Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Ανακαλύψτε τα κλειδιά για τη βελτιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης με εργογονικά βοηθήματα που βασίζονται σε αποδεικτικά στοιχεία. Αυτό το ιστολόγιο παρέχει αξιόπιστες οδηγίες για την επιλογή συμπληρωμάτων διατροφής που βασίζονται σε αποδεικτικά στοιχεία για την ενίσχυση της ενέργειας, της αντοχής και της συνολικής αθλητικής απόδοσης, από μονοϋδρική κρεατίνη έως νιτρικά άλατα, β-αλανίνηκαι πολλά άλλα.
Στον αθλητισμό και τις επιδόσεις, όλοι θέλουν ένα πλεονέκτημα για να αισθάνονται πιο ενεργητικοί, να πιέζουν μια ακόμη επανάληψη ή να κερδίσουν έναν ακόμη αγώνα - ή ακόμα και το πλεονέκτημα να κερδίσουν τη μάχη «εσύ εναντίον σου» στο γυμναστήριο. Πέρα από την τήρηση ενός ποιοτικού προγράμματος αντοχής και προετοιμασίας, οι αθλητές υψηλής απόδοσης πρέπει να υποστηρίξουν τη μεταβολική τους υγεία και την απόδοσή τους για να αποκτήσουν ένα πλεονέκτημα αποτελεσματικά.
Ονομάζουμε συμπληρώματα που βοηθούν στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης «εργογόνα βοηθήματα». Αυτό το ιστολόγιο θα εξετάσει μερικά από τα κορυφαία ασφαλή, τεκμηριωμένα εργογόνα βοηθήματα που βελτιστοποιούν τη σωματική και αθλητική απόδοση.
Πρέπει πρώτα να αναγνωρίσουμε ότι ο κόσμος των αθλητικών συμπληρωμάτων είναι σκοτεινός στην καλύτερη περίπτωση. Πριν βάλετε οτιδήποτε στο σώμα σας, πρέπει να καταλάβετε ποια συμπληρώματα και ισχυρισμούς απόδοσης μπορείτε να εμπιστευτείτε. Δεδομένου ότι υπάρχουν περισσότερες μάρκες από ό, τι θα μπορούσε να συμβαδίσει οποιοσδήποτε γιατρός, εκπαιδευτής, προπονητής ή αθλητής, θα ξεκινήσουμε με έναν απλό ορισμό και μερικές βασικές οδηγίες «ελέγχου συμπληρωμάτων».
Ένα συμπλήρωμα αθλητικής απόδοσης συχνά ονομάζεται επίσημα και επιστημονικά «εργογόνο βοήθημα». Τι είναι ένα εργογενές βοήθημα; Είναι ένας όρος για ουσίες, τεχνικές ή πρακτικές που μπορούν να βελτιώσουν τη σωματική απόδοση ή να ενισχύσουν τα αποτελέσματα της προπόνησης. Τα εργογονικά βοηθήματα βοηθούν στην ενίσχυση της απόδοσης της άσκησης ή στην προώθηση μακροπρόθεσμων βελτιώσεων στη δύναμη, την αντοχή ή άλλες πτυχές της φυσικής κατάστασης. Αυτή η τελευταία πρόταση είναι κρίσιμη. Θέλουμε αποδείξεις ότι το συμπλήρωμα βελτιώνει τη φυσική μας απόδοση.
Το να γνωρίζετε ποιες μάρκες ή προϊόντα είναι αποτελεσματικά και αξίζει να πάρετε είναι ζωτικής σημασίας για την επιλογή ενός συμπληρώματος διατροφής - ειδικά στον κόσμο του αθλητισμού και της απόδοσης. Όταν συνομιλώ με τους ασθενείς και τους αθλητές μου, προτείνω να ακολουθήσετε αυτά τα τρία βήματα:
*Μια ειδική σημείωση για τους αγωνιζόμενους αθλητές—θα θελήσετε να αναζητήσετε το «NSF for Sport» στην ετικέτα. Τα συμπληρώματα NSF (Εθνικό Ίδρυμα Υγείας) επικεντρώνονται στα γενικά πρότυπα υγείας και ασφάλειας. Αντίθετα, τα συμπληρώματα NSF Certified for Sport πληρούν ειδικά πρόσθετα κριτήρια για να διασφαλίσουν ότι είναι απαλλαγμένα από απαγορευμένες ουσίες και ασφαλή για χρήση από αθλητές και συμμετέχοντες σε ανταγωνιστικά αθλήματα.
Τα παρακάτω συμπληρώματα έχουν τα ισχυρότερα στοιχεία για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης με σταθερά προφίλ ασφάλειας. Είναι πιθανό να λάβετε όφελος με ελάχιστο έως καθόλου κίνδυνο παρενεργειών. Η μάλλον μη σέξι αλλά ισχυρή λίστα περιλαμβάνει:
Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι ένα από τα πιο καλά μελετημένα και ασφαλέστερα εργογόνα συμπληρώματα δίπλα στην καφεΐνη. Σχεδόν κάθε μύθος που έχετε ακούσει ποτέ για την κρεατίνη είναι λανθασμένος, ξεκινώντας από το γεγονός ότι βιοχημικά δεν είναι καν κοντά σε ένα στεροειδές - αποτελείται από τρία αμινοξέα (L-αργινίνη, γλυκίνηκαι μεθειονίνη).
Η κρεατίνη δρα αυξάνοντας την κυτταρική δεξαμενή φωσφοκρεατίνης, η οποία βοηθά στην ανακύκλωση της διφωσφορικής αδενοσίνης (ADP) πίσω στην τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP), την κύρια πηγή ενέργειας για άσκηση υψηλής έντασης. Ως αποτέλεσμα, η συμπλήρωση κρεατίνης παρέχει αξιοσημείωτα οφέλη στη δύναμη και την παραγωγή ισχύος κατά τη διάρκεια της άσκησης με αντίσταση και μπορεί να αυξήσει μέτρια την άπαχη μάζα όταν χρησιμοποιείται παράλληλα με τις προπονήσεις.1
Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι η κρεατίνη μπορεί να μειώσει την ψυχική κόπωση κατά τη διάρκεια απαιτητικών γνωστικών εργασιών και να βελτιώσει τη λειτουργική μνήμη, ειδικά σε άτομα με χαμηλότερα επίπεδα κρεατίνης, όπως οι χορτοφάγοι και οι ηλικιωμένοι ενήλικες. Ωστόσο, απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να διαπιστωθούν πλήρως τα γνωστικά οφέλη του.1
Λάβετε υπόψη ότι μια δόση φόρτισης κρεατίνης είναι απαραίτητη μόνο εάν χρειάζεστε ένα συγκεκριμένο επίπεδο μυϊκής κρεατίνης εντός 30 ημερών. Υψηλότερες δόσεις, όπως αυτές που απαιτούνται για τη «φόρτωση», μπορεί να προκαλέσουν ναυτία ή διάρροια σε ορισμένα άτομα. Οι περισσότεροι άνθρωποι θα επωφεληθούν από μια απλή ημερήσια δόση 3 έως 5 γραμμάρια.
*Οι ευαίσθητοι στο βάρος αθλητές (π.χ. πάλη/ΜΜΑ) θα πρέπει να γνωρίζουν ότι η έναρξη της κρεατίνης μπορεί να οδηγήσει σε ελαφρά αύξηση βάρους λόγω κατακράτησης νερού στους μύες.
Τα νιτρικά άλατα σε τρόφιμα όπως τα παντζάρια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά μετατρέπονται σε μονοξείδιο του αζώτου (NO) κατά τη διάρκεια της άσκησης, παρέχοντας πολυάριθμα οφέλη απόδοσης. Αυτά περιλαμβάνουν βελτιωμένη αερόβια και αναερόβια αντοχή, αυξημένη απόδοση ισχύος, καλύτερη ροή αίματος και ενισχυμένη αποκατάσταση των μυών μεταξύ των ασκήσεων.2
Εξετάστε το ενδεχόμενο να ενσωματώσετε χυμό παντζαριού ή σκόνη σε ένα γεύμα πριν από την προπόνηση για να επωφεληθείτε από τα νιτρικά άλατα. Ωστόσο, η κατανάλωση πάρα πολλών σταυρανθών λαχανικών (π.χ. λάχανο, χόρτα, λάχανο) μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών λόγω της περιεκτικότητάς τους σε βρογχοειδή. Εάν έχετε ανησυχίες για τον θυρεοειδή, ισορροπήστε την κατανάλωση χυμού τεύτλων ή σκόνης με τροφές ή συμπληρώματα πλούσια σε ιώδιο.
Αξίζει να σημειωθεί ότι τα καλά εκπαιδευμένα άτομα μπορεί να βιώσουν λιγότερο σημαντική βελτίωση της απόδοσης από τη συμπλήρωση νιτρικών, καθώς το σώμα τους παράγει ήδη αποτελεσματικά μονοξείδιο του αζώτου. Οι οδηγίες δοσολογίας συνιστούν 6,4 έως 12,8 χιλιοστόγραμμα νιτρικών αλάτων ανά κιλό σωματικού βάρους.
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την αθλητική απόδοση, παρέχοντας αμινοξέα απαραίτητα για την ανοικοδόμηση των μυϊκών ινών και την ενίσχυση της μυϊκής ανάπτυξης.Οι σκόνες πρωτεΐνης ορού γάλακτος και καζεΐνης , που προέρχονται από πρωτεΐνες γάλακτος, είναι δημοφιλείς (και οικονομικά αποδοτικές) επιλογές για γρήγορη και αργή πέψη, αντίστοιχα. Εναλλακτικές λύσεις όπως απομονωμένες πρωτεΐνες ορού γάλακτος (χαμηλή σε λακτόζη) ή φυτικές πρωτεΐνες όπως σόγια ή μείγματα μπιζελίου-ρυζιού είναι διαθέσιμες για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη ή δίαιτες vegan.
Η συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης ποικίλλει ανάλογα με τα επίπεδα δραστηριότητας και τους στόχους των ατόμων. Ωστόσο, η κατανάλωση 0,7 έως 1,0 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους καθημερινά συνιστάται γενικά για την υποστήριξη της σύνθεσης μυϊκών πρωτεϊνών και της συνολικής απόδοσης. Η πρόσληψη πρωτεϊνών μετά την άσκηση είναι ιδιαίτερα σημαντική για τη βέλτιστη αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών. Προσπαθήστε να καταναλώνετε το μεγαλύτερο μέρος της καθημερινής σας πρωτεΐνης από ολόκληρα τρόφιμα και περιορίστε τη συμπληρωματική πρωτεΐνη σε όχι περισσότερο από 60 γραμμάρια (περίπου 2 έως 3 κουταλιές) ημερησίως.
Τα σάκχαρα και οι υδατάνθρακες είναι ζωτικής σημασίας για την αθλητική απόδοση, καθώς παρέχουν γρήγορη ενέργεια στους μύες και ενισχύουν τη ροή του αίματος και τα αποτελέσματα του μονοξειδίου του αζώτου, συμβάλλοντας στη μέγιστη σωματική απόδοση. Είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για αναερόβιες ασκήσεις όπως άρση βαρών ή σπριντ και εκτεταμένες εκδηλώσεις αντοχής όπως μαραθώνιοι.
Ο βέλτιστος χρόνος και η ποσότητα πρόσληψης υδατανθράκων ποικίλλουν ανάλογα με τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης. Για προπονήσεις που διαρκούν 45 λεπτά έως δύο ώρες, στοχεύστε σε 30 έως 60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα. Για πιο εκτεταμένες ασκήσεις, στοχεύστε 60 έως 90 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα. Τα πλούσια σε υδατάνθρακες γεύματα πριν από την προπόνηση μειώνουν την ανάγκη για ζαχαρούχα ποτά κατά τη διάρκεια της προπόνησης και η πρόσληψη τροφών με υψηλό GI μετά την άσκηση - 1,0 έως 1,2 γραμμάρια ανά κιλό ανά ώρα - βοηθά στη μεγιστοποίηση της επανασύνθεσης γλυκογόνου, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για όσους ασχολούνται με πολλαπλές καθημερινές προπονήσεις.
Παρακαλώ να θυμάστε ότι ο φανταχτερός συγχρονισμός υδατανθράκων είναι πιθανώς περιττός για τον αθλητή αναψυχής ή τον ασκούμενο. Αυτές οι συγκεκριμένες δοσολογίες και χρονοδιαγράμματα προορίζονται για αθλητές αντοχής και δύναμης από ελίτ έως επαγγελματίες.
Η έρευνα δείχνει ότι τα ακόλουθα συμπληρώματα είτε λειτουργούν καλά σε συγκεκριμένα πλαίσια είτε λειτουργούν σταθερά μέτρια καλά. Εδώ μιλάμε για:
Η βήτα-αλανίνη είναι ένα μη απαραίτητο αμινοξύ που, όταν συνδυάζεται με ιστιδίνη, δημιουργεί καρνοσίνη. Η καρνοσίνη δρα ως ρυθμιστικό διάλυμα για το γαλακτικό οξύ κατά τη διάρκεια της άσκησης, καθυστερώντας την κόπωση των μυών και βελτιώνοντας την αντοχή. Η βήτα-αλανίνη είναι ένα καλά μελετημένο εργογενές βοήθημα που αποδεικνύεται σταθερά ότι αυξάνει την απόδοση άσκησης αντοχής σε περιόδους που διαρκούν από ένα έως 10 λεπτά.3
Οι αθλητές που ασχολούνται με έντονες ασκήσεις διάρκειας ενός έως τεσσάρων λεπτών, όπως αθλητές μαχητικών αθλημάτων ή προπονητές διαλειμμάτων υψηλής έντασης, μπορούν να επωφεληθούν περισσότερο από τη συμπλήρωση β-αλανίνης. Το πλεονέκτημα που αποκτήθηκε είναι σχετικά μικρό - περίπου 2% έως 3% κατά μέσο όρο - αλλά μπορεί να κάνει τη διαφορά σε ανταγωνιστικά σενάρια. Ωστόσο, για άτομα που επικεντρώνονται στην αύξηση μυών ή στην απώλεια λίπους, η β-αλανίνη μπορεί να μην επηρεάσει σημαντικά τη σύνθεση του σώματος, καθιστώντας την δευτερεύουσα επιλογή σε σύγκριση με άλλα συμπληρώματα όπως η κρεατίνη και πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
Η συνιστώμενη δοσολογία είναι 3 έως 6,5 γραμμάρια ημερησίως και μπορεί να χρειαστούν έως και τέσσερις εβδομάδες για να εμφανιστούν τα πλήρη αποτελέσματα. Μια κοινή παρενέργεια της β-αλανίνης είναι η παραισθησία, μια αίσθηση μυρμηγκιάσματος «καρφίτσων και βελόνων». Η παραισθησία μπορεί να ελαχιστοποιηθεί διαιρώντας τις ημερήσιες δόσεις ή χρησιμοποιώντας σκευάσματα χρονικής απελευθέρωσης. Η παραισθησία από τη συμπλήρωση είναι ακίνδυνη αλλά μπορεί να είναι δυσάρεστη.
Η καφεΐνη με L-θεανίνη είναι ένας συνδυασμός που μπορεί να ενισχύσει την αθλητική απόδοση. Η καφεΐνη μπλοκάρει συγκεκριμένους υποδοχείς (δηλαδή, υποδοχείς αδενοσίνης) στον εγκέφαλο, ενισχύοντας την εστίαση, την αντοχή και την παραγωγή ισχύος.4 Ωστόσο, με τακτική χρήση, μπορεί να αναπτυχθεί ανοχή, οδηγώντας σε συμπτώματα εξάρτησης και στέρησης. Η θεανίνη, αντίθετα, εξισορροπεί την καφεΐνη μειώνοντας την υπερδιέγερση χωρίς να μειώνει τα διεγερτικά της αποτελέσματα, με αποτέλεσμα τη βελτίωση της συγκέντρωσης.
Η λήψη 100 έως 200 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης με ίση δόση θεανίνης πριν από την άσκηση μπορεί να ενισχύσει αποτελεσματικά την αερόβια απόδοση. Για αναερόβια (δηλαδή εκρηκτική) απόδοση, 400 έως 600 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης με 300 χιλιοστόγραμμα θεανίνης μισή ώρα πριν από μια επίπονη προπόνηση, όχι περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα, μπορεί να είναι ευεργετικά.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, η πιο απλή εφαρμογή αυτής της σύστασης είναι να συμπληρώσετε με θεανίνη και ένα φλιτζάνι καφέ πριν από την προπόνηση σας. Η καφεΐνη μπορεί να αλληλεπιδράσει με φάρμακα και να προκαλέσει αυξημένο καρδιακό ρυθμό, αρτηριακή πίεση και ούρηση, οπότε χρησιμοποιήστε την με μέτρο. Σταματήστε να καταναλώνετε καφεΐνη μέχρι το μεσημέρι για να αποφύγετε τη διακοπή του ύπνου - δεν μπορείτε να «συμπληρώσετε» την κακή ποιότητα ύπνου.
Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA) είναι απαραίτητα αμινοξέα που παίζουν ρόλο στη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών. Βρίσκονται σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Ενώ το συμπλήρωμα BCAA μπορεί να μην έχει σημαντικά συνολικά οφέλη για την απόδοση της άσκησης, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη γνωστική κόπωση κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης, καθιστώντας το δυνητικά χρήσιμο για τους αθλητές που χρειάζονται να διατηρήσουν την εστίαση και τον συντονισμό κατά τη διάρκεια μεγάλων παιχνιδιών.6
Τα BCAA είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν κράμπες ή ναυτία όταν καταναλώνονται πριν από την άσκηση σε σύγκριση με σκόνες πρωτεΐνης. Η λήψη 10 έως 20 γραμμαρίων BCAAs σε νερό ή σε ένα ζαχαρούχο ποτό πριν από την προπόνηση είναι η προτεινόμενη δοσολογία, με τυπική αναλογία 2:1:1 (λευκίνη:ισολευκίνη:βαλίνη) με βάση περιορισμένες μελέτες, αν και η ιδανική ισορροπία παραμένει αβέβαιη. Θυμηθείτε ότι το πλαίσιο έχει σημασία, επομένως η συμπλήρωση BCAA μπορεί να προσφέρει ελάχιστα πρόσθετα οφέλη για όσους καταναλώνουν ήδη επαρκή πρωτεΐνη.
Ενώ τα ακόλουθα συμπληρώματα δεν είναι εργογόνα βοηθήματα, είναι θεμελιώδη για τη διατήρηση της συνολικής υγείας, η οποία τελικά επηρεάζει τη σωματική αποκατάσταση και την αθλητική απόδοση.
Η βελτιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης με συμπληρώματα απαιτεί προσεκτική εξέταση και έρευνα. Ενώ ο κόσμος των αθλητικών συμπληρωμάτων μπορεί να είναι συντριπτικός και αναξιόπιστος, η προσκόλληση σε αξιόπιστες μάρκες με αξιόπιστες πιστοποιήσεις και δοκιμές τρίτων μπορεί να βοηθήσει στη διασφάλιση της ασφάλειας και της αποτελεσματικότητας.
Θυμηθείτε ότι οι μεμονωμένοι στόχοι, τα χρονοδιαγράμματα, οι ιατρικές καταστάσεις και άλλοι παράγοντες παίζουν σημαντικό ρόλο στον καθορισμό ενός βέλτιστου σχήματος συμπληρώματος. Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας ή εγγεγραμμένο διαιτολόγο με γνώση της αθλητικής διατροφής που μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε ενημερωμένες επιλογές και να διασφαλίσετε ότι τυχόν νέα συμπληρώματα είναι ασφαλή για εσάς.
Μπορείτε να μεγιστοποιήσετε το σωματικό και αθλητικό δυναμικό σας συνδυάζοντας την προπόνηση και τον ανταγωνισμό σας με καλά επιλεγμένα συμπληρώματα διατροφής.
Καλή προπόνηση και ανταγωνισμός, παιδιά!
Παραπομπές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
