Τι να φάτε μετά τη νηστεία: Ανακαλύψτε τα καλύτερα τρόφιμα για να σπάσετε μια νηστεία

Βασικά συμπεράσματα

• Συνιστάται συχνά η σταδιακή διακοπή της νηστείας: Η έναρξη με ελαφρύτερα, πιο εύπεπτα τρόφιμα μπορεί να βοηθήσει στη διευκόλυνση της μετάβασης πίσω στο φαγητό.
• Οι πρωτεΐνες και οι φυτικές ίνες περιλαμβάνονται συνήθως στα γεύματα μετά τη νηστεία: Τα αυγά, το γιαούρτι, τα smoothies και τα ολόκληρα τρόφιμα επισημαίνονται συχνά ως ισορροπημένες επιλογές.
• Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα ή βαριά γεύματα μπορεί να είναι πιο δύσκολο να ανεχθούν μετά τη νηστεία: Μεγάλες μερίδες, υπερβολική ζάχαρη και λιπαρά τρόφιμα μπορεί μερικές φορές να προκαλέσουν πεπτική δυσφορία.
• Η ενυδάτωση παραμένει σημαντική μετά από περιόδους νηστείας: Το νερό, οι ηλεκτρολύτες και τα πλούσια σε υγρά τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη της επανυδάτωσης.
• Οι ατομικές απαντήσεις στη νηστεία μπορεί να διαφέρουν: Ο χρόνος γεύματος, η διάρκεια νηστείας και η προσωπική ανοχή μπορεί να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο κάποιος επιλέγει να σπάσει μια νηστεία.

Μερικά αρκετά αξιοσημείωτα πράγματα συμβαίνουν μέσα στο σώμα σας όταν νηστεύετε (αποφεύγετε να τρώτε στερεά τρόφιμα για μεγάλο χρονικό διάστημα), συμπεριλαμβανομένης της κυτταρικής ανανέωσης, της αποτοξίνωσης, των αλλαγών στο μικροβίωμα και την παραγωγή ορμονών και πολλά άλλα. Όσο περισσότερο νηστεύετε, τόσο περισσότερο χρόνο πρέπει να αφιερώσει το σώμα σας για την επούλωση. Η πέψη τίθεται σε αναμονή κατά τη διάρκεια μιας νηστείας, ενώ οι πόροι πηγαίνουν σε λειτουργίες όπως η επισκευή ιστών και η βελτιστοποίηση ορμονών.

Για τους διαλείπουσα νηστεία, ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να σπάσετε μια νηστεία και να διευκολύνετε το σώμα σας να φάει ξανά; Όπως καλύπτεται παρακάτω, θα θελήσετε να ανεφοδιάσετε με εύπεπτα τρόφιμα και ποτά που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, ο προγραμματισμός εκ των προτέρων και η άσκηση της «προσεκτικής διατροφής» θα σας βοηθήσει να αποτρέψετε την υπερκατανάλωση τροφής, η οποία μπορεί να παρεμποδίσει τους στόχους σας και επίσης να προκαλέσει δυσπεψία.

Γιατί διαλείπουσα γρήγορη;

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να δοκιμάσετε τη διαλείπουσα νηστεία, όπως το γεγονός ότι η νηστεία μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, να βελτιώσει τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, να βοηθήσει στην πέψη, να βοηθήσει στην απόδοση της άσκησης και πολλά άλλα.

Ενώ η έρευνα δείχνει ότι η νηστεία παίζει ρόλο στην πρόληψη ασθενειών - συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του κινδύνου παχυσαρκίας, διαβήτη, ένας από τους πιο συνηθισμένους λόγους που οι άνθρωποι δοκιμάζουν τη νηστεία είναι επειδή μπορεί να ξεκινήσει το μεταβολισμό σας και να βοηθήσει στην απώλεια λίπους, χωρίς να χρειάζεται να μετράτε θερμίδες ή να εγκαταλείψετε ολόκληρες ομάδες τροφίμων.

Η διαλείπουσα νηστεία έχει βρεθεί ότι έχει θετικές επιδράσεις σε:

• Επιμήκυνση των τελομερών, που βοηθά στην προστασία του DNA
• Επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων
• Μάζα σώματος και άλλοι δείκτες υγείας, συμπεριλαμβανομένων των επαγγελματιών αθλητών
• Παραγωγή ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της παχυσαρκίας και στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας
• Ευαισθησία στην ινσουλίνη· η νηστεία σε ενήλικες με διαβήτη τύπου 2 έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στη βελτίωση των βασικών δεικτών, συμπεριλαμβανομένου του σωματικού βάρους και των επιπέδων γλυκόζης
• Ρύθμιση της όρεξης· η νηστεία βοηθά στη διαχείριση των επιπέδων της γκρελίνης, μιας «ορμόνης πείνας» που είναι υπεύθυνη για τον έλεγχο της όρεξης και των πόθων σας

Οι τυπικοί διαλείποντες γρήγοροι χρόνοι κυμαίνονται από 14 έως 18 ώρες, και μερικές φορές έως και 36-48 ώρες ή ακόμα περισσότερο για έμπειρους νηστικούς. Ένα από τα καλύτερα πράγματα σχετικά με τη νηστεία είναι ότι όταν δεν νηστεύετε, που θα ονομαζόταν «παράθυρο φαγητού», μπορείτε να φάτε όσα από τα αγαπημένα σας υγιεινά τρόφιμα θέλετε και να εξακολουθείτε να βιώνετε τα οφέλη της νηστείας που αναφέρθηκαν παραπάνω.

Ο καλύτερος τρόπος για να σπάσετε μια νηστεία

Με ποια τρόφιμα πρέπει να ξεκινήσετε όταν σπάζετε μια νηστεία και πώς θα πρέπει να είναι ο χρόνος των γευμάτων σας στη συνέχεια;

Ας καλύψουμε μερικές από τις πιο συνηθισμένες ερωτήσεις σχετικά με το σπάσιμο μιας διαλείπουσας νηστείας:

Καλύτερα τρόφιμα για να σπάσετε μια νηστεία

Πρώτα και κύρια, να έχετε κατά νου ότι η νηστεία δεν πρέπει να θεωρείται ως δικαιολογία για να τρώτε πολλά σκουπίδια. Επικεντρωθείτε στην κατανάλωση ολόκληρων, καλών για εσάς τροφών, τα οποία θα ενισχύσουν μόνο τα πολλά οφέλη της νηστείας για την υγεία.

Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι μπορείτε να περιμένετε να αισθανθείτε αρκετά πεινασμένοι μόλις σπάσετε τη νηστεία σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι καλύτερο να εστιάσετε στην κατανάλωση χορταστικών, κορεσμένων ολόκληρων τροφών κατά τη διάρκεια του παραθύρου φαγητού σας - ειδικά εκείνων που παρέχουν πρωτεΐνες, υγιή λίπη και φυτικές ίνες.

Μερικά από τα καλύτερα τρόφιμα που πρέπει να έχετε αμέσως μετά τη διακοπή της νηστείας περιλαμβάνουν:

• Φρεσκοπαρασκευασμένοι χυμοί φρούτων και λαχανικών
• Ωμά φρούτα
• Ζωμοί οστών
• Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως γιαούρτι (επιλέξτε χωρίς ζάχαρη), κεφίρ, ξινολάχανο κ.λπ.
• Φυλλώδη πράσινα μαρούλια, ηλιόλουστα σαν σπανάκι, λάχανο κ.λπ.
• Μαγειρεμένα λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων των μαγειρεμένων αμυλούχων λαχανικών όπως οι πατάτες
• Σούπες λαχανικών
• Υγιεινά λίπη όπως λάδι καρύδας, ελαιόλαδο, αβοκάντο, αυγά, βούτυρο με γρασίδι και ghee

Τα τρόφιμα που αναφέρονται παραπάνω είναι συνήθως μερικά από τα πιο εύπεπτα, καθώς είναι μια εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών που το σώμα σας θα λαχταρά μετά από μια νηστεία, όπως ηλεκτρολύτες και άλλα μέταλλα. Άλλα τρόφιμα που πρέπει να γεμίσετε είναι αυτά που αναφέρονται παρακάτω, αν και αυτά μπορεί να είναι πιο κατάλληλα για το δεύτερο ή το τρίτο γεύμα σας μετά τη διακοπή της νηστείας, λόγω του πώς μπορεί να είναι λίγο πιο δύσκολο να αφομοιωθούν:

• Ωμά λαχανικά
• Τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα φασόλια (τα εμποτισμένα/βλαστημένα είναι τα καλύτερα για τη βελτίωση της πέψης)
• Ξηροί καρποί και σπόροι, όπως τσιά, λινάρι, κάνναβη, αμύγδαλα κ.λπ.
• Αυγά βοσκής
• Κρέας και πουλερικά που τρέφονται με γρασίδι ή βοσκότοπους
• Άγρια ψάρια

Εάν κάνετε διαλείπουσα νηστεία και την κετογονική δίαιτα ταυτόχρονα, θα θελήσετε να δώσετε έμφαση στα υγιή λίπη και να διατηρήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων πολύ χαμηλή (αφού, τελικά, αυτό είναι το όλο νόημα της δίαιτας Κετο). Αυτό σημαίνει να τρώτε πολλά λίπα/έλαια, μαζί με πρωτεΐνες και μη αμυλούχα λαχανικά. Γιατί να συνδυάσετε αυτές τις δύο στρατηγικές μαζί? Επειδή η νηστεία σας βοηθά να μπείτε στην κέτωση πιο εύκολα, επιτρέποντάς σας να κάψετε λίπος για ενέργεια.

Χρονοδιάγραμμα φαγητού

Δεν υπάρχουν σκληροί και γρήγοροι κανόνες όσον αφορά το πόσο συχνά πρέπει να τρώτε κατά τη διάρκεια του παραθύρου φαγητού σας. Για να διατηρήσετε την πείνα σας υπό έλεγχο, να λάβετε αρκετές θερμίδες, να έχετε αρκετή ενέργεια και να αποφύγετε την κόπωση, ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι να τρώτε συχνά, περίπου κάθε 2-4 ώρες, αν και αυτό διαφέρει από άτομο σε άτομο.

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να επιλέξουν να τρώνε μόνο 1-2 γεύματα κατά τη διάρκεια του παραθύρου φαγητού τους (που σημαίνει να τρώνε μόνο 1-2 γεύματα όλη την ημέρα). Άλλοι μπορεί να βρίσκουν πιο ικανοποιητικό το σνακ ή να βόσκουν για να αποφευχθεί η υπερβολική πείνα ή λήθαργος.

Πρέπει να ξεκινήσετε με υγρά μετά από μια νηστεία, να περιμένετε λίγο και μετά να φάτε; Αυτή είναι μια προσέγγιση που μπορεί να βοηθήσει το πεπτικό σας σύστημα να επιστρέψει στο φαγητό. Ωστόσο, δεν είναι απαραίτητο εάν αισθάνεστε έτοιμοι για στερεά τρόφιμα. Εάν θέλετε να ξεκινήσετε με υγρά, αποφύγετε να πίνετε ζαχαρούχα ποτά που παρέχουν κενές θερμίδες και αντίθετα πάρτε κάτι σαν ζωμό οστών ή χυμό λαχανικών. Και μην ξεχνάτε την καφεΐνη, καθώς η κατανάλωση καφεΐνης με άδειο στομάχι μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε ναυτία και νευρικότητα.

Τι να μην κάνετε όταν σπάζετε μια νηστεία

Αν διαπιστώσετε ότι μπαίνετε στον πειρασμό να φάτε υπερβολικά κατά τη διάρκεια της νηστείας σας, ειδικά αν χορτάτε με επεξεργασμένα τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας, κάντε ένα βήμα πίσω και κάντε ένα σχέδιο.

Δοκιμάστε να προγραμματίσετε τα γεύματά σας εκ των προτέρων, να προετοιμάσετε το γεύμα μαγειρεύοντας χύμα 1-2 φορές την εβδομάδα και επίσης να εφοδιάσετε το ψυγείο σας με τα αγαπημένα σας υγιεινά γεύματα. Με αυτόν τον τρόπο, δεν υπερβάλλετε μόλις σπάσετε τη νηστεία σας, κάτι που μπορεί να αναιρέσει όλη τη δουλειά που έχετε κάνει με τη νηστεία.

• Αντί να «πιείτε υπερβολικά» όταν έρθει η ώρα να φάτε ξανά, δοκιμάστε να παραμείνετε σε ολόκληρα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα που σας περιμένουν στο ψυγείο.
• Η νηστεία μπορεί να πάρει λίγο χρόνο για να συνηθίσεις, και το να βρεις το «γλυκό σημείο» σου όσον αφορά τη διάρκεια της νηστείας σου μπορεί να απαιτήσει κάποιες δοκιμές και λάθη. Εάν διαπιστώσετε ότι η πείνα και οι πόθοι σας είναι εκτός ελέγχου μετά τη νηστεία, σκεφτείτε να μειώσετε το χρόνο νηστείας, πράγμα που θα σήμαινε αύξηση του παραθύρου φαγητού σας.
• Πάνω από όλα, ακούστε το σώμα σας και κάντε προσαρμογές με βάση το πώς αισθάνεστε. Εξασκήστε προσεκτική διατροφή δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στις αισθήσεις της πείνας και της πληρότητας. Τρώτε αργά, μην τρώτε ενώ αποσπάται η προσοχή και μασήστε καλά το φαγητό σας, ώστε να μην επιβαρύνετε το πεπτικό σας σύστημα και να μην αισθάνεστε καλά.