Ενισχύστε το γόνατο. Ακολουθήστε αυτά τα 5 βήματα για να ανακουφιστείτε από τη δυσφορία

Ο δείκτης και η δυσφορία στο γόνατο μπορεί να είναι εξωθητικό κατά καιρούς και τρομερά αποδυναμωτικό για να τον αντιμετωπίσετε. Τα γόνατα μπορεί να παρουσιάσουν ενοχλήσεις λόγω της καθημερινής φθοράς και της γήρανσης, καθώς και λόγω της υπερβολικής δυνατότητας της φυσικής μας κατάστασης. Υπάρχουν διάφορες μορφές ενοχλήσεων στο γόνατο και, γενικά, η ενόχληση που βιώνει κανείς είναι ατομική. 

Πρέπει να σκεφτούμε τον πόνο στο γόνατο ως το απόλυτο πρόβλημα, ήρθε η ώρα να σκεφτούμε τι μπορούμε να κάνουμε για να τον παρακάμψουμε, αλλά και να κάνουμε μια σταθερή πρόοδο. Για παράδειγμα, πολύ συχνά τα άτομα αισθάνονται ενοχλήσεις στα γόνατα και τα σταματούλα να κινούνται αμέσως, αλλά αυτό είναι στην πραγματικότητα το τελευταίο πράγμα που πρέπει να κάνουμε. Η κίνηση είναι φάρμακο και χωρίς τη συμμετοχή της κίνησης και της άσκησης στα πλαίσια των δυνατοτήτων μας, στην πραγματικότητα θα μπορούσαμε να αντιληφθούμε περισσότερο. 

Έτσι, όταν αρχίζετε να αισθάνεστε δυσφορία στα γόνατα για την πιθανότητα εμφάνισης, είναι σημαντικό να αναγνωρίσετε ότι είναι ένα σημάδι για να προσαρμοστείτε και να είστε πιο στρατηγικοί με την κίνηση - όχι ένα σημάδι για να σταματήσετε για πάντα. Σε αυτό το άρθρο, θα παρουσιάσουμε έναν βήμα προς βήμα οδηγό για την ανακούφιση από τον πόνο στο γόνατο.

Τι είναι η κατανάλωση στο γόνατο; 

Στην αρχή, ας συζητήσουμε τι είναι στην πραγματικότητα ο κίνδυνος στο γόνατο. Ο βαθμός από τον εαυτό του είναι μια πολύπλοκη, ατομική εμπειρία και δεν υπάρχουν δύο επίπεδα δυσφορίας που να είναι ίσα. Για παράδειγμα, ο δείκτης συνδέεται συχνά με βλάβη, αλλά στην πραγματικότητα μπορεί να μην μοιάζει με αυτό στο σώμα. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο δείκτης μπορεί να είναι μια μαθηματική εμπειρία και το σώμα μπορεί να ερμηνεύσει την εξωτερική ανατροφοδότηση ως προστατευτικό μηχανισμό και όχι απαραίτητο ως ένδειξη σωματικής βλάβης του ιστού. 

Ένα απροσδόκητο παράδειγμα αυτού θα ήταν κάποιος που έχει τραυματιστεί στο γόνατό του εκτελώντας μια συγκεκριμένη δραστηριότητα, και μόλις αποκατασταθεί και ανασταλεί στα πόδια του με πλήρη δύναμη, υποτίθεται ότι αισθάνεται ξανά πόνο όταν εκτελεί την ίδια δραστηριότητα που κάνει την πρώτη φορά. Όλοι όσοι δεν υπέστησαν νέο τραυματισμό ή οξεία βλάβη στους ιστούς τους προκαλούν πόνο. Αυτή η σύνθετη αλληλεπίδραση καθιστά την αντιμετώπιση του πόνου στο γόνατο σαφώς πιο περίπλοκη.

Εάν αισθάνεστε ενοχλήσεις στο γόνατο, τότε είναι σημαντικό να αξιολογήσετε και να μην αρωματιστείτε αντικειμενικά από πού μπορεί να προέρχεται ο χορτασμός. Στο τέλος της εργασίας, οι ενοχλήσεις στο γόνατο είναι κάτι που πρέπει να αντιμετωπιστεί και όχι να επηρεάζεται εντελώς σε σημείο που περιορίζει τη φυσική κίνηση και το εύρος της κίνησης. 

5 βήματα για την ανακούφιση του πόνου στο γόνατο 

Σε αυτόν τον οδηγό βήμα προς βήμα, θα εστιάσουμε σε πολλά απλά χαρακτηριστικά που μπορούν να συμβάλλουν στην ενδυνάμωση του γόνατος. Πολύ ισχυρές οι ενώσεις στο γόνατο οφείλονται αποκλειστικά στο γόνατο, αλλά στην πραγματικότητα είναι ένας απλός παράγοντας που προκαλεί εξωτερική ανατροφοδότηση, η οποία στη συνέχεια γίνεται αντιληπτική ως χορήγηση.

1. Δουλειά στα πόδια 

Το πρώτο βήμα για την αντιμετώπιση του πόνου στα γόνατα είναι η αξιολόγηση και η εργασία στα πόδια. Συχνά, η πελατειακή περιοχή μπορεί να σφίξει, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει αντισταθμίσεις στα πρότυπα κίνησης. Εάν αντισταθμίζουμε γρήγορα με τον τρόπο που αναγκάζει το εύρος της κίνησης ή φέρνει το γόνατο σε θέσεις που ανατομικά δεν πρέπει να αλλάζουν, οπότε μπορεί να αισθανθούμε δυσφορία. 

Ένα παράδειγμα αυτού θα ήταν κάποιος που μετατοπίζει δυνατά το βάρος των πλευρικών ή κεντρικών μέσω του πέλματος και του αστραγάλου, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει στα γόνατα βλαστοπάθεια (προς τα μέσα) ή κιρσότητα (προς τα έξω), και αυτό το συνεχιζόμενο ρεύμα κίνησης μπορεί να προκαλέσει πρόσθετη πίεση στα γόνατα. 

Το σχέδιο της επιχείρησής σας: 

• Εφαρμόστε ελαφριά πίεση με το άκρο του ρολού αφρού στις περιοχές των ποδιών που αισθάνεστε ευαίσθητες και κρατήστε την πίεση αυτή για 30 δευτερόλεπτα. Συχνά, η περιοχή ακριβώς κάτω από τη φτέρνα θα είναι ευαίσθητη και θα χρειαστεί κάποια προσοχή εάν η πελατειακή φτώχεια είναι σφιχτή.
• Αυτοδιαχείριση για λίγα λεπτά. Τοποθετήστε σε μια καρέκλα, σηκώστε το πόδι ψηλά και ζυμώστε το πόδι με τα αντίπαλά τους, εστιάζοντας στις περιοχές που αισθάνεστε σφιγγμένες ή ευαίσθητες. 

2. Αξιολογήστε τα μοσχάρια

Τώρα που αφιερώσατε λίγο χρόνο στα πόδια, ήρθε η ώρα να προχωρήσουμε προς τις γάμπες. Εάν ο αδυνατισμός παραμένει και οι γάτες είναι σφιγμένες, τότε είναι πιθανό να υπάρχει πίεση στο κάτω μέρος της επιγονιμότητας λόγω της περιορισμένης εύρους κίνησης. 

Είτε είστε γυμναστής είτε απλά κινδυνεύετε κατά τη διάρκεια της εργασίας σας, οι σφιχτές γάτες μπορούν να προκαλέσουν αυτό στα γόνατα λόγω του περιορισμού της φυσικής και υγιούς κίνησης. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό να προσέχετε όταν φορτώνετε το σώμα με βάρος, διότι αν οι γάτες περιορίζουν το εύρος της κίνησης, τότε κάτι θα πρέπει να αντισταθεροποιηθεί και αυτό συχνά προκαλεί δυσφορία στα γόνατα.

Το σχέδιο της επιχείρησής σας: 

• Γυρίστε τα μοσχάρια. Πάρτε ένα λεπτό υγρό και πιέστε ελαφρά τις περιοχές των σκύλων που αισθάνονται σφιγμένες. Κρατήστε το εκεί για 30 λεπτά και, στη συνέχεια, κάντε κλικ στην εικόνα του αστρογράφου κρατώντας την ίδια θέση. Μπορείτε επίσης να συνδέσετε το πόδι από τη μία πλευρά στην άλλη στην ευαίσθητη περιοχή για 30 δευτερόλεπτα. Μην ανεβαίνετε γρήγορα, καθώς αυτό μπορεί να επηρεάσει το αποτέλεσμα που προσπαθούμε να δημιουργήσουμε.
• Εκτελέστε τις διαταγές του οργανισμού. Αντιμετωπίστε έναν τοίχο με ένα πόδι τοποθετημένο σε απόσταση 90 μοιρών σε απόσταση περίπου 5-6" από τον προσανατολιστή και το άλλο τοποθετημένο σε απόσταση 90 μοιρών (προσαρμόζεται ότι είστε γονιμοποιημένοι). Μόλις βρεθείτε σε αυτή τη θέση, προσπαθήστε να έρθετε σε επαφή με τον τοίχο με το γόνατο, διατηρώντας το πόδι φυτεμένο.

3. Ενισχύστε την ικανότητά τους

Ένας άλλος παράγοντας που συμβάλλει στη συνήθη δυσφορία του γόνατος μπορεί να είναι η ανεπαρκής δύναμη των γλουτών και η σταθερότητα του ισχίου. Οι γλουτοποιοί παίζουν σημαντικό ρόλο στη σταθερότητα του ισχίου και αν δεν είναι δυνατοί και σταθεροί σε διάφορες επιχειρήσεις, τότε τα γόνατα μπορεί να υποστούν πρόσθετη πίεση λόγω της χαμηλής σταθερότητας. 

Οι ισχυριζόμενοι γλουτοί θα έχουν οφέλη που επεκτείνονται ανάλογα με τις ενοχλήσεις στα γόνατα. Για παράδειγμα, αν γυμνάζεστε αποκλειστικά ή απλά θέλετε να κινηθείτε με ρευστότητα, τότε είναι σημαντικό να αναπτύξετε τη γλουτοποιία τους ανάλογα.

Το σχέδιο της επιχείρησής σας: 

• Ξεκινήστε με τρίχες με το βάρος του σώματος. Πριν από κάθε προπόνηση και τις ελεύθερες ημέρες αρχίστε να εκτελείτε αυστηρά τις εκτελούμενες γλουτίνες. Ξεκινήστε με 2-3 σετ των 20 και αυξήστε τις επαναλήψεις κατά 5-10 λεπτά κάθε λεπτό, καθώς οι γλουτοί δυναμώνουν συνεχώς.
• Αφού μάθετε τη γέφυρα των γλουτών με το βάρος του σώματος, χρησιμοποιήστε κινήσεις όπως οι ισχύς των προσαγωγών και οι τεράστιες περίληψη των ημερών που εκπαιδεύετε τα πόδια σας. Μειώστε το βάρος και τις επιδόσεις ανάλογα με τις ατομικές σας ανάγκες. Ξεκινήστε με 2-3 σετ των 8-10 επαναλήψεων για ένα καλό μέτρο στα αποτελέσματα της επέκτασης και 20-30 βήματα σε πραγματικές περιόδους. 

4. Επικεντρωθείτε στη σταθερότητα ενός ποδιού 

Τώρα που έχετε επικεντρωθεί στα πέλματα/τους αστραγάλους τους, τις γάμπες και τις πιο ισχυρές ικανότητες, ήρθε η ώρα να εργαστείτε στη μονόπλευρη σταθερότητα. Χρησιμοποιώντας καλύτερα τους μηχανισμούς κίνησης και δύναμης σε ένα πόδι, θα έχετε τη δυνατότητα μεταφοράς όταν μετακινείστε με δύο πόδια. 

Στο γυμναστήριο και στην καθημερινή ζωή, η σταθερότητα ενός ποδιού μπορεί να είναι ζωτικής σημασίας για να διασφαλίσετε ότι έχετε επίγνωση του σώματός σας και του τρόπου με τον οποίο κινείται, μαζί με τυχόν αντισταθμίσεις. Για παράδειγμα, αν αισθάνεστε ενοχλήσεις στο γόνατο ενός ποδιού, τότε πιθανότατα θα έχετε ένα προβάδισμα για το γιατί όταν προσπαθείτε να σταθεροποιηθείτε μόνο στο θέμα της πόδας.

Το σχέδιο της επιχείρησής σας: 

Σταθείτε σε ένα πόδι. Αν πρέπει να κρυφτείτε από κάτι για να διατηρήσετε, δεν υπάρχει πρόβλημα. Ο στόχος είναι να ξεκινήσετε στέκον σε ένα πόδι με ελαφρύ κάμψη στο γόνατο και το άλλο πόδι τοποθετημένο σε άκρες 90 μοιρών και να διατηρήσετε αυτή τη θέση με τους γλουτοποιημένους σφιγμένους τους και το πόδι να πιάσει το πάτωμα. Ξεκινήστε εκτελώντας 2-3 σετ κρατήσεων των 10-15 δευτερολέπτων σε κάθε μέθοδο και στη συνέχεια ανεβείτε από εκεί και συνδέστε την επαφή με τους υποστηρικτές που αισθάνονται ότι υποστηρίζουν την ικανότητα. 

5. Αλλάξτε το εύρος της καρδιάς σας 

Επιστρέφοντας στο επόμενο σημείο σχετικά με την κίνηση που είναι μια φανταστική μέθοδος για την αντιμετώπιση των ενοχλήσεων στα γόνατα, το τελικό βήμα είναι να βελτιώσετε το εύρος της κίνησης και να βρείτε παραλλαγές που λειτουργούν για το σώμα σας. Για παράδειγμα, αν η εκτέλεση μιας ενέργειας όπως η τοποθέτηση προκαλεί ενοχλήσεις στα γόνατα, τότε εξερευνήστε άλλες μεθόδους για να αποφύγετε τις ενοχλήσεις που δημιουργούν ένα αξιοσημείωτο εύρος κίνησης και αντιδράσεων. Σε αυτό το παράδειγμα, ένα κουτί squat ή ένα υποβοηθούμενο squat θα μπορούσαν να είναι καλές αντικαταστάσεις. 

Εκτός από την επεξεργασία των ενοχλωρίων στο γόνατο με τρόπους άσκησης, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε πράγματα όπως οι τοπικές θεραπείες του πόνου, ο συμπιεστικός εξοπλισμός και αντιβιοτικά συμπληρώματα όπως ωμέγα-3 ιχθυέλαιο, κουρκουμίνηκαι άλφα-πονολικό οξύ (ALA)  για να αντιμετωπίσετε διάφορα επίπεδα φόρτισης. Το πιο σημαντικό είναι να συνεχίσετε να κινείστε σε ένα εύρος κινήσεων που θεωρείται φυσιολογικό για το γόνατό σας και για το σύνολο των παιδιών σας. Αν συνεχίσουμε την κίνηση, τότε μπορούμε να κινηθούμε να πάρουμε το εύρος της κίνησης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η δοκιμή των ορίων και η δημιουργικότητα με την επιβλαβή κίνηση είναι το τελικό βήμα μας για την αντιμετώπιση των ενοχλήσεων στα γόνατα.