Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ενισχύσετε τη διάθεσή σας φυσικά, από την άσκηση μέχρι το ημερολόγιο έως το διαλογισμό. Γνωρίζατε όμως ότι η διατροφή σας - και, πιο συγκεκριμένα, η πρόσληψη πρωτεϊνών - μπορεί επίσης να επηρεάσει τη διάθεσή σας;
Ας βουτήξουμε και να εξερευνήσουμε, σε μοριακό και πρακτικό επίπεδο, πώς η πρωτεΐνη που τρώτε επηρεάζει πτυχές της φυσιολογίας σας που επηρεάζουν άμεσα τη διάθεσή σας. Θα προσφέρω επίσης πρακτικές συμβουλές για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε την πρωτεΐνη που χρειάζεστε κάθε μέρα.
Οι πρωτεΐνες είναι μεγάλα μόρια που αποτελούνται από μικρότερες ουσίες που ονομάζονται αμινοξέα.1
Αυτά τα αμινοξέα που λαμβάνουμε από την πρωτεΐνη βοηθούν στη δημιουργία νευροδιαβιβαστών - των χημικών αγγελιοφόρων του νευρικού συστήματος.
Οι νευροδιαβιβαστές παρέχουν ζωτικά σήματα στον εγκέφαλο και άλλους ιστούς που μας βοηθούν να εκτελέσουμε τις πιο σημαντικές λειτουργίες της ζωής—από τη μετακίνηση των μυών μας μέχρι την εστίαση των ματιών μας.2 Αν θέλετε να βουτήξετε στην επιστήμη, ένας ανώτερος ερευνητής στο Εργαστήριο Ολοκληρωμένης Νευροεπιστήμης στα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας έγραψε ένα ολοκληρωμένο άρθρο σχετικά με τον κρίσιμο ρόλο των νευροδιαβιβαστών στη διατήρηση της εγκεφαλικής και ψυχικής υγείας που θα σας κάνει να σκεφτείτε!3
Σε αυτό το άρθρο, θα εμβαθύνουμε στις ιδιαιτερότητες δύο νευροδιαβιβαστών που κάνουν σημαντική διαφορά στην κατάθλιψη και το άγχος: η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη.
Η ντοπαμίνη είναι ένας από τους νευροδιαβιβαστές που μας βοηθούν να αισθανόμαστε ευτυχισμένοι. Από το παιχνίδι με ένα χαριτωμένο κουτάβι μέχρι να κερδίσουμε ένα βραβείο, η ντοπαμίνη μας βοηθά να αισθανόμαστε καλά - αλλά κάνει επίσης πολύ περισσότερα από αυτό!
Μελέτες δείχνουν ότι η ντοπαμίνη παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της συμπεριφοράς και της γνώσης, της κίνησης, των κινήτρων, της τιμωρίας και της ανταμοιβής, του ύπνου, των ονείρων, της διάθεσης, της μνήμης και της μάθησης.4 Η ντοπαμίνη συνδέεται στενά με την ικανότητα προσοχής και η αύξηση των επιπέδων ντοπαμίνης φυσικά είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος αντιμετώπισης της διαταραχής έλλειψης προσοχής και υπερκινητικότητας (ADHD).5
Δύο συστατικά έχουν σημασία όταν πρόκειται για την παραγωγή ντοπαμίνης φυσικά από τα τρόφιμα: τυροσίνη και βιταμίνη Β6.
Η τυροσίνη είναι ένα αμινοξύ που βρίσκεται σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες όπως κρέατα, φασόλια, αυγά, σόγιακαι γαλακτοκομικά προϊόντα. Είναι ένα βασικό συστατικό όχι μόνο της ντοπαμίνης αλλά και της επινεφρίνης και της νορεπινεφρίνης.
Η βιταμίνη Β6 βρίσκεται σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες όπως τα ρεβίθια (επίσης γνωστά ως φασόλια garbanzo), το συκώτι βοδινού, τόνοςκαι σολομός. Μπορεί επίσης να ληφθεί ως συμπλήρωμα.
Εάν σκέφτεστε να συμπληρώσετε το B6, αναζητήστε τη φωσφορυλιωμένη μορφή, γνωστή ως P5P ή πυριδοξάλη-5-φωσφορική. Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι αυτή η μορφή απορροφάται και χρησιμοποιείται πιο εύκολα στο σώμα από άλλες μορφές Β6.
Η σεροτονίνη είναι επίσης ένας νευροδιαβιβαστής που, όπως και η ντοπαμίνη, εμπλέκεται σε μεγάλο βαθμό στη ρύθμιση της διάθεσης, των συμπεριφορών και της μνήμης σας.
Μπορεί να είστε εξοικειωμένοι με τη σεροτονίνη εάν εσείς ή ένα αγαπημένο σας πρόσωπο χρησιμοποιείτε SSRI (επιλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης), τα πιο συχνά συνταγογραφούμενα αντικαταθλιπτικά. Τα SSRI συνταγογραφούνται επίσης σε ασθενείς που πάσχουν από ψυχιατρικές και νευρολογικές διαταραχές, συμπεριλαμβανομένου του άγχους και της διαταραχής μετατραυματικού στρες (PTSD).
Η σεροτονίνη δρα στους υποδοχείς στον εγκέφαλο που μας βοηθούν να επεξεργαστούμε τις σκέψεις, τις κινήσεις, την ενεργειακή ισορροπία και την όρεξη, για να αναφέρουμε μόνο μερικά!6 Αυτό σημαίνει ότι η σεροτονίνη μας βοηθά να αισθανόμαστε καλύτερα και μας επιτρέπει να κάνουμε τις υγιεινές συνήθειες που μας κάνουν ευτυχισμένους, όπως το να τρώμε σωστά, να ασκούμε και πολλά άλλα. Μιλήστε για μια συμφωνία δύο προς ένα!
Η σεροτονίνη παράγεται από τρυπτοφάνη (ένα αμινοξύ που βρίσκεται σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες), βιταμίνες Β12 και φυλλικό, σίδηροκαι ψευδάργυρο. Η διασφάλιση ότι ικανοποιείτε το 100% των καθημερινών σας αναγκών σε πρωτεΐνες είναι μια εξαιρετική στρατηγική για να πάρετε αρκετά από τα παραπάνω συστατικά, καθώς τα αμινοξέα τείνουν να βρίσκονται σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε Β12, φυλλικό οξύ, σίδηρο και ψευδάργυρο.
Θα βοηθούσε αν είχατε επίσης μια ισορροπία υδατανθράκων και πρωτεϊνών για να διασφαλίσετε ότι τα συστατικά της σεροτονίνης μπορούν να διασχίσουν τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό. Παρακάτω, θα μιλήσουμε για τον γλυκαιμικό δείκτη και τον συνδυασμό τροφίμων, που μπορούν να σας βοηθήσουν να διασφαλίσετε ότι θα έχετε τα πλήρη οφέλη της σεροτονίνης σε κάθε γεύμα.
Υπάρχουν άλλοι τρόποι για να ενισχύσετε την ικανότητα του σώματός σας να παράγει σεροτονίνη χωρίς τη χρήση συμπληρωμάτων ή τροφής. Στο άρθρο του «Πώς να αυξήσετε τη σεροτονίνη στον ανθρώπινο εγκέφαλο χωρίς ναρκωτικά», ο Δρ Simon Young, καθηγητής ψυχιατρικής στο Πανεπιστήμιο McGill, περιγράφει τρεις τρόπους για να αυξήσετε τα επίπεδα σεροτονίνης σας:7
Έχετε ακούσει για τον όρο «απατεώνας»; Αντιπροσωπεύει θυμό που προκαλείται από την πείνα και είναι ακριβής, όπως μπορεί να σας πει όποιος έχει βιώσει ποτέ την ευερεθιστότητα που προέρχεται από το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα!
Το ισορροπημένο σάκχαρο στο αίμα έχει σημασία για την ψυχική υγεία. Όταν το σάκχαρο στο αίμα μας πέφτει, δεν έχουμε μόνο σωματικά συμπτώματα όπως τρέμουλο και εφίδρωση, αλλά βιώνουμε και συναισθηματικά συμπτώματα, όπως ευερεθιστότητα, άγχος και σύγχυση.
Για να αποφύγετε αυτά τα κοινά συμπτώματα της υπογλυκαιμίας, είναι απαραίτητο να τρώτε μια ισορροπία μακροθρεπτικών συστατικών - ειδικά πρωτεϊνών - σε κάθε γεύμα. Μπορείτε να το επιτύχετε συνδυάζοντας πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες σε κάθε πιάτο και αποφεύγοντας να τρώτε μόνοι σας υδατάνθρακες. Βασίζεται στην αρχή του γλυκαιμικού φορτίου ή του γλυκαιμικού δείκτη.9
Η κατανάλωση πρωτεϊνών και υδατανθράκων διασφαλίζει ότι το σώμα σας έχει τους κατάλληλους πόρους για να επεξεργαστεί τους υδατάνθρακες με σταθερό ρυθμό και να τους μετατρέψει σε ενέργεια μέσα σε λίγες ώρες. Μας βοηθά να αποφύγουμε τη «συντριβή» μετά από ένα γεύμα και διασφαλίζει ότι αξιοποιούμε στο έπακρο το φαγητό μας.
Παρακάτω θα μοιραστώ τις αγαπημένες μου συμβουλές για το συνδυασμό πρωτεΐνης με σχεδόν οποιοδήποτε γεύμα ή σνακ για να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας ισορροπημένο όλη την ημέρα!
Ο καλύτερος τρόπος για να πετύχετε τους στόχους σας για την πρωτεΐνη είναι να τρώτε λίγο κάθε φορά κατά τη διάρκεια της ημέρας!
Εξετάστε μπάρες πρωινού για μια γρήγορη επιλογή εν κινήσει ή προσθέστε σκόνη κολλαγόνου στα δημητριακά ή το πλιγούρι βρώμης σας. Μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε αγελαδινό γάλα ή υποκατάστατα γάλακτος, πολλά από τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, στον πρωινό καφέ ή το τσάι σας. Το αγελαδινό γάλα, το γάλα σόγιας και το γάλα βρώμης είναι όλα εξαιρετικά υψηλά σε πρωτεΐνες, γεγονός που σας δίνει μια μεγάλη ποικιλία γεύσεων και υφών για να διαλέξετε. Και, φυσικά, μην ξεχνάτε τα ψημένα προϊόντα σας, όπως τηγανίτες πρωτεΐνης!
Για τα απογευματινά σας γεύματα, προσθέστε μερικά κόκκινα ή/και άπαχα κρέατα σε μια σαλάτα ή σάντουιτς για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Οι χορτοφαγικές πηγές πρωτεϊνών, όπως τα αυγά, το tofu, το seitan, το τυρί, τα φασόλια και τα όσπρια, είναι επίσης εξαιρετικές ενισχυτικές πρωτεΐνες.
Για ένα γρήγορο γεύμα, τα smoothies είναι μια κλασική επιλογή! Μπορείτε να επιλέξετε ορό γάλακτος , καζεΐνη , αυγό , μπιζέλι , κάνναβη , καστανό ρύζι και φυτικές σκόνες πρωτεΐνης για να προσθέσετε στα smoothies σας.
Εάν βρίσκεστε εν κινήσει αλλά εξακολουθείτε να θέλετε να καλύψετε όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά σας για να διατηρήσετε το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας, ρίξτε μια ματιά σε μερικές μπάρες αντικατάστασης γεύματος ή προσυσκευασμένα ποτά.
Για επιδόρπιο, σκεφτείτε να ψήσετε με μείγματα ψησίματος υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες —τα πάντα, από μπράουνις έως μπισκότα έως κέικ μπορούν να ψηθούν με λίγη επιπλέον πρωτεΐνη για να εξισορροπηθούν αυτά τα σάκχαρα! Μπορείτε ακόμη να προσθέσετε κολλαγόνο σε μείγματα ψησίματος χωρίς να αλλάξετε τη γεύση.
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη όταν πρόκειται για την ψυχική υγεία. Βοηθά στην εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα, κρατώντας σας συγκεντρωμένους, ενεργοποιημένους και χαρούμενους και όχι αδυσώπητους. Η πρωτεΐνη παρέχει επίσης τα βασικά δομικά στοιχεία για την παραγωγή σεροτονίνης και ντοπαμίνης, των νευροδιαβιβαστών που εμπλέκονται στο να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε ανυψωμένοι, καθοδηγημένοι, παθιασμένοι, ήρεμοι και παρόντες.
Δεν μπορείτε να απολαύσετε καλή ψυχική υγεία χωρίς πρωτεΐνη. Με αυτές τις συμβουλές και κόλπα, μπορείτε να απολαύσετε φαγητό που όχι μόνο έχει καλή γεύση αλλά είναι επίσης καλό για την ψυχική σας υγεία.
Παραπομπές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
