Πώς η παράλειψη των γευμάτων μπορεί να βλάψει το ταξίδι απώλειας βάρους σας

Βασικά συμπεράσματα

• Η παράλειψη των γευμάτων είναι μια κοινή στρατηγική απώλειας βάρους: Μερικοί άνθρωποι μειώνουν τη συχνότητα των γευμάτων σε μια προσπάθεια να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων.
• Η παράλειψη γεύματος μπορεί να επηρεάσει την πείνα και τα επίπεδα ενέργειας: Τα μεγάλα κενά χωρίς φαγητό μπορούν να επηρεάσουν την όρεξη, την εστίαση και τις επιλογές τροφίμων αργότερα μέσα στην ημέρα.
• Δεν ανταποκρίνονται όλοι με τον ίδιο τρόπο στο χρονοδιάγραμμα του γεύματος: Η ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας, οι συνθήκες υγείας και οι συνήθειες του τρόπου ζωής μπορεί να επηρεάσουν τα ατομικά αποτελέσματα.
• Η ποιότητα των τροφίμων εξακολουθεί να έχει σημασία: Τα γεύματα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά με πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιή λίπη συχνά τονίζονται ανεξάρτητα από το πρόγραμμα διατροφής.
• Οι βιώσιμες συνήθειες είναι ένα σημαντικό στοιχείο: Τα μακροπρόθεσμα πρότυπα διατροφής θεωρούνται γενικά ως πιο επιδραστικά από τον βραχυπρόθεσμο περιορισμό.

Είναι η νέα χρονιά, πράγμα που σημαίνει ότι εκατομμύρια Αμερικανοί έχουν τώρα ένα κοινό ψήφισμα στο μυαλό: να χάσουν βάρος.

Ενώ η επιθυμία για απώλεια βάρους μπορεί να έχει κακή φήμη, δεν υπάρχει τίποτα εγγενώς κακό με αυτό. Μετά από όλα, το να είσαι σε υγιές βάρος μπορεί να είναι ένας δείκτης καλής υγείας. Ωστόσο, το πώς θα κάνετε την επιθυμητή απώλεια βάρους είναι αυτό που πραγματικά έχει σημασία και κάνει τη μεγαλύτερη διαφορά.

Δεδομένου ότι πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι πρέπει να τρώνε λιγότερες θερμίδες για να χάσουν βάρος - σπόιλερ, δεν λειτουργεί πάντα έτσι, και εδώ είναι ο λόγος - τείνουν να υιοθετούν συνήθειες όπως η παράλειψη γευμάτων ως μέθοδο για να το κάνουν αυτό. Αλλά η παράλειψη των γευμάτων λειτουργεί πραγματικά για την απώλεια βάρους; Θεωρητικά, φαίνεται ότι θα μπορούσε. Αλλά στην πραγματικότητα, είναι πιθανώς ένα από τα χειρότερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για το ταξίδι απώλειας βάρους σας.

Παράλειψη γευμάτων και απώλεια βάρους: Γιατί επιβραδύνει την πρόοδό σας

Πριν βυθιστούμε στους πιθανούς κινδύνους της παράλειψης των γευμάτων, είναι σημαντικό να διευκρινίσουμε ότι η παράλειψη των γευμάτων μπορεί να μην είναι πάντα σκόπιμη. Μερικές φορές, μπορεί να παγιδευτείτε να κάνετε άλλα πράγματα και απλά να μην έχετε χρόνο ή να ξεχάσετε να φάτε ένα γεύμα. Αν και αυτό δεν είναι μια συνήθεια που θα θέλετε να επαναλαμβάνετε πολύ συχνά, μπορεί να είναι αναπόφευκτη κατά καιρούς. Και αυτό είναι εντάξει. Για τους σκοπούς αυτού του άρθρου, αναφερόμαστε στη σκόπιμη παράλειψη των γευμάτων με σκοπό τη μείωση των θερμίδων ή την απώλεια βάρους.

Εδώ είναι μερικά από τα μειονεκτήματα της παράλειψης γευμάτων:

1. Είναι πιθανό να αποτύχει.

Μπορεί να έχετε θετικές προθέσεις όταν επιλέγετε να παραλείψετε τα γεύματα. Αλλά στην πραγματικότητα, δεν είναι βιώσιμο. Το σώμα σας έχει εκπαιδευτεί να περιμένει φαγητό, όσο πολλές φορές τείνετε να το ταΐζετε. Έτσι, όταν κάνετε ξαφνικές αλλαγές σε αυτό το πρόγραμμα - δηλαδή, παραλείψετε ένα γεύμα - το σώμα σας θα αντιδράσει.

Σε πολλές περιπτώσεις, μπορεί να αντισταθμίσετε τις χαμένες θερμίδες με την υπερκατανάλωση τροφής στο επόμενο γεύμα σας. Ή, μπορεί να πεινάσετε τόσο πολύ που είτε υποχωρείτε στην κατανάλωση του γεύματος ούτως ή άλλως, είτε καταναλώνετε επιπλέον σνακ για να προσπαθήσετε να καλύψετε τα κενά του φαγητού που δεν φάγατε στο γεύμα. Είτε έτσι είτε αλλιώς, πιθανότατα θα καταλήξετε να καταναλώνετε τουλάχιστον την ίδια ποσότητα - αλλά συχνά ακόμη περισσότερες - θερμίδες από ό, τι θα είχατε εάν είχατε μόλις φάει ένα κανονικό γεύμα από την αρχή.

2. Μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας.

Η μείωση των θερμίδων παραλείποντας τα γεύματα μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολικό σας ρυθμό. Ο μεταβολισμός σας είναι υπεύθυνος για την ποσότητα θερμίδων που καίει το σώμα σας κάθε μέρα, οπότε ένας βραδύτερος μεταβολισμός σημαίνει λιγότερες θερμίδες που καίγονται. Όταν περνάτε μεγαλύτερες χρονικές περιόδους χωρίς φαγητό, το σώμα σας μπορεί να πιστεύει ότι πρέπει να πάει σε κατάσταση πείνας. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας και να αυξήσει την αποθήκευση λίπους σας ως μέσο διατήρησης της ενέργειας.

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη που έγινε σε ανθρώπους στην Ιαπωνία διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που παραλείπουν το πρωινό είναι στην πραγματικότητα πιο πιθανό να γίνουν παχύσαρκοι από εκείνους που δεν το παραλείπουν. Αυτό ίσχυε ακόμη και αν η συνολική πρόσληψη θερμίδων τους ήταν χαμηλότερη. Το ίδιο μπορεί να ισχύει και για άλλα γεύματα που παραλείπονται. Μια άλλη πρόσφατη μελέτη επιβεβαίωσε ότι οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό τείνουν να χάνουν περισσότερο βάρος από εκείνους που δεν το κάνουν. Φυσικά, αυτό που τρώτε έχει επίσης σημασία. Ωστόσο, το γενικό σημείο είναι ότι η κατανάλωση κανονικών γευμάτων όλη την ημέρα είναι στην πραγματικότητα καλύτερη για το μεταβολισμό σας από το να παραλείψετε τα γεύματα.

3. Μπορεί να βλάψει τις ορμόνες σας.

Η παράλειψη των γευμάτων - που είναι μια μορφή νηστείας - είναι ένας στρεσογόνος παράγοντας για το σώμα. Μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης, την κύρια ορμόνη στρες του σώματός σας. Το υπερβολικό άγχος μπορεί να είναι επιβλαβές για το σώμα σας με πολλούς τρόπους, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης της φλεγμονής που μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες.

Επιπλέον, η παράλειψη γευμάτων μπορεί να είναι ιδιαίτερα επιβλαβής για τις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας. Έρευνες έχουν δείξει ότι η παράλειψη των γευμάτων μπορεί να επηρεάσει τις ορμόνες που ρυθμίζουν την εμμηνόρροια. Έτσι, η παράλειψη των γευμάτων μπορεί να προκαλέσει πράγματα όπως ακανόνιστους εμμηνορροϊκούς κύκλους και διαταραχές της εμμήνου ρύσεως, συμπεριλαμβανομένης της αμηνόρροιας ή απώλεια της περιόδου σας χωρίς να είστε έγκυος.

Τι γίνεται με τη διαλείπουσα νηστεία για απώλεια βάρους;

Η διαλείπουσα νηστεία έγινε πιο γνωστή και δημοφιλής τα τελευταία χρόνια. Ενώ διαφημίζεται για μια ποικιλία πιθανών οφελών για την υγεία, ένας από τους κύριους λόγους που οι άνθρωποι το ακολούθησαν ήταν η απώλεια βάρους. Ωστόσο, δεδομένου ότι η διαλείπουσα νηστεία περιλαμβάνει την παράλειψη των γευμάτων - όπως θα ακολουθούσατε αυστηρές ώρες φαγητού και νηστεία κατά τη διάρκεια των υπόλοιπων - δεν είναι μια ιδανική μέθοδος για την απώλεια βάρους. Μπορεί να αντιμετωπίσετε βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους, αλλά όπως περιγράφηκε προηγουμένως, η πρακτική είναι πιθανό να αποτύχει και η απώλεια βάρους πιθανότατα δεν θα διαρκέσει.

Σημειώστε ότι εάν είστε κάποιος που ασκεί ακούσια διαλείπουσα νηστεία - όπως άτομα που παραλείπουν τακτικά το πρωινό και το κάνουν εδώ και χρόνια - μπορεί να μην υπάρχουν μειονεκτήματα σε αυτήν την πρακτική. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας είχε αρκετό χρόνο για να προσαρμοστεί σε αυτή τη διατροφική συνήθεια και ο μεταβολισμός σας έχει προσαρμοστεί. Αλλά αν δεν ασκείτε αυτή τη στιγμή νηστεία οποιουδήποτε είδους, το να το κάνετε για απώλεια βάρους δεν είναι καλή ιδέα.

Συνοπτικά

Η παράλειψη των γευμάτων είναι μια κοινή, αλλά συχνά μη παραγωγική, μέθοδος απώλειας βάρους. Υπάρχουν πολλά μειονεκτήματα της παράλειψης των γευμάτων, συμπεριλαμβανομένης της δυνατότητάς τους να οδηγήσουν στην υπερκατανάλωση τροφής και να επιβραδύνουν το μεταβολισμό σας, γεγονός που μπορεί και τα δύο να οδηγήσει σε ανεπιθύμητη αύξηση βάρους. Αντί να παραλείψετε τα γεύματα, είναι καλύτερα να ακολουθείτε υγιεινές και ισορροπημένες διατροφικές συνήθειες που περιλαμβάνουν κάθε γεύμα της ημέρας. Αυτό, ακολουθούμενο από επαρκή σωματική δραστηριότητα, εξακολουθεί να είναι η καλύτερη φόρμουλα για την απώλεια βάρους.

Συνολικά, η διατροφή για την απώλεια βάρους είναι εξαιρετικά εξατομικευμένη. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η συνεργασία με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο είναι το καλύτερο στοίχημά σας για να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής που είναι κατάλληλο για εσάς. 

Παραπομπές:

1. Ντουάν, Δ., Πίλα, Σ.Τζέι, Μιχάλσκι, Κ., Λαφερέρ, Β., Κλαρκ, Τζέι Μ. και Μαρούτουρ, Ν.Μ. (2022). Η κατανάλωση πρωινού σχετίζεται με την απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια μιας εντατικής παρέμβασης στον τρόπο ζωής για το υπερβολικό βάρος/παχυσαρκία. Παχυσαρκία, 30 (2), 378—388. 
2. Κιμ, Β. Χ., Τζου, Υ., Κιμ, Μ.Σ., Τσόε, Χ.Κ., Τονγκ, Κ., & Κγουόν, Ο. (2021). Επιδράσεις της διαλείπουσας νηστείας στα κυκλοφορούντα επίπεδα και τους κιρκάδιους ρυθμούς των ορμονών. Ενδοκρινολογία και Μεταβολισμός, 36 (4), 745—756. 
3. Μοστ, Τζ. και Ρέντμαν, Λ.Μ. (2020). Επίδραση του περιορισμού των θερμίδων στον ενεργειακό μεταβολισμό στους ανθρώπους. Πειραματική Γεροντολογία, 133, Άρθρο 110875. 
4. Γουατανάμπε, Γ., Σαΐτο, Ισάο., Χένμι, Ι., Γιοσιμούρα, Κ., Μαρουγιάμα, Κ., Γιαμάουτσι, Κ., Ματσούο, Τ., Κάτο, Τ., Τανιγκάουα, Τ., Κισίντα, Τ., & Ασάντα, Υ. (2014). Η παράλειψη του πρωινού συσχετίζεται με την παχυσαρκία. Εφημερίδα της Αγροτικής Ιατρικής, 9 (2), 51—58.