Πόνος στο γόνατο; Δοκιμάστε αυτά τα 5 βήματα για να ανακουφιστείτε από τη δυσφορία

Ο πόνος και η δυσφορία στο γόνατο μπορεί να είναι εξουθενωτικός κατά καιρούς και τρομερά απογοητευτικός για να τον αντιμετωπίσετε. Τα γόνατα μπορεί να παρουσιάσουν ενοχλήσεις λόγω της καθημερινής φθοράς και της γήρανσης, καθώς και λόγω της υπερβολής των δυνατοτήτων της φυσικής μας κατάστασης. Υπάρχουν διάφορες μορφές ενοχλήσεων στο γόνατο και, γενικά, η ενόχληση που βιώνει κανείς είναι ατομική. 

Αντί να σκεφτόμαστε τον πόνο στο γόνατο ως το απόλυτο πρόβλημα, ήρθε η ώρα να σκεφτούμε τι μπορούμε να κάνουμε για να τον παρακάμψουμε, αλλά και να κάνουμε στρατηγική και υγιή πρόοδο. Για παράδειγμα, πολύ συχνά τα άτομα αισθάνονται ενοχλήσεις στα γόνατα και σταματούν αμέσως να κινούνται, αλλά αυτό είναι στην πραγματικότητα το τελευταίο πράγμα που πρέπει να κάνουμε. Η κίνηση είναι φάρμακο και χωρίς συνεχή κίνηση και άσκηση μέσα στα πλαίσια των δυνατοτήτων μας, μπορούμε στην πραγματικότητα να οπισθοχωρήσουμε περισσότερο. 

Έτσι, όταν αρχίζετε να αισθάνεστε δυσφορία στα γόνατα για οποιονδήποτε λόγο, είναι σημαντικό να αναγνωρίσετε ότι είναι ένα σημάδι για να προσαρμοστείτε και να είστε πιο στρατηγικοί με την κίνηση - όχι ένα σημάδι για να σταματήσετε τα πάντα. Σε αυτό το άρθρο, θα παρουσιάσουμε έναν βήμα προς βήμα οδηγό για την ανακούφιση από τον πόνο στο γόνατο.

Τι είναι ο πόνος στο γόνατο; 

Κατ' αρχάς, ας συζητήσουμε τι είναι στην πραγματικότητα ο πόνος στο γόνατο. Ο πόνος από μόνος του είναι μια πολύπλοκη, ατομική εμπειρία και δεν υπάρχουν δύο επίπεδα δυσφορίας που να είναι ίσα. Για παράδειγμα, ο πόνος συχνά συνδέεται με βλάβη, αλλά μπορεί στην πραγματικότητα να μην μοιάζει με αυτή στο σώμα. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο πόνος μπορεί να είναι μια μαθημένη εμπειρία και το σώμα μπορεί να ερμηνεύει την εξωτερική ανατροφοδότηση ως προστατευτικό μηχανισμό και όχι απαραίτητα ως ένδειξη σωματικής βλάβης του ιστού. 

Ένα τέλειο παράδειγμα αυτού θα ήταν κάποιος που έχει τραυματίσει στο παρελθόν το γόνατό του εκτελώντας μια συγκεκριμένη δραστηριότητα, και μόλις αποκατασταθεί και ξανασταθεί στα πόδια του με πλήρη δύναμη, αρχίζει να αισθάνεται ξανά πόνο όταν εκτελεί την ίδια δραστηριότητα που τον πόνεσε την πρώτη φορά. Παρόλο που δεν υπέστησαν νέο τραυματισμό ή οξεία βλάβη στους ιστούς τους, βιώνουν πόνο. Αυτή η σύνθετη αλληλεπίδραση καθιστά την αντιμετώπιση του πόνου στο γόνατο ελαφρώς πιο περίπλοκη.

Εάν αισθάνεστε ενοχλήσεις στο γόνατο, τότε είναι σημαντικό να αξιολογήσετε και να αναρωτηθείτε αντικειμενικά από πού μπορεί να προέρχεται ο πόνος. Στο τέλος της ημέρας, οι ενοχλήσεις στο γόνατο είναι κάτι που πρέπει να δουλεύεται και να αντιμετωπίζεται και όχι να αγνοείται εντελώς σε σημείο που να περιορίζει τη φυσική κίνηση και το εύρος της κίνησης. 

5 βήματα για την ανακούφιση του πόνου στο γόνατο 

Σε αυτόν τον οδηγό βήμα προς βήμα, θα εστιάσουμε σε πολλαπλά χαρακτηριστικά που μπορεί να συμβάλλουν στην ενόχληση του γόνατος. Πολύ σπάνια οι ενοχλήσεις στο γόνατο οφείλονται αποκλειστικά στο γόνατο, αλλά στην πραγματικότητα είναι ένα απόγειο παραγόντων που προκαλούν εξωτερική ανατροφοδότηση, η οποία στη συνέχεια γίνεται αντιληπτή ως πόνος.

1. Δουλειά στα πόδια 

Το πρώτο βήμα για την αντιμετώπιση του πόνου στα γόνατα είναι η αξιολόγηση και η εργασία στα πόδια. Συχνά, η πελματιαία περιοχή μπορεί να σφίγγει, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει αντισταθμίσεις στα πρότυπα κίνησης. Εάν αντισταθμίζουμε συνεχώς με τρόπο που αναγκάζει το εύρος της κίνησης ή φέρνει το γόνατο σε θέσεις που ανατομικά δεν πρέπει να παίρνει, τότε μπορεί να αισθανόμαστε δυσφορία. 

Ένα καλό παράδειγμα αυτού θα ήταν κάποιος που μετατοπίζει συνεχώς το βάρος του πλευρικά ή κεντρικά μέσω του πέλματος και του αστραγάλου, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει στα γόνατα βλαισότητα (προς τα μέσα) ή κιρσότητα (προς τα έξω), και αυτό το επαναλαμβανόμενο μοτίβο κίνησης μπορεί να ασκήσει πρόσθετη πίεση στα γόνατα. 

Το σχέδιο παιχνιδιού σας: 

• Εφαρμόστε ελαφριά πίεση με την άκρη του ρολού αφρού στις περιοχές των ποδιών που αισθάνεστε ευαίσθητες και κρατήστε την πίεση αυτή για 30 δευτερόλεπτα. Συχνά, η περιοχή ακριβώς κάτω από τη φτέρνα θα είναι ευαίσθητη και θα χρειαστεί κάποια προσοχή εάν η πελματιαία φτέρνα είναι σφιχτή.
• Αυτομασάζ για λίγα λεπτά. Καθίστε σε μια καρέκλα, σηκώστε το ένα πόδι ψηλά και ζυμώστε το πόδι με τους αντίχειρες, εστιάζοντας στις περιοχές που αισθάνεστε σφιγμένες ή ευαίσθητες. 

2. Αξιολογήστε τα μοσχάρια

Τώρα που αφιερώσατε λίγο χρόνο στα πόδια, ήρθε η ώρα να προχωρήσουμε προς τις γάμπες. Εάν ο αχίλλειος τένοντας και οι γάμπες είναι σφιγμένες, τότε είναι πιθανό να υπάρχει πίεση στο κάτω μέρος της επιγονατίδας λόγω του περιορισμένου εύρους κίνησης. 

Είτε γυμνάζεστε είτε απλά κινείστε κατά τη διάρκεια της ημέρας σας, οι σφιχτές γάμπες μπορούν να προκαλέσουν χάος στα γόνατα λόγω του περιορισμού του φυσικού και υγιούς εύρους κίνησης. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό να το προσέχετε όταν φορτώνετε το σώμα με βάρος, διότι αν οι γάμπες περιορίζουν το εύρος της κίνησης, τότε κάτι θα πρέπει να αντισταθμίσει και αυτό συχνά προκαλεί δυσφορία στα γόνατα.

Το σχέδιο παιχνιδιού σας: 

• Γυρίστε τα μοσχάρια. Πάρτε ένα ρολό αφρού και εφαρμόστε πίεση στις περιοχές των γάμπων που αισθάνονται σφιγμένες. Κρατήστε την εκεί για 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, κάντε ραχιαία και πελματιαία κάμψη του αστραγάλου κρατώντας την ίδια θέση. Μπορείτε επίσης να κουνάτε το πόδι από τη μία πλευρά στην άλλη στην ευαίσθητη περιοχή για 30 δευτερόλεπτα. ΜΗΝ ανεβοκατεβάζετε γρήγορα, καθώς αυτό μπορεί να περιορίσει το αποτέλεσμα που προσπαθούμε να δημιουργήσουμε.
• Εκτελέστε διατάσεις γάμπας. Αντιμετωπίστε έναν τοίχο με το ένα πόδι τοποθετημένο σε γωνία 90 μοιρών σε απόσταση περίπου 5-6" από τον τοίχο και το άλλο γειωμένο σε γωνία 90 μοιρών (προσποιηθείτε ότι γονατίζετε). Μόλις βρεθείτε σε αυτή τη θέση, προσπαθήστε να έρθετε σε επαφή με τον τοίχο με το γόνατο, διατηρώντας το πόδι φυτεμένο.

3. Ενισχύστε τους γλουτούς

Ένας άλλος παράγοντας που συμβάλλει στη συνήθη δυσφορία του γόνατος μπορεί να είναι η ανεπαρκής δύναμη των γλουτών και η σταθερότητα του ισχίου. Οι γλουτιαίοι παίζουν σημαντικό ρόλο στη σταθερότητα του ισχίου και αν δεν είναι δυνατοί και σταθεροί σε διάφορες δραστηριότητες, τότε τα γόνατα μπορεί να υποστούν πρόσθετη πίεση λόγω της έλλειψης σταθερότητας. 

Οι ισχυροί γλουτοί θα έχουν οφέλη που επεκτείνονται πέρα από τις ενοχλήσεις στα γόνατα. Για παράδειγμα, αν γυμνάζεστε τακτικά ή απλά θέλετε να κινείστε με ρευστότητα, τότε είναι σημαντικό να αναπτύξετε τους γλουτούς ανάλογα.

Το σχέδιο παιχνιδιού σας: 

• Ξεκινήστε με γέφυρες γλουτών με το βάρος του σώματος. Πριν από κάθε προπόνηση και τις ελεύθερες ημέρες αρχίστε να εκτελείτε τακτικά γέφυρες γλουτών. Ξεκινήστε με 2-3 σετ των 20 και αυξήστε τις επαναλήψεις κατά 5-10 κάθε εβδομάδα, καθώς οι γλουτοί δυναμώνουν συνεχώς.
• Αφού μάθετε τη γέφυρα γλουτών με το βάρος του σώματος, προσθέστε κινήσεις όπως οι ωθήσεις ισχίων και οι τεράστιοι περίπατοι τις ημέρες που γυμνάζετε τα πόδια. Κλιμακώστε το βάρος και τις επαναλήψεις ανάλογα με τις ατομικές σας ανάγκες. Ξεκινήστε με 2-3 σετ των 8-10 επαναλήψεων για καλό μέτρο στις ωθήσεις ισχίων και 20-30 βήματα σε τεράστιους περιπάτους. 

4. Επικεντρωθείτε στη σταθερότητα ενός ποδιού 

Τώρα που έχετε επικεντρωθεί στα πέλματα/τους αστραγάλους, τις γάμπες και χτίζετε ισχυρότερους γλουτούς, ήρθε η ώρα να δουλέψετε στη μονόπλευρη σταθερότητα. Χτίζοντας καλύτερους μηχανισμούς κίνησης και δύναμη στο ένα πόδι, θα έχετε μεταφορά όταν κινείστε με δύο πόδια. 

Στο γυμναστήριο και στην καθημερινή ζωή, η σταθερότητα ενός ποδιού μπορεί να είναι ζωτικής σημασίας για να διασφαλίσετε ότι έχετε επίγνωση του σώματός σας και του τρόπου με τον οποίο κινείται, μαζί με τυχόν αντισταθμίσεις. Για παράδειγμα, αν αισθάνεστε ενοχλήσεις στο γόνατο του ενός ποδιού, τότε πιθανότατα θα έχετε ένα προαίσθημα για το γιατί όταν προσπαθείτε να σταθείτε στο προβληματικό πόδι μόνο του.

Το σχέδιο παιχνιδιού σας: 

Σταθείτε στο ένα πόδι. Αν πρέπει να κρατηθείτε από κάτι για να ισορροπήσετε, δεν υπάρχει πρόβλημα. Ο στόχος είναι να ξεκινήσετε στέκοντας στο ένα πόδι με ελαφρά κάμψη στο γόνατο και το άλλο πόδι σηκωμένο σε γωνία 90 μοιρών και να διατηρήσετε αυτή τη θέση με τους γλουτιαίους σφιγμένους και το πόδι να πιάνει το πάτωμα. Ξεκινήστε εκτελώντας 2-3 σετ κρατήσεων των 10-15 δευτερολέπτων σε κάθε πόδι και στη συνέχεια ανεβείτε από εκεί και χάστε την επαφή με τις άγκυρες που παρέχουν υποστήριξη ισορροπίας. 

5. Δοκιμάστε το εύρος της κίνησής σας 

Επιστρέφοντας στο παραπάνω σημείο σχετικά με την κίνηση που είναι ένα φανταστικό εργαλείο για την αντιμετώπιση των ενοχλήσεων στα γόνατα, το τελικό βήμα είναι να δοκιμάσετε το εύρος της κίνησής σας και να βρείτε παραλλαγές που λειτουργούν για το σώμα σας. Για παράδειγμα, αν η εκτέλεση μιας άσκησης όπως το κάθισμα προκαλεί ενοχλήσεις στα γόνατα, τότε εξερευνήστε άλλες μεθόδους για να αποφύγετε τις ενοχλήσεις που παρέχουν ένα αξιοπρεπές εύρος κίνησης και ερεθίσματα. Σε αυτό το παράδειγμα, ένα box squat ή ένα assisted squat θα μπορούσαν να είναι καλές αντικαταστάσεις. 

Εκτός από την επεξεργασία των ενοχλήσεων στο γόνατο με τρόπους άσκησης, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε πράγματα όπως τοπικές θεραπείες πόνου, εξοπλισμό συμπίεσης και αντιφλεγμονώδη συμπληρώματα όπως ωμέγα-3 ιχθυέλαιο, κουρκουμίνη, και άλφα-λιποϊκό οξύ (ALA)  για να βοηθήσουν με διάφορα επίπεδα δυσφορίας. Το πιο σημαντικό είναι να συνεχίσετε να κινείστε σε εύρος κινήσεων που θεωρείται φυσιολογικό για το γόνατό σας και τη συνολική του υγεία. Αν παραμελούμε την κίνηση, τότε μπορεί να κινδυνεύουμε να χάσουμε το εύρος της κίνησης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η δοκιμή των ορίων και η δημιουργικότητα με τα μοτίβα κίνησης είναι το τελικό μας βήμα για την αντιμετώπιση των ενοχλήσεων στα γόνατα.