξικού οξέος που περιέχουν κεραμίδια για τη βελτίωση της ενυδάτωσης της κεράτινης στιβάδας: Μια τυχαιοποιημένη, διπλά τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο μελέτη διάρκειας 12 εβδομάδων. J Oleo Sci. 2020 Nov 1;69(11):1497-1508. 
10. Foolad N, Vaughn AR, Rybak I, Burney WA, Chodur GM, Newman JW, Steinberg FM, Sivamani RK. Προοπτική τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη πιλοτική μελέτη σχετικά με τις επιδράσεις της κατανάλωσης αμυγδάλου στα λιπίδια και τις ρυτίδες του δέρματος. Phytother Res. 2019 Dec;33(12):3212-3217. 
11. Melguizo-Rodríguez L, González-Acedo A, Illescas-Montes R, García-Recio E, Ramos-Torrecillas J, Costela-Ruiz VJ, García-Martínez O. Βιολογικές επιδράσεις της ελιάς και των παραγώγων της στο δέρμα. Τροφή Funct. 2022 Nov 14;13(22):11410-11424.
12. Capodiferro M, Marco E, Grimalt JO. Άγρια ψάρια και είδη θαλασσινών στη δυτική Μεσόγειο Θάλασσα με χαμηλές συγκεντρώσεις ασφαλούς υδραργύρου. Environ Pollut. 2022 Dec 1;314:120274.