Η παχυσαρκία έχει συσχετιστεί με πολυάριθμες χρόνιες παθήσεις, όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, υπέρταση, άπνοια ύπνου, οστεοαρθρίτιδα, κατάθλιψη, ακόμη και ορισμένους καρκίνους. Ωστόσο, υπάρχει τόση παραπληροφόρηση στα μέσα ενημέρωσης σχετικά με την απώλεια βάρους - από ισχυρισμούς ότι τα πάντα, από τα μούρα acai έως τα ακριβά συμπληρώματα είναι το μυστικό για την απόκτηση ενός λεπτού σώματος. Αλλά ειλικρινά, δεν υπάρχει γρήγορη λύση για την απώλεια βάρους. Η απώλεια βάρους απαιτεί μια πολύ συνειδητή προσπάθεια για την εφαρμογή αλλαγών στις συνήθειες και τον τρόπο ζωής κάποιου.
Η λέξη «δίαιτα» είναι παραπλανητική, οι δίαιτες απλά δεν λειτουργούν. Μπορεί να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους αρχικά, αλλά μόλις τελειώσουν, οι ασθενείς ανακτήσουν το βάρος... συχνά κερδίζουν ακόμη περισσότερο από ό, τι έχασαν. Σίγουρα, αυτή η δίαιτα αναψυκτικών ή συνταγογραφούμενο φάρμακο απώλειας βάρους μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος βραχυπρόθεσμα, αλλά τι συμβαίνει όταν ολοκληρωθεί το σχήμα; Πόσο ρεαλιστικό είναι να είσαι σε δίαιτα σέικ για το υπόλοιπο της ζωής σου; Ο γιατρός σας θα σας επιτρέψει με ασφάλεια να είστε σε διεγερτικό για πάντα;
Το σχέδιο απώλειας βάρους σας πρέπει να είναι λογικό και βιώσιμο για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό που είναι αποτελεσματικό στη διατήρηση της απώλειας βάρους μακροπρόθεσμα είναι μια αλλαγή τρόπου ζωής. Και κάθε βιβλίο διατροφής, τέχνασμα, μόδα, σέικ ή συμπλήρωμα που προσπαθεί να σας πει το αντίθετο προσπαθεί να σας πουλήσει το προϊόν του.
Μην το ερωτευτείς. Ακολουθούν 10 τεκμηριωμένες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να χάσετε το υπερβολικό βάρος και να το κρατήσετε μακριά.
Πριν ξεκινήσετε, μια επίσκεψη στο γιατρό σας είναι το κλειδί. Θα θελήσετε να συζητήσετε το σχέδιο απώλειας βάρους σας, να λάβετε άδεια για να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης και να εξεταστείτε για ορισμένες ιατρικές καταστάσεις. Μια απλή εξέταση αίματος χρησιμοποιείται συχνά για τον έλεγχο του διαβήτη και της διαταραχής του θυρεοειδούς και μερικές άλλες βασικές εξετάσεις μπορεί να χρειαστούν για να βεβαιωθείτε ότι είστε αρκετά υγιείς για να ξεκινήσετε ένα σχήμα απώλειας βάρους και ότι δεν υπάρχουν άλλες υποκείμενες ιατρικές καταστάσεις που συμβάλλουν στο υπερβολικό βάρος.
Επίσης, φροντίστε να ελέγξετε τη λίστα φαρμάκων σας με το γιατρό σας, επειδή ορισμένα φάρμακα μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους, όπως ορισμένα φάρμακα κατά των επιληπτικών κρίσεων, αντιψυχωσικά, λίθιο και στεροειδή.
Πριν ξεκινήσετε ένα σχέδιο, είναι ζωτικής σημασίας να προσδιορίσετε εάν είστε πράγματι υπέρβαροι και πόσο υπέρβαροι είστε πραγματικά. Σχεδόν όλοι οι γιατροί χρησιμοποιούν τον Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) ως ένα από τα εργαλεία τους για να καθορίσουν το υγιές βάρος ενός ατόμου:
ΔΜΣ = Σωματικό βάρος σε χιλιόγραμμα διαιρούμενο με το ύψος τετράγωνο σε μέτρα
Ένας ΔΜΣ 25 έως 29 βαθμολογεί έναν ορισμό του «υπερβολικού βάρους», 30 και άνω συσχετίζεται με την «παχυσαρκία» και 40 και άνω με την «νοσηρή παχυσαρκία». «Σημειώστε ότι αυτή η φόρμουλα δεν λαμβάνει υπόψη το μυϊκό βάρος. Για παράδειγμα, οι bodybuilders μπορεί να εμφανίζονται ως «νοσηρά παχύσαρκοι» με βάση τον ΔΜΣ τους, και σίγουρα δεν είναι. Έτσι, αν και ο ΔΜΣ είναι χρήσιμος, εάν έχετε σημαντική μυϊκή μάζα, σκεφτείτε τη μέτρησή σας με έναν κόκκο αλατιού. Υπάρχουν διάφοροι χρήσιμοι ηλεκτρονικοί υπολογιστές που μετρούν τον ΔΜΣ που διατίθενται στο διαδίκτυο.
Ένας άλλος τρόπος για να μετρήσετε το βάρος σας (και να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας) είναι να μετρήσετε την περιφέρεια της μέσης σας. Αντί να φτάσετε σε αυτήν την κλίμακα, σκεφτείτε πώς ταιριάζουν τα ρούχα σας. Μια περιφέρεια μέσης άνω των 35 ιντσών στις γυναίκες ή άνω των 40 ιντσών στους άνδρες σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο ιατρικών επιπλοκών που σχετίζονται με την παχυσαρκία.
Πόσο βάρος πρέπει να χάσετε; Ρωτήστε το γιατρό σας ποιο είναι το ιδανικό βάρος σας, αλλά επιπλέον, ορίστε έναν αρχικό στόχο βάρους και άλλους ενδιάμεσους στόχους. Κάντε τους βραχυπρόθεσμους στόχους ρεαλιστικούς, επειδή το να περιμένετε να χάσετε πάρα πολύ γρήγορα μπορεί να προκαλέσει περιττή απογοήτευση.
Μελέτες δείχνουν οφέλη για την υγεία μετά από ακόμη και 5% απώλεια βάρους σε όσους είναι παχύσαρκοι ή υπέρβαροι. Αυτός ο αριθμός είναι το πρώτο ορόσημο για πολλούς ανθρώπους. Συνολικά, στοχεύστε σε 1-2 κιλά απώλειας βάρους την εβδομάδα. Αργά και σταθερά. Εάν προσπαθήσετε να χάσετε βάρος πιο γρήγορα, είναι πιο πιθανό να το πάρετε πίσω εξίσου γρήγορα.
Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά ένα μακροπρόθεσμο σχέδιο διαχείρισης βάρους, ξεκινήστε με μικρές αλλαγές. Εάν θέσετε λογικούς στόχους και τους επιτύχετε σταδιακά, είναι πιο πιθανό να είστε επιτυχημένοι μακροπρόθεσμα. Για παράδειγμα, εάν καταναλώνετε αναψυκτικά ή χυμούς, σκεφτείτε να δώσετε μόνο αυτά τα είδη για τις πρώτες εβδομάδες ή δύο. Στη συνέχεια, μόλις το καταλάβετε, μεταβείτε ίσως από λευκά, αμυλούχα τρόφιμα σε δημητριακά ολικής αλέσεως. Σε άλλες δύο εβδομάδες, ίσως ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα περπατήματος 5 λεπτών κάθε δεύτερη μέρα. Και ούτω καθεξής.
Εάν προσπαθήσετε να κάνετε πάρα πολλά ταυτόχρονα, είναι πιο πιθανό να εγκαταλείψετε εντελώς το σχέδιό σας. Κάντε μια λίστα με όλα τα μικρά βήματα και τις αλλαγές που πρέπει να κάνετε. Στη συνέχεια, αντιμετωπίστε τα ένα προς ένα. Σταθερή αλλά σιγά σιγά κερδίζει τον αγώνα.
Ακόμα κι αν μια δίαιτα αποτελείται αποκλειστικά από λαχανικά και φρούτα, μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους εάν καταναλωθεί πάρα πολύ. Ως εκ τούτου, είναι ζωτικής σημασίας να καταναλώνετε σωστά μεγέθη μερίδων. Το ήμισυ του πιάτου σας πρέπει να αποτελείται από λαχανικά, το ένα τέταρτο του πιάτου σας μια άπαχη πηγή πρωτεΐνης (κοτόπουλο χωρίς δέρμα, γαλοπούλα, ψάρι) και όχι περισσότερο από το ένα τέταρτο πρέπει να αποτελείται από κόκκους ή άμυλα.
Ένα εύκολο τέχνασμα για να συρρικνώσετε τα μεγέθη μερίδων είναι απλά να χρησιμοποιήσετε μια μικρότερη πλάκα. Ένα άλλο είναι να τρώτε πιο αργά, ώστε ο εγκέφαλός σας να μπορεί να επεξεργαστεί και να απολαύσει την εμπειρία του φαγητού περισσότερο, δημιουργώντας έτσι μια μεγαλύτερη αίσθηση κορεσμού.
Έχει προταθεί ότι η επιδημία παχυσαρκίας στις ΗΠΑ οφείλεται εν μέρει στις δίαιτες μας με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όχι σε αυτές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως πιστεύεται εδώ και αρκετές δεκαετίες. Ενώ περιορίζουν την πρόσληψη λίπους, οι Αμερικανοί αύξησαν κάπως ακούσια την πρόσληψη υδατανθράκων, συμβάλλοντας στην αύξηση των ποσοστών διαβήτη.
Οι μεγαλύτεροι κακοί έρχονται συχνά σε υγρή μορφή - σόδες, χυμούς και αλκοόλ. Αυτά τα ποτά είναι γεμάτα περιττές θερμίδες και πρέπει να εξαλειφθούν από τη διατροφή. Άλλοι ένοχοι είναι το ψωμί, το ρύζι, οι τορτίγιες, τα φασόλια, οι πατάτες και τα ζυμαρικά - καθημερινά τρόφιμα που καταναλώνονται υπερβολικά.
Διατηρήστε τις μερίδες υδατανθράκων λογικές, στοχεύοντας όχι περισσότερο από το ένα τέταρτο του πιάτου σας. Και αντί για λευκό άμυλο, επιλέξτε εκδόσεις ολικής αλέσεως, σύνθετων υδατανθράκων. Δηλαδή, αντί για λευκό ρύζι, επιλέξτε καφέ. Μπορεί να μην είναι τόσο ευχάριστο στον ουρανίσκο όταν κάνετε αρχικά την αλλαγή, αλλά θα συνηθίσετε στην αλλαγή.
Οι δίαιτες πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (λιγότερο από 60 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα), όπως η πρόσφατη κετογονική τρέλα , θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Είναι όμως βιώσιμα μακροπρόθεσμα; Για τους περισσότερους ανθρώπους, δεν είναι. Εάν εφαρμόσετε μία από αυτές τις δίαιτες πολύ χαμηλών υδατανθράκων, είναι ζωτικής σημασίας να επιλέξετε υγιείς πηγές πρωτεϊνών και λίπους - δεν θέλετε να ανταλλάξετε την απώλεια βάρους με συσσώρευση πλάκας και καρδιακές παθήσεις.
Επιλέξτε πηγές λίπους και πρωτεϊνών που είναι υγιείς για την καρδιά, όπως φιστίκια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, αβοκάντο και σόγια. Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο ή σπρέι μαγειρέματος όταν μαγειρεύετε αντί για πιο λιπαρά έλαια ή βούτυρο. Αποφύγετε τα τηγανητά τρόφιμα. Μεταβείτε στο 1%, ή ακόμα καλύτερα, μη λιπαρό γάλα. Περιορίστε το κόκκινο κρέας και, αντίθετα, επιλέξτε κοτόπουλο χωρίς δέρμα, γαλοπούλα ή ψάρι.
Και προσέξτε τις σάλτσες σαλάτας - διαβάστε πάντα τις ετικέτες - επειδή τείνουν είτε να είναι υψηλές σε λιπαρά είτε υψηλές σε υδατάνθρακες. Εξετάστε το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε μόνο χυμό λεμονιού ή ξύδι .
Οι ίνες προσθέτουν όγκο και δημιουργούν μια αίσθηση παρατεταμένου κορεσμού. Και μελέτες δείχνουν ότι όσοι καταναλώνουν δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες έχουν μειωμένο κίνδυνο παχυσαρκίας κατά τη διάρκεια ζωής και μειωμένο κίνδυνο διαβήτη.
Οι ενήλικες πρέπει να καταναλώνουν περίπου 25-35 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καταναλώνουν αρκετά. Στοχεύστε σε τουλάχιστον 5 μερίδες λαχανικών και φρούτων την ημέρα. Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως (100% ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζικ.λπ.) αντί για εξευγενισμένα (λευκό ψωμί, λευκό ρύζι κ.λπ.). Εάν δεν μπορείτε να αποκτήσετε αρκετές φυτικές ίνες μέσω της διατροφής σας, επιλέξτε συμπληρώματα. Ωστόσο, αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών σταδιακά - πάρα πολύ ταυτόχρονα αρχικά μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητα γαστρεντερικά συμπτώματα.
Μάθετε περισσότερα για τα οφέλη για την υγεία των ινών.
Ήξερες ότι θα ερχόταν αυτό. Τα μαθηματικά της διαχείρισης βάρους απαιτούν να καταναλώνετε λιγότερη ενέργεια από ό, τι καίτε - δεν υπάρχει τρόπος να το παρακάμψετε. Τα πιο επιτυχημένα σχήματα απώλειας βάρους περιλαμβάνουν όχι μόνο διατροφικές αλλαγές, αλλά και σωματική δραστηριότητα. Ενώ η δίαιτα από μόνη της οδηγεί πιο αποτελεσματικά στην απώλεια βάρους από την άσκηση από μόνη της, οι στρατηγικές λειτουργούν καλύτερα μαζί. Και η τακτική άσκηση είναι ένας καλός προγνωστικός παράγοντας για τη διατήρηση της απώλειας βάρους μακροπρόθεσμα και φυσικά παρέχει επίσης οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία.
Και πάλι, εάν έχετε έναν μάλλον καθιστικό τρόπο ζωής, κάντε μικρά βήματα (χωρίς λογοπαίγνιο). Αρχικά, κάντε γρήγορες βόλτες (χωρίς διακοπή) για 5 λεπτά τις περισσότερες ημέρες. Μόλις το επιτύχετε αυτό, αυξήστε τις βόλτες σε 10 λεπτά, στη συνέχεια 15 λεπτά και ούτω καθεξής μέχρι να φτάσετε 30 λεπτά ασταμάτητης καρδιαγγειακής άσκησης. Σημειώστε ότι κατά τη διάρκεια της «καρδιαγγειακής» άσκησης η καρδιά σας θα πρέπει να χτυπά γρήγορα και το σώμα σας να ιδρώνει.
Τελικά ο συνδυασμός καρδιαγγειακής άσκησης με προπόνηση αντίστασης είναι ιδανικός.
Ανταμείβετε τον εαυτό σας κάθε τόσο συχνά για την εξαιρετική προσπάθεια και τα επιτεύγματά σας με φαγητό που απολαμβάνετε - όχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα και με κατάλληλες μερίδες. Εάν προσπαθήσετε να σταματήσετε εντελώς να τρώτε τα αγαπημένα σας τρόφιμα, είναι πιο πιθανό να απομακρυνθείτε από το σχέδιο απώλειας βάρους σας.
Επιτρέψτε στον εαυτό σας να έχετε μια απόλαυση μια στο τόσο — μετά από όλη τη σκληρή δουλειά και την αφοσίωσή σας, σίγουρα θα το αξίζετε.
ΑΠΟΠΟΙΗΣΗ ΕΥΘΥΝΗΣ:Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση...
Αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν προορίζεται να παρέχει διάγνωση, θεραπεία ή ιατρικές συμβουλές. Διαβάστε περισσότερα Το περιεχόμενο που παρέχεται σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλον επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική ή σχετική με την υγεία διάγνωση ή επιλογές θεραπείας. Οι πληροφορίες σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν θα πρέπει να θεωρούνται ως υποκατάστατο των συμβουλών από έναν επαγγελματία υγείας. Οι ισχυρισμοί που διατυπώνονται σχετικά με συγκεκριμένα προϊόντα σε αυτό το Κέντρο Ευεξίας δεν έχουν εγκριθεί για τη διάγνωση, θεραπεία, ίαση ή πρόληψη ασθενειών.
