Εμμηνόπαυση: Ομίχλη εγκεφάλου + 3 τρόποι για την καταπολέμησή της

Τι είναι η εμμηνόπαυση;

Η εμμηνόπαυση είναι μια σημαντική μετάβαση στη ζωή μιας γυναίκας, συχνά φέρνει μια σειρά προκλήσεων που μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα ζωής. Ενώ συνήθως σχετίζονται με συμπτώματα όπως εξάψεις και κολπική ξηρότητα, οι βαθιές επιπτώσεις στη γνώση συχνά παραβλέπονται. Ως φυσιοπαθητικός γιατρός, οι ασθενείς μου συχνά εκφράζουν ανησυχίες για συναισθηματικές αλλαγές, όπως προβλήματα με την ανάκληση λέξεων, δυσκολία εστίασης και αύξηση της ανησυχίας. Σε αυτό το σημείο της ζωής μιας γυναίκας, αυτά τα ζητήματα μπορεί να είναι ακόμη πιο δύσκολο να αντιμετωπιστούν επειδή συχνά συνυπάρχουν με άλλα συμπτώματα όπως διαταραχές ύπνου, κόπωση και αύξηση βάρους, καθιστώντας πιο δύσκολο για τις γυναίκες να αντιμετωπίσουν.

Ομίχλη εγκεφάλου εμμηνόπαυσης

Τα οιστρογόνα παίζουν καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση του εγκεφάλου μας υγιούς και στην καλή λειτουργία του. Βοηθά στη ρύθμιση του μεταβολισμού, ενισχύει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και υποστηρίζει την ανάπτυξη των εγκεφαλικών κυττάρων, τα οποία είναι όλα σημαντικά για τη διατήρηση της μνήμης και της συναισθηματικής ισορροπίας. Το οιστρογόνο λειτουργεί επίσης με νευροδιαβιβαστές, τις χημικές ουσίες που βοηθούν τα εγκεφαλικά κύτταρα να επικοινωνούν, για τη βελτίωση της διάθεσης και των γνωστικών λειτουργιών. Επιπλέον, τα οιστρογόνα προστατεύουν τα εγκεφαλικά κύτταρα από βλάβες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη ασθενειών όπως το Αλτσχάιμερ.

Αν και πολλές αλλαγές συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, ένα βασικό χαρακτηριστικό είναι η μείωση της παραγωγής οιστρογόνων από το σώμα. Αυτή η πτώση των επιπέδων οιστρογόνων μπορεί να οδηγήσει σε αξιοσημείωτες αλλαγές στην ψυχική και γνωστική υγεία. Πολλές γυναίκες αντιμετωπίζουν άγχος, κατάθλιψη και προβλήματα μνήμης λόγω των μειωμένων επιδράσεων των οιστρογόνων στον εγκέφαλο. 

Πρόσφατες έρευνες έχουν αποκαλύψει σημαντικές τάσεις στην εμμηνόπαυση και την υγεία του εγκεφάλου. Προηγμένες τεχνικές απεικόνισης, όπως οι σαρώσεις PET, δείχνουν ότι οι υποδοχείς οιστρογόνων στον εγκέφαλο αυξάνονται κατά την εμμηνόπαυση για να αντισταθμίσουν τα μειωμένα επίπεδα οιστρογόνων. Επιπλέον, οι δομικές αλλαγές στον εγκέφαλο, όπως μεταβολές στον όγκο του ιππόκαμπου, ο μεταβολισμός του εγκεφάλου και η ακεραιότητα της λευκής ύλης, συνδέονται με γνωστικές μειώσεις και προβλήματα ψυχικής υγείας όπως ομίχλη του εγκεφάλου, μεταβολές της διάθεσης και προβλήματα μνήμης.

Αυτές οι τάσεις υπογραμμίζουν τη σημασία της κατανόησης του αντίκτυπου της εμμηνόπαυσης στην υγεία του εγκεφάλου και της ανάπτυξης αποτελεσματικών στρατηγικών για τη διαχείριση των σχετικών γνωστικών προκλήσεων.  

Πώς να καταπολεμήσετε την ομίχλη του εγκεφάλου

Στην επόμενη ενότητα, θα διερευνήσουμε 3 τεκμηριωμένες στρατηγικές τρόπου ζωής που μπορούν να βοηθήσουν τις γυναίκες να περιηγηθούν στην εμμηνόπαυση με βελτιωμένη διάθεση και υγεία του εγκεφάλου. Ας βουτήξουμε σε αυτές τις συνήθειες ισχύος και ανακαλύψτε πρακτικές συμβουλές για να τις ενσωματώσετε στην καθημερινή σας ρουτίνα.

Συνήθεια δύναμης #1: Μετακινήστε το σώμα σας

Η συμμετοχή σε σωματική δραστηριότητα είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου, καθώς συνδέεται με χαμηλότερα ποσοστά γνωστικής παρακμής και βελτιωμένη διάθεση.

Για τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, η τακτική άσκηση είναι ιδιαίτερα ευεργετική. Έρευνες δείχνουν ότι τα γνωστικά πλεονεκτήματα της σωματικής δραστηριότητας είναι πιο σημαντικά στις γυναίκες παρά στους άνδρες. Η άσκηση ενισχύει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο, ενθαρρύνει την ανάπτυξη νέων νευρώνων και απελευθερώνει ενδορφίνες. Αυτές οι ενδορφίνες μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση των αλλαγών της διάθεσης και του άγχους προωθώντας τη νευροπλαστικότητα και ενισχύοντας τη συνολική υγεία του εγκεφάλου κατά την εμμηνόπαυση.

Ο συνδυασμός της σωματικής άσκησης με τη γνωστική προπόνηση μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικός κατά της γνωστικής παρακμής που σχετίζεται με την ηλικία από την άσκηση μόνο. Αυτή η προσέγγιση, που ονομάζεται φυσική-γνωστική εκπαίδευση, περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως χορό, πολεμικές τέχνες ή διαδραστικά βιντεοπαιχνίδια, τα οποία βελτιώνουν τόσο τη φυσική κατάσταση όσο και τις γνωστικές λειτουργίες όπως η μνήμη, η προσοχή και η επίλυση προβλημάτων.

Ακολουθούν τρεις πρακτικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να κάνετε την άσκηση μια σταθερή συνήθεια και να επιτύχετε τον συνιστώμενο στόχο των 30 λεπτών δραστηριότητας 5 φορές την εβδομάδα:

Ξεκινήστε από μικρή:

• Ξεκινήστε με σύντομες, διαχειρίσιμες συνεδρίες, όπως 10-15 λεπτά δραστηριότητας, και αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια καθώς αισθάνεστε πιο άνετα.
• Καθορίστε ρεαλιστικούς στόχους για να αποφύγετε να αισθάνεστε συγκλονισμένοι, όπως να ξεκινήσετε με τρεις ημέρες την εβδομάδα και να εργάζεστε έως και πέντε.

Δημιουργήστε μια ρουτίνα:

• Προγραμματίστε προπονήσεις την ίδια ώρα κάθε μέρα και ορίστε υπενθυμίσεις όπως ξυπνητήρια ή καταχωρήσεις ημερολογίου για να παραμείνετε σε καλό δρόμο. Αυτό δημιουργεί συνέπεια και λογοδοσία για να βοηθήσει στη διαμόρφωση της συνήθειας.

Βρείτε έναν φίλο ή εγγραφείτε σε μια ομάδα:

• Η άσκηση με έναν φίλο ή η συμμετοχή σε μια τάξη μπορεί να κάνει τις προπονήσεις πιο ευχάριστες και η κοινωνική υποστήριξη μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε αφοσιωμένοι. 

Συνήθεια δύναμης #2: Θρέψτε τον εγκέφαλό σας

Η σωστή διατροφή είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου και τη διαχείριση των συναισθηματικών και γνωστικών προκλήσεων της εμμηνόπαυσης. Μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχες πρωτεΐνες και υγιή λίπη όχι μόνο παρέχει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την υποστήριξη της λειτουργίας του εγκεφάλου και της συνολικής ψυχικής ευεξίας, αλλά είναι επίσης ευεργετική για την υγεία των οστών και της καρδιάς, τα οποία είναι κρίσιμα ζητήματα κατά την εμμηνόπαυση. Η αξία αυτού του τύπου διατροφής είναι η μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών που παρέχει, πολλά από τα οποία είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για τον εμμηνοπαυσιακό εγκέφαλο. 

Εξετάστε το ενδεχόμενο να δώσετε έμφαση στα ακόλουθα τρία θρεπτικά συστατικά ως πρακτικό τρόπο που θα σας βοηθήσει να ενσωματώσετε αυτό το Power Habit:

1. Τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα μούρα, η μαύρη σοκολάτα, τα φυλλώδη χόρτα και τα φασόλια υποστηρίζουν ιδιαίτερα την υγεία του εγκεφάλου. Μια πρόσφατη μελέτη σε ηλικιωμένους έδειξε ότι η κατανάλωση του ισοδύναμου ενός φλιτζανιού βατόμουρου την ημέρα βελτίωσε σημαντικά τη μνήμη και τις ικανότητες λήψης αποφάσεων. Εκτός από τη συμπερίληψη μιας ποικιλίας τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά στη διατροφή σας, μια πολυβιταμίνη που περιέχει βιταμίνες Α, C και Ε καθώς και φυτοθρεπτικά συστατικά μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για την περαιτέρω ενίσχυση της υγείας του εγκεφάλου κατά την εμμηνόπαυση. 
2. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που βρίσκονται στα ψάρια, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους, είναι ένα άλλο κρίσιμο θρεπτικό συστατικό. Αυτά τα λιπαρά οξέα υποστηρίζουν την υγεία και τη διάθεση του εγκεφάλου κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης μειώνοντας τη φλεγμονή και ενισχύοντας τα επίπεδα σεροτονίνης, γεγονός που βοηθά στην πρόληψη της κατάθλιψης και στη βελτίωση της συναισθηματικής ευεξίας. Ενώ οι διατροφικές πηγές είναι σημαντικές, συμπληρώματα ωμέγα-3 των 2-4 g/ημέρα μπορεί να είναι απαραίτητα για την επίτευξη βέλτιστων οφελών.
3. Οι βιταμίνες Β, συμπεριλαμβανομένων των Β6, Β12 και φυλλικού οξέος, υποστηρίζουν τη ρύθμιση της διάθεσης, τη γνωστική λειτουργία, την παραγωγή ενέργειας και τη γενική υγεία του εγκεφάλου. Οι βιταμίνες Β μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης όπως το άγχος, η ομίχλη του εγκεφάλου και οι μεταβολές της διάθεσης.     Οι φυσικές πηγές βιταμινών Β περιλαμβάνουν άπαχα κρέατα, ψάρια, φυλλώδη χόρτα, όσπρια και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Εκτός από τα τρόφιμα, το νερό παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου και στη συναισθηματική υγεία. Πίνετε άφθονο νερό όλη την ημέρα για να διατηρήσετε τη βέλτιστη λειτουργία του εγκεφάλου και να αποτρέψετε την αφυδάτωση, η οποία μπορεί να επηρεάσει τη διάθεση και τις γνωστικές ικανότητες. Στοχεύστε σε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό καθημερινά και σκεφτείτε τσάι από βότανα ή εγχυμένο νερό για ποικιλία. Με την εφαρμογή αυτών των συμβουλών, μπορείτε να βελτιώσετε την υγεία του εγκεφάλου σας και τη συνολική ευεξία κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης.

Συνήθεια δύναμης #3: Δώστε προτεραιότητα στη χαρά

Η εμμηνόπαυση μπορεί να είναι μια μετασχηματιστική περίοδος, προσφέροντας μια μοναδική ευκαιρία να επανασυνδεθείτε με τον εαυτό σας και να δώσετε προτεραιότητα στην αυτοφροντίδα και τη συμπόνια. Οι γυναίκες συχνά βρίσκονται σε ρόλους φροντίδας, εστιάζοντας στις ανάγκες των γύρω τους, μερικές φορές εις βάρος της δικής τους ευημερίας. Αυτό το στάδιο της ζωής μπορεί να είναι μια στιγμή για να αλλάξετε αυτήν την εστίαση προς τα μέσα και να αγκαλιάσετε πρακτικές που καλλιεργούν το μυαλό και το πνεύμα σας.

Ακολουθούν τρεις πρακτικές στρατηγικές για να φέρετε περισσότερη χαρά και να βελτιώσετε την ομίχλη του εγκεφάλου κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης:

1. Εξασκήστε την Ευαισθησία: Ενσωματώστε το διαλογισμό και τη γιόγκα στην καθημερινή σας ρουτίνα για να μειώσετε το άγχος και να προωθήσετε τη χαλάρωση. Αυτές οι πρακτικές βοηθούν στη ρύθμιση των ορμονών του στρες και ενισχύουν την ψυχική ευεξία.
2. Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο: Καθιερώστε μια τακτική ρουτίνα ύπνου, δημιουργήστε ένα ξεκούραστο περιβάλλον και αποφύγετε τα διεγερτικά πριν από τον ύπνο για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου. Ο ποιοτικός ύπνος είναι απαραίτητος για την υγεία του εγκεφάλου και τη συναισθηματική ευεξία.
3. Συμμετέχετε σε χαρούμενες δραστηριότητες: Ανακαλύψτε ξανά ή στραφείτε σε δραστηριότητες που σας φέρνουν χαρά, όπως χορός, γιόγκα, ζωγραφική ή κηπουρική. Αυτές οι δραστηριότητες μπορούν να ενισχύσουν σημαντικά τη διάθεσή σας και την ψυχική σας υγεία.

Καθιστώντας τη χαρά προτεραιότητα, όχι μόνο βελτιώνετε τη συνολική ευημερία σας, αλλά και δίνετε ένα όμορφο παράδειγμα αγάπης για τον εαυτό σας και φροντίδας για τους γύρω σας. Αγκαλιάστε αυτή τη φορά ως ευκαιρία να θρέψετε την ψυχή σας και να γιορτάσετε το ζωντανό, ανθεκτικό άτομο που είστε.

Συμπέρασμα

Η πλοήγηση στην εμμηνόπαυση μπορεί να είναι ένα δύσκολο ταξίδι, αλλά προσφέρει επίσης μια μοναδική ευκαιρία να επανασυνδεθείτε με τον εαυτό σας και να δώσετε προτεραιότητα στην ευημερία σας. Αγκαλιάζοντας τις συνήθειες δύναμης της κίνησης του σώματός σας, της θρέψης του εγκεφάλου σας και της προτεραιότητας της χαράς, μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά την ψυχική και συναισθηματική σας υγεία κατά τη διάρκεια αυτής της μετασχηματιστικής περιόδου.

Παραπομπές:

1. Chae M, Park K. Συσχέτιση μεταξύ της διαιτητικής πρόσληψης ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και της κατάθλιψης σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Γενική Πράξη Πράξης 2021; 15 (4) :468-478. δύο: 10.4162/nrp.2021.15.4.468
2. Hogervorst E, Craig J, O'Donnell Ε. Γνώση και ψυχική υγεία στην εμμηνόπαυση: Μια ανασκόπηση. Καλύτερη Πρακτική Κλινική Γυναικολογική Κλινική. 2022; 81:69-84. doi:10.1016/j.bpobgyn.2021.10.009 
3. Keawtep P, Wichayanrat W, Boripuntakul S, Chattipakorn SC, Sungkarat S. Γνωστικά οφέλη της σωματικής άσκησης, της φυσικής-γνωστικής εκπαίδευσης και της τεχνολογικής παρέμβασης σε παχύσαρκα άτομα με και χωρίς μετεμμηνοπαυσιακή κατάσταση: Μια αφηγηματική ανασκόπηση. Διεθνής Περιβαλλοντική Δημόσια Υγεία. 2022; 19 (20) :13364. Δημοσιεύθηκε το 2022 16 οκτ. doi:10.3390/ijerph192013364
4. Μοσόνι Λ, Τζετ Σ, Νερατίνι Μ, και συν. In vivo έκφραση υποδοχέα οιστρογόνων εγκεφάλου με νευροενδοκρινική γήρανση και σχέσεις με τον όγκο της γκρίζας ύλης, τη βιοενέργεια και την κλινική συμπτωματολογία. Προεκτύπωση. Πλατεία Ευρώ 2023; 3.ρος-2573335. Δημοσιεύθηκε το 2023 27 Φεβρουαρίου. doi:10.21203/rs.3.rs-2573335/v1 
5. Milart P, Woźniakowska E, Wrona W. Επιλεγμένες βιταμίνες και ποιότητα ζωής σε εμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Από την εμμηνόπαυση. 2018; 17 (4) :175-179. δεύτερο:10.5114/pm.2018.81742 
6. Γούντ Ε, Χάιν Σ, Μέσναζ Ρ, κ.α. Οι άγριες φαινόλες βατόμουρου (πολυ) μπορούν να βελτιώσουν την αγγειακή λειτουργία και τη γνωστική απόδοση σε υγιή ηλικιωμένα άτομα: μια διπλά τυφλή τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή. Είμαι ο Τζέι Κλιν Νοτρ. 2023; 117 (6) :1306-1319. δύο: 10.1016/j.ajcnut.2023.03.017 
7. Yelland S, Steenson S, Creedon A, Stanner S. Ο ρόλος της διατροφής στη διαχείριση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης: Μια αφηγηματική ανασκόπηση. Νουτρ Μπουλ. 2023; 48 (1) :43-65. δύο: 10.1111/nbu.12607