Πίνακας περιεχομένων
Πίνακας περιεχομένων
Η τυπική αμερικανική διατροφή, με τα υπερβολικά πρόσθετα σάκχαρα, τα κορεσμένα λιπαρά και τα επεξεργασμένα τρόφιμα, γενικά δεν είναι το πιο ολοκληρωμένο πρότυπο διατροφής. Τα δεδομένα δείχνουν ότι οι ενήλικες και τα παιδιά στις Ηνωμένες Πολιτείες τρώνε πολύ λιγότερα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικά προϊόντα από ό, τι συνιστάται και υπερβαίνουν τη συνιστώμενη πρόσληψη στερεών λιπαρών και προστιθέμενης ζάχαρης.
Ενώ ο καθένας από εμάς έχει ποικίλες ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά ανάλογα με το φύλο, την ηλικία, την κατάσταση υγείας, τη δραστηριότητα και μια σειρά από άλλους παράγοντες, τα τρέχοντα δεδομένα δείχνουν παρά αυτές τις μεταβλητές. Οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν πληρούν τις συνιστώμενες προσλήψεις θρεπτικών συστατικών.
Τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι ευρείες ομάδες τροφίμων, καθεμία από τις οποίες περιέχει μοναδικά θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι γνωστά για την περιεκτικότητά τους σε ασβέστιο και βιταμίνη D, τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε βιταμίνες Β και τα προϊόντα είναι μια καλή πηγή βιταμίνης C και άλλων αντιοξειδωτικών.
Οι ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών είναι πιθανό να αναπτυχθούν όταν δεν πληρούνται οι συνιστώμενες μερίδες αυτών των τροφίμων και αντικαθίστανται με λιγότερο θρεπτικές επιλογές. Μια μεμονωμένη ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών μπορεί να μην φαίνεται μεγάλη υπόθεση, αλλά η μη λήψη επαρκούς ποσότητας ενός μεμονωμένου θρεπτικού συστατικού μπορεί να επηρεάσει σημαντικά το σώμα και ακόμη και να οδηγήσει σε άλλες ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών και ασθένειες.
Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), η βιταμίνη Β6 (αναφέρεται επίσης ως πυριδοξίνη), η βιταμίνη D και ο σίδηρος είναι οι πιο συχνές ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών στις Ηνωμένες Πολιτείες. 2 Λάβετε υπόψη ότι αυτά τα στατιστικά στοιχεία αντιπροσωπεύουν κλινικές ανεπάρκειες—άλλα θρεπτικά συστατικά που πιθανότατα υπάρχουν στην τυπική αμερικανική διατροφή. Φίνες">Φίνες">Ίνες">Ίνες">Οι ίνες και το ασβέστιο επίσης συχνά υποκαταναλώνονται στο τυπικό δυτικό διατροφικό πρότυπο.
Αν και αυτή η είδηση μπορεί να ακούγεται ζοφερή, υπάρχουν πολλοί τρόποι για την καταπολέμηση αυτών των ελλείψεων και της ανεπαρκούς πρόσληψης. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με αυτές τις κοινές ελλείψεις και πώς να βελτιώσετε την πρόσληψη αυτών των βασικών θρεπτικών συστατικών.
Η βιταμίνη Β6 , ή πυριδοξίνη, βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα - οπότε μπορεί να εκπλαγείτε όταν μάθετε ότι είναι μια από τις πιο κοινές ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών. Δυστυχώς, η τυπική αμερικανική διατροφή είναι γεμάτη από επεξεργασμένα τρόφιμα που είτε δεν περιέχουν φυσικά πολλές βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά είτε έχουν αφαιρεθεί από αυτά κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας.
Τα παρακάτω τρόφιμα, πολλά από τα οποία δεν καταναλώνονται σε υψηλές ποσότητες στη δυτική διατροφή, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β6:
Το B6 εκτελεί πολλές λειτουργίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της υποστήριξης της φυσιολογικής λειτουργίας των νεύρων, της παραγωγής αιμοσφαιρίνης, η οποία βοηθά τα ερυθρά αιμοσφαίρια σας να μεταφέρουν οξυγόνο σε όλο το σώμα και τη δημιουργία αντισωμάτων που υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Μια ανεπάρκεια βιταμίνης Β6 οδηγεί σε συμπτώματα που σχετίζονται με τις κρίσιμες σωματικές λειτουργίες της Β6, συμπεριλαμβανομένης της περιφερικής νευροπάθειας, της φλεγμονής του δέρματος, της σύγχυσης, της ευερεθιστότητας και των καταθλιπτικών συμπτωμάτων.
Ευτυχώς, η ενσωμάτωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη Β6 στην κανονική διατροφή σας δεν απαιτεί πολλή προετοιμασία ή εργασία.
Συσκευασμένος τόνος και σολομός είναι δύο γρήγορες και εύκολες πηγές πρωτεΐνης που περιέχουν B6. Και, επειδή είναι συσκευασμένα πλήρως μαγειρεμένα, απαιτούν ελάχιστη έως καθόλου προετοιμασία από την πλευρά σας! Ανοίξτε το δοχείο και απολαύστε το μόνο του, πάνω από μια σαλάτα, ανάμεσα σε φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως ή σε κράκερ υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες για εύκολους τρόπους να απολαύσετε ψάρια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που παρέχουν πολύτιμα ωμέγα-3 και Β6.
Το προμαγειρεμένο κοτόπουλο είναι μια άλλη εύκολη επιλογή που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανεπάρκειας Β6 και μπορεί να το απολαύσετε με τους ίδιους τρόπους όπως ο τόνος και ο σολομός.
Τα τρόφιμα που χρησιμοποιούνται συνήθως για την παραγωγή δημητριακών- καλαμπόκι, σιτάρι, ρύζι και βρώμη - δεν είναι φυσικά πλούσιες πηγές Β6, γι' αυτό και η ενδυνάμωση των επεξεργασμένων τροφίμων είναι τόσο σημαντική. Η ενδυνάμωση προσθέτει θρεπτικά συστατικά στα επεξεργασμένα τρόφιμα για να τα καταστήσει μια πιο θρεπτική και ισορροπημένη επιλογή τροφίμων. Η απόλαυση εμπλουτισμένων δημητριακών ολικής αλέσεως είναι ένας τρόπος για να βελτιώσετε την πρόσληψη φυτικών ινών και Β6, καθώς και άλλων θρεπτικών συστατικών.
Τα ρεβίθια που αναφέρονται επίσης ως φασόλια garbanzo, είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β6. Τα φασόλια και οι φακές είναι γεμάτα με ζωτικά θρεπτικά συστατικά, αλλά υποκαταναλώνονται στη δυτική διατροφή. Είναι ένα απίστευτα ευέλικτο φαγητό που μπορείτε να απολαύσετε σε αλμυρά πιάτα, καρυκευμένο και ψημένο για ένα τραγανό σνακ, ακόμη και να χρησιμοποιηθεί στο ψήσιμο. Η κατανάλωση ρεβίθων αυξάνει επίσης την πρόσληψη ινών, πρωτεϊνών και σιδήρου.
Όταν σκέφτεστε βιταμίνη D, η υγεία των οστών είναι πιθανώς ένα από τα πρώτα πράγματα που έρχονται στο μυαλό. Και ενώ είναι πράγματι κρίσιμη για την υγεία των οστών, η βιταμίνη D παίζει πολλούς άλλους σημαντικούς ρόλους στο σώμα. Η έρευνα δείχνει ότι η βιταμίνη D μπορεί να είναι σε θέση να μειώσει την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων, να μειώσει τη φλεγμονή και να βοηθήσει στη διαχείριση της λοίμωξης.3
Παρά τον ευρύ κατάλογο των λειτουργιών της, πολλοί Αμερικανοί έχουν έλλειψη βιταμίνης D. Δυστυχώς, η βιταμίνη D δεν είναι φυσικά άφθονη σε πολλά τρόφιμα και συχνά προστίθεται σε κοινά συσκευασμένα τρόφιμα, όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα δημητριακά, ακόμη και ο χυμός πορτοκαλιού.
Ευτυχώς, το σώμα σας μπορεί να παράγει άφθονη βιταμίνη D μέσω της έκθεσης σε υπεριώδεις ακτίνες από τον ήλιο. Έτσι, ακόμα κι αν δεν τρώτε πολλά τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D, μπορείτε να δημιουργήσετε τη δική σας όταν το δέρμα σας εκτίθεται στις ακτίνες του ήλιου.
Εκτός από τα τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, υπάρχουν αρκετές άλλες πηγές τροφής αυτού του σημαντικού θρεπτικού συστατικού:
Εάν καμία από αυτές τις επιλογές δεν σας ενδιαφέρει, τα συμπληρώματα είναι ένας εύκολος, συγκεντρωμένος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμίνης D. Το μουρουνέλαιο είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης D και μπορεί να καταναλωθεί μόνο του, να προστεθεί σε σπιτικές σάλτσες σαλάτας ή να αναμειχθεί σε ένα smoothie. Τα συμπληρώματα βιταμίνης D διατίθενται επίσης σε κάψουλες, τσίχλες, δισκία και υγρά που μπορούν να ληφθούν ανάλογα με τις ανάγκες χωρίς καμία προετοιμασία.
Επειδή η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή θρεπτική ουσία και είναι πιο πιθανό να οδηγήσει σε τοξικότητα από τα υδατοδιαλυτά θρεπτικά συστατικά, συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή τον εγγεγραμμένο διαιτολόγο σας για να καθορίσετε τη σωστή δόση για το σώμα και τις ανάγκες σας.
Ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο που παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία του αίματος και αποτελεί βασικό συστατικό της αιμοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης που μεταφέρει οξυγόνο στα ερυθρά αιμοσφαίρια. Η ανεπαρκής πρόσληψη σιδήρου με την πάροδο του χρόνου μπορεί να οδηγήσει σε μια σοβαρή κατάσταση που ονομάζεται αναιμία. Η αναιμία μπορεί να προκύψει από την κατανάλωση πολύ λίγου σιδήρου, απώλεια αίματος ή αδυναμία σωστής απορρόφησης του σιδήρου. Ο σίδηρος βρίσκεται σε διάφορα ζωικά και φυτικά τρόφιμα και μπορεί επίσης να καταναλωθεί μέσω συμπληρώματος.
Πολλοί άνθρωποι εξισώνουν αυτόματα το σίδηρο με το κόκκινο κρέας. Ενώ το κόκκινο κρέας είναι μια εξαιρετική πηγή, πολλά άλλα τρόφιμα περιέχουν σίδηρο.
Τα φασόλια είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου για όσους προτιμούν να περιορίζουν την πρόσληψη κρέατος ζώων. Είναι επίσης πλούσια σε άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες. Τα ζυμαρικά με βάση τα φασόλια και τις φακές είναι καλές επιλογές για την αύξηση της πρόσληψης σιδήρου εάν δεν είστε λάτρης των φασολιών στη φυσική τους μορφή.
Πέρα από το κόκκινο κρέας και τα φασόλια, πολλά άλλα τρόφιμα περιέχουν σίδηρο, όπως:
Εάν ανησυχείτε ότι δεν παίρνετε αρκετό σίδηρο από τα τρόφιμα που τρώτε, σκεφτείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα. Μπορείτε να ενισχύσετε την απορρόφηση του σιδήρου από το σώμα σας καταναλώνοντας τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C με τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο. Για παράδειγμα, συμπληρώστε τα ζυμαρικά φακής σας με σάλτσα ντομάτας, πιέστε χυμό λεμονιού πάνω από το μαγειρεμένο σπανάκι σας ή προσθέστε μούρα στα δημητριακά σας.
Τα καλά νέα είναι ότι τόσα πολλά τρόφιμα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Από φρούτα και λαχανικά έως δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια, πολλοί τρόποι για να πάρετε 25 έως 38 γραμμάρια συνιστώμενων ινών την ημέρα.
Τα κακά νέα είναι ότι πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα που είναι τόσο δημοφιλή στην Τυπική Αμερικανική Διατροφή δεν αποτελούν καλή πηγή αυτής της θρεπτικής ουσίας, και αυτό είναι πιθανώς ο λόγος για τον οποίο οι περισσότεροι Αμερικανοί στερούνται φυτικών ινών.
Οι ίνες μπορούν να αυξήσουν τον κορεσμό, να βοηθήσουν την υγεία του πεπτικού συστήματος και ακόμη και να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης.4,5 Όταν δεν τρώτε αρκετές φυτικές ίνες, μπορεί να παρατηρήσετε μια αλλαγή στην πεπτική σας κανονικότητα και να αισθανθείτε πιο δυσκοιλιότητα
Πολλές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι επίσης εξαιρετικές πηγές άλλων θρεπτικών συστατικών. Μερικές από τις καλύτερες πηγές ινών περιλαμβάνουν:
Εάν δεν τρώτε τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες τακτικά, σκεφτείτε να προσθέσετε ένα συμπλήρωμα φυτικών ινών στην καθημερινή σας ρουτίνα. Θα μπορούσατε να προσθέσετε ένα συμπλήρωμα σε σκόνη στο αγαπημένο σας smoothie, πλιγούρι βρώμης, γιαούρτι, ένα ποτήρι νερό ή να πάρετε μια κόλλα ή κάψουλα για να αυξήσετε την πρόσληψη ινών.
Ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που σχετίζεται με την υγεία των οστών, το ασβέστιο είναι ένα μέταλλο που βρίσκεται συχνά σε πολλά από τα ίδια τρόφιμα με τη βιταμίνη D. Και όπως η βιταμίνη D, το ασβέστιο εξυπηρετεί πολλούς σκοπούς εκτός της υγείας των οστών.
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη συστολή των μυών, την πήξη του αίματος και τη λειτουργία των νεύρων. Η παρατεταμένη ανεπάρκεια ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει σε δυσλειτουργία σε οποιαδήποτε από αυτές τις περιοχές, να μειώσει την αντοχή των οστών και να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
Η βιταμίνη D και το ασβέστιο δουλεύουν χέρι-χέρι. Η βιταμίνη D πρέπει να υπάρχει για να απορροφήσει σωστά το ασβέστιο, γι 'αυτό συχνά βλέπετε αυτά τα δύο θρεπτικά συστατικά μαζί σε τρόφιμα και συμπληρώματα.
Το ασβέστιο μπορεί να βρεθεί στα ακόλουθα τρόφιμα:
Μπορείτε επίσης να αυξήσετε την πρόσληψη ασβεστίου με ένα συμπλήρωμα ασβεστίου . Μην εκπλαγείτε όταν βλέπετε βιταμίνη D και μαγνήσιο σε πολλές επιλογές συμπληρωμάτων ασβεστίου. Επειδή αυτά τα θρεπτικά συστατικά εξαρτώνται το ένα από το άλλο για σωστή απορρόφηση, συχνά συνδυάζονται σε συμπληρώματα.
Η Τυπική Αμερικανική Διατροφή αφήνει πολλά περιθώρια για την ικανοποίηση των θρεπτικών μας αναγκών. Ενώ οι βιταμίνη Β6, βιταμίνη Dκαι σίδηρος είναι οι πιο συχνές ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών, το δυτικό διατροφικό πρότυπο συχνά στερείται ινών και ασβεστίου.
Ευτυχώς, είναι εύκολο να διασφαλίσετε ότι ικανοποιείτε τις ανάγκες σας και αποφεύγετε τις ελλείψεις ενσωματώνοντας τροφές πλούσιες σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά και λαμβάνοντας συμπληρώματα για να καλύψετε τυχόν κενά. Πάντα συμβουλευτείτε τον εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή το γιατρό σας όταν αλλάζετε το σχήμα συμπληρώματος.
Παραπομπές:
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
