Αλεύρι μανιόκας: Ένας ολοκληρωμένος οδηγός με 3 απλές συνταγές χωρίς γλουτένη

Αρχικά δημοσιεύτηκε τον Απρίλιο του 2019/ Ενημερώθηκε τον Ιούλιο του 2023

Τι είναι το αλεύρι μανιόκας;

Το αλεύρι μανιόκας είναι ένα αλεύρι χωρίς δημητριακά, χωρίς γλουτένη, χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη που παρασκευάζεται από τη ρίζα του φυτού μανιόκα (Manihot esculenta). Εγγενής στη Νότια Αμερική, η μανιόκα είναι μια καλλιέργεια κονδύλων, όπως οι πατάτες και τα γιαμ, που καλλιεργούνται εκτενώς, ειδικά στις τροπικές περιοχές. Η μανιόκα είναι ένα σημαντικό βασικό τρόφιμο σε πολλές χώρες και αποτελεί το θεμέλιο της διατροφής περισσότερων από 800 εκατομμυρίων ανθρώπων. 

Η μανιόκα αναφέρεται συχνά ως γιούκα, αλλά αυτό δεν είναι σωστό. Επειδή η μανιόκα ονομάζεται «yuca» σε μέρη της Νότιας Αμερικής, αυτό έχει μπερδέψει τους ανθρώπους να πιστεύουν ότι η μανιόκα είναι η ίδια με το φυτό γιούκα (Yucca sp.). Τα δύο φυτά δεν είναι καθόλου παρόμοια, καθώς προέρχονται από εντελώς διαφορετικές οικογένειες φυτών. Η μανιόκα είναι μέλος μιας οικογένειας ανθοφόρων φυτών, ενώ η γιούκα είναι ένα παχύφυτο που μοιάζει με κάκτο. Ως εκ τούτου, η ρίζα της μανιόκας δεν είναι ρίζα γιούκα και αντίστροφα.

Ρίζα μανιόκας, ταπιόκα και αλεύρι μανιόκας

Πολλοί άνθρωποι είναι εξοικειωμένοι με τη ρίζα της μανιόκας ως πηγή ταπιόκας. Το αλεύρι μανιόκας παρασκευάζεται από ολόκληρη τη ρίζα του εδάφους, ενώ η ταπιόκα αποτελείται μόνο από το άμυλο της ρίζας. Το αλεύρι ταπιόκας είναι απλά αλεσμένη ταπιόκα.

Το αλεύρι μανιόκας είναι υψηλότερο σε φυτικές ίνες και είναι πιο λειτουργικό από το αλεύρι ταπιόκας, καθώς μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη θέση του καλαμποκιού, του σιταριού και άλλου αλεύρου σιτηρών στις περισσότερες συνταγές. 

Το αλεύρι μανιόκας έχει ήπια γεύση, ανοιχτό χρώμα και υφή σε σκόνη, καθιστώντας το ένα εξαιρετικά κοντινό υποκατάστατο του αλεύρου σίτου. Δεν τείνει να ξεπεράσει τη συνταγή και μερικοί άνθρωποι λένε ακόμη και ότι δύσκολα μπορούν να διακρίνουν τη διαφορά μεταξύ αλεύρου μανιόκας από το συμβατικό αλεύρι σε συνταγές. 

Οφέλη για την υγεία του αλεύρου μανιόκας

Ένα σημαντικό όφελος για την υγεία του αλεύρου μανιόκας είναι ότι δεν αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τόσο υψηλά όσο άλλα άμυλα όπως το ρύζι, οι πατάτες, τα ζυμαρικά και το ψωμί από σιτάρι και άλλα δημητριακά.  

Μεγάλο μέρος του αμύλου στο αλεύρι μανιόκας (και ταπιόκα) είναι ανθεκτικό άμυλο. Αυτός ο τύπος αμύλου δεν χωνεύεται και απορροφάται στο σώμα. Είναι ένα εξαιρετικό πρεβιοτικό για τη διατροφή των βακτηρίων που προάγουν την υγεία στο λεπτό και το παχύ έντερο. Αυτό όχι μόνο βελτιώνει την πεπτική υγεία και το εντερικό μικροβίωμα (συλλογή μικροβίων του εντέρου), αλλά είναι επίσης πολύ σημαντικό για τη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα και της καρδιαγγειακής υγείας.

Το αλεύρι μανιόκας έχει επίσης 3 γραμμάρια ινών ανά τέταρτο φλιτζάνι (σε σύγκριση με το αλεύρι σίτου για όλες τις χρήσεις, το οποίο έχει μόνο 1 γραμμάριο ινών ανά τέταρτο φλιτζάνι). Τα προϊόντα που παρασκευάζονται εξ ολοκλήρου ή σε υψηλό ποσοστό αλεύρου μανιόκας με άλλα αλεύρια μπορούν να είναι μια καλή επιλογή για άτομα με διαβήτη εάν καταναλώνονται σε μέτριες ποσότητες. Το αλεύρι μανιόκας έχει βαθμολογία γλυκαιμικού δείκτη 46, καθιστώντας το χαμηλότερο από το αλεύρι σίτου (85) και τρόφιμα όπως πατάτες (78) και ρύζι (70).

4 απίστευτα οφέλη του αλεύρου μανιόκας

Το αλεύρι μανιόκας χρησιμοποιείται συχνά για άτομα που θέλουν να αποφύγουν τη γλουτένη, το σιτάρι ή άλλες πηγές αλευριού. Το αλεύρι μανιόκας είναι μοναδικό επειδή είναι ένα αλεύρι που δεν τείνει να προκαλεί τις περισσότερες αλλεργίες. Αυτό περιλαμβάνει άτομα με αλλεργίες στα καρύδια και εκείνους που δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν αλεύρι αμυγδάλου ή καρύδας . Είναι επίσης χωρίς κόκκους και εύκολο στο πεπτικό σύστημα. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, το αλεύρι μανιόκας υποστηρίζει την πεπτική υγεία. 

Μερικοί από τους πολλούς λόγους που κάνουν το αλεύρι μανιόκας τόσο καλό υποκατάστατο του αλεύρου σίτου περιλαμβάνουν το γεγονός ότι είναι:

• Το αλεύρι μανιόκας είναι χωρίς γλουτένη: Ενώ τα αλεύρια από κόκκους που περιέχουν γλουτένη όπως το σιτάρι και η σίκαλη συμβάλλουν σε προβλήματα όπως διαρροή εντέρου και φλεγμονή, η μανιόκα είναι μια επιλογή εντελώς χωρίς γλουτένη. Αυτό μπορεί να το καταστήσει καλύτερη επιλογή για οικογένειες και άτομα με ευαίσθητα συστήματα. Μπορεί επίσης να είναι σημαντικό για τα άτομα με αυτοάνοσες αιτίες να μειώσουν τα κοινά αλλεργιογόνα και τα ερεθιστικά των τροφίμων.
• Το αλεύρι μανιόκας έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη: Το αλεύρι μανιόκας είναι χαμηλότερο σε ζάχαρη και έχει πολύ χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, καθιστώντας το αρκετά χρήσιμο εάν κάποιος έχει διαβήτη ή προσπαθεί να παρακολουθήσει το σάκχαρο στο αίμα του. Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζουμε ποια τρόφιμα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Πολλοί τύποι αλευριού και ψωμιού μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα τους ακόμη και αν δεν περιέχουν πολλή ζάχαρη. Η ουσία είναι ότι το αλεύρι μανιόκας είναι μια εναλλακτική λύση χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη που μπορεί να βοηθήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα να παραμείνουν σταθερά.
• Το αλεύρι μανιόκας είναι εύπεπτο: Για όσους παλεύουν με ευερέθιστα έντερα ή άλλα πεπτικά προβλήματα, το αλεύρι μανιόκας συχνά εκτιμάται ιδιαίτερα. Είναι απαλό και εύπεπτο, παρουσιάζοντας μια μη ερεθιστική εναλλακτική λύση στα αλεύρια που τείνουν να επιδεινώνουν τα πεπτικά προβλήματα. Επιπλέον, το αλεύρι μανιόκας βοηθά στην προώθηση της υγιούς χλωρίδας του εντέρου και στη μείωση των βακτηριακών ανισορροπιών παρέχοντας διαιτητικές ίνες και ανθεκτικό άμυλο που δρουν ως ευεργετικά πρεβιοτικά. 
• Το αλεύρι μανιόκας είναι αλλεργιογόνο και χωρίς κόκκους: Το αλεύρι μανιόκας είναι τροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε αλλεργιογόνα. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να είναι σωτήρας για άτομα με τροφικές αλλεργίες ή ευαισθησίες. 

Μαγείρεμα με αλεύρι μανιόκας

Παραδοσιακά, το αλεύρι μανιόκας χρησιμοποιείται συνήθως για την παρασκευή πλατέων κέικ που δεν φουσκώνουν. Ωστόσο, το αλεύρι μανιόκας μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να αντικαταστήσει το αλεύρι σίτου στις περισσότερες συνταγές. Για πρόσθετες ενισχύσεις της υγείας, προτείνεται το αλεύρι μανιόκας να συνδυάζεται με άλλα συστατικά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά για να δώσει μια δύναμη σε μια συνταγή. Το λινάλευρο και σπόροι chia είναι δημοφιλείς για την προσθήκη συμπληρωματικής διατροφής και φυτικών ινών σε ένα πιάτο. Το χρώμα και η υφή του αλεύρου μανιόκας είναι παρόμοια με τις λευκές πατάτες, επομένως γενικά παράγει μια ελκυστική αίσθηση στο στόμα και εμφάνιση όταν αντικαθιστά το συμβατικό αλεύρι σε συνταγές.

3 Συνταγές αλευριού μανιόκας χωρίς γλουτένη

Όσοι αναρωτιούνται πού να βρουν μια καλή συνταγή μανιόκας δεν χρειάζεται να ψάξουν άλλο. Ακολουθούν τρεις νόστιμες συνταγές αλεύρου μανιόκας για να δοκιμάσετε.

Βάφλες με μπανάνα και φράουλα μανιόκα

Συστατικά:

• 1 φλιτζάνι αλεύρι μανιόκας
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού θαλασσινό αλάτι
• 2 κουταλιές της σούπας μπέικιν πάουντερ
• 1 ώριμη μπανάνα
• 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένες φράουλες
• 2 αυγά
• 1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας 
• 2 κουταλιές της σούπας λάδι καρύδας
• 11⁄2 φλιτζάνι γάλα ξηρών καρπών ή νερό

Οδηγίες:

1. Προθερμάνετε το σίδερο βάφλας.
2. Τοποθετήστε τα υλικά σε ένα μπλέντερ.
3. Ανακατέψτε περίπου ένα λεπτό μέχρι να γίνει λείο.
4. Εάν η ζύμη είναι πολύ παχιά για να χυθεί, προσθέστε περισσότερο γάλα ή νερό.
5. Ρίξτε τη ζύμη σε σίδερο βάφλας, αφήνοντας επιπλέον χρόνο για να μαγειρέψετε για να βεβαιωθείτε ότι τα κέντρα είναι καλά έτοιμα.
6. Όταν το εξωτερικό είναι τραγανό και καφέ, αφαιρέστε το από το σίδερο βάφλας.
7. Προσθέστε φράουλες στην κορυφή και απολαύστε!

Απλό ψωμί μανιόκα

Συστατικά:

• 1 φλιτζάνι φιλτραρισμένο νερό
• 3 φλιτζάνια αλεύρι μανιόκας

Εξοπλισμός:

• Χοπ πίτσας
• Μαγειρική κατσαρόλα ή τηγάνι
• Κύπελλο μέτρησης
• Κουτάλι σούπας 
• Κουτάλι ανάδευσης
• Πολτοποιητής πατάτας

Οδηγίες:

1. Μετρήστε το αλεύρι και προσθέστε το σε μεγάλο μπολ.
2. Ρίξτε απαλά νερό ανακατεύοντας για να αναμίξετε καλά τα συστατικά. Το αποτέλεσμα θα είναι μια κοκκώδη υφή.
3. Σπάστε τα κομμάτια με ένα κουτάλι ή με το χέρι για να επιτύχετε μια αφράτη σύσταση 
4. Το μείγμα είναι τώρα έτοιμο για ψήσιμο.
5. Ζεσταίνουμε το τηγάνι σε μέτρια φωτιά και τοποθετούμε ένα στεφάνι πίτσας στο κέντρο.
6. Μεταφέρετε 9 κουταλιές σούπας από το μείγμα στο θερμαινόμενο τηγάνι. Απλώστε ομοιόμορφα το μείγμα στο κάτω μέρος του τηγανιού, πιέζοντας το αλεύρι στη θέση του. 
7. Καθώς το μείγμα μαγειρεύεται, χρησιμοποιήστε έναν πολτοποιητή πατάτας για να πιέσετε σταθερά το μείγμα, συγκεντρώνοντας προσεκτικά την εξωτερική άκρη του ψωμιού.
8. Αφήνουμε να ψηθεί για περίπου τέσσερα λεπτά μέχρι να σηκωθούν οι άκρες από τις πλευρές του ταψιού. 
9. Αφαιρέστε το στεφάνι και γυρίστε προσεκτικά το ψωμί μανιόκας.
10. Μαγειρέψτε την αντίθετη πλευρά για επιπλέον τρία έως τέσσερα λεπτά.
11. Αφαιρέστε το ψωμί, αφήστε το να κρυώσει και απολαύστε!

Κρεμώδες κέικ μανιόκα

Συστατικά:

• 2 φλιτζάνια αλεύρι μανιόκας
• 1 κουτί (14 ουγγιές) ζαχαρούχο συμπυκνωμένο γάλα (ξεχωριστό 1/3 φλιτζάνι για επικάλυψη)
• 1 κουτί (12 ουγγιές) εξατμισμένο γάλα
• 1 κουτί (14 ουγγιές) γάλα καρύδας (ξεχωριστό 1/3 φλιτζάνι για επικάλυψη)
• 1 κουτί (12 ουγγιές) κρέμα καρύδας (ξεχωριστό 1/3 φλιτζάνι για επικάλυψη)
• 2/3 φλιτζάνι ζάχαρη καρύδας
• 3 αυγά
• 3 ασπράδια αυγών
• 3 κρόκοι αυγών (αφήνουμε στην άκρη για επικάλυψη)
• 1 φλιτζάνι τριμμένη καρύδα

Οδηγίες:

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 325 βαθμούς Φαρενάιτ.
2. Συνδυάστε τα υλικά για το κέικ (αφήνοντας τα υλικά στην άκρη για επικάλυψη) σε ένα μεγάλο μπολ ανάμειξης.
3. Ανακατέψτε καλά, αφαιρώντας τυχόν σβώλους.
4. Λαδώνουμε δύο ταψιά ορθογωνίου σχήματος και κατανέμουμε το μείγμα εξίσου μεταξύ των δύο.
5. Ψήστε τα πιάτα για περίπου 30 λεπτά ή μέχρι να στερεοποιηθεί το μείγμα.
6. Ανακατέψτε τα υλικά για την επικάλυψη και ρίξτε πάνω από τα κέικ.
7. Ψήστε τα κέικ για άλλα 20 με 30 λεπτά. 
8. Αφήστε τα κέικ να κρυώσουν εντελώς.
9. Κόψτε σε τετράγωνα και απολαύστε!

Παραπομπές:

1. Γουέν Τζέι, Λι ΜΖ, Νι ΣΠ. Η διαιτητική συμπλήρωση με ανθεκτικό άμυλο συμβάλλει στην υγεία του εντέρου. Θεραπεία του προγράμματος Clin Nutr Metab. 2023 Ιούλιος 1. 26 (4): 334-340.
2. Μάγια Μ, Αντόρνο Α, Τουλάμπι Σ.Β, και συν. Το ανθεκτικό άμυλο βελτιώνει τα αποτελέσματα της καρδιομεταβολικής νόσου: Μια αφηγηματική ανασκόπηση τυχαιοποιημένων δοκιμών. Νουτρ Αν. Αν. 2023 Ιούνιος. 114:20-40. 
3. Οκαφόρ ΕΝ, Ερουκαϊνούρ ΟΛ, Οζούμπα Α.Ε. κ.α. Η υποκατάσταση αλεύρου μανιόκας ρυθμίζει τις γλυκαιμικές αποκρίσεις και τον γλυκαιμικό δείκτη ψωμιού σιταριού σε φαινομενικά υγιείς εθελοντ J Παράδοση διατροφής 2017 4 Ιουλίου 14 (4) :446-452