Πώς να αυξήσετε την πυκνότητα των οστών: Ένας οδηγός που υποστηρίζεται από την επιστήμη

Βασικά συμπεράσματα

• Η υγεία των οστών δεν αφορά μόνο το ασβέστιο. Πρόκειται για μια συμφωνία θρεπτικών συστατικών που συνεργάζονται. 
• Η άσκηση είναι ζωτικής σημασίας. Οι ασκήσεις άσκησης βάρους και προπόνησης δύναμης είναι οι πιο αποτελεσματικοί τρόποι για την τόνωση της ανάπτυξης νέων οστών.
• Εστίαση στα βασικά θρεπτικά συστατικά. Μια διατροφή πλούσια σε ασβέστιο, βιταμίνη D και μαγνήσιο είναι θεμελιώδης για την υγεία των οστών.
• Ο τρόπος ζωής έχει σημασία.Αγκαλιάζοντας μια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά διατροφή, έξυπνα συμπληρώματα και έναν ενεργό τρόπο ζωής, μπορείτε να χτίσετε και να διατηρήσετε ισχυρά οστά για μια ζωή.  

Πώς να αυξήσετε την πυκνότητα των οστών: Ένας οδηγός που υποστηρίζεται από την επιστήμη

Ανησυχείτε για την απώλεια οστικής πυκνότητας; Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να κάνετε προληπτικά, φυσικά βήματα για να δημιουργήσετε ισχυρότερα οστά σε οποιαδήποτε ηλικία. 

Η υγεία των οστών είναι ο ακρογωνιαίος λίθος της συνολικής ευεξίας, ειδικά καθώς γερνάμε. Με την οστεοπόρωση να επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως, η κατανόηση του τρόπου με τον οποίο η διατροφή, ο τρόπος ζωής και τα στοχευμένα συμπληρώματα μπορούν να υποστηρίξουν τα ισχυρά οστά είναι πιο σημαντική από ποτέ.¹ Ας εξερευνήσουμε πώς μπορείτε να θρέψετε φυσικά τα οστά σας χρησιμοποιώντας στρατηγικές που βασίζονται σε αποδεικτικά στοιχεία και ισχυρά θρεπτικά συστατικά.

Αυτός ο οδηγός διερευνά τις πιο αποτελεσματικές, τεκμηριωμένες στρατηγικές για τη βελτίωση της οστικής πυκνότητας σας.

Τι είναι η πυκνότητα των οστών;

Τα οστά είναι ζωντανοί ιστοί που υφίστανται συνεχώς αναδιαμόρφωση - μια διαδικασία διάσπασης και ανοικοδόμησης. Αυτό το δυναμικό σύστημα βασίζεται σε μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών, ορμονών και κυτταρικών αλληλεπιδράσεων. Καθώς μεγαλώνουμε, ειδικά μετά την εμμηνόπαυση, η οστική απορρόφηση μπορεί να ξεπεράσει τον σχηματισμό, αυξάνοντας τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.^1,2

Βασικά Συμπληρώματα για την Υποστήριξη Οστικής Πυκνότητας

Εδώ είναι μερικά βασικά θρεπτικά συστατικά που παίζουν ζωτικό ρόλο στη διατήρηση της αντοχής των οστών:

• Ασβέστιο: Το πιο γνωστό ορυκτό των οστών, αλλά δεν είναι όλες οι πηγές ασβεστίου ίσες. Το συμπύκνωμα μικροκρυσταλλικού υδροξυαπατίτη (MCHC) προσφέρει βιοδιαθέσιμο ασβέστιο μαζί με ιχνοστοιχεία και οργανικούς παράγοντες όπως κολλαγόνο και αυξητικούς παράγοντες που υποστηρίζουν τον σχηματισμό οστών.^3,4
• Βιταμίνη D: Ενισχύει την απορρόφηση ασβεστίου και ρυθμίζει την κυκλοφορία των οστών. Η ανεπάρκεια είναι συχνή σε ηλικιωμένους ενήλικες και συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο κατάγματος.²
• Μαγνήσιο: Υποστηρίζει την ποιότητα της μήτρας των οστών και το μεταβολισμό του ασβεστίου. Η ανεπάρκεια μπορεί να επηρεάσει τον σχηματισμό των οστών και να αυξήσει την ευθραυστότητα.⁵
• Βιταμίνη Κ: Απαραίτητη για τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών των οστών και έχει συνδεθεί με βελτιωμένη οστική πυκνότητα.⁵
• Ιχνοστοιχεία: Ο ψευδάργυρος, ο χαλκός, το μαγγάνιο, το βόριο και το πυρίτιο συμβάλλουν στο σχηματισμό και τη δύναμη της οστικής μήτρας.⁵

Προηγμένα θρεπτικά συστατικά για υποστήριξη οστικής πυκνότητας

• MCHC (συμπύκνωμα μικροκρυσταλλικού υδροξυαπατίτη): Ένα ολόκληρο εκχύλισμα οστού που παρέχει ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο και ιχνοστοιχεία σε φυσικές αναλογίες. Περιέχει επίσης κολλαγόνο και αυξητικούς παράγοντες που διεγείρουν το σχηματισμό οστών και αναστέλλουν τη διάσπαση. Η ανθρώπινη κλινική έρευνα έχει δείξει ότι το MCHC είναι ανώτερο από άλλες μορφές ασβεστίου στη βελτίωση της οστικής πυκνότητας σε εμμηνοπαυσιακές γυναίκες με απώλεια οστικής μάζας.^3,4
• Ιπριφλαβόνη: Ένα παράγωγο των ισοφλαβονών που έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την οστική απώλεια και βελτιώνει την οστική πυκνότητα σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.⁶
•  THIAA & Berberine: Αυτές οι φυσικές ενώσεις ρυθμίζουν τις φλεγμονώδεις οδούς και υποστηρίζουν την αναδιαμόρφωση των οστών. Κλινικές μελέτες δείχνουν ότι μπορούν να μειώσουν τον κύκλο των οστών και να βελτιώσουν τους δείκτες σχηματισμού οστών.⁷

Συμβουλές διατροφής και τρόπου ζωής για ισχυρά οστά

• Η τακτική άσκηση με βάρη είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για την τόνωση του σχηματισμού οστών.¹
  • Δραστηριότητες που φέρουν βάρος: Γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ, τένις και χορός.
  • Προπόνηση δύναμης: Ανύψωση βαρών ή χρήση ζωνών αντίστασης.
• Τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή χαμηλή σε οξέα πλούσια σε λαχανικά, φρούτα και υγιή λίπη όπως το ελαιόλαδο.
• Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης, αλκοόλ και επεξεργασμένων τροφίμων που μπορούν να αυξήσουν την απώλεια ασβεστίου.¹
• Συμμετέχετε σε τακτική άσκηση βάρους για την τόνωση του σχηματισμού οστών.
• Αποφύγετε το κάπνισμα και την υπερβολική πρόσληψη αλατιού, η οποία μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την οστική πυκνότητα.

Κλινικές γνώσεις + Κυριότερα σημεία της έρευνας

Μελέτες δείχνουν ότι ο συνδυασμός μιας μεσογειακής διατροφής με συμπληρώματα όπως MCHC, THIAA, βερβερίνη και βιταμίνες D & K μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τους δείκτες αναδιαμόρφωσης των οστών σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Αυτές οι παρεμβάσεις συμβάλλουν στη μείωση του κύκλου εργασιών των οστών, στην αύξηση του σχηματισμού των οστών και στην υποστήριξη της συνολικής ακεραιότητας της μήτρας των οστών.⁷

Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)

Μπορείτε πραγματικά να αντιστρέψετε την απώλεια οστικής πυκνότητας; 

Αν και δεν μπορείτε πάντα να την αντιστρέψετε εντελώς, μπορείτε να επιβραδύνετε σημαντικά την οστική απώλεια και, σε πολλές περιπτώσεις, να βελτιώσετε την οστική πυκνότητα μέσω της σταθερής διατροφής, της άσκησης και των αλλαγών στον τρόπο ζωής. 1

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να αυξηθεί η πυκνότητα των οστών; 

Η βελτίωση της οστικής πυκνότητας είναι μια μακροχρόνια διαδικασία. Μπορεί να χρειαστούν τουλάχιστον 6-12 μήνες σταθερής προσπάθειας για να δείτε μετρήσιμες αλλαγές σε μια σάρωση DEXA.³

Ποιο είναι το καλύτερο πράγμα που πρέπει να κάνετε για την οστική πυκνότητα; 

Η συναίνεση είναι ότι η τακτική άσκηση βαρών και αντίστασης είναι το πιο ισχυρό ερέθισμα για την οικοδόμηση νέου οστού.¹

Αναφορές:

1. Συνέδριο συναίνεσης NIH. Πρόληψη, διάγνωση και θεραπεία της οστεοπόρωσης. ΙΟΎΝΙΟΣ 2001; 285 (6) :785-795.
2. Χόλικ ΜΦ. Βιταμίνη D και υγεία των οστών. Νομοθεσία 1996; 126 (4 προσθήκες): 1159S-1164S.
3. Ριντ ΙΡ, Έιμς RW, Έβανς MC, Γκάμπλ Γ.Δ., Σαρπ Σ.Ι. Επίδραση της συμπλήρωσης ασβεστίου στην απώλεια οστικής μάζας σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Ν.Αγγλικό Μέτ. 1993; 328 (7) :460-464.
4. Στέπαν Τζέι Τζέι, Μόχαν Σ, Τζένινγκς ΤζΚ, και συν. Ποσοτικοποίηση αυξητικών παραγόντων στην οστεϊνική ορυκτή ένωση. Επιστήμη της Ζωής 1991; 49 (13): PL79-PL84.
5. Αστυνομία Σάλτμαν, Στράους Λ.Γ. Ο ρόλος των ιχνοστοιχείων στην οστεοπόρωση. J Am Coll Nutr. 1993; 12 (4): 384-389.
6. Agnusdei D, Bufalino L. Αποτελεσματικότητα της ιπριφλαβόνης στην τεκμηριωμένη οστεοπόρωση και τη μακροπρόθεσμη ασφάλεια. Ινστιακός ιστός ασβεστίου 1997; 61 (1 προσθήκη): S23-S27.
7. Ερευνητικό Κέντρο Λειτουργικής Ιατρικής. Περίληψη της δοκιμής υγιούς εμμηνόπαυσης Ι. 2008.