Ενισχύστε τις συνταγές σας με τα συμπληρώματα που χρειάζεται το σώμα σας

Υπάρχουν διάφορα θρεπτικά συστατικά που είναι απολύτως απαραίτητα για να λειτουργήσει το σώμα σας όπως πρέπει. Εάν τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή με πλήρη τροφή, τότε πιθανότατα λαμβάνετε αρκετά από αυτά για να διατηρήσετε καλή υγεία. Ωστόσο, αν η διατροφή σας είναι πλούσια σε επεξεργασμένα τρόφιμα, κόκκινο κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, αλάτι και ζάχαρη, τότε πιθανόν να μην έχετε επαρκείς ποσότητες πολλών βασικών θρεπτικών συστατικών.  

Τι θα λέγατε όμως αν μπορούσατε εύκολα να προσθέσετε μερικά από αυτά τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά στα αγαπημένα σας τρόφιμα; Ακολουθούν μερικές γρήγορες και νόστιμες συνταγές που μπορείτε να ενισχύσετε με συμπληρώματα για να βελτιώσετε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.

Φρούτα και λαχανικά

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) εκτιμά ότι περισσότεροι από έξι εκατομμύρια θάνατοι αποδίδονται στην ανεπαρκή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών το 2010. Ο ΠΟΥ συνιστά τουλάχιστον 400 γραμμάρια προϊόντων κάθε μέρα.

Εάν δεν λαμβάνετε τις συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες, τότε χάνετε βιταμίνες και μέταλλα—συμπεριλαμβανομένης της αντιοξειδωτικής δύναμης {amp;mdash;που μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου πολλών κύριων αιτιών θανάτου και ασθενειών, όπως η παχυσαρκία, ορισμένοι καρκίνοι, οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης τύπου 2.

Οι σκόνες χόρτων περιέχουν μια σειρά από φυτά που έχουν αποξηρανθεί και αναμιχθεί για να δημιουργήσουν ένα συμπλήρωμα που παρέχει στο χρήστη μια σειρά από διάφορες βιταμίνες και μέταλλα. Ενώ η σκόνη χόρτων μπορεί να είναι αρκετά ευεργετική, είναι σημαντικό να τη λαμβάνετε παράλληλα με μια καλή ποσότητα πραγματικών φρούτων και λαχανικών στη διατροφή σας, επειδή το σώμα αντιδρά διαφορετικά σε ολόκληρα τρόφιμα σε σύγκριση με απομονωμένα θρεπτικά συστατικά. Αναζητήστε μια σκόνη χόρτων υψηλής ποιότητας, κατά προτίμηση μια σκόνη που έχει πιστοποιηθεί από εργαστήριο δοκιμών τρίτου μέρους, όπως το National Sanitation Foundation ή το Consumer Lab.

Smoothie με πεπόνι σταφυλιού

Συστατικά:

• 1 φλιτζάνι σταφύλια
• 1-1/2 φλιτζάνια πεπόνι, κομμένο σε κομμάτια χωρίς φλούδα
• 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου (χωρίς ζάχαρη)
• 2 κουταλιές της σούπας από την αγαπημένη σας σκόνη λαχανικών
• 2 κουταλιές της σούπας λάδι καρύδας

Οδηγίες:

1. Συμβουλή: Καταψύξτε τα σταφύλια και το κομμένο πεπόνι κατά τη διάρκεια της νύχτας για ένα παγωμένο smoothie!
2. Λιώστε το λάδι καρύδας σε χαμηλή φωτιά.
3. Συνδυάστε τα σταφύλια, το πεπόνι και το γάλα αμυγδάλου σε ένα μπλέντερ.
4. Προσθέστε τη σκόνη χόρτων και συνεχίστε το ανακάτεμα.
5. Με το μπλέντερ να λειτουργεί σε χαμηλή ρύθμιση, ρίξτε προσεκτικά το λάδι καρύδας. (Το να το λιώσετε προηγουμένως βοηθάει το λάδι καρύδας να ενσωματωθεί καλύτερα στο smoothie σας.)
6. Ρίξτε το smoothie, μοιράζοντάς το σε 2 ποτήρια.

Κάνει 2 μερίδες

White Bean Superfood Dip

Συστατικά:

• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• 2 σκελίδες σκόρδο, καθαρισμένες και ψιλοκομμένες
• 2 κουτιά (15 oz.) λευκά φασόλια, στραγγισμένα και ξεπλυμένα
• 2 κουταλιές της σούπας φρεσκοστυμμένο χυμό λεμονιού
• 1 κουταλιά της σούπας σκόνη λαχανικών
• 2 κουταλάκια του γλυκού θαλασσινό αλάτι
• ¼ κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο μαύρο πιπέρι

Οδηγίες:

1. Σε ένα μικρό τηγάνι σε μέτρια φωτιά, ανακατέψτε τις σκελίδες σκόρδου στο λάδι μέχρι το σκόρδο να αρωματιστεί αλλά να μην πάρει χρώμα.
2. Ρίξτε το λάδι και το σκόρδο σε ένα επεξεργαστή τροφίμων.
3. Προσθέστε το αλάτι, τα λευκά φασόλια, το χυμό λεμονιού, το μαύρο πιπέρι και τη σκόνη χόρτων στον επεξεργαστή τροφίμων και ανακατέψτε μέχρι να γίνουν ομοιόμορφα.
4. Μεταφέρετε το μείγμα σε ένα μπολ σερβιρίσματος.
5. Απολαύστε το με λαχανικά ή πατατάκια πίτας.

Κάνει 6 μερίδες

Πρωτεΐνες

Πολλοί διατροφικοί οργανισμοί συνιστούν μια αρκετά μέτρια ποσότητα ημερήσιας πρόσληψης πρωτεϊνών, ορισμένοι από αυτούς μόλις 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Ενώ αυτό μπορεί να είναι αρκετό για τη λειτουργία του σώματός σας, μπορεί κάλλιστα να είναι ανεπαρκές για τη βέλτιστη υγεία.

Καθώς γερνάτε, τα κύτταρα του σώματός σας πεθαίνουν συνεχώς και αντικαθίστανται. Εάν δεν έχετε τα κατάλληλα υλικά διαθέσιμα, ένα κύτταρο θα αντικατασταθεί από ένα ασθενέστερο κύτταρο. Τα υλικά αυτά βρίσκονται στις πρωτεΐνες!  

Οι πρωτεϊνούχες τροφές αποτελούν σημαντικό παράγοντα για τη βελτιστοποίηση της υγείας σας, ειδικά όταν φτάσετε στη δεκαετία των 40, όταν η μυϊκή σας μάζα αρχίζει να μειώνεται έως και κατά 1% κάθε χρόνο.  Λιγότεροι μύες σημαίνει πιο αργός μεταβολισμός. Έτσι, χωρίς αρκετή πρωτεΐνη, όχι μόνο χάνετε τη δύναμή σας, αλλά μπορείτε επίσης να πάρετε βάρος.

Μπάλες δύναμης πρωτεΐνης σοκολάτας

Συστατικά:

• 4 κουταλιές της σούπας βούτυρο αμυγδάλου (λείο)
• 2 κουταλιές της σούπας σιρόπι αγαύης
• 1 κουταλάκι του γλυκού καθαρό εκχύλισμα βανίλιας
• Πρέζα θαλασσινό αλάτι
• ½ φλιτζάνι σκόνη πρωτεΐνης σοκολάτας
• 2 κουταλιές της σούπας ακατέργαστο κακάο σε σκόνη

Οδηγίες:

1. Συνδυάστε το αλάτι, τη βανίλια, την αγαύη και το βούτυρο αμυγδάλου σε ένα μπολ.
2. Ανακατέψτε το κακάο και τη σκόνη πρωτεΐνης.
3. Στη συνέχεια, ανακατέψτε το μείγμα με τα χέρια σας μέχρι η σύστασή του να είναι παρόμοια με τη ζύμη μπισκότων.
4. Σχηματίστε το μείγμα σε 8 μπάλες.
5. Τοποθετήστε τις μπάλες στο ψυγείο για να σταθεροποιηθούν.

Κάνει 4 μερίδες

“Κολοκυθάκια ψωμί” μπάρες πρωτεΐνης

Συστατικά:

• Αντικολλητικό σπρέι μαγειρικής
• 2 μεσαία κολοκυθάκια, καθαρισμένα, κομμένα σε κομμάτια και μαγειρεμένα (στον ατμό) μέχρι να μαλακώσουν.
• 1 φλιτζάνι καστανό ρύζι αλεύρι
• 2 κουταλάκια του γλυκού κανέλα
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα
• 1/8 κουταλάκι του γλυκού μπαχάρι
• 1/8 κουταλάκι του γλυκού μοσχοκάρυδο
• 2 δοσομετρητές σκόνη πρωτεΐνης βανίλιας
• 3 ασπράδια αυγών
• 3/4 φλιτζάνι γλυκαντικό(ένα που μετράει το φλιτζάνι προς το φλιτζάνι όπως η ζάχαρη)
• 1/2 φλιτζάνι χαμηλών λιπαρών βιολογικό τυρί cottage με ζωντανές, ενεργές καλλιέργειες

Οδηγίες:

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 350 βαθμούς. 
2. Ψεκάστε ένα πιάτο ψησίματος 8″ x 8″ με αντικολλητικό σπρέι μαγειρέματος.
3. Πολτοποιήστε τα κολοκυθάκια στο μπλέντερ και αφήστε τα στην άκρη.
4. Συνδυάστε το αλεύρι, την κανέλα, τη σόδα, το μπαχάρι, το μοσχοκάρυδο και τη σκόνη πρωτεΐνης.  
5. Σε ένα ξεχωριστό μπολ, συνδυάστε τα ασπράδια αυγών, το γλυκαντικό, το τυρί cottage και τα πολτοποιημένα κολοκυθάκια.
6. Στη συνέχεια, προσθέστε αυτό το μείγμα στα ξηρά συστατικά και ανακατέψτε καλά.
7. Αδειάστε το μείγμα στο ταψί και απλώστε το ομοιόμορφα.
8. Ψήστε 25 έως 30 λεπτά ή μέχρι μια οδοντογλυφίδα να βγει καθαρή.
9. Αφήστε το να κρυώσει εντελώς και στη συνέχεια κόψτε το σε 9 κομμάτια.

Φτιάχνει 9 μπάρες

ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ:

1. Χρησιμοποιήστε ασπράδια αυγών που έχουν διαχωριστεί από ολόκληρα αυγά αντί για συσκευασμένα υγρά ασπράδια αυγών.  Η συνοχή των πρωτεϊνικών μπάρες τείνει να είναι καλύτερη όταν χρησιμοποιούνται ασπράδια από ολόκληρα αυγά.
2. Δοκιμάστε αλεσμένα γαρύφαλλα αντί για μπαχάρι για διαφορετική γεύση.
3. Παραδείγματα γλυκαντικών που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε: στέβια ή φρούτα μοναχού.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα λιπαρά, καθώς δεν μπορούν να παραχθούν από τον οργανισμό, αλλά πρέπει να λαμβάνονται από την τροφή. Ως αναπόσπαστο μέρος των κυτταρικών μεμβρανών, τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα για τη λειτουργία των κυττάρων του σώματός σας. Τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα είναι επίσης απαραίτητα, αλλά στην τυπική δυτική διατροφή (με επεξεργασμένα φυτικά έλαια και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα), συχνά καταναλώνονται σε υπερβολικό βαθμό σε σύγκριση με τα ωμέγα-’s.

Η αναλογία της πρόσληψης ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 είναι σημαντική, διότι οι έρευνες διαπιστώνουν ότι τα ωμέγα-6 είναι προφλεγμονώδη, ενώ τα ωμέγα-3 είναι αντιφλεγμονώδη. Δεδομένου ότι η χρόνια φλεγμονή πιστεύεται ότι είναι ένας από τους κύριους παράγοντες που συμβάλλουν στην ανάπτυξη πολλών σοβαρών ιατρικών καταστάσεων, όπως ο διαβήτης, η αρθρίτιδα, το Αλτσχάιμερ, οι καρδιακές παθήσεις και πολλοί τύποι καρκίνου, θα πρέπει να προσπαθείτε να διατηρείτε μια υγιή αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3. Για τους περισσότερους ανθρώπους, μια αναλογία τεσσάρων ωμέγα-6 για κάθε ένα ωμέγα-3 είναι ιδανική.

Το Chia είναι μία από τις καλύτερες φυτικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Brownie Batter Overnight Oatmeal

Συστατικά:

• 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου, χωρίς ζάχαρη
• 1 φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης
• 1/4 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι χωρίς λιπαρά
• 2 κουταλιές της σούπας ακατέργαστο κακάο σε σκόνη
• 2 κουταλιές της σούπας γλυκαντικό (ένα που μετράει φλιτζάνι προς φλιτζάνι όπως η ζάχαρη)
• 1 κουταλιά της σούπας σπόροι chia
• 1/4 φλιτζάνι σκόνη πρωτεΐνης (χωρίς γεύση, σοκολάτα, ή βανίλια)

Οδηγίες:

1. Ανακατέψτε όλα τα συστατικά σε ένα μπολ.
2. Μοιράστε το σε 2 μικρά μπολ ή βάζα (προαιρετικά)
3. Καλύψτε και βάλτε το στο ψυγείο όλη τη νύχτα (ή τουλάχιστον μία ώρα).
4. Μπορεί να καταναλωθεί κρύο ή ζεστό.

Κάνει 2 μερίδες

ΣΗΜΕΙΩΣΗ:
Παραδείγματα γλυκαντικών που μπορούν να χρησιμοποιηθούν: κοκκώδης στέβια ή monk fruit, επίσης σιρόπι αγαύης.