Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Η λέξη "αντιφλεγμονώδες" είναι μια διατροφική λέξη που πιθανότατα έχετε ακούσει όλα αυτά τα χρόνια. Από μοναδικές τροφές μέχρι κοινά οικιακά συστατικά και συμπληρώματα, η ιδέα της χρήσης της διατροφής για τη μείωση της φλεγμονής στο σώμα είναι επιστημονικά τεκμηριωμένη. Αλλά γιατί ακριβώς είναι αυτό σημαντικό και πώς μπορεί η λιγότερη φλεγμονή να ωφελήσει την υγεία σας; Θα καλύψουμε τη σημασία της διαχείρισης της φλεγμονής, τις περιπτώσεις στις οποίες η φλεγμονή μπορεί ακόμη και να είναι καλή, καθώς και τις τροφές και τα προϊόντα που μπορείτε να απολαύσετε στο σπίτι για να αντισταθμίσετε τη φλεγμονή στο σώμα σας.
Η φλεγμονή συζητείται συχνά με αρνητικό τρόπο, και ενώ είναι αρνητική σε πολλά σενάρια, η φλεγμονή είναι ένας φυσικός προστατευτικός μηχανισμός του σώματός σας. Για παράδειγμα, η φλεγμονή και το πρήξιμο γύρω από έναν τραυματισμό, π.χ. ένα διάστρεμμα στον αστράγαλο, βοηθούν στην αποστολή θρεπτικών συστατικών στο τραυματισμένο σημείο για να αυξηθεί η επούλωση. Επιπλέον, η φλεγμονή μπορεί ακόμη και να είναι χρήσιμη, καθώς υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα για την καταπολέμηση της λοίμωξης. Αυτό είναι γνωστό ως οξεία φλεγμονή και το σώμα σας διαθέτει φυσικούς μηχανισμούς για τη διαχείριση αυτών των φλεγμονωδών συστημάτων. Ενώ αυτά τα σενάρια δείχνουν θετικά αποτελέσματα της φλεγμονής, η υπερβολική φλεγμονή που δημιουργείται από διατροφικές επιλογές και επιλογές του τρόπου ζωής μπορεί να οδηγήσει σε ένα σωρό προβλήματα.
Τα σενάρια στα οποία η φλεγμονή μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το σώμα είναι τεράστια. Όταν η φλεγμονή διαρκεί για μεγάλα χρονικά διαστήματα, σε πολύ μεγάλες ποσότητες, μπορεί να προκαλέσει βλάβη στο DNA, στα κύτταρα και στους ιστούς του σώματός σας. Η βλάβη αυτή θεωρείται ότι οδηγεί σε αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων χρόνιων ασθενειών, όπως μορφές καρκίνου και καρδιακές παθήσεις. Ένας από τους καλύτερους τρόπους καταπολέμησης της φλεγμονής είναι οι επιλογές του τρόπου ζωής, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής, των συμπληρωμάτων διατροφής και του περιορισμού του καπνού και του αλκοόλ. Διαβάστε παρακάτω για να βρείτε τις κορυφαίες επιλογές μου για τη μείωση της φλεγμονής.
Ο κουρκουμάς είναι ένα μπαχαρικό γνωστό για το έντονο χρυσοκίτρινο χρώμα του και χρησιμοποιείται συνήθως στην ασιατική κουζίνα για τη ζεστή, πικρή γεύση του και τα οφέλη για την υγεία. Ενώ το μαγείρεμα με κουρκουμά μπορεί να είναι εξαιρετικό για την υγεία σας, μια συμπληρωματική μορφή θα είναι πιθανότατα σε θέση να παρέχει μια πολύ πιο ισχυρή μορφή αυτού του υγιεινού μπαχαρικού. Η κουρκουμίνη είναι η δραστική ένωση του κουρκουμά που είναι γνωστή για τα οφέλη της για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της φλεγμονής, της αντιοξειδωτικής δράσης και της υποστήριξης της υγείας των αρθρώσεων και της καρδιάς. Μπορείτε να λαμβάνετε καθημερινά ένα συμπλήρωμα κουρκουμά με τη μορφή κουρκουμίνης για να απολαμβάνετε αυτά τα οφέλη για την υγεία.
Οφέλη κουρκουμά, ένα αντιφλεγμονώδες μπαχαρικό: Διαβάστε περισσότερα.
Τα ωμέγα-3 είναι μια μορφή λίπους που βρίσκεται σε κοινά τρόφιμα, όπως ο σολομός και ο τόνος, και είναι επίσης γνωστό ότι μειώνει τη φλεγμονή στο σώμα. Για όσους δεν καταναλώνουν καθημερινά αρκετά ωμέγα-3 μέσω της διατροφής τους, ένα συμπλήρωμα μπορεί να είναι ένας θαυμάσιος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετά από αυτό το πολύτιμο θρεπτικό συστατικό. Εκτός από τη μείωση της φλεγμονής, τα ωμέγα-3 λιπαρά είναι επίσης γνωστό ότι υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς και αποτελούν πηγή των απαραίτητων θρεπτικών ουσιών EPA και DHA, οι οποίες είναι γνωστό ότι παίζουν ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου και την υγεία των ματιών. Για όσους δεν επιθυμούν να καταπίνουν κάψουλες, μπορείτε επίσης να βρείτε ωμέγα-3 σε υγρή μορφή , την οποία μπορείτε να προσθέσετε σε smoothies ή να πάρετε μια γρήγορη κουταλιά πριν από το πρωινό σας τσάι.
Όσον αφορά τα ωμέγα-3 λιπαρά, τα καρύδια είναι μια φυτική πηγή τροφής που περιέχει φυσικά αυτή την υγιεινή μορφή λίπους. Ενώ τα συμπληρώματα μπορεί να είναι ένας πολύ χρήσιμος τρόπος για να λαμβάνετε ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών που μπορεί να μην λαμβάνετε από τη διατροφή σας, οι πηγές θρεπτικών συστατικών από τα τρόφιμα είναι συχνά ανώτερες. Όταν καταναλώνετε καρύδια, για παράδειγμα, λαμβάνετε το αντιφλεγμονώδες όφελος των ωμέγα-3, αλλά λαμβάνετε επίσης πρωτεΐνες, σίδηρο και άλλες μορφές λιπαρών που δεν θα λαμβάνατε από ένα συμπλήρωμα. Εκτός του ότι περιέχουν μια μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που μειώνουν τη φλεγμονή, τα καρύδια είναι επίσης απίστευτα ευέλικτα. Προσθέστε τα στο πλιγούρι βρώμης ή στο γιαούρτι σας, συνδυάστε τα με αποξηραμένα φρούτα για ένα σνακ με μίγμα από μονοπάτια ή ζεστάνετε τα με μέλι και κανέλα για ένα νόστιμο σνακ.
Οι σπόροι είναι μια άλλη καλή πηγή αντιφλεγμονωδών ωμέγα-3 λιπαρών και εξίσου ευπροσάρμοστοι με τα καρύδια. Λιναρόσπορος, σπόροι chia, και σπόροι κάνναβης περιέχουν όλα ωμέγα-3. Ενώ αυτό το λίπος είναι το κύριο θρεπτικό συστατικό που επιτρέπει σε αυτό το τρίο σπόρων να έχει αντιφλεγμονώδη οφέλη, το λινάρι, το chia και η κάνναβη φιλοξενούν και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και σίδηρο. Επιπλέον, το καθένα έχει τη δική του μοναδική υφή και γεύση. Μην ανησυχείτε αν δεν είστε οπαδός, μπορούν να μεταμφιεστούν εύκολα με πολλούς διαφορετικούς τρόπους. Δοκιμάστε να συνδυάσετε αυτούς τους σπόρους στο ντρέσινγκ της σαλάτας σας, να τους αναμείξετε σε ένα smoothie ή να τους ψήσετε στην αγαπημένη σας συνταγή για muffin. Για όσους αναζητούν μια διακριτική πηγή ωμέγα-3, αυτοί οι σπόροι είναι ό,τι πρέπει για εσάς!
Οι σαρδέλες είναι μια άλλη φυσική διατροφική πηγή ωμέγα-3. Ενώ η γεύση (και η μυρωδιά) μπορεί να είναι έντονη, αυτά τα μικρά ψάρια είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά! Όταν δεν μπορείτε να μαγειρεύετε τακτικά φρέσκα ψάρια, τα κονσερβοποιημένα ψάρια, όπως ο σολομός και οι σαρδέλες, είναι μια θαυμάσια εναλλακτική λύση που σας παρέχει αντιφλεγμονώδη θρεπτικά συστατικά, ενώ παράλληλα περιέχει πρωτεΐνες σε μια βολική συσκευασία. Επιπλέον, επειδή οι σαρδέλες έχουν πολύ μικρά κόκαλα, το ψάρι αυτό αποτελεί επίσης εξαιρετική πηγή διαιτητικού ασβεστίου. Προσθέτοντας σε μια σαλάτα ή σε πουρέ και αλείφοντας σε τοστ, οι σαρδέλες είναι ένας υγιεινός τρόπος για να αυξήσετε τα ωμέγα-3 στη διατροφή σας.
Το πράσινο τσάι απολαμβάνεται εδώ και πολύ καιρό από πολιτισμούς σε όλο τον κόσμο, κυρίως λόγω των ιδιοτήτων του για την υγεία. Ενώ υπάρχουν πολλά οφέλη που σχετίζονται με το πράσινο τσάι, συμπεριλαμβανομένης της πιθανής μείωσης του κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και ακόμη και παχυσαρκία, τα οφέλη αυτά μπορούν να αποδοθούν στις αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ενώσεις που βρίσκονται στο πράσινο τσάι. Φυσικά απαντώμενα φυτοθρεπτικά συστατικά στο πράσινο τσάι, όπως οι κατεχίνες και L-θεανίνη, πιστεύεται ότι παρέχουν την πλειονότητα των οφελών για την υγεία που σχετίζονται με αυτό το ρόφημα. Ενώ μπορείτε να ετοιμάσετε το πρωινό σας φλιτζάνι πράσινο τσάι και να το κρατήσετε απλό, μπορείτε επίσης να εξερευνήσετε συνταγές για λάτες πράσινου τσαγιού matcha για να δημιουργήσετε μια πιο χειροποίητη εμπειρία πράσινου τσαγιού.
Η σπιρουλίνα είναι ένα φυτό γνωστό ως γαλαζοπράσινα φύκια και ανήκει στην κατηγορία των κυανοβακτηρίων. Μην ανησυχείτε, η σπιρουλίνα είναι απολύτως ασφαλής για κατανάλωση από τον άνθρωπο και παρέχει ένα ευρύ φάσμα ωφελειών για την υγεία. Μια ένωση που βρίσκεται στη σπιρουλίνα και ονομάζεται φυκοκυανίνη θεωρείται ότι καταπολεμά την παραγωγή ελεύθερων ριζών και, με τη σειρά της, καταπολεμά τις φλεγμονώδεις διεργασίες στο σώμα. Επιπλέον, η σπιρουλίνα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης. Η σπιρουλίνα μπορεί να ληφθεί σε μορφή δισκίων για όσους δεν απολαμβάνουν μια "γήινη" γεύση, ή σε μορφή σκόνης που προστίθεται στο νερό ή σε ένα smoothie.
Το κακάο είναι το φυτό που χρησιμεύει ως βάση για την παρασκευή σοκολάτας. Ενώ η σοκολάτα είναι ένας συνδυασμός κακάο, ζάχαρης, γάλακτος και βουτύρου κακάο που συχνά δημιουργεί τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη, το κακάο από μόνο του είναι στην πραγματικότητα ένα πολύ θρεπτικό συστατικό. Η σκόνη κακάο είναι μια φυσική πηγή πολυφαινολών, ενώσεων γνωστών για τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες που έχουν την ικανότητα να επηρεάζουν θετικά την υγεία. Αυτά τα αντιοξειδωτικά πιστεύεται ότι βοηθούν στη διαχείριση του βάρους, μειώνουν τον κίνδυνο ορισμένων χρόνιων ασθενειών και ασκούν αντιφλεγμονώδη δράση. Προσθέστε κακάο σε σκόνη σε ένα smoothie, συνδυάστε το με βούτυρο ξηρών καρπών για ένα επάλειμμα σοκολάτας ή χρησιμοποιήστε το στο ψήσιμο για να αυξήσετε τον αριθμό των αντιοξειδωτικών στη διατροφή σας.
Το τζίντζερ είναι ένα άλλο τρόφιμο γνωστό για τις αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές του ικανότητες. Μπορείτε να απολαύσετε το τζίντζερ με πολλούς διαφορετικούς τρόπους, όπως φρέσκο, σε σκόνη, τουρσί, σε τσάι ή σε συμπυκνωμένη μορφή "σφηνάκι", που όλα παρέχουν οφέλη για την υγεία σας. Εκτός από τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, το τζίντζερ είναι επίσης γνωστό ότι βοηθά στην πέψη. Για όσους έχουν στομαχικές διαταραχές, ναυτία ή γενική αδιαθεσία, το τζίντζερ, σε οποιαδήποτε μορφή, είναι μια λύση που μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση αυτών των δυσάρεστων συμπτωμάτων.
Η ρεσβερατρόλη είναι μια φυτική ένωση που έχει αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Αν έχετε ακούσει ποτέ κάποιον να ισχυρίζεται ότι το κόκκινο κρασί μπορεί να είναι υγιεινό για εσάς, δεν έχει άδικο. Το κόκκινο κρασί είναι γνωστό ότι περιέχει ρεσβερατρόλη, αν και θα βρείτε πολύ πιο συμπυκνωμένες ποσότητες στα συμπληρώματα παρά σε ένα ποτήρι κρασί. Εκτός από αντιοξειδωτικό, η ρεσβερατρόλη πιστεύεται επίσης ότι επηρεάζει θετικά την αρτηριακή πίεση, τη χοληστερόλη και μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην προστασία του εγκεφαλικού ιστού για αντιγηραντική δράση.
Όπως μπορείτε να δείτε, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να εισαγάγετε αντιφλεγμονώδη τρόφιμα και συμπληρώματα στην καθημερινότητά σας. Εκτός από αυτές τις ιδέες, βεβαιωθείτε ότι πίνετε άφθονο νερό, τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή που περιέχει ποικιλία φρούτων και λαχανικών και αποφύγετε τα φλεγμονώδη τρόφιμα, όπως η εξευγενισμένη ζάχαρη, τα επεξεργασμένα κρέατα και τα τρανς λιπαρά στα επεξεργασμένα τρόφιμα.
14 τρόποι για να αντιστρέψετε τη φλεγμονή: Διαβάστε περισσότερα.
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
