Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Η καλή υγεία προκύπτει από τη σωστή διατροφή, την τακτική άσκηση, τον καλό ύπνο και την εξεύρεση μιας βιώσιμης ισορροπίας μεταξύ των υποχρεώσεων της εργασίας και του σχολείου και της ικανοποίησης και των απολαύσεων που προέρχονται από υγιείς σχέσεις, την εργασία που είναι ικανοποιητική και άλλες καθημερινές αναζητήσεις που κάνουν τη ζωή ουσιαστική, διεγερτική και ενδιαφέρουσα. Οι άνθρωποι που παλεύουν με πρόβλημα κατάχρησης ουσιών ή καταθλιπτική διάθεση βρίσκουν τους χειμερινούς μήνες ιδιαίτερα δύσκολους.
Αυτή η ανάρτηση προσφέρεται ως μια συνοπτική ανασκόπηση των ευρημάτων της έρευνας σχετικά με τα οφέλη για την ψυχική υγεία της καλής διατροφής, της τακτικής άσκησης και του ξεκούραστου ύπνου. Αναθεωρώ επίσης τα ευρήματα σχετικά με την S-αδενοσυλομεθειονίνη (SAMe) και δεϋδροεπιανδροστερόνη (DHEA), 2 φυσικά συμπληρώματα που έχουν αντικαταθλιπτικά οφέλη.
Ερευνητικές μελέτες έχουν δείξει ότι η καλή διατροφή βελτιώνει την ψυχική και συναισθηματική ευεξία. Οι ανεπάρκειες σε ορισμένες βιταμίνες Β όπως το φυλλικό οξύ και B-12 , ωμέγα-3 λιπαρά οξέα , βιταμίνη D , ψευδάργυρος και μαγνήσιο σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο καταθλιπτικής διάθεσης. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες Β, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως και σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά κατά της καταθλιπτικής διάθεσης. Ορισμένες βιταμίνες Β λειτουργούν ως ενζυμικοί συμπαράγοντες που διευκολύνουν τη σύνθεση νευροδιαβιβαστών που εμπλέκονται στη ρύθμιση της διάθεσης όπως η σεροτονίνη, η ντοπαμίνη και η νορεπινεφρίνη. Άλλες φυσικές ουσίες όπως ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα προάγουν την αυξημένη σύνθεση του νευροτροφικού παράγοντα που προέρχεται από τον εγκέφαλο (BDNF) που ενισχύει τη νευροπλαστικότητα, με αποτέλεσμα μεγαλύτερη ανθεκτικότητα του εγκεφάλου απέναντι στο άγχος και μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης καταθλιπτικής διάθεσης.
Τα ωμέγα-3 και μερικές βιταμίνες Β έχουν ευεργετικούς αντιφλεγμονώδεις και νευροπροστατευτικούς ρόλους, οι οποίοι μπορεί να συμβάλουν στην ενίσχυση της διάθεσης. Μια πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση εντόπισε 12 βασικά θρεπτικά συστατικά που πληρούσαν τα κριτήρια για την αντικαταθλιπτική αποτελεσματικότητα: φυλλικό οξύ, σίδηρο, μακράς αλυσίδας ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (EPA, DHA), μαγνήσιο, κάλιο, σελήνιο, θειαμίνη, βιταμίνη Α, βιταμίνη Β6, βιταμίνη Β12, βιταμίνη C, και ψευδάργυρος. Χρησιμοποιώντας μια βάση δεδομένων του FDA, οι συγγραφείς εντόπισαν τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε τουλάχιστον ένα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά. Τα τρόφιμα με την υψηλότερη αντικαταθλιπτική αποτελεσματικότητα περιελάμβαναν στρείδια και μύδια, άλλα θαλασσινά, κρέατα οργάνων, φυλλώδη χόρτα, μαρούλια, πιπεριές και σταυρανθή λαχανικά όπως μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, λάχανο και λαχανάκια Βρυξελλών.
Τα ευρήματα επιδημιολογικών μελετών υποστηρίζουν ότι τα άτομα που καταναλώνουν ολόκληρα τρόφιμα - σε αντίθεση με τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τις δίαιτες γρήγορου φαγητού - έχουν μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης καταθλιπτικής διάθεσης. Για παράδειγμα, τα άτομα που ακολουθούν τη μεσογειακή διατροφή ή τις παραδοσιακές διατροφικές προτιμήσεις στη Νορβηγία, την Ιαπωνία και την Κίνα, οι οποίες είναι όλες πλούσιες σε λαχανικά και ψάρια, έχουν 30% χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης καταθλιπτικής διάθεσης από τα άτομα με το χαμηλότερο ποσοστό τήρησης μιας μεσογειακής διατροφής. Ενώ η μεσογειακή διατροφή και άλλες παραδοσιακές δίαιτες τονίζουν τα παραπάνω τρόφιμα, η μέση αμερικανική διατροφή είναι σχετικά ανεπαρκής σε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά που μπορεί να έχουν αντικαταθλιπτικά οφέλη. Οι προτιμήσεις τροφίμων που επηρεάζουν την κατανάλωση λιπαρών οξέων μπορεί να σχετίζονται άμεσα με διαφορετικά ποσοστά καταθλιπτικής διάθεσης όταν οι βιομηχανικές χώρες συγκρίνονται με πιο παραδοσιακούς πολιτισμούς. Επιδημιολογικές μελέτες δείχνουν ότι υπάρχει αντίστροφη συσχέτιση μεταξύ του κινδύνου καταθλιπτικής διάθεσης και της κατανάλωσης ιχθυελαίου. Οι χώρες, όπου τα ψάρια αποτελούν σημαντικό μέρος της μέσης διατροφής, χαρακτηρίζονται από σημαντικά χαμηλότερα ποσοστά καταθλιπτικής διάθεσης και αυτοκτονίας. Για παράδειγμα, στην Ιαπωνία, όπου η κατανάλωση ψαριών είναι πολύ υψηλή, μόνο το 0,12% του πληθυσμού βιώνει μια καταθλιπτική διάθεση σε ένα δεδομένο έτος. Αντίθετα, οι Νεοζηλανδοί, που καταναλώνουν σχετικά λίγα ψάρια, αναφέρουν ετήσιο ποσοστό κατάθλιψης 6%.
Εκτός από τα οφέλη για την ψυχική υγεία συγκεκριμένων φυσικών συμπληρωμάτων, υπάρχουν αναδυόμενες ενδείξεις ότι το μικροβίωμα- το οποίο αποτελείται από μικροοργανισμούς που κατοικούν στο παχύ και το λεπτό έντερο - συμβάλλει στη γενική σωματική και ψυχική υγεία μέσω μιας ποικιλίας μηχανισμών, μερικοί από τους οποίους μπορεί να επηρεάσουν νευροδιαβιβαστές και φλεγμονώδη μόρια που εμπλέκονται στη ρύθμιση της διάθεσης.
Ο χρόνιος διακοπτόμενος ύπνος μπορεί να έχει σημαντικές αρνητικές συνέπειες στη διάθεση και τη γνωστική λειτουργία. Οι προσεγγίσεις μυαλού-σώματος που έχουν καθιερωθεί ως ευεργετικές για την αϋπνία περιλαμβάνουν προοδευτική χαλάρωση των μυών, διαλογισμό, καθοδηγούμενες εικόνες και Η προοδευτική χαλάρωση των μυών και η συνεχής βαθιά αναπνοή είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές για τη μείωση του χρόνου που απαιτείται για να κοιμηθούν σε άτομα με χρόνια αϋπνία. Οι τεχνικές που προάγουν τη βαθιά χαλάρωση αυξάνουν την παρασυμπαθητική δραστηριότητα (δηλαδή, το τμήμα του αυτόνομου νευρικού συστήματος που επιβραδύνει την καρδιά και ηρεμεί το μυαλό) και μειώνουν τη συμπαθητική δραστηριότητα (δηλαδή το τμήμα του αυτόνομου νευρικού συστήματος που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και ενισχύει την εγρήγορση). Άτομα που δυσκολεύονται να κοιμηθούν λόγω άγχους ή εργασιακού άγχους μπορεί να επωφεληθούν από την ακρόαση χαλαρωτικών εικόνων που περιέχουν ήχους της φύσης ξεκινώντας 30 λεπτά πριν από τον συνηθισμένο ύπνο τους. Τα άτομα που έχουν προβλήματα ύπνου που σχετίζονται με χρόνιο πόνο ή άλλο ιατρικό πρόβλημα συχνά ανταποκρίνονται στην προοδευτική χαλάρωση των μυών και εκείνοι που παραμένουν ξύπνιοι λόγω χρόνιας ανησυχίας είναι πιο πιθανό να επιτύχουν ξεκούραστο ύπνο με καθοδηγούμενες εικόνες.
Οι γνωστικές προσεγγίσεις για χαλάρωση, όπως ο διαλογισμός και η καθοδηγούμενη εικόνα, είναι πιθανώς πιο αποτελεσματικές από την προοδευτική χαλάρωση των μυών για ήπια ή περιστασιακή αϋπνία, αλλά είναι ελάχιστα οφέλη για τη σοβαρή αϋπνία (National Institutes of Health Technology Assessment Panel, 1996). Άτομα με χρόνιες διαταραχές πόνου όπως ινομυαλγία ή αρθρίτιδα αναφέρουν σημαντικές αυξήσεις στη διάρκεια του ύπνου και μειωμένο πόνο με τακτική θεραπεία μασάζ. Άτομα με χρόνια αϋπνία που εφαρμόζουν με συνέπεια μια τεχνική γνωστικής συμπεριφοράς μόνα τους ή σε συνδυασμό με βενζοδιαζεπίνη ή άλλο ηρεμιστικό-υπνωτικό φάρμακο αναφέρουν ότι οι μη φαρμακολογικές ή συνδυασμένες προσεγγίσεις είναι πιο αποτελεσματικές από τα φάρμακα μόνα τους. Επιπλέον, ο βελτιωμένος ύπνος διατηρείται περισσότερο σε άτομα που χρησιμοποιούν μη φαρμακολογικές ή ολοκληρωμένες προσεγγίσεις σε σύγκριση με μόνο τη φαρμακευτική αγωγή. Μια μετα-ανάλυση 66 μελετών (συμπεριλαμβανομένων περίπου 2000 ασθενών) σχετικά με τις προσεγγίσεις χαλάρωσης και μυαλού-σώματος για την αϋπνία κατέληξε στο συμπέρασμα ότι όλες οι παρεμβάσεις που εξετάστηκαν οδήγησαν σε «αξιόπιστα και διαρκή οφέλη» που ήταν ανώτερα από το εικονικό φάρμακο, συμπεριλαμβανομένης της βελτιωμένης ποιότητας ύπνου και του μειωμένου χρόνου που απαιτείται για τον ύπνο. Μια ξεχωριστή μετα-ανάλυση διαπίστωσε ότι αν και οι μη φαρμακολογικές θεραπείες της χρόνιας αϋπνίας είναι αρχικά πιο ακριβές και απαιτούν περισσότερο χρόνο σε σύγκριση με τη συμβατική φαρμακευτική θεραπεία, μακροπρόθεσμα, είναι αξιόπιστες, οδηγούν σε σταθερά οφέλη και είναι πιο οικονομικά αποδοτικές από τα φάρμακα μόνο.
Πολλά άτομα που παλεύουν με χρόνια αϋπνία εξαρτώνται από βενζοδιαζεπίνες όπως η λοραζεπάμη (AtivantM), η διαζεπάμη (ValiumTM) και η κλοναζεπάμη (KlonopinTM). Η λήψη μελατονίνης μπορεί να διευκολύνει τη διακοπή των βενζοδιαζεπινών μετά από χρόνια χρήση, ωστόσο τα ευρήματα είναι ασυνεπή. Σε μια μονοτυφλή ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο μελέτη διάρκειας 12 εβδομάδων, τα άτομα που έλαβαν 2 mg μελατονίνης ελεγχόμενης απελευθέρωσης είχαν περισσότερες πιθανότητες να διακόψουν τις βενζοδιαζεπίνες σε σύγκριση με εκείνα που έλαβαν εικονικό φάρμακο. Τα άτομα που έλαβαν μελατονίνη ανέφεραν σημαντικά μεγαλύτερες βελτιώσεις στην ποιότητα του ύπνου σε σύγκριση με την ομάδα του εικονικού φαρμάκου και οι περισσότεροι που συνέχισαν να λαμβάνουν μελατονίνη ελεγχόμενης απελευθέρωσης τη νύχτα παρέμειναν εκτός βενζοδιαζεπινών έξι μήνες μετά το τέλος της μελέτης. Σε αντίθεση με τα παραπάνω θετικά ευρήματα, μια πιο πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση δεν βρήκαν στοιχεία ότι η μελατονίνη διευκολύνει τη διακοπή της βενζοδιαζεπίνης και τις ασυνεπείς επιδράσεις της μελατονίνης στην ποιότητα του ύπνου.
Πολλοί άνθρωποι που παλεύουν με καταθλιπτική διάθεση βρίσκουν τους φθινοπωρινούς και χειμερινούς μήνες ιδιαίτερα δύσκολους. Αν και οι διαθέσιμες γενικές θεραπείες όπως η φαρμακευτική αγωγή και η ψυχοθεραπεία είναι συχνά ευεργετικές, οι υπάρχουσες συμβατικές προσεγγίσεις αποτυγχάνουν να ανακουφίσουν την καταθλιπτική διάθεση σε πολλές περιπτώσεις. Παρακάτω παρέχω μια συνοπτική περίληψη των ερευνητικών στιγμιότυπων που υποστηρίζουν τα οφέλη της τακτικής άσκησης που ενισχύουν τη διάθεση και επιλέγουν φυσικά συμπληρώματα.
Τα ευρήματα ελεγχόμενων δοκιμών και συστηματικών ανασκοπήσεων έχουν αποδείξει ότι η τακτική άσκηση βελτιώνει την καταθλιπτική διάθεση-. Τα άτομα που είναι λιγότερο καθιστικά έχουν μειωμένο κίνδυνο τόσο καταθλιπτικής διάθεσης όσο και καρδιαγγειακών παθήσεων. Οι άμεσες και μακροπρόθεσμες ευεργετικές επιδράσεις της άσκησης στη διάθεση προκαλούνται από πολλαπλούς παράγοντες που αυξάνουν τα επίπεδα ενδορφινών, ντοπαμίνης, νορεπινεφρίνης και σεροτονίνης στον εγκέφαλο, προάγουν την ανάπτυξη νέων νευρώνων στον εγκέφαλο (δηλαδή νευρογένεση), μειώνουν το οξειδωτικό στρες και ενισχύουν την ανοσολογική λειτουργία. Τα ευρήματα μιας μικρής πιλοτικής μελέτης fMRI υποδηλώνουν ότι η τακτική άσκηση μπορεί να προωθήσει αυξημένη νευροπλαστικότητα σε ορισμένες περιοχές του εγκεφάλου, πιθανώς με αποτέλεσμα βελτιωμένη διάθεση.
Μια μετα-ανάλυση ελεγχόμενων μελετών (977 συνολικά άτομα) σχετικά με την άσκηση που χρησιμοποιήθηκε είτε ως μεμονωμένη παρέμβαση είτε σε συνδυασμό με αντικαταθλιπτικά ανέφερε ότι η τακτική άσκηση έχει σταθερά ευεργετικά αποτελέσματα στην καταθλιπτική διάθεση. Μια συστηματική ανασκόπηση μελετών σχετικά με την άσκηση ως πρόσθετη θεραπεία σε άτομα που διαγνώστηκαν με μείζονα καταθλιπτική διαταραχή διαπίστωσε ότι τα καταθλιπτικά άτομα που ασκούνται τακτικά ανταποκρίνονται σταθερά καλύτερα από τα άτομα που λαμβάνουν αντικαταθλιπτικό αλλά δεν ασκούνται. Η τακτική αερόβια άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη γνωστική λειτουργία σε άτομα με χρόνια κατάθλιψη που συχνά αντιμετωπίζουν δυσκολίες στη σκέψη και τη μνήμη. Η τακτική άσκηση βελτιώνει επίσης την ποιότητα του ύπνου σε άτομα που δεν ανταποκρίνονται στα αντικαταθλιπτικά. Αυτό μπορεί να είναι ένα σημαντικό όφελος της άσκησης στη συνολική ανθεκτικότητα και την καθημερινή λειτουργία ενόψει του υψηλού ποσοστού επιπολασμού της αϋπνίας σε άτομα με χρόνια κατάθλιψη. Απαιτούνται περισσότερες μελέτες για τον προσδιορισμό της βέλτιστης διάρκειας και συχνότητας άσκησης για τη βελτίωση της καταθλιπτικής διάθεσης.
Παραδείγματα εμπειρικά επικυρωμένων φυσικών προϊόντων θεραπείας καταθλιπτικής διάθεσης περιλαμβάνουν βαλσαμόχορτο , S-αδενοσυλμεθειονίνη (SAMe) , το αμινοξύ 5-υδροξυτρυπτοφάνη (5-HTP) , l-μεθυλοφολικό άλας - μια μορφή της βιταμίνης Β φολικού οξέος, το απαραίτητο λιπαρό οξύ εικοσαπενταενοϊκό οξύ (EPA), και σε μικρότερο βαθμό, το αμινοξύ ακετυλο-L-καρνιτίνη και η προορμόνη δεϋδροεπιανδροστερόνη (DHEA). Ελεγχόμενες με εικονικό φάρμακο διπλές τυφλές μελέτες και μετα-αναλύσεις δείχνουν ότι το SAMe έχει ισοδύναμη ή ανώτερη αντικαταθλιπτική αποτελεσματικότητα σε σύγκριση με τα τρικυκλικά αντικαταθλιπτικά.
Μετα-αναλύσεις ελεγχόμενων με εικονικό φάρμακο μελετών δείχνουν ότι ο δότης μεθυλίου S-αδενοσυλμεθειονίνη (SAMe) είναι εξίσου αποτελεσματικός με τα ευρέως συνταγογραφούμενα αντικαταθλιπτικά όταν λαμβάνεται μόνο του και βελτιώνει τη συνολική ανταπόκριση και μπορεί να επιταχύνει την ανταπόκριση όταν λαμβάνεται με αντικαταθλιπτικό. Μια σημαντική μελέτη που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Psychiatry ανέφερε ότι το SAMe μπορεί επίσης να έχει σημαντικά οφέλη που ενισχύουν τη διάθεση σε άτομα που δεν ανταποκρίνονται στα αντικαταθλιπτικά. Ο συνδυασμός του SAMe με ένα αντικαταθλιπτικό είναι ένας ασφαλής ολοκληρωμένος τρόπος για τη θεραπεία της καταθλιπτικής διάθεσης που μπορεί να επιτρέψει στους ασθενείς να μειώσουν τη δόση ενός συνταγογραφούμενου αντικαταθλιπτικού έως και 30% σε ορισμένες περιπτώσεις. Εκτός από τη βελτίωση της αποτελεσματικότητας των αντικαταθλιπτικών, υπάρχουν ενδείξεις ότι η συμπληρωματική χρήση του SAMe μπορεί να μειώσει τις σεξουαλικές παρενέργειες που προκαλούνται συχνά από SSRI και άλλα αντικαταθλιπτικά. Τέλος, η λήψη του SAMe 400mg δύο φορές την ημέρα μαζί με ένα αντικαταθλιπτικό μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη και άλλα γνωστικά προβλήματα που συχνά συνοδεύουν την καταθλιπτική διάθεση.
Όπως το SAMe, το νευροστεροειδές δεϋδροεπιανδροστερόνη (DHEA) που λαμβάνεται μόνο του μπορεί να μειώσει τη σοβαρότητα της καταθλιπτικής διάθεσης και μπορεί να χρησιμοποιηθεί με ασφάλεια σε συνδυασμό με αντικαταθλιπτικά αυξάνοντας την αποτελεσματικότητά τους. Τα επίπεδα DHEA στο σώμα και τον εγκέφαλο μειώνονται με τη φυσιολογική γήρανση, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην εξήγηση ορισμένων περιπτώσεων κατάθλιψης καθυστερημένης έναρξης. Πολλά άτομα που ανταποκρίνονται στο DHEA αναφέρουν επίσης βελτιώσεις στη σεξουαλική λειτουργία.
Αναφορές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
