Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Η υποστήριξη των αρθρώσεων μέσω της σωστής διατροφής και φροντίδας είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της λειτουργίας τους και την πρόληψη κινητικών διαταραχών ή δυσφορίας.
Η υγεία των αρθρώσεων αντανακλά την ικανότητα δομών όπως ο χόνδρος, οι τένοντες και οι σύνδεσμοι να εκτελούν τους ρόλους τους στη λειτουργία της άρθρωσης. Οι αρθρώσεις είναι τα μέρη όπου συναντιούνται τα οστά σας που βοηθούν να συγκρατήσετε τον σκελετό μαζί καθώς και να του δίνουν κινητικότητα. Λόγω αυτών των διπλών λειτουργιών, οι αρθρώσεις υφίστανται μεγάλη μηχανική καταπόνηση και φθορά από δεκαετίες χρήσης και η ανεπαρκής επισκευή είναι αναπόφευκτη. Η κακή υγεία των αρθρώσεων μπορεί να οδηγήσει σε καταπονήσεις, διαστρέμματα και φλεγμονή.
Η κύρια αιτία της κακής υγείας των αρθρώσεων είναι η απώλεια του χόνδρου, του υλικού απορρόφησης κραδασμών που εμποδίζει τα οστά να τρίβονται μεταξύ τους. Αυτή η απώλεια χόνδρου οφείλεται κυρίως στην εκφυλιστική «φθορά» της γήρανσης και την ανεπαρκή αναγέννηση, συχνά λόγω έλλειψης βασικών θρεπτικών συστατικών. Το υπερβολικό βάρος συμβάλλει επίσης στην αύξηση της πίεσης στις αρθρώσεις που φέρουν βάρος, επιταχύνοντας τη διάσπαση των δομών των αρθρώσεων, ιδιαίτερα των χόνδρων. Χωρίς επαρκή χόνδρο, τα οστά τρίβονται μεταξύ τους, οδηγώντας σε πόνο, παραμόρφωση, φλεγμονή και περιορισμένη κίνηση των αρθρώσεων.
Η γήρανση είναι επίσης ένας παράγοντας επειδή καθώς μεγαλώνουμε μειώνεται η ικανότητα αποκατάστασης και κατασκευής φυσιολογικών δομών χόνδρου. Συχνά αυτή η αδυναμία αποκατάστασης του κολλαγόνου καθώς ένα άτομο μεγαλώνει σχετίζεται με διατροφικούς παράγοντες.
Αυτό το άρθρο θα ταξινομήσει τα καλύτερα συμπληρώματα για την υγεία των αρθρώσεων με τρεις ξεχωριστούς τρόπους:
Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά είναι σημαντική για την υγεία των αρθρώσεων επειδή οι φυσικές φυτικές ενώσεις μπορούν να προστατεύσουν από βλάβες στις αρθρώσεις. Τα τρόφιμα ιδιαίτερα ευεργετικά είναι τα πλούσια σε φλαβονοειδή φρούτα, όπως κεράσια, βατόμουρα, βατόμουρα και φράουλες. Επίσης σημαντικά είναι τα τρόφιμα που περιέχουν θείο, όπως το σκόρδο, τα κρεμμύδια, τα λάχανα Βρυξελλών και το λάχανο. Τα πεπτίδια κολλαγόνου, ο ζωμός των οστών και η ζελατίνη είναι επίσης χρήσιμα καθώς παρέχουν τα δομικά στοιχεία των δομών των αρθρώσεων.
Όσον αφορά τα θεμελιώδη συμπληρώματα διατροφής για την υγεία των αρθρώσεων, υπάρχουν πέντε που είναι τα βασικά.
Μια πολυβιταμίνη υψηλής δραστικότητας παρέχει τουλάχιστον το συνιστώμενο διαιτητικό επίδομα (RDA) όλων των βιταμινών και μετάλλων. Το σώμα σας χρειάζεται βιταμίνες Α, C και Β6, ψευδάργυρο, χαλκό, σελήνιο και βόριο για να δημιουργήσει και να διατηρήσει τον χόνδρο. Η έλλειψη οποιουδήποτε από αυτά μπορεί να επιταχύνει την απώλεια του χόνδρου, ενώ τα βέλτιστα επίπεδα προάγουν την αποκατάσταση και τη σύνθεση του χόνδρου.1
Βιταμίνη D3 σε δόση 2.000-5.000 IU/ημέρα. Η βιταμίνη D3 παίζει ρόλο στη διατήρηση της λειτουργίας των χονδροκυττάρων (τα κύτταρα που είναι υπεύθυνα για την παραγωγή χόνδρου στις αρθρώσεις), η οποία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αποικοδόμησης του χόνδρου.2
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από υψηλής ποιότητας ιχθυέλαιο ή έλαιο φυκιών. Η δοσολογία βασίζεται στο επίπεδο των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων EPA+DHA για την παροχή 1.000 έως 2.000 mg/ημέρα. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορούν να προωθήσουν την υγεία των αρθρώσεων και να μειώσουν την ταλαιπωρία των αρθρώσεων, καθώς και να βοηθήσουν στην προστασία των αρθρώσεων κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.3-5
Τα εκχυλίσματα φλοιού πεύκου ή σπόρων σταφυλιού παρέχουν φλαβονοειδή γνωστά ως προκυανιδολικά ολιγομερή (PCO), τα οποία σε δόσεις 150 έως 200 mg ημερησίως έχουν δείξει ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία των αρθρώσεων μειώνοντας τη φλεγμονή και υποστηρίζοντας δομές συνδετικού ιστού που συνθέτουν τον ιστό των αρθρώσεων.6,7
Κολλαγόνο Τα πεπτίδια σε δόση 2.000 έως 5.000 mg ημερησίως παρέχουν τα δομικά στοιχεία για το κολλαγόνο, την πιο άφθονη πρωτεΐνη στο σώμα και το κύριο συστατικό όλων των ιστών των αρθρώσεων (δηλαδή, χόνδρους, τένοντες, συνδέσμους, χόνδρους και οστά). Η συμπλήρωση με πεπτίδια κολλαγόνου έχει αποδειχθεί ότι παράγει σημαντικά οφέλη στην προώθηση της βελτιωμένης υγείας των αρθρώσεων, ειδικά σε ενεργούς ενήλικες.8,9
Υπάρχουν πολλά συμπληρώματα διατροφής με σημαντική επιστημονική υποστήριξη στην προώθηση της υγείας των χόνδρων και της επισκευής των αρθρώσεων. Επιλέξτε ένα ή περισσότερα από τα παρακάτω καλύτερα συμπληρώματα εκτός από τα θεμελιώδη συμπληρώματα παραπάνω για αυτό το όφελος για την υγεία.
Η θειική γλυκοζαμίνη διεγείρει την παραγωγή μορίων γνωστών ως γλυκοζαμινογλυκάνες (GAGs), βασικά δομικά συστατικά του χόνδρου. Η γλυκοζαμίνη προάγει επίσης την ενσωμάτωση του θείου στον χόνδρο. Λόγω αυτής της επίδρασης, η θειική γλυκοζαμίνη (GS) είναι η καλύτερη πηγή γλυκοζαμίνης σε σύγκριση με την υδροχλωρική γλυκοζαμίνη.
Η χρήση μόνο του GS για την υποστήριξη της υγείας των αρθρώσεων έχει σημαντική υποστήριξη στην ιατρική βιβλιογραφία. Πολλές διπλά τυφλές μελέτες έχουν δείξει ότι το GS παράγει θετικά αποτελέσματα στη βελτίωση της υγείας των αρθρώσεων και των συμπτωμάτων όπως ο πόνος και το μειωμένο εύρος κίνησης. Σε μακροχρόνιες μελέτες, τα άτομα που έλαβαν 1.500 mg GS ημερησίως για 3 χρόνια αποδείχθηκε ότι όχι μόνο βελτιώνουν τα συμπτώματα των αρθρώσεων, αλλά και οι ακτινογραφίες έδειξαν ότι τα συμπληρώματα GS διατήρησαν τον χόνδρο ενώ εκείνοι που έλαβαν εικονικό φάρμακο αποδείχθηκε ότι είχαν προοδευτική στένωση του χώρου των αρθρώσεων που υποδεικνύει περαιτέρω εκφυλισμό του χόνδρου. 10-12
Η τυπική δοσολογία για το GS είναι 1.500 mg/ημέρα και καλύτερα αποτελέσματα παρατηρούνται όταν χορηγείται ταυτόχρονα ως εφάπαξ δόση με τα αποτελέσματα να γίνονται πιο εμφανή μετά από δύο έως τέσσερις εβδομάδες χρήσης ή περισσότερο. Τα άτομα που είναι παχύσαρκα, αθλητές και άλλα άτομα που ασκούν μεγαλύτερη φθορά στις αρθρώσεις τους μπορεί να χρειαστεί να αυξήσουν τη δόση στα 3.000 mg την ημέρα για να δουν οφέλη.
Ορισμένα προϊόντα συνδυάζουν γλυκοζαμίνη με θειική χρονοδροϊτίνη (CS). Ενώ η γλυκοζαμίνη είναι ένα μικρό, εύκολα απορροφούμενο μόριο, το CS είναι ένα μεγάλο, δύσκολο να απορροφηθεί μόριο. Τα αποτελέσματα μόνο με το CS δεν είναι τόσο ισχυρά όσο και μόνο το GS. Ο συνδυασμός έχει αποδειχθεί χρήσιμος. Το CS μπορεί να προσθέσει μερικά από τα οφέλη της γλυκοζαμίνης λόγω της απορρόφησης του θείου ή μικρότερων μονάδων του μεγαλύτερου μορίου CS που έχουν διασπαστεί στο πεπτικό σύστημα.
Το MSM (μεθυλοσουλφονυλομεθάνιο) είναι η κύρια μορφή θείου στο ανθρώπινο σώμα και ένα δημοφιλές συμπλήρωμα διατροφής για την υγεία των αρθρώσεων. Το θείο είναι ένα ιδιαίτερα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τον ιστό των αρθρώσεων όπου λειτουργεί στη σταθεροποίηση της μήτρας συνδετικού ιστού του χόνδρου, των τενόντων και των συνδέσμων. Κλινικές μελέτες έχουν επικυρώσει τα οφέλη του MSM στη βελτίωση της υγείας των αρθρώσεων και έχουν παρατηρηθεί καλύτερα αποτελέσματα όταν το συμπλήρωμα γλυκοζαμίνης συνδυάζεται με MSM.13 Η δοσολογία για το MSM είναι 1.200 έως 2.000 mg ημερησίως.
Η φυσική μεμβράνη κελύφους αυγών (NEM) παρέχει κολλαγόνο, υαλουρονικό οξύ (HA) και άλλα συστατικά συνδετικού ιστού. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι το NEM φέρνει ταχύτερη ανακούφιση σε άτομα που πάσχουν από πόνο, δυσκαμψία και μειωμένη κινητικότητα σε σύγκριση με το GS. Για παράδειγμα, το NEM μείωσε τον πόνο κατά μέσο όρο 72% και βελτίωσε την ευελιξία κατά 44%, χωρίς παρενέργειες σε μία κλινική δοκιμή. Αντί να παρέχει απλώς κολλαγόνο, πιστεύεται ότι το NEM ενισχύει την εσωτερική παραγωγή κρίσιμων μορίων αρθρώσεων όπως κολλαγόνο τύπου 2 και γλυκοζαμινογλυκάνες (GAG), συμπεριλαμβανομένης της θειικής χονδροϊτίνης. Τα GAGs είναι ένα σημαντικό συστατικό του χόνδρου, παρέχοντας αντίσταση στη συμπίεση και συμβάλλοντας στην αντοχή εφελκυσμού του χόνδρου, των τενόντων και των συνδέσμων.14-16
Οι αρθρώσεις είναι ευάλωτες σε υπερβολική χρήση και τραυματισμό, που και οι δύο μπορούν να οδηγήσουν σε φλεγμονή και πόνο. Εδώ είναι τα καλύτερα συμπληρώματα για πόνο, φλεγμονή και αθλητικό τραυματισμό,
Το Palmitoylethanolamide (PEA) είναι μια λιπαρή ουσία που παράγεται στο σώμα καθώς επίσης βρίσκεται σε κρέατα οργάνων, κρόκο αυγού κοτόπουλου, ελαιόλαδο, λεκιθίνη κνήκου και σόγιας και φιστίκια. Το PEA λειτουργεί σε κεντρικούς μηχανισμούς ελέγχου εντός των κυττάρων μας για να βοηθήσει στην εξισορρόπηση της φλεγμονώδους απόκρισης και στη μείωση του κυτταρικού στρες. Αυτές οι εξαιρετικά ευεργετικές επιδράσεις έχουν αποδειχθεί σε περισσότερες από 600 επιστημονικές έρευνες, συμπεριλαμβανομένης της εμφάνισης οφελών στον πόνο στην πλάτη, τον πόνο στην κροταφογναθική άρθρωση (TMJ) και τον πόνο στο γόνατο.19-21
Ενώ όλοι όσοι χρειάζονται υποστήριξη στις αρθρώσεις πρέπει να χρησιμοποιούν πεπτίδια κολλαγόνου, θειική γλυκοζαμίνη, φυσική μεμβράνη κελύφους αυγών ή κάποιο άλλο συμπλήρωμα που υποστηρίζει την οικοδόμηση του χόνδρου, για όσους χρειάζονται περαιτέρω ανακούφιση από την ταλαιπωρία των αρθρώσεων, το PEA αποτελεί ισχυρό μέλημα. Μια πρόσφατη μελέτη με PEA περιελάμβανε 111 άτομα με δυσφορία στις αρθρώσεις στο γόνατο.21 Αυτά τα άτομα τυχαιοποιήθηκαν για να λάβουν 300 mg PEA, 600 mg PEA ή εικονικό φάρμακο κάθε μέρα για 8 εβδομάδες. Στις ομάδες που έλαβαν PEA, υπήρξε σημαντική μείωση των συνολικών βαθμολογιών συμπτωμάτων για δυσφορία των αρθρώσεων στο γόνατο καθώς και στις ατομικές βαθμολογίες για πόνο και δυσκαμψία. Ενώ η δόση των 300 mg ημερησίως ήταν αποτελεσματική, η δόση των 600 mg ημερησίως ήταν ακόμη μεγαλύτερη. Δεδομένης της έλλειψης παρενεργειών, συνιστάται υψηλότερη δοσολογία. Το PEA διαρκεί λίγο χρόνο, συνήθως δύο έως τέσσερις εβδομάδες, επομένως χρησιμοποιείται καλύτερα σε χρόνιες περιπτώσεις σε αντίθεση με τραυματισμό.
Η κουρκουμίνη είναι η κίτρινη χρωστική ουσία του κουρκουμά (Curcuma longa), το κύριο συστατικό του κάρυ - και ένα από τα πιο έντονα μελετημένα φυσικά προϊόντα που διατίθενται σήμερα. Από το 2024, έχουν διεξαχθεί περισσότερες από 10.000 επιστημονικές μελέτες με επίκεντρο την κουρκουμίνη. Τα κύρια οφέλη για την υγεία στις αρθρώσεις οφείλονται στη βαθιά ικανότητά του να εξισορροπεί τη φλεγμονώδη απόκριση. Είναι το καλύτερο συμπλήρωμα εάν οι αρθρώσεις επηρεάζονται από σημαντική φλεγμονή.
Δύο από τα πιο κλινικά μελετημένα προϊόντα κουρκουμίνης στην αγορά, το Theracurmin® (σε 180 mg ημερησίως) και το Meriva® (στα 1.000 mg ημερησίως) έχουν δείξει τα πιο συνεπή και σημαντικά οφέλη σε κλινικές μελέτες σε ανθρώπους. Και οι δύο αυτές μορφές παράγουν αυξημένη απορρόφηση της κουρκουμίνης, η οποία συνήθως απορροφάται ελάχιστα. Οι βελτιώσεις που σημειώθηκαν σε αυτές τις μελέτες με ενισχυμένες μορφές κουρκουμίνης περιλαμβάνουν βελτιώσεις στην δυσφορία των αρθρώσεων και τις βαθμολογίες κινητικότητας.22,23
Η βρωμελίνη αναφέρεται σε μια ομάδα «πρωτεολυτικών» ενζύμων που περιέχουν θείο που αφομοιώνουν πρωτεΐνη που λαμβάνεται από το στέλεχος του φυτού ανανά (Ananas comusus). Ενώ η βρωμελίνη μπορεί να είναι χρήσιμη ως πεπτικό βοήθημα, έχει χρησιμοποιηθεί κυρίως για να βοηθήσει στην υποστήριξη της ανάρρωσης από τραυματισμούς, διαστρέμματα, καταπονήσεις, τενοντίτιδα και σωματικό τραύμα. Η βρωμελίνη είναι επίσης χρήσιμη σε χρόνια προβλήματα αρθρώσεων προστατεύοντας την υγεία του χόνδρου. Ανθρώπινες κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι η βρωμελίνη μπορεί να προκαλέσει βελτίωση στη λειτουργία των αρθρώσεων και αισθήματα δυσφορίας. Η βρωμελίνη δρα κυρίως εμποδίζοντας έμμεσα τον σχηματισμό προφλεγμονωδών ενώσεων καθώς και ουσιών που προάγουν τον πόνο, το πρήξιμο, τη φλεγμονή και το σχηματισμό ουλών.24-27
Όταν χρησιμοποιείται για τα οφέλη της για την υγεία των αρθρώσεων, η βρωμελίνη λαμβάνεται καλύτερα με άδειο στομάχι 30 λεπτά πριν ή μεταξύ των γευμάτων.
Παραπομπές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
